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トップページ>健康お役立ち記事>ヨガブロックの効果とは?ヨガブロックの使い方やポーズを徹底解説!

ヨガブロックの効果とは?ヨガブロックの使い方やポーズを徹底解説!

ヨガブロックはヨガを行う際に使用する補助道具の1つです。
ヨガブロックを使用すると、とても効果的にヨガを行うことができます。

ではヨガブロックはどのように使用できるのでしょうか?
ヨガブロックを使うことにはどんな効果があるのでしょうか?

本記事ではヨガブロックについて以下の点を中心にご紹介します。

  • ヨガブロックを使用することで得られる効果とは?
  • ヨガブロックの使用方法とは?
  • ヨガブロックの選び方とは?

ヨガブロックについて理解するためにも参考にしていただければ幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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ヨガとは

ヨガとは

ポーズと呼吸を基本とするヨガは、心と身体のバランスを整えます
ヨガの具体的な効果とメリットについて紹介します。

効果

ヨガでいろいろなポーズを行うと柔軟性が向上し、しなやかで丈夫な身体になれます。
ヨガのポーズには疲労回復効果もあり、呼吸法と共にリラクゼーション効果があります。
不安やイライラした気持ちを落ち着かせ、ストレスを和らげたいという方におすすめです。

メリット

身体の歪みが解消されて、引き締まった美しいプロポーションを手に入れられます。
代謝が上がり、血流も良くなるので冷えや肩こり、むくみなどが改善されていきます。
活力に満ち、前向きでおだやかな気持ちになれるというのもヨガで得られるメリットです。

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ヨガブロックの効果

ヨガブロックの効果

ヨガブロックは、ヨガを行うときにいろいろなメリットがある便利な道具です。
ヨガブロックの5つの効果について紹介します。

ヨガポーズのサポートをする

ヨガブロックはポーズをとるときに、

  • 正しい姿勢をとりやすくする
  • 支えや土台を強化する

といったサポートをします。
具体的なサポートの方法は以下の通りです。

正しい姿勢がとりやすくなる

ヨガを行うときに、見本と同じポーズができないということがあるかもしれません。
身体が硬いとヨガのポーズは難しく思えて、挫折してしまう方もいます。
ヨガブロックはヨガのポーズをサポートして、正しい姿勢で行うのに役立つ道具です。

正しい姿勢でポーズがとれると、余計な力が入らなくなり筋肉がしっかり伸びます。
そのためヨガの効果をしっかり感じられ、ケガの防止にもなるのです。
ヨガブロックを使えば、ストレスを感じずに伸び伸びとヨガが行なえます。

支えや土台を強化する

ヨガでは下半身の安定が大切になります。
バランスのとりにくいポーズでは上半身が緊張して、気持ちの良い伸びを感じられません。
ヨガブロックを使うと土台が安定し、不自然な体勢による力みもなくなります。

下半身を安定させることは、質の良い深くリラックスした呼吸にもつながります。
ヨガブロックで土台を強化すれば、ヨガの効果を十分に感じられるようになるでしょう。

疲れたときに足や腰をのせられる

ヨガで足や腰が疲れてきたら、ヨガブロックに足や腰をのせると休憩しやすいです。
ヨガでは日常生活ではしないような動きをするので、最初は疲れやすいかもしれません。
ヨガブロックに足や腰をのせて休憩をとれば、筋肉への負担も和らぎます

またヨガブロックは慢性的な心身の疲れをとるのにも有効です。
ヨガブロックを腰や背中の下に置いたり、ブロックに手足をのせてみてください。
筋肉をリラックスさせて休息することで、リラクゼーション効果が得られます。

ヨガブロックを使ったポーズができる

ヨガブロックを活用すると、柔軟性に自信がなくても様々なポーズにチャレンジできます。
ポーズを無理に完成させようとすると、呼吸が浅くなってしまうことがないでしょうか。
ヨガブロックを使用すればポーズが安定し、より呼吸に集中しやすくなります

例えば前屈のポーズでおでこが下につかないときに、おでこの下にヨガブロックを置くと良いです。
またお尻や膝が浮いて安定しない場合は、ブロックで隙間を埋めると安定感が出ます。
立位のポーズでは、手の下に高さを作ると背筋を保ちポーズを完成させることができます。

筋肉がほぐれやすくなる

ヨガのポーズにはガチガチに固まった筋肉をほぐす効果もあります。
ヨガブロックを使用すれば、通常よりもしっかりと筋肉を伸ばすことができます。
ですからヨガブロックを使ってヨガをすることで、さらに筋肉がほぐれやすくなるのです。

ヨガブロックを使ったヨガで筋肉をほぐすことには、様々なメリットがあります。
筋肉がほぐれると姿勢が良くなり、腰痛や肩こりも改善されます。
ヨガブロックで筋肉をほぐし血液の循環を良くして、身体の不調の慢性化を予防しましょう。

筋トレやストレッチにも使える

ヨガブロックは筋トレを行うときの補助道具としても活用できます。
内転筋や骨盤底筋を鍛えたい場合、ブロックを内腿に挟んでつぶすように押してください。
鍛えにくい内転筋のような筋肉も、ヨガブロックを使うと効果的に強化できます。

またヨガブロックはフォームローラーやストレッチポールのように使うことも可能です。
背中に当てて仰向けになると身体の全面がストレッチされ、胸が開いて呼吸が深まります。
ヨガブロックを活用したストレッチには、姿勢改善やリラクゼーション効果があります。

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ヨガブロックの使い方

ヨガブロックの使い方

ヨガブロックの基本的な置き方と使用例を紹介します。
チャレンジしたいポーズやストレッチ、身体の柔軟性に合わせて使ってみましょう。

基本的な置き方

ヨガブロックの置き方には、

  • ハイ
  • ミドル
  • ロー

3種類があります。
置き方によって、ヨガブロックの高さを調節してみましょう。

ハイ

ブロックの最も狭い面を床につける置き方です。
一番高さが出ます。

ミドル

ハイ・ローで使用していない面を床につける置き方です。

ロー

ブロックの最も広い面を床につける置き方です。
最も低くなるので、安定して使用できます。

リラックスする姿勢のとり方

仰向けに寝る姿勢でヨガブロックを使ってみましょう。
ヨガブロックを肩甲骨の間に置くことで、胸の周りが伸びて肩が下がります。
胸が開き呼吸がしやすくなり、気持ちが落ち着いてリラックスできます

まず肩甲骨のでっぱりに当たらないように横向きにしたブロックの上に仰向けになります。
次に肘を軽く曲げて、腕を頭の向こうに伸ばします。
胸が開かれた感覚を味わいながら、ゆったりと呼吸を続けてください。

ポーズのときに手の下に置く

手が足や地面に届かない場合や、届いても胸を開けない場合があるかもしれません。
ヨガブロックを使って手をつく位置を高めにすると、ポーズがとりやすくなります
高さを調節することで無理のない位置で補助ができるので、身体の負担が減らせます。

三角のポーズは、ヨガブロックを使うと上手くいきやすいポーズの1つです。
手の位置が高くなると肩や下半身の緊張感が解け、体幹を使いやすくなります。

太ももに挟む

椅子のポーズなどしゃがむとバランスがとりづらく、ポーズが安定しないことがあります。
ポーズが安定しないときには、ヨガブロックを太ももに挟んでみましょう。
太ももの間にヨガブロックを挟むと内転筋を意識しやすくなるので、ポーズが安定します。

内転筋を鍛えるヨガポーズを行うときにも、内ももを意識することが大切です。
しかし慣れないと、内ももを使う感覚がわかりにくいかもしれません。
そのようなときにもヨガブロックを太ももに挟んで行うと、筋肉の動きを意識できます。

お尻に敷く

座って行うポーズの際に、ヨガブロックをお尻の下に敷くと座りやすくなります。
ヨガブロックの上に座骨を乗せるようにすると、しっかりと骨盤を立てることができます。
お腹が引きあがり、背骨も伸びやすくなるので姿勢が良くなります

腰痛やひざの痛みで座って行うポーズがつらい方は、お尻に敷く使い方を試してください。
産後で骨盤の状態が不安定なときにも、ヨガブロックを使用するのがおすすめです。

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ヨガブロックを使ったポーズ

ヨガブロックを使ったポーズ

ヨガブロックを使って行えるポーズを4つ紹介します。
難しそうなポーズにもヨガブロックを使ってチャレンジしてみてください。

椅子のポーズ

椅子のポーズは見た目よりも難しく、筋肉も使います。
ヨガブロックを使えば、難しいポーズも正しい姿勢で行えます。

【やり方】

  • まっすぐに立ち、足の間は骨盤の幅くらい開いておく
  • ヨガブロックの薄い面をひざの間に挟む
  • ゆっくりと息を吸い、吐きながらひざを曲げ、お尻を斜め後ろに下げる
  • ひざでヨガブロックをしっかりと挟み、ひざがつま先よりも前に出ないようにする
  • そのまま息を吸い、両腕を斜め上に上げる
  • 目線はまっすぐ、または斜め上を見るようにして、そのまま3〜8回呼吸する

三角のポーズ

三角のポーズは、無理に床に手をつこうとすると余計な所に力が入ってしまいます。
手の下にブロックを置くと、肩や下半身の緊張が解けて、体幹をしっかり使えます

【やり方】

  • 両足を大きく開き、右足先は正面、左足先は斜め45度内側へ向ける
  • 両手を左右に伸ばしたら背筋を伸ばしたまま腹筋を使って上体を右へ倒す
  • 右手をブロックにつく
  • 反対も同じように行う

橋のポーズ

橋のポーズは慣れていないとお尻を持ち上げるのが難しく感じるかもしれません。
お尻を上げた状態をキープするのがつらいときにも、ヨガブロックを使いましょう。

【やり方】

  • 両ひざを立てて仰向けになり、足を腰幅に開いてかかとをお尻に近づける
  • 両腕は手のひらを床に向けて胴体の横に置く
  • あごを引いて後頭部と両肩を床に安定させる
  •  息を吐きながら足の裏でしっかりと床を踏んでゆっくりとお尻を持ち上げる
  • ヨガブロックを仙骨(骨盤の中央にある平らな部分)の下に入れる
  • そのままで数回呼吸を繰り返したら、背骨をひとつひとつ丁寧に床におろしていく

魚のポーズ

魚のポーズは、ヨガブロックを利用して首への負担を軽減するようにしましょう。
ヨガブロックを使うと胸を開きやすくなり、リラックスやリフレッシュ効果が高まります

【やり方】

  • ヨガブロックを2つ用意して、それぞれの位置にセットし、背を向けて座る
  • 上半身をゆっくりと後ろへ倒していく
  • 1つめのブロックを肩甲骨の間、2つめのブロックが後頭部にくるように位置を調整
  • 両手は上げる、もしくは、横へと自然と伸ばす
  • 両足は閉じて伸ばすか、ひざを立てるなど心地良い体勢にする
  • 気持ち良く胸が開いているのを感じながら、呼吸を繰り返してキープする
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ヨガブロックのおすすめの選び方

ヨガブロックのおすすめの選び方

ヨガブロックを選ぶときにチェックしたいポイントがいくつかあります。
自分に合った使いやすいヨガブロックを選ぶための参考にしてください。

重量感と弾力性にすぐれたものを選ぶ

ヨガブロックは適度な重量感があり、安定性のあるものを選ぶようにしましょう。
あまりに軽いヨガブロックだと安定感がなく、すぐにぐらついてしまいます。
特に初心者の場合はヨガブロックが不安定だと集中してヨガを行うことができません。

また身体や手にしっかりフィットして使いやすい弾力性のあるブロックを選びましょう。
衝撃を吸収してくれるので、足や腰へのダメージが少なくなります。
身体にブロックが強く当たるようなポーズでも使いやすく、年配の方にもおすすめです。

素材で選ぶ

ヨガブロックの主な素材には、

  • EVA樹脂
  • コルク
  • 木材

があります。
それぞれの素材の特徴は以下の通りです。

EVA樹脂

ヨガブロックの主流の素材は、EVA樹脂です。
軽くて持ち運びやすく、カラーやサイズなども豊富にそろっています。
値段も手頃で、ヨガブロックを初めて購入する方におすすめの素材です。

コルク

コルクでできたヨガブロックは表面がざらざらしていて、滑りにくくなっています。
汗をかいても滑りにくいので、汗をたくさんかくヨガを行うのにおすすめです。
少々重たいので、持ち運びには向いていません。

木製のヨガブロックには、ヒノキや杉などいろいろな種類の木が使われます。
安定性や耐久性に優れているので、体格のいい男性でも使いやすい素材です。
値段は高めですが、長く愛用することができてコストパフォーマンスの高い素材です。

サイズで選ぶ

ヨガブロックは一般的に、縦23cm×横15cmのサイズのものが使われています。
厚さは約7.5cmが多く、10cmの厚さがあるヨガブロックもあります。

ヨガブロックは厚さがありどっしりとしたものの方が安定してヨガが行えるでしょう。
手が小さい女性や初心者にも扱いやすいのは、一般的な7.5cmの厚さのものです。

重さで選ぶ

ヨガブロックの重さは、素材によって違いがあります。

EVA素材は約300g前後と最も軽く、扱いやすくて持ち運びにも適しています。
あまりに軽すぎるものを選ぶと、安定感に欠けてしまうかもしれません。

コルクや木製のものは約1kg前後で重たいですが、その分安定感があります。
自宅だけで使う場合や安定感を求めているなら、重めのヨガブロックでも良いでしょう。

形で選ぶ

ヨガブロックの形には、

  • 長方形
  • 卵形

があります。
それぞれの形の違いは以下の通りです。

長方形

一般的にヨガブロックといえば、レンガのような形のものを思い浮かべるのではないでしょうか。
ヨガスタジオでも多くが長方形のヨガブロックを使用しています。
ですから初めてヨガブロックを購入するなら、長方形にすれば間違いありません。

ヨガブロックには、身体に優しい形の卵形もあります。
背中やお腹に入れても痛くなりにくいので、リラックスして使用できます。
使用方法がわからないと使わなくなってしまうので、初心者は気をつけてください。

薬の使い方

ヨガブロックが購入できる場所

ヨガブロックが購入できる場所

ヨガブロックを購入できるのはスポーツ用品店だけではありません
どんな購入場所があるのか、見ていきましょう。

100円ショップ

100円ショップでもヨガマットなどのヨガグッズが販売されています。
ヨガブロックは100円ではありませんが、一般的なヨガブロックよりもリーズナブルです。
安く手に入るなら試しに使ってみたいと思われる方も多いかもしれません。

100円ショップで販売されているのは、とても軽いEVA素材のものが多いようです。
軽いブロックは持ち運びには良いですが、安定感がないのでぐらつきやすくなります。
初心者には使いにくく感じるかもしれないので、注意してください。

大手家電量販店

大手家電量販店では家電だけではなくたくさんのスポーツ用品も販売してます。
大型の店舗では、ヨガブロックを置いてある可能性が高いです。

またホームセンターでもヨガブロックを販売しているところがあります。
近隣のお店であれば、重量感や弾力性などを実際にみて購入することができます。

ネットショップ

ネットではたくさんの種類のヨガブロックを購入することができます。
ヨガブランドのものや、海外製のヨガブロックを購入することも可能です。
ヨガブロックを使いたくなったらすぐに購入できるのがネットショップの魅力です。

ネットショップでヨガブロックを買う場合は、サイズや重さなどをよく確認しましょう。
通販サイトのランキングや商品レビューも参考にできます。
ネットではカラーやデザインなども豊富なので、お気に入りのものを見つけてください。

ヨガブロックは他の物で代用できる?

ヨガブロックは他の物で代用できる?

ヨガブロックの代わりに何か身近にあるものを使用することはできないのでしょうか。
ヨガブロックの代用品として使えるものと、注意点についてお伝えします。

タオルやクッションでヨガブロックの代用

ヨガブロックの代用品としては、家にあるタオルやクッションがあります。
身体の一部に挟んで使用したい場合は、タオルをたたんでヨガブロックの代わりにします。
タオルのサイズや折りたたみ方で、厚みを調節してください。

また座って行うポーズのときにヨガブロックの代わりになるのは、クッションや座布団です。
高さを調節したい場合はクッションを2つ使ったり、座布団を2つ折りにして使いましょう。
ふわふわした柔らかいものではなく、硬めのクッションを使うようにしてください。

安定性にはかける

タオルやクッションなどの代用品は、ヨガブロックのように安定性がありません
体重をかけるポーズを行うときに柔らかいものや不安定なものを使用すると危険です。
ガラス瓶など割れたりつぶれたりするようなものも使用しないようにしましょう。

安全面で基本的にはヨガブロックがおすすめ

代用品でもヨガはできますが、安全面を考えるとヨガブロックがおすすめです。
ヨガブロックはヨガで使用するのにちょうど良いサイズで作られています。
またホールド力やグリップ力などもしっかりテストされたものが販売されています。

ですからヨガを続けて行っていくなら、ヨガブロックを購入することを検討してください。
代用品よりもヨガブロックを使用した方が、確実に効果も上がります。

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ヨガブロックを使って安全なヨガを行う

ヨガブロックを使って安全なヨガを行う

一般的にヨガは、適切に行えば健康な人には負担が少なく安全に行えます。
しかし他の運動と同様に、ケガをしてしまうこともあり得ます。
ヨガで最も頻繁に起こる負傷は捻挫と筋違いで、高齢者は特に注意が必要です。

ヨガには身体に負担がかかるポーズや人によっては行いにくいポーズもあります。
そのようなポーズを行うとき、ヨガブロックを使用すれば安全にヨガを行いやすくなります。
ヨガブロックを上手に活用して、ケガをする可能性を減らすようにしましょう。

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ヨガブロックのまとめ

ヨガブロックのまとめ

ここまでヨガブロックについてお伝えしてきました。
ヨガブロックについての要点を以下にまとめます。

  • ヨガブロックはヨガのポーズをサポートし、筋肉をほぐれやすくする効果がある
  • ヨガブロックは手の下に置いたり、太ももに挟んだり、お尻の下に敷いて使用する
  • ヨガブロックは素材やサイズ、重さなどで選べ、重量感や弾力性のあるものが良い

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
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  • 介護付有料老人ホーム展開
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