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トップページ>健康お役立ち記事>コレステロール>【医師監修】LDL(悪玉)コレステロールを下げる方法は?おすすめの改善方法をご紹介!

【医師監修】LDL(悪玉)コレステロールを下げる方法は?おすすめの改善方法をご紹介!

この記事の監修・取材協力

さわだクリニック 院長

澤田 樹佳 先生

2002年に金沢大学医学部を卒業後、様々な病院への勤務を経て2018年にさわだクリニックを開院。内科疾患治療、泌尿器科疾患治療、AGA治療まで幅広い診療を手掛ける。

コラムや監修で健康・美容の正しい知見を広めるために積極的に活動している。

クリニック公式HPはこちら


健康診断でコレステロール値が高いと言われたことはありませんか?
コレステロールをなかなか下げることができないと、悩む方も多いようです。

本記事では、コレステロールを下げるための生活改善についてなど、以下の点を中心にご紹介します。

  • LDLコレステロールが増える原因とは
  • LDLコレステロールを下げるためには何をしたらいいのか
  • サプリメントを用いたLDLコレステロールの低下

コレステロールを下げるための生活改善について理解するためにも、ご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

おすすめサプリ一覧を先に読みたい方はこちら

コレステロール値について、さらに詳しく知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。

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LDL(悪玉)コレステロールとは?

コレステロールとは脂質の1つで、

  • 細胞膜
  • ホルモン
  • 胆汁酸

の原料になります。

人の体に存在する脂質で、身体の健康のために重要な役割を担っています。

主に肝臓で生成されており、肝臓で1日に合成されるコレステロールは約1~1.5g、食事から摂取するのは約0.3~0.5gです。

コレステロールは、血液中で過剰、または不足すると、体調不良の原因になります。
そのため、体に悪いものと認識されている方が多いようです。

参考:公益財団法人 日本食肉消費総合センター

HDL(善玉)コレステロールとLDL(悪玉)コレステロールの違い

「善玉コレステロール」も「悪玉コレステロール」も同じコレステロールです。

栄養分は、血液に乗って各細胞に送られます。
しかし、コレステロールは脂質なので、血液と交わることができません。

 そこで登場するのが「リボタンパク質」です。
リボタンパク質は、いわゆるカプセルのようなものです。
このカプセルにコレステロールを入れて血液中を流れていきます。

リボタンパク質には、

  • LDL(低比重リボタンパク質)
  • HDL(高比重リボタンパク質)

が、存在します。

LDLとは、肝臓で作られたコレステロールを全身へ運ぶ働きがあり、増えすぎるとよくないため、「悪玉コレステロール」といわれています。

HDLとは、余分なコレステロールを回収する働きがあるため、「善玉コレステロール」といわれています。

通常、血液中のLDLとHDLは一定量に保たれています。
しかし、LDLとHDLの供給と回収のバランスが崩れると、生活習慣病など健康に影響します。

コレステロールの基準値

厚生労働省によって、人体に対するコレステロールの基準値は明確に定められています。

以下の表はコレステロールごとの正常値です。
健康診断など、自身のコレステロール値を把握できた際に、この数値と照らし合わせてみましょう。

コレステロール値の種類正常値
HDLコレステロール40mg/dL以上
LDLコレステロール140mg/dl未満
Non-HDLコレステロール170mg/dL未満

これらの数値を超えている場合、脂質異常症が疑われます。
また、近い数値を持つ方も将来的なリスクがあるため、医師の診察を受けましょう。

LDLコレステロールが体に及ぼす影響

LDLコレステロールが増えすぎると、血管壁に蓄積し、過酸化脂質となります。
これが蓄積すると、血管が細くなり血栓が形成されていきます。
血栓の肥大化は動脈硬化を進行させ、場合によっては心筋梗塞や狭心症・脳梗塞などの動脈硬化性疾患を誘発します。

また、LDLコレステロールは細胞でホルモン生産や細胞膜の形成などの役割を受け持っています。
しかし、血中に多く存在すると血管壁に沈着、蓄積し、血管の壁で炎症反応を起こして血管の内壁を傷つけ始めます。
LDLコレステロールが血管に蓄積し続けると、動脈硬化によって、心筋梗塞や脳梗塞などが誘引されることが知られています。

そのため、LDLコレステロールの管理は健康維持にとって非常に重要です。

善玉・HDLコレステロールについて、さらに詳しく、知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。

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LDL(悪玉)コレステロールが高い原因

LDLコレステロールの高値は、遺伝的要素や食習慣、運動不足、肥満などによって引き起こされます。
遺伝的要素の代表例として、「家族性高コレステロール血症」があります。
これは遺伝的にLDLコレステロールが高くなってしまう病気で、早期から適切な治療が必要となります。

食習慣もまた、LDLコレステロールの増加に大きく影響します。
特に、飽和脂肪酸の摂取過多はLDLコレステロールの増加の一因となります。
飽和脂肪酸はバターや生クリームなどの乳製品、ラード、肉の脂身などに多く含まれています。

運動不足はHDL(善玉)コレステロールを減らす原因となりますが、逆に有酸素運動を行うことでHDLコレステロールは増加します。
適度な運動を日常生活に取り入れることが重要です。

肥満者が中性脂肪やコレステロールを多く含む食品を摂取すると、脂質代謝に異常が生じやすくなります。
中性脂肪はアルコールや糖分の摂取で増える傾向があるため、お酒をよく飲む人やケーキなどをよく食べる人は注意が必要です。

女性特有のLDLコレステロール高値の要因

女性のLDLコレステロールが高くなる特別な理由として、女性のホルモンバランスの変化が挙げられます。
特に、閉経後の女性はエストロゲン(女性ホルモン)の減少により、LDLコレステロールが増加しやすくなります。

エストロゲンはコレステロールの代謝に影響を与え、HDL(善玉)コレステロールを増やし、LDL(悪玉)コレステロールを減らす効果があります。

そのため、エストロゲンの減少はLDLコレステロールの増加を招きます。

また、妊娠中の女性もLDLコレステロールが増加する可能性があります。
妊娠中はプロゲステロンというホルモンが増加し、これがコレステロールの生成を促進します。

しかし、妊娠後はこの状態は通常に戻ります。

コレステロール値が高い食べ物や原因について、詳しく知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。

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コレステロール値が高い食べ物

あなたの食事は大丈夫?食生活チェックリスト

コレステロール値の高くなる原因を知ったところで、チェックリストを見てみましょう。

家族や親戚にコレステロール値の高い人や高血圧、糖尿病の人がいる太りぎみの体型
食事時間が不規則、間食や夜食の習慣がある卵料理、脂っこい料理、内臓料理を好む
食事をお腹いっぱいになるまで摂るコーヒーやたばこの摂取が多い
食べ物の好き嫌いが激しい甘い食品や飲み物を好む
塩辛いものを好む野菜をあまり摂らない、便秘ぎみ
ストレスを感じやすい、仕事のストレスが多い不眠ぎみ
運動不足揚げ物や肉料理を毎日食べる
お酒の摂取が多い水分摂取が少ない
野菜や魚の摂取が少ない早食い
主食の摂取が多い(例:ごはんと麺のセット)卵の摂取が1日1個以上

これらの項目に多く当てはまる場合、食生活の見直しが必要となるかもしれません。
自身の食事がコレステロール値の高さにつながっているか、自分の生活習慣を確認することが大切です。

卵とコレステロールの関係について、詳しく知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。

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コレステロール値が高い食べ物

人口の10%がコレステロール値に要注意!

注意する女性

食に不自由しないことや食事の西洋化などが重なり、2019年には日本人口の約10%の方が、悪玉コレステロール値が160mg/dL以上となっています。
特に、働き盛りでもある40代では、25%の方が要注意となっています。

総コレステロールをみても、240mg/dL以上の方が男性で12.9%、女性で22.4%です。

また、女性はこの10年で、コレステロール値が240mg/dLを越えている方が増加傾向にあります。

女性は閉経後の更年期を迎えると、コレステロールの蓄積を抑制する女性ホルモンの「エストロゲン」が激減します。

そのため、悪玉コレステロールを下げることを意識した運動や生活習慣を続けることが大切です。

出典:国民健康・栄養調査【血清総コレステロール値の平均値・標準値差の年次推移

出典:国民健康・栄養調査【血清総コレステロール値が240mg/gL以上の者の割合の年次推移

コレステロール値の下げる方法について、詳しく知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。

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LDLコレステロールを自然に下げる食事と食べ物

心臓病や脳卒中のリスクを増加させる可能性がある高コレステロールは、適切な食事の選択により、自然に軽減できます。
以下では、コレステロールを低下させる食品のリスト、LDLコレステロールを減少させる食品の一覧、そしてヨーグルトの効能について詳細に説明します。

コレステロールを低下させる食品のリスト

コレステロールを低下させる食品は多種多様です。
それぞれの食品が持つ栄養成分と、どの程度コレステロールを低下させる効果があるかをリスト形式で紹介します。

青魚

青魚はn-3多価不飽和脂肪酸(オメガ3)であるEPAやDHAが豊富です。
コレステロールや中性脂肪を減少させ、血液をサラサラにする効果があります。

きのこ

きのこは食物繊維が豊富で、血中コレステロールの吸収を防ぐ作用があります。
また、満腹感も得やすいため、食べ過ぎを防ぎ、肥満の予防にもつながります。

野菜

野菜に含まれる食物繊維がコレステロールや中性脂肪を体の外に排出してくれます。
コレステロール値を下げたい場合は野菜をしっかり食べるようにしましょう。

海藻

海藻にも、食物繊維が豊富に含まれています。
海藻に豊富な水溶性食物繊維は、小腸で食後の血糖値の上昇を抑え、コレステロールやナトリウムを体外に排出する作用があります。

大豆製品

大豆製品に含まれる大豆タンパク質には、コレステロールを下げる効果があります。
また、大豆イソフラボンは、女性ホルモン様作用を持ち、動脈硬化の予防にも役立ちます。

LDLコレステロールを減少させる食品の一覧

LDLコレステロールを下げる食品は多数存在します。
それぞれの食品がどのようにLDLコレステロールを下げる効果があるかを解説します。

ナッツ類

ナッツ類に含まれる不飽和脂肪酸は、LDLコレステロールを下げる効果があります。
特に、アーモンドやウォールナッツは、心臓病の予防にも役立つとされています。

オリーブオイル

オリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸は、LDLコレステロールを下げる効果があります。
また、抗酸化作用もあり、心臓病の予防にも役立ちます。

オートミール

オートミールに含まれる溶解性食物繊維は、LDLコレステロールを下げる効果があります。
また、満腹感を得やすいため、食べ過ぎを防ぎます。

豆腐

豆腐に含まれる大豆タンパク質は、LDLコレステロールを下げる効果があります。
また、大豆イソフラボンは、女性ホルモン様作用を持ち、動脈硬化の予防にも役立ちます。

コレステロールを下げる効果のあるヨーグルト

ヨーグルトは、コレステロールを下げる効果があります。
その科学的な根拠を説明します。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内環境を整える効果があります。

これにより、腸内でのコレステロールの吸収が抑制され、血中のコレステロール値が下がるとされています。
また、ヨーグルトに含まれるカルシウムも、腸内での脂肪の吸収を抑える役割を果たします。

特に、プロバイオティクスと呼ばれる特定の乳酸菌が含まれたヨーグルトは、コレステロールを下げる効果がさらに強いとされています。
これらの乳酸菌は、コレステロールを分解する酵素を産生し、それによりコレステロールが体外に排出されやすくなります。

しかし、全てのヨーグルトがコレステロールを下げる効果を持つわけではありません。
砂糖やフルーツ、フレーバーが加えられたヨーグルトは、カロリーが高くなるため、摂取量に注意が必要です。
無糖のヨーグルトや、プロバイオティクスが含まれたヨーグルトを選ぶと良いでしょう。

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LDLコレステロール対策におすすめのサプリ8選

コレステロール値を下げるための方法として、食習慣や生活習慣の改善と併せて活用していただきたいのがサプリメントです。
日々の食事や運動から意識することはもちろん、より良い効果を得るためにサプリメントを上手に活用していきましょう。

おすすめのサプリメントをご紹介しておりますので、是非参考にしてみてください。

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レイデルポリコサノールは、天然のポリフェノールである「ポリコサノール」を豊富に含むサプリメントです。
コレステロール値をサポートするために、LDLコレステロールの酸化を抑制し、血管を健康に保ちます。

また、血液をサラサラにする効果があります。
毎日の健康維持に役立ちます。

安全性が高く、副作用が少ないので、気軽に飲むことができます。
コレステロール値が気になる方におすすめのサプリメントです。

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こころ習慣(コレステ)は、米ぬかエキスやβ-グルカンなどの天然成分を配合したサプリメントです。
これらの天然成分は、腸内環境を整え、コレステロールの吸収を抑制する効果があります。

また、血液中の中性脂肪を減らす効果もあります。
さらに、血糖値を安定させる効果もあります。

安全性が高く、副作用も少ないので、健康維持のためにもおすすめのサプリメントです。
コレステロール値を気にする方に特におすすめです。

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極上クリル

極上クリルは、コレステロール値改善に高い効果を示すEPA・DHAを豊富に含むクリルオイルを配合した商品です。
クリオオイルは、サプリ大国アメリカで600億円規模の市場を誇る成分として有名です。

特殊加工のカプセル仕様でクリル特有のにおい・クセもなく、どなたにも飲みやすい商品です。
美肌・美髪を目指す方にもおすすめです。

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コレステ生活(機能性表示食品)

コレステ生活は松樹皮由来のプロシアニジン配合の商品です。
プロシアニジンはコレステロールの吸収を抑え、悪玉コレステロール値を下げる効果が高い成分です。

コレステ生活は機能性表示食品です。
高い品質管理の下、国内工場で製造されているため、安全性が気になる方にもおすすめの商品です。

商品名コレステ生活
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コレステサプリ

コレステサプリは、オリーブ由来のヒドロキシチロソールが含まれた機能性表示食品です。
ヒドロキシチロソールには、LDL(悪玉)コレステロールの酸化を抑える機能があります。

1日2粒を目安に水などと一緒にお召し上がりください。

添加物は一切使用していません。

株式会社グランデの「ナチュレライフ」で購入できます。

商品名コレステサプリ
定期購入価格初回(お試し):1,296円
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その他成分デキストリン/ミルクカルシウム/マルトース/寒天/食用油脂/オリーブ葉抽出物
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緑でサラナ

緑でサラナは、コレステロールを下げる野菜の力(SMCS)を含んだ特定保健用食品です。
SMCSとは、アブラナ科野菜(ブロッコリー・キャベツ)由来の天然アミノ酸です。

LDL(悪玉)コレステロールを低下させる作用があります。
1日2缶飲み続けることで、3週間目以降から効果が現れます。

味は甘酸っぱくて飲みやすいとされます。
野菜不足の方におすすめです。

コレステロール値の高い方や、健康維持に関心がある方におすすめのサプリメントです。

商品名緑でサラナ
定期購入価格1回のみ購入 5,832円
定期お届け便 5,508円
通常価格6,480円
内容量1缶160g×30缶
その他成分SMCS/ブロッコリー/キャベツ/パセリ/大根葉/セロリ/レタス/ほうれん草/小松菜/リンゴ/レモン
安全性SMCSを含んだ日本で唯一の特定保健用食品
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コレステライフ

コレステロールは、体に必要な成分です。
しかし、過剰になるとリスクが高まります。

特に、LDL(悪玉)コレステロールは、酸化されると血管に付着しやすくなります。
そこでおすすめなのが、C.Lifeの「コレステライフ」です。

このサプリには、オリーブ由来のヒドロキシチロソールという成分が含まれています。
LDL-コレステロールの酸化を抑制する効果のある成分です。

また、紅麹やナットウキナーゼなどの他の成分も配合されています。
血液サラサラ効果や脂肪燃焼効果も期待できる成分です。

一日に3粒を目安に水かぬるま湯でお召し上がりください。

「コレステライフ」は、機能性表示食品として認められたサプリメントです。
LDLが気になる方は、「コレステライフ」で健康的な生活を始めてみませんか?

商品名

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コレステロールや中性脂肪が気になる方のカプセル


コレステロールや中性脂肪が気になる方におすすめな大正製薬のサプリがあります。
それは「コレステロールや中性脂肪が気になる方のカプセル」です。

このサプリには、トマト由来のリコピンと青魚由来のDHA・EPAが配合されています。
リコピンには、実は血中LDL(悪玉)コレステロールを低下させる機能があるのです。

また、DHA・EPAには、中性脂肪を低下させる機能があります。
リコピンやDHA・EPAを同時に摂取できるサプリは、健康増進の強い味方です。

このサプリメントは、1日3粒を目安に水またはぬるま湯で飲みましょう。
このサプリメントでコレステロールや中性脂肪対策をしてみませんか?

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コレステロール薬の副作用について、詳しく知りたい方は、こちらの記事も併せてお読みください。

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LDLコレステロールを下げるサプリの成分

高コレステロールは、心臓病のリスクを高める一因となります。
しかし、適切な食事と運動に加えて、特定のサプリメントを摂取することで、コレステロールレベルを管理することが可能です。

以下では、コレステロールを下げる効果が期待できるサプリメントの主要な成分をご紹介します。
これらの成分は、コレステロールレベルを下げる可能性がありますが、それぞれの効果は個々の体質や生活習慣によります。
サプリメントを始める前には必ず医師に相談し、適切な容量と使用方法を確認してください。

オメガ-3脂肪酸

オメガ-3脂肪酸は、魚油や亜麻仁油に含まれる健康に良い脂肪です。
これらは心臓病のリスクを減少させ、特にトリグリセリド(一種の脂質)のレベルを下げることが研究で示されています。

ニコチン酸

ニコチン酸(またはナイアシン)は、コレステロールレベルを下げる効果が期待できるビタミンB3の一種です。
しかし、高用量を摂取すると副作用が出る可能性があるため、医師の指導のもとで使用しましょう。

プラントステロール

プラントステロールは、植物に自然に存在する物質で、コレステロールの吸収を阻害します。
これにより、体内のコレステロールレベルが下がると考えられています。

レッドイーストライス

レッドイーストライスは、酵母が発酵した米から作られ、コレステロールを下げる成分を含んでいます。
しかし、一部の製品には肝臓に有害な可能性がある成分も含まれているため、使用する際は注意が必要です。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、コレステロールをわずかに下げる可能性があるとされています。
ソイミルクや豆腐などの食品に含まれています。

コレステロールを下げるサプリについて、さらに詳しく知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。

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LDL(悪玉)コレステロールを下げる飲み物

ヨーグルトに含まれるタンパク質の量は?1日の摂取量と効果も解説!

コレステロールは、私たちの健康にとって重要な役割を果たしています。
それは細胞膜の構成要素であり、ホルモンの生成や胆汁酸の生産にも必要です。

しかし、LDL(低密度リポタンパク質)コレステロールが過剰になると、心臓病や脳卒中のリスクが高まります。
これを防ぐためには、飲食習慣の改善が重要です。

特に、LDLコレステロールを管理するための飲み物の選択は大きな影響を及ぼします。

LDLコレステロールを下げる効果のある飲み物

LDLコレステロールを下げる効果がある飲み物として、緑茶、抹茶、豆乳、ココア、アーモンドミルクが挙げられます。
これらの飲み物は、LDLコレステロールを下げる成分を含んでいます。

緑茶と抹茶

緑茶と抹茶は、抗酸化物質であるカテキンを豊富に含んでいます。
カテキンはLDLコレステロールを下げる効果があり、心血管疾患のリスクも低下させることが研究で示されています。

豆乳

豆乳は、大豆たんぱく質、脂質、イソフラボン、サポニンなどを含んでいます。
特に大豆たんぱく質は、肝臓でLDL受容体を活性化し、LDLコレステロールの取り込みを促進することで、血中のLDLコレステロールを減少させます。

ココア

ココアには、フラボノイドという抗酸化物質が豊富に含まれています。
フラボノイドは、LDLコレステロールや総コレステロールを有意に低下させることが知られています。

アーモンドミルク

アーモンドミルクは、アーモンドと水から作られ、ビタミンE、αリノレン酸、不飽和脂肪酸などを豊富に含んでいます。
これらの成分は、LDLコレステロールを下げるだけでなく、HDL(高密度リポタンパク質)コレステロールを増やす効果もあります。

コレステロールを下げるお茶の選び方と飲み方

コレステロールを下げる効果のあるお茶として、緑茶やウーロン茶があります。
これらのお茶には、LDLコレステロールを下げる成分が含まれています。

緑茶は、カテキンという抗酸化物質が豊富に含まれています。
カテキンは、LDLコレステロールの吸収を抑制し、血中のLDLコレステロールを下げる効果があります。

また、緑茶にはビタミンCも含まれており、これがLDLコレステロールの酸化を防ぎます。
酸化したLDLコレステロールは、動脈硬化を引き起こす可能性があるため、これを防ぐことは非常に重要です。

ウーロン茶には、ポリフェノールという抗酸化物質が含まれています。
ポリフェノールは、LDLコレステロールを下げる効果があります。
また、ウーロン茶にはテアニンというアミノ酸も含まれており、これがストレスを軽減し、コレステロールの上昇を抑制します。

お茶を選ぶ際は、無添加のものを選ぶことが重要です。
添加物は、コレステロールを上昇させる可能性があるためです。
また、お茶を飲む量も重要で、1日に3杯以上飲むことが推奨されています。

お茶を飲むタイミングも重要です。
食事と一緒にお茶を飲むと、食事から摂取した脂質の吸収を抑制する効果があります。
また、就寝前にお茶を飲むと、睡眠中のコレステロールの上昇を抑制できます。

コレステロール値を下げる飲み物に興味のある方は、こちらの記事も参考にしてみてください。

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家族団欒

LDL(悪玉)コレステロールが増加する生活習慣

先ほど解説したように、血中のコレステロールはその7~8割が体内で生成されています。

したがって、コレステロールがあまり含まれない食品を選ぶというよりも、コレステロールが生成されないような食品を意識的に摂る必要があります。

特に、飽和脂肪酸には注意が必要で、肝臓でのコレステロールの生成を活発化してしまいます。

飽和脂肪酸を多く含む食品は、

  • 肉類
  • 乳製品
  • マーガリン
  • 揚げ物
  • チョコレート
  • スナック菓子
  • 油で揚げたインスタントラーメン

不飽和脂肪酸は、体内でのコレステロールの生成を抑える働きがあるので、摂取量を増やしましょう。

不飽和脂肪酸が多く含まれる食品は、

  • 魚介類
  • ナッツ類
  • 大豆油、菜種油などの植物油

などです。

しかし、不飽和脂肪酸も脂質ではあるので、摂りすぎには注意が必要です。不飽和脂肪酸は1日あたり10g程度におさえておくのがよいでしょう。

以下の記事で不飽和脂肪酸について詳しく解説しているので、併せてお読みください。

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また、食事以外の悪玉(LDL)コレステロールを増加させてしまう原因には、

  • 運動不足
  • 肥満

などが考えられます。

運動不足も悪玉コレステロールが増える原因となります。
コレステロールは脂質なので、エネルギー消費をしなければどんどん増えるばかりです。

偏った食生活と運動不足が重なり、肥満という目に見える結果となっていきます。
肥満気味の方は、生活習慣を見直しましょう。

以下の記事では、コレステロールが高い人が食べない方が良い食品について解説しています。ぜひ併せてお読みください。

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LDL(悪玉)コレステロールを下げるための生活改善

ウォーキングをする女性

悪玉コレステロールを下げるためには、生活習慣の改善が求められます。
具体的にどのようにしたら、悪玉コレステロールを下げることができるのでしょうか。

食事を改善するためのポイント

悪玉コレステロールを下げるのには、まず食事を改善することです。
悪玉コレステロールを下げるためのポイントを紹介します。

飽和脂肪酸を減らし、不飽和脂肪酸を摂る

先述したように脂肪には、

  • 飽和脂肪酸
  • 不飽和脂肪酸

この2種類があります。

飽和脂肪酸は、肉やバター、ラードといった常温で固まる脂質のことです。

不飽和脂肪酸は、植物や魚などに多く含まれており、常温でも固まらない脂質のことです。

悪玉コレステロールを下げるためには、飽和脂肪酸を摂りすぎないことが大切です。
脂質を摂取するなら、血液中のコレステロールや中性脂肪を下げる働きのあるEPAやDHAを含む不飽和脂肪酸を積極的に摂りましょう。

食物繊維をしっかり摂る

食物繊維には、悪玉コレステロールを増えにくくする働きがあります。

また、食物繊維は消化されず、胃や腸内を移動します。
このとき、移動しながらコレステロールやコレステロールから作られる胆汁酸などを吸着し、便と一緒に体外へと排出します。

コレステロールが多い食品に注意する

コレステロールの7~8割は、体内で生成されています。
そのため、食事から摂取するコレステロールは、2割程度で十分です。

食事からのコレステロール摂取が多くなると、当然、全体のコレステロール値も高くなります。
コレステロールを下げるには、脂身の多い肉やインスタントラーメンなど、コレステロールを多く含む食品をできるだけ避けるように心がけましょう。

以下の記事では、悪玉コレステロールを下げるための食事について詳しく解説しています。ぜひ併せてお読みください。

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適度な運動を心がける

適度な運動習慣を身につけることで、悪玉コレステロールを下げることができると同時に、善玉コレステロールを増やすことができます。

有酸素運動なら週3回、30分程度を継続することで効果が期待できるでしょう。

また、運動はコレステロールを下げるだけでなく、生活習慣の予防や改善にもつながります。

有酸素運動

  • 水泳
  • ジョギング
  • ウォーキング
  • サイクリング

タバコをやめる

タバコの煙には、

  • 一酸化炭素
  • ニコチン

含まれています。

この成分は、悪玉コレステロールを増加させることがわかっています。
一酸化炭素は、活性酸素を増やすため、コレステロールが酸化し血管壁に潜りやすくなります。
ニコチンは、悪玉コレステロールを増加させるだけでなく、善玉コレステロールを減らしてしまう作用があります。

コレステロールを下げるためだけでなく健康のためにも、今すぐにでも禁煙することをおすすめします。

以下の記事では、悪玉コレステロールを下げるための運動について詳しく解説しています。ぜひ併せてお読みください。

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ストレスをためない

人は、ストレスを受けることで、交感神経が刺激されて血圧上昇や脈拍が早くなります。

さらに、ストレスに対抗するため「抗ストレスホルモン」が分泌されます。
このホルモンは糖をつくりだし、血糖値を上げてストレスから身体を守ろうとするものです。
慢性的なストレス状態が続くと、血糖値がずっと上がった状態になるため、悪玉コレステロールが増えてしまいます。

ストレス解消のための気分転換や、休息をしっかりとることが、コレステロールを下げることになります。

LDL(悪玉)コレステロールを下げるに関するよくある質問

LDLコレステロールを下げたい方のよくある質問をまとめて紹介します。

LDLコレステロールを下げるにはどうすればいいか

LDLコレステロールを下げるためには、食生活の見直しや適度な運動が効果的です。
特に、飽和脂肪酸を多く含む食品を控え、不飽和脂肪酸や食物繊維を多く含む食品を摂取することがおすすめです。

LDLコレステロールの治し方は?

LDLコレステロールに値を改善するためには、食事の内容から見直すことが基本です。
おt国、魚介類や植物油などの不飽和脂肪酸を摂取し、動物性脂肪や加工食品の摂取を控えることが効果的です。

また、定期的な運動も推奨されます。

LDLコレステロールどれくらいからやばい?

LDLコレステロールの基準値は、健康診断や医師の診断によって異なる場合がありますが、一般的には140mg/dL以上が高値とされています。
高値が続くと動脈硬化などのリスクが高まるため、注意が必要です。

LDLコレステロールだけ高い原因となる食事は?

LDLコレステロールを上昇させる食事としては、バターやラード、牛肉や鶏肉の脂身などの飽和脂肪酸が多い食品が挙げられます。
また、加工食品に含まれるトランス脂肪酸もLDLコレステロールを上昇させる要因となります。

コレステロールを下げるにはどんな食品がいいか

コレステロールを下げるには、オメガ3脂肪酸を含む食品、飽和脂肪酸の少ない食品、食物繊維が豊富な食品、ステロールやスタノールを含む食品を摂取しましょう。

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LDL(悪玉)コレステロールを下げる方法まとめ

不妊治療で医者に相談する夫婦

LDLコレステロールを下げるための生活改善について紹介してきました。
その要点を以下にまとめます。

  • LDLコレステロールが増える原因は「食生活」「運動不足」「肥満」である
  • LDLコレステロールを下げるためには「食事」「適度な運動」「禁煙」「ストレスをためない」が大切
  • サプリメントを用いたLDLコレステロールの低下は日常生活に極端な制限を設けないため、手軽に始められる

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
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  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
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  • 介護付有料老人ホーム展開
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