「ダイエットってどんな食事がおすすめ？」
「効果的なおすすめの食事でダイエットを成功させたい」
食事によるダイエットを考えている方の中には、このように考えている方も多いのではないでしょうか。
本記事では、ダイエットにおすすめの食事について以下の点を中心に解説します。
- ダイエットを成功させるために考えるべきこと
- ダイエットで成功するためにおすすめの食品
- 時間帯別のダイエットにおすすめな食事メニュー
ダイエットにご興味のある方はご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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ダイエットを成功させるために考えたいこと
はじめに、ダイエットを成功させるために考えたいことについて、以下の2つをご紹介します。
- カロリーバランス
- 栄養バランス
①カロリーバランス
ダイエットを成功させるために考えるべきことの1つ目は「カロリーバランス」です。
ダイエットの基本は、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすることです。
体重を減らすためには、1日に必要なカロリー量を把握し、それを超えないように食事をコントロールする必要があります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」を参考に、自分の基礎代謝量と身体活動レベルに合わせた推定エネルギー必要量を確認しましょう。
ただし、極端なカロリー制限は代謝を下げ、リバウンドを招きやすいため、無理のない範囲で調整することが大切です。
②栄養バランス
2つ目は「栄養バランス」です。
カロリー制限だけでなく、栄養バランスの取れた食事を心がけることも、健康的なダイエットには欠かせません。
筋肉量を増やして基礎代謝を向上させるためには、良質なタンパク質を積極的に摂取しましょう。
また、ビタミンやミネラルは、糖質や脂質、タンパク質の代謝を助け、体の機能を高めるために重要です。
そして、食物繊維は腸内環境を整え、代謝を促進する効果が期待できます。
主食や主菜、副菜を基本とし、バランスのよい食事を心がけましょう。
栄養バランスについてより詳しく解説していますので、こちらの記事も合わせてお読みください。
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ダイエットで成功するために欠かせない食品
ここでは、ダイエットで成功するために欠かせない食品について、以下の3つをご紹介します。
- 高タンパク質食品
- 低GI食品
- 食物繊維が豊富な食品
①高タンパク質食品
ダイエットで成功するために欠かせない食品の1つ目は「高タンパク質食品」です。
高タンパク質食品は、筋肉の維持と代謝の向上に不可欠であり、ダイエットにおいて重要な役割を果たします。
タンパク質は、筋肉や臓器、毛髪などを構成する主要な成分であり、不足すると体力や免疫機能の低下につながる可能性があります。
また、タンパク質は糖質や脂質よりも脂肪になりにくいため、積極的に摂取することで、効率的なダイエットをサポートします。
鶏むね肉やささみ、豆腐、納豆、卵などは、低脂質かつ高タンパク質でおすすめの食材です。
②低GI食品
2つ目は「低GI食品」です。
低GI食品は、食後の血糖値上昇を穏やかにする効果が期待でき、脂肪がつきにくい体質へと導きます。
GI値とは、食後血糖値の上昇を示す指標であり、GI値が高い食品は血糖値を急激に上昇させ、脂肪蓄積を促進する可能性があります。
そのため、ダイエット中は低GI食品を積極的に取り入れることが推奨されます。
大麦や玄米、全粒粉パン、豆類、きのこ類、野菜類などは、GI値が低く、ダイエットに効果的とされる食材です。
低GIの食材は、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。
③食物繊維が豊富な食品
3つ目は「食物繊維が豊富な食品」です。
食物繊維が豊富な食品は、腸内環境を改善し、満腹感を持続させる効果が期待でき、ダイエットをサポートします。
腸内環境が悪いと便秘や代謝の低下を招き、太りやすい体質になる可能性があるため、食物繊維の摂取は重要です。
また、食物繊維は噛み応えがある食品に多く含まれており、少量でも満腹感が得やすいでしょう。
野菜や海藻類、きのこ類、豆類、玄米などは、食物繊維が豊富でおすすめの食材です。
食物繊維が豊富な食材を積極的に摂取することで、腸内環境を整え、食べ過ぎを防ぎ、ダイエット効果を高められます。
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時間帯別のダイエットにおすすめな食事メニュー
ここでは、時間帯別のダイエットにおすすめな食事メニューを、以下の4つの時間帯で解説します。
- 朝食
- 昼食
- 夕食
- 間食
①朝食
時間帯別のダイエットにおすすめな食事メニューの1つ目は「朝食のメニュー」です。
朝食は、一日の代謝をスタートさせるために非常に重要です。
ヨーグルトにナッツやフルーツを加えたメニューは、適度な食感で満腹感が得られやすく、おすすめです。
白米や玄米、焼き魚、野菜サラダ、納豆、味噌汁、果物（バナナなど）を抜くと、かえって脂肪をためやすくなるため、欠食せずにしっかり食べることが重要です。
②昼食
2つ目は「昼食のメニュー」です。
昼食は、午後の活動に必要なエネルギーを補給するために重要です。
野菜や海藻類、きのこ類、大豆製品、赤身の肉、鶏肉、魚介類などを積極的に取り入れ、バランスの取れた食事を心がけましょう。
白米（もしくは玄米）や豆腐ハンバーグ、青菜のお浸し、キノコの味噌汁、果物などを組み合わせることで、炭水化物やタンパク質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取できます。
また、外食をする場合は、定食を選ぶと栄養バランスが整いやすく、おすすめです。
③夕食
3つ目は「夕食のメニュー」です。
夕食は、就寝前の食事となるため、摂取カロリーに特に注意が必要です。
野菜をたっぷり使ったメニューや、タラを野菜やきのこと一緒にアルミホイルで包んだレシピは、手軽に作れて低カロリーなのでおすすめです。
鶏むね肉を使ったレンジで作るサラダチキンは、さまざまなレシピに活用でき、ダイエット中の強い味方となります。
炭水化物は控えめにし、消化の良いものを中心に、就寝3時間前までに食事を終えるように心がけましょう。
④間食
4つ目は「間食のメニュー」です。
間食は、空腹感を和らげ、食べ過ぎを防ぐために役立ちますが、選び方には注意が必要です。
ヨーグルトやナッツ、フルーツなどは、少量で満腹感が得られやすく、栄養価も高いため、おすすめです。
おからパウダーやココナッツオイル、ココナッツチップスなども、低カロリーで満足感が得られるため、ダイエット中の間食として適しています。
高カロリーなお菓子やジャンクフードは避け、少量に留めるか、代替食品で我慢するなど、工夫が必要です。
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ダイエット中の外食時におけるメニューの選び方
ここでは、ダイエット中の外食時におけるメニューの選び方について、以下の4つをご紹介します。
- カロリーが高いものは控える
- タンパク質が多いものを選ぶ
- 食物繊維が豊富なものを選ぶ
- 食べる順番を工夫する
①カロリーが高いものは控える
ダイエット中の外食時におけるメニューの選び方の1つ目は「カロリーが高いものは控えること」です。
外食時、高カロリーなメニューはダイエットの天敵です。
揚げ物や丼もの、ラーメンなどは、カロリーが高いため、できる限り避けましょう。
セットメニューも量が多いため、単品でヘルシーなメニューを選ぶのがおすすめです。
ロース肉など脂身の多い肉も避け、モモやヒレなどの赤身肉を選ぶようにしましょう。
丼ものや麺類など炭水化物のみのメニューは栄養が偏ってしまうため、栄養バランスを意識してタンパク質や野菜もしっかり摂ることが大切です。
②タンパク質が多いものを選ぶ
2つ目は「タンパク質が多いものを選ぶこと」です。
タンパク質は、筋肉や臓器、毛髪などを構成する成分であり、脂肪燃焼にも欠かせません。
肉を食べるなら、牛肉や豚肉よりも鶏肉がおすすめです。
さらに、鶏むね肉やささみなどは脂質が少ないため、量を食べても脂肪になりにくいでしょう。
大豆ミートを使用したメニューは、お肉を控えている人も安心して食べられます。
魚を食べるなら、サーモンやマグロなどの青魚は良質な脂質であるオメガ-3脂肪酸が豊富に含まれており、代謝を上げる効果や抗炎症作用で体調管理にも役立つでしょう。
③食物繊維が豊富なものを選ぶ
3つ目は「食物繊維が豊富なものを選ぶこと」です。
食物繊維は、腸内環境を整え、代謝を促進する効果が期待できます。
野菜やきのこ類、海藻類などに多く含まれており、低カロリーで満腹感が得られやすいのも特徴です。
外食をする際は、サラダや野菜炒めなど、野菜をたっぷり使ったメニューを選ぶようにしましょう。
定食を選ぶ場合も、副菜に野菜が多く含まれているものを選ぶと、バランスが整いやすくなります。
食物繊維は、脂質や糖を排出する働きや、消化を助け便通を改善させる効果が期待できるので、太りにくい体を作る助けになります。
④食べる順番を工夫する
4つ目は「食べる順番を工夫すること」です。
食べる順番を工夫することで、血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪が蓄積されにくいようにできます。
野菜や汁物などの食物繊維を最初に摂取し、次にタンパク質、最後に炭水化物の順番で食べるベジファーストを心がけましょう。
食事では最初に食べたものの吸収率が一番良くなるため、糖質が高いものを先に食べてしまうと糖質が最初に収集され、太りやすくなるので注意しましょう。
食べる順番を工夫することで、食事の満足感が長続きし、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。
ダイエット中の食事で注意したい点
ここでは、ダイエット中の食事で注意したい点を、4つご紹介します。
- 夕食を抜かない
- 糖質と脂質を抑える
- 好物を我慢しすぎない
- 食べる時間に気をつける
①夕食を抜かない
ダイエット中の食事で注意すべき点の1つ目は「夕食を抜かないこと」です。
夕食を抜くと摂取カロリーを減らせますが、逆効果になることがあります。
空腹状態が続くと、体はエネルギーを貯め込もうとするため、代謝が低下し、痩せにくい体質になります。
また、空腹から翌朝以降の食事で過剰にカロリーを吸収し、体重増加につながる可能性があります。
食事制限はダイエットの基本ですが、無理な我慢は避け、定期的な栄養補給を心掛けましょう。
②糖質と脂質を抑える
2つ目は「糖質と脂質を抑えること」です。
糖質と脂質は、エネルギーとして消費されなかった場合、脂肪として蓄積されやすい栄養素です。
特に夜は活動量が減るため、糖質の摂取は控えめにしましょう。
炭水化物を摂取する場合は、白米よりも玄米や雑穀米など、低GI値のものを選ぶのがおすすめです。
脂質は、肉の脂身や揚げ物などに多く含まれていますので、調理法を工夫したり、食材を選んだりして摂取量を調整しましょう。
③好物を我慢しすぎない
3つ目は「好物を我慢しすぎないこと」です。
好物を我慢しすぎると、ストレスが溜まり、ダイエットが続かなくなることがあります。
反動で過食に走ってしまったり、精神的な負担から体調を崩してしまうこともあるでしょう。
ダイエット中でも、好物を完全に排除するのではなく、量を減らしたり、頻度を調整したりするなど、無理のない範囲で楽しむことが大切です。
④食べる時間に気をつける
4つ目は「食べる時間に気をつけること」です。
食事の時間は、ダイエットの効果に影響を及ぼします。
理想的な食事時間は、朝食は午前6〜7時、昼食は正午〜午後1時、夕食は午後6〜7時とされており、就寝前に食事をすると消化が十分に行われず、脂肪として蓄積されやすくなります。
夕食は就寝3時間前までに済ませるように心掛けましょう。
遅くなる場合は、消化の良いものを選んだり、量を減らしたりするなどの調整が必要です。
自分に合うダイエットの食事を見つける方法
最後に、自分に合うダイエットの食事を見つけるための方法を2つご紹介します。
- 食事記録を活用する
- 専門家への相談を検討する
①食事記録を活用する
自分に合うダイエットの食事を見つけるための方法の1つ目は「食事記録を活用すること」です。
自分に合う食事を見つけるためには、まずは自分の食習慣を把握することが大切です。
食事記録を活用することで、何を、いつ、どれだけ食べているのかを客観的に把握できるでしょう。
記録する際は、食事内容だけでなく、時間や場所、気分なども記録すると、食べ過ぎてしまう原因や傾向が見えてくるはずです。
②専門家への相談を検討する
2つ目は「専門家への相談を検討すること」です。
自分だけでダイエットの食事を考えるのが難しい場合は、専門家に相談することを検討しましょう。
栄養士や管理栄養士は、栄養の知識だけでなく、個々の体質や生活習慣に合わせた食事プランを提案してくれます。
自分の状況を正確に伝え、適切なアドバイスを受けることで、より効果的かつ安心してダイエットを進められるでしょう。
ダイエットにおすすめの食事についてのまとめ
ここまでダイエットにおすすめの食事についてご紹介しました。
要点を以下にまとめます。
- カロリーと栄養のバランスを考え、健康的な食事を心がける
- 高タンパク質、低GI、食物繊維が豊富な食品を積極的に取り入れる
- 食事時間やメニューの選び方に注意する
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
