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トップページ>健康お役立ち記事>体の不調>腰痛は寝方によって改善される?腰の痛みを軽減する睡眠姿勢を紹介

腰痛は寝方によって改善される?腰の痛みを軽減する睡眠姿勢を紹介

朝、起きたときの腰痛に悩まされていませんか?
腰痛は、寝方によってひどくなることもあります。

腰痛予防のための寝方を知って、腰痛悪化を防ぎたいと思いませんか?

本記事では腰痛の寝方について以下の点を中心にご紹介します。

  • なぜ寝方によって腰痛がひどくなるのか
  • 腰痛がひどくなる寝方とは
  • 腰痛を改善するための方法とは

腰痛の寝方について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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寝方によって腰痛はひどくなる?

多くの人が、朝起きたときに腰痛を感じるようです。
では、なぜ寝方によって腰痛はひどくなるのでしょうか。

腰椎が伸ばされ痛くなる

仰向けに寝ている場合に多いのが、腰椎が伸ばされることによる痛みです。
股関節が伸びているので、それに引っ張られる形で腰も反ってしまいます。

反り腰の人は、腰と敷布団との間に隙間ができます。
支えがない状態ですので、腰に負担がかかります。

血行不良によって痛くなる

寝ているときは動きが少ないため、長時間同じ姿勢になってしまいます。
同じ部位に体重がかかることになり、起きるのが血行不良です。
血行不良により筋肉が固まり、腰痛を引き起こします。

このような状態を避けるために、無意識のうちに寝返りを繰り返します。
しかし、何らかの理由で寝返りが少なくなると、起きたときに腰の痛みを感じます。

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腰痛を防ぐための睡眠姿勢

寝方には人によって個性があります。
大きく分けると次の3つがあります。

  • 仰向け寝
  • 横向き寝
  • うつ伏せ寝

仰向けの寝方

仰向けの寝方のメリットは、体にかかる圧力が分散されるため体の負担が少ないことです。
また、寝返りがしやすいことから、血行不良を予防できます。

仰向けの寝方のデメリットは、腰が自然に反ってしまうことです。
腰が反ってしまうので、腰痛持ちの人は悪化する可能性があります。

仰向けの腰痛を防ぐための寝方には、丸めたタオルなどを膝の下に入れる方法があります。
腰の反りを緩和する方法です。

ただし、タオルの厚みがあり過ぎるとかえって腰が反りかえってしまうため悪化します。
ほどよい厚みを模索する必要があります。

横向きの寝方

横向きの寝方のメリットは、気道が確保しやすいのでリラックスできることです。
いびきや肥満気味の人にはおススメの寝方といえます。

横向きの寝方のデメリットは、足や腕などがねじれるため負荷がかかることです。
また、体が前後に倒れないようにするため腰に負担がかかります。

横向きの腰痛を防ぐための寝方としては、長い抱き枕を使うことです。
体が前後に倒れるのを防ぎ、安定するため腰回りの筋肉がリラックスします。
抱き枕がないときには、膝に枕やクッションを挟めば、足のねじれを防げます。

うつ伏せは腰痛の基

うつ伏せの寝方は、実は腰痛の原因となります。
どうしても腰が反り返ってしまうため、腰への負担が大きい寝方となります。
また、首を左右どちらかに曲げなくてはならないため、首への負担も大きいです。
日頃から腰痛や首こりが心配だという人は、うつ伏せ寝は避けた方がいいでしょう。

うつ伏せで寝ることが楽な場合、腰椎に何らかの問題があるのかもしれません。
仰向けや横向きで寝て腰に違和感がある場合、医療機関で検査してもらいましょう。

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腰痛を防ぐための寝具選び

腰痛を防ぐためには、寝具選びも大切です。
マットレスや枕の選び方のポイントを紹介しましょう。

マットレスの選び方

腰痛の原因は、血行不良です。
就寝中の血行をキープするためには、寝返りがしやすいマットレスを選びましょう。
寝返りがしやすいマットレスの条件としては、ある程度の固さのあるマットレスです。
仰向けの人の場合、腰とマットレスとの間に手の平が入るか入らないかのマットレスがおすすめです。

あまりに柔らかいマットレスは体が沈み込んでしまうため、寝返りしにくくなります。
寝返りをするときに腰をねじることになり、腰の筋肉に負担がかかります。
逆に硬すぎるマットレスは体圧を点で支えることになり、腰痛を引き起こす原因となります。

マットレスは、寝返りがしやすいものを選びましょう。
体圧が分散するマットレスもおすすめです。
実際にショールームのマットレスで寝てみて、腰や肩甲骨に圧迫感がないかをチェックしてみましょう。

枕の選び方

枕選びは首こりだけでなく、腰痛にも深く関係しています。
枕が合っていないと、首への負担だけでなく、背骨と連携して腰にも負担がかかります。
横向きで寝る人の枕は、頭、首、背骨までが真っ直ぐになる高さのものを選びましょう。

腰痛を抱えている人は、硬めの枕がおすすめです。
寝返りは、長時間同じ姿勢でいることを防ぐために必要です。
寝返りを促すためには柔らかい枕よりも、ある程度の硬さが必要になります。
寝ている間も寝返りするなど、体を動かして血行をよくすることが大切です。

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睡眠時のコルセットはNG

腰痛といえば、コルセットです。
コルセットを使うと、腰痛がずいぶん楽になるという方も多いでしょう。
では、睡眠時にもコルセットをしていて大丈夫でしょうか。

基本的に睡眠時はコルセットを外しましょう。
起きているときには、負担を軽減するためにもコルセットは必要です。
しかし、寝るときにコルセットを付けると悪い影響が多くなります。

まず、腰の血流が悪くなるため、筋肉疲労が改善できません。
また、コルセットにより蒸れて湿疹やあせもなどができます。
さらに、コルセットを付けていると寝返りしにくくなることもあります。

コルセットは1日8時間以内の使用が推奨されています。
日中コルセットを付けている方は、寝ているときには外した方がいいでしょう。

薬の使い方

寝起きの腰痛はどうしている?

朝、起きたときに腰痛を感じる人は多いようです。
朝起きたときに腰痛を感じる場合、原因として考えられるのは大きく分けて2つです。

1つ目は寝方です。
長時間同じ姿勢で寝ていることによって、腰回りの筋肉が固まってしまい腰痛が起こります。

もうひとつは寝返りの少なさです。
寝返りを打つことで、同じ姿勢で寝ることを防げます。
寝返りが少なくなると筋肉が固まってしまい、腰痛の原因となります。

寝起きの腰痛を防ぐためには寝方を1つにせず、姿勢をいろいろ試してみることです。
また、寝返りが楽にできるように、マットレスや枕などにも気を遣うようにしましょう。

腰痛を改善するには

腰痛を改善するためには寝方も大切ですが、運動や生活習慣などの見直しも必要です。
まずは、できるところから少しずつ変えていきましょう。

筋トレ

腰痛は、腰椎が正常な位置にないために起こります。
腰椎の正常な位置をキープするためには、低下している筋力を鍛える必要があります。

腰痛改善に効果のある筋力は、腹筋と背筋です。
どちらか一方だけではバランスが崩れてしまうので、両方鍛えることがポイントです。

腹筋体操では仰向けに寝て膝を立て、下腹部の筋肉を意識しながら、ゆっくりと上体を持ち上げます。

背筋運動ではお腹の下に枕などを置き、うつ伏せに寝ます。
両手は体の横に置き、背中の筋肉を意識しながら、ゆっくりと上体を持ち上げます。

ストレッチ

ストレッチは、腰回りの血流をよくして、筋肉のこわばりを改善します。

背中のストレッチは、仰向けに寝て両手で膝を抱えるようにします。
息を吐きながら膝を胸に近づけて、お尻が浮くように腰をストレッチします。

お腹のストレッチはうつ伏せになり、肘をついて上体を反らします。
お腹の筋肉が伸びるのを意識しましょう。

生活習慣の改善

腰痛は、さまざまな原因で起こります。

  • 長時間のデスクワークや運転などで、同じ姿勢を続けている。
  • 姿勢が悪く、骨盤にゆがみがある。
  • ストレスやうつなどの精神的な原因がある。

このように生活環境や労働環境、癖などの複数の原因が重なって起こることもあります。

緊張している筋肉をマッサージやストレッチでほぐすことも大切です。
しかし、根本的な原因が解決されなければ腰痛は繰り返します。

ストレスが原因と思われるときには、自分なりのストレス解消法を試してみましょう。
リラックスすることで自律神経が整って、血行もよくなります。

食生活の改善

以下の栄養素を積極的に摂ることも腰痛改善には必要です。

  • カルシウム
  • ビタミンD
  • タンパク質など

カルシウムは、丈夫な骨を維持するために必要な栄養素です。
骨粗しょう症の予防にも効果があります。
乳製品はカルシウムの吸収率が高いので、積極的に摂りましょう。

ビタミンDはカルシウムの吸収を促し、骨にカルシウムを吸着させる働きがあります。
ビタミンDは魚介類やキノコ類、海藻類に多く含まれています。

タンパク質は筋肉を作る栄養素です。
腰痛の原因は筋肉の衰えですから、材料となるタンパク質は積極的に摂ることです。
タンパク質は肉類や卵、大豆などに多く含まれています。
肉類は簡単にタンパク質を摂取できますが、カロリーが高いので食べ過ぎには注意が必要です。

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腰痛の寝方まとめ

ここでは、腰痛の寝方について紹介してきました。
腰痛の寝方についての要点を以下にまとめます。

  • 寝方による腰痛は、神経の圧迫血行不良によるもの
  • 腰痛がひどくなる寝方は、寝返りが打ちにくいうつぶせ寝
  • 腰痛を改善するには、適度な運動とストレッチ、生活習慣の改善

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
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  • 障がい者雇用

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