「二の腕のたるみや脂肪をなくしてスッキリさせたい」
「即効で二の腕痩せに効くトレーニング法やグッズを知りたい」
二の腕のたるみや脂肪をなくしてスッキリした二の腕にしたい方、ダイエット効果を確実に実感したいと思っている方の中には、このようなお悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。
二の腕は、夏場などに半袖のシャツやノースリーブを着た際に目立ってしまうため、悩みの種になる場合があります。
本記事では、二の腕痩せダイエットに関して以下の点を詳しく解説していきます。
- 二の腕が太く見えてしまう理由
- 二の腕痩せダイエットに効果的とされる運動やグッズ
- 二の腕痩せダイエットを成功させるための習慣
二の腕のダイエット効果をしっかりと実感したい方や、これから正しい知識を身につけた上でダイエットを始めていきたい方は、ご参考にしていただけますと幸いです。
ぜひ、最後までお読みください。
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二の腕痩せダイエットとは
まずは、二の腕のダイエットの概要についてご紹介します。
二の腕は、腕の肘から肩までの部分のことを指し、ダイエットで痩せさせるのが難しい部分です。
痩せさせるのが難しい理由としては、二の腕の裏側の上腕三頭筋が日常生活であまり使用されず、筋力が衰えやすいことがあげられます。
また、血行不良になることで老廃物がたまり、むくみが発生しやすく、皮下脂肪も溜まりやすい点も理由になります。
そのため、運動のみならず普段の食事の見直しなど、さまざまな面からダイエット法を検討するのがおすすめです。
その際は、早く痩せようと無理なダイエットメニューを作成することなく、無理のない範囲で中長期的に続けられるようにしていきましょう。
二の腕以外のダイエット方法について知りたい方は、こちらの記事も合わせてご覧ください。
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二の腕が太く見えてしまう理由
次に、二の腕が太く見えてしまう理由について、以下5つをご紹介します。
- 皮下脂肪の蓄積
- 筋肉の付きすぎ
- 皮膚のたるみ
- 姿勢の悪さ
- 血行不良によるむくみ
二の腕が太く見えてしまうのには、さまざまな理由が考えられるため、まずは以下の点を参考に考えてみましょう。
①皮下脂肪の蓄積
二の腕が太く見えてしまう理由の1つ目は「皮下脂肪の蓄積」です。
二の腕は、日常生活で使用される頻度が低く脂肪が燃焼されにくい部位なため、過剰なカロリー摂取などで脂肪が蓄積しやすい傾向にあります。
特に女性は、女性ホルモンであるエストロゲンの効果で男性と比較して二の腕に皮下脂肪が蓄積しやすくなっています。
そのため、普段から意識的に使用していないと、皮下脂肪が溜まりやすい部位であるということをおさえておきましょう。
②筋肉の付きすぎ
2つ目は「筋肉の付きすぎ」です。
過度な筋トレや、重たいものを持ち続けるなどを繰り返すことで上腕二頭筋や三頭筋が発達しすぎると二の腕が太く見えることがあります。
また、筋肉の発達に加えて皮下脂肪まで付いているとさらに二の腕が太く見えてしまう場合があります。
そのため、普段からハードな筋トレなどをこなしている方で二の腕をすっきりさせたい方は、トレーニング量を調整することが重要です。
③皮膚のたるみ
3つ目は「皮膚のたるみ」です。
二の腕は日常生活で使用する機会が少ないため、筋力が低下しやすく、代謝が落ちて脂肪が蓄積しやすい部位です。
そのため、皮膚が余ってしまい皮膚のたるみが発生してしまいます。
また、年齢を重ねるごとにコラーゲンやエラスチンが減少し、皮膚のハリが失われることもたるみの原因の1つです。
④姿勢の悪さ
4つ目は「姿勢の悪さ」です。
猫背や巻き肩になると、肩甲骨が外側に開いて背中が丸くなるため、二の腕の筋肉である上腕三頭筋が上手く使われない状況に陥ってしまいます。
また、姿勢の悪さによって鎖骨や脇の周辺が圧迫され、血流が悪くなってしまうと老廃物が二の腕に溜まりやすくなってしまいます。
その結果、二の腕に必要以上の皮下脂肪が付いたり、皮膚のたるみを引き起こしてしまうため、日常生活の中においては正しい姿勢を意識するようにしましょう。
⑤血行不良のよるむくみ
5つ目は「血行不良によるむくみ」です。
二の腕の筋肉は、日常生活においてあまり使用されないため、体の中でも冷えやすい部位になっています。
そのため、慢性的な冷え性や運動不足により血流が悪くなると、老廃物や余分な水分が溜まり、むくみが発生してしまいます。
また、血行不良は新陳代謝を低下させる要因の1つになるため、脂肪燃焼効果を下げ、たるみやセルライトの蓄積を促すため、二の腕周辺を冷やしすぎないように注意しましょう。
二の腕痩せに効果的とされるおすすめの運動
次に、二の腕痩せに効果的とされるおすすめの運動について、以下の4つをご紹介します。
- キックバック
- 二の腕フルストレッチ
- ワンアームフレンチプレス
- ヨガ
二の腕痩せを実現するためにも、毎日の継続的な運動は必要不可欠です。
何から始めたら良いか分からない方や、毎日続けられる運動について知りたい方は、まず以下の4つを実践してみましょう。
①キックバック
二の腕痩せに効果的とされるおすすめの運動1つ目は「キックバック」です。
キックバックは、足を腰幅に開いて前かがみの姿勢を取り、片方の手にダンベルを持ちます。
その後、肘を90度に曲げて上腕三頭筋を意識しつつ重りを後ろに押し上げ、ゆっくり元の位置に戻す動作を繰り返す運動です。
キックバックは、呼吸は止めずに肘を固定して正しい姿勢でおこなうことで、簡単にできその上効果を実感しやすいのが特徴です。
ダンベルがない方は、500ｍlのペットボトルで代用も可能で、1日左右各10回を3セットを目安におこなうようにしましょう。
②二の腕フルストレッチ
2つ目は「二の腕フルストレッチ」です。
二の腕フルストレッチは、二の腕の代謝をあげて筋肉を刺激して、冷えや脂肪の蓄積を抑制するのに効果的とされます。
やり方は、まずイスにやや浅めに座り、右手に軽いダンベルまたはペットボトルを持ち、右手を上に高く伸ばして上半身の延長線上になるまで倒します。
次に、左手で右ひじを固定し、ダンベルが頭の後ろに来るようにひじを曲げ、ゆっくり3秒かけて曲げ、1秒で元の位置に戻します。
この手順の運動を、1日左右15回ずつを目安に実施するようにしましょう。
③ワンアームフレンチプレス
3つ目は「ワンアームフレンチプレス」です。
まず、椅子に座るか立った状態で背筋を伸ばし、安定した姿勢を保ち、片手でダンベルを持ち、もう片方の手で軽く肘を支えましょう。
次に、ダンベルを頭の後ろに構え、肘を固定したまま曲げて下げた後、上腕三頭筋を意識しながらゆっくりと肘を伸ばして持ち上げていきましょう。
この際、肘を完全に伸ばし切らずに負荷が抜けないようにすること、ダンベルを上げ下げするときは反動を使わずにゆっくりとした動作を心がけるのが重要です。
④ヨガ
4つ目は「ヨガ」です。
ヨガのポーズの中には、二の腕の引き締めに繋がるものが多くあります。
今回は、初めての方でも簡単に実践できるヨガとして以下の3つをご紹介します。
- 90度エクササイズ
- ペンギンエクササイズ
- 肩甲骨はがし
90度エクササイズは、両肘を脇腹につけ、肘を90度に曲げたまま手を横に開く動作をおこなうものです。
ペンギンエクササイズは、両手を後ろに伸ばし、手のひらを上向きにしてリズミカルに動かすことで二の腕のみならず、背中の筋肉も刺激できます。
肩甲骨はがしは、両手を頭上で組み、肘を曲げたり伸ばしたりを繰り返す運動で、肩甲骨回りを動かしてリンパの流れをよくする効果があるとされます。
ヨガについては、動作中に呼吸を止めないように、毎日5分程度から少しずつ時間を伸ばしていくようにしましょう。
ヨガについて詳しく知りたい方はこちらの記事も合わせてご覧ください。
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二の腕痩せダイエットにおすすめのグッズ
次に、二の腕痩せにおすすめグッズについて、以下の6つをご紹介します。
- トレーニングチューブ
- 着圧インナー
- ダイエットベルト
- ボディクリーム
- スッキリチューブ
- 腹筋ローラー
これらは、専門店やインターネットなどで購入が可能なため、値段や自分が中長期的に続けやすいものを選ぶようにしましょう。
①トレーニングチューブ
二の腕瘦せダイエットにおすすめのグッズ1つ目は「トレーニングチューブ」です。
トレーニングチューブは、ゴムの張力が負荷になるトレーニンググッズで、けがのリスクが低いのが特徴です。
背中でチューブを持ち、片手でゴムを上に引っ張るアームアップ、チューブを高い位置に固定し、肘を伸ばして下方向に引っ張るトライセプスダウンなど使い方もさまざまです。
②着圧インナー
2つ目は「着圧インナー」です。
着圧インナーは、着ることで体に適度な圧力をかけ、血行の促進や筋肉のサポートをおこなう衣類です。
自分の体形にあったインナーを選ぶことで、二の腕に圧力がかかってスリムに見えたり、血行が促進され、老廃物の排出やセルライトの生成抑制をしたりとさまざまな効果が期待できます。
③ダイエットベルト
3つ目は「ダイエットベルト」です。
ダイエットベルトは、発汗を促しながら引き締め効果を得るためのグッズの1つになります。
発汗作用で老廃物の排出促進、引き締め効果による皮膚のたるみやむくみの改善が期待できます。
また、伸縮性に優れており薄型のデザインもあるため、日常生活で着用していても邪魔になることがないのがポイントです。
④ボディクリーム
4つ目は「ボディクリーム」です。
ボディクリームの中には、二の腕のたるみを引き締める効果が高いものがあり、香りや配合成分を確認して、自分好みのものを探す楽しみもあります。
運動やストレッチ、入浴後にマッサージをしながら塗ることで、血行促進のみならず保湿効果も期待できます。
⑤スッキリチューブ
5つ目は「スッキリチューブ」です。
スッキリチューブは、トレーニングチューブに比べて柔らかい素材でできており、軽い運動を楽しむ方向けに開発されたものです。
扱い方はトレーニングチューブと同様ですが、軽い負荷で筋肉をしなやかに整えたい方におすすめのグッズになります。
⑥腹筋ローラー
6つ目は「腹筋ローラー」です。
腹筋ローラーは、腹筋のみならず使い方によっては二の腕痩せにも使用できます。
グリップを握って体を支えた上で、ローラーを前後に動かす運動をすることで、二の腕の上腕三頭筋に負荷をかけて二の腕のたるみ改善につながります。
二の腕痩せで効果を出すためのポイント
最後に、二の腕痩せで効果を出すためのポイントとして、以下の4つをご紹介します。
- 姿勢を正す
- 食生活を改善する
- 血行をよくする
- ストレッチをおこなう
二の腕痩せを実現するためには、方法を知ることは大切ですが、効果を出すための正しいやり方を学ぶ必要性があります。
そのため、以下の4点をトレーニング前などにしっかりと確認しておきましょう。
①姿勢を正す
二の腕瘦せで効果を出すためのポイントの1つ目は「姿勢を正すこと」です。
姿勢を正すことで、肩甲骨周辺の血行が改善され二の腕周辺の老廃物排出に効果があるとされます。
そのため、ストレッチや運動をする際には、背筋を正して正しい姿勢のもとおこなうことで運動による効果をより一層高めることが可能です。
②食生活の改善する
2つ目は「食生活を改善する」ことです。
二の腕痩せを実現するためには、普段の食生活において摂取する栄養素のバランスが大変重要になります。
筋肉量を増やし、代謝を高めるためにタンパク質を積極的に摂取することはもちろんのこと、むくみ改善のためのミネラル、脂肪の蓄積を防ぐために脂質の摂取量の制限などを心がけていきましょう。
③血行をよくする
3つ目は「血行をよくすること」です。
二の腕の血行をよくするためには、ストレッチや運動、マッサージなどさまざまな方法があります。
二の腕の血行が悪い状態が続くと、老廃物が溜まってしまい脂肪と結合してセルライトが形成されやすくなるため、注意が必要です。
④ストレッチをおこなう
4つ目は「ストレッチをおこなうこと」です。
ストレッチを毎日の生活に取り入れることで、血行促進や筋肉の柔軟性向上につながり、脂肪燃焼効果を高められます。
ストレッチには、タオルやペットボトルなど身の回りにあるものを上手く活用しておこなう方法もあるため、初心者の方でも始めやすいのが特徴です。
二の腕痩せダイエットまとめ
ここまで、二の腕痩せダイエットについて解説してきました。
以下に要点をまとめます。
- 二の腕が太く見えてしまうのは、脂肪の蓄積以外にも皮膚のたるみや筋肉の付きすぎなどさまざまな原因が存在する
- 二の腕痩せダイエットに効果があるとされる運動やグッズは、気軽に始めやすいものが多いが、自分自身が長中期的に続けやすいものを選ぶのが重要
- 二の腕痩せダイエットを成功させるには、姿勢や食生活の改善など日頃自分がおこなっている内容を見直すことが重要
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
