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トップページ>健康お役立ち記事>運動>バランスボールの使い方とは?初心者でも出来る使い方を紹介!

バランスボールの使い方とは?初心者でも出来る使い方を紹介!

バランスボールは、ダイエットや筋力トレーニングなどに使えるフィットネス用品です。
使ってみたいけど使い方がわからない、と購入を迷っている方もいるかもしれません。

バランスボールはどのように使用するのでしょうか?
初心者でも使いこなすことが可能なのでしょうか?

本記事ではバランスボールの使い方について以下の点を中心にご紹介します。

  • 初心者向けのバランスボールの使い方とは
  • ダイエット向きのバランスボールの使い方とは
  • 球状以外の形のバランスボールの使い方とは

バランスボールの使い方について理解するためにも、参考にしていただければ幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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バランスボールの効果とは

バランスボールを使うとどんな効果が得られるのでしょうか。
主な効果2つを見ていきましょう。

ゆがみ・腰痛改善

バランスボールを使用すると、普段あまり使わない筋肉が刺激されます。
筋肉のバランスが整えられると身体のゆがみが解消され、姿勢も改善されるのです。

また不安定なボールでバランスをとろうとすると、腹筋や背筋が無意識に鍛えられます。
腹筋や背筋を強化することは、腰痛の改善にも効果的です。

ダイエット効果

バランスボールを使ってトレーニングを行うと、インナーマッスルが鍛えられます。
体幹を支えるインナーマッスルが鍛えられると、基礎代謝が上がります。
脂肪が燃えやすい身体作りができるので、ダイエットに効果的です。

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バランスボールの使い方:初心者向け

初めてバランスボールを使う方におすすめの使用方法をご紹介します。
簡単に出来そうなものから始めてみましょう。

座るだけ

バランスボールは、ただ座るだけでもトレーニングになります。
まずバランスボールの中央、もしくは中央からやや前方に姿勢を正して座ります。
姿勢を保ちながらできるだけ長い時間座ってみましょう。

姿勢を保つために筋肉を使うので、座っているだけでも体幹が鍛えられます。
慣れてきたらバランスボールに座った状態で足を床から離してみましょう。
より負荷を与えることができて、バランス力が向上します。

立って壁につける

バランスボールを壁と背中で挟んで行う簡単なエクササイズです。
腰が痛くなる人でも楽に腹筋や背筋を鍛えることができ、姿勢改善に役立ちます

壁の前に立ち腰と骨盤の間にバランスボールを置いて、背中でボールを潰していきます。
この状態を5秒キープし、3秒休憩後20回繰り返します。
足で押したり、体重でもたれるのではなく、腰で押すようにしましょう。

バランスボールの上で仰向けになって乗る

バランスボールの上で行う腹筋トレーニングは、腰への負担が少ないのがメリットです。
バランスボールの上で仰向けで行うクランチとツイストのやり方をお伝えします。

クランチ

【やり方】

  • バランスボールに仰向けで寝て、両足は肩幅より少し広げる
  • 膝を90度程度に曲げる
  • 首を支えるように両手を頭の後ろで組む
  • 息を吐きながらおへそを覗き込むように頭を持ち上げて、腹筋を収縮させる
  • 息を吸いながらゆっくり戻る

腹筋を行う時は、頭の先からゆっくりと丸くなるようにしてみましょう。
休憩しながら、10回を目安に続けてください。
無理せずに行うようにして、少しずつ回数を増やしていきましょう。

ツイスト

【やり方】

  • バランスボールの上に腰掛けて、仰向けに寝転がる
  • 膝を90度程度に曲げて、手を真っ直ぐ上に伸ばす
  • 腕と床が平行になるところまで上体を右に倒す
  • 手を上に伸ばしたの状態に戻り左側にも同じように倒す
  • 左右10回ずつ2セット行う

ツイストは手をまっすぐ伸ばしたままで行います。
捻りを加えることで、鍛えるのが難しい脇腹の筋肉を鍛えることが出来ます。
脇腹を引き締めたり、ウエストのくびれが欲しい方におすすめのトレーニングです。

バランスボールに足を乗せる

バランスボールに足を乗せて行うハムストリングカールとプッシュアップをご紹介します。
バランス力が必要なので、無理のない範囲で行ってみてください。

ハムストリングカール

【やり方】

  • 床に仰向けになる
  • 両足をまっすぐに伸ばし、ふくらはぎの後ろとかかとをボールに上に乗せる
  • 体幹を使い、手の平を床に平らになるように置く
  • かかとから頭までが一直線となるように、お尻と骨盤を床から持ち上げる
  • 両足の膝を曲げ、ハムストリングスを使ってボールをお尻のほうへと引き込む

かかとはボールのトップに乗せるようにし、腰をなるべく落とさないようにしましょう。
まずは1セット10回を行うようにし、余裕が出てきたら2〜3セットを目標にします。

片足で行うようにするとさらにももの裏側を鍛えられます。

プッシュアップ

【やり方】

  • 足をバランスボールの上に置き、手を肩幅くらい開いて腕立て伏せの形になる
  • バランスボールが動かないように、足でしっかり固定する
  • お尻が下がらないように、腹筋を使って身体をまっすぐにする
  • 息を吸いながら、手を曲げ床に胸が付くくらいまでゆっくり上体を下げていく
  • 息を吐きながら、腕を伸ばして上体を元の位置まで上げる

1セット10〜15回で3セットを目標に行ってみましょう。
お尻を上げすぎないように、身体をまっすぐに保ちながら行うのがポイントです。
回数を増やしたり、動作をゆっくりと行うことで負荷を上げることも出来ます。

バランスボールの使い方:ダイエット向け

ダイエットをしたい方におすすめのバランスボールを使ったトレーニングです。
食習慣の改善と合わせて行えばさらにダイエット効果がアップしますよ。

バランスボールに乗って運動をする

ハーフスタージャンプは脂肪燃焼効果が期待できるトレーニングです。
バランスボールに乗って行う骨盤エクササイズでは腰やお腹周りが鍛えられます

ハーフスタージャンプ

【やり方】

  • 背筋を伸ばしてボールの真上に座る
  • ボールの上でバウンドしながら両手足を開く、閉じるを繰り返す
  • 上記の動作をリズム良く続ける

1セット40秒を30秒の休憩をはさんで2セット行いましょう。
手を広げた際に猫背にならないように、胸を張るように腕と背中を意識して行います。
出来るだけ上半身を固定するようにして、リズミカルに行うと良いでしょう。

骨盤エクササイズ

【やり方】

  • バランスボールに座り、足を地面につけて肩幅よりも少し大きめに広げる
  • 身体をバランス良くボールの上に保てるようにする
  • 膝を90度に曲げて両手を腰にあて、その姿勢をキープする
  • 腰だけを動かすことを意識して、右か左に腰を動かす
  • バランスボールの上で保てるぎりぎりのところまで腰を傾けたら、腰を元に戻す。
  • 先ほど動かしたのと反対方向に腰を動かす

骨盤の位置を確認しながら、ゆっくりと腰を動かすのがポイントです。
最初のうちは腰の動きを少なくするとバランスが保ちやすいでしょう。
左右の動きに慣れたら、前後の動きでも行ってみてください。

バランスボールでスクワット

【やり方】

  • バランスボールを壁にあてて、背中で押して支える
  • 太ももが床と平行になるまで膝を曲げ、つま先は膝よりも前に出す
  • 両手は胸の前でクロスして肩に置くか、腰にあてる
  • 正しい姿勢が出来たら、ゆっくりと膝を曲げてお尻を下ろす
  • 太ももが床と平行になるくらいまでお尻を下ろす
  • お尻を持ち上げる意識でゆっくり膝を伸ばし、元の体勢に戻る

1セット10回を2セットを目安に行ってみましょう。
膝が内側に入ったり、背中が丸まらないように注意して行ってください。

バランスボールで体幹トレーニング

【やり方】

  • ボールの上に四つん這いになる
  • なるべく遠くを意識しながら、左足を真っ直ぐに上げ右手を真っ直ぐに上げる
  • 呼吸を止めないように、上記の状態を1分間キープする
  • 反対側も同様に行う

左右それぞれ3回ずつ行ってみましょう。
バランスを崩しやすいトレーニングなので、転倒に気をつけながら行ってください。
難しい場合は、手か足のどちらかだけを上げるのでも大丈夫です。

AGA

バランスボールの使い方:特殊な形

バランスボールには、球状のものだけでなくさまざまな形のものがあります
特殊な形状のバランスボールの特徴や使い方をご紹介します。

楕円型

楕円形に見えるものは、バランスディスクやバランスクッションと呼ばれています。
元々は医療用として開発され、体幹やバランス機能を高めるのに効果がある道具です。
バランスディスクで不安定な環境を作ることで、体幹の安定性を高めることができます

基本的にはバランスディスクの上に座ったり、立ったりしてバランスを保つようにします。
バランスディスクの上で腹筋運動やスクワットなどを行い、負荷をかけることも可能です。
椅子の上に置いてクッションのように使うと、きれいな姿勢を保つのに役立ちます。

半円型

半円形のバランスボールは、ドームのような形状で底が安定しているのが特徴です。
半円形のバランスボールを使ったクランチとスクワットのやり方をご紹介します。

クランチ

【やり方】

  • ドーム側を上にし、仰向けで腰をドーム中央に置く
  • 両手を頭の後ろで組み、膝を伸ばす
  • 上体を起こし、膝を胸に引き寄せる
  • 最初の姿勢に戻り、同じ動作を繰り返す

1セット6〜12回を目安に、数セット行ってみましょう。

スクワット

【やり方】

  • ドーム側を下にして、両足を肩幅に開いて立つ
  • 両手を前に出し、太ももと床が平行になるまで、お尻を下げる
  • ゆっくりとお尻を元の位置まで戻す
  • お尻を下げる元に戻すを繰り返す

1セット10〜20回を目安に、数セット行ってみましょう。
慣れてきたら、ダンベルなどを持ちながら行うとさらに負荷がつけられます。
膝を曲げ伸ばしする際に背中が曲がりやすいので、注意して行ってください。

ひょうたん型

ひょうたん型とピーナッツ型は同じものを指しているようです。

ピーナッツ型

ピーナッツのような形をしたバランスボールは、全方向に転がることはありません。
ですから子供や高齢者、初心者にも使いやすいバランスボールです。
ピーナッツ型のバランスボールは、介護や医療現場でも幅広く使用されています。

くびれの部分にまたがり安定良く座れたら、バウンドしてみましょう。
バランスボールに寝転がって背筋を伸ばすと、気持ちよくストレッチできます。
足を乗せて腕立て伏せを行ったり、足に挟んで腹筋するといった使い方もあります。

ドーナツ型

ドーナツ型のバランスボールは、ドーナツのように真ん中に穴が開いた形状です。
中央のくぼみに骨盤が固定されて、背筋が伸び正しい姿勢を保つようにサポートします。
安定した座り心地なので、クッション代わりとして使用できるバランスボールです。

テレビを見たり、読書をしたりする時にも座りながらトレーニングを行えます。
球状のバランスボールと同様、上に乗ったり足を乗せたりしてのトレーニングも可能です。
転がらず安定しているので、球状のバランスボールよりも初心者に向いています。

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バランスボールの使い方:注意点

バランスボールを使う時に気をつけたい点をお伝えします。
以下の点に注意しながら、無理のないようにトレーニングを行いましょう。

落ちた時に怪我をしないようにする

球状のバランスボールは、初めは特にバランスを保つのが難しく感じるかもしれません。
安定させることができずにバランスを崩して転倒してしまうこともあるでしょう。
転倒してしまった時に怪我をしないように、十分注意する必要があります。

バランスボールを使用する時にはなるべく広い場所を確保してトレーニングしましょう。
特に鋭利なものや角ばったものが周りにないかをよく確かめてください。
下に厚めのヨガマットなどを敷いておくのもおすすめです。

無理な姿勢で行わない

バランスボールの上でトレーニングすると、不安定なのでフォームが崩れやすくなります。
間違ったフォームでトレーニングを行なっても、筋肉を効果的に鍛えることはできません。
無理な姿勢でトレーニングを続けると筋肉に負担がかかり、怪我のリスクも高くなります

まずは楽に行えるレベルのトレーニングを行ない、慣れてきたらレベルを上げましょう。
フォームが崩れてきたら無理に続けようとせず、中断するようにしてください。
正しいフォームで行うのが難しいなら、まずはバランスボールなしで行ってみましょう。

場所を確保する

バランスボールを使ってエクササイズをする時は、できるだけ広い場所を確保しましょう。
バランスボールを使用すると動きが大きくなったり、体制が崩れやすくなるからです。

近くに壁や柱などがあると、頭をぶつけてしまったりする危険があります。
ですから周囲に何もない場所でトレーニングを行うようにしてください。

バランスボールへの注意

バランスボールの扱い方や選び方にも注意するべきポイントがあります
以下の点に注意しながらバランスボールを使いましょう。

空気をしっかり入れる

バランスボールには空気を規定の量までしっかりと入れてトレーニングを行いましょう。
空気が足りない状態でトレーニングしても、バランスボールの効果が薄れてしまいます。
またボールが意図しない動きをして対応出来ずにケガをしてしまうかもしれません。

初心者は特に空気をしっかりと入れ、ボールの高さや弾力を十分活かすようにしましょう。
バランスをとるのが難しい場合は、ボールを固定するリングを使用してください。

傷をつけない

バランスボールの素材は、強度の高いものではありません
ボールに傷がついたまま使用していると、空気が一気に抜けてしまうこともありえます。
そうすると体勢を崩して転倒したり、怪我をする危険もあります。

傷がついたボールにトレーニングで強い衝撃を与えると、破裂するかもしれません。
傷をつけるかもしれないような物をバランスボールの周りに置かないようにしましょう。
金属の装飾がついた服やアクセサリーなど運動中に身につける物にも気をつけてください。

自分に合ったサイズを選ぶ

バランスボールには一般的に、

  • 55cm
  • 65cm
  • 75cm

の3サイズがあります。

自分の身長に合わせて、適切なサイズのバランスボールを選ぶようにしましょう。
小さすぎたり大きすぎたりすると、トレーニングの効果が薄れてしまいます。

初めて購入する時には、低価格の小さいバランスボールを選んでしまうかもしれません。
しかし身長の高い人が小さいバランスボールに座ると、腰への負担が大きくなります。
過度な負担をかけずにトレーニングを続けるためにも、適切なサイズを選びましょう。

薬の使い方

バランスボールの選び方

バランスボールの選び方をご紹介します。

素材

バランスボールは一般的には伸縮性のあるポリ塩化ビニル(PVC)素材が使われています。
表面がツルツルしたものやザラザラしたものがあり、素材の厚さもそれぞれ違います。

初心者には表面がザラザラしたものがおすすめです。
ザラザラしているものは滑りにくいので、安定した体勢でトレーニングを行えます。

またアンチバーストやノンバーストタイプのバランスボールを選びましょう。
アンチバーストやノンバーストは、穴が空いても破裂せずゆっくりしぼむような構造です。

耐久性

本格的なトレーニングにバランスボールを使う場合は、耐久性も重要です。
バランスボールにかかる重さや衝撃が大きくなるので、耐荷重をチェックしてください。

軽いストレッチや椅子がわりにするなら耐荷重が100kg以内でも使用できます。
筋トレやエクササイズに使用するなら200kg以上のものを選びましょう。
耐久性の高い素材のものや、二重構造のバランスボールを選ぶのもおすすめです。

球状では座るのが難しいという場合は、別の形状のバランスボールを選びましょう
半円形やピーナッツ型、ドーナツ型も球状のバランスボールよりも安定して座れます。
球状でトレーニングするのは怖いという方には、半円形などがおすすめです。

半円形やドーナツ型のバランスボールは、小さめなので置き場に困ることもありません。
インテリアとしても置いておけるようなデザインのバランスボールもありますよ。

付属品

バランスボールを購入する時は、ついてくる付属品もチェックしてみましょう。

バランスボールの付属品には以下のようなものがあります。

  • 固定リング
  • 空気入れ(手動・足踏み・電動ポンプ)
  • トレーニングバンド
  • 栓抜き
  • トレーニングマニュアル

初めてバランスボールを使うなら、固定リングが付いているものがおすすめです。
固定リングをはめて使用すれば安定してトレーニングが行えます。

トレーニングチューブなどのトレーニング用品がついているバランスボールもあります。
組み合わせて使用すれば、トレーニングの幅が広がってより効果的に鍛えられるでしょう。

バランスボールの正しい使い方は安全に繋がる

バランス能力とは、静止または動的動作における姿勢維持の能力のことです。
バランス能力向上のため、バランスボールなど器具を使うトレーニングが行われています。

トレーニング器具を使うトレーニングの効果は、いくつかの研究により証明されています。
バランスボールを使ったトレーニングは、効果の得られる有効なトレーニング法です。

しかし不安定な状態で行うトレーニングには、転倒などの事故のリスクがあります。
ケガをしないためにも、十分に注意しながらトレーニングを行うようにしましょう。

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バランスボールの使い方でよくある質問

バランスボールの使い方に関する3つの質問をとり上げます。
バランスボールに関する疑問を解消させましょう。

やりすぎて破裂する?

バランスボールはトレーニングを目的として作られています。
ですから破裂することを過度に心配する必要はありません
ただ使用方法によってかかる負荷が違うので、耐荷重をよく確認して選びましょう。

アンチバーストやノンバーストタイプなら、穴が開いても急に破裂することはありません。
傷をつけるとトレーニングした時に穴が開きやすくなるので気をつけてください。

転ばない?

球状のバランスボールは不安定なので、バランスを保てずに転倒することもありえます。
転倒してケガをしないようにするには、十分注意が必要です。
心配な場合は固定リングを使用したり、安定した形状のバランスボールを選びましょう。

また最初から難易度の高いトレーニングにチャレンジすると転倒しやすくなります。
最初はバランスボールにただ座ることから始め、バランス能力を徐々に向上させましょう。
正しい姿勢でトレーニングができない時には、無理して続けないようにしてください。

空気はどの程度入れる?

空気は使用するバランスボールの既定の量までしっかり入れるようにします。
空気がしっかり入っていないとトレーニングの効果が薄れてしまいます。
また思わぬ転倒など、ケガをしてしまう危険もあるので注意が必要です。

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バランスボールの使い方のまとめ

ここまでバランスボールの使い方についてお伝えしてきました。
バランスボールの使い方についての要点を以下にまとめます。

  • 初心者向けのバランスボールの使い方は、ただ座るだけや背中と壁の間にボールを挟むトレーニングなど
  • ダイエット向きのバランスボールの使い方は、ハーフスタージャンプやスクワット、体幹トレーニングなど
  • 球状以外の形のバランスボール使い方は、姿勢改善やストレッチ、トレーニングなど

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
  • その他介護事業所運営
  • 食事管理
  • 栄養提供
  • 福祉用具販売
  • 障がい者雇用

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