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健達ねっと>健康お役立ち記事>運動>瞑想の効果には何がある?効果的なやり方についても徹底解説!

瞑想の効果には何がある?効果的なやり方についても徹底解説!

瞑想とは、心を静めて自分の内面と向き合うことです。
また、瞑想にはさまざまな方法や効果があります。
では、瞑想には、どのような効果があるのでしょうか

本記事では、瞑想の効果について以下の点を中心にご紹介します。

  • 瞑想の効果とは
  • 瞑想の効果の高め方について
  • 瞑想を習慣化するためのコツとは

瞑想の効果について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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瞑想の効果

瞑想は、心と身体の健康に多くの効果をもたらすとされています。
瞑想は日常生活の中で簡単に取り入れることができるため、多くの方にとって利用しやすい手段となっています。

以下では、瞑想の効果についてご紹介いたします。

不眠解消・睡眠の質向上

瞑想は、心と体をリラックスさせるのに効果的です。
瞑想をすることで、副交感神経が優位になり、睡眠を促すホルモンの分泌が増えます。
また、瞑想は脳内のアルファ波やシータ波を活性化させ、睡眠に適した状態にします。

そのため、瞑想は不眠を解消し、睡眠の質を向上させる効果が期待できます。
瞑想は寝る前に行うだけでなく、日中に行っても睡眠の質の向上に期待できます。
不眠や睡眠の質に悩む方は、毎日少しでも瞑想を取り入れることで改善するかもしれません。

ストレスや不安の改善

瞑想は、ストレスや不安を軽減させる効果があります。
瞑想により、脳内のストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が減少し、免疫系の強化を助けるとされているからです。

また、瞑想は、脳内の島、海馬・前頭前野皮質といった部分に作用します。
そのため、注意力や思いやりなどの心理的機能の改善を促すとされているのです。

集中力アップ

瞑想は、背筋を伸ばし、意識を高め、目をつぶり、目から入る他の情報を遮断します。
そのため、意識としての集中力を高める効果があるとされています。
瞑想は不眠解消・ストレス解消・集中力UP・健康効果などに効果的です。

瞑想の実施で興味を持てないことにも、集中して取り組めるとされています。

感情コントロール力の向上

瞑想は、感情コントロール力の向上にも効果があるとされています。
瞑想によって脳内で感情処理を司る扁桃体に影響を及ぼす可能性が示唆されています。
継続的に瞑想に取り組むことで感情コントロール力を向上させ、ストレスなどに対処できるのです。

瞑想や座禅には感情をコントロールする大きな効果が期待できます。

禁煙

瞑想は身体の緊張を緩和し、心身を落ち着かせてくれます。
そのため、タバコへの依存が徐々に薄れていくといわれています。

禁煙に対して大きな効果を持つとは言い切れないものの、実際に効果がある可能性は十分にあると考えられます。
禁煙を成功させるためには工夫が必要ですが、瞑想を取り入れるのもおすすめです。

高血圧の予防

瞑想は、高血圧の予防に効果があるとされています。
米国心臓協会によると、超越瞑想は血圧を下げる効果が実証された唯一の瞑想法であるとされています。

ある研究によると

  • 洞察瞑想と集中瞑想を行った方は心拍数が3~4回/分減少
  • 集中瞑想と自己超越瞑想を行った方は血圧が4~5mmHg低下

することがわかっています。

以上のように、瞑想は高血圧予防につながると考えられます。

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瞑想の効果はいつから

瞑想の効果はいつからあらわれるのでしょうか。
以下では、瞑想の効果があらわれる時期についてご紹介いたします。

数時間~数日

瞑想は、数時間~数日間行うことで、身体的、精神的な効果が得られるとされています。
瞑想によって、ストレスや不安を軽減することができ、集中力や創造力が高まります。
また、脳波のパターンが変化し、リラックス効果が得られるでしょう。

1か月

瞑想を1か月続けることで、感情に流されにくくなり、集中力が上がり、良く眠れるなどの効果があるといわれています。
ただし、瞑想の効果は人によって異なるため、個人差があります。

また、瞑想を行う際は、正しい方法で行うことが重要です。

2か月

瞑想を始めて2か月で効果が出るかどうかは個人差があります。
しかし、継続的に行うことで効果があらわれるとされています。

瞑想を行う時間や方法によっても効果に違いがあるため、自分に合った方法で継続的に行うことが大切です。

瞑想の効果の高め方

瞑想を始めたばかりの方、習慣化できていない方は、瞑想の効果を十分に感じられないこともあります。
ここでは、瞑想の効果を高めるためのコツについてご紹介いたします。

呼吸方法を意識する

呼吸法を意識することで、瞑想の効果を高められます。
呼吸法は、鼻から大きく吸う、口から長く吐くという腹式呼吸を意識し、呼吸を整えることが大事です。

始めの数秒で、何かしらの雑念が浮かぶことに気づくと思います。
雑念が浮かんでも、再び意識を鼻先の呼吸に戻すことに意識しましょう。

瞑想の目的を意識する

瞑想は

  • 集中力を高めたい時
  • 興奮状態を沈めたい時
  • 落ち込んでいる心を安らげたい時
  • 動揺した心を平穏な状態に戻したい時

におすすめです。
瞑想の目的は、体の司令塔となる脳の休息を取り、体の休息も取ることです。

リラックス効果を高める環境を作る

瞑想は脳がリラックスでき、ストレス軽減や集中力の向上など、さまざまな効果が得られます。
瞑想する場所は、静かで落ち着いた場所がおすすめです。

瞑想のやり方やポイントについては、専門家のアドバイスを参考にすることをおすすめします。

快適な服装に着替える

瞑想の服装については、リラックスできる着こなしが良いでしょう。
肌の露出は避けて、パンツはゆったりとしたサルエルがおすすめです。
快適な服装で瞑想を行うことで、スムーズに瞑想ができます。

瞑想の時間を考える

瞑想は心身の健康に良いといわれていますが、効果を高めるには瞑想の時間も重要です。
ここでは、瞑想を行う時間についてご紹介いたします。

朝の瞑想は、起床後30分以内に実践すると良いでしょう。
瞑想は分割して行っても問題ないため、朝10分など、短い時間でも実践できます。

夜の瞑想は、睡眠の質を向上させたり、ストレスを解消したりする効果が期待できます。
寝る前に10分程度瞑想することで、一日の出来事や感情を整理し心を落ち着かせることが出来ます。

また、瞑想中に深呼吸をすることで身体もリラックスしやすくなるでしょう。
寝る前の瞑想は、入眠を促進し、睡眠の質を高める効果があります。

自身にあった瞑想のやり方を選ぶ

瞑想には、さまざまな種類があります。
代表的なものに、マインドフルネス瞑想、ヨガ瞑想などがあります。

それぞれの種類によって、効果ややり方が異なります。
自分に合った瞑想のやり方を選ぶことで、より効果的な瞑想ができるようになるでしょう。

マインドフルネスについて、さらに詳しく知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。

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瞑想の効果が出やすい種類とやり方

瞑想にはさまざまな種類とやり方があり、その効果は個人差があります。
ここでは、効果が出やすい瞑想の種類とそれらのやり方についてご紹介いたします。

サマタ瞑想

サマタ瞑想とは、一つの対象に心を向ける瞑想法で、集中力の向上が期待できます
背筋を伸ばして、とにかく一つのことに集中します。

集中の対象は何でも構いませんが、特に一般的なのは呼吸です。
ほかに数息法(呼吸を数える瞑想)、ろうそくの炎をみつめる瞑想、イメージ瞑想などがあります。

サマタ瞑想を取り入れることで、充実した毎日を過ごせるでしょう。

ヴィパッサナー瞑想

ヴィパッサナー瞑想は、お釈迦様によって伝えられた技法です。
「物事をありのままに観察する」ことで自分の思い込みなどを手放していき、真の幸福を得るというものです。

ヴィパッサナーとは、「物事をあるがままに見る」という意味です。
体験したことを評価せずに、ニュートラルな気持ちで自己観察することに主軸を置いており、一般的な瞑想とは異なります。

ヴィパッサナー瞑想のやり方は、歩く・立つ・座るなどの動作をゆっくり時間をかけて行います。
一つ一つの動作や感覚に意識を集中させることが大切です。

マインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想は、自分の感情や思考に気づき受け入れることで、ストレスや不安を軽減する効果があるとされています。
また、集中力や創造力を高める効果もあるとされています。

マインドフルネス瞑想のやり方は、呼吸法を中心に、自分の感覚に意識を向けることが大切です。
たとえば、座って目を閉じ、呼吸に意識を集中する方法があります。
また、歩く・食事をするなどの日常生活の中で行うことも可能です。

マントラ瞑想

マントラ瞑想は、瞑想中に特定の言葉やフレーズを唱える瞑想です。
フレーズを唱えることで、集中力を高めたり、心を落ち着かせたりする効果があるとされています。

マントラ瞑想のやり方は、静かな場所に座り、目を閉じます。
次に、自分に合ったマントラを選び、その言葉を唱えます。
唱える際は、呼吸に合わせてゆっくりと唱えることが大切です。

マントラの種類はさまざまで、自分に合ったものを選ぶことが大切です。
たとえば、「オーム」と唱えることで、心身をリラックスさせる効果があるとされています。
また、「シャンティ」と唱えることで、平和な気持ちになれるとされています。

食事瞑想

食事瞑想は、食事中に意識的に味を感じることで、食べ物をより美味しく感じられるとされています。

食事瞑想のやり方は、まず静かな場所で食事をすることが大切です。
次に、食べ物を観察し、香りを嗅いでから、ゆっくりと噛みます。
咀嚼する際は、味わいながら行うことが大切です。

また、箸を置くことで、自分が食べ物に集中できるようになります。
食事瞑想の効果は、食べ物をより美味しく感じられるだけでなく、ストレス解消やダイエット効果もあるとされています。

歩行瞑想

歩行瞑想は、歩くことに意識を集中することで、心身をリラックスさせる瞑想法です。
歩行瞑想のやり方は、まず静かな場所で歩きます。
次に、足の裏が地面に触れる感覚や、風を感じるなど、自分の身体の感覚に意識を向けます。

また、呼吸にも意識を向けながら、ゆっくりと歩きましょう。
歩行瞑想の効果は、心身をリラックスさせるだけでなく、集中力アップなどの効果があるとされています。

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瞑想を習慣化するためのコツ

瞑想を習慣化することは、心と身体の健康に長期的な効果をもたらすのに重要になります。
しかし、瞑想を始めることや継続することは簡単ではありません。

ここでは、瞑想を習慣化するためのいくつかのコツについてご紹介いたします。

短時間でも行う

瞑想は短時間でも効果があります。
5分から10分程度の瞑想でも、心身のリラックス効果が得られます。
毎日決まった時間に短時間の瞑想を行うことで、瞑想が日常生活の一部になります。

瞑想は無理をしないことが大切です。
無理をして長時間の瞑想を行うよりも、無理なく短時間の瞑想を行う方が効果的です。

瞑想をする場所や時間を決める

瞑想をする場所や時間を決めることで、瞑想が日常生活の一部になり、習慣化しやすくなります。
また、瞑想をする場所や時間を決めることで、瞑想に集中しやすくなります。

たとえば、毎朝起きたらすぐに瞑想するというルーティンを作ることで、習慣化しやすくなるでしょう。
また、瞑想をする場所は、静かで落ち着いた場所がおすすめです。

瞑想のコミュニティやプログラムに参加する

瞑想を習慣化するためのコツとして、瞑想のコミュニティやプログラムに参加することが挙げられます。
瞑想のコミュニティやプログラムに参加することで、瞑想に対する意欲を高められます。

また、ほかの方と一緒に瞑想を行うことで、自分自身の瞑想のスキルを向上させられるでしょう。

他の行動と組み合わせて行う

瞑想と運動を組み合わせることで、より効果的なストレス解消が期待できます。
マインドフルネス瞑想を、運動と共に取り入れることもおすすめです。

また、瞑想と運動を掛け合わせた「歩くマインドフルネス瞑想」にも挑戦してみましょう。
歩行瞑想とも呼ばれ、身体を動かすのがお好きな方にはおすすめの瞑想です。

日常生活の中に取り入れる

瞑想を習慣化するためには、日常生活の中に瞑想を取り入れることが大切です。
普段の生活の中で、さりげなく取り入れるのがコツです。

たとえば、深呼吸をすることは、身体と心をリラックスさせ、瞑想の準備をするために非常に効果的です。

薬の使い方

瞑想の効果は慢性的な痛みにも効果的

瞑想は、脳の中にある構造を刺激して慢性的な痛みを和らげる効果が期待できます。
マインドフルネス瞑想は慢性的な痛み、うつ病などの障害を改善する効果があるとされています。

瞑想は、呼吸のペースをゆっくりにし、血流を改善し、体により多くの酸素を供給します。これにより、痛みを伴わない身体機能が効果的に働きます。

また、瞑想は副作用がなく、費用もかからず、自分で行えることも利点です。
定期的に実践することで、慢性的な痛みからの救済を得られるでしょう。

瞑想の効果と脳の変化

瞑想は古代から現代まで、多様な文化での実践が続いています。
近年、科学的研究が進む中で、瞑想が脳にもたらす驚くべき影響が次々と明らかにされています。
以下では、瞑想が脳の構造、機能、脳波の変動、そして記憶や学習能力、感情制御に与えるポジティブな効果について詳しく探ります。

脳の構造と瞑想

瞑想を継続的に実践することで、脳の扁桃体が縮小することが科学的に確認されています。
扁桃体は感情や恐怖の中心として知られ、そのサイズの変化は感情の安定やストレス軽減に直結しています。

さらに、瞑想の長期実践者の脳には、外層のひだが増加していることが研究で示されています。

瞑想と脳波のシナジー

瞑想中、脳はリラクゼーションや不安軽減に関与する神経伝達物質、GABAの生成が増加します。
また、瞑想を行うことで、快楽や報酬に関連するドーパミンの放出も増加することが確認されています。

瞑想がもたらす学習と記憶のブースト

瞑想経験者は、注意力や集中力を高める脳の特定領域の接続性が向上していることが研究で明らかにされています。
これは、学習や記憶の向上に影響しているとされます。

特に、大脳皮質の一部では、瞑想を継続することで年齢に関係なく脳の機能が活性化していることが示されています。

瞑想と感情制御

瞑想の実践により、感情を制御する能力が向上することが示されています。
瞑想経験者の脳では、不安やストレスに関与するノルアドレナリンのレベルが低下していることが確認されています。
これは、瞑想が感情の安定やストレスの軽減に効果的であることを裏付けています。

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瞑想の効果と日常生活への影響

以下では、瞑想が日常の行動や判断にどのような影響を与えるのか、また瞑想を習慣として取り入れることで生活の質がどのように変わるのかを詳しく解説します。

瞑想が日常の行動や判断に与える影響

瞑想を行うことで、心の中に平和や静寂をもたらすことができます。
この平和な状態は、日常生活の中での判断や行動にも影響を与えることが知られています。
瞑想を継続的に行うことで、緊張や心配、悲しみ、怒りなどの感情に支配されることが減少し、より冷静かつ客観的に物事を捉えるとができるようになります。

また、自分の感情を適切に表現する能力も向上します。
これは、日常生活における人間関係や仕事、家庭などのさまざまなシーンでのコミュニケーションの質を向上させる要因となります。

瞑想習慣者の生活の質の変化

瞑想を日常的に取り入れることで、生活の質がどのように変わるのでしょうか。
瞑想習慣者は、心の平和や静寂を日常的に感じることができるため、ストレスや不安を感じにくくなります。

この結果、睡眠の質が向上したり、日常生活における小さな幸福感を感じやすくなると言われています。
また、瞑想を通じて自分自身と向き合う時間を持つことで、自分の価値観や目標を明確にし、より充実した生活を送ることができるようになります。

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瞑想の効果に関するよくある質問

瞑想の効果に関するよくある質問には、どのようなものがあるのでしょうか。
以下で具体的にみていきましょう。

瞑想は1日何回したらいいの?

瞑想には時間や回数の決まりはありません
目安として、1日2回、各20分間というのがもっとも実践しやすいでしょう。

ただし、その日の体調などにより、目を閉じて数呼吸しただけで瞑想状態になることもあります。
そのため、1分でも2分でもやらないよりやった方が良いでしょう。

瞑想はどのくらいで効果出る?

瞑想の効果が出るまでの時間は、人によって異なります
しかし、5分程度でも十分な効果を得ることができるでしょう。

ただし、継続的に行うことで、その効果をより実感できるようになります。
1回の瞑想は、できるのであれば20分程度とるのが理想です。

瞑想は朝と夜のどっちがいい?

瞑想は時間に厳密な決まりはありません
数秒でも数時間でも、都合のいい時間に行うことができます。

特におすすめなのは、通勤時間や隙間時間を活用した瞑想です。
朝に行うと集中力がアップし、夜に行うとリラックスして睡眠の質を向上できます。

自分の好きな時間帯に、自分のペースで瞑想を取り入れてみましょう。
何時間でもなくても、少しの時間でも継続することが大切です。

初心者は瞑想を何分から始めればいい?

毎日忙しい中で、たった10分の時間を確保することも難しいと思う方もいるのではないでしょうか。
初めて瞑想を始める方は、5分から15分程度を目安に挑戦してみることをおすすめします。その後は、自分のペースで時間を徐々に延ばしていきましょう。

最初は1日たったの10分座ってみるだけ、という軽い気持ちで試してみましょう。
大切なのは、無理をせずに自分に合ったスタートを切ることです。

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瞑想の効果のまとめ

ここまで、瞑想の効果の情報を中心にお伝えしました。
要点を以下にまとめます。

  • 瞑想の効果は、不眠解消・睡眠の質向上、ストレスや不安の改善、集中力アップなど
  • 瞑想の効果の高め方は、呼吸方法を意識する、瞑想の目的を意識する、快適な服装に着替えるなど
  • 瞑想を習慣化するためのコツは、短時間でも行う、瞑想をする場所や時間を決めるなど

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
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