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トップページ>健康お役立ち記事>ランニングの効果には何がある?効果的な時間についても徹底解説!

ランニングの効果には何がある?効果的な時間についても徹底解説!

ランニングは、健康増進や体力向上によいとされるエクササイズです。
ランニングは、有酸素運動として心肺機能を向上させ、カロリー消費や脂肪燃焼を促進します。
では、ランニングの効果には、どのようなものがあるのでしょうか。

本記事では、ランニングの効果について以下の点を中心にご紹介します。

  • ランニングの効果について
  • ランニングの効果的な時間とは
  • ランニングの効果を高める方法

ランニングの効果について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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ランニングの効果とは

ランニングの効果には

  • ダイエット効果
  • 精神面の効果
  • 免疫力向上
  • 健康面の改善
  • 美肌効果

などがあります。
以下でそれぞれ具体的にご紹介します。

ダイエット効果

ランニングは、体重を減らしたり、体脂肪率を下げたりするのに効果的な運動です。
ランニングをすると、筋肉が増えて基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えます
また、ランニングは有酸素運動なので、脂肪を燃焼させるのにも適しています。

ランニングを続けることで、ダイエット効果だけでなく、心肺機能の向上やストレス解消などの効果も期待できます。

精神面の効果

ランニングはさまざまな効果が期待できます。
ここでは、精神面の効果についてみていきましょう。

自己肯定感

ランニングは脳内ホルモンの分泌を促進します。
ランニングすることで

  • セロトニン
  • エンドルフィン
  • ドーパミン

という3つの脳内ホルモンが増えます。
これらの脳内ホルモンは、気分を安定させたり、快感や達成感を与えたりするとされているのです。

その結果、ランニング後は心地よい状態になり、自分に対する満足感や自信が高まります。

ストレス解消

ランニングはストレス解消にもよい運動です。
ストレスは、脳内のセロトニンという神経伝達物質の減少によって引き起こされます。

セロトニンは、気分を安定させたり、リラックスさせたりする働きがあります。
ランニングをすることで、セロトニンの分泌量が増え、ストレスが軽減されるのです。

免疫力向上

ランニングは免疫力向上にも効果的な運動です。
免疫力とは、病気に対抗する能力のことです。
ランニングをすることで、呼吸数が増えて肺や気道から細菌を排出したり、白血球の数や活性が高まったりします

これによって、感染症などの予防に役立ちます。
ただし、ランニングの強度が高すぎると、逆に免疫力が低下することもあるので、注意しましょう。
自分に合った強度でランニングをすることが大切です。

健康面の改善

ここからは、健康面の改善についてご紹介します。
ぜひ参考にしてください。

睡眠の質の改善

ランニングは、体を疲れさせることで、寝つきがよくなり、深い睡眠が得られるようになります。
深い睡眠は

  • 心臓や血管の強化
  • 免疫力の向上
  • 血圧の維持

など、健康に多くのメリットをもたらします。
また、ランニングはストレスを解消し、気分をリフレッシュするのにも効果的です。

ただし、寝る直前にランニングすると、興奮状態が続いて逆効果になることもあるので、注意が必要です。

腸内環境が整う

ランニングは、腸内環境を整えます。
ランニングすると、ストレスを解消し、自律神経を整えるホルモンであるセロトニンが分泌されます。

セロトニンは、腸の動きを活発にし、腸内細菌のバランスをよくする働きがあるのです。
腸内細菌は、消化吸収や免疫力に関係する重要な役割を担っています。
また、腸内細菌は運動能力にも影響することがわかっています。

肩こり・腰痛改善

ランニングは、肩こりや腰痛を改善します。
ランニングすると、血行がよくなり、筋肉の強張りをほぐせます。

また、腕を振ったり肩甲骨を動かしたりすることで、首や肩周りの筋肉のバランスを整えられるでしょう。

以上のことから、肩こりや腰痛の原因になる姿勢の悪さや筋力低下を防ぐのに役立ちます。
ただし、ランニングのフォームが正しくないと、逆に肩こりや腰痛を悪化させる可能性があるため注意してください。

美肌効果

ランニングは、美肌効果が期待できる運動です。
ランニングすると、次のようなメリットがあります。

  • 血行がよくなり、肌に栄養や酸素が届きやすくなる
  • 新陳代謝がアップし、古い角質や老廃物が排出されやすくなる
  • 汗をかくことで、毛穴の汚れやニキビの原因になる皮脂が洗い流される

上記のことは、肌のツヤやハリを保ち、シミやしわを予防するのに役立ちます。
ランニングの後は必ず洗顔をして汗や汚れを落とし、保湿をしっかり行うことが大切です。

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ランニングの効果的な時間

ライフスタイルに合わせてランニングを行うことで、ランニングを楽しめます。
ここでは、ランニングする際の効果的な時間についてご紹介します。

1日何分?

ランニングは時間によっても効果が変わってきます。
ここでは、1日に何分ランニングするとよいのかについてご紹介します。

10分

ランニングは健康やダイエットに効果的な運動ですが、忙しい方にとっては時間がないという問題があります。
しかし、10分でもランニングの効果を期待できます。

10分ランニングのメリットは以下のとおりです。

  • モチベーションを維持しやすい
  • 三日坊主を防げる
  • 血圧やコレステロール値などの生活習慣病のリスクを下げる
  • 自信が持てるようになる

10分ランニングするときは、速いペースで走りましょう。
10分でも継続すれば、ランニングの効果を実感できるでしょう。

30分

ランニングは、30分が効果的な時間といわれています。
30分ランニングで得られる効果は以下のとおりです。

  • 脂肪燃焼効果
  • カロリー消費効果
  • 筋肉量改善効果
  • 生活習慣病予防効果

30分ランニングするときは、最初の20分間はカロリーが消費され、最後の10分間で脂肪が燃焼されます。

そのため、全力に近いペースで走る必要はありません。
自分の体力に合わせて、無理のないペースで走りましょう。

20分~40分が習慣化しやすい

一般的には、20分〜40分が目安とされています。
ランニングを始めると、最初の20分間は糖質を多く消費します。
それ以降は脂肪を燃焼しやすくなるのです。

また、20分〜40分のランニングは習慣化しやすいとされています。
自分の体力や目的に合わせて、適度なペースと距離を決めましょう。

週に行う頻度

ランニングの効果を高めるには、適切な頻度で走ることが重要です。
しかし、毎日走るのは逆効果になることもあります。
一般的には、週3〜4回が目安とされています。

ランニングをすると、筋肉が疲労やダメージを受けます。
そのため、筋肉が回復する休息日を設けることが必要です。
休息日にはストレッチや軽いウォーキングなどするとよいでしょう。

また、ランニングの目的やレベルによっても頻度は変わります。
健康維持や健康促進が目的なら、週2〜3回で十分です。
自分の目標や体調に合わせて、無理のないペースでランニングを楽しみましょう。

時間帯

ランニングの効果は時間帯によってさまざまです。
ここからは、時間帯による効果についてみていきましょう。

朝のランニングは、一日の始まりに体を動かすことで、代謝や血行をよくし、健康に効果的です。
しかし、いつでもランニングすればよいというわけではありません。

一般的には、朝5時から9時までの間がおすすめとされています。
この時間帯は、人や車の通りが少なく、空気が澄んでいるため、安全に快適に走れるでしょう。

また、太陽が高くなる前に走ることで、熱中症や脱水症状を防げます。
朝にランニングすることによって、一日中元気に過ごせるでしょう。

昼は、仕事や勉強の合間に体を動かすことで、気分転換や集中力向上に効果的な運動です。
しかし、昼にランニングする場合は、太陽が高く、気温も上がってしまいます。
そのため、熱中症や脱水症状になりやすく、負担も大きくなってしまうため、注意が必要です。

昼にランニングすることで、午後の仕事や勉強にも活力を与えられるでしょう。

夜ランニングは、一日の疲れを発散し、ダイエットに効果的な運動です。
夜は、夕方17時から20時ごろが最も体が活発になり、筋肉もほぐれています。
そのため、楽に体を動かせるでしょう。

夜ランニングすることで、多くのカロリーを消費できます。
しかし、夜ランニングには、注意点もあります。
夜にランニングする場合は、就寝時間の3時間前には走り終えることが大切です。

あまりに遅い時間帯の運動は、睡眠によくありません。
夜にランニングすることで、リラックスして眠りにつけるでしょう。

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ランニングの効果を高めるために

ランニングの効果を高めるためには、いくつかのポイントに注意することが重要です。
ここからは、ランニングの効果を高める方法についてご紹介します。

ハードなランニングは控える

ランニングは、体脂肪を減らしたり、気分転換になったりする有酸素運動です。
しかし、効果的に行うためには、適度な強度とペースが大切です。
ハードなランニングは、体に過度な負担をかけてしまい、ケガや疲労の原因になります。

また、ハードなランニングは、脂肪ではなく筋肉をエネルギーとして使ってしまいます。
そのため、ダイエットにも逆効果です。

ランニングの効果を高めるためには、自分の体力や目的に合わせて、強度や時間を調整することが必要です。

目的によって頻度や回数を変える

ランニングは、目的によって効果的な頻度や回数は異なります。
ランニングの効果を高めるためには、自分の目標や体調に合わせて、適切な頻度や回数を設定することが必要です。

一般的に、ランニングは週に3〜4回、1回に30分以上行うことが効果的といわれています。
しかし、これはあくまで目安であり、目的やレベルによって調整する必要があります。

たとえば、ダイエットを目的とする場合は週に5〜6回、1回に40〜60分程度のランニングがおすすめです。
筋力アップや持久力向上を目指す場合は週に2〜3回、1回に20〜30分程度の高強度のランニングが効果的とされています。

ランニングフォームを意識する

ランニングフォームを意識することで、ランニングの効果を高められます。
効率の良いフォームで走ると

  • エネルギーの消費を抑える
  • ケガをしにくくする
  • タイムを向上させる

などのメリットがあります。

理想的なフォームは

  • 目線は身長の5~6倍前方を見る
  • 肩は丸めずに胸は張らない
  • 手元が視野に入るように肘を振る

などのポイントがあります。
ランニングフォームを意識して、効果的に走りましょう。

走る前にウォームアップとしてストレッチをする

走る前にウォームアップとしてストレッチすることで、ランニングの効果を高められます。
ストレッチは

  • 筋肉のパフォーマンスを向上させる
  • 心拍数を上げる
  • ケガのリスクを減らす

などのメリットがあります。

走る前には、動的ストレッチがおすすめです。
動的ストレッチとは、筋肉や関節を動かしながらほぐす方法です。
足首を回したり、膝を上げたり、腕を振ったりするなどです。

動的ストレッチは、静的ストレッチよりも運動のパフォーマンスを下げないといわれています。
走る前にウォームアップとしてストレッチすることで、効果的にランニングを楽しみましょう。

走った後にクールダウンとしてストレッチをする

走った後にクールダウンとしてストレッチすることが大切です。
ストレッチは、筋肉痛を軽減して、副交感神経を優位にしリラックスできるなどのメリットがあります。

走った後には、静的ストレッチがおすすめです。
静的ストレッチとは、筋肉や関節を一定の位置で保持する方法です。
ふくらはぎを伸ばしたり、太ももの裏を伸ばしたり、背中をほぐしたりするなどです。

静的ストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、ケガの予防にもなります。
走った後にクールダウンとしてストレッチすることで、次回のランニングに備えられます。

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ランニングの効果はいつから

ランニングの効果を実感するためには、個人の体力や運動状況によって異なります。
定期的にランニングを継続することで、数週間から数ヶ月程度で効果を感じることが多いです。以下では、ランニングの効果はいつから出るのか具体的にご紹介します。

2週間後

ダイエットや健康のためにランニングする場合、効果が出る時期は個人差があります。
早い人は2週間後に効果が実感できるといわれています
2週間で効果が出る人は早い方ですが、可能性はゼロではありません。

しかし、効果を出すためには、適切なペースや距離、頻度、時間帯などを考慮する必要があります。
ランニングの効果を早く感じたい場合は、自分に合ったプランを立てて、継続的に実践しましょう。

1ヵ月後

ランニングの効果は、1ヵ月後に効果が出やすいといわれています。
しかし、この期間は個人差があり、体質や生活習慣、走るペースや距離などによって変わります。

1ヵ月で効果が出る人は少なくありませんが、それだけでは安心できません。
効果を持続させるためには、継続性と適度な負荷が大切です。
ランニングの効果を1ヵ月で感じたいのであれば、自分の目標に合わせて計画的に走りましょう。

3ヵ月後

個人差はありますが、ランニングを日常的に始めて、3ヶ月後には効果が目に見えやすいでしょう。

体重や体型の変化を実感できる可能性が高く、走力も向上するでしょう。
ただし、効果を出すためには、適切な走り方や時間が重要です。

また、走力を上げるためには、インターバルトレーニングなどのメニューを取り入れると効果的です。

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ランニングの効果とウォーキングの違いとは

ランニングとウォーキングは、身体への効果や運動強度などにおいて違いがあります。
ここでは、ランニングとウォーキングの違いについてみていきましょう。

カロリー消費の違い

以下では、カロリー消費の違いについてご紹介します。
ランニングやウォーキングをする際の参考にしてください。

ランニング

ランニングは、ウォーキングに比べて速度が速く動きが大きいです。
そのため、同じ時間で消費するカロリーは約1.5〜2倍になります。

ランニングは、1回あたりで考えると少しの差に感じるかもしれません。
しかし、1ヶ月間継続すると消費カロリーの差は4000~5000kcalにもなります。

ランニングは、ウォーキングよりも1分あたりの消費カロリーが10~30%多くなるといわれています。

ウォーキング

ウォーキングは、ランニングに比べて速度が遅いです。
そのため、同じ時間で消費するカロリーは約半分以下になります。
ウォーキングは、カロリー消費だけでなく、血行促進や代謝アップ、姿勢改善などの効果も期待できます。

しかし、ウォーキングは筋肉に負担がかかりにくく、ケガや疲労のリスクも低いです。
ウォーキングする場合は、歩幅や歩数、歩く速度などを調整することで、消費カロリーを増やせます。

血流改善

ウォーキングは運動の強度が低く、楽に長時間続けられます。
そのため、血流が改善され、心臓や血管の健康によいといわれています。

一方、ランニングは運動の強度が高く、消費カロリーも多いです。
そのため、早く痩せたい人や筋肉をつけたい人に向いています。

ウォーキングとランニングはそれぞれメリットとデメリットがあります。
そのため、自分の目的や体力に合わせて選ぶことが大切です。

脚の引き締め

脚の引き締めにはウォーキングの方がよいいわれています。
なぜなら、ウォーキングは脚全体の筋肉を使って歩くことで、脂肪を効率よく燃焼できるからです。

一方、ランニングは運動の強度が高く、脚の筋肉が発達しやすいです。
そのため、脚が太くなる可能性があります。

ウォーキングの効果を高めるには、心拍数を毎分120拍ほどに保つ速さで歩き続けることがおすすめです。

脂質の消費

脂質の消費にはウォーキングの方が効果が高いといわれています。
ウォーキングは運動の強度が低いため、脂肪燃焼の割合が高くなるからです。

一方、ランニングは運動の強度が高いため、糖質をより多く消費します。
そのため、脂肪燃焼効果を得るには長時間走らなければなりません。
ウォーキングの効果を高めるには、朝食前や空腹時にウォーキングすることが大切です。

メンタル強化

ウォーキングは低強度で長時間続けられますが、ランニングは高強度および短時間で効果が期待できます。

ランニングはメンタルも強化します。
ランニング中に分泌されるエンドルフィンはストレスを和らげ、気分を高めます。

ウォーキングとランニングの違いを知って、自分に合った運動を選びましょう。

薬の使い方

ランニングを継続させるコツとは

ランニングは健康に効果的な運動ですが、続けるのは難しいと思っている方もいるのではないでしょうか。
どうしたらモチベーションを保ちながら、楽しくランニングを継続できるのでしょうか。
ここでは、ランニングを継続させるコツをいくつかご紹介します。

自身のペースで走って徐々に増やしていく

ランニングを始めた頃は、無理に速く走ったり、長く走ったりしようとすると、ケガをする可能性があります。
その結果、ランニングが嫌になってしまい、続けられなくなってしまいます。

そこで、ランニングを継続させるコツは、自身のペースで走って徐々に増やしていくことです。
自身のペースとは、息が上がらない程度のスピードで、会話ができるくらいの心拍数です。
このペースで走ると、体に負担がかからず、ランニングが楽しくなります。

また、徐々に増やすとは、距離や時間を少しずつ伸ばしていくことです。
最初は10分走ってみて、それが楽になったら15分にしてみるといいでしょう。

目標を具体的に決める

ランニングを続けるためには、目標を具体的に決めることが大切です。
目標があれば、やる気が出たり、達成感を味わったりできます。
目標は、自分に合ったものを選ぶことがポイントです。

体重や体脂肪率を減らしたい方は、数字を決めて記録するとよいでしょう。
また、マラソンやハーフマラソンなどの大会に出たい方は、エントリーするとモチベーションが上がります。

目標を決めたら、それに向かって計画的にランニングしましょう。
目標を具体的に決めることで、ランニングを継続できます。

休憩日を作る

ランニングは健康やダイエットに効果的ですが、毎日走るのは逆効果です。
ランニングには休息日が必要です。

休息日は身体の疲労を回復し、筋肉や骨を強化します。
逆に、休息日を入れずに走り続けると、ケガや故障のリスクが高まります。

休息日のペースは個人差がありますが、一般的には以下のような目安があります。

  • 初心者:週に2~3回程度のランニングから始めて徐々に増やし、毎回走った後は必ず休息日を入れる
  • 中級者:週に1回程度の休息日を入れる
  • 上級者:週に1~2回程度の休息日を入れる

休息日には軽いストレッチすると効果的です。

ランニング用のウェアやアイテムを揃える

ランニングを継続するためには、ランニングに適したウェアやアイテムを揃えることもおすすめです。
なぜなら、快適な走り心地やファッション性を高めることで、ランニングへのモチベーションが上がるからです。

シューズは足に合ったサイズやクッション性を選びましょう。
また、季節に応じてウェアを変えることで、体温調節や発汗対策ができます。
ランニング用のウェアやアイテムを揃えることで、ランニングを継続させるコツになります。

ランニングの効果を出すには速さではない

ランニングは健康やダイエットに効果的な運動ですが、速さにこだわる必要はありません。
厚生労働省が出している指針によると、ランニングで最も遅い速さは時速8kmとされています。
これは分速134mで、普通の歩行よりも少し速い程度です。

この速さで走ることで、有酸素運動の効果が期待できます。
逆に、速すぎるランニングは心肺機能や筋力に負担がかかり、ケガや疲労の原因になります。
ランニングの効果を出すには、自分の体力や目的に合わせた適切な速さで走ることが大切です。
出典:厚生労働省【健康づくりのための身体活動基準2013】

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ランニングの効果でよくある質問

ランニングの効果でよくある質問には、どのようなものがあるのでしょうか。
以下でそれぞれみていきましょう。

ランニングとジョギングの違いとは?

ランニングとジョギングの違いは、走るペースや目的にあります。
一般的に、ランニングは速くて長い距離を走り、ジョギングはゆっくりと短い距離を走ります。

ランニングの方が消費カロリーが多く、体力や筋力を高めます。
ジョギングは心肺機能を向上させ、ストレスを解消します。

ランニング後のアルコール摂取は大丈夫?

ランニング後のアルコール摂取は、適量であれば問題ありません。
しかし、過度な飲酒はランニングの効果を減らしたり、体への負担を増やしたりする可能性があります。

アルコールはエネルギー源となりますが、他の栄養素の消費を妨げたり、筋肉の合成を弱めたりします。
また、アルコールは水分やミネラルの排出を促し、脱水症状や疲労回復の妨げになります。

ランニング中に音楽を聞いてもよいのか?

ランニング中に音楽を聞いてもよいですが、注意点があります。
音楽はモチベーションを上げたり、ペースを整えたりします。

しかし、音量が大きすぎると周囲の音が聞こえなくなり、事故の危険が高まります。
また、ランニングに合わないテンポの音楽はペースを乱したり、疲労感を増したりする可能性があります。

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ランニングの効果のまとめ

ここまで、ランニングの効果の情報を中心にお伝えしました。
要点を以下にまとめます。

  • ランニングの効果は、ダイエット効果、精神面の効果、免疫力向上など
  • ランニングの効果的な時間は、20分~40分が習慣化しやすい、朝は代謝や血行をよくするなど
  • ランニングの効果を高める方法は、ハードなランニングは控える、頻度や回数を変えるなど

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
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  • 食事管理
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  • 障がい者雇用

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