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健達ねっと>健康お役立ち記事>栄養>卵のカロリーと摂取方法|ダイエット効果とレシピをご紹介!

卵のカロリーと摂取方法|ダイエット効果とレシピをご紹介!

卵は栄養価が高く、多くの人にとって重要な食材です。

しかし、卵のカロリーについて正確な知識をご存知でしょうか?
また、卵はダイエットに適しているのでしょうか?

本記事では、卵のカロリーについて以下の点を中心にご紹介します。

  • 卵の栄養価と成分
  • 卵のカロリーとダイエット
  • 卵黄と卵白のカロリーの違い

卵のカロリーについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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卵の栄養価と成分

卵は小さなパッケージに驚くほどの栄養価を詰め込んだ食品で、私たちが健康を維持するために必要なほとんどの栄養素が摂取できます。

卵の栄養成分について詳しく見ていきましょう。
これには、ビタミン、脂肪、タンパク質、ミネラルの量と質が含まれます。

卵の栄養価の概要

卵1個(50g)は、エネルギー約71kcal、脂肪5.1g、タンパク質6.1g、炭水化物0.2gを提供します。
これらの栄養素は、私たちの健康を維持するために必要で、卵にはこれらが適切なバランスで含まれています。

また、卵はビタミンとミネラルも豊富に含んでいますが、ビタミンCは少ないため、他の食品から摂取することが推奨されます。
出典:「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

タンパク質の量と質

卵は優れたタンパク質源として広く認識されています。
卵1個(50g)には約6.1gのタンパク質が含まれています。
卵のタンパク質は「高品質」で、体に必要な9種類の必須アミノ酸を全て含んでいます。
そのバランスが理想的であるため、アミノ酸スコアは100と評価されています。

脂肪の種類と量

卵には健康に良い脂肪が含まれています。
卵1個(50g)には約5.1gの脂肪が含まれており、その中には必須脂肪酸のリノール酸が豊富に含まれています。

ビタミンとミネラルの豊富さ

卵はビタミンとミネラルをたっぷりと含んでいます。
特に、卵黄にはビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンK、鉄といったミネラルが多く含まれています。

一方、卵白にはビタミンB2やカルシウムが豊富です。
これらの栄養素は私たちの健康を維持するために重要な役割を果たします。

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コレステロール値が高い食べ物

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卵の各料理のカロリー

卵はそのままでも美味しく、また多種多様な料理にも使用されます。
しかし、調理方法によってカロリーや栄養成分は大きく変化します。

一般的な卵を使った料理のカロリーについて詳しく見ていきます。

ゆで卵のカロリー

ゆで卵一個(50g)のカロリーは約76kcalです。
ゆで卵はタンパク質が豊富で糖質が少ないため、糖質を気にする人にとっては理想的な食品と言えます。

また、ゆで卵は様々な料理に活用でき、サンドイッチの具や卵サラダの材料、蕎麦やラーメンのトッピングなどに使用できます。

卵焼きのカロリー

卵焼き一個(約60g)のカロリーは約91kcalです。
卵焼きは卵を主成分とし、砂糖や醤油などで味付けをした後に焼く料理です。

そのため、生の卵と比べてカロリーが高くなります。
しかし、卵焼きはタンパク質が豊富で、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンB2、ビタミンB12、葉酸などのビタミンも多く含んでいます。

卵スープのカロリー

卵スープ一杯(約175.8g)のカロリーは約51kcalです。
卵スープは、卵、コンソメ、鶏がらスープなどを使用して作られ、味付けや材料は個々の好みに合わせて調整できます。

卵は低カロリーで健康的な食材ですが、ウェイパーやコンソメなどの調味料には塩分が含まれているため、摂取量には注意が必要です。

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卵のカロリーとダイエット

卵はダイエットにおいて重要な役割を果たす食品です。
その理由は、卵が持つカロリーと栄養価にあります。

卵のカロリーとダイエットの関係、卵が満腹感をもたらす理由、そして卵のタンパク質が代謝にどのように影響するかについて詳しく説明します。

カロリー制限とダイエットの関係

ダイエットとは基本的に、摂取カロリーを消費カロリー以下に保つことで体重を減らすことを目指すものです。
しかし、ただカロリーを制限するだけではなく、必要な栄養素を適切に摂取することも重要です。

卵はその両方を満たす食品であり、1個あたり約76kcalと低カロリーでありながら、高品質なタンパク質、ビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。
そのため、卵はカロリー制限を行いながらも栄養バランスを保つための理想的な食品と言えます。

卵のカロリーと満腹感の効果

卵は低カロリーでありながら満腹感をもたらす食品です。
これは、卵が高タンパク質であるため、消化に時間がかかり、長時間満腹感をキープできるからです。

また、卵は食べごたえがあり、1個食べただけでもかなりの満足感を得られます。
これにより、食事を自然に減量できて、結果的にカロリー摂取量を抑えることが可能になります。

卵のタンパク質と代謝への影響

卵は高品質なタンパク質を豊富に含んでいます。
タンパク質は筋肉の構築や修復に必要な栄養素であり、筋肉量を増やすことで基礎代謝を高め、より多くのカロリーを消費できます。

また、タンパク質の消化にはエネルギーが必要であり、食事誘発性熱産生(DIT)と呼ばれる現象により、食後のエネルギー消費が増加します。
これらの理由から、卵を摂取することはダイエットにおける代謝の向上に寄与します。

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卵の摂取量と注意点

卵は高い栄養価を持ち、簡単に摂取できるため、多くの人々にとって重要な食品です。
しかし、「卵はコレステロールが高いので食べ過ぎないように」という意見もあります。
では、卵の適切な摂取量とは何でしょうか。

また、特定の健康状態を持つ人々は卵の摂取にどのような注意が必要なのでしょうか。

卵の適切な摂取量の目安

卵は、食物繊維とビタミンCを除く全ての栄養素を含む完璧な食品と言えます。
特に、1個の全卵には200〜300mg前後のコレステロールが含まれており、他の食品と比較すると多いと言えます。
しかし、食品から摂取するコレステロールは、体内で生成されるコレステロールの1/3〜1/7程度に過ぎません。

そのため、食品からのコレステロール摂取が血中コレステロール値に大きな影響を与えるとは言えません。

一方、卵に含まれる「飽和脂肪酸」には注意が必要です。
飽和脂肪酸を過剰に摂取すると、LDLコレステロールが増加し、動脈硬化を促進する可能性があります。
これは脳梗塞や心筋梗塞のリスクを高める可能性があります。

そのため、卵を食べる際には、コレステロールよりも飽和脂肪酸に注意を払うことが重要です。
食事全体のバランスを考え、飽和脂肪酸の過剰摂取を避けるために、卵の摂取は1日1〜2個に制限することが推奨されます。

特定の健康状態における卵の摂取についての注意点

特定の健康状態を持つ人々は、卵の摂取に注意が必要な場合があります。
例えば、糖尿病や心不全の患者は、卵の摂取を1日1個以下に抑えることが推奨されています。

また、乳がんや消化管ガンの家族歴がある人は、卵の摂取がガンのリスクをわずかに上昇させる可能性があるため、摂取量に注意が必要です。

卵は手軽に摂取できるため、その摂取量については特に注意が必要です。
しかし、卵だけに焦点を当てるのではなく、全体のコレステロールや脂質の摂取に注意を払うことが重要です。
卵は高い栄養価を持つ食品ですが、その摂取には適度な制限とバランスが必要です。

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この記事の監修・取材協力さわだクリニック 院長澤田 樹佳 先生2002年に金沢大学医学部を卒業後、様々な病院への勤務を経て2018年にさわだクリニックを開院。内科疾患治療、泌尿器科疾患治療、AGA治療まで幅広い診療を[…]

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卵黄と卵白のカロリーの違い

卵は私たちの食生活に欠かせない食材の一つですが、その卵ひとつひとつが実は、卵黄と卵白という二つの部分に分けられ、それぞれが異なる栄養価とカロリーを持っています。

卵黄と卵白のカロリーの違いについて詳しく解説します。

卵黄と卵白の栄養価とカロリーの違い

卵白と卵黄、これら二つの部分はそれぞれ異なる栄養価とカロリーを持っています。

卵白は1個あたり約18kcalと低カロリーで、セレンという重要な栄養素を含んでいます。
これは強い抗酸化作用を持つ酵素の構成成分で、細胞を守る役割を果たします。

一方、卵黄は1個あたり約70kcalと卵白の約4倍のカロリーを持ち、タンパク質、鉄、ビタミンB、ビタミンE、ビタミンA、パントテン酸などの栄養素が豊富に含まれています。

これらの栄養素は、筋肉や内臓、皮膚、髪の毛の生成、体温調節や免疫力の向上、老化防止、皮膚の粘膜の健康維持、目の機能維持など、身体の様々な機能を支えています。

卵黄と卵白を使った料理のカロリーへの影響

卵黄と卵白を使った料理のカロリーは、その調理方法によって変わります。

例えば、ゆで卵のカロリーはサイズによって異なり、Sサイズ(40g)のゆで卵は約60kcal、Mサイズ(50g)のゆで卵は約76kcal、Lサイズ(60g)のゆで卵は約90kcalとなります。

また、卵を焦げるほどに調理すると、タンパク質が糖化し、カロリーだけでなく健康にも影響を及ぼす可能性があります。
そのため、卵の栄養を最大限に活用するためには、適度な火加減で調理することが重要です。
卵黄は半熟が理想的で、卵白は焦げない程度に固まっている状態が最適とされています。

薬の使い方

卵を使ったダイエットレシピの紹介

卵は完全栄養食とも称され、ビタミンCと食物繊維を除くほとんどの栄養素がバランス良く含まれています。
そのため、ダイエット中でも卵を取り入れたレシピは非常に有用です。

低カロリーで栄養価の高い卵のダイエットレシピ

卵を主成分とした低カロリーで栄養価の高いダイエットレシピを紹介します。

優しいテイストのとろりあんのカニたま豆腐

  1. まず、豆腐をレンジで加熱します。
    これにより、豆腐から水分が抜け、水切りが不要になります。
  2. 次に、卵を溶きほぐし、カニかまを細かく刻んで卵に混ぜます。
  3. フライパンに少量の油を熱し、カニかまが入った卵を流し入れます。
  4. 中火でじっくりと焼き、卵がふんわりと仕上がったら火から下ろします。
  5. 最後に、豆腐と一緒にお皿に盛り、お好みでソースや塩をかけて完成です。

栄養満点の彩り野菜オムレツ

  1. まず、お好みの野菜を細かく切ります。
    冷凍野菜を使用する場合は、解凍しておきます。
  2. 次に、卵を溶きほぐし、切った野菜を加えて混ぜます。
  3. フライパンに少量の油を熱し、野菜を入れた卵を流し入れます。
  4. 中火でじっくりと焼き、卵がふんわりと仕上がったら火から下ろします。
  5. 最後に、お皿に盛り、マヨネーズやベーコン、粉チーズをトッピングして完成です。

これらのレシピは、栄養価が高く、低カロリーなのでダイエット中の方にもおすすめです。

また、手順は簡単なので、料理が苦手な方でも挑戦しやすいです。

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卵カロリーに関するよくある質問|Q&A

卵のカロリーに関するよくある質問には、どのようなものがあるのでしょうか。
ここでは、よくある質問に答えていきます。

卵一個って何キロカロリー?

一般的に、生の鶏卵一個(50g)のカロリーは約71kcalです。
調理方法によりカロリーは変動しますが、卵はタンパク質が豊富で栄養価が高い食品です。

卵一個のカロリーと成分は?

鶏卵一個(約50g)のカロリーは約71kcalで、タンパク質約6g、脂質約5g、炭水化物約1gを含みます。

また、ビタミンA、D、E、B群や鉄、亜鉛などのミネラルも豊富です。

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卵カロリーまとめ

今回は卵のカロリーについてご紹介しました。
卵のカロリーについての要点を以下にまとめます。

  • 卵はビタミン、脂肪、タンパク質、ミネラルが含まれている
  • 卵1個Mサイズ(50g)は、カロリー約71kcalでありサイズによって異なる
  • 卵白は1個あたり約18kcalと低カロリー、卵黄は1個あたり約70kcalと卵白の約4倍のカロリー

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
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  • 学研グループと融合したメディア
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  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
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