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健達ねっと>健康お役立ち記事>ヨガのダイエットの効果とは?効果的なヨガについても徹底解説!

ヨガのダイエットの効果とは?効果的なヨガについても徹底解説!

ヨガは単なるエクササイズだけでなく、心と身体の調和を目指します。
しかし、どのようなヨガがダイエットに効果的なのかわからない方もいるのではないでしょうか。
では、ヨガのダイエットの効果には、どのようなものがあるのでしょうか。

本記事では、ヨガとダイエットについて以下の点を中心にご紹介します。

  • ヨガのダイエット効果について
  • ヨガダイエットのメリット・デメリットとは
  • ダイエットのヨガの種類とは

ヨガとダイエットについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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ヨガとは

ヨガは心の安定を目的とし、呼吸・瞑想・ポーズを取り入れながら行うエクササイズです。
心身共に健康で充実した生き方を目指しています。

ヨガの発祥は、インダス文明の時代にまで遡ります。
また、ヨガには様々な種類があります。

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ヨガのダイエット効果とは

ダイエットは、多くの人にとって永遠のテーマです。
ヨガは心と身体のバランスを整え、健康的な体重管理をサポートします。
ここでは、ヨガのダイエット効果についてご紹介します。

代謝が上がり脂肪を燃焼しやすくなる

ヨガは代謝を上げ、脂肪を燃焼しやすくします。
ヨガでは、ポーズを維持するために筋肉を使うことで筋肉量が増え、基礎代謝が向上するからです。

また、深呼吸や柔軟性を上げる運動により、血液やリンパの流れが向上します。
その結果、老廃物の排出も促進されます。

有酸素運動と同等の効果が得られる

ヨガは、腹式呼吸を行うことで、ランニングや水泳と同様に有酸素運動になります。
有酸素運動は脂肪燃焼効果が期待できるため、ダイエットにも良いとされています。
またヨガは、体への負担が少ないため継続しやすいというメリットがあります。

インナーマッスルを鍛えられる

ヨガは、インナーマッスルを鍛えられます。
インナーマッスルとは、体幹部にある筋肉で、姿勢を保つための役割を担っています。
ヨガは、呼吸法とポーズを組み合わせて行うため、インナーマッスルを鍛えられるのです。

また、ヨガは筋肉量を増やす無酸素運動ではありません。
そのため、身体への負担が少なく継続しやすいというメリットもあります。

柔軟性が高まりむくみが解消する

ヨガのポーズは筋肉を伸ばしたり、関節を動かしたりすることで、柔軟性が高まります。
柔軟性が高まると、血液やリンパの流れが良くなり、むくみや老廃物の排出が促進されます。
むくみが解消されると、体重や体脂肪が減るだけでなく、見た目もスッキリするでしょう。

過食をするストレスが解消される

ヨガによってストレスが解消され、過食が減ります。
そのため、ダイエットに効果的とされています。
ヨガは、ストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌を抑えるからです。

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ヨガダイエットのメリット・デメリット

ヨガは、ダイエットに良いとされる運動です。
しかし、やり方を間違えると逆効果になることもあります。
ここでは、ヨガダイエットのメリット・デメリットについてみていきましょう。

ヨガの種類によってメリット・デメリットが異なる

ヨガには、様々な種類があり、それぞれにメリット・デメリットがあります。
たとえば、アシュタンガヨガは、筋力や柔軟性を高める効果が期待できます。
一方で、アシュタンガヨガは初心者には難しいとされています。

ハタヨガは、初心者でも取り組みやすく、リラックスできます。
また、ビクラムヨガは、汗をかきやすくダイエット効果が期待できます。
ヨガの種類によって、メリット・デメリットがあることを理解しておくことが大切です。

ヨガダイエットのメリット

以下では、ヨガダイエットのメリットについてみていきましょう。

運動初心者でも気軽に始めやすい

ヨガは、筋力や柔軟性、バランス感覚などを鍛えられます。
しかし、激しい運動ではないので、運動初心者でも気軽に始めやすいです。

また、ヨガは心身のストレスを和らげます。
そのため、リラックスしながらダイエットを楽しめます。

バリエーションが多いので飽きにくい

ヨガには、様々なポーズや流派があります。
動きが激しいアシュタンガヨガやパワーヨガ、静かにポーズを保つハタヨガやヨガニドラなどです。
自分の好みや目的に合わせて、様々なヨガを試せます。

また、ヨガは音楽や香りなどを取り入れることもできます。
そのため、気分によって雰囲気を変えられます。

このように、ヨガはバリエーションが豊富なので、飽きずに続けられるでしょう。

自宅でも旅先でもどこでも行える

ヨガに必要なものは、ヨガマットやウェアなどと、少しのスペースと時間です。
自宅であれば、リビングや寝室などで行えます。
また、旅先であれば、ホテルの部屋や公園などで行えます。

さらに、ヨガには様々なレベルがあります。
そのため、初心者から上級者まで自分に合ったポーズを選べます。

ヨガダイエットのデメリット

以下では、ヨガダイエットのデメリットについてご紹介します。
ぜひ参考にしてください。

間違ったやり方で関節を傷める可能性がある

間違ったやり方で行うと、関節に負担をかけてしまう可能性があるのです。
関節とは、骨と骨がつながっている部分で、身体の動きをスムーズにする役割を果たしています。

ヨガは、関節を曲げたり伸ばしたりするポーズが多くあります。
しかし、無理な角度や力で行うと、軟骨や滑液が傷ついたり減ったりしてしまいます
すると、関節の痛みや炎症、変形などのトラブルが起こりやすくなります。

急激に体重が減ることはない

ヨガで急激に体重が減ることはありません。
ヨガは、筋肉を鍛えたり代謝を上げたりすることで、脂肪燃焼を促します。

しかし、ヨガだけで行う場合は、消費カロリーがそれほど多くありません。
そのため、すぐに体重が減るということはないでしょう。
ヨガは、長期的に続けることで、体型や体質の変化を感じられるようになります

ヨガの考えや世界観が合わない人は続けにくい

ヨガは、インド発祥の古代の哲学や宗教に基づいています。
ヨガでは、自分の心や魂を浄化したり、宇宙と一体になったりすることを目指します。

しかし、ヨガの考えや世界観が合わない人は、ヨガに対して抵抗感や違和感を感じるかもしれません。
また、ヨガの言葉や音楽、香りなども苦手な人は、リラックスできないかもしれません。

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ダイエットのヨガの種類

ヨガは様々な種類があり、中にはダイエットに特化したものも存在します。
しかし、どのヨガを選べばいいのか、悩んでしまう方もいるのではないでしょうか。
ここでは、ダイエットのヨガの種類についてご紹介します。

常温ヨガ

通常のヨガとして、常温ヨガがあります。
ここでは、常温ヨガのメリット・デメリットについてみていきましょう。

メリット

常温ヨガは、室温で行うヨガのことです。
ホットヨガとは違い、室温で行います。
そのため、汗をかきにくく、呼吸がしやすいというメリットがあります。

また、ポーズの流れを覚えてしまえば自宅でもマイペースに行えます。
そのため、経済的にも時間的にも助かるというメリットもあるでしょう。
ヨガマットと動きやすい服装さえあれば始められるため、手軽に始められます。

デメリット

常温ヨガのデメリットは、ホットヨガに比べて発汗作用が少ないことです。
また、熱を使わないため、身体が柔らかくなりにくいというデメリットもあります。
ただし、初心者でも始めやすく、ストレスなく行えます。

ホットヨガ

メジャーなヨガで、ホットヨガがあります。
ホットヨガのメリット・デメリットについてご紹介します。

メリット

ホットヨガは、通常のヨガと比べて、室温を高めた環境で行うヨガです。
そのため、汗をかきやすくなり、デトックス効果が期待できます。

また、ホットヨガで行われるヨガのポーズは、体の内側の筋肉、体幹を鍛えます。
そのため、姿勢改善・基礎代謝アップにも効果的です。

デメリット

ホットヨガのデメリットとしては、以下のようなものがあります。

  • 熱中症のリスク
  • 脱水症状
  • 自律神経の乱れ
  • 身体を痛める
  • 内蔵への負担がかかる
  • 衛生面

ホットヨガを行う前に水分補給をしたり、適度な休憩を取ったりすることが大切です。
また、自分に合ったレッスンを選ぶことも重要です。

マタニティヨガ

ヨガの中には、妊婦の方を対象としたマタニティヨガがあります。
ここでは、マタニティヨガのメリット・デメリットについてみていきましょう。

メリット

マタニティヨガを行うことで、以下のようなメリットがあるとされています

  • マイナートラブルの予防につながる
  • 出産に向けての準備になる
  • お腹の中にいる赤ちゃんとのつながりを感じられる
  • 不安を解消し、リラックスできる
  • 出産、育児に必要な体力づくりになる
  • 産後の体型が戻りやすくなる

初心者でも簡単にできるポーズもあります。
ただし、妊娠中は体調に合わせて行いましょう。

デメリット

マタニティヨガを行う際には、以下のようなデメリットがあるとされています。

  • 安定期に入ってから始める必要がある
  • 行う際は医師に相談し許可を得てから行う
  • 身体を締め付けないゆったりとした服装で行う
  • 疲れている時・満腹時・空腹時は行わない
  • マタニティヨガをはじめて気分が悪くなったらすぐやめる

ただし、適切な方法で行えば、マタニティヨガは妊婦の方にとって有益です。

パワーヨガ

ハードなヨガとして、パワーヨガがあります。
ここからは、パワーヨガのメリット・デメリットについてみていきましょう。

メリット

パワーヨガは、身体を大きく継続的に動かすため、かなりの運動量です。
そのため、ダイエットに効果が期待できます。
また、筋肉を適度に強化し、身体機能も整うので疲れにくい体質がつくられていきます。

さらに、パワーヨガ特有の大きな動きを継続するには、より多くの酸素を取り込む必要があります。
そのため、ストレス解消効果も期待できるでしょう。

デメリット

パワーヨガは、身体を動かす量が多いため、水分や栄養素の補給が必要です。
水分や栄養素が不足すると、脱水症状や低血糖などの健康障害を引き起こすことがあります。
そのため、パワーヨガを行う前後は、十分な水分や栄養素を摂ることが大切です。

ハタヨガ

最後にハタヨガについてご紹介します。
ハタヨガのメリット・デメリットについて詳しくみていきましょう。

メリット

ハタヨガは

  • 柔軟性の向上やバランス感覚の向上
  • 高血圧の安定
  • うつ病やストレス

などの効果が期待できます。
初心者でもできるポーズも多く、自分自身を見つめなおし、自分を知れるツールともいわれています。

デメリット

ハタヨガは、ポーズの正しいやり方や呼吸法を学ぶ必要があります。
間違ったやり方をすると、筋肉や関節に負担をかけたり、呼吸が乱れたりすることがあります。
そのため、インストラクターの指導を受けるか、身体の状態に合わせて無理のない範囲で行うことが大切です。

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ヨガのダイエットに効果があるポーズ

ヨガには、様々なポーズがあります。
しかし、どのポーズがダイエットに効果的なのかわからない方もいるのではないでしょうか。
ここでは、ヨガのダイエットに効果が期待できるポーズについてご紹介します。

ダウンドック

代表的なヨガのポーズにダウンドッグがあります。
以下から、ダウンドッグのやり方とポイントについてみていきましょう。

やり方

ダウンドッグは、ヨガの代表的なポーズのひとつで、全身を引き締めます。
ダウンドッグのポーズのやり方は以下のとおりです。

  • 四つん這いになる
  • 床を手で押しながら、お尻を高く上げる
  • ポーズを取ったら、首、肩の力を抜き、ゆっくりと呼吸を繰り返す

ダウンドッグは、腕や背中、脚などの筋肉を鍛えられます
また、背骨や肩甲骨を伸ばせるため、姿勢改善にもつながります。

ポイント

ダウンドッグのポイントとしては、以下のようなものがあります。

  • 手首は肩幅より少し広めに開く
  • 足首は腰幅より少し広めに開く
  • 肩甲骨を下げるように意識する
  • 膝は伸ばさずに曲げたままでOK

ただし、難しいポーズでもあるため、無理をせずに行いましょう。

プランク

腹筋が鍛えられるポーズにプランクがあります。
ここでは、プランクのやり方とポイントについてみていきましょう。

やり方

プランクは、腕立て伏せのような姿勢をとります。
ベーシックなプランクのやり方は、以下のとおりです。

  • うつ伏せになり、胸の脇に手のひらをつく
  • つま先を立て、膝を曲げた状態をキープし、両手で床を押しながら上体を起こしたまま、四つん這いになる
  • 膝を伸ばして床から浮かせ、かかとを後ろに蹴り出しつつ、肩の真下に手首がくるようにする
  • 10秒間キープしたらゆっくりと膝をついて休む

ポイント

プランクのポイントは、横からみた時に一直線になるように腹筋を引き締めることです。
また、下腹部を引き入れ、脇の下の前鋸筋に力を入れながら両手で床を押すこともポイントです。

プランクはシンプルなポーズです。
しかし、腰を痛めにくく、腹筋をしっかり鍛えられることから「最強の腹筋運動」といわれます。

椅子のポーズ

椅子のポーズのやり方とポイントについてご紹介します。
下半身を鍛えるときのヨガのポーズとして参考にしてください。

やり方

椅子のポーズは、お尻を後ろに引き膝を曲げて、椅子に腰掛けているようなポーズです。

以下の手順で行います。

  • 足をそろえてまっすぐに立ち、手は胸の前で合掌する
  • 息をゆっくり吸いながら軽く背筋を伸ばし、息を吐きながら、椅子に座るようにお尻を低くする
  • ポーズをキープし、3〜5回深く呼吸する

ポイント

椅子のポーズは、太ももやお尻を鍛えるヨガのポーズです。
椅子に座るように腰を落とし、背筋を伸ばして両手を前に伸ばしましょう。
膝はつま先より前に出さず、足は肩幅に開きます。

椅子のポーズは、姿勢やバランス、代謝や消化を良くします。

足上げのポーズ

足上げのポーズのやり方とポイントについてご紹介します。
ぜひ参考にしてください。

やり方

足上げのポーズは以下のとおりです。

  • 仰向けに寝て、両手を横に伸ばす
  • 両足が手のひらの下に来るように両膝を曲げて、胸の前に引き寄せる
  • 足の裏で天井を押すようにして、足を上に伸ばす
  • 手のひらで軽く床を押しながら、3〜5回呼吸する

ポイント

ポイントは、足を上げる際に、膝を伸ばしすぎないように注意することです。
また、足首を曲げすぎないようにも注意しましょう。

薬の使い方

ヨガダイエットのポイントとは

ヨガダイエットのポイントは、正しい呼吸や姿勢にも気を配ることです。
そこで、ヨガダイエットのポイントをより具体的にみていきましょう。

ダイエット効果の高いポーズのコツを覚える

ここでは、ダイエット効果の高いポーズのコツを覚えることについてご紹介します。
ぜひ参考にしてください。

燃焼系

体幹や腹筋、太ももの筋肉を酷使して燃焼させるなど、キツめのヨガがダイエットに良いとされています。
また、筋肉はカラダに熱をつくり、代謝を上げてくれるものです。

ヨガで痩せるためには、決められた独特のポーズが数多くあります。
易しいポーズから始めて、徐々に難易度を上げていくことが大切です。

ツイスト

ヨガダイエットにおいて、ツイストは腸内環境を整えます。
また、ツイストは腰痛や肩こりなどにも効果的です。

ツイストのポーズには、スパイナルツイストがあります。
スパイナルツイストは、仰向けになって膝を左右に倒し、身体にねじりを入れます。
このポーズは、背骨を柔らかくします。

呼吸法

ヨガは、呼吸と連動させてポーズを取ることが、代謝アップに貢献するコツです。
また、ヨガは自律神経を整えるため、ダイエットにも効果が期待できます。

呼吸法は、腹式呼吸が良いでしょう。
腹式呼吸は、深くゆっくりと息を吸って、ゆっくりと息を吐くことで、リラックスできます。

ヨガの後はエネルギーが吸収されやすいことを気を付ける

ヨガの後は、エネルギーが吸収されやすくなります。
そのため、食べものの選び方に気を付けることが大切です。
ヨガをしたあと2時間は、食事はなるべく避けましょう

ただし、ヨガ後の2時間はエネルギー吸収が良いことを利用する手もあります。
プロテインや野菜、温かいスープなど、積極的に身体に吸収させたい栄養価の高い食材を摂りましょう。

日頃から腹式呼吸や姿勢を意識する

ヨガダイエットは、腹式呼吸や姿勢はとても重要です。
腹式呼吸は、お腹を大きく膨らませるように息を吸い、お腹をへこませるように息を吐く呼吸法です。
腹式呼吸をすることで、体内の酸素量が増え、代謝が上がります

また、姿勢も重要です。
背筋を伸ばし、正しい姿勢で行うことで、筋肉の緊張を緩和し、血流が良くなります
背筋を伸ばした安定した姿勢で、リラックスして行うことがポイントです。

継続する

ヨガは継続することで効果が期待できます。
以下では、継続しやすい頻度と1回のヨガを行う時間についてみていきましょう。

頻度

まずは、週1回ほどの頻度でレッスンを受けるところから始めると良いでしょう。
余裕がある場合は週2回、さらにはその先へ進むのも良いでしょう。
しかし、徐々に慣れていくのがおすすめです。

週1〜2回の頻度なら、早くて1か月、遅くて3か月後にダイエット効果が期待できるでしょう。

1回のヨガ時間

最初は、ヨガを1時間〜1時間半行うと良いでしょう。
多くのヨガスタジオでも、レッスン時間は1時間〜1時間半で設定していることがほとんどです。
進体が慣れてきたら、徐々に時間も頻度も増やしていくようにしましょう。

ヨガの前のストレッチやマッサージを大事にする

ヨガを始める前に、ストレッチを行うことが大切です。
ヨガは、60分〜90分のコースでもポーズに緩急が付けられています。
そのため、ストレッチなどは必要ないと思う方もいるのではないでしょうか。

しかし、ストレッチを行うことで体の柔軟性が充分に高まり、体の伸びが得られることで痛みのリスクが軽減されます。
また、筋肉痛の緩和などにも効果が期待できます。

ヨガのダイエットの初心者向けは?

ヨガのダイエットの初心者向けは

  • インストラクターの指導を受ける
  • 自宅から自分で調べて行う

などがあります。
以下でそれぞれ具体的にご紹介します。

インストラクターの指導を受ける

ヨガには、インストラクターの方が存在します。
インストラクターの指導を受けるメリットについてみていきましょう。

ヨガ教室・ヨガスタジオ

ヨガは多種多様で、どのヨガをするかでダイエットに差が出ます。
ストレッチのようなヨガもあれば、筋トレのように筋肉に強い負荷のかかるヨガもあります。
ダイエットヨガは、インストラクターの指導を受けることで正しいポーズを身に付けられます。

また、ヨガ教室・ヨガスタジオでは、ほかの参加者と一緒に行うことで、モチベーションを高められるでしょう。

オンラインレッスン

ヨガは運動不足解消やダイエットに効果が期待でき、初心者でも簡単に始められます。
インストラクターの指導を受けることで、正しいポーズや呼吸法を学べます。

また、オンラインレッスンもあり、自宅で気軽に受講することも可能です。

自宅から自分で調べて行う

ヨガは、ストレッチ・筋トレ・有酸素運動・メンタルケアの要素があります。
最初からスタジオに行かなくても、おうちでヨガを楽しめることがメリットです。

しかし、初心者はポーズが自己流になってしまう可能性があります。
さらに、継続するのが難しいこともあるでしょう。
そのため、ヨガ教室・ヨガスタジオでヨガを行うのがおすすめです。

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ヨガダイエットは妊娠中でもできる可能性

妊娠中のヨガダイエットは、妊娠中でも可能ですが、注意が必要です。
妊娠中は、お腹の赤ちゃんに十分な栄養を与えるために、適度な運動が必要です。
ヨガは、ストレスを軽減し、筋肉を強化することで、妊娠中の体調を整えるのに役立ちます

ただし、妊娠中は、お腹の赤ちゃんに影響を与える可能性があります。
そのため、専門家の指導のもとで行うことが重要です。
また、ヨガポーズは、自分に合ったものを選び、無理をしないようにすることが大切です。

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ヨガとダイエットのまとめ

ここまで、ヨガとダイエットの情報を中心にお伝えしました。
要点を以下にまとめます。

  • ヨガのダイエット効果は、代謝が上がり脂肪が燃焼しやすくなるなど
  • ヨガダイエットのメリットは初心者でも始めやすい、デメリットは急に体重が減ることはないなど
  • ダイエットのヨガの種類は、常温ヨガ、ホットヨガ、マタニティヨガ、パワーヨガなど

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
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  • 介護付有料老人ホーム展開
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  • 障がい者雇用

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