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トップページ>健康お役立ち記事>ストレッチの効果は?効果的な時間や方法・注意点を徹底解説

ストレッチの効果は?効果的な時間や方法・注意点を徹底解説

「ストレッチ」とは、筋肉や関節を伸ばして行う行為のことです。
ストレッチすると筋肉の柔軟性が向上することで有名ですが、他にも様々な効果を得られます。

ではストレッチにはどのような効果があるのでしょうか。
より効果的にストレッチするには、どうしたらいいのでしょうか。

そこで本記事では、「ストレッチの効果」について、以下の点を中心に解説いたします。

  • ストレッチの効果
  • ストレッチの種類と効果
  • ストレッチのダイエット効果
  • ストレッチの効果を高める方法

ストレッチの効果について理解するためにも、ご参考いただけますと幸いです。
ストレッチの効果を出すための注意点についても解説していますので、ぜひ最後までご覧ください。

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ストレッチの効果とは

ストレッチは、筋肉の柔軟性向上のほかにも、様々な効果があります。
ストレッチの効果としては以下の通りです。

  • 柔軟性の向上
  • 姿勢が良くなる
  • 体に疲れが溜まりにくくなる
  • 肩こり・腰痛改善
  • リラックス効果
  • メンタルが強化される

ストレッチの効果について、以下の見出しで詳しく解説いたします。

体質改善

ストレッチには、柔軟性向上や姿勢矯正など、体質改善の効果があります。
それぞれの効果について詳しく解説いたします。

柔軟性の向上

筋肉は、長くなればなるほど柔軟性が上がっていくのです。

筋肉の構造は、元々筋線維という細胞が束となって構成されています。
さらに詳しくみると筋線維は筋節がつながってできています。
そのため筋節の数を増やして、筋線維を長くすれば柔軟性を高められるのです。

筋肉トレーニングのようにストレッチも毎日行えば、筋節の数が増えて筋線維が長くなります。
結果として柔軟性が高まるのです。

ストレッチで柔軟性が向上する理由は、伸張反射の感受性が低下することにあります。
伸張反射とは筋肉を伸ばした際に筋肉が切れないように元に戻そうとする力のことです。

ストレッチで40秒程伸ばすと伸張反応の感受性が低下するため、筋肉が伸びやすくなるのです。

姿勢が良くなる

長時間、同じ姿勢を続けていると、特定の筋肉が疲労するようになります。
そうなると、特定の筋肉が硬くなりバランスがくずれてきます。

特定の筋肉のバランスが悪くなると、ほかの筋肉がカバーしようと頑張ります。
その結果体のバランスも悪くなり、姿勢が悪くなってしまうのです。

ストレッチにより、全身の筋肉バランスを良くすることで、姿勢矯正の効果が期待できます。

実際に、研究でもストレッチは姿勢改善効果があるとされているのです。

疲労の蓄積予防や回復力が高まる効果

ストレッチは体質改善効果だけでなく、疲労の蓄積予防や回復力向上効果もあります。
それぞれの効果について以下の見出しで詳しく解説いたします。

体に疲れが溜まりにくくなる

ストレッチは、体に疲れが溜まりにくくします。

そもそも体に疲労を感じる原因の1つとして挙げられるのが「乳酸の蓄積」です。

何か運動すると、糖をエネルギーに変換するのですが、その際に乳酸を生成します。
乳酸は疲労物質といわれており、大量に蓄積すると体が疲労を感じてしまうのです。
ストレッチはそんな乳酸を体外に排出する効果があります。
運動後にストレッチされる方が多いのは、乳酸を体外へ排出する効果が理由です。

肩こり・腰痛改善

肩こりや腰痛は、様々な要因から起こる痛みです。
痛みも、血流が悪くなっていることや筋肉が硬くなってしまって起きている場合があります。

ストレッチは、筋肉を伸ばしてほぐすため、筋肉が硬まって起きている肩こりや腰痛の改善効果があります。
また血行を良くする効果があるとされ、体温が上がることでも肩こりや腰痛を改善できるのです。

精神的効果

ストレッチは身体に対する効果だけでなく、精神的効果もあります。

具体的な精神的効果としては、リラックス効果やメンタル強化の効果です。
それぞれの効果について以下の見出しで詳しく解説いたします。

リラックス効果

ストレッチすると、脳内でアルファ波が増加して、副交感神経が優位になります。
アルファ波は脳波の1種で、気分が落ち着いている際に出現します。

副交感神経が優位になると、心拍数が低下し、体がリラックスモードになるのです。

アルファ波は、ストレスを抱えていると出にくいといわれています。
そのため、ストレスを抱えがちな方はストレッチでリラックス効果を得るのがおすすめです。

メンタルが強化される

ストレッチすると、「セロトニン」というホルモンが分泌されます。
セロトニンは幸せホルモンともいわれており、精神を安定させる効果があるのです。

それだけでなく、ストレスに対して効能があるホルモンとされています。
セロトニンが不足すると、うつ病の原因となり得るのです。

またストレッチにはストレスの発散効果もあります。
慢性的なストレスは、交感神経を刺激し、自律神経の乱れを引き起こします。
しかし適度な運動はストレスによる自律神経の乱れを防いでくれるのです。

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ストレッチの種類別の効果

ストレッチは一般的な筋肉を伸ばす柔軟運動がイメージされますが、ほかにも様々なものがあります。

ストレッチの種類としては以下の通りです。

  • 静的ストレッチ
  • 動的ストレッチ
  • バリスティックストレッチ
  • パートナーストレッチ

それぞれのストレッチについて以下の見出しで詳しく解説します。

静的ストレッチ(スタティックストレッチ)

「静的ストレッチ」は、一定のポーズでゆっくり時間をかけて行うストレッチです。
筋肉をしっかり伸ばし、筋肉の柔軟性を高めます。

そのため、筋肉の柔軟性向上に有効です。
また筋肉だけでなく、関節可動域の向上効果もあります。

関節は、筋肉や骨などが付いており、密接に関係し合っています。
筋肉の柔軟性が向上すると、関節をスムーズに動かせるようになるのです。

関節の可動域や筋肉の柔軟性が向上するため、怪我の予防効果も得られます。

また、筋肉の疲労や筋肉の硬直がほぐせます。
そのため静的ストレッチは、多くの場合運動後のクールダウンとして行われます。

動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)

「動的ストレッチ」の代表例は、ラジオ体操やピラティスなどです。

動的ストレッチは静的ストレッチと異なり、体を回旋させたり積極的に動かしたりするストレッチです。
身体の体温が上がり、交感神経が活発になるため、運動前の準備運動として行われます。

筋肉の柔軟性が高まり、体をスムーズに動かせるようになります。
そのため動的ストレッチは運動のパフォーマンス向上だけでなく、怪我予防にも有効です。

バリスティックストレッチ

「バリスティックストレッチ」は動的ストレッチの1種で、体を動かして行うストレッチです。

バリスティックストレッチの特徴は、反動をつけて筋肉をほぐしていく点になります。
バリスティックストレッチの代表例としては、「アキレス腱のストレッチ」です。

左右の足を前後に開いて、後ろ足のかかとを地面につけるようにぽんぽんと付けるストレッチです。

瞬間的な反動をつけて行うことで、通常の筋肉動作の可動域を超え、関節の可動域が広くなるといわれています。

パートナーストレッチ

「パートナーストレッチ」は、2人1組となってマンツーマンで行うストレッチです。
パートナーストレッチでは、1人では伸ばしにくい筋肉も伸ばせます。

また脱力状態のまま筋肉を伸ばしてもらえるため、より高いストレッチ効果を期待できます。

なおパートナーストレッチはパートナーストレッチの専門店を利用するのがおすすめです。
自分ではわからない、筋肉の異常をみつけてもらえる可能性があります。

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ストレッチで痩せる効果

ストレッチは、ダイエット効果もあるのです。

ストレッチで得られるダイエット効果としては、以下のものが挙げられます。

  • 基礎代謝の向上
  • むくみの解消
  • 食欲抑制効果

ストレッチのダイエット効果について、以下の見出しで詳しく解説します。

基礎代謝の向上

ストレッチは副交感神経を活性化し、自律神経のバランスを整えてくれます。
逆に自律神経のバランスが悪くなると、体温が低くなって基礎代謝が悪くなるのです。

ストレッチすることで、自律神経が整って基礎代謝が向上します。
また、ストレッチで得られる血行促進効果によっても基礎代謝が向上します。

基礎代謝は人間が生きていく中で最低限必要となるエネルギーです。
そのため基礎代謝が増えると、その分エネルギーを多く消費することになるため、痩せやすくなります。

むくみの解消

「むくみ」は、水分が溜まることで起こります。

むくみは、血流が悪くなることが原因です。
さらに同じ姿勢でいると、重力の関係で水分が足に溜まってしまいむくみが起こるのです。

特に足は心臓から遠い位置にあり、ほかの部位より血液を届けにくいのです。
そのため、血流を良くするストレッチは、むくみ解消に効果があります。

食欲抑制効果

ストレッチは、意外にも食欲を抑える効果があります。
空腹時にストレッチすることで、アドレナリンが分泌され、食欲が低下するのです。

動的ストレッチすると、交感神経が活発になります。
さらに、交感神経は満腹中枢の近いところに存在します。
レプチンが満腹中枢を交感神経と併せて刺激することで、食欲が抑えられるのです。

レプチンは満腹中枢を刺激する脂肪細胞由来のホルモンです。
一方で腸管由来のグレリンが摂食中枢を刺激すれば、食欲が増加します。

逆に副交感神経が優位になる静的ストレッチは、食欲が増加しやすいため注意しましょう。

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ストレッチ効果の高め方

様々な効果があるストレッチですが、正しい方法で行わないと効果を得られない可能性があります。

ここでは、ストレッチ効果の高め方をご紹介します。
なお、ストレッチ効果を高める方法としては、以下の通りです。

  • ストレッチの種類を意識する
  • タイミングを意識する
  • 最適な頻度と時間で行う
  • 部位を意識する
  • 動きやすい服装で行う
  • 呼吸を意識する
  • 習慣化する
  • 有酸素運動や筋トレと組み合わせる
  • 水分を補給する

以下の見出しで、詳しく解説します。

ストレッチの種類を意識する

先述の通り、ストレッチには様々な種類があります。
それぞれ得られる効果が異なるため、ストレッチするべき最適な場面があるのです。

ここでは、それぞれのストレッチをどのような場面で行えば良いか詳しく解説いたします。

静的ストレッチ(スタティックストレッチ)

「静的ストレッチ」は、一定のポーズでゆっくり時間をかけて行うストレッチです。
筋肉をしっかり伸ばし、筋肉の柔軟性を高めます。
そのため静的ストレッチ自体は、運動後に行われます。

静的ストレッチは、疲労物質ともいわれる乳酸を体外に排出する働きもあります。
筋肉の疲労軽減や筋肉痛の予防にもつながるため、運動後に行うことがおすすめです。

動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)

「動的ストレッチ」は、筋肉を伸ばすというよりは筋肉の収縮を繰り返すストレッチです。
一定のポーズを取るのではなく、身体を動かすアクティブなストレッチ方法になります。

先述の通り動的ストレッチの代表例としては、ラジオ体操などがあります。
ラジオ体操も何か体を動かす前に行うように、動的ストレッチも何か運動する前に行うことがおすすめです。

筋肉の可動域が上がり、筋肉のほぐれが取れることで、体を動かしやすくなります。

バリスティックストレッチ

バリスティックストレッチは、動的ストレッチの1種で、反動をつけて行うストレッチです。
筋肉の可動域が広がるため、バリスティックストレッチも運動前に行うと良いでしょう。

バリスティックストレッチは、筋肉をピンポイントで温められます。
そのため、瞬発力を必要とする運動の前が特におすすめです。

ただし筋肉が硬い状態で、反動を使うバリスティックストレッチすると怪我してしまう可能性があります。

身体を動かすダイナミックストレッチで、軽く筋肉をほぐしてから取り組みましょう。

パートナーストレッチ

「パートナーストレッチ」の効果は、静的ストレッチと同様に柔軟性の向上や疲労回復です。
静的ストレッチと同じように、運動後にクールダウンとして行うことをおすすめします。

あるいは、寝る前や入浴後もおすすめです。
入浴後は血流が良くなっており、ストレッチしやすい状態になります。

また、寝る前にパートナーストレッチすると、副交感神経が優位になるため、寝つきが良くなります。

効果的なタイミング

ストレッチするにあたっては、効果的なタイミングが存在します。
そのタイミングは以下の通りです。

  • 入浴後
  • 運動前後
  • 就寝前

それぞれのタイミングについて、以下の見出しで詳しく解説します。

朝のストレッチには、様々なメリットがあります。
朝、ストレッチすることで得られる効果は以下の通りです。

  • 体が目覚める
  • 代謝が上がって、痩せやすくなる
  • 血行が良くなる
  • 筋肉がほぐれ、怪我のリスクを減らせる
  • 腰痛や肩こりの解消
  • 自律神経が整う
  • 集中力が高まる

朝のストレッチ、特に動的ストレッチは交感神経が活発になるため、身体がすっきり目覚めます。
体温が上がって、血行が良くなるため、基礎代謝も上がるのです。

寝ている間に筋肉は硬くなりやすいですが、朝のストレッチによって筋肉もほぐれます。
また全身の血の流れが良くなると、脳に酸素が循環するようになります。
そうなると集中力が増して、日中の活動に良い影響を与えるのです。

入浴後

入浴後のストレッチは、柔軟効果・ダイエット効果・リラックス効果があります。

入浴により体温が上昇すると、筋肉がほぐれて筋肉を伸ばしやすくなります。
入浴後以外のタイミングで行うより、筋肉の柔軟性を高めることが可能です。

さらに副交感神経を優位にして、スムーズに就寝できるよう手助けしてくれます。

運動前後

運動前のストレッチは、筋肉や関節を動かしやすくするため、怪我予防に有効です。
また体温や筋音が上昇することで、交感神経が優位になってパフォーマンスが向上します。

運動後のストレッチも、効果的なタイミングといえます。
運動で生成された乳酸を体外に排出するため、疲労回復に有効です。

また急に運動を止めてしまうと、動かしていた筋肉に血液が留まってしまいます。
そうなると身体の疲労が取れにくくなってしまうのです。

運動後にストレッチで軽く身体を動かすことは重要なのです。

就寝前

寝る前のストレッチも、効果的なタイミングです。
副交感神経を優位にする「静的ストレッチ」が、寝る前のストレッチとして適しています。

ストレッチによって筋肉の緊張がほぐれ、全身の血行が良くなると、手のひらや足裏から熱を逃がします。

この現象を「熱放散」といい、寝る前に脳を休ませるためには欠かせない働きです。
脳の温度も下がってメラトニンという睡眠促進ホルモンが分泌されることで質の良い睡眠につながります。

最適な頻度・1回の時間

様々な効果を得られるストレッチですが、頻度や時間を間違うと怪我につながります。

ではストレッチに最適な頻度と時間はどれくらいなのでしょうか?
ストレッチするべき最適な頻度と時間を、解説します。

時間

ストレッチはあまり長い時間行うと、怪我してしまう可能性があります。
かといって短すぎると、筋肉が十分に伸ばせない可能性もあるのです。

ストレッチの最適な時間は「1回20〜30秒ほど」だといわれています。
また、1回に長い時間するのではなく、短い時間を繰り返し行うほうが高い効果を得られます。
つまり、1回のストレッチを60秒行うより、20秒を3回繰り返して行うほうが効果は高くなります。
ただし筋肉の部位によっても、時間が多少前後するため注意が必要です。

頻度

筋肉への負担が大きい筋トレなどは、毎日行わないほうが良いとされています。
しかしストレッチは、筋肉への負担が少ない運動であるため、毎日行っても問題ありません。

さらに効果の持続時間が短いため、1日のうちに複数回行っても問題ありません。
上記で挙げたストレッチを効果的に行えるタイミングでストレッチしましょう。

ただし体が元々柔らかい方は1週間に2、3回でも効果を得られるでしょう。

部位を意識する

ストレッチの効果を高める方法の1つとして、伸ばしている部位を意識するというものがあります。

伸ばしている部位や筋肉を意識し、状態や強度を確かめながら行いましょう。

伸ばしている筋肉を意識せずただ漠然と行っていると、伸びを得られない可能性があります。
また筋肉を伸ばしている部位は、痛みを感じない強度で行いましょう。
痛いほど伸ばしてしまうと、伸張反射で筋肉が硬くなってしまうため、効果が得られません。

動きやすい服装を意識する

ストレッチも身体を動かすため、動きやすい服装で行いましょう。

伸縮性の悪いデニムなどの服装で行うと、伸ばしたい部位を正しく伸ばせません。
体を動かしやすいような伸縮性に優れたものや、フィット感のあるものを着用しましょう。

また動きやすい服装にするだけでなく、吸汗性のあるものや風通しの良いものの着用をおすすめします。

汗をかいても快適にストレッチに取り組むことが可能です。

呼吸を意識する

ストレッチする際は、呼吸を普段より意識しましょう。

お腹の部分を圧迫するようなストレッチは、特に呼吸がしにくくなります。

呼吸をしっかり行わなければ、血圧の上昇が起きてしまう可能性があります。
血圧の上昇が起きてしまうと、静的ストレッチの効果が低下してしまうため注意が必要です。

呼吸をしっかり行うと、酸素を多く取り入れられます。
筋肉が伸びやすく、副交感神経が優位になるため、よりストレッチの効果を高められます。

一方で動的ストレッチの際は、胸で呼吸する胸式呼吸を意識しましょう。
胸式呼吸は交感神経を優位にするため、スポーツなどのパフォーマンスを上げられます。

習慣化する

ストレッチは、毎日行って習慣化することで、効果が得られやすくなります。

ストレッチは筋トレのように強度が高い運動ではありません。
筋トレは筋肉の疲労を取るために、数日間の休息が必要ですが、ストレッチはそうではありません。

できる限り、毎日行って筋肉の柔軟性を上げていきましょう。

また毎日同じ時間で行うようにすると、習慣化しやすくなります。
特に入浴後は筋肉がほぐれていて伸ばしやすいため、おすすめのタイミングです。

有酸素運動や筋トレと組み合わせる

ストレッチだけでは、消費カロリーや運動量が少なくなってしまいます。
そのため、運動量が多い有酸素運動や筋トレと組み合わせることがおすすめです。

しかしこれは、ダイエットやボディメイクを目標とする方に当てはまります。

体の柔軟性を高めたい方は、同じような効果を得られる「ヨガ」や「ピラティス」との併用がおすすめです。

もちろんストレッチだけでも、効果は得られます。
運動初心者の方や、身体が痛い方はストレッチから無理なく始めていきましょう。

マグネシウムやカルシウムなど栄養素を摂取する

マグネシウムやカルシウムといった栄養素の積極的な摂取も、ストレッチの効果を高めます。
上記で挙げた2つの栄養素は、筋肉の収縮作用を助けてくれる効果があるのです。

マグネシウムは魚介類や豆類に含まれています。
カルシウムは魚介類や乳製品などに多く含まれています。

またほかの運動と併せてストレッチしている場合は、「クエン酸」の摂取もおすすめです。
クエン酸は、疲労物質の排出を促す効果があります。

水分を補給する

水分補給も、ストレッチに欠かせません。
水分が少ないと、血流が悪くなり、筋肉に疲労物質が溜まりやすくなります。

体の水分量は脂肪ではなく、筋肉に多くなっています。
脂肪組織には水分が10〜30%ほどしか含まれていませんが、筋肉は75〜80%含まれています。

運動中は水分が出て行ってしまうため、積極的に摂取することを心がけましょう。
また一度に多量の水分を摂るのではなく、少量をこまめに摂ると良いでしょう。

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ストレッチの効果を高める部位別のやり方

ストレッチは、伸ばす部位によって効果を高める方法が異なります。

そこでここでは、上半身腕・手首下半身の大きく3つに分けて効果を高める方法をお伝えします。

上半身

上半身は、以下の部位に分けて解説していきます。

  • 腹筋・腰

肩は、肩甲骨と上腕を結ぶ重要な部位です。
ここでは「肩寄せストレッチ」を紹介します。

  • 右手で左肩をつかむ
  • 左手で右肘と上腕三頭筋に当たる部分に触れる
  • 腕部分を平行にキープして、左手で左肩に押す
  • ゆっくり戻す
  • 上記の手順を3回繰り返す
  • 反対側も行う

肩寄せストレッチの注意点としては、痛みの出ないように行うことと、1回8秒程度で行うことです。
また背筋を伸ばして、目線はまっすぐ、深呼吸などを意識しましょう。

首は、頭部と体幹を結ぶ身体にとって非常に重要な部位です。
首が硬くなると、ほかの部位に影響が出る可能性があるため、積極的にストレッチしましょう。
ここでは「横屈曲」というストレッチを紹介します。

  • 背中を伸ばし、左手を腰に回す
  • 右手で左耳を押さえて、右側にゆっくりと倒していく
  • ゆっくり元の位置に戻す
  • 逆側も同様の手順で行う

横屈曲の注意点としては、痛みの出ないように行うことと、1回8秒程度で行うことです。
また背筋を伸ばして、目線はまっすぐ、深呼吸などを意識しましょう。

胸の筋肉には、大胸筋が含まれます。
体の筋肉の中でも、大きな筋肉です。

腕の動きにも影響を与える重要な筋肉であるため、ストレッチでほぐしていきましょう。

  • 足を肩幅よりも少し広めに開く
  • 両手を身体の後ろでつなぐ
  • 腰からゆっくりと前傾姿勢になる
  • 身体を90度ほど曲げる
  • 20秒間同じ姿勢で保つ
  • ゆっくりと元の姿勢に戻す
  • 20秒間×2回程度行う

このストレッチは胸だけでなく、肩甲骨や太もも裏など全身をストレッチできます。
注意点は、腰から折るようなイメージで体を倒すことです。

また呼吸を安定させ、痛みが出ない範囲で行いましょう。

腹筋・腰

オフィスワークなどで同じ姿勢が続いていると、猫背になりやすくなります。
猫背の原因として、腰や腹筋を含めたインナーマッスルの不足があります。

ここで紹介する背伸びストレッチは、誰でも簡単に取り組むことが可能です。

  • 肩幅より少し狭めに足を揃える ※座位でも可
  • 手を組んで、上へぐっと引き延ばす
  • 15秒程度伸ばす

背筋を伸ばして、目線はまっすぐ、深呼吸などを意識しましょう。

腕・手首

ここでは、腕と手首のストレッチ方法をご紹介します。

腕や手首は、普段から酷使しやすい部位になりますので、ストレッチで筋肉をほぐしていきましょう。

手首

スマートフォンの普及で、手首を酷使している方も少なくありません。
手首は、比較的伸ばしやすい部位です。
ストレッチで手首の疲れを取っていきましょう。
ここでは「合掌ストレッチ」を紹介します。

  • 胸の前で指が上を向くように手を合わせる
  • 手を合わせた状態を保ちながら、ゆっくりと下に下げていく
  • 指が離れない位置で、20秒間キープする
  • 同じ手順で5回繰り返し行う

合掌ストレッチの注意点としては、痛みの出ないように行うことです。
また背筋を伸ばして、目線はまっすぐ、深呼吸などを意識しましょう。

指先

指先、とくに親指はスマホで痛めやすい部位です。
単純ですが、指先のストレッチには「グーパー法」が効果的です。

  • 両手を広げる
  • 指をゆっくりと曲げていく
  • 指を曲げられたら、強く握り1秒間キープする
  • もう1度手を開く
  • 同じ手順で10回繰り返す

グーパー法の注意点としては、手首を返さない、強く握り過ぎないことです。
また両手をリラックスさせて、軽くストレッチしましょう。

腕・肘

腕の筋肉は、体の中でも酷使されがちな部位です。
ストレッチで疲労を取っていきましょう。
ここでは簡単な「壁押しストレッチ」を紹介します。

  • 両手を胸の前で組む
  • 中指が胸を向くようにして、手のひらを体から離す
  • 手のひらを離した状態で3秒間キープする
  • 組んでいた手を戻し、ゆっくりと元の位置に戻していく
  • 同じ手順で10回行う

壁押しストレッチは、5秒程度で行いましょう。
それ以上行うと、筋肉が逆に疲労してしまいます。
なお伸ばした腕は地面と平行のイメージで深呼吸を意識して行いましょう。

下半身

下半身は、以下の部位に分けて解説します。

  • 股関節
  • ふくらはぎ
  • おしり
  • 足裏

股関節

股関節は、腰を支える大腰筋や腸骨筋など重要な筋肉が集まっている重要な部位です。
ここでは股関節が硬い方でも取り組みやすい、ノーマルエクササイズを紹介いたします。

  • 座位になる
  • 両足の裏をつける
  • かかとを自分側に寄せるように動かす
  • 膝を下げていき、3秒間同じ姿勢を保つ
  • 余裕がある方は体を前に倒す
  • ゆっくりと元の位置に戻す
  • 同じ手順で5回繰り返す

このストレッチは、7秒に1回を目安に行いましょう。
注意点としては、反動をつけないこと、背中をつけないこと、深呼吸を意識することです。

ふくらはぎ

通勤や通学などで普段から長時間歩きがちな方は、ふくらはぎが疲労します。
今回紹介する「足伸ばしストレッチ」で、ふくらはぎの筋肉をしっかり伸ばしていきましょう。

  • 平らな場所に座る
  • 足を地面と平行に伸ばす
  • 上半身は地面に対して垂直になるようにする
  • 足先だけを伸ばす
  • ふくらはぎが伸びている感覚を感じたら3秒間キープする
  • ゆっくり戻す
  • 同じ手順で5回繰り返す

やり過ぎないことと、心地よい強度で行うことを意識しましょう。

おしり

おしりには、大臀筋という身体の中で最も大きい筋肉が含まれています。
大臀筋が硬いと、足の筋肉や腰の筋肉に悪い影響が出てしまう可能性があります。

ストレッチでお尻の筋肉を伸ばしていきましょう。

  • 椅子に浅めに腰掛ける
  • 右足を左足の上に4の字になるように組む
  • 骨盤を起点にするようにして、背筋を伸ばす
  • 前に体を少し傾ける
  • 10秒間キープする
  • 反対側の足も同様の手段で行う

背中が丸くならないように、背筋を伸ばして行いましょう。
また、深呼吸も意識して行うようにすると効果的です。

膝は、スポーツや筋トレしている方が痛めやすい部位です。
1度痛めてしまうと、なかなか完治せず厄介な部位といえます。

膝の怪我リスクを軽減させるためにも、膝のストレッチでほぐしていきましょう。

  • 両足をくっつけて立つ
  • 軽く膝を曲げる
  • 両手を膝につける
  • 上記の状態で膝を回す
  • 上記の手順で10回繰り返す

元々膝に痛みがある方は、無理のない範囲で行いましょう。

足裏

足裏は硬くなりやすく、ほぐしにくい部位です。
「指折りのストレッチ」で、足裏の筋肉をほぐしていきましょう。

  • 平らな場所に座る
  • 伸ばす足と反対側の手で足の指先を握る
  • 握った指を身体の方へ曲げる
  • 足裏が伸びている感覚があれば、ゆっくりと元に戻す
  • 同じ手順で5回繰り返す
  • 逆側の足も同様に行う

1回7秒程度で、無理のない範囲で行いましょう。
慣れてきたらチューブを導入して、強度を高めるとさらに高い効果を得られます。

薬の使い方

ストレッチで効果を出すための注意点

ここでは、ストレッチで効果を出すための注意点を4つ紹介いたします。
なお紹介する注意点は以下の通りです。

  • 反動をつけない
  • 痛みを我慢して行わない
  • 雑にストレッチしない
  • ストレッチをやりすぎない

上記で挙げたことを守らないと、ストレッチの効果を得られない可能性があります。
以下の見出しで詳しく解説していくので、ぜひご覧ください。

反動をつけない

ストレッチの際は、反動や勢いをつけずにゆっくり伸ばすようにしましょう。

筋肉は反動や勢いが付いた状態で急に伸ばされると、筋紡錘が働いて筋肉を収縮させます。
これによって筋肉の柔軟性が低くなる可能性があるのです。

ストレッチの柔軟性向上の効果を得られない可能性があるため、反動はつけないようにしましょう。

痛みを我慢して行わない

身体が硬い方は、あまり筋肉が伸びていないように感じて無理してしまう方も少なくありません。

痛みを我慢してストレッチを続けると、筋肉を痛めてしまうことがあります。
痛いと感じたとき、交感神経が優位になり、筋肉を硬直させてしまうのです。

痛いと感じる前の、筋肉が心地よく伸びている感覚で留めておくことがポイントです。
ちょうどいいポイントで毎日ストレッチすることで、柔軟性が向上します。

雑にストレッチしない

雑にストレッチしても効果が出ないため、丁寧に取り組むことを意識しましょう。

とくに毎日行っている方は、1回1回のストレッチが雑になってしまうという方も少なくありません。
ストレッチの際は、体がリラックスした状態で、伸ばしたい筋肉を意識して行いましょう。

また雑に行っているつもりがなくても、呼吸への意識が不足している場合があります。
副交感神経を優位にする、腹式呼吸を意識して行うようにしましょう。

ストレッチをやりすぎてはいけない

ほかの運動より負荷が少ないストレッチですが、やりすぎには注意が必要です。

ストレッチをやりすぎは「オーバーストレッチ」といい、逆に体を痛めてしまう可能性があります。

筋肉が疲労しているからといって、必要以上に時間をかけて行うと筋肉の組織を損傷してしまうのです。
先述の通りストレッチは1回20〜30秒で行うことをおすすめします。
60秒以上行ってしまうと、筋肉を痛めてしまう可能性があります。

ストレッチの効果はいつから出る?

ストレッチは、ほかの運動よりも効果が出るまでに時間がかかってしまいます。
ここではストレッチの効果が持続する時間と、効果が出始める時期について解説いたします。

1回の効果の持続時間

ストレッチの1回の持続時間は、行う部位によって異なりますが、長くはありません。

大体どの部位も、効果の持続は5〜120分だといわれています。
何日も続くようなものではないため、毎日継続して行うことが必要です。

1ヵ月

1ヶ月ほどでは、柔軟性向上の効果を得られない可能性があります。
元々体が硬い方は、1ヶ月ほどでも体が柔らかくなっていることが実感できるでしょう。

ストレッチは柔軟性の向上だけでなく、リラックス効果もあります。
リラックス効果はストレッチ後すぐに期待できるため、柔軟性向上を目的にしている方も気長に取り組みましょう。

2~3ヵ月

個人差はあるものの、2〜3ヶ月後に柔軟性向上などの効果があらわれてきます。

ダイエット目的かつ早く効果を得たい方は、筋トレや有酸素運動など他の運動を取り入れましょう。

他の運動を取り入れると、カロリーの消費量を増やせるため、効率的にダイエットできます。

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ストレッチの効果は初めての体作りに最適

ストレッチは、ほかにスポーツしている方や、初めて体作りする方に最適です。
筋肉にかかる負荷が少なく、筋肉痛が起こる可能性も他の運動より低いからです。

ストレッチは、1回あたり20〜30秒と短時間で取り組みやすくなっています。
さらに、1セット2分程度で取り組めるため時間もあまりかかりません。

時間と筋肉への負担が少ないストレッチは、運動初心者の方でも取り組みやすいでしょう。

自宅で簡単にできるため、ぜひ取り組んでみてくださいね。

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ストレッチと効果のまとめ

ここまで「ストレッチの効果」をお伝えしてきました。
今回解説したなかで、重要となる点は以下の通りです。

  • ストレッチは柔軟性向上、疲労回復、精神的効果などがある
  • ストレッチは大きく分けてリラックス効果のある静的ストレッチと運動のパフォーマンスを向上させる動的ストレッチがある
  • ストレッチは基礎代謝の向上とむくみ解消、食欲抑制効果があり、ダイエットにも効果がある
  • ストレッチの効果を高めるにはストレッチの種類やタイミング、部位を意識する

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
  • その他介護事業所運営
  • 食事管理
  • 栄養提供
  • 福祉用具販売
  • 障がい者雇用

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