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トップページ>健康お役立ち記事>栄養>ターメリックの効能・効果は?脳や肌への影響から副作用・食べ方を紹介

ターメリックの効能・効果は?脳や肌への影響から副作用・食べ方を紹介

ターメリックといえば、カレーで有名なスパイスです。
独特の色と香りが特徴的ですが、実はさまざまな健康効果があることが分かってきました。

ターメリックの効果効能とはどのようなものなのでしょうか。
本記事では、ターメリックの効能について、以下の点を中心にご紹介します。

  • ターメリックの主な効果効能
  • ターメリックの効果的な食べ方
  • ターメリックを使ったゴールデンラテとは

ターメリックの効能について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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ターメリックとは

そもそもターメリックとはどのようなものなのでしょうか。
まずはターメリックの基本的な情報をご紹介します。

ターメリックの特徴

ターメリックはインド原産のショウガ科の植物です。
主に利用されている部位は、ターメリックの茎・根です。

ターメリックは清涼感のある香り・苦みが特徴的です。
見た目は黄金色をしています。

ターメリックは漢方薬・薬草として世界中で広く利用されています。
スパイスとしても有名で、たとえばカレーには欠かせません。

ターメリックとウコンの違い

ターメリックとウコンは同じ物で、
ウコンはターメリックの和名になります。

ウコンには春ウコン・秋ウコン・紫ウコンがあります。
ターメリックと呼ばれるのは秋ウコンです。

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ターメリックの主な栄養素

ターメリックに含まれる主な栄養素は次の通りです。

  • クルクミン
  • ビサクロン

ターメリックを代表する栄養素がクルクミンです。
クルクミンはポリフェノールの1種で、強い抗酸化作用があります。

ビサクロンはターメリックにしか含まれない稀少な成分です。
ビサクロンには肝機能の改善効果などが期待できます。

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ターメリックの主な効能・効果

ターメリックにはさまざまな効果効能が期待できます。
代表的な効果効能をご紹介します。

消化の促進

ターメリックには消化促進作用が期待できます。
消化促進に役立つのは、ターメリックに含まれるクルクミンです。
クルクミンは、胃酸・胆汁といった消化液の分泌を促すことで消化を促進します。

ただし、クルクミンの大量摂取には注意しましょう。
胃酸が過剰に分泌されるため、胃が荒れやすくなります。
胃潰瘍がある方も摂取を控えてください。

肝機能の促進

ターメリックに含まれるクルクミン・ビサクロンには肝機能を助ける作用があります。
具体的には次のような効果が期待できます。

  • 胆汁の分泌の促進
  • 血中のアルコール値を下げる
  • 肝臓の細胞の損傷を防ぐ

ターメリックは肝臓を刺激して胆汁の分泌を促進します。
胆汁には脂肪を分解する作用があります。

ターメリックには、肝臓の損傷を防ぎ、解毒機能を高める作用もあります。
具体的にはアルコールの分解を助けるため、二日酔いの防止・軽減が期待できます。

殺菌・解毒作用

ターメリックに含まれるクルクミンには、強い殺菌・解毒作用があります。
具体的には、風邪・インフルエンザなどのウイルス性感染症の予防が期待できます。

ターメリックは、体内に入った寄生虫の駆除にも役立ちます。

抗アレルギー作用

ターメリックには花粉症などのアレルギー症状を緩和する効果も期待できます。
ターメリックに含まれるクルクミンには強い抗酸化作用があるためです。

アレルギーの原因の1つは、免疫力の低下です。
免疫力を低下させる原因としては、活性酸素が有名です。

クルクミンは活性酸素を取り除く作用があります。
活性酸素が除去されると免疫力が向上しやすくなるため、アレルギーが出にくくなります。

関節炎の緩和

ターメリックのクルクミンには、身体の炎症を鎮める作用があります。
具体的には、身体の痛みを緩和する効果が期待できます。

代表的なのは変形性関節症の緩和です。
筋肉痛・炎症性の腸疾患による胃痛などにも効果が見込めます。

脳の活性化

ターメリックには脳を活性化させる作用が指摘されています。
具体的には、認知症の予防効果が期待できます。

ターメリックの効果が特に期待されているのは、アルツハイマー型認知症に対してです。
ただしターメリックと認知症予防の因果関係について、医学的な根拠は得られていません。

美肌効果

ターメリックには次のような美肌効果が期待できます。

  • しみ・たるみなどのエイジングサインを目立ちにくくする
  • シミの原因・メラニンの生成を阻害する
  • 肌の弾力・ハリの向上

美肌に役立つのはターメリックに含まれるクルクミンです。
クルクミンは、身体を老化させる物質である活性酸素を取り除くことで、美肌へ導きます。

インドでは、クルクミンは化粧品にも利用されています。

コレステロール値の低下

ターメリックには悪玉コレステロール値を下げる作用が指摘されています。
また、ターメリックには善玉コレステロールを増やす作用も期待できます。

コレステロール値の低下は、動脈硬化・心筋梗塞・脳卒中の予防にもつながります。

AGA

ターメリックの効能は病気を予防できる?

ターメリックは病気の予防にも効果があると、期待されています。
予防効果が期待できるのはガン・アルツハイマー病・高脂血症です。

ガン

ターメリックにはガン細胞の成長を阻害する効果が指摘されています。
特に効果が期待されているのは前立腺ガンです。
そのほか、大腸ガン・胃ガン・皮膚ガンへの予防効果も見込まれています。

なお、ターメリックのガン予防効果が確認できたのはマウス実験です。
人間への効果はまだ実証されておらず、今後の研究の進展が望まれています。

アルツハイマー病

ターメリックにはアルツハイマー病の予防が期待されています。
具体的には、ターメリックは脳へのアミロイドβの蓄積を防ぐとされています。

アミロイドβは脳に溜まるたんぱく質のゴミです。
アルツハイマー病は、脳にゴミが溜まり、脳神経が壊死することで起こります。

ターメリックはアミロイドβの蓄積を防ぐことで、アルツハイマー病を予防します。
実際にターメリックを多用するインドでは、他国よりアルツハイマー病の発症率が低いと指摘されています。

ただし、ターメリックとアルツハイマー病の因果関係は未だ研究の段階です。

高脂血症

クルクミンには脂質異常症(高脂血症)の予防効果が期待されています。
クルクミンには胆汁の分泌を促進する作用があるからです。

胆汁とは、脂質を分解する消化液です。
胆汁の原料には血中のコレステロールが利用されます。

つまりターメリックの摂取によって胆汁の量が増えると、血中のコレステロールの消費が激しくなります。

結果として、脂質異常症の予防・改善につながるというわけです。
出典:厚生労働省【脂質異常症 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

健達ねっとECサイト

ターメリックの食べ方・使い方

ターメリックといえばカレーのスパイスとしての利用が有名です。
ターメリックはカレー以外にも、次のような料理に活用できます。

  • ターメリックライス
  • スープ
  • ムニエル
  • 炒め物
  • ソース・ディップ

ターメリックは鮮やかな黄色い見た目と、爽やかな香りが特徴的です。
スープ・炒め物・ソースに加えるだけでも良いアクセントになります。

ターメリックは黒胡椒と一緒に利用するのもおすすめです。
黒胡椒に含まれるピペリンは、ターメリックのクルクミンの吸収率を大幅に高めてくれます。

薬の使い方

ターメリックを摂るならゴールデンラテがおすすめ

ターメリックは毎日摂取することで効果を実感しやすくなります。
しかし、ターメリックを使用するメニューを毎日考えるのは大変なこともあります。

そんなときにおすすめなのがゴールデンラテです。
ゴールデンラテとは、牛乳にターメリックを溶かして甘みをつけたドリンクです。
シナモンやナツメグなど、お好みのスパイスを加えてもOKです。

普段飲んでいるコーヒーや紅茶に1日1回置き換えると、ターメリックを無理なく毎日摂取できます。

ゴールデンラテの作り方は次の通りです。

材料
牛乳200ml
ターメリック小さじ1/2
好みのスパイス(シナモン・ジンジャーなど)小さじ1/2~お好みで
砂糖(ハチミツやメープルシロップでも可)お好みで
作り方
  • 耐熱カップに牛乳を入れ、沸騰しない程度に電子レンジで温める
  • 残りの材料を加えてよく混ぜる

スパイス類は加熱後に加えましょう。
加熱前に加えると、スパイスの香りや風味が飛ぶおそれがあります。

砂糖などの甘味類はお好みでかまいません。
ただし、加えすぎると肥満のおそれがあるので注意してください。

ターメリックの副作用

ターメリックの副作用のリスクは低めです。
ターメリックは天然食品であり、医薬品のような強い薬効はありません。

ただし、ターメリックを過剰摂取すると体調不良を起こすこともあります。
代表的なのは、胃痛・胸焼けなどの消化器系トラブルです。

ターメリックは胃酸の分泌を促す作用があるためです。
大量摂取することで胃酸が過剰に分泌され、胃が荒れるおそれがあります。

ターメリックの過剰摂取は肝臓障害を引き起こす可能性も指摘されています。
もともと肝臓病などがある方の過剰摂取は避けましょう。

ターメリックは一部の医薬品との飲み合わせにも注意しなければなりません。
代表的なのはアスピリン・イブプロフェン・ワーファリンとの飲み合わせです。

持病薬がある方は、ターメリックの摂取方法について医師に相談してください。
妊娠中・授乳中の方も、ターメリックの摂取方法はかかりつけ医と相談しましょう。

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ターメリックの1日の推奨摂取量

ターメリックの1日の推奨摂取量は明確に定められていません。
一般的には、1日1.5~3gが目安とされています。

欧州食品安全機関では、食品添加物としてのターメリック(クルクミン)の耐容一日摂取量を次のように設定しています。

  • 体重70㎏の成人:210mg/1日

上記の数値からも、1日のターメリックの摂取量は2g前後が適当とされています。
出典:食品安全委員会【スペイン食品安全栄養庁(AESAN)、ウコンを原料として含有する食品サプリメントの摂取に関連するリスクに関する報告書を公表

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ターメリックをサプリメントで摂る注意点

サプリメント

サプリメントを利用すれば、ターメリックをより手軽に摂取できます。
サプリメントを選ぶ際は、まず品質と安全性が信頼できるものを選ぶことが大切です。

あわせて、ターメリックとピペリンが配合されたサプリメントを探してみてください。
ピペリンとは黒胡椒に含まれる成分です。

ターメリックの効能のほとんどはすべてクルクミンに由来します。
しかし、クルクミンは単体では体内への吸収率が高くありません。

クルクミンの体内吸収を助けるのがピペリンです。
ピペリンはクルクミンの吸収を2,000倍にまで高めると指摘されています。

市販のクルクミンのサプリメントの多くは、ピペリンが配合されています。
ピペリンの含有の有無は成分表示で確認できます。

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ターメリックはどこで購入できる?

一般的には、ターメリックはスパイスとして流通しています。
ターメリックのスパイスは、スーパーやスパイス店などで広く市販されています
インターネット通販での購入も可能です。

ターメリック(ウコン)入りのサプリメント・栄養ドリンクも広く販売されています。
ターメリック入りのサプリメントなどはドラッグストアのほか、コンビニでも購入できます。

コロナ禍での料理で困っていることとは?

自宅で過ごす時間が増えたことにより、自炊をする方の割合が増えています。
一方で、自宅での料理に対して苦痛を感じる方の割合も増加しています。

自宅での料理に困っている理由の1つがレシピのマンネリ化です。
また、毎日の献立を考えるのに苦痛を感じている方も少なくありません。

献立を工夫したいときにおすすめなのが、スパイスの利用です。
定番のメニューでも、スパイスを加えるだけで趣が大きく異なることもあります。

ターメリック・シナモン・ナツメグなどは比較的どんな料理とも相性が良いスパイスです。
スパイスを使って自宅での料理にアクセントを加えてみましょう。
出典:【おうちスパイスに関する意識調査>“おうちスパイス”がトレンドに! 市場は120%(※1)に急拡大! 長引くおうち時間で料理意欲が二極化!?

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ターメリックを使ったおすすめレシピ

ターメリックを使ったレシピをご紹介します。
ぜひお試しください。

簡単にできるスパイスカレー

ターメリック料理の定番であるスパイスカレーです。
市販のカレールウを併用するため、スパイスカレー初心者にも作りやすいレシピです。

材料
豚ひき肉200ml
玉ねぎ小さじ1/2
ミックスビーンズ小さじ1/2~お好みで
ガラムマサラ・ターメリック・コリアンダー・クミンシード各小さじ1
ローリエ2枚
400ml
好みのカレールー適量
オリーブオイル適量
作り方
  • 玉ねぎをくし形に切る
  • 鍋にオリーブオイルを入れ、クミンシードを炒める
  • 2の香りが立ったら、ひき肉・玉ねぎを加えて炒める
  • 残りのスパイスを入れてさらに炒める
  • トマト缶を入れる
  • 水を加える
  • ローリエ・ミックスビーンズを入れて15分煮る
  • カレールーを入れて10分煮込む

ターメリックライス

ご飯にターメリックを混ぜて炊き込むレシピです。
カレーのときにもおすすめです。

材料
2合
ターメリック小さじ1
チキンコンソメ顆粒小さじ1
無塩バター大さじ1
作り方
  • 材料をすべて炊飯器に入れる
  • 規定の水(分量外)を加えて炊飯する

キャベツのターメリック炒め

肉料理の付け合わせなどにおすすめです。
冷蔵庫で2~3日保存できます。

材料
キャベツ1/6玉
ターメリック適量
生姜1/2かけ
ニンニク1かけ
作り方
  • キャベツ・生姜・ニンニクを細く切る
  • 1を油(分量外)で炒める
  • ターメリックを加えて全体に混ぜったら完成

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ターメリックの効能に関するよくある質問

ターメリックの効果効能に関するよくある質問をQ&A方式でまとめました。
ぜひ参考にしてください。

ターメリックに含まれるクルクミンの効能は?

クルクミンには次のような効果効能が期待できます。

  • 肝機能のサポート
  • 二日酔いの防止
  • 美肌効果
  • 脳の活性化
  • コレステロール値の低減

ターメリックの効果的な食べ方は?

ターメリックは黒胡椒と一緒に摂取するのがおすすめです。
黒胡椒に含まれるピペリンには、ターメリックの吸収率を高める作用があります。

ターメリックとサフランの違いは?

ターメリックの主成分はクルクミンで、油に溶けやすい性質があります。
一方、サフランの主成分はクロシンといい、水に溶けやすいのが特徴的です。

ターメリックの保存方法は?

ターメリックは、密閉容器に入れ、風通しの良い冷暗所での保存がおすすめです。
ただし、冷蔵庫での保存は結露のおそれがあるため、おすすめできません。

パウダー状のターメリックの賞味期限は1~2年です。
ホールの賞味期限の目安は2~3年です。

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ターメリックの効能まとめ

ここまで、ターメリックの効能についてお伝えしてきました。
ターメリックの効能の要点を以下にまとめます。

  • ターメリックの主な効果効能は、肝機能の向上・消化促進・脳の活性化・美肌効果
  • ターメリックの効果的な食べ方は、黒胡椒と一緒に摂る
  • ターメリックを使ったゴールデンラテとは、牛乳にターメリックを溶かした飲み物

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
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  • 介護付有料老人ホーム展開
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