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健達ねっと>健康お役立ち記事>ストレッチと体操の違いとは?基本的な方法について徹底解説!

ストレッチと体操の違いとは?基本的な方法について徹底解説!

ストレッチと体操は、健康な生活を維持するために重要な役割を果たす活動です。
定期的なストレッチと体操の実践は、ストレスの緩和や心身のリラックスにも効果的です。
では、ストレッチと体操の違いは、どのようなものがあるのでしょうか。

本記事では、ストレッチと体操について以下の点を中心にご紹介します。

  • ストレッチと体操の違いについて
  • ストレッチと体操の基本とは
  • ストレッチと体操の効果の高め方とは

ストレッチと体操の違いについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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ストレッチと体操の違いとは?

ストレッチと体操は、身体の健康や柔軟性を向上させるための活動です。
しかし、それぞれには異なる特徴があります。

ここでは、ストレッチと体操の違いについて詳しくみていきましょう。

動作の違い

ここでは、動作の違いについてみていきましょう。

ストレッチ

ストレッチと体操は、どちらも筋肉をほぐし、関節の可動域を広げる運動です。
しかし、動作の仕方に違いがあります。

ストレッチは、筋肉を心地よい程度に伸ばす運動で、静的に行うものと動的に行うものがあります。
静的ストレッチは、一定の姿勢を保ちながら筋肉を伸ばす方法です。
動的ストレッチは、関節を動かしながら筋肉を伸ばす方法です。

ストレッチは、筋肉の柔軟性や血流を改善し、ケガや疲労の予防に効果的です。

体操

体操は、柔軟体操やラジオ体操などがあります。
筋肉や関節だけでなく、心肺機能やバランス感覚なども鍛えられます

体操は、動的に行うものが多く、運動前には筋肉を温めるために行うことが推奨されます。介護予防や健康増進に効果的ですが、無理な動きや負荷は避けましょう。

身体の使う部位

以下では、身体の使う部位についてご紹介いたします。

ストレッチ

ストレッチは、身体の部位ごとに行えます。
たとえば、手首や指先、肘、肩甲骨などの上半身や、太ももやふくらはぎ、足首などの下半身です。

体操

体操は、全身の筋肉を使うことが多いですが、特に腕、背中、腹筋、脚などが使われます。また、体操によっては、肩や首なども使われることがあります。

柔軟体操はストレッチに近いもので、関節の可動域を広げることが目的で、全身運動になります。

動的ストレッチか静的ストレッチかの違いがある

動的ストレッチか静的ストレッチの違いについてみていきましょう。

ストレッチ

動的ストレッチと静的ストレッチは、筋肉を伸ばす方法が異なります
動的ストレッチは、身体を動かしながら筋肉を伸ばす方法で、運動前の準備体操として行います。
運動や競技のパフォーマンスアップが主な目的です。

静的ストレッチは、筋肉を一方向に伸ばして静止する方法で、運動後のクールダウンとして行います。
筋肉の緊張をほぐし、リラックス効果があります。

体操

体操は、柔軟性を高めるための動的ストレッチとして行われることがあります。
動的ストレッチとは、筋肉を伸ばしながら、ゆっくりと動かすことで、筋肉を柔らかくする方法です。

また、体操によっては、静的ストレッチも行われることがあります。
静的ストレッチとは、筋肉を伸ばしたまま、一定時間保持することで、筋肉を伸ばす方法となります。

行いやすさ

ストレッチと体操の違いは、動作の難易度や必要な時間などにあります。
ストレッチは、自分のペースで筋肉を伸ばすことができるので、初心者でも行いやすいです。
また、短時間でも効果があるので、忙しい人でも続けやすいです。

一方、体操は、複雑な動作やリズムに合わせる必要があるので、ストレッチよりも難しいかもしれません。
また、効果を得るためには、時間を長くしたり頻度を高める必要があるかもしれません。

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ストレッチ体操の基本

ストレッチ体操は、いつでも簡単にできるので、日常生活に取り入れるのがおすすめです。ここでは、ストレッチ体操の基本的な方法や注意点をご紹介いたします。

行う順番

ストレッチと体操にも正しい順番があります。
一般的には、末端から中央部に向かって行うのがおすすめです。
これは、血液の流れをよくするためです。

また、身体が温まっている状態で行うのが効果的です。

具体的な順番の例としては、以下のようになります。

  • 手の平のグーパー運動
  • 手首のストレッチ
  • 肩まわりのストレッチ
  • 足首回し
  • アキレス腱のストレッチ
  • 太もも(前後)のストレッチ
  • 股関節のストレッチ
  • お腹・背中のストレッチ
  • 首のストレッチ

各種目は、10秒から15秒ずつ行いましょう。
無理に伸ばしたり、痛みを感じたりしないように注意してください。
ストレッチと体操を正しい順番で行うことで、運動効果を高められるでしょう。

体操とストレッチで意識する部位

体操やストレッチをするとき、どの部位に力を入れて動かすかが大切です。
適切な部位を意識することで、効果的に筋肉を鍛えたり柔軟性を高められます。
逆に、間違った部位に力が入ってしまうと、ケガや痛みの原因になることもあります。

まず、動作の前に自分の身体を触ってみることです。
たとえば、腹筋を鍛えるときは、お腹の筋肉に手を当てて感じてみましょう。

また、動作中や後にも自分の身体の感覚に注意してみましょう。
どこが伸びているか、どこが緊張しているか、どこが痛いかなどをチェックすることで、部位を意識する力が養われます。

体操やストレッチは、ただ動くだけではなく、自分の身体と向き合う時間でもあるのです。
自分の身体を知り、正しく動かすことで、健康的で美しい体づくりに役立ちます。

気を付けるべきこと

以下では、体操とストレッチで気を付けるべきことについてご紹介いたします。

水分を摂取する

体操とストレッチで気を付けるべきことの一つが、水分を摂取することです。
水分は、体温の調節や血液の流れに必要な要素です。
体操やストレッチをすると、汗をかいて水分が失われます。

水分が不足すると、筋肉や関節に十分な栄養が届かなくなります。
そのため、パフォーマンスが低下したり、熱中症になったりする可能性があるのです。

水分を摂取する際は、体操やストレッチの前後だけでなく、間隔をあけて少しずつ飲むことが大切です。
また、水分の種類にも注意しましょう。

スポーツドリンクやジュースは糖分が多く、カロリーが高いです。
そのため、過剰摂取は避けて、水や白湯など飲みましょう。

体操とストレッチは、水分を摂取することでより効果的になります。
無理せず自分のペースで行いましょう。

息を止めない

体操とストレッチは、呼吸と密接に関係しています。
呼吸は、酸素や二酸化炭素の交換を行い、体内のバランスを保つ役割を果たします。
しかし、体操やストレッチをするときに、無意識に息を止めてしまうことがあります。

息を止めると、酸素や二酸化炭素の交換が妨げられ、血圧が上昇したり、頭痛やめまいが起こったりする可能性があるのです。
また、息を止めると筋肉に緊張がかかり、柔軟性が低下したり、ケガのリスクが高まったりします。

息を止めないようにするためには、体操やストレッチの動きに合わせて呼吸をすることが大切です。
体操とストレッチは、息を止めないことでより快適になります。
自分の呼吸に意識を向けてみましょう。

いきおいをつけない

ストレッチは筋肉を伸ばすことで柔軟性や関節可動域を高める効果があります。
しかし、ストレッチの際には、無理に力を入れたり、急に動いたりしないように注意しましょう。

いきおいをつけると、筋肉や関節に負担がかかり、痛みやケガの原因になる可能性があります。
ストレッチは息を止めず、ゆっくり呼吸しながら行いましょう。
また、伸ばす部位を意識して、痛くなく気持ちよい程度に伸ばすことが大切です。

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ストレッチと体操のメリット

ストレッチと体操は、身体的にも精神的にも多くのメリットをもたらします。
ここからは、ストレッチと体操のメリットについてご紹介いたします。

今すぐに挑戦しやすい

ストレッチ・体操を始めるのに、特別な道具や場所を用意する必要はありません。
思い立ったら自宅で今すぐにでも始められるのが、メリットの一つです。

また、日常的にストレッチを行うことで、筋肉や関節の柔軟性が向上し、運動効果が高まることが期待できます。
さらに、ストレッチを行うことで、血流がよくなり、疲労回復効果も期待できます。

生活習慣予防に繋がる

ストレッチと体操のメリットは

  • 血流が改善される
  • 身体に酸素と栄養が届きやすくなる
  • 血糖値を下げる働きが期待できる

などがあります。

また、血圧や血糖値を下げて善玉コレステロールを増やし、動脈硬化予防に繋がります。
以上のようなメリットがあるため、生活習慣予防につ繋がるとされています。

リラックス効果がある

ストレッチを行うことで自律神経の中の副交感神経が優位になるという効果があります。
そのため、リラックス効果が期待できます。
また、筋肉を伸ばし緩めることで血流を促すため、身体をリラックスさせる効果が期待できます。

さらに、ストレッチを行うことで、筋肉の疲労を回復することができるでしょう。

健康維持や体力増強に役立つ

ストレッチと体操は、健康維持や体力増強に役立つといわれています。
ストレッチは、加齢に伴う柔軟性の低下が関わる生活の質の低下を防ぐと考えられています。

また、柔軟性の改善効果のみならず種々の副次的な効果によっても健康の保持増進に寄与するとされています。

一方、体操は、筋肉を鍛えることで体力増強に役立つのです。
また、運動不足解消やストレス解消にも効果があるとされています。

目的によって多くの種類から選びやすい

ストレッチと体操には、目的によって多くの種類から選びやすいというメリットがあります。
ストレッチは、柔軟性を高めるための静的ストレッチや、筋肉を温めるための動的ストレッチなどがあります。

また、体操にも、有酸素運動や筋力トレーニングなど、目的に応じた種類があります。
そのため、自分に合った種類を選ぶことで、効果的な運動ができるといえるでしょう。

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ストレッチと体操の年齢別の効果

ストレッチと体操は、健康にとって重要な役割を果たしています。
しかし、年齢によって、その効果は異なることがあります。
ここでは、ストレッチと体操の年齢別の効果についてご紹介いたします。

子供

以下では子供のストレッチと体操の効果についてみていきましょう。

柔軟性アップ

ストレッチと体操は、子供の身体を柔軟にする効果があるとされています。
さらに、運動能力の向上や血液の循環改善など、多くのメリットがあります。

ストレッチは体の柔軟性を高めるために効果的な方法であり、準備運動やクールダウンの一環としても利用されます。
意図的に筋肉や関節を伸ばすことで、身体の柔軟性を向上させられるでしょう。

身体がより柔軟になることで、スポーツや日常生活での動作がスムーズに行えるようになります。
ストレッチは身体の健康維持に重要な役割を果たすため、定期的な取り組みがおすすめです。

ケガの予防

運動前には動的ストレッチを行うことで、筋肉がほぐれ温まり、ケガの予防に効果的です。一方、運動後や日常生活で行う静的ストレッチは、筋肉の硬直を防ぎ、転倒などによるケガを予防するのに役立ちます。

入浴後のタイミングでの実施が効果的です。
また、親子でストレッチを行うこともおすすめです。
子供の運動能力向上やケガ予防に加え、大人にも代謝の促進などのメリットが期待できます。

運動能力の向上

子供の成長において、ストレッチと体操は非常に重要であり、運動能力の向上が期待されます。
これにより、子供の筋肉や骨格の発達が促され、健康的な身体を形成できます。

さらに、ストレッチと体操は子供の自己肯定感や自己表現力を高める効果もあります。
体操などの運動を通じて、子供は自分自身や周囲の人々との関わり方を学び、社会性を身に付けられるでしょう。

その結果、心身の発達に大いに貢献します。

高齢者

高齢者のストレッチと体操の効果には、どのようなことがあるのでしょうか。
以下でそれぞれみていきましょう。

認知症の予防

ストレッチと体操は、高齢者にとって認知症予防に繋がるとされています。
身体活動(運動)の実施は、高齢期に認知症とともに要介護の主たる原因であるフレイルの予防にも効果的です。
ストレッチと体操は、比較的低コストで実施でき、習慣化も目指しやすいでしょう。

また、認知症の運動療法により脳の活性化が促されます。
その結果、認知機能の改善にも効果があるとされています。

腰痛や肩こりの解消

高齢者における腰痛や肩こりの解消は、ストレッチと体操が有効であることがわかっています。
特に、腰痛に対しては、骨盤を押すことが効果的であるとされています。

また、高齢者でも楽にできる腰痛体操やストレッチがあります。
腰痛の原因は、年齢とともに弾力性を失い、椎間板や腰椎が老化することが原因です。
そのため、予防するためにも定期的なストレッチや体操を行うことが大切です。

血行がよくなり代謝が上がる

高齢者におけるストレッチや体操は、血行を良よくし、代謝を上げる効果があります。
また、運動を行うと、血流の改善、食欲がわく、腸の働きがよくなる、気分がよくなるなどの効果が得られます。

高齢者にも運動の種類や強度に注意して行えば、基礎代謝の向上、筋肉の強化を図ることができるでしょう。

成人

ここからは、成人のストレッチと体操の効果についてみていきましょう。

生活習慣病の予防

身体活動量が多い方や、運動をよく行っている方は

  • 総死亡
  • 虚血性心疾患
  • 高血圧
  • 糖尿病
  • 肥満
  • 骨粗鬆症

などの罹患率が低いとされています。

ストレッチは、筋肉や関節を柔らかくすることで、運動効果を高められます。
また、筋肉や関節を柔らかくすることで、ケガをしにくくすることもできます。

一方で、体操については、筋力や持久力を向上させることができるでしょう。
また、適度な運動によって心肺機能が向上し、生活習慣病の予防にも繋がります
出典:厚生労働省【標準的な運動プログラム

メタボリックシンドロームの予防

ストレッチと体操は、成人においてメタボリックシンドロームの予防に効果があります。
メタボリックシンドロームは、肥満、高血圧、高血糖、高脂血症などの症状が複合的に現れる病気です。
これらの症状は、生活習慣病のリスクを高めるため、予防が重要です。

ストレッチと体操は、筋肉を強化し、血流を促進することで、メタボリックシンドロームの予防に役立ちます。
定期的な運動習慣を身に付けることで、健康な生活を送れるでしょう。

動脈硬化の予防

ストレッチと体操は、成人において動脈硬化の予防に効果があります。
動脈硬化は、血管が硬くなり、血流が悪くなる病気です。
これは、心臓病や脳卒中のリスクを高めるため、予防が重要です。

ストレッチと体操は、筋肉を強化し、血流を促進することで、動脈硬化の予防に役立ちます。

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ストレッチと体操の効果の高め方

ストレッチと体操は、ただ適当にやっても効果は半減してしまいます。
では、どうすればストレッチと体操の効果を最大限に引き出せるのでしょうか。

ここでは、ストレッチと体操の効果の高め方についてみていきましょう。

動きやすい服装で行う

ストレッチと体操の効果を高めるには、動きやすい服装で行うことが大切です。
また、ストレッチは1日30分程度を目安に行い、毎日の習慣にすることが効果的です。
さらに、ほかの運動と組み合わせることで、より効果的なストレッチが可能です。

ストレッチは健康維持やダイエットにも効果的であり、ストレッチの効果を実感するには、継続して行うことが大切です。

部位ごとに意識して行う

ストレッチと体操の効果を高めるには、部位ごとに意識して行うことが大切です。
たとえば、肩甲骨の周囲に集まっている「褐色脂肪細胞」には脂肪を燃焼させエネルギーに変換する作用があります。
そのため、肩甲骨のストレッチを行うことで代謝アップが期待できます。

また、ストレッチを実施する際は、伸ばす筋や部位を意識することが重要です。

ゆっくり伸ばす

ゆっくりとした動作で関節や筋肉を伸ばすストレッチには、身体や気持ちをリラックスさせる作用があります。
そのため、寝る前に行うのもおすすめです。

また、筋肉や関節を伸ばすことで、柔軟性が高まります。
ストレッチは、意図的に筋や関節を伸ばす運動であり、身体の柔軟性を高めるのに効果的です。
美しい姿勢の保持やリラクゼーションの効果も期待できます。

深い呼吸を意識する

深い呼吸を意識することで、より効果を高めることができます。
深い呼吸をすると、酸素が体内にたくさん入り、疲労物質の排出や免疫力の向上に役立ちます

また、リラックス効果もあり、ストレスや不安を和らげられるでしょう。
ストレッチや体操をするときは、息を止めたりせずに、ゆっくりと鼻から吸って口から吐きましょう。
動きに合わせて呼吸を調整することで、ストレッチと体操の効果を高められます。

薬の使い方

ストレッチと体操は予防で推進されている

厚生労働省は、転倒予防や腰痛予防のために、ストレッチと体操を積極的に推奨しています。
とくに、「STOP!転倒災害プロジェクト」を通じて、転倒災害の減少に取り組んでいます。

また、「いきいき健康体操」では、手首や足首を回すなどの動作が行われます。
これらの動作は日常生活ではほとんど行われないため、関節が硬くなることがあるのです。

さらに、気温や湿度の影響や長時間同じ姿勢でいることによるむくみも関節の感覚や動きを悪くさせる要因となります。
そのため、ストレッチと体操は腰痛予防にも効果的です。
出典:厚生労働省転倒・腰痛予防!「いきいき健康体操」

ストレッチと体操のまとめ

ここまで、ストレッチと体操の情報を中心にお伝えしました。
要点を以下にまとめます。

  • ストレッチと体操の違いは、ストレッチは筋肉を心地よい程度に伸ばす運動、体操は動的に行うものが多く、運動前には筋肉を温める
  • ストレッチと体操の基本は、一般的には、末端から中央部に向かって行う
  • ストレッチと体操の効果の高め方は、動きやすい服装で行う、部位ごとに意識して行うなど

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
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  • 栄養提供
  • 福祉用具販売
  • 障がい者雇用

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