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トップページ>健康お役立ち記事>栄養>ヨーグルトのカロリーと糖質を調査!栄養成分からダイエット活用法を解説

ヨーグルトのカロリーと糖質を調査!栄養成分からダイエット活用法を解説

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ヨーグルトのカロリーについて

ヨーグルトを利用したダイエット方法が人気を集めています。
しかしヨーグルトは食べすぎれば太ることもあります。

ヨーグルトのカロリーはどれくらいなのでしょうか。

本記事では、ヨーグルトのカロリーについて、以下の点を中心にご紹介します。

  • ヨーグルトの種類別の一般的なカロリー
  • ヨーグルトの主な栄養素
  • ヨーグルトダイエットのやり方

ヨーグルトのカロリーについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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ヨーグルトとは?

乳酸菌の役割

ヨーグルトは牛などの乳を乳酸菌で発酵させた食品です。
発酵乳とも呼ばれています。

厚生労働省はヨーグルト(発酵乳)を次のように定義しています。

「乳又はこれと同等以上の無脂乳固形分を含む乳等を乳酸菌又は酵母で発酵させ、糊状又は液状にしたもの又はこれらを凍結したもの」

出典:厚生労働省【・乳及び乳製品の成分規格等に関する省令(◆昭和26年12月27日厚生省令第52号)

ヨーグルトは古代インドで誕生したと伝えられています。
さまざまな健康・美容効果が期待できることから、ヨーグルトは現代でも世界中で食べられています。

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ヨーグルトのカロリーを種類別に解説

高タンパクヨーグルトを選ぶ際のポイント

ヨーグルトにはさまざまな種類があり、それぞれカロリーが異なります。
代表的なヨーグルトの種類とそれぞれの一般的なカロリーをご紹介します。

なお、具体的なカロリーは商品によって異なります。
出典:文部科学省【食品成分データベース

プレーンヨーグルト(無糖)

プレーンヨーグルトの一般的なカロリーは100gあたり56キロカロリーです。
なお、プレーンヨーグルトとは、乳を乳酸発酵させたものです。

乳脂肪分を3%程度含みます。

プレーンヨーグルトには砂糖などの添加物は入っていません。
そのまま食べるのはもちろん、料理に使われることも多いです。

低脂肪ヨーグルト(無糖)

低脂肪ヨーグルトの一般的なカロリーは100gあたり40キロカロリーです。
低脂肪ヨーグルトとは、プレーンヨーグルトから脂肪分を一定程度取り除いたものです。
具体的には、脂肪乳に含まれる乳脂肪分が0.5以上1.5%以下のヨーグルトが該当します。

脂質がカットされている分、プレーンヨーグルトに比べるとカロリーは低めです。
味わいもさっぱりしています。

無脂肪ヨーグルト(無糖)

無脂肪ヨーグルトの一般的なカロリーは100gあたり37キロカロリーです。
無脂肪ヨーグルトとは、プレーンヨーグルトから脂肪をほぼすべて取り除いたものです。
具体的には、乳脂肪分が0.5%未満のものを指します。

脂肪が含まれない分、低脂肪ヨーグルトよりもさらに味わいがあっさりしています。

脱脂加糖ヨーグルト

脱脂加糖ヨーグルトの一般的なカロリーは100gあたり65キロカロリーです。
脱脂加糖ヨーグルトとは、脱脂乳を乳酸発酵させ、砂糖などの甘味類を添加したものです。
いわゆる普通のヨーグルト・加糖ヨーグルトがあてはまります。

甘みがつけてある分、プレーンヨーグルトに比べると酸味がまろやかなのが特徴です。
また、カロリーもプレーンヨーグルトより高いものがほとんどです。

飲むヨーグルト(加糖)

飲むヨーグルトの一般的なカロリーは100gあたり64キロカロリーです。
飲むヨーグルトとは、プレーンヨーグルトを攪拌して液状にしたものです。

飲むヨーグルトの多くは、砂糖類を添加した加糖タイプです。
甘みがあって飲みやすい反面、プレーンヨーグルトに比べるとカロリーは高めです。

AGA

ヨーグルトの糖質量は?

ヨーグルトの種類別の一般的な糖質量は次の通りです。

【糖質量/100gあたり】

  • プレーンヨーグルト(無糖):4.9g
  • 低脂肪ヨーグルト(無糖):5.2g
  • 無脂肪ヨーグルト(無糖):5.7g
  • 脱脂加糖タイプ:11.9g
  • ドリンクタイプ:12.2g

出典:文部科学省【食品成分データベース

健達ねっとECサイト

ヨーグルトの栄養価と健康効果の関連性

ヨーグルトにはさまざまな栄養素が含まれます。
ヨーグルトの代表的な栄養素と期待できる効果をご紹介します。

たんぱく質

たんぱく質は糖質・脂質と同じく生命維持に欠かせない栄養素です。
具体的には、たんぱく質は体内で活動エネルギーに変換される栄養素です。

さらに、たんぱく質は筋肉・血液・皮膚などの材料でもあります。
ヨーグルトに含まれるたんぱく質は、他食品のたんぱく質より消化・吸収されやすい点が特徴的です。

カルシウム

カルシウムはミネラルの1種です。

次のような働き・効果があります

  • 骨・血液の材料になる
  • 脳をリラックスさせる
  • 出血時に血液を凝固させる
  • 筋肉の正常な収縮をサポートする

出典:厚生労働省【カルシウム | e-ヘルスネット(厚生労働省)

乳酸菌

乳酸菌は糖類から乳酸を生み出す微生物です。
善玉菌の1種でもあります。

乳酸菌には次のような効果が期待できます。

  • 便秘の解消
  • 腸内環境の改善
  • 免疫力の向上・アレルギー症状の抑制
  • コレステロールの低下
  • ガンの予防

乳酸菌にはさまざまな種類があります。
代表的なのはシロタ株・乳酸球菌・フェカリス菌です。

出典:厚生労働省【乳酸菌 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

リン

リンはミネラルの1種です。

次のような効果効能があります。

  • 骨・歯・神経・筋肉などを作る
  • 糖質代謝をサポートする
  • 神経・筋肉の機能を正常に維持する
  • 細胞内の浸透圧を調整する

ビタミン

ヨーグルトに含まれるのは主にビタミンA・ビタミンB1・ビタミンB2です。

それぞれの効果効能は次の通りです。

ビタミンA目や鼻の粘膜を健やかに保つ・免疫力の向上・視力の維持
ビタミンB1糖質代謝のサポート・疲労回復
ビタミンB2発育や成長を促進・皮膚や髪を健やかに保つ・代謝をサポート

乳糖

乳糖とは、牛乳・乳製品に含まれる糖類です。

ヨーグルトの糖質の大半を占めます

乳糖の主な効果は次の通りです。

  • エネルギー源になる
  • 脳や神経の発達を助ける
  • 腸内環境を整える
  • 便秘の改善
  • カルシウム・鉄分の吸収促進
  • 筋肉の正常な収縮を維持する

炭水化物

炭水化物は食物繊維と糖質をあわせたものです。
ヨーグルトには食物繊維はほとんど含まれません
つまりヨーグルトの炭水化物は、ほぼ糖質です。

炭水化物(糖質)の主な効果は、活動エネルギーになることです。
糖質を分解して作られるブドウ糖は、脳の唯一のエネルギー源でもあります。

薬の使い方

低カロリーヨーグルトの特徴と選び方

ヨーグルトのカロリーが気になる方は、低カロリーヨーグルトを選ぶのもおすすめです。
低カロリーヨーグルトの特徴や選び方をご紹介します。

低カロリーヨーグルトの特徴

低カロリーヨーグルトとは、名前の通りカロリーが低めのヨーグルトです。
明確な定義はありませんが、低脂肪ヨーグルト・無脂肪ヨーグルトを指す場合が多いです。

低脂肪ヨーグルトなどは脂質がカットされている分、カロリーが低いためです。
無糖タイプなら糖質量もさほど多くないため、やはり他のヨーグルトに比べてもカロリーは低めです。

低カロリーヨーグルトを選ぶメリット

低カロリーヨーグルトのメリットの1つは、他の食材に比べて太りにくい点です。
カロリー・脂質・糖質の含有量が比較的少ないためです。

低カロリーヨーグルトは栄養価が高い点もメリットです。
カロリーを抑えつつ栄養を効率的に摂取できるため、ダイエットしたい方にもおすすめです。

低カロリーヨーグルトの中には、特定保健用食品・機能性表示食品に認定されたものもあります。

特定保健用食品・機能性表示食品とは、一定の健康効果を公的に認められた食品です。
たとえば内臓脂肪を減らす効果・風邪のリスクを低減させる効果が代表的です。

特定保健用食品の低カロリーヨーグルトを選べば、太りにくいだけでなく、+αのメリットも期待できるでしょう。

低カロリーヨーグルトの選び方

低カロリーヨーグルトの選び方のポイントは次の通りです。

  • 続けやすい値段
  • 小分けタイプor大容量タイプ
  • カロリー
  • 固形orドリンクタイプ

ヨーグルトは継続することで効果を実感しやすくなります。
ある程度継続できるよう、無理なく続けられる価格のものを選びましょう。

たとえば大容量タイプは、ヨーグルトの中でも割安なものが多いです。
小分けタイプのものは、大容量タイプに比べると割高です。
一方で、取り分けずにそのまま食べられる点がメリットです。

カロリーや味も大切なポイントです。
ダイエットしたい方は、カロリーが低いものを選びましょう。

ただしカロリーが低いものは甘みがついていないものが多いです。
ヨーグルトの酸味が苦手な方は、ややカロリーは高いものの、加糖タイプが良いでしょう。
ドリンクタイプのヨーグルトなどが代表的です。

おすすめの低カロリーヨーグルト6選

おすすめの低カロリーヨーグルトをご紹介します。

キロカロリー(100gあたり)特徴
ナチュレ 恵 脂肪ゼロ43お腹がゴロゴロしにくい・酸味が控えめ
ガセリ菌SP株ヨーグルト35内臓脂肪の減少効果・やや甘みがある
ヨーグルト R-1 砂糖055風邪などの感染症の予防効果・濃厚なあじわい・やや甘みがある
パルテノ プレーン加糖110高たんぱく・乳酸菌が豊富・濃厚な味わい
カスピ海ヨーグルト 脂肪ゼロ34血糖値の上昇を防ぐ・粘り気が強い・濃厚な味わい
ダノン オイコス プレーン(無糖)69高たんぱく・濃厚な味わい

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ヨーグルトを活用したダイエット方法

タンパク質とは?

ヨーグルトはダイエットに取り入れるのもおすすめです。
代表的なのは、食事にヨーグルトをプラスする方法です。

ヨーグルトがダイエットに役立つのは、整腸作用があるためです。
具体的には便秘の解消・腸内環境の改善が期待できます。

腸内環境が改善されると代謝が上がりやすくなります。
つまりヨーグルトを食べることで、脂肪が燃焼されやすい体質=痩せやすい体質に近づけます。

ヨーグルトダイエットは1日3食のうち、いつ行ってもかまいません。
特にこだわりがない場合は、夜がおすすめです。

夜(22時~2時)は腸のゴールデンタイムと呼ばれているためです。
腸が活発化する時間帯にあわせて摂取することで、ヨーグルトの栄養を効率的に吸収できます。

ただし、ヨーグルトは少なくとも21時までに摂取しましょう。

21時以降は身体が脂肪をため込みやすい時間帯のためです。
低カロリーなヨーグルトでも、脂肪が増えやすい時間帯に食べれば太る原因になります。

ヨーグルトダイエットをするときは、他の食事量は減らしてください。
いつもの食事に単純にプラスすると、ヨーグルト分のカロリーが上乗せされるためです。
カロリーオーバーになりやすいため、かえって太ることがあります。

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ヨーグルトダイエットの注意点3つ!

ヨーグルトダイエットは、やり方を誤るとかえって太ることがあります。
あるいは、極端な食事制限による健康被害のおそれもあります。

ヨーグルトダイエットの注意点をご紹介します。

ぜひチェックしてみてください。

食べすぎに注意

ヨーグルトは食べすぎに注意しましょう。
1日の摂取量の目安は100g~200gです。

ヨーグルトは他の食品に比べれば低カロリーです。
しかし食べすぎは、当然ながら太る原因となります。

砂糖・はちみつなどの加えすぎにも注意しましょう。
甘味料を加えると食べやすくはなりますが、そのぶんカロリーも高くなるためです。

出典:農林水産【「食事バランスガイド」について:農林水産省

栄養バランスの偏りに注意

いくらダイエット中でも、ヨーグルトだけを食べるのは止めましょう
栄養が偏ってしまうためです。

ヨーグルトは栄養価の高い食品ですが、含まれていない栄養素もあります。
たとえば食物繊維・脂質・糖質などは、他の食品に比べると含有量は低めです。

ヨーグルトはカロリーも低めです。
カロリーは身体の重要なエネルギー源です。

摂取カロリーが極端に不足するとエネルギー切れを起こします。
具体的には、集中力の低下・イライラ・眠気・疲労感が起こりやすくなります。

ヨーグルトで摂取できないカロリー・栄養素は、他の食品からバランスよく摂りましょう。

即効性はない

ヨーグルトダイエットにはあまり即効性はありません
効果を実感できるまでには、少なくとも2週間程度はかかります。

短期間でヨーグルトダイエットを中止すると、ダイエット効果は得られません。
少なくとも2週間以上、できれば1ヶ月は継続してみましょう。

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ヨーグルトダイエットが向いていない人は?

ヨーグルトに含まれる乳酸菌の疑問

ヨーグルトダイエットが向いていない方は次のような方です。

  • 甘くないヨーグルトが苦手
  • 短期間で痩せたい

ヨーグルトダイエットでは、基本的にプレーンヨーグルトを食べます。
砂糖・はちみつなどの甘味を加えなければヨーグルトを食べられない方は、苦戦する可能性があります。

ヨーグルトダイエットは、短期間で痩せたい方にもあまり適していません。
ヨーグルトダイエットは、腸内環境を改善しながら代謝を上げていく減量法であるためです。

具体的には、脂肪の燃焼しやすい体質を整えながらダイエットを目指します。
体質の改善にはある程度の時間がかかるため、短期間での大幅な減量は期待できません。

ヨーグルトにはちみつを加えたカロリーは?

ヨーグルトにはちみつや砂糖を加えて食べる方も多いでしょう。
はちみつのカロリーと糖質をご紹介します。
比較のために砂糖・黒砂糖についても記載します。

【100gあたり】

はちみつ砂糖黒砂糖
カロリー(kcal)329391352
糖質(g)81.999.390.3

出典:文部科学省【食品成分データベース

はちみつは砂糖・黒砂糖に比べるとカロリー・糖質ともに低めです。
なお、はちみつにはミネラルや食物繊維なども豊富に含まれます。

特に食物繊維には、ヨーグルトに含まれる乳酸菌を増やす作用が期待できます。
つまりヨーグルトとはちみつは、味だけでなく効果効能の面でも相性の良い組みあわせです。

ただし、はちみつの加えすぎには注意しましょう。
砂糖などに比べるとカロリーや糖質は低めですが、食べすぎれば当然太る原因になります。

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カロリーを抑えたヨーグルトレシピ

目的別ヨーグルトのおすすめレシピ

ヨーグルトを使ったメニューをご紹介します。
カロリーが低いものを中心にご紹介しますので、ダイエット中の方にもおすすめです。

小松菜セロリはちみつヨーグルトスムージー

ヨーグルトに小松菜・セロリを加えたスムージーのレシピです。
野菜の風味がヨーグルトのまろやかさで緩和されるため、小松菜・セロリが苦手な方にもおすすめです。

材料
ヨーグルト60g
小松菜20g
セロリ30g
はちみつ20g
30cc
作り方
  • 小松菜は適当な大きさにカットする
  • セロリはスライスする
  • 材料を全部ハンドブレンダーまたはミキサーでなめらかになるまで混ぜる

ダイエット レアチーズ 

ヨーグルトとクリームチーズをゼラチンで固めて作るチーズケーキです。

一般的なレアチーズケーキに比べるとカロリーが低いため、ダイエット中のおやつにもおすすめです。

材料
ヨーグルト400g
クリームチーズ60g
ゼラチン10g
はちみつ50g
お湯50ml
作り方
  • 常温に戻したクリームチーズを小さく切る
  • ゼラチンはお湯で溶かしておく
  • ヨーグルトのパックに1・2とはちみつを入れてよく混ぜる
  • 冷蔵庫で1時間冷やして固める

ヨーグルトのチョコバナナアイス

ヨーグルトを使ったヘルシーなアイスクリームです。

バナナに含まれる食物繊維には、ヨーグルトに含まれる乳酸菌を増やす作用があります。

材料
バナナ2本
プレーンヨーグルト200g
ココアパウダー40g
砂糖50g
作り方
  • ジッパー付きの保存袋に材料をすべて入れ、空気を抜いて口を閉じる
  • 袋の上からバナナを潰すように揉む
  • 全体が均一に混ざったら、平らにならして冷凍庫で寝かせる
  • 固まったら、好みの量を皿に取り出す

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ヨーグルトのカロリーに関するよくある質問

ヨーグルトのカロリーに関して、よくある質問をQ&A方式でまとめました
ぜひ参考にしてください。

ヨーグルトはいつ食べるのが効果的ですか?

ヨーグルトは夜に食べるのがおすすめです。
22時~2時は腸が活発に動く時間帯であるためです。
夜にヨーグルトを食べることで、栄養素を効率的に吸収できます。

はちみつ大さじ一杯のカロリーと糖質はどのぐらいですか?

はちみつ大さじ1杯(約22g)のカロリーと糖質は次の通りです。
カロリー:72.38キロカロリー
糖質:18.018g

飲むヨーグルトと食べるヨーグルトはどっちがいいですか?

飲むヨーグルトと食べる(固形)ヨーグルトは、どちらがいいとは一概に言えません

次のような特徴があるため、ニーズにあわせて選んでみてください。

  • 飲むヨーグルト:1回食べきり・甘みが強い・カロリーや糖質は高め
  • 食べるヨーグルト:アレンジしやすい・大容量タイプと食べきりタイプを選べる・バリエーションが豊富

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ヨーグルトのカロリーについてのまとめ

ここまで、ヨーグルトのカロリーについてお伝えしてきました。
ヨーグルトのカロリーの要点を以下にまとめます。

  • ヨーグルトの種類別の一般的なカロリーは、プレーンが約56キロカロリー・低脂肪や無脂肪で約40キロカロリー・飲むタイプや加糖タイプは65キロカロリー
  • ヨーグルトの主な栄養素は、たんぱく質・乳糖・乳酸菌・カルシウムなど
  • ヨーグルトダイエットのやり方は、3食のうち1食をヨーグルトに置き換える

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
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  • 介護付有料老人ホーム展開
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