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トップページ>健康お役立ち記事>更年期>ホットフラッシュへの対策方法とは?更年期障害となる原因も説明

ホットフラッシュへの対策方法とは?更年期障害となる原因も説明

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ホットフラッシュの対策について

更年期に多い症状の1つがホットフラッシュです。
顔が火照ったり、汗が止まらなくなったりします。

ホットフラッシュを止めるには、どのような対策をしたらよいのでしょうか?
また、ホットフラッシュの予防対策には何があるのでしょうか?

本記事では、ホットフラッシュ対策について以下の点を中心にご紹介します。

  • ホットフラッシュを止めるには
  • ホットフラッシュの予防対策は
  • ホットフラッシュに効くグッズは

ホットフラッシュ対策について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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ホットフラッシュとは

ホットフラッシュは更年期障害の症状の1つです。
更年期障害とは、更年期が原因であらわれるさまざまな不調の総称です。

ホットフラッシュの具体的な症状には以下のものがあります。

  • 突然顔がカーッと火照る
  • 気温は高くないのに大量の汗が止まらなくなる
  • 顔・頭から滝のような汗が出る

更年期障害のホットフラッシュの原因として、自律神経の乱れが指摘されています。
出典:厚生労働省【更年期障害 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

ホットフラッシュの原因

ホットフラッシュの原因の1つは、女性ホルモンの減少による自律神経の乱れです。

そもそも更年期とは、閉経を挟んだ前後10年間を指します。
女性は閉経を迎えると、女性ホルモン(エストロゲン)の分泌量が急激に減ります。
エストロゲンの分泌量が減ることにより、自律神経のバランスが崩れやすくなるのです。

自律神経は、心拍・血圧・体温などを管理している神経系です。
更年期障害によって自律神経が乱れると、体温の調節がうまくいかなくなります。
結果として、体が火照る・汗が止まらなくなるといった症状があらわれやすくなるのです。

ホットフラッシュは、ささいな刺激をきっかけに起こることがあります。
たとえば、ドライヤーの使用・熱い飲み物を飲んだときなどです。

また、ストレスがホットフラッシュを誘発することもあります。
理由は、ストレス・緊張などは自律神経に大きなダメージを与えるためです。

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ホットフラッシュの対策

ホットフラッシュがあらわれたときの対策をご紹介します。
ホットフラッシュにお悩みの方は、ぜひ対策法を参考にしてみてください。

体を冷やす

ホットフラッシュの対策として、体を冷やす方法があります。
特に首周りを冷やしてください。
首周りには太い動脈が通っているため、集中的に冷やすことで体温が下がりやすくなります。

首周りを冷やすには、濡れたタオルやハンカチに包んだ氷を当てるのがおすすめです。
熱中症用対策グッズなどを利用するのもよい方法です。
なお、首元を冷やすタイミングは、ホットフラッシュが起きている間だけで構いません。

ホットフラッシュが起こりやすい方は、服装も工夫してみましょう。
たとえば、いざというときに首元をくつろげられるような服装がおすすめです。
着脱しやすい衣服や薄着で過ごすのもよいでしょう。

汗で衣服が濡れたまま過ごすと、不快感からさらに自律神経が乱れやすくなります。
可能であれば、汗で濡れた場合に備えて着替えなどを用意しておきましょう。

深呼吸する

ホットフラッシュには、深呼吸するのもよいでしょう。
深呼吸には自律神経を整える作用があるためです。

基本的な深呼吸のやり方は次の通りです。

  • お腹をへこませる要領で口からゆっくり息を吐く
  • 胸を膨らませる要領でゆっくり鼻から息を吸う
  • 5~10回繰り返す

深呼吸のタイミングは、「ホットフラッシュが来そうだな」というときです。

また、ホットフラッシュが起こったとき以外にも深呼吸は役に立ちます。
日頃から深呼吸を心がけると、自律神経が乱れにくくなるためです。
日常生活の中で、思い出したときにでも深呼吸してみましょう。

リラックスする

ホットフラッシュが起きたら、意識してリラックスすることが大切です。
ホットフラッシュの原因である自律神経は、ストレス・緊張を感じるとさらに乱れやすくなるためです。

たとえば、アロマテラピーはリラックス効果が期待されています。
リラックス効果のあるアロマオイルの例は次の通りです。

  • ローズ
  • ラベンダー
  • セージ
  • 柑橘系(ネロリ・グレープフルーツ)
  • サイプレス

軽い運動や入浴は、筋肉の緊張をほぐすことで自律神経を整えてくれます。
軽い運動には、ウォーキング・ヨガなどがあります。

ほかにも、音楽鑑賞も代表的なリラックス方法です。
自分に合ったものを試してみましょう。

さらに、少し照明を落として静かな場所で安静にするのもリラックスできます。

ツボを押す

ツボ押しもホットフラッシュに有効です。

ホットフラッシュに効くツボをいくつかご紹介します。

名称場所おすすめの方
然谷(ねんこく)土踏まずの上にある骨のくぼみ部分足は冷えて上半身は火照る方
三陰交(さんいんこう)すねの骨の後ろ側に沿って、内くるぶしの真ん中から指4本分上の部分婦人科系の不調がある方
太衝(たいしょう)足の甲の親指と人差し指の骨が交わる部分上半身の火照りが強い方
大包(だいほう)脇の付け根から約3cm下の部位顔の汗が止まらない方
後谿(こけい)拳を作ったときの小指の付け根のふくらんだ部分顔の汗が止まらない方

ツボを押すときは、指の腹を使ってグッと押し込むように圧を加えてください。
力加減は気持ちよいと感じる程度が適当です。

痛いときは、さすったり、円を描くように刺激したりするのもよい方法です。
あまりに痛い場合は、無理なツボ押しはやめましょう

健達ねっとECサイト

ホットフラッシュを防ぐには

ホットフラッシュを防ぐには、日頃から自律神経を整えることが大切です。
具体的な対策法をご紹介します。

食生活を見直す

自律神経を整えるには、栄養バランスのよい食事を意識しましょう。
1日3食規則正しく食べることも大切です。

おすすめの食品は大豆・大豆製品です。
大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをしてくれます。

反対に、摂取を控えたいのは刺激の強いものです。
たとえば、香辛料や塩分が多い食事は控えましょう。
また、カフェイン・アルコールの摂取も控えるのが無難です。

生活習慣を改善する

不規則な生活習慣は自律神経を乱す一因です。
具体的には、睡眠不足・運動不足などがあてはまります。

睡眠中は自律神経のうち、副交感神経が優位になります。
副交感神経は心身をリラックスさせる神経系です。

睡眠不足・夜更かしなどが続くと、副交感神経の働きが抑制されます。
かわりに優位になるのが交感神経です。

交感神経は、心身を興奮させて活動モードにする神経系です。
交感神経には体温・血圧・心拍を上昇させる作用があります。

つまり、副交感神経を優位にするためには十分な睡眠が必要ということです。

自律神経対策としては適度な運動も有効です。
体を動かすと全身の血流が促進されるため、心身がリラックスしやすくなります。
副交感神経が活性化しやすくなるため、更年期障害の軽減が期待できます。

禁煙

ホットフラッシュ対策のためには、禁煙しましょう。
タバコに含まれるニコチンは、交感神経を刺激する作用があるためです。

また、タバコは卵巣機能を低下させる原因でもあります。
喫煙者は非喫煙者より閉経年齢が早いとも指摘されています。

漢方薬・サプリメントを試す

漢方薬やサプリメントもホットフラッシュ対策の1つです。

ホットフラッシュに効く漢方薬には次のようなものがあります。

  • 加味逍遙散(カミショウヨウサン)
  • 当帰芍薬散(トウキシャクヤクサン)
  • 知柏地黄丸(チバクジオウガン)
  • 桂枝茯苓丸(ケイシブクリョウガン)

サプリメントは、不足した女性ホルモンの働きを補うようなものがおすすめです。
たとえば、大豆イソフラボン・エクオールなどが代表的です。

薬の使い方

ホットフラッシュの治療方法

ホットフラッシュに限らず更年期障害が重い場合は、病院で治療するのも1つの方法です。
診療科は婦人科が適当です。

更年期障害の代表的な治療法は、ホルモン補充療法です。
ホルモン補充とは、減少した女性ホルモンを薬剤で補う方法です。

最も効果のあったホットフラッシュ対策

更年期障害の症状や対策についての調査結果があります。

更年期障害のある女性が、効果があったと感じるホットフラッシュ対策は次の通りです。

  • 睡眠・休息
  • 運動・スポーツ
  • サプリメント

睡眠・休息には、自律神経を整える作用が期待できます。
また、運動は全身の血行を促進して心身をリフレッシュさせる効果が見込めます。

ホットフラッシュ対策に有効なサプリメントは、次の通りです。

  • 生薬配合のもの
  • 大豆イソフラボン配合のもの

なお、ホットフラッシュに効くものは個人によって違います
ほかの方には効果があっても、自分には効かないということはよくあります。

自分にあったホットフラッシュ対策法を見つけるために、さまざまな方法を試してみましょう。
出典:【200人に調査!更年期障害で最も深刻な症状・効果のある対策とは?

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ホットフラッシュによるリスク

ホットフラッシュは体が火照ったり汗が止まらなくなったりするため、不快感を覚える方も多いでしょう。

実は、ホットフラッシュには身体的な不快感以外のリスクも存在します。
代表的なのは、頭痛・めまいのほか、心筋梗塞・脳梗塞などです。

ホットフラッシュが起こるのは、閉経によってエストロゲンの分泌が減少している方です。
エストロゲンには、血管の柔軟性を保つ作用があります。
エストロゲンが減ると血管の柔軟性が失われやすくなり、動脈硬化が起こりやすくなるのです。

また、動脈硬化が起こると全身の血行が悪化しやすくなります。
特に脳に十分な酸素が届きにくくなると、頭痛やめまいなどがあらわれやすくなるのです。

さらに、動脈硬化は心筋梗塞や脳卒中のリスクも上昇させます。
動脈硬化が起こると血管が脆くなって、破れたり詰まったりしやすくなるためです。

なお、閉経後の女性は骨粗鬆症のリスクも増大します。
理由は、エストロゲンの減少によって骨の強度が下がるためです。

ホットフラッシュのような更年期障害がある方は、さまざまな健康リスクにさらされています。
健康被害を防ぐためにも、定期的に検診を受けるなど体調管理に努めることが重要です。

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ホットフラッシュの期間

ホットフラッシュの期間は、更年期障害の期間と重なることが一般的です。
更年期障害が起こるのは、閉経の前後5年間をあわせた計10年間です。
一般的な更年期は45〜55歳といわれています。

ホットフラッシュは、更年期を過ぎると落ち着く場合がほとんどです。
人によっては、ホットフラッシュは更年期の半分(5年)ほどで治まることもあります。

ただし、具体的な更年期の年齢・症状の出現期間は個人によって違います。

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男性のホットフラッシュ

一般的に、ホットフラッシュは女性特有の症状と思われています。
しかし、男性にもホットフラッシュがあらわれることがあります。

男性のホットフラッシュの原因は、女性と同じく更年期障害です。
具体的には、加齢による男性ホルモンの減少が男性の更年期障害を引き起こします。

男性の更年期障害の年齢には個人差があります。
そのため、40歳以降の男性はいつでも起こりうると認識しておきましょう。

更年期障害の症状

更年期障害は症状がさまざまなのが特徴的です。

代表的な症状をまとめました。

身体的症状ホットフラッシュ・ほてり・めまい・便秘・下痢・肩こり・腰痛・頭痛・吐き気・動悸・息切れ・胃もたれ・胸やけ・むくみ・頻尿・不眠・過眠・耳鳴り
精神的症状怒りっぽい・イライラ・憂鬱・不安・無気力・集中力の低下

なお、更年期障害の症状のあらわれ方は個人差があります。

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病気が原因での発症

ホットフラッシュは更年期以外の原因で起こることもあります。

代表的なのは次のような病気です。

  • 高血圧
  • 甲状腺機能亢進症(バセドウ病)

高血圧は、ホットフラッシュ以外に動悸・息切れ・手足のしびれなどが出やすい病気です。
甲状腺機能亢進症のホットフラッシュ以外の症状は、興奮・体重減少・頻脈などです。

更年期以外の病気を見逃さないためにも、気になる症状がある場合は病院を受診しましょう。

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おすすめのホットフラッシュ対策グッズ

おすすめのホットフラッシュ対策グッズをご紹介します。
ぜひお役立てください。

首掛け扇風機

首にかけて使用できる小型の扇風機です。
電池式・USB式などさまざまなものがあります。

首元に風をあてられるため、汗を素早く乾かせます。

冷却ジェル・スプレー

肌につけるとひんやりするジェルやスプレーのことです。
首周りに使用すると、体温が下がりやすくなります。

スプレータイプは頭に塗布しやすいため、頭・顔の汗がひどい方にもおすすめです。

ネックアイスバンド

濡らすと冷たく感じるネックバンドです。
小さく折りたためるため、外出時の持ち運びにも便利です。

ファッションアイテムとして使えるものもあります。

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ホットフラッシュの対策まとめ

ここまでホットフラッシュ対策についてお伝えしてきました。
ホットフラッシュ対策の要点をまとめると以下の通りです。

  • ホットフラッシュを止めるには、首元を冷やす・深呼吸・ツボ押しなど
  • ホットフラッシュの予防対策は、生活習慣の改善・漢方やサプリメント・禁煙など
  • ホットフラッシュに効くグッズは、首掛け扇風機・冷却ジェルやスプレーなど

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
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  • 介護付有料老人ホーム展開
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