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健達ねっと>健康お役立ち記事>腰痛対策にお悩みの方必見!4つの原因から対策方法を徹底解説

腰痛対策にお悩みの方必見!4つの原因から対策方法を徹底解説

腰痛があると、体を動かしづらくなり、仕事や私生活で支障が出てしまいます。
悩まれる方が多い腰痛ですが、腰痛対策することで改善することが可能です。

では腰痛対策方法にはどのようなものがあるのでしょうか?

そこで本記事では腰痛対策について以下の点を中心に、ご紹介します。

  • 腰痛対策方法
  • 腰痛対策になる入浴方法
  • 腰痛の原因と治療方法

最後には腰痛に効くツボについて解説します。
腰痛にお悩みの方はぜひ最後までご覧ください。

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腰痛とは?

「腰痛」とは、何かしらの疾患名を指すのではなく、痛みや不快感といった症状のことをいいます。
腰痛は、年齢や性別を問わず誰でも起こり得る症状です。

一般的に知られた症状であるため、放置される方も少なくありません。
ただし放置すると、長期的に症状が続いたり再発したりするリスクもあります。

そのためには、適切なケアで腰痛対策することが重要です。

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腰痛対策は日々の健康管理と運動が有効!

腰痛の症状が悪化しないためには、腰痛を対策することが重要です。

特に、腰痛対策において重要な方法は以下の通りです。

  • 日々の健康管理
  • 適度な運動と筋トレ

対策方法について、以下の見出しで詳しく解説していきます。

日々の健康管理で気を付けることは?

厚生労働省が策定した「腰痛予防対策指針」では、日々の健康管理が腰痛対策において重要としています。
出典:腰痛予防対策指針

日々の健康管理として挙げられているポイントは以下の通りです。

  • 健康診断
  • 腰痛予防体操

腰痛は原因が特定できないことが多く、誰にでも起こり得る症状です。
そのため健康診断で定期的に医師による診察で腰の状態を把握する必要があります。

腰痛には、負担にならない程度の体操運動やストレッチも行うことも効果的です。
体操やストレッチは血流や柔軟性の向上効果があり、腰痛を改善できます。

さらに、以下の基本的なことにも気を付けましょう。

  • 同じ姿勢を続けない
  • 十分な睡眠
  • 入浴による保温
  • バランスの取れた食事
  • 休日などを利用した疲労回復
  • ストレスを溜めない

同じ姿勢を長時間続けてしまうと、血流が悪くなって筋肉が硬くなってしまいます。
長時間同じ姿勢を続けた時は、腰痛が起きやすくなるため、定期的に姿勢を変えたりストレッチで筋肉を伸ばすようにしましょう。

体の冷えも、血流が悪くなり、腰痛の原因になり得ます。
冷えやすい時は特に、入浴は湯船に浸かって保温するようにしましょう。

腰痛は、発症した方が何度も再発する可能性が高い症状です。
腰痛がよくなったとしても、医師の意見を聞いて必要な措置を取り入れ、再発防止を心がけましょう。

腰痛対策には適度な運動と筋トレが有効!

腰に痛みがあると、体を動かすことが億劫になり安静にするようになります。
しかし体を安静にすると、腰の筋肉が硬直しさらに悪化してしまう可能性があります。

さらに腰痛の原因が「筋力低下」の可能性もあるのです。

筋力低下が原因の場合は、適度な運動と筋トレに取り組んで、筋力アップに励みましょう。
特に、背筋や腰の筋肉を鍛えることがおすすめです。

背筋や腰の筋肉を鍛えることで、体を支える力が向上し正しい姿勢を保てるようになります。

おすすめの運動は以下の通りです。

  • 腹筋体操
  • 背筋体操

腹筋体操

腹筋体操は仰向けに寝て、あごを引いて45度の角度で5秒間キープします。
腹筋の筋力が弱い方は、無理のない範囲で行いましょう。

背筋体操

背筋体操は、まずうつぶせの状態になります。
おへそより少し下に枕を挟んで、あごを引いて10㎝程上げて、5秒間キープします。

腹筋、背筋、どちらの運動も10回1セットで、1日2セット行うと効果的です。

ただし、腰痛が悪化してしまう可能性があるため以下の点に注意して行いましょう。

  • 強い痛みがある方は医療機関で相談する
  • 詳しい運動の内容はかかりつけ医に相談しながら行う
  • 運動する際は呼吸を止めないようにする
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デスクワークでもできる腰痛対策をご紹介

デスクワークしている方も、腰痛には注意が必要です。
重いものを持ち上げるなどの作業をしなくても、同じ姿勢や悪い姿勢で座って作業していると、腰痛が起きやすくなります。

長時間同じ姿勢を保ち続けると、腰に疲労が蓄積していきます。
腰の筋肉の硬直や血行不良も、原因となって腰痛が引き起こされるのです。

ここではデスクワークの方でもできる腰痛対策を紹介します。

対策1:正しい姿勢で座る

1つ目の対策は、正しい姿勢で座ることです。
こちらの対策は意識さえすればできるため、誰でも取り組めます。

椅子に深く腰掛けて、骨盤を立てるようにして座りましょう。
足の裏を床につけて、机に対して正面に座ります。

頬杖や、足を組んで座ることは避けるようにしましょう。

対策2:適度にストレッチする

ストレッチは筋肉を伸ばして筋肉の疲労を軽減する効果や、柔軟性向上効果があり、腰痛を改善します。

おすすめのストレッチです。

  • 背中と腰のストレッチ
  • 太ももの裏側のストレッチ

背中と腰のストレッチ

背中と腰のストレッチは、仰向けの状態で行います。
片膝を両手で抱えて、膝の方へ寄せていきます。

なお引き寄せる際は深呼吸しながら寄せるようにしましょう。
約10秒間キープして、しっかり筋肉を伸ばします。

太ももの裏側のストレッチ

太ももの裏側のストレッチも、仰向けの状態で行うストレッチです。
片方の足の付け根を90度の状態に曲げ、膝の裏を両手で支えるようにします。

その状態から膝を伸ばしたり曲げたりした後、膝をゆっくり伸ばします。
伸びた状態を確認しながら約10秒間キープしましょう。

背中と腰、太ももの裏側、いずれのストレッチも10回1セットで、1日2セット行うと効果的です。

対策3:チェアクッションなどを使用する

3つ目の対策は、チェアクッションの使用です。
チェアクッションとは、その名の通り椅子に敷いたり背もたれにしたりするクッションのことをいいます。

正しい姿勢を保つ効果があり、腰痛の改善や予防に効果的です。

基本的にチェアクッションは椅子の大きさや形に合うものを選びましょう。
その上で素材にこだわるとよいでしょう。

腰痛の方は腰の負担を軽減してくれる高反発なものがおすすめです。

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腰痛対策に有効な入浴方法がある!?

腰痛の原因の1つとして、血行不良があります。
入浴して湯船に浸かることで、血流がよくなり、腰痛を改善することが可能になります。

ここでは腰痛対策に有効な入浴方法とその理由を詳しく解説していきます。

ただし、「ぎっくり腰」や「神経性の腰痛」を発症している方は、入浴を避ける必要があります。
そうでない方も、無理な入浴や長時間の入浴は逆効果となるので避けましょう。
痛みが長期化している場合は、早めに医療機関を受診するようにしましょう。

腰痛対策に入浴がよいとされるワケ

腰痛に入浴がよいとされている理由は、以下の通りです。

  • 血行促進
  • リラックス効果
  • 筋肉の硬直を和らげる

1つ目の理由は、血行促進です。

体に水圧がかかると心臓にも圧力がかかって、血液を送り出す力が増えるのです。
そのためシャワーや湯船の水圧によって血行が促進されます。

2つ目の理由は、リラックス効果です。
湯船の浮力によって関節や筋肉が休まることで、リラックス効果を得られます。

お湯に浸かると、浮力によって体重が普段の約10分の1になります。
その分体重を支えなくてよくなり、筋肉や関節を休ませられるのです。

3つ目の理由は、筋肉の硬直が和らぐことです。

湯船に浸かることで、血行がよくなります。
筋肉に栄養や酸素が行き届きやすくなり、体に蓄積していた疲労物質も回収がされやすくなります。
その結果筋肉の緊張や疲労が和らぐのです。

有効な入浴方法4選

腰痛に有効な入浴方法は、以下の4つです。

  • ぬるま湯で20分程度の半身浴
  • 入浴中にストレッチ
  • 体全体を温めてから入浴を終える
  • 入浴剤を使用する

湯船のお湯は38〜40℃のぬるま湯で20分程度浸かるようにします。
半身浴だと長い時間ゆっくり入浴できるため、筋肉をほぐすことが可能です。

なお空腹時の入浴は体力を消耗しやすいため避けましょう。

2つ目の入浴方法は、入浴中のストレッチです。
浴槽のふちに両手を掴んで、体を捻るストレッチや、浴槽のふちに足を乗せて、体を前に倒すストレッチがおすすめです。

無理のない範囲で行うようにしましょう。
また、体全体を温めてから入浴を終えるようにしましょう。
体が冷えてしまうと、入浴効果を失ってしまいます。

湯船から上がる際は、熱めのシャワーで体を冷まさないようにします。
お風呂から上がった後も、よく拭き取って髪の毛をドライヤーで乾かしましょう。

入浴剤も腰痛を和らげてくれるものがあります。
血行促進効果のある入浴剤を使用すれば、より入浴の効果を得ることが可能です。

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腰痛の原因4つとそれぞれの治療内容を解説

腰痛は大きく分けて「非特異的腰痛」と「特異的腰痛」の2つに分けられます。

腰痛の原因として考えられる原因は以下の通りです。

  • 非特異的腰痛
  • 神経の障害
  • 内臓の疾患
  • 脊椎の疾患

腰痛の原因について以下の項目で詳しく解説していきます。
出典:腰痛対策

非特異的腰痛

「非特異的腰痛」は、痛みの原因を特定できない腰痛のことです。
レントゲンやMRIなどの検査や診察でも原因を特定できません。

非特異的腰痛を発症する方のほうが多く、全体の85%ほどだといわれています。

ぎっくり腰も診察や検査で分からないものであるため、非特異的腰痛に該当します。
非特異的腰痛は、初期治療すれば、多くの場合短期間で治りますが、再発しやすいため、予防も重要となります。

神経の障害による腰痛

「神経の障害による腰痛」は、特異的腰痛に分類される腰痛です。
腰痛を抱えている方の約10%の方が、神経の障害による腰痛に該当します。

神経の障害は、腰部の神経が圧迫されることで痛みを感じる腰痛です。

具体的な病気としては、「腰部脊柱管狭窄症」や「椎間板ヘルニア」などが挙げられます。

治療方法は、初期であれば内服薬や外用薬、患部の安静です。
症状がひどい場合は、手術もあります。

内臓の疾患による腰痛

3つ目の原因は、「内臓の疾患」です。
腰痛を抱える方の約2%が、内臓の疾患による腰痛に該当します。

原因となる内臓の疾患としては以下の通りです。

  • 慢性すい炎
  • 腎う腎炎
  • 尿路結石
  • 慢性十二指腸潰瘍
  • 子宮内膜症

常に腰が痛い方は、内臓の疾患による腰痛が考えられます。
早めに病院で診察してもらうようにしましょう。

脊椎の疾患による腰痛

4つ目の原因は、「脊椎の疾患」です。
腰痛を抱える方の約1%が、脊椎の疾患による腰痛に該当します。

原因となる脊椎の疾患は以下の通りです。

  • 化膿性脊椎炎
  • がんの転移
  • 背骨の圧迫骨折

脊椎の疾患は、基本的に手術による治療になります。
腰痛の他にも、手足のしびれや感覚障害の症状が起こる可能性があります。

こちらも、常に痛いことが特徴です。
痛みが続く場合は、早めに病院を受診しましょう。

薬の使い方

あなたの腰痛は病院受診が必要かも?

腰痛は、自己ケアだけでよくなることもありますが、そうでない腰痛もあります。
病院で、早めの処置が必要となる腰痛もあるのです。

病院受診が必要となる腰痛の特徴としては以下の通りです。

  • 安静にしていても痛みが引かない
  • 長期的に痛みが続いている
  • 手や足に痺れがある
  • 排尿や排便障害がある
  • 発熱や頭痛、腹痛、血尿など腰痛以外の症状がある

特に治療が必要ない腰痛は、1ヶ月ほどでよくなります。
1ヶ月以上長引く場合は、病院を受診しましょう

安静にしていても痛みが引かない場合は、内臓疾患や脊椎疾患の可能性があります。
手や足に痺れがある場合は、椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症が考えられます。

上記に1つでも当てはまる方は、早期の病院受診が必要です。
まずは整形外科に行って、医師から正確に判断してもらいましょう。

腰痛改善に効果的なツボを3つご紹介

腰痛はツボ押しで改善できる可能性があります。

腰痛に効果があるとされているツボは以下の通りです。

  • 腰腿点
  • 委中
  • 太衝

腰腿点

腰腿点(ようたいてん)は、手の甲にあるツボです。
2箇所あり、人差し指と中指の間のくぼみと、中指と薬指の間にあるくぼみに位置しています。

委中

委中(いちゅう)は、膝裏の中央付近にあるツボです。
両手の中指を使って、5〜10回押すと効果があります。

太衝

太衝(たいしょう)は、足の甲にあるツボです。
足の親指と人差し指の間に位置しています。
親指の腹で強めに5〜10回押すとよいでしょう。

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腰痛を和らげたいときは温める?冷やす?

腰痛対策は、原則温めることが有効であるとされています。

しかし、温めることが必ずしもよいわけではありません。
腰痛の原因によっては、温めることが逆効果になる場合があるのです。
場合によっては、冷やす方がよい腰痛もあります。

「ぎっくり腰(急性腰痛)」や「神経性の腰痛」の場合は、冷やした方がよいでしょう。
特にぎっくり腰は、炎症が起きている状態になるため温めると悪化してしまいます。

どちらの方法がよいかは、温めた時に痛みが軽減されるかどうかで判断しましょう。
入浴やカイロで腰を温めて痛みがましになれば、温める方法の効果が高い腰痛です。

一方で温めて痛くなるようであれば、冷ます方がよいと判断できます。

なお、どちらの方法でも全くよくならない場合は、病院で治療してもらいましょう。

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腰痛対策についてのまとめ

ここまで腰痛対策についてお伝えしてきました。
今回解説した中で特に重要な要点は以下の通りです。

  • 腰痛対策方法として日々の生活習慣の改善や適度な運動や筋トレが有効
  • 腰痛対策になる入浴方法はぬるま湯で20分程度の半身浴
  • 腰痛の原因は原因が特定できない非特異的腰痛が多く、神経の障害や内臓の疾患が原因となっていることもある

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
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  • 障がい者雇用

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