「短期間で理想の体型を手に入れたい」
「ダイエットを短期間で成功させたい」
近々肌を見せるイベントがある場合、なるべく短期間でダイエットを成功させたいですよね。
しかし、「短期間で本当に痩せられるの？」と不安を感じていませんか？
短期間でダイエットを成功させるには、正しい方法を知り、無理なく効率的に進めることが大切です。
本記事では、短期間でのダイエットを成功させるために以下の点を中心に詳しく解説します。
- 短期間で結果を出すためのコツ
- 短期間でダイエットに成功するための運動や食事メニュー
- 短期間でダイエットをする際の注意点
短期間のダイエットを確実に成功させたい方はご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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短期間のダイエットを成功させるためのコツ
ここでは、短期間のダイエットを成功させるためのコツについて、以下の4つをご紹介します。
- ダイエットの期間と目的を明確にする
- 自分の現状を正しく把握する
- 正しいダイエット方法を行う
- ダイエットアプリなどを活用して可視化する
①ダイエットの期間と目的を明確にする
短期間のダイエットを成功させるためのコツの1つ目は「ダイエットの期間と目的を明確にすること」です。
「1週間で2kg減らす」「ウエストを3週間で3cm細くする」など、具体的な数値を設定することで、モチベーションを維持しやすくなります。
また、「1週間で5㎏減らす」「食事を摂らない」など、無理な目標を立てるのではなく、実現可能な範囲で計画を立てることがダイエット成功の秘訣です。
②自分の現状を正しく把握する
2つ目は「自分の現状を正しく把握すること」です。
最近では、韓国アイドルの影響もあり理想の体重や体型が変わりつつあります。
- 自分の体重が今何kgあるのか
- 健康的な体重は何kgなのか
- 目標体重には、どのくらいの期間が必要なのか
- 自分の体質に合ったダイエットは何か
- 体重を減らさなくてもスタイルアップする方法はないか
ダイエットを始める前に、上記のような項目をしっかり事前に把握しておくことも重要です。
健康的にダイエットすることで、リバウンドしにくくなる効果もあるとされます。
③正しいダイエット方法を行う
3つ目は「正しいダイエット方法を行うこと」です。
テレビやSNSで活躍しているアイドルやモデルは、美しく見せるために過激なダイエットをしていることもあります。
アイドルやモデルを目標にすると、自分の体質に合わないダイエットをしてしまう可能性が高まります。
また、リバウンドや体調を崩す原因にもなりかねません。
理想の体型を追うのではなく、下記のように自分の身体に向き合ったダイエットを行うことが大切です。
- 自分にはどの食事が合っているのか
- 自分にはどの運動が痩せやすいのか
短期間でのダイエットには食事制限や運動は必須ですが、効率的にダイエットするには体質にあったものを行うのが重要です。
④ダイエットアプリなどを活用して可視化する
4つ目は「ダイエットアプリなどを活用して可視化すること」です。
日々のダイエットの記録を可視化することで、以下のようなメリットがあります。
- ダイエットのモチベーション維持になる
- 普段の食事の傾向がわかる
- ダイエットの改善点がわかる
- 摂取カロリーと消費カロリーが明確になる
特に普段の食生活は、ダイエットだけでなく健康維持にも大きく役立つので、細かく記録しておくのが良いでしょう。
最近では、無料で使えるダイエットアプリも多く、食事の栄養素や消費カロリーをチェックできるアプリもあるので、積極的に活用しましょう。
夏までに痩せるダイエットメニューについてより詳しく解説していますので、こちらの記事も合わせてお読みください。
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短期間でもダイエットに効果が期待できる運動メニュー
次に、短期間でもダイエットに効果が期待できる運動メニューについて、以下の3つをご紹介します。
- スクワット
- HIIT
- 踏み台昇降
①スクワット
短期間でもダイエットに効果が期待できる運動メニューの1つ目は「スクワット」です。
スクワットで使われる大殿筋と大腿四頭筋は、身体の筋肉の中でも比較的大きな筋肉なので、必要なエネルギーも多いのが特徴です。
短期間のダイエットでは、全身の筋肉をトレーニングするよりも、大きな筋肉を集中的に鍛えるほうが効率良くカロリーを消費できます。
大殿筋はお尻の筋肉で、鍛えるとヒップアップにも繋がります。
大腿四頭筋は、太ももの前側に付いている筋肉で、鍛えると基礎代謝が上がり、冷えやむくみの改善にもつながります。
スクワットをする際は腰が反らないように注意し、床と太ももが平行になるまで上半身を落とします。
1日10回程度を3セットから始め、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。
②HIIT
2つ目は「HIIT」です。
HIITとは、High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）の略で、短時間で激しい運動と休憩を繰り返すトレーニング法です。
HIITには、下記のような効果が期待できます。
- 脂肪燃焼効果が高いとされる
- トレーニングメニューをカスタマイズできる
- アフターバーン効果が期待できる
- 自宅で気軽にできる
- 持久力がアップする
アフターバーン効果とは、運動後数時間代謝が高い状態が続いている状態のことです。
HIITを短時間で行うことにより、体内が一時的に酸素不足状態になります。
この時、体内では酸素不足を補おうとして、より多くの酸素を消費します。
この結果、運動後でも数時間は代謝が高い状態が続くのです。
YouTubeなどの動画サイトでは、初心者向けから本格的なものまで豊富な動画がアップされているので、自分に合った動画からはじめてみましょう。
③踏み台昇降
3つ目は「踏み台昇降」です。
踏み台昇降も、自宅で簡単にできるトレーニングの1つです。
台が無くてもその場で足踏みをするだけでも効果が期待できます。
踏み台昇降では、大殿筋や堕胎四頭筋だけでなく、太ももの裏側のハムストリングスを鍛えることが可能とされます。
誰でも気軽に行える踏み台昇降には、ダイエット効果以外にも下記のような効果も期待できます。
- 血糖値コントロール
- 骨密度の向上
- 足の冷え・むくみの解消
下半身の冷えが解消されると、痩せやすい体質へと進化しリバウンドもしにくくなります。
また、骨密度がアップする効果も期待できるので健康管理にも役立ちます。
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短期間でもダイエットに効果が期待できる食事メニュー
次に、短期間でもダイエットに効果が期待できる食事メニューについて、以下の3つをご紹介します。
- サバ缶と玉ねぎのサラダ
- 脂肪燃焼スープ
- お肉と野菜のせいろ蒸し
①サバ缶と玉ねぎのサラダ
短期間でもダイエットに効果が期待できる食事メニューの1つ目は、「サバ缶と玉ねぎのサラダ」です。
サバには、タンパク質やDHA、ビタミンDなど多くの栄養が含まれています。
玉ねぎと合わせることで、血流改善や血糖値の改善などが期待できます。
【サバ缶と玉ねぎのサラダの作り方】
- サバの水煮缶をボールに全て入れる
- 薄くスライスした玉ねぎを混ぜ入れる
- 塩とポン酢で味を整える
3ステップで簡単に調理できるので、時間もかかりません。
塩とポン酢以外にも、レモン汁やめんつゆなどの味付けもおすすめです。
玉ねぎは、薄くスライスしたあと15分程度空気にさらしておくと、辛味が抜けてまろやかな味になります。
②脂肪燃焼スープ
2つ目は、「脂肪燃焼スープ」です。
脂肪燃焼スープも、最近話題のダイエット食のひとつです。
野菜やキノコなどがたっぷり入ったスープで、満腹感も高いので女性に人気があります。
材料や食べ方にルールがあるので、ルールに従って食べましょう。
【脂肪燃焼スープの材料】
- キャベツ 半分
- 玉ねぎ 2～3個
- ピーマン 2個
- にんじん 1本
- セロリ 1本
- えのき 1房
- トマト缶 1缶
- コンソメスープの素
- 塩 小さじ1杯
- ローリエ 1枚
- 水 400㏄
基本的には、これらの材料を細かく切り、鍋で煮込むだけの簡単レシピです。
しかし、中には苦手な野菜は食べたくない方もいるでしょう。
その際は、ほうれん草やアスパラ、パプリカなどに代用してください。
お好みで、ニンニクや胡椒を入れてもかまいません。
脂肪燃焼スープは、基本的にはトマトがベースの味付けですが塩味やしょうゆ味などのレシピもあります。
トマトスープを1週間飲み続けるのが難しい方は、違う味付けのスープを2日間ずつ作っておくと、飽きずに続けられます。
③お肉と野菜のせいろ蒸し
3つ目は「お肉と野菜のせいろ蒸し」です。
せいろがない場合は、鍋やフライパンの下に小皿をかませ、その上に大きめのお皿を乗せて調理できます。
ダイエット中は、栄養が偏りがちになるだけでなく、お肉の摂取を控える方も少なくありません。
お肉の種類は、豚肉がおすすめです。
豚肉には、ビタミンが豊富に含まれています。
脂肪分を気にする場合は、豚ロースを使用してください。
野菜は、さつまいもやじゃがいも、ほうれん草などお好みの野菜を好きなだけ入れてOKです。
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短期間でダイエットをする際の注意点
ここでは、短期間のダイエットを成功させるためのコツについて、以下の3つをご紹介します。
- 極端な食事制限をしない
- 睡眠時間はしっかり確保する
- 薬やサプリメントに頼りすぎない
①極端な食事制限をしない
短期間でダイエットをする際の注意点の1つ目は「極端な食事制限をしないこと」です。
短期間でのダイエットは結果を求めるあまり、極端な食事制限をしてしまいがちです。
糖質制限をする場合は、自分が普段摂取している糖質がどのくらいの量なのかをしっかり把握してから行いましょう。
また、食事を全く摂らないダイエットは、リバウンドや体調を崩す原因にもなります。
女性の場合は生理不順や不妊にも繋がるので、ダイエット中でも3食の食事は必ず摂るようにしましょう。
②睡眠時間をしっかり確保する
2つ目は「睡眠時間をしっかり確保すること」です。
食事管理と同じくらい、睡眠時間の確保もダイエット成功には重要です。
常に内臓や筋肉が疲労している状態となるため、ダイエット効果も半減してしまいます。
できるだけ7〜8時間の睡眠時間は確保するように心がけましょう。
③薬やサプリメントに頼りすぎない
3つ目は「薬やサプリメントに頼りすぎないこと」です。
ダイエット中に、クリニックやドラッグストアでカロリーコントロールや、脂肪燃焼サポートの薬やサプリメントを摂取する方もいるでしょう。
ダイエットのサポートとして摂取する目的であれば良いですが、薬やサプリメントに効果を期待しすぎないようにしましょう。
薬やサプリメントは、あくまでダイエットのサポート品です。
過剰摂取してしまうと内臓疾患や体調を崩す原因にもなるので、摂取する場合は、用法と容量を守って摂取しましょう。
ダイエット効果を持続させるための方法
最後に、ダイエット効果を持続させるための方法について、以下の2つをご紹介します。
- 食事メニューをいきなり元に戻さない
- 同じメニューを繰り返さない
①食事メニューをいきなり元に戻さない
ダイエット効果を持続させるための方法の1つ目は「食事メニューをいきなり元に戻さないこと」です。
短期間のダイエットが成功しても、食事メニューは元に戻さず徐々に身体に慣れさせるのが重要です。
いきなり食事を通常食に戻すと、胃や腸に負担がかかり体調を崩してしまうだけでなく、脂質や糖質などが過剰に吸収され、リバウンドにもつながります。
ダイエット成功後1週間程度は、揚げ物や脂質の多い食事は避け、そばやおかゆなどの消化にいいものを摂取するようにしましょう。
②同じメニューを繰り返さない
2つ目は「同じメニューを繰り返さないこと」です。
忙しい方や、偏食気味の方の中には毎日同じ食事メニューを摂っている方も多いのではないでしょうか。
好きなものばかりの食事や、同じ部位ばかりトレーニングする運動メニューは飽きてしまい、継続は難しくなります。
毎日違う食事や運動メニューを考える必要はなく、2〜3日に一度の頻度でメニューを変えることで、飽きずにダイエットを継続できます。
短期間でのダイエットを成功させるために｜まとめ
ここまで短期間で行うダイエットについてご紹介しました。
要点を以下にまとめます。
- ダイエットの期間と目的を明確にし、ダイエット記録は可視化しておくことで正しく健康的にダイエットができる
- 大きな筋肉から鍛えることで脂肪燃焼しやすい身体になり、効率的に痩せられる
- 営巣バランスの摂れた食事を心がけるだけでなく、調理方法にも工夫することでしっかり食べながらダイエットができる
- 短期間だからと言って極端なダイエットをするのではなく、生活習慣も見直すことでダイエットが成功しやすくなる
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
