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健達ねっと>健康お役立ち記事>栄養>DHAとEPAの効果|摂取量、おすすめサプリメントなど解説

DHAとEPAの効果|摂取量、おすすめサプリメントなど解説

近年、健康と栄養に関する情報が溢れる中で、特に注目を集めているのがオメガ3脂肪酸の一種であるDHAとEPAです。
多くの人が健康サプリメントとしてDHAとEPAを摂取していますが、その効果については人によって感じ方が異なり、また疑問を持っている方も少なくありません。

では、DHAとEPAの摂取は本当に健康に良いのか?
そして、どのような効果が期待できるのでしょうか?

本記事では、以下の項目を中心に解説します。

  • DHAとEPAの健康への影響
  • 推奨される摂取量
  • 摂取によって改善が期待できる症状

健康管理に役立つ正確な情報を手に入れるために、ぜひ最後までご覧ください。

この記事の監修・取材協力

さわだクリニック 院長

澤田 樹佳 先生

2002年に 金沢大学医学部を卒業後、様々な病院への勤務を経て2018年にさわだクリニックを開院。内科疾患治療、泌尿器科疾患治療、AGA治療まで幅広い診療を手掛ける。

コラムや監修で健康・美容の正しい知見を広めるために積極的に活動している。

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DHAとEPAとは?

DHAとEPAは、私たちの健康に欠かせないオメガ3系の必須脂肪酸です。

これらは体内で十分に生成されないため、食事を通じて摂取する必要があります。
特に魚油に豊富に含まれており、心臓病の予防や脳の健康維持に役立つことが知られています。

しかし、DHAとEPAは似ているようでいて、その機能や体への影響には大きな違いがあります。

DHAとEPAの科学的定義

DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)は、多価不飽和脂肪酸の一種であり、ともにオメガ3脂肪酸に分類されます。
これらは細胞膜の構成成分として重要な役割を果たし、体内での炎症反応の調節や細胞の通信プロセスに影響を与えます。

DHAは主に脳や網膜の健康に寄与し、EPAは血液の流れを改善し、心血管系の健康をサポートします。
これらの脂肪酸は体内で十分に生成されないため、魚類や海産物、特定の植物油から摂取する必要があります。

健康への影響

DHAとEPAは、心臓病、脳血管事故、および定の精神疾患のリスクを減少させる可能性があることが研究によって示されています。
これらの脂肪酸は、血中のトリグリセライドレベルを下げる、血圧を改善する、および抗炎症作用を持つことで知られています。

特にEPAは、血液がサラサラになる効果があるとされ、血栓の形成を防ぐことで心筋梗塞や脳梗塞のリスクを減少させます。
一方、DHAは脳の健康をサポートし、認知症やアルツハイマー病のリスクを減少させることが期待されています。
また、妊娠中や授乳期の女性がDHAを適切に摂取することは、胎児や乳児の脳の発達にも重要です。

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DHAとEPAの効果とは?

DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)は、私たちの健康に欠かせない必須脂肪酸です。

DHA(ドコサヘキサエン酸)は、中高年の方の加齢に伴い低下する認知機能の一部である記憶力、判断力、注意力をサポートすることが報告されています。

※記憶力:数字や文字に関する情報を記憶し、思い出す力。

※判断力:数字や文字を認識して、次の適切な行動を取る力。

※注意力:複数の情報の中で、特定の情報に注意する力。

またDHA・EPAには、血中の中性脂肪を低下させる機能がある事が報告されています。

DHAの認知症予防効果について、以下の記事でさらに詳しく解説しています。

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DHAとEPAの一日の推奨摂取量とは?

一日の推奨摂取量について理解することは、健康維持において非常に重要です。

特に、DHAとEPAのような栄養素は、心血管疾患のリスク低減や脳の健康維持に役立つとされています。
適切な摂取量を知り、バランスの良い食生活を心がけることが大切です。

成人のためのDHAとEPAの摂取量

成人におけるDHAとEPAの推奨摂取量は、健康を維持する上での基本となります。

厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、n-3系脂肪酸(DHA、EPAを含む)の一日の摂取目安量は、

  • 成人男性で2.0g~2.4g
  • 成人女性で1.6g~2.0g

とされています。

これらの栄養素は、主に青魚に多く含まれており、魚を食べることで効率よく摂取できます。
サプリメントを利用する場合もありますが、魚に含まれる他の栄養素も併せて摂取することが推奨されています。

子供のためのDHAとEPAの摂取量

子供の成長と発達には、適切な栄養摂取が不可欠です。
DHAは特に脳や神経組織の発育に重要な役割を果たし、EPAは血液の健康をサポートします。

子供の場合、具体的な摂取量の目安は成人と比べて少なくなりますが、バランスの良い食事から適量を摂取することが推奨されています。
特に、DHAとEPAを豊富に含む魚介類を定期的に食べさせることで、健康な成長を促せます。

DHAとEPAの過剰摂取のリスク

DHAとEPAは多くの健康効果が期待される一方で、過剰に摂取することによるリスクも存在します。

欧州食品安全機関(EFSA)では、1日5gまで、アメリカでは3gまでの摂取において特に問題ないとされていますが、これを超える摂取は避けるべきです。

過剰摂取は、出血傾向の増加血糖値の乱れなど、健康上の問題を引き起こす可能性があります。
そのため、摂取量を適切に管理し、バランスの取れた食生活を心がけることが重要です。

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DHAとEPAが豊富な食品

DHAとEPAは、心と体の健康に欠かせないオメガ3脂肪酸です。
これらの栄養素は、特に魚介類に多く含まれていますが、魚だけでなく植物由来の食品にも含まれています。

以下では、DHAとEPAを豊富に含む食品と、その健康への影響について掘り下げていきます。

DHAとEPAを多く含む魚

DHAとEPAは、特に青魚に豊富に含まれています。
これらの成分は、心臓病のリスクを減少させ、脳の健康をサポートすることが科学的に証明されています。

例えば、

  • まぐろ
  • さんま
  • さば
  • いわし
  • あじ
  • かつお
  • ぶり

などが、特に高いDHAとEPAの含有量を誇ります。
これらの魚は、DHAとEPAを効率良く摂取できるため、健康的な食生活において重要な役割を果たします。

特に、まぐろやさばの頭や目の周りには、これらの栄養素が多く含まれているため、これらの部位を積極的に食べることが推奨されます。

ただし、DHAとEPAは熱に弱く、調理方法によってはその栄養価が損なわれることがあるため、生で食べるお刺身などがおすすめです。

DHAとEPAを多く含む植物由来の食品

魚以外にも、DHAとEPAを含む食品は存在します。
特に、植物由来のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸(ALA)は、体内でDHAとEPAに変換されることがあります。

ALAを多く含む食品には、

  • 亜麻仁油
  • チアシード
  • 麻の実(ヘンプシード)
  • くるみ

などがあります。

これらの食品は、魚を食べない人やベジタリアンの方にとって、DHAとEPAの良い代替源となり得ます。
しかし、体内での変換効率は低いため、これらの植物由来のオメガ3脂肪酸を積極的に摂取することが重要です。

また、最近では、藻類由来のDHAサプリメントも市場に出回っており、魚を消費することなくDHAを摂取する選択肢として注目されています。

以下の記事では、サンマの栄養と効果について、さらに詳しく解説しています。

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DHAやEPAのサプリメントの選び方

サプリメントを選ぶ際には、その成分や効果、安全性に注目することが重要です。
特にDHAやEPAを含むサプリメントは、心血管系の健康維持や脳機能のサポートに役立つとされていますが、選び方を間違えると期待する効果を得られないこともあります。

ここでは、品質の高いサプリメントを選ぶためのポイントと、選択時に注意すべき危険性や副作用について解説します。

効果的なDHAとEPAサプリの見分け方

品質の高いDHAとEPAサプリメントを選ぶためには、まず含有量をチェックすることが重要です。
理想的なサプリメントは、DHAとEPAがバランス良く含まれているものを選びましょう。

また、サプリメントの原材料や製造過程にも注目が必要です。
信頼できるメーカーから購入すること、そして可能であれば、第三者機関による品質テストを受けている製品を選択することが望ましいです。

さらに、サプリメント選びでは、添加物の有無酸化防止のための成分が含まれているかも重要なポイントです。
酸化しやすいDHAやEPAを長期間安定して摂取するためには、ビタミンEなどの抗酸化成分が加えられている製品が推奨されます。

また、アレルギー体質の方は、サプリメントに含まれる可能性のあるアレルゲンにも注意が必要です。

DHAやEPAサプリメントの危険性と副作用

サプリメントを選ぶ際には、その安全性にも注意を払う必要があります。

特に、DHAやEPAサプリメントは、過剰摂取による副作用のリスクが指摘されています。
例えば、血液が薄くなりすぎることで出血しやすくなる可能性がありますので、手術前や特定の薬を服用している場合は医師に相談することが重要です。

また、サプリメントに含まれる成分が原因でアレルギー反応を引き起こす可能性もあります。
特に海産物由来のサプリメントは、魚や甲殻類にアレルギーがある人は注意が必要です。

さらに、市場に出回っているサプリメントの中には、表示されている成分量と実際の含有量が異なる場合もありますので、信頼できるメーカーの製品を選ぶことが肝心です。

薬の使い方

DHAとEPAの摂取で改善される症状

DHAとEPAは、魚に多く含まれる多価不飽和脂肪酸で、心疾患のリスクを低下させる効果が知られています。
これらの成分は、血液の流れを改善し、心臓病のリスクを減少させるだけでなく、精神健康や体重管理にも役立つ可能性があります。

以下では、DHAとEPAの摂取が特定の健康状態に与える影響について、研究に基づいて解説します。

パニック障害への影響

DHAとEPAがパニック障害や不安障害に与える影響に関する研究は、これらの脂肪酸が精神健康に及ぼすポジティブな効果を示唆しています。

特に、DHAは脳内の神経細胞の機能をサポートし、EPAは抗炎症作用を持ち、ストレス応答を調節することが知られています。
これらの作用により、DHAとEPAは不安を軽減し、パニック障害の症状を和らげる可能性があります。

研究では、これらの脂肪酸を定期的に摂取することで、不安感が減少し、心の平穏を取り戻す助けになることが示されています。
しかし、これらの効果を最大限に引き出すためには、バランスの取れた食事と健康的なライフスタイルが重要です。

体重管理との関連性

DHAとEPAが体重管理やダイエットに役立つ可能性があります。
これらの脂肪酸は、体内の脂肪燃焼プロセスをサポートし、食欲を調節することにより、体重管理に貢献すると考えられています。

特に、EPAは中性脂肪の蓄積を防ぎ、脂肪肝や肥満の予防に役立つとされています。
また、DHAとEPAの摂取は、インスリン感受性の改善にも関連しており、これはメタボリックシンドロームや2型糖尿病のリスクを低下させる可能性があります。

体重管理においては、これらの脂肪酸を含む食品を積極的に取り入れることで、健康的な体重を維持しやすくなることが期待されます。
ただし、サプリメントの過剰摂取は避け、全体的な食事バランスを考慮することが重要です。

DHAとEPAのまとめ

ここまでDHAとEPAについてご紹介しました。
要点を以下にまとめます。

  • DHAとEPAは心臓病、脳血管事故、および特定の精神疾患のリスクを減少させる可能性があることが研究によって示され、特にEPAは心血管系に、DHAは認知機能に良いとされている
  • 推奨される摂取量は成人男性で2.0g~2.4g、成人女性で1.6g~2.0gとされて、これを超えて過剰に摂取すると血糖値の乱れや血が出やすくなるなどのリスクが発生する
  • DHAとEPAは心疾患の予防以外にも、不安を軽減し、パニック障害の症状を和らげたり、中性脂肪の蓄積を抑制し、肥満を予防したりもできるとされている

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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健達ねっと公式商品のご紹介【健達DHA+EPA】

健達DHA+EPAは、健康と栄養の両面で現代人を強力にサポートするサプリメントです。

特に、魚の栄養を濃縮したDHA 900mgとEPA 82mgが配合されており、これにより血中の中性脂肪の低下が期待できます。
中性脂肪が高いと心血管疾患のリスクが高まるため、このサプリメントは心の健康を守るのにも役立ちます。

さらに、DHAとEPAは認知機能のサポートにも非常に効果的とされています。

  • 記憶力
  • 判断力
  • 注意力

といった認知の各機能において、これらの成分が正常な脳活動を助け、年齢と共に衰えがちなこれらの機能の維持に寄与します。
特に、DHAは脳細胞の一部を形成するため、脳の健康を直接的にサポートする働きが期待できます。

毎日の生活に健達DHA+EPAを取り入れ、体内から健康を整えましょう。

商品名健達DHA+EPA
料金2,480円
内容量81g (540mg×150粒)
原材料名DHA含有精製魚油(中国製造)、亜麻仁油/ゼラチン、グリセリン、ビタミンE
1日摂取目安量1日5粒
摂取方法水またはぬるま湯などでお召し上がりください。

 

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さわだクリニック院長

澤田 樹佳さわだ きよし

日本泌尿器科学会
日本EE学会
日本癌治療学会

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