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健達ねっと>健康お役立ち記事>睡眠障害>中途覚醒の原因を解説!夜中に目覚めないための対策も詳しく紹介

中途覚醒の原因を解説!夜中に目覚めないための対策も詳しく紹介

夜中に何度も起きて仕事の成果が落ちている。
睡眠不足な日々を送り続けて限界を感じる。
上記のような症状は、不眠症の一つである「中途覚醒」かもしれません。

 「中途覚醒は、治らない病気なの?」と疑問を持つことがあると思います。
実は、中途覚醒はご自身で改善できる可能性があります。
今回は「中途覚醒の原因と対策」についての解説をしていきます。 

  • 中途覚醒の原因が知りたい
  • 夜中に急に目が覚めて、困り果てている
  • 中途覚醒は、自分で治せるの?

そんな方は、当記事の中途覚醒の原因と対策がおすすめです。
また年代別の睡眠に関する不満点についても紹介しています。
ぜひ最後までお読みください。

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中途覚醒とは

中途覚醒とは、いったん眠れても、眠りが浅く、夜中に目が覚める不眠症の一つです。
一度目が覚めると、なかなか入眠できずに、次の日に眠気を感じます。
 睡眠の質が悪いため、倦怠感・意欲や集中力の低下などの恐れがあります。

中途覚醒の他にも、以下のような不眠症のタイプもあります。 

  • 入眠障害:寝床についても30分~1時間以上の眠れない状態が続く
  • 早朝覚醒:起きたいと思う時間よりも、2時間以上早く目覚めてその後眠れない
  • 熟眠障害:睡眠時間の確保ができていても、熟睡した感覚がない

いずれかが発症するわけではなく、複合タイプもあるため注意が必要です。

中途覚醒についても解説していますので、こちらの記事も合わせてお読みください。

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中途覚醒の原因

中途覚醒の原因として、考えられることは以下のとおりです。 

  • 加齢によるもの
  • ストレスによるもの
  • 高血圧や肥満・糖尿病によるもの
  • 飲酒や薬の服用によるもの
  • 睡眠無呼吸症候群によるもの
  • その他の原因

 ここからは、中途覚醒の原因について詳しく見ていきましょう。

加齢によるもの

人間は、加齢とともに眠りの質が浅くなる傾向にあります。
祖父母が、早朝に起きていたのを見たことがある方も多いのではないでしょうか。
高齢者になると、睡眠から覚醒までのスパンが短くなっていくのです。

つまり、加齢によって夜中に何度も目が覚め、そのあと寝付きが悪くなることがあります。
ただし、老化の進行に伴う中途覚醒は、自然現象なので気にしすぎる必要はありません。
極度の疲労で体を壊さない限りは、深刻に受け止めすぎないようにしましょう。 

ストレスによるもの

ストレスによって、寝つきにくい状態になる、睡眠の質が低下する可能性があります。
なぜなら、自律神経のバランスを崩し、交感神経を優位にさせるからです。
通常、睡眠時は、体をリラックスさせる副交感神経が優位になります。

しかし、ストレスを抱えていると、緊張するため交感神経が優位に働きます。
「緊張・興奮・イライラ」は、睡眠の質を低下させるため注意しましょう。
現代社会では、ストレスのない生活を送ることは難しいでしょう。

日頃から、リラックスやストレス発散ができる習慣をもつようにしましょう。

うつ病について

うつ病患者は、自律神経や精神面が不安定なため、ストレスを感じ続けています。
そのため、中途覚醒などの不眠が現れることが多くあります。
特に、早朝覚醒の症状がある方が多いとされています。

症状の軽重が一日の内で変化する「日内変動」と合わせて診断の際に手がかりとなります。
また、不眠によって日中の眠気や意欲低下が起こり、うつ病を発症することもあります。

高血圧や肥満・糖尿病によるもの

高血圧や肥満、メタボリックシンドローム患者は中途覚醒しやすくなります。
なぜなら、高血圧により交感神経が優位になり、緊張・興奮などしやすいからです。
また、息苦しさなどの症状も不眠を招きます。

肥満が、高血圧を呼び中途覚醒につながります。
運動・食事などで肥満の解決をしていく必要があります。
また、糖尿病も中途覚醒の原因になるため気を付けましょう。

理由としては、糖尿病にかかると喉が渇きやすく水分補給の頻度が上がるからです。
そのため、夜中にトイレに行く頻度が増えるため中途覚醒しやすくなります。

いずれも、生活習慣が原因になるため、事前に防止するように努めましょう。 

飲酒や薬の服用によるもの

アルコールの摂取は、すぐに眠れるイメージをもっている方もいるのではないでしょうか。
しかし、実はアルコールによる眠気は一時的なもので、深い睡眠が取れていません。
なぜなら、アルコールの効果が切れると脳は逆に興奮してしまうからです。

そのため、飲酒後に寝付けても中途覚醒しやすく、睡眠の質は好ましくありません。
また、アルコールの利尿作用で、尿意を感じて覚醒しやすくなります。
あくまで、お酒を楽しむという目的でアルコールをとりましょう。 

薬の服用でも不眠症の原因につながるため注意が必要です。
中途覚醒につながる薬として、挙げられるのは以下のとおりです。

  • 降圧剤
  • 甲状腺ホルモン製剤
  • 抗がん剤

 薬の服用には、くれぐれも注意しましょう。
出典:厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症」 

睡眠時無呼吸症候群によるもの

睡眠時無呼吸症候群とは、夜の就寝中に呼吸が止まる症状です。
舌や口蓋が喉の方に落ち、気道が閉塞することが原因で起こります。
大きないびきや高血圧なども伴います。 

呼吸が止まることで、呼吸困難になり中途覚醒するという流れです。
また、酸欠の恐れもあり心拍数の増加とともに興奮状態を引き起こしてしまいます。
睡眠の質を下げる要因になるため、対策が必要になるでしょう。 

その他原因となること

その他原因から、中途覚醒する可能性も考えられます。
さまざまな中途覚醒の要因になるものは、下記のとおりです。

【妊娠】
・つわり、頻尿、胎動によるもの
・ミネラル不足でこむら返りを起こしやすい
・圧迫感で寝返りがしにくい

【環境】
・騒音や室内の明かり、スマホ・PCの光など

【夜間頻尿】
・カフェイン、アルコールの過剰摂取による利尿作用

【頭痛】
・病気や睡眠障害などで、片側性あるいは両側性に頭痛の症状が出る

【夜勤の影響】
・本来は、眠る時間に活動しているため、体内時計が乱れる

 出典:厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症」  

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中途覚醒を防ぐ対策

中途覚醒はさまざまな対策によって防ぐことができます。
具体的には、下記のような対策があります。

  • 生活習慣を見直す
  • 睡眠環境を整える
  • 寝る前のスマホやPCを控える
  • 寝る直前に食事をしない

ここからは、それぞれの対策について解説していきますので、参考にしてください。

生活習慣を見直す

生活習慣を見直すことも、中途覚醒の防止に重要なことになります。
なぜなら、体内時計により正しい睡眠のサイクルが調整されるからです。
夜更かしや寝坊、過度の昼寝などによって、体内時計が乱れてしまいます。

起床・睡眠時間を一定にすることで、朝にしっかりと起床し夜に自然な眠気を促します。
また、朝に日光を浴びることで体内時計をリセットすることができます。
自然な眠気は、光を浴びてから14~16時間ほどで誘発されるといわれています。

一定の睡眠リズムに整えることで、中途覚醒の確率を下げることが可能です。
適度な運動やお風呂の入り方も大切な要素になります。
身体的な疲労は、心地よい睡眠につながります。

寝る前の激しい運動は、逆効果ですので注意が必要です。
入浴は、眠る90分前に入浴を済ませて、温度は40度くらいが推奨されています。
入浴直後は、深部体温が上昇し、寝つきが悪くなるからです。

適切な入浴でリラックスできるので、寝付きやすくなり中途覚醒も防げるでしょう。

睡眠環境を整える

良質な睡眠のためには、環境を整えることが大切です。
自分で取り組める対策として、意識してみるとよいでしょう。
騒音は、睡眠の大敵です。

スマホのアプリで測定することが可能です。
40dbを超えると睡眠が快適でなくなるといわれています。
車やバイクの走行音で、夜中に目覚めるといった場合は下記のような対策が有効です。 

  • 防音加工のカーテンをかける
  • 寝室内の家電からあえて音を出す
  • 睡眠に特化した耳栓をする
  • 音がする方向から枕を遠ざける

 照明もまた、睡眠に大きな影響を与えます。
寝室の照度を落とす、テレビ・携帯電話の光を避けることで、質のよい睡眠となります。
寝室の温度や湿度の調整をしていきましょう。

心地よく眠れる適温は20℃前後で、湿度は40%-70%くらいといわれています。
夏場は冷房を適切に取り入れるなどして、環境を整えましょう。
出典:厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症」  

寝る前のスマホやPCを控える

寝る前のスマホやPC作業は、眠りを妨げるため控えましょう。
なぜなら、スマホやPCの光刺激に覚醒効果があるからです。
スマホ・PCを布団・ベッドから遠ざけておくのも対策の一つです。

夕方以降は、光刺激を避けられるように照明を落とすとよいでしょう。

寝る直前に食事をしない

寝る直前に食事をしないことも、睡眠を改善する習慣の一つになります。
就寝の3時間前には夕食を済ませておくことがポイントです。
就寝直前に食事を取ると、睡眠中も消化器系が活発に働き、胃腸に負担がかかります。

脳や体が十分に休めないため、深く眠れずに、中途覚醒になりやすくなるのです。
また、寝る直前の飲み物も睡眠の質を左右します。
体がリラックスできるものや、入眠効果が期待できる飲み物を選びましょう。 

睡眠に効果がある飲み物は、下記の表のとおりです。

飲み物の種類睡眠に対する効果
白湯暖かい水分を補給することで自律神経の副交感神経が優位となり、体の落ち着きとリラックス効果が期待できる
ホットミルク牛乳に含まれている「トリプトファン」という成分は、睡眠物質であるセロトニンを分泌する働きがある
ホットココア・牛乳の成分は入眠作用が期待できる
・ココアに含まれる、「テオブロミン」という成分が自律神経を整える
・糖質による疲労回復効果が期待できる

中途覚醒の対策については、以下の記事で詳しく扱っているので、こちらの記事も是非ご覧ください。

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年代別・中途覚醒など睡眠に関する不満

最後に、年齢別の睡眠に関する不満を持つ方の比率について調査しました。
その結果、下記表のとおりで、年代別に見てもわずかな差しかないことがわかります。

年齢不満を持つ人の割合
20代96.8%
30代97.3%
40代97.9%
50代97.4%
60代95.8%
70代96.2%

 また、睡眠に対する不満で多い上位5位までは、下記のような内容でした。 

睡眠で不満に感じること男性女性
寝ても疲れがとれない15.9%21.0%
何度か目がさめる13.4%13.7%
なかな寝付けない9.3%12.4%
朝がすっきりと起きられない8.0%12.8%
トイレが近い11.6%5.1%

出典:「第4回 睡眠に関する調査
上記の表で、女性は「寝ても疲れがとれない」が21.0%で最も多くなっています。
また、「何度か目が覚める・トイレが近い・なかなか寝付けない」なども上位です。

中途覚醒で悩む人は少なくないことがわかります。  

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トイレで中途覚醒してしまう方

夜間に何度もトイレで起きてしまうことはありませんか?
眠ってから頻繁に尿意を催してトイレに行く症状は、夜間頻尿と呼ばれています。

この問題は、年を取るにつれてより一般的になることがあります。

夜間頻尿の原因として考えられるものは次の通りです。

  • 過剰な水分摂取
  • カフェインやアルコールの影響
  • 治療中の薬の副作用
  • 未治療の睡眠時無呼吸症候群
  • 糖尿病
  • 慢性心不全
  • 脳血管障害
  • 膀胱機能障害

これらの原因を注意深く見極め、適切な対処をすることで、夜間頻尿を改善することができるかもしれません。
医師と相談して適切な対策を講じることが大切です。

薬の使い方

中途覚醒の原因まとめ

今回は、中途覚醒の原因と対策についてご紹介しました。
中途覚醒の原因と対策についての要点を以下にまとめます。 

  • 中途覚醒の原因は、加齢や生活習慣、心的要因、病気、環境的要因がある
  • 中途覚醒の対策は、体内リズムを整え、睡眠環境を見直すことが基本である
  • 中途覚醒は、自分自身で対策をすることで予防ができる可能性がある

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
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