「リバウンドしないダイエット方法が知りたい」「ダイエットを成功させるにはどうしたらいいの？」
ダイエットのリバウンドについて調べている方の中には、減量などの結果が出ていない方も多いのではないでしょうか。
トレーニングや食事制限などで体重を減らしたにもかかわらず、体重が増えたり、元の体型に戻ったりしまうことをリバウンドといいます。
リバウンドは、誤ったダイエットによって不健康な痩せ方をしていることが原因のため、正しいダイエット方法を知ることが大切です。
本記事では、ダイエットのリバウンドについて、以下の点を中心に解説していきます。
- ダイエットでリバウンドが起こる原因
- ダイエットでリバウンドを防ぐための対策
- ダイエットの停滞期を乗り越える方法
ダイエットを成功させたい方はご参考いただけますと幸いです。
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ダイエットで起こるリバウンドとは
まず、ダイエットで起こるリバウンドについてご紹介します。
リバウンドとは、減量後にダイエット前の体重や体型に戻ることを指します。
リバウンドが起こる原因には、基礎代謝と体の防御反応が関係しています。
基礎代謝は、筋肉量に比例しますが、過度なダイエットによって筋肉量が落ちると基礎代謝も下がり、脂肪がつきやすくなります。
また、急激な体重減少は、脳が飢餓状態だと錯覚し、脂肪の燃焼を制御します。
ダイエットでリバウンドを繰り返すと、基礎代謝と防御反応も繰り返され、太りやすい体質になってしまうので注意が必要です。
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減量後にリバウンドする原因
次に、減量後にリバウンドする原因について、以下の5つをご紹介します。
- 食事制限による栄養不足
- 運動をやめてしまう
- 睡眠時間が不足している
- ストレスを抱えている
- モチベーションの低下
①食事制限による栄養不足
減量後にリバウンドする原因の1つ目は「食事制限による栄養不足」です。
食べる量を極端に減らすなどの過度な食事制限は、栄養不足やエネルギー不足を招きます。
食べないことで一時的に減量できても、体内に栄養素やエネルギーを溜めこもうとする働きが強まるため、通常量の食事でも太りやすくなってしまいます。
また、タンパク質が不足すると、筋肉量が低下し、むくみや脂肪の増加につながります。
筋肉量を増やすには、タンパク質が必要ですが、体内で生成できない栄養素のため、食事から取り入れるしかありません。
ダイエットの効果を高めるには、栄養バランスの取れた食事が必要です。
②運動をやめてしまう
2つ目は「運動をやめてしまうこと」です。
運動では、体を動かすために多くのカロリーを消費します。
そのため、ダイエット中に運動をしていた人が急にやめてしまうと、消費カロリーが減り、リバウンドしやすくなります。
また、過度な運動によって急激に減量した場合、食欲が増進し、食事量が増える可能性があります。
過度な運動は、怪我を招く恐れもあるため、ダイエットでは適度な運動を意識しましょう。
③睡眠時間が不足している
3つ目は「睡眠時間が不足していること」です。
睡眠中は、レプチンという食欲抑制ホルモンが分泌されています。
レプチンは、脳の摂食中枢に作用し、食欲をコントロールする働きがあるため、ダイエットに欠かせないホルモンです。
しかし、睡眠不足によってレプチンの分泌が減ると、食欲増進ホルモンのグレリンの分泌が増えてしまいます。
グレリンの分泌が増えると、食欲が増進して高カロリーの食事を求めてしまうため、結果としてリバウンドしやすくなります。
ダイエットの成功には、質の良い睡眠を取ることが必要です。
④ストレスを抱えている
4つ目は「ストレスを抱えていること」です。
過度な食事制限や運動によって、ストレスを感じることも多いでしょう。
しかし、ストレスを感じると、ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが分泌されてしまいます。
コルチゾールは、食欲の抑制に効果の期待されるセロトニンの分泌を減少させる働きがあるため、食欲が増し、甘い物や脂肪分の多い食事を好むようになります。
ストレスを抱え込むと、リバウンドだけでなく、肥満のリスクも高まるので注意しましょう。
⑤モチベーションの低下
5つ目は「モチベーションの低下」です。
モチベーションが低下すると、食事制限や運動の継続が困難になり、ダイエットを中断してしまうことも多いでしょう。
しかし、ダイエットの急な中断によって、食事量などを戻してしまうと、太りやすくなるので注意が必要です。
ダイエットの効果があらわれるまでには、一般的に数か月程度の時間を要します。
長期的な視点を持ち、モチベーションを高めるための工夫が必要です。
睡眠不足による身体への影響についてより詳しく知りたい方は、こちらの記事も合わせてお読みください。
ダイエットのリバウンドを防ぐための対策
ここでは、ダイエットのリバウンドを防ぐための対策について、以下の5つをご紹介します。
- バランスの良い食事を心がける
- 運動を習慣化する
- 規則正しい生活を過ごす
- ストレス管理を行う
- 継続できる目標を設定する
①バランスの良い食事を心がける
ダイエットのリバウンドを防ぐための対策の1つ目は「バランスの良い食事を心がけること」です。
前述した通り、筋肉量を増やすには、タンパク質の摂取が欠かせません。
タンパク質が多く含まれる肉類や魚介類、大豆製品を中心とした食生活を意識するといいでしょう。
また、腸内環境が悪化すると、代謝が悪くなり、太りやすくなってしまいます。
そのため、代謝を上げてダイエットの効果を高めるには、腸内環境の改善に効果があるとされる食物繊維を積極的に摂りましょう。
食物繊維は、玄米などの穀類や、ごぼうをはじめとする野菜、さらにはきのこ類に多く含まれます。
偏食や極端な食事制限は避け、1日3食きちんと食べましょう。
②運動を習慣化する
2つ目は「運動を習慣化すること」です。
運動やトレーニングを中断すると、筋肉量が減り、太りやすくなってしまいます。
そのため、ダイエット成功後の体型維持では、運動の習慣化が欠かせないでしょう。
体型維持が目的の場合は、毎日運動する必要はありません。
ライフスタイルに合わせて、週2〜3回の有酸素運動か、週2回程度の筋トレを行いましょう。
また、運動が苦手で継続が難しいときは、モチベーションを維持する工夫が大切です。
友人を誘ってみたり、好きな音楽を聴きながら体を動かしたりするなど、ポジティブな気持ちで運動ができるように心がけましょう。
③規則正しい生活を過ごす
3つ目は「規則正しい生活を過ごすこと」です。
オックスフォード大学の研究によると、睡眠時間が5時間の場合、8時間の場合よりも食欲増進ホルモンであるグレリンの分泌が約15％増えることがわかっています。
睡眠時間が短いと、太りやすくなってしまうので注意が必要です。
また、食欲をコントロールするには、グレリンの分泌を抑え、食欲抑制ホルモンのレプチンを分泌させる必要があります。
レプチンの分泌を促すためには、毎日7～8時間の睡眠が大切です。
また、夜遅くまで活動したり、スマホを触ったりすると、脳がさえて、寝つきが悪くなります。
就寝の1〜2時間前には、運動や入浴はすませ、リラックスできる環境で過ごしましょう。
④ストレス管理を行う
4つ目は「ストレス管理を行うこと」です。
ストレスが溜まると、暴飲暴食をしてしまったり、ホルモンの影響でリバウンドしたりしやすくなります。
そのため、心身の変化に向き合い、ストレス管理を行うことが大切です。
ストレスを発散させるには、以下の方法が効果的とされます。
- 適度な運動
- 瞑想やヨガ
- アロマセラピー
- 趣味や習い事
また、甘いものが食べたくなるときや、イライラしているときは、ストレスが溜まっているサインです。
休息を取ったり、好きなことでリラックスしたりするなどのセルフケアを行いましょう。
⑤継続できる目標を設定する
5つ目は「継続できる目標を設定すること」です。
ダイエットでは、モチベーションの維持が難しいときもあるでしょう。
モチベーションが低下する原因には、高い目標を設定していることが挙げられます。
例えば、1ヶ月で20kg痩せるなどの目標を設定すると、達成するために過度な食事制限や負荷の高い運動を行うことになってしまいます。
無理な目標や計画立ては、心身に負荷がかかり、モチベーションが低下します。
継続には、無理なくこなせる目標を設定することが大切です。
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ダイエットの成功に欠かせない停滞期とは
ここでは、ダイエットの成功に欠かせない停滞期についてご紹介します。
ダイエットの停滞期とは、体重が落ちにくくなり、変化が見られなくなる時期のことです。
停滞期の期間には、個人差があり、早ければ2週間程度、長ければ1ヶ月程度続くことになります。
運動や食事制限を行っているにもかかわらず、成果が出ないため、焦ってしまうことも珍しくありません。
しかし、ダイエットの停滞期は、食事や運動を見直すチャンスといえます。
停滞期を乗り越えると、さらなる減量や体型の変化などの結果があらわれるため、根気強く続けていきましょう。
ダイエットの停滞期を乗り越える方法
最後に、ダイエットの停滞期を乗り越える方法について、以下の5つをご紹介します。
- トレーニングを見直す
- 水分の摂取量を増やす
- タンパク質の摂取量を増やす
- チートデイを取り入れる
- 体脂肪率を計測する
①トレーニングを見直す
ダイエットの停滞期を乗り越える方法の1つ目は「トレーニング見直すこと」です。
体重や体型に変化が出ない原因には、トレーニングに身体が慣れている可能性が挙げられます。
筋肉に刺激を与えるためにも、負荷がかかりやすいトレーニングに変えてみましょう。
負荷がかかりやすいトレーニングには、以下のようなものがあります。
- スクワット
- プランク
- プッシュアップ
これらのトレーニングは、特別な機材は必要なく、自宅でもできます。
有酸素運動とのバランスや疲労感を見ながら、挑戦してみましょう。
②水分の摂取量を増やす
2つ目は「水分の摂取量を増やすこと」です。
水分を摂取することで、排便が促されたり、血流が改善したりするなどのダイエット効果が期待できます。
また、むくみの改善にも効果が期待できるため、体型などの見た目もすっきりします。
厚生労働省が提案する1日の水分量の目安は、1.2Lのため、不足している場合は多めに水分を摂るようにしましょう。
ただし、水分を取りすぎると、水中毒を引き起こし、けいれんやめまいなどを引き起こします。
1日の摂取量は必ず守り、健康的なダイエットを心がけましょう。
③タンパク質の摂取量を増やす
3つ目は「タンパク質の摂取量を増やすこと」です。
タンパク質が不足している場合、トレーニングを行っても、筋肉がつきづらくなってしまいます。
ダイエットの成功には、筋肉量を増やして代謝を上げることが欠かせないため、停滞期が来たらタンパク質の摂取量を増やしてみましょう。
また、停滞期中のタンパク質の摂取量の目安は、体重1kgあたり1.5〜2gです。
食事で不足するときは、プロテインシェイクなどで補うといいでしょう。
④チートデイを取り入れる
4つ目は「チートデイを取り入れること」です。
チートデイとは、食事制限をやめて、一時的に摂取カロリーを増やす日のことです。
食事制限なしでは太ってしまいそうですが、計画的に摂取カロリーを増やすことで、身体が飢餓状態に陥ることを防げます。
飢餓状態を防げれば、身体の代謝を落とさずにダイエットを続けられるため、減量などの効果があらわれやすくなります。
ただし、チートデイを頻繁に行うと逆効果になるため、注意が必要です。
週1回を目安に計画的に取り入れましょう。
⑤体脂肪率を計測する
5つ目は「体脂肪率を計測すること」です。
筋肉は、脂肪よりも密度が高いため、重くなる性質があります。
そのため、体重が減っていなくても、ダイエットが順調であれば、筋肉量が増えて体脂肪が減っている可能性があります。
停滞期でモチベーションが低下しているときは、体脂肪率の変化に着目してみるといいでしょう。
体脂肪が減れば、すっきりとした理想の体型が手に入ります。
ダイエット リバウンド まとめ
ここまでダイエットで起こるリバウンドについてご紹介しました。
要点を以下にまとめます。
- ダイエットでリバウンドが起こる原因には、基礎代謝と体の防御反応が関係しており、リバウンドを繰り返すと太りやすい体質になる
- ダイエットでリバウンドを防ぐための対策には、バランスの良い食生活や、ストレスの少ない規則正しい生活を過ごすこと、継続できる目標を設定することが挙げられる
- ダイエットの停滞期を乗り越えるには、負荷の高いトレーニングへの変更や、チートデイを取り入れるなど、ダイエット方法の見直しが効果的とされる
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
