カフェインは頭痛に効く？それとも悪化させる？原因と正しい対処法

「カフェインが頭痛に効く」という話を耳にしたことはありませんか？

コーヒーや紅茶など、私たちの身近な飲料に含まれているカフェインですが、その作用にはさまざまな側面があり、頭痛を和らげることもあれば、逆に頭痛を引き起こす原因になることもあります。

本記事では、カフェインと頭痛の関係性について、最新の知見をもとに以下の点を中心に詳しく解説します。

カフェインと上手く付き合い、おいしく安全に楽しむための正しい知識としてご活用ください。

栄養素全般の基礎知識について知りたい方は、下記の記事もあわせて参考にしてください。
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カフェインとは？含まれる食品と主な効果・副作用

まずは、どのような食品にカフェインが含まれているのか、そして体にどのような影響を与えるのかを解説します。

カフェインが含まれる食品と含有量

カフェインはコーヒーだけでなく、日常的に口にする多くのお茶や食品に含まれています。

100ml（または該当量）あたりのカフェイン含有量の目安は以下の通りです。

表を見ると、玉露にはコーヒー以上のカフェインが含まれていることがわかります。

また、エナジードリンクは製品によって含有量に大きな差があるため、飲む量に注意が必要です。

さらに、飲み物だけでなく、チョコレート1枚（50g）には約15mg、ガム1枚には約12mgのカフェインが含まれており、カフェインは非常に身近な成分であることがわかります。

カフェインの詳しい働きについて知りたい方は、下記の記事を参考にしてください。
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カフェインの効果と副作用

カフェインには、メリットとデメリットの両面が存在します。

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カフェインが頭痛を「緩和」するケース

カフェインには「脳の血管を収縮させる」という作用があります。

そのため、脳の血管が拡張することで周囲の神経が刺激されて起こる「偏頭痛（片頭痛）」の場合、カフェインを摂取することで血管が収縮し、痛みが緩和する可能性があります。

カフェインが頭痛を「引き起こす」ケース

カフェインが頭痛を和らげる一方で、逆に頭痛の原因になってしまうケースもあります。

主な3つの原因を解説します。

1. 緊張型頭痛を悪化させる

前述の通り、カフェインには血管を収縮させる作用があります。

首や肩のコリなどによって血流が悪くなることで引き起こされる「緊張型頭痛」の場合、カフェインを摂るとさらに血管が収縮し、血流が悪化して痛みが強くなる恐れがあります。

2. カフェイン離脱症状（もっとも多い原因）

カフェインが原因となる頭痛で一番多いのが「カフェイン離脱症状」です。

日常的に多量のカフェインを摂取していると、脳の血管は常に収縮した状態になります。

その状態から急にカフェインを絶ったり、摂取量を極端に減らしたりすると、締め付けられていた血管が一気に拡張します。

その結果、本来の血流量に戻る際の急激な変化によって激しい頭痛が引き起こされます。

離脱症状は、最後にカフェインを摂取してからおよそ12時間後に始まり、頭痛の症状は最長で21日間続くこともあるとされています。

カフェインを飲むと頭痛が治まるため「カフェインが頭痛に効いている」と勘違いしがちですが、実際は離脱症状を一時的に抑え込んでいるだけの悪循環に陥っている可能性があります。

3. 脳の栄養不足（グルコースの吸収阻害）

カフェインは血管を収縮させるだけでなく、脳の主なエネルギー源である「グルコース（糖質）」の吸収を抑える働きがあるとも言われています。

脳に十分な栄養が運ばれなくなることで働きが鈍り、結果として頭痛につながることがあります。

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カフェイン摂取による頭痛の対処法

もしカフェイン離脱などによって頭痛が起きてしまった場合は、以下の方法で対処しましょう。

血管を冷やす

カフェイン離脱による頭痛は、血管の急激な拡張が原因です。

そのため、拡張した血管を落ち着かせるために頭を冷やすことが有効です。

冷却ジェルシートや、タオルで巻いた保冷剤を患部にあてて安静にしましょう。

水分をとってカフェインを排出する

体内のカフェインが外へ排出されれば、血流のバランスは徐々に元に戻ります。

カフェインの利尿作用を利用して、こまめに水分（水や白湯）をたくさん摂り、尿として体外に素早く排出させましょう。

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カフェインの過剰摂取と危険性

慢性的にカフェインを摂取し依存状態に陥ると、不快な離脱症状（頭痛など）を避けるために、さらに多くのカフェインを摂取するようになり、過剰摂取につながりやすくなります。

カフェインの過剰摂取は、命に関わる深刻な中毒症状を引き起こす危険性があります。

重篤な中毒症状が出た場合、入院治療や緊急搬送が必要となり、最悪の場合は命を落とす危険もあります。

お茶やコーヒー、エナジードリンクは身近な飲み物ですが、摂取量には十分に注意し、適量を楽しむよう心がけてください。

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1日のカフェイン摂取許容量の目安

カフェインの影響は個人差が非常に大きいため、万人が「生涯摂取し続けても健康に影響が出ない」という明確な許容量（ADI）は国際的にも定められていません。

しかし、各国の機関が健康維持のための「目安」を発表しています。

世界保健機関（WHO）

妊婦は1日のカフェイン摂取量をコーヒー3〜4杯程度（約300mg）に抑えるべきとしています。

イギリス（英国食品基準庁）

高濃度のカフェイン摂取は自然流産のリスクを高める可能性があるとし、妊婦の1日あたりの許容摂取量を200mg（マグカップ2〜3杯分）としています。

アメリカ

健康な成人の場合、1日あたりの許容摂取量は400mg（マグカップ4〜5杯分）としています。

欧州連合（EU）

1日の摂取量が体重1kgあたり3mgを超えなければ中毒のリスクはないとしています（例：体重60kgの成人なら1日180mgまで）。

カナダ（カナダ保健省）

子どもは成人よりもカフェインへの感受性が高いため、摂取量を極力少量に抑えるよう推奨しています。

このように基準は国によって異なります。

数値はあくまで目安とし、ご自身の体調と相談しながら摂取量を調整してください。

カフェインと頭痛の関係に関するQ&A

Q1：カフェインの過剰摂取が健康に与える影響は何ですか？
A：カフェインを過剰に摂取すると、中枢神経系が強く刺激され、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、手足の震え、不眠症、下痢、吐き気などの健康被害を引き起こす可能性があります。特に妊婦や授乳中の女性、カフェインに敏感な体質の方は注意が必要です。

Q2：どのような食品にカフェインが含まれていますか？
A：コーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶などの日常的な飲料のほか、コーラなどの清涼飲料水やエナジードリンクにも含まれています。エナジードリンクはコーヒーよりも多量のカフェインを含む製品があるため成分表示の確認が必要です。また、チョコレートやガムなどにも含まれています。

Q3：カフェインの適量摂取量はどのくらいですか？
A：健康状態、年齢、性別、体質などにより異なります。目安として、世界保健機関（WHO）は妊婦に対して、コーヒーを1日3〜4杯（約300mg）までに抑えるよう呼びかけています。健康な成人の場合は、米国基準の1日400mg程度がひとつの目安となります。

Q4：カフェインを多く含む飲料の表示にはどのようなガイドラインがありますか？
A：エナジードリンクなど、カフェインを一定量以上含む清涼飲料水については、一般社団法人全国清涼飲料工業会が独自のガイドラインを作成しています。これに基づき、各メーカーは製品にカフェイン含有量を明記し、小児や妊婦等に対して飲用を控えるよう注意喚起の表示を行う取り組みを進めています。

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まとめ

カフェインと頭痛の関係性について解説しました。

要点をまとめると以下の通りです。

日々の生活に欠かせないカフェインですが、摂取量とタイミングを正しく管理することで、健康的な毎日を送りましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。