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トップページ>健康お役立ち記事>栄養>オートミールは栄養が豊富!栄養成分とその効果と最適な食べ合わせもご紹介

オートミールは栄養が豊富!栄養成分とその効果と最適な食べ合わせもご紹介

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オートミールの栄養について

オートミールとは、燕麦(えんばく)といわれる穀物を食べやすく加工した食品です。

オートミールには、どのような栄養成分が含まれているのでしょうか?
また、オートミールはどのような食材と相性が良いのでしょうか?

本記事では、オートミールの栄養について以下の点を中心にご紹介します。

  • オートミールとは
  • オートミールの栄養成分とは
  • オートミールの効果とは
  • オートミールと相性の良い食材とは

オートミールの栄養について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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栄養豊富と言われているオートミールとは?

オートミールとは、燕麦(えんばく)といわれる穀物を食べやすく加工した食品です。
オートミールの原料となっている燕麦は、以下のようにも呼ばれています。

  • オート麦
  • オーツ麦
  • カラス麦

Oats(オーツ麦)とMeal(食事)の英単語を合わせてオートミールと名付けられました。

燕麦は、小麦やイネ、トウモロコシ、大麦などに次いで生産高の多い穀物になります。
以前は、主に馬の飼料として使われていました。

オートミールは、1870年代にアメリカが燕麦をフレーク化する技術を発明したことで誕生しました。

オートミールは、主食である米や小麦粉よりも糖質が低い特徴があります。
また、栄養素が豊富に含まれているため、健康志向な方に注目されています。

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オートミールの栄養成分とその効果

オートミールには、どのような栄養成分が含まれており、どのような効果があるのでしょうか?
オートミールの栄養成分とその効果について詳しく見てみましょう。

オートミールに含まれる主な栄養素

オートミールには、主に以下のような栄養素が含まれています。

  • 食物繊維
  • タンパク質
  • ビタミン
  • ミネラル

各栄養素の効能と体への影響

オートミールに含まれている栄養成分はさまざまです。
それぞれの栄養素に関して、身体への効能や影響について見てみましょう。

食物繊維の効果

食物繊維には、大きく分けて以下の2種類があります。

  • 不溶性食物繊維:便通を整えて、有害な物質を排出させる
  • 水溶性食物繊維:血中の血糖値やコレステロール値の上昇を抑制する

オートミールには、2種類の食物繊維がバランス良く含まれています。
そのため、腸内環境を改善したり、血糖値をコントロールしたりします。

ビタミン類の効果

オートミールには、ビタミンB1やB2が豊富に含まれています。
ビタミンB群は、身体がエネルギーを生成するためになくてはならない栄養素です。

ビタミンB群のサポートによって、3大栄養素(糖質、タンパク質、脂質)はエネルギーに変換されています。

ビタミンB群は、脳への神経伝達物質を生成する過程にも重要な役割も担っています。
さらに、ビタミンB群は、免疫力向上や肌の健康維持にも携わっています。

ミネラルの効果

厚生労働省の健康増進法によって定められているミネラルは、13元素あります。
オートミールに多く含まれているミネラルには、鉄分やカルシウムがあります

鉄分は、赤血球に含まれるヘモグロビンの原料です。
鉄分が不足すると、貧血になり、疲れやすく、肌荒れなどを引き起こしてしまいます。

カルシウムは、骨や歯の主要成分になります。

鉄分やカルシウムも身体にとって、欠かせない栄養素の1つになります。

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オートミールの栄養成分表解説

オートミールに含まれている栄養成分の栄養素量は、どれくらいなのでしょうか?
また、オートミールの摂取は1日に必要な栄養素量のどれくらいの割合を占めるのでしょうか?

オートミールの栄養成分についてより詳しく見てみましょう。

30gのオートミールに含まれる栄養素量

30gのオートミールに含まれている栄養素量について以下の表を見てみましょう。
【オートミール30gに含まれている栄養素量】

エネルギー( kcal )111
糖質( g )17.2
食物繊維( g )2.8
鉄分( mg )1.17
カルシウム( mg )14.1

出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年度版」

オートミールは、赤ちゃんから高齢者まで摂取できる食品です。

栄養バランスと1日に必要な量

オートミールの摂取目安は、1食30〜40gといわれています。
オートミールは、消化があまり良い食品ではありません。
ですが、腹持ちが良い食品といわれています。

オートミール30gに含まれる栄養成分と1日に必要な摂取量を比較してみましょう。

オートミール 30g1日に必要な摂取量
(成人男性)
エネルギー( kcal )1112650
食物繊維( g )2.821以上
鉄分( mg )1.177.5
カルシウム( mg )14.1800

オートミールを1日3食摂取すると仮定して考えてみましょう。
1日の必要摂取量である約50%の食物繊維や鉄分、カルシウムが摂取できます。

オートミールを食卓に取り入れることで、バランス良く栄養素を補えるでしょう。

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オートミールと他の食材の栄養比較

オートミールと他の主食となる食材の栄養成分は、どのように異なっているのでしょうか?
下記、栄養成分比較表から詳しく見てみましょう。

オートミール vs 白米

オートミールと白米の栄養成分について以下の表を見てみましょう。

エネルギー
( kcal )
糖質
( g )
食物繊維
( g )
鉄分
( mg )
カルシウム
( mg )
GI値
オートミール
30g
10517.22.81.1714.155
白米
150g
23451.92.30.154.584

オートミール 30g(加水前)と白米150gの栄養成分を比較してみましょう。

オートミールは、白米よりも食物繊維や鉄分、カルシウムが豊富に含まれています。

オートミールは、白米よりもGI値が低いです。
オートミールはGI値が低いため、血糖値が上昇しにくいです。
そのため、体内に脂肪が蓄積されるのを防ぎます。

オートミールは白米よりエネルギーや糖質が控えられ、GI値が低いという特徴があります。
このことからオートミールは、ダイエットや健康維持に適しているといえます。

オートミール vs 玄米

オートミールと玄米の栄養成分について以下の表を見てみましょう。

エネルギー
( kcal )
糖質
( g )
食物繊維
( g )
鉄分
( mg )
カルシウム
( mg )
GI値
オートミール
30g
10517.22.81.1714.155
玄米
150g
22848.02.10.910.556

オートミール 30g(加水前)と玄米150gの栄養成分を比較してみましょう。

オートミールは、玄米よりも食物繊維や鉄分、カルシウムが豊富に含まれています。
また、オートミールは玄米よりもエネルギーや糖質が控えられ、GI値も低いです。

オートミール vs オーツ

オートミールとオーツの栄養成分について以下の表を見てみましょう。

エネルギー
( kcal )
糖質
( g )
食物繊維
( g )
鉄分
( mg )
カルシウム
( mg )
GI値
オートミール
30g
10517.22.81.1714.155
オーツ
100g
35059.79.43.947.055

オートミール 30g(加水前)とオーツ100gの栄養成分を比較してみましょう。

オーツにはオートミールよりも食物繊維や鉄分、カルシウムが豊富に含まれています。
オートミールは、オーツとGI値が同じですが、エネルギーや糖質が控えられています
そのため、ダイエットや健康維持に適しているといえます。

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オートミールの最適な食べ合わせ

オートミールは、どのような食材と相性が良いのでしょうか?
オートミールと食べ合わせが良い食材やレシピについて詳しく見てみましょう。

オートミールと相性の良い食材

オートミールと相性の良い食材には、以下のようなものがあります。

ハムソーセージベーコンナッツ類
牛乳ヨーグルトいちごキウイフルーツレモン

上記の食材は、オートミールに不足している栄養素を含んでいます。
そのため、オートミールとの相性が良く、摂取しやすくなります。

オートミールのレシピ提案

オートミールは、麦の香りが強く、食感にややクセがあります。
そのため、食卓に取り入れてみたいけれど、苦手に感じる方も多いでしょう。

オートミール自体には、味付けがされていません。
シリアルを摂取するように以下のような食材と組み合わせると良いでしょう。

  • 牛乳
  • ヨーグルト
  • ナッツ
  • フルーツ類
  • 砂糖
  • はちみつ
  • メープルシロップ

また、オートミール30gに水50gを入れて電子レンジで1分ほど加熱してみましょう。
すると、オートミールをご飯のように摂取することもできます。

スープ料理にオートミールを加えて、雑炊やリゾットにするのも良いでしょう。

オートミールを食べる際の注意点

オートミールを食べる際に、どのような点に注意すると良いのでしょうか?
オートミールを食べる際の注意点について詳しく見てみましょう。

オートミールの過剰摂取と栄養失調

オートミールの摂取目安量は、1食30〜40gです。
オートミールは、食物繊維が豊富に含まれています。
過剰摂取することで、便秘や栄養素の吸収を妨げる要因になってしまう場合もあります。

オートミールは、乳幼児から高齢者まで摂取できる食品です。
乳幼児に使用する場合は、1食5〜15g程度が適していると考えられています。

オートミールは栄養成分が豊富ですが、不足している栄養素もあります。
オートミールで不足しやすい栄養素について、以下を見てみましょう。

  • タンパク質:肉、魚、卵など
  • 脂質:牛乳やヨーグルトなどの乳製品
  • ビタミンA:卵、ほうれん草、にんじん、かぼちゃなど
  • ビタミンC:いちご、オレンジ、キウイフルーツなど

オートミールを摂取する際は、他の食材とバランス良く摂取することが大切です。
また、オートミールは腹持ちが良く、消化に時間がかかる食品になります。
そのため、夜遅い時間の摂取は控えるようにしましょう。

オートミールの効果的な摂取方法

オートミールを摂取する際は、オートミールに不足している栄養素を含んでいる食材と一緒に摂取することをおすすめします。

  • 高タンパクな卵やハム、ベーコン
  • 脂質を含んだ牛乳やヨーグルト
  • ナッツ類

などの食材とうまく組み合わせて摂取しましょう。

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オートミールの栄養についてのまとめ

ここまでオートミールの栄養についてお伝えしてきました。
オートミールの栄養についての要点を以下にまとめます。

  • オートミールとは、燕麦(えんばく)といわれる穀物を食べやすく加工した食品をいう
  • オートミールの栄養成分には、食物繊維、タンパク質などがある
  • オートミールの効果には、腸内環境改善、血糖値コントロールなどがある
  • オートミールと相性の良い食材には、卵、ハム、牛乳、ナッツ類などがある

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
  • その他介護事業所運営
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  • 栄養提供
  • 福祉用具販売
  • 障がい者雇用

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