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トップページ>健康お役立ち記事>ヨガの効果には何がある?効果の高め方についても徹底解説!

ヨガの効果には何がある?効果の高め方についても徹底解説!

習い事として人気が高いのがヨガです。
ヨガは時間や場所を問わず取り組みやすく、さまざまな効果を期待できるためです。

ヨガには具体的にどのような効果を期待できるのでしょうか。
本記事ではヨガの効果について、以下の点を中心にご紹介します。

  • ヨガに期待できる効果
  • ヨガがおすすめな人
  • 効果別におすすめなヨガのポーズ

ヨガの効果について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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ヨガの効果とは

ヨガは健康効果や美容効果が期待できます。
具体的なヨガの効果をご紹介します。

ダイエットの効果

ヨガには次のようなダイエット効果が期待できます。

  • 脂肪がつきにくい身体になる
  • お腹周りを引き締める

それぞれの内容をご紹介します。

脂肪がつきにくい身体になる

ヨガに取り組むと、脂肪がつきにくい身体に近づけます。
主な理由は2つあります。

1つめは代謝がアップするためです。
代謝とは、脂肪を燃やしてエネルギーを生み出す仕組みです。
代謝が高いほど、脂肪燃焼効率が高い=脂肪がつきにくい身体になります。

ヨガの呼吸法は腹式呼吸です。
酸素を大量に体内に取り込むと、血流が増加・改善されやすくなります。

血流の改善は体温の上昇につながります。
体温が上がると内臓の働きが活発化するため、代謝は向上しやすくなります。
つまり、脂肪が燃えやすい身体になるのです。

2つめは筋肉がつくためです。
ヨガでは全身の筋肉をくまなく動かすため、筋力アップが期待できます。

筋肉の増加は代謝の向上につながります。
代謝が上がると脂肪が燃えやすい身体に近づけます。

お腹周りを引き締める

ヨガには、お腹周りの引き締めに役立つポーズが複数あります。
代表的なのは船のポーズやねじりのポーズです。

そもそもお腹が出るのは次のような理由のためです。

  • 内臓の下垂
  • 皮下脂肪の蓄積
  • 便秘

船のポーズでは、腹筋やインナーマッスルを鍛えます。
皮下脂肪が筋肉に変われば、お腹周りはスッキリしやすくなるのです。
さらにインナーマッスルの強化は、下垂した内臓の引き上げにもつながります。

腹筋の強化には便秘の解消も期待できます。
排便時に息むときに、腹筋がほどよく腸を圧迫してくれるためです。

ボディメイク効果

ヨガには次のようなボディメイク効果も期待できます。

  • 筋肉量増加
  • 身体の歪みの矯正

それぞれの内容をご紹介します。

筋肉量増加

ヨガは全身の筋肉をくまなく動かします。
そのため、全体的な筋肉量のアップが期待できます。

筋肉が増えると、身体のラインが引き締まってみえます。

身体の歪みの矯正

ヨガには、猫背などの身体の歪みを矯正する効果が期待できます。
理由は主に3つあります。

  • 筋肉を増やす
  • 関節の柔軟性を高める
  • 正しい姿勢を習慣づける

身体が歪んでいる方とは、簡単にいえば姿勢を支える力が弱い方です。
たとえば腹筋・背筋が少ない方は、上半身をまっすぐ維持するのが困難です。

膝などの関節が硬直すると、重心の柔軟な移動が難しくなります。
すると関節以外で体重を支えようとするため、他の部位に負担がかかって身体が歪みやすくなります。

ヨガは全身をくまなく動かすことで、筋肉増強や関節の柔軟性アップを図ります。
正しい姿勢を維持しやすくなるため、自ずと身体の歪みの解消につながるのです。

体質改善効果

ヨガは次のような体質改善効果が期待できます。

  • 疲れにくい身体を作れる
  • 柔軟性が上がる

具体的な内容をご紹介します。

疲れにくい身体を作れる

ヨガは疲れにくい身体を作る効果が期待できます。
理由は、筋肉の硬直をほぐすのに役立つためです。

筋肉の硬直は、血行の悪化を招きます。
血行が悪化すると、身体は疲れやすくなります。

理由は、全身に十分な栄養が届きにくくなるためです。
身体に溜まった老廃物を押し流す力が弱まるのも、疲れやすくなる理由です。

ヨガは全身の筋肉を使うことで、身体の硬直をほぐします。
身体がほぐれると血行が全身に届きやすくなるため、身体的な疲労の回復が見込めます。
あわせて老廃物の排出も進むため、疲れにくい体質に近づけるのです。

柔軟性が上がる

ヨガは、普段の生活ではあまり使わない筋肉も動かします。
筋肉の硬直がほぐれやすくなるため、全身の柔軟性アップを期待できます。

柔軟性の向上は、肩こりや腰痛予防につながるのです。

美容効果

ヨガの経験者の中には、肌がきれいになったと感じる方も多くいます

ヨガが美肌に効く主な理由は次の通りです。

  • 血流がアップして新陳代謝が良くなる
  • 便秘の解消
  • ストレスの解消

ヨガには血液やリンパの流れを良くする効果があります。
肌トラブルの原因である老廃物の排出がスムーズに行われるため、健やかな肌を維持しやすくなります。

ヨガでストレスを解消することも、美肌につながります。
ところで、なぜストレスが溜まると肌トラブルが起こりやすくなるのでしょうか。

理由は自律神経が乱れやすくなるためです。
自律神経が乱れると、女性ホルモンのバランスまで乱れやすくなります。

女性ホルモンの乱れは、皮脂分泌の増加・ターンオーバーの乱れにつながります。
結果として、にきびなどの肌トラブルが起こりやすくなるのです。

ヨガには心身をリラックスさせてストレスを緩和する効果があります。
ストレスの緩和は、自律神経の改善ひいてはホルモンバランスの正常化につながります。

つまり皮脂分泌・ターンオーバーも正常化するため、肌を健やかに保ちやすくなるのです。

精神的効果

ヨガには次のような精神的効果も期待できます。

  • 自律神経を整える
  • 集中力を高める

それぞれの内容をご紹介します。

自律神経を整える

ヨガには自律神経を整える効果があります。
自律神経とは、身体の働きを調節する神経系です。
自律神経は交感神経と副交感神経から成り立ちます。

自律神経が乱れるとは、交感神経と副交感の切り替えがうまく行かなくなった状態です。
特に目立つのは、交感神経が過度に活発化し、副交感が抑制されるケースです。

ヨガでは腹式呼吸を意識します。
大きく呼吸をすると、副交感神経が刺激されて活発化しやすくなります。
代わりに交感神経は抑制されるため、自律神経全体のリズムが整いやすくなるのです。

集中力を高める

ヨガは集中力アップにも役立ちます
主な理由は次の通りです。

  • 血行が改善されて脳への血流が増える
  • 鼻呼吸で脳への酸素供給が増える
  • 身体を動かすことでリフレッシュできる

ヨガは集中力アップだけでなく、記憶力や学習能力の向上も期待できます。

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ヨガの効果からヨガがおすすめな人

ヨガがおすすめな方をご紹介します。
ヨガが気になる方は、ぜひ参考にしてください。

身体が硬い人

ヨガには筋肉や関節の柔軟性を高める効果があります。
そのため、身体の硬さが気になる方におすすめです。

リラックスしたい人

ヨガは心身をリラックスさせたい方におすすめです。
ヨガを行うと血行が促進されて、身体の緊張がほぐれるためです。

身体のストレスが解消されると、精神的な疲労やストレスも緩和されやすくなります。

日常に運動を取り入れたい人

ヨガは、日常的に無理なく運動をしたい方におすすめです。
主な理由は2つあります。

1つめは、ヨガは他の運動に比べるとあまり激しい動きはないためです。
そのぶん体力の消耗も抑えられるため、無理なく続けるのに適した運動です。

2つめの理由は、ヨガは屋内で行えるためです。
使用道具もマット1枚のため、手軽に続けられる運動をお探しの方におすすめです。

運動が苦手な人

ヨガは運動が苦手な方にも取り組みやすいでしょう。
ヨガは基本的にスローな動きで構成されており、激しい運動は無いためです。

ヨガレッスンの多くは、運動能力別に難易度・クラスが設定されています。
ご自身のレベルにあわせたレッスンを受けられるため、運動が苦手な方にも無理なく続けやすい運動です。

病院に行くほどではない身体の不調を感じる人

ヨガは、なんとなく不調を抱えている方にもおすすめです。
ヨガには血行を促進したり、筋肉や関節の柔軟性を高めたりする効果があるためです。
いずれも健康維持には欠かせない効果です。

さらにヨガは、集中力アップ・リラックスのような精神的効果も期待できます。
なんとなく心・身体が冴えないという方は、まずヨガで身体の調子を整えてみるのもおすすめです。

50代から60代の人

ヨガは50代~60代の方におすすめです。
ヨガには、更年期の症状を緩和する作用が期待できるためです。

ヨガは自律神経に働きかけて女性ホルモンのバランスを整えるのに役立ちます。
結果として、更年期の諸症状が緩和されやすくなります。

生活の場に新しいコミュニティを作りたい人

ヨガはコミュニティ作りにもおすすめです。
ヨガ教室に通うと、自然に他の参加者との交流が生まれるためです。
ヨガの友達を作ることは、モチベーションの維持にもつながります。

なお、ヨガ教室によってはレッスン中の私語を禁じているところもあります。
新しくヨガ教室に通う際は、あらかじめルールなどを調べておきましょう。

SNSなどで実際の利用者の声を探すと、教室のリアルな雰囲気を掴みやすくなります。

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ヨガの効果を高める方法

わざわざヨガをしても、方法が誤っていると効果が期待できません。
ここからは、ヨガの効果を実感するために注意すべきポイントをご紹介します。
ぜひ参考にしてください。

無理せず行う

ヨガは無理のない頻度で行いましょう
無理をしてむやみに回数を増やしても、効果は高くなりません。
特に初心者の方は、頻繁にヨガをするとかえって筋肉や関節を痛めるおそれがあります。

ヨガの頻度・ペースは、ご自身の体調などをみながら決めましょう。
ヨガ教室のインストラクターと相談するのも良い方法です。

呼吸法を意識して行う

ヨガでは呼吸法が重視されます。
適切な呼吸ができていない場合、ヨガの効果が薄れることがあるため注意してください。

呼吸を意識するには、次のような目的があります。

  • 呼吸を意識することで自分の内面に目を向ける
  • 身体の動きに合わせて自然な呼吸法をする
  • 酸素を効率的に体内に取り入れてパフォーマンスを向上させる

基本的にヨガでは、「鼻から吸って口から吐く」ことが大切です。
ヨガの効果を高めるためにも、まずは正しい呼吸の仕方を身につけましょう。

ヨガを行う時間を考える

ヨガは行う時間によって期待できる効果が異なります
ヨガを行う時間帯は、ご自身のニーズに合わせて選んでください。

朝・夜のヨガの効果は次の通りです。

朝のヨガにはダイエット効果が期待できます。
空腹の状態で有酸素運動を行うと、脂肪の燃焼効率が高まるためです。
また、朝ヨガには身体・頭を目覚めさせて1日のやる気を高める効果も見込めます。

朝のヨガは、必ず朝食前に行いましょう。
朝陽が当たる場所で行うと、自律神経が刺激されるため、頭がスッキリと目覚めやすくなります。

朝のヨガで控えたいのは難しいポーズです。
目覚めたばかりの身体は筋肉がほぐれておらず、激しい運動に適していないためです。
ご自身が無理なく取り組めるポーズを中心に行いましょう。

夜のヨガにはスムーズな入眠を助ける効果が期待できます。
ヨガをすると、1日の身体の緊張がほぐれて、心身共にリラックスしやすくなるためです。

夜のヨガにおすすめの時間帯は、18時~21時です。
できれば夕食前に行いましょう。
空腹の状態で行うと脂肪燃焼効率がアップしやすくなるためです。

安眠効果を狙うなら、ヨガはなるべくリラックスできる環境で行いましょう。
たとえば照明を暗くしたり、静かな音楽をかけたりするのがおすすめです。

夜のヨガで控えたいのは激しい・難しいポーズです。
激しい運動をすると心身が興奮するため、かえって入眠が妨げられることがあります。

ヨガを行う頻度

ヨガの適切な頻度は、習熟度や運動能力によって異なります
初心者の方は週に1~2回のペースが一般的です。

中級者以上の方は、週3回以上を目標にしてみてください。
できれば毎日の取り組みが望ましいとされています。

もちろん、中級者以上であっても、無理に回数を増やす必要はありません。
体調と相談しながら、ご自身にあったペースをみつけてください。

ヨガを行う服装に気をつける

ヨガの際は、運動に適した服装を心がけましょう。

具体的なポイントは次の通りです。

  • 身体を締めつけすぎない
  • ヒラヒラした飾りがない(運動の邪魔にならない)
  • 伸縮性が高い
  • 通気性が良い
  • 吸水性が高い

運動に適した服装であれば、手持ちの衣服でかまいません。
たとえばTシャツに短パンなどでもヨガに取り組めます。

控えたいのは、胸元・裾がめくれやすい服装です。
ヨガでは大きな動きをすることが多いためです。

めくれやすい衣服だと、大きく動く度に胸元や素肌が露出しやすくなります。
乱れた衣服をいちいち直すのは集中力の妨げになります。

ヨガに集中するためにも、程よく身体にフィットする衣服を選びましょう。
汗染みが気になる方は、シミが目立ちにくい色の衣服を選ぶことも大切です。

より専門的に取り組みたい方は、ヨガ専用ウェアの購入もご検討ください。

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ヨガの効果を出すために気をつけること

ヨガは取り組み方を間違えると、かえって健康を損なうこともあります。
ここからは、ヨガに取り組む際の注意点をご紹介します。

ヨガをして身体に起こること

ヨガを行うと、次のような現象が起こることがあります。

  • だるさ
  • 発熱
  • 脈の早さ

ヨガによる上記のような反応は好転反応と呼ばれています。
好転反応は、体質が改善される途中で、一時的に体調不良があらわれる現象です。

好転反応はヨガが効いている証拠でもあります。
特に心配はいりませんが、体調不良には変わりありません。
もし好転反応が出て身体が辛いと感じる場合は、無理をせずに休養しましょう。

だるさ

ヨガでは好転反応でだるさや眠気があらわれることがあります。
主な理由は2つあります。

1つめは全身の血流が増加しやすくなるためです。
血流が増加すると、体内に滞留していた疲労物質・老廃物が血液に乗って全身を駆け巡ります。

つまり一時的に疲労物質や老廃物の血中濃度が高まるため、だるさ・眠気などを感じやすくなるのです。

2つめは自然治癒力が高まるためです。
ヨガ(有酸素運動)をすると、体内に大量の酸素が入ります。

十分な酸素が供給されると、身体の自己治癒能力が高まります。
簡単にいえば、身体が休養モードに入るため眠気などを感じやすくなるのです。

発熱

発熱もヨガの好転反応の1つです。
理由の1つは、血行が促進されることで体温が上昇するためです。

好転反応による発熱は微熱であることが多いです。
発熱は頭痛を伴うこともあります。

脈の早さ

ヨガでは脈が速くなることがあります
主な理由は次の通りです。

  • 血行が促進される
  • 酸素を大量に取り込む

特に心配はいりませんが、時間が経過しても脈が戻らない場合は病院に相談してください。

周りなどにぶつけないように安全に行う

ヨガを行う際は周囲の安全に注意しましょう。
具体的には、ぶつかりやすい物などは遠ざけてください。

ヨガには身体を大きく動かすポーズがあるためです。
「手をぶつけて骨にヒビが入った」などの事態を避けるためにも、安全には注意しましょう。

身体の不調を感じた時は休む

調子が悪い時は、無理にヨガをする必要はありません
だるい・発熱などがある時は、しっかり身体を休めましょう。

空腹時にヨガを行うようにする

ヨガはできれば空腹時に行いましょう
少なくとも食後2時間以内のヨガは避けてください。

食後すぐは胃腸が消化・吸収に集中しているためです。
胃腸に負担をかけないためにも、食後すぐの運動は控えることが望ましいです。

なお、空腹時にヨガをすると、脂肪燃焼効率のアップが見込めます。
空腹の状態で有酸素運動に取り組むと、エネルギー源として脂肪が使われるためです。

効率的に脂肪を落としたい方は、空腹時のヨガに取り組んでみてください。

ヨガをする際には食事にも気をつける

ヨガ後は身体の栄養の吸収率が高まっています
理由は、大量発汗によって余分な水分や老廃物が体外に排出されているためです。
簡単にいえば、身体が空っぽになっているため、摂取した栄養を吸収しやすいのです。

そのため普段不足しがちな栄養素は、ヨガ後を狙って摂るのもおすすめです。

ヨガ後に積極的に摂取したい栄養素は次の通りです。

  • ビタミン
  • ミネラル
  • たんぱく質

ビタミンは日頃の食事で不足しがちな栄養素です。
体内吸収率が高まっているヨガ後を狙って、効率的に体内に補いましょう。

ヨガ後は、ミネラルの補給も大切となります。
ヨガ中に大量発汗すると、体内のミネラルも一緒に体外に流出するためです。

たんぱく質もヨガ後に摂取したい栄養素の1つです。
良質な筋肉の形成にはたんぱく質が欠かせないためです。
特にヨガ後は筋肉が疲労しているため、原料であるたんぱく質の補給が重要となります。

体内吸収率が高まっているのは、ヨガ終了後から2時間です。
できれば食事は、ヨガのレッスン後2時間以内に摂りましょう。

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ヨガの効果が出るのはいつから?

ヨガの効果が実感できる期間についてご紹介します。
ぜひ参考にしてください。

効果の出るタイミングには個人差がある

ヨガの効果を実感できるタイミングは、個人によって異なります
主な理由として、体質やレッスンの頻度・強度が挙げられます。

たとえば、月1回のレッスンよりも週一回のレッスンの方が効果は早く出やすいでしょう。
ただし、がむしゃらにレッスンすれば早く効果が出るものではありません。

どんなペースであっても、ヨガの効果があらわれるまでにはやや時間がかかります。
即効性は求めず、コツコツ地道に続ける心構えが大切です。

ダイエットやボディメイクの効果が出るのはいつ

ダイエット効果・ボディメイク効果が出るのは、3ヶ月頃が一般的です。
脂肪の燃焼や筋肉増強にはある程度時間がかかるためです。

体質によっては、効果が出るまでに半年以上かかることもあります。
すぐ結果は出ないことを念頭に置いて、地道に継続してみましょう。

ストレス発散等の精神的効果が出るのはいつ

ストレス発散・リラックスの効果があらわれるのは、肉体的な効果に比べると早い傾向があります。

個人差はありますが、初めてのレッスン終了後に効果を感じる方もいます。
ただし、1回で得られる効果の持続期間はさほど長くありません。
効果を長く持続させるには、定期的にヨガに取り組むことが大切です。

薬の使い方

ヨガの効果からみるポーズ

効果別におすすめのヨガのポーズをご紹介します。
ぜひお試しください。

血行促進効果

血行促進に効果のあるポーズをご紹介します。
比較的難易度が低いため、ヨガ初心者の方にもおすすめです。

ダウンドック

ダウンドックは、下を向いた犬のポーズです。

手順は次の通りです。

  • 1 床に四つん這いになり、両手はしっかり床につける
  • 2 両手は肩幅、膝は腰幅に開く
  • 3 2の状態で、両手を手のひら1枚分前に出す
  • 4 両手の指を開き、つま先を立てる
  • 5 息を吸い、吐きながらお尻を斜め上に持ち上げる(両手でマットを押すようにする)
  • 6 5のとき横からみた時に身体が三角形の状態にする

ダウンドックでは上半身が逆さまになります。
下半身から上半身へ血流が戻りやすくなるため、全身の血行改善が期待できます。

合蹠のポーズ

合蹠(がっせき)のポーズの手順は次の通りです。

  • 1 あぐらで座る
  • 2 膝を曲げて足の裏同士を合わせる
  • 3 2の時、痛みを感じない範囲でかかとを内ももに引き寄せる
  • 4 息を吸いながら背筋を伸ばし、骨盤を立てる
  • 5 4の時、鎖骨を一直線にするイメージで胸を開く
  • 6 息を吐きながら、背中を曲げずに上体を前に倒す
  • 7 足の付け根が痛いが気持ちいいと感じるところでストップ
  • 8 3~5回呼吸する
  • 9 背筋を伸したままゆっくり上体を起こす

合蹠は股関節・骨盤周辺の筋肉の柔軟性を高めるポーズです。
骨盤周辺の筋肉がほぐれると、骨盤全体の血流が改善されやすくなります。

便秘改善効果

便秘改善に効果のあるポーズをご紹介します。
身体をねじる動きが多いため、無理のない範囲で取り組みましょう。
無理に身体をねじると腰などを痛めるおそれがあります。

弓のポーズ

弓のポーズの手順は次の通りです。

  • 1 うつ伏せに寝る
  • 2 両脚は揃え、両手は手のひらを下にして体側に沿わせる
  • 3 息を吐きながら両膝を深く曲げる
  • 4 両手で外側から足を掴む
  • 5 息を吸いながら太腿を床から浮かせる
  • 6 上半身を床から持ち上げる
  • 7 6の時、膝を伸すようにして手と足先を無理のない範囲で高く上げる
  • 8 息を吐きながらうつ伏せに戻る

弓のポーズでは自重がお腹にかかるため、無理なく腸が刺激されます。
腰周りの筋肉をほぐす効果もあるため、スムーズな排便が期待できます。

仰向けの英雄のポーズ

仰向けの英雄のポーズの手順は次の通りです。

  • 1 両膝を外側に曲げて座る(割座)
  • 2 両肘を後ろにつく
  • 3 両膝が開かないように身体を後ろに倒す
  • 4 片肘ずつ床から離して、背中・頭を床につける
  • 5 両腕は頭の上にあげ、反対側の肘を掴む

仰向けの英雄のポーズは股関節の柔軟性を高めるのに役立ちます。
骨盤周りの血行が促進されるため、腸の動きが活発になってスムーズな排便が期待できます。

片足ねじりのポーズ

片足ねじりのポーズの手順は次の通りです。

  • 1 正座をし、両足を横にずらす(お姉さん座り・横座り)
  • 2 右足を左ももの外側に置く
  • 3 左の肘を右膝にかける
  • 4 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、息を吐きながら身体を右にねじる
  • 5 4のまま呼吸を3~5回
  • 6 身体を元に戻す
  • 7 反対側も同様に行う

お腹をねじる際には、腸も一緒にねじれます。
すると腸に適度な刺激が加わるため、動きが活発化しやすくなります。

肩こり緩和効果

肩こりの緩和に役立つポーズをご紹介します。
肩や首に痛みがある方は無理のない範囲で取り組んでみてください。

ゴームカアーサナ

ゴームカアーサナは牛面のポーズとも呼ばれています。
手順は次の通りです。

  • 1 両脚を伸ばし、骨盤を立てて座る
  • 2 両手は自然に横に広げ、指先を立てて床につける
  • 3 右足を上から通して左足の外側に置く
  • 4 左膝を軽く曲げる
  • 5 両手で足先を掴む
  • 6 5のかかとをお尻のほうへ引いて、無理のない範囲で足の甲を伸ばす
  • 7 左手をまっすぐ上げ、肘を曲げて背中に触れる(肘先は天井に向ける)
  • 8 右手を脇腹側から背中へ回して、両手の指先を組む
  • 9 8の時、両肘の先を体の中心に寄せル用にして胸を引き上げる
  • 10 顔を天井に向ける
  • 11 身体を元に戻す
  • 12 反対側も同様に行う

ゴームカアーサナでは、肩や首回りの筋肉を一度にほぐせます。
肩周りの血行が促進されるため、肩こりの緩和が期待できます。

キャットツイスト

猫のねじりのポーズとも呼ばれています。
手順は次の通りです。

  • 1 四つん這いになる
  • 2 右腕を左手の前から通し、床に右肩をつく
  • 3 左手を右手の上に重ねる
  • 4 息を吸いながら左腕を天井に向かって伸す
  • 5 3~5回呼吸する
  • 6 元に戻る
  • 7 反対側も同様に行う

キャットツイストには肩周りの筋肉をほぐす効果があります。

猫のポーズ

猫の背伸びを真似したポーズです。
手順は次の通りです。

  • 1 四つん這いになる
  • 2 1の時、手首は肩の真下に置き、両膝は足の付け根の真下に置く
  • 3 鼻から大きく息を吸う
  • 4 息を吐きながら、お腹を巻き込むイメージで背中を丸める
  • 5 4の時、視線はお腹に向ける
  • 6 息をゆっくり吸いながら背中を反らせて、視線を正面に戻す
  • 7 3~6を約5回繰り返す

お腹を丸めることで胃腸が刺激されるため、動きが活発化しやすくなります。
骨盤周りの血行を促進する効果も期待できます。

デトックス効果

デトックス効果のあるポーズをご紹介します。
なんとなく身体や心がスッキリしない、という時におすすめです。

かんぬきのポーズ

かんぬきのポーズの手順は次の通りです。

  • 1 膝立ちになる
  • 2 右足を横に伸ばす
  • 3 2の足先と膝を同じ方向に向け
  • 4 息を吸いながら左手を上にあげる
  • 5 息を吐きながら上体を右に倒す
  • 6 5の時、右手は右足に軽く添える
  • 7 3〜5回呼吸する
  • 8 元に戻る
  • 9 反対側も同様に行う

かんぬきのポーズでは全身の筋肉をほぐせます。
筋肉がほぐれると血行が改善されるため、頭や心がスッキリしやすくなります。

子犬の伸びのポーズ

子犬の伸びのポーズの手順は次の通りです。

  • 1 四つん這いになる
  • 2 足の指先は立て、かかとを上げる
  • 3 両肘を伸ばして、腕の内側を床につける
  • 4 胸を床につける
  • 5 可能なら顎を床につける

子犬の伸びのポーズでは上半身を広く開いて、血液やリンパの流れを促します。
老廃物の排出がスムーズに行われやすくなるため、心身のリフレッシュが期待できます。

姿勢改善効果

姿勢改善効果のあるポーズをご紹介します。
猫背・反り腰などが気になる方は、ぜひお試しください。

杖のポーズ

杖のポーズの手順は次の通りです。

  • 1 両足を伸ばし、骨盤を立てて座る
  • 2 両足のかかとを蹴り出すようにして、伸ばした足に力を込める
  • 3 つま先は天井に向ける
  • 4 胸を上に引っ張るイメージで鎖骨を開く
  • 5 息を吸いながら背筋を伸ばす
  • 6 息を吐きながら、下腹部を巻き込むように背中を軽く丸める
  • 7 息を吸いながら背筋を伸ばす
  • 8 7の時、座骨と頭頂部を上下反対に引っ張るイメージにする
  • 9 5回呼吸する
  • 10 背中を丸めるようにして脱力する

杖のポーズでは背骨周辺の筋肉を強化します。
背骨の歪みの矯正を期待できるため、正しい姿勢を保持しやすくなります。

山のポーズ

山のポーズの手順は次の通りです。

  • 1 足を骨盤幅に開いて立つ
  • 2 体重を親指の付け根・小指の付け根・かかとに均等にかける
  • 3 両手は体側に沿わせる
  • 4 頭頂部が真上から引っ張られるイメージで背筋をまっすぐにする
  • 5 耳・肩・かかとが一直線に並ぶように立つ
  • 6 姿勢はキープしたまま、身体の力を抜いてリラックする
  • 7 呼吸を約5回

山のポーズではまっすぐ立つことを意識します。
普段の自分の立ち方のクセに気づき、自然に正しい姿勢を保持しやすくなります。

不安・ストレスの緩和

不安・ストレスの緩和に役立つポーズをご紹介します。
モヤモヤした気分をスッキリさせたいときに取り入れてみてください。

三角のポーズ

三角のポーズの手順は次の通りです。

  • 1 足を肩幅より広く開いて立つ
  • 2 右足のつま先は90度外側へ、左足のつま先は正面に向ける
  • 3 息を吸いながら、腰を左にスライドさせるイメージで上半身を右に倒す
  • 4 右手で右足首または脛を掴む(右脇腹が縮まない位置で可)
  • 5 息を吐きながら左手は天井に向かって伸ばす
  • 6 目線は天井に向ける
  • 7 3〜5回呼吸する
  • 8 身体を元に戻す
  • 9 反対側も同様に行う

三角のポーズでは全身の筋肉を使って身体を大きく開きます。
血行が促進される他、呼吸がスムーズになるため、心身がスッキリしやすくなります。

ピラミッドのポーズ

ピラミッドのポーズの手順は次の通りです。
やや難易度が高いため、無理のない範囲で取り組んでください。

  • 1 つま先は前に向け、両足を肩幅より少し広く開いて立つ
  • 2 腰に両手を当てる
  • 3 息を吐きながら、背筋をまっすぐ保ったまま全身を前に倒す
  • 4 上半身が床と平行になるところで動きを止める
  • 5 背筋を伸したまま前屈を深め、両手を床につく
  • 6 余裕があれば、両手を天井と平行に伸ばして背中の後ろで組む
  • 7 起き上がる時はゆっくり動く

ピラミッドのポーズは、逆さまになることで上半身に血液が戻りやすくなります。
つまり脳への血流が増加するため、モヤモヤした気分が晴れやすくなります。

なお、最後のポーズから起き上がるときはゆっくりした動作を心がけましょう。
素早く動くと一時的に脳に血流が届かなくなり、めまいなどが起こるおそれがあります。

集中力アップ効果

集中力アップ効果を期待できるポーズをご紹介します。
仕事や勉強の合間のリフレッシュにもおすすめです。

鷲のポーズ

鷲のポーズの手順は次の通りです。

  • 1 両足を揃えて立つ。
  • 2 鼠蹊部を後ろに引き込むイメージで両膝を曲げる
  • 3 右脚を前から通して左の太腿にのせる
  • 4 3の時、右足の膝下が左脚に絡むようにする(右足は床につかない)
  • 5 両手を体の前に伸ばし、左手が上にくるように交差させる
  • 6 両肘を90度に曲げて、両手の甲をあわせる(高さはズレる)
  • 7 息を吸いながら肘を顎の高さまで上げる
  • 8 目線は指先に向ける
  • 9 約30秒キープ
  • 10 反対側も同様に行う

鷲のポーズはヨガの中でも難易度が高いポーズです。
集中して取り組まなければならないため、自然に頭が冴えやすくなります。

立ち木のポーズ

立木のポーズの手順は次の通りです。

  • 1 両脚を揃えて立ち、両手は腰に添える
  • 2 右手で右足を持ちながら脚のつけ根まで持ち上げる
  • 3 2の時、右足の裏を左脚の内腿につける
  • 4 両手を胸の前であわせて合掌する
  • 5 3の右足裏・左内ももと、4の手の平同士は押しあうイメージで力を入れる
  • 6 息を吸いながら、両手を天井に向かってゆっくり伸ばす
  • 7 6の時、背筋をまっすぐ伸ばすことを意識する
  • 8 目線はまっすぐ前の一点をみる
  • 9 反対の足も同様に行う

バランスを保つために集中力が必要なポーズです。
自然に神経が研ぎ澄まされて、頭が冴えやすくなります。

安眠効果

安眠効果があるヨガのポーズをご紹介します。
睡眠の質を高めたい方は、ぜひ就寝前に取り入れてみてください。

うさぎのポーズ

うさぎのポーズの手順は次の通りです。

  • 1 四つん這いになる
  • 2 両膝を閉じて、足の指先を床に立てる
  • 3 肘を曲げて床につける
  • 4 頭を前に曲げて頭頂部をなるべく垂直になるように床につける
  • 5 息を吸いながら両手を背中で組む
  • 6 息を吐きながら組んだ腕を上へ伸ばす

うさぎのポーズでは、頭頂部にある「百会」を自重で刺激します。
百会には自律神経を調える作用のあるツボです。

自律神経が調うと、睡眠の質が向上しやすくなります。

魚のポーズ

魚のポーズの手順は次の通りです。

  • 1 足を伸ばして仰向けに寝る
  • 2 息を吸いながら、肘で床を押して頭を浮かせる
  • 3 肘で体重を支えながら頭頂部を床につける

魚のポーズでは胸を大きく開くため、呼吸が深くなります。
呼吸が深くなると自律神経のうち副交感が活性化するため、良質な睡眠を得やすくなります。

骨盤矯正効果

骨盤矯正効果のあるポーズをご紹介します。
比較的易しいため、初心者の方にもおすすめです。

橋のポーズ

橋のポーズの手順は次の通りです。

  • 1 仰向けに寝る
  • 2 脚を腰幅に開いて両膝を立てる
  • 3 かかとをできるだけお尻の近くに引き寄せる
  • 4 お尻を少し浮かせて、身体の下で両手を組む
  • 5 足の裏でしっかり床を捉える
  • 6 息を吐きながら、へそが真上に引っ張られるイメージでお尻を持ち上げる
  • 7 5の時、お尻・お腹・胸の順番で引きあげていく
  • 8 余裕があれば、左右の肩甲骨を寄せるようにしてお尻の下で両手を組む
  • 9 呼吸を約5回繰り返す
  • 10 背骨を上から1本ずつ床に付けるイメージで身体を下ろす

橋のポーズでは骨盤底筋が強化されます。
骨盤周りの筋肉が鍛えられると、骨盤を正しい位置でキープしやすくなります。

半魚王のポーズ

半魚王のポーズの手順は次の通りです。

  • 1 足をまっすぐ伸ばして座る
  • 2 右膝を曲げて、左の膝の外側に置く
  • 3 2の時、右足はできる限りお尻の近くに引き寄せる
  • 4 右手を右腰(尻)の後ろにつく
  • 5 左腕で右膝を胸の方に抱き寄せる
  • 6 息を吐きながら、上半身を腰から右にひねる
  • 7 余裕があれば、左肘を右膝の外側にかけて、肘と膝を互いに押しあわせる

6で身体をひねる時、お尻が浮かないようにするのがポイントです。
骨盤を立てて身体をねじるため、骨盤内の老廃物のスムーズな排出が期待できます。

下半身強化効果

下半身の筋肉を鍛える効果のあるポーズをご紹介します。
寝たきり予防・転倒予防などにもおすすめです。

英雄のポーズ

英雄のポーズの手順は次の通りです。

  • 1 まっすぐに立つ
  • 2 片足を大きく前に踏み出し、もう一方は後ろへ下げる
  • 3 息を吐きながら、前に出した足の膝を90度に曲げて腰を落とす
  • 4 息を吸いながら両手を頭の上であわせる
  • 5 視線を斜め上に向け、背筋を伸ばしたままゆっくり反る
  • 6 約5回呼吸する

英雄のポーズは腰回りの筋肉や体幹の強化に役立ちます。
股関節の柔軟性を高める効果も期待できます。

鳩のポーズ

鳩のポーズは上級者向けのポーズです。

手順は次の通りです。

  • 1 あぐらで座る
  • 2 手を前について右足を後ろに伸ばす
  • 3 2の時左脚を前に出し、膝を外側にして床につける
  • 4 骨盤を前向きに固定したまま、上半身をしっかり起こす
  • 5 後ろの右足の膝を曲げ、右手で足先を掴む
  • 6 余裕があれば、右の肘に足先をかける
  • 7 左手をあげて、頭の後ろで右手と組む
  • 8 視線はまっすぐ斜め上に向ける

鳩のポーズは腰回りの筋肉や体幹を鍛える効果があります。
骨盤をしっかり正面に向けるのがポイントです。

体液循環効果

体液循環効果があるポーズをご紹介します。
デトックスしたい方にもおすすめです。

立位半弓のポーズ

立位半弓のポーズは山のポーズから移行します
具体的な手順は次の通りです。

  • 1 山のポーズを取る
  • 2 右脚に重心をのせる
  • 3 右膝を軽く曲げる
  • 4 左足を直角に曲げ、同時に上半身をゆっくり前に倒す
  • 5 右手は床と平行になるように前に伸ばす
  • 6 左手で左足首を掴む
  • 7 上半身をさらに深く屈める
  • 8 7の時、左右の腕が床と平行になるようにする
  • 9 反対側も同様にする

胸を大きく開くため、血液やリンパの流れが改善されやすくなります。
バランス感覚の強化にも適したポーズです。

コブラのポーズ

コブラのポーズの手順は次の通りです。

  • 1 うつ伏せに寝て、足を腰幅に開く
  • 2 1の時、脛・足の甲・足の指の前側を床につける
  • 3 脇を締め、両手を胸の横でつく
  • 4 息を吸いながら、両手で床を押すように上半身を起こす
  • 5 鎖骨を開くイメージで胸を伸ばし、上半身を軽く反らす
  • 6 呼吸を3~5回繰り返す
  • 7 息を吐きながら元の位置に戻る

コブラのポーズでは胸を大きく開くため、体液の循環が改善されやすくなります。
呼吸を楽にする効果も期待できます。

猫背・反り腰矯正効果

猫背や反り腰の改善に効果があるポーズをご紹介します。
姿勢が気になる方はぜひお試しください。

キャット&カウポーズ

キャット&カウポーズのやり方は次の通りです。

  • 1 四つん這いになる
  • 2 手は肩の真下につく
  • 3 膝は股関節の真下につき、つま先は床に寝かせる
  • 4 お尻から順番に、骨を1本ずつ持ち上げるイメージで背中を丸めていく
  • 5 4の時、目線はおへそをみる
  • 6 お尻から順番に、骨を1本ずつ下げるイメージで背中を軽く反らせる
  • 7 尾骨をまっすぐ上向きにし、胸を開きながら背中を反らせて斜め上をみる

背骨を1本ずつ動かすことで、背中周りの筋肉がほぐれます。
骨の歪みも矯正されるため、猫背を改善しやすくなります。

花輪のポーズ

花輪のポーズの手順は次の通りです。

  • 1 脚を肩幅に開いて立つ
  • 2 つま先は45〜90度外側に開き、両手は脇に自然に下ろす
  • 3 股関節から曲げるように、上半身を前に倒していく
  • 4 両手の平を床につける
  • 5 手の平・足の裏を床につけたまま、お尻を両足の間に落とす
  • 6 両手の平をあわせて押しあわせる
  • 7 両肘を両膝の内側につけ、押しあわせる

花輪のポーズは、骨盤の矯正や股関節の柔軟性アップを期待できるポーズです。
骨盤底筋などのインナーマッスルを鍛える効果も見込めます。

ヨガの効果を出すための続け方

ヨガは継続することで効果を実感しやすくなります。
しかし、運動を習慣づけるのはなかなか大変なものです。

そこでここからは、ヨガを続けるためのポイントをご紹介します。
ヨガを続けられるかどうか不安な方は、ぜひ参考にしてください。

最初は短い時間でもいいのでまずは1ヵ月続ける

初めてヨガに取り組む方は、まずは1ヶ月間続けることを目標にしましょう。
ペースは週に1回を目安にしてください。

最初は1回あたりの時間が短くてもかまいません。
たとえば1回10分を目標にし、慣れてきたら10分ずつ時間を延長してみてください。

もう1ヵ月続ける意識を持つ

最初の1ヶ月を達成できたら、あと1ヶ月続けることを目標にしてみてください。
次の1ヶ月を乗り切ったら、また1ヶ月間の継続を目指しましょう。

ヨガを継続できない理由の1つは、「ずっと続けなければならない」という意識です。
終わりがみえないため、「いつまで頑張ればいいんだろう?」と思ってしまうのです。

「とりあえず1ヶ月」のように短い単位で区切ると、ゴールがみえやすくなります。
1つのゴールを達成したら次のゴールというサイクルを繰り返すと、モチベーションを保ちやすくなるものです。

ライフスタイルにあわせてヨガの時間を作る

ヨガに取り組む時間は決まっていません。
ご自身のライフスタイルにあわせてヨガの時間を設けましょう。

ヨガの時間はなるべく固定化するのがおすすめです。
ルーティン化することで、日々の生活の中で無理なくヨガに取り組めます。

1人で続けるのが難しいならヨガ教室を利用する

1人ではモチベーションが下がるという方は、ヨガ教室に通うのもおすすめです。
ヨガの友達ができると、自然にやる気や張りあいが出るためです。

ヨガ友達と、「誰が最初に目標体重を達成するか」などのような競争をするのも良いでしょう。

外に出る時間がもったいないのであればオンラインヨガを利用する

ヨガ教室への通学時間を節約したい方は、オンラインレッスンを検討してみてください。
オンラインレッスンとは、テレビ電話などを経由してインストラクターに師事する方法です。

好きな場所でレッスンを受けられるため、気軽に取り組みやすい点もメリットです。

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ヨガの効果は生活習慣にも関わる

ヨガには生活習慣を改善する効果も期待できます。
代表的なのは喫煙習慣の改善です。

ヨガが禁煙に役立つ理由として、呼吸法が指摘されています。
そもそも喫煙を止められない理由の多くは、口寂しい・リラックスといったものです。
極端ないい方をすれば、一時的に心を満たすためにタバコに逃げているのです。

一方、ヨガでは深い呼吸を意識して心身のリラックスを図ります。
深い呼吸を意識することは、自分自身と向きあうのに役立ちます。

自分自身と向きあうことは、今自分が抱えている問題を直視することでもあります。
つまり、満たされない心の原因に目を向けることになるのです。

心が安定しない原因が特定できれば、自ずと解決方法もみつかりやすくなります。
解決法がみつかれば、心を満たすための代替品(たばこ)に逃げる必要はなくなります。
結果、自然に禁煙できると考えられています。

もちろんヨガが禁煙につながる理由は人さまざまです。
しかしヨガが禁煙に有効であることは、研究で証明されつつあります。

実際に2014年の調査では、ヨガをした方に喫煙欲求や喫煙本数の減少がみられました。
さらに、ヨガには生活習慣病や更年期症状の緩和効果も指摘されています。

生活の質を上げたい方は、ヨガに取り組んでみるのも良い方法です。
出典:厚生労働省【厚生労働省eJIM | ヨガ | 各種施術・療法 | 一般の方へ | 「統合医療」情報発信サイト

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ヨガの効果のまとめ

ここまで、ヨガの効果についてお伝えしてきました。
ヨガの効果の要点を以下にまとめます。

  • ヨガに期待できる効果は、減量・ボディメイク・体質改善・精神的な安定など
  • ヨガがおすすめな人は、身体が硬い方・手軽に運動を習慣づけたい方・心身を整えたい方
  • 効果別におすすめなヨガのポーズは、血行促進ならダウンドックのポーズ、肩こり緩和なら猫のポーズなど

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
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  • 障がい者雇用

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