大豆などに含まれるサポニンには、さまざまな健康効果が期待できます。
サポニンには、具体的にどのような効果があるのでしょうか。
また、サポニンはどのように摂取すればよいのでしょうか。
本記事では、サポニンについて、以下の点を中心にご紹介します。
- サポニンとは
- サポニンの主な効果
- サポニンが豊富な食品
サポニンについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までご覧ください。
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サポニンとは
サポニンは、配糖体の1種です。
配糖体とは、糖とその他の成分が結合した有機化合物のことです。
サポニンは植物の
- 根
- 茎
- 葉
などに広く含まれます。
特に有名なものは、
- 大豆
- 高麗人参
に含まれるサポニンです。
サポニンは古くから健康増進・治療などに用いられてきた歴史があります。
たとえば漢方薬が代表的です。
また、1900年代初頭には、すでに血液に対するサポニンの効果をまとめた論文が登場しています。
サポニンの名称はラテン語の「サポ」に由来しています。
サポとは、石けんのことです。
なぜ石けんに由来するのかというと、サポニンを水に溶かして混ぜるとよく泡立つためです。
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サポニンの効果
サポニンには、さまざまな健康効果が知られています。
代表的な効果を以下で紹介します。
抗酸化作用：悪玉コレステロールを減らす
サポニンには、強い抗酸化作用があります。
抗酸化作用とは、体内の活性酸素を取り除く作用です。
活性酸素は
- 血管
- 細胞
を酸化させる物質です。
体内で活性酸素が増えすぎると、血管・細胞の老化が起こりやすくなります。
また、活性酸素は悪玉コレステロールの発生とも関わりがあります。
悪玉コレステロールとは、コレステロールが酸化したものです。
悪玉コレステロールは、血管の壁に蓄積しやすいのが特徴です。
悪玉コレステロールが蓄積した部位の血管は、ダメージを受けて硬くなります。
いわゆる動脈硬化の状態です。
すると血管の内部が狭くなるため血流が悪化し、全身にさまざまな不調をもたらします。
代表的なものは、以下のような病気です。
- 心筋梗塞
- 脳卒中
あるいは糖尿病・高血圧などの生活習慣病を引き起こす可能性があります。
サポニンは、体内の活性酸素を除去することで、コレステロールが酸化するのを防ぎます。
つまり悪玉コレステロールの発生を防ぐため、動脈硬化をはじめさまざまな生活習慣病のリスク低下につながります。
免疫力を高める
サポニンには、ナチュラルキラー細胞を活性化させる作用があります。
ナチュラルキラー細胞とは、免疫細胞の1種です。
体内に侵入したウイルス・異物を排除する作用があります。
ウイルスが体内に侵入すると、
- 風邪
- インフルエンザ
などの感染症を引き起こします。
一方、免疫細胞が活発化していれば、体内に異物が侵入してもスムーズに排除されやすくなります。
簡単にいえば、風邪・インフルエンザなどにかかりにくいのです。
つまりサポニンには、免疫力を高めて身体を病原体から守る作用が期待できます。
肝機能を高める
サポニンは、肝臓の機能をサポートする作用があります。
サポニンには、過酸化脂質の生成を抑制する作用があるためです。
過酸化脂質とは、
- 中性脂肪
- コレステロール
が酸化したものです。
過酸化脂質は、肝臓に蓄積して、肝機能を低下させます。
一方、サポニンには、強い抗酸化作用があるため、体内の脂質の酸化を抑制します。
過酸化脂質による肝臓へのダメージが抑えられるため、肝機能の向上が期待できます。
肥満を予防する
サポニンには、脂肪の吸収を抑える作用があります。
具体的には、ブドウ糖と脂肪酸の合体を防ぐことで、余分な脂質が身体に蓄積するのを防ぎます。
さらに大豆由来のサポニンには、インスリンを活性化させる作用もあります。
インスリンは血糖値を下げるホルモンです。
インスリンが分泌されると、身体は脂肪を燃焼しやすくなります。
つまりサポニンには、
- 脂質の吸収・蓄積の抑制
- 脂肪燃焼
の2つの効果を期待できます。
血流を改善する
サポニンは、全身の血流を促進する作用があります。
特に、高麗人参由来のサポニンは、血流改善効果が高いことで有名です。
サポニンは、毛細血管を拡張させます。
すると末端まで血液が届きやすくなるため、全身の血の巡りがよくなります。
さらに、サポニンには血栓を予防する効果もあります。
血栓とは血の塊です。
血栓が血管を詰まらせると、血流が悪くなります。
血流が滞ると、成分が沈殿して血液がドロドロになります。
結果、ますます血流が悪化しやすくなります。
サポニンは、血栓を防ぐことで、血液をサラサラに保ちます。
なお、血流が促進されると、以下の改善にも期待できます。
- 冷え性
- むくみ
咳や痰を抑える
咳・痰を抑える効果が有名なものは、桔梗由来のサポニンです。
桔梗に含まれるサポニンは、気管の分泌液の分泌を促進する作用があります。
のどの異物・ごみの排除がスムーズになるため、痰が切れやすくなります。
桔梗サポニンにはのどの化膿・炎症を抑えることで、咳を鎮める効果も期待できます。
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サポニンを含む食品
サポニンが豊富な食品には、以下のものがあります。
- 大豆・大豆製品
- 高麗人参
- ごぼう
- へちま
- 緑茶
もっとも代表的なのは、以下の食品です。
- 大豆
- 高麗人参
なお、高麗人参は、オタネニンジンの根を乾燥させた生薬です。
高い健康効果が知られていますが、そのぶん高価で入手も困難です。
身近な食材でサポニンを摂取したい場合は、
- 大豆
- ごぼう
の摂取がおすすめです。
大豆そのものを多量に食べるのは難しいため、大豆製品もうまく活用しましょう。
サポニンが豊富な大豆製品は、以下のようなものです。
- 豆腐
- 納豆
- 湯葉
- 高野豆腐
そのなかでも高野豆腐は、サポニンの含有量が高いです。
また、ごぼうのサポニンは皮に多く含まれます。
サポニンをより多く摂取するためには、ごぼうは皮ごと食べましょう。
あるいは、ごぼう茶などを取り入れるのもよい方法です。
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サポニンは由来する植物で働きが違う
サポニンは、幅広い植物に含まれます。
サポニンの効果は、植物によって効果が多少異なります。
代表的なサポニンと主な効果をご紹介します。
| 大豆サポニン | 悪玉コレステロールの抑制・動脈硬化予防・エイジングケア・血流促進・ダイエット効果・免疫力アップ |
| 高麗人参サポニン（ジンセノサイド） | 生活習慣病予防・神経の興奮を鎮める・活動エネルギーを生み出す・美容効果 |
| ごぼうサポニン | 免疫力アップ・粘膜の修復・シミの予防・改善・血流促進・生活習慣病予防 |
| 桔梗サポニン | 痰・せきを鎮める |
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サポニンの摂取方法
サポニンの摂取方法は、以下のようなものがあります。
- 大豆製品やごぼうを食べる
- 漢方薬から摂取する
- サプリメントを利用する
- お茶から摂取する
それぞれ紹介します。
大豆製品やごぼうを食べる
サポニンが豊富なものは、以下の食品です。
- 大豆
- 大豆製品
- ごぼう
そのためサポニンの摂取量を増やすには、大豆製品やごぼうを積極的に食卓に取り入れるのがおすすめです。
なお、サポニンは水に溶けやすい性質があります。
そのため茹でる・煮るなどの調理をすると、栄養がゆで汁に逃げます。
サポニンを余さず摂取するには、
- 蒸す
- ゆで汁ごと食べる
などのような調理法がおすすめです。
漢方薬から摂取する
食品からの摂取が十分出来ない場合は、漢方薬を利用するのもおすすめです。
たとえば、以下のような漢方薬があります。
- 田七人参
- 柴胡
- 桔梗湯
サプリメントを利用する
サプリメントを利用してサポニンを摂取することもよい方法です。
おすすめのサプリメントをご紹介します。
- 高麗人参（クラシエ）
- 田七人参（漢方セレクト）
- エクオール＆発酵高麗人参（オリヒロ）
お茶から摂取する
サポニンは、お茶にも含まれています。
日常的に飲むお茶を以下のようなものに変えると、サポニンをこまめに摂取できます。
- 緑茶
- 抹茶
- 黒豆茶
- ごぼう茶
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サポニンを摂取する際の注意点
サポニンは食品由来の成分であるため、
- 副作用
- 健康被害
のリスクは低いと指摘されています。
特に、食品からの摂取であれば、過剰に摂りすぎることはほとんどありません。
ただし、サプリメントなどを利用する場合は、過剰摂取が起こる可能性があります。
サポニンを過剰摂取すると、以下のような症状が生じる可能性があります。
- 貧血
- 吐き気
副作用を避けるためにも、サポニンを1度に多量に摂取するのは控えましょう。
サポニンはこんな方におすすめ！
サポニン摂取がおすすめなのは、以下のような方です。
- 悪玉コレステロールを減らしたい方
- 生活習慣病を予防したい方
- ダイエットしたい方
- 免疫力アップしたい方
- 冷え性・むくみを改善したい方
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サポニンの肥満予防効果に関する研究
サポニンは、脂質の吸収・蓄積を抑えることから、肥満予防効果が注目されています。
実際にマウスを使った実験では、肥満が抑制されたという結果が出ました。
通常のエサを10週間与えたマウスの最終体重は約50gで、体重増加量は約20gでした。
一方、サポニンを含むエサを与えたマウスの最終体重は約45gで、体重増加量は約17gでした。
さらにサポニンを摂取したマウスには、
- 皮下脂肪
- 内臓脂肪
の減少もみられました。
つまり、サポニンを摂取したマウスは、通常のエサを摂取したマウスよりも太りにくいことが分かります。
出典：森山達哉氏【大豆サポニンの整理機能性に関する研究】
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サポニンまとめ
ここまで､サポニンについてお伝えしてきました。
サポニンの要点を以下にまとめます。
- サポニンとは、大豆・高麗人参などの植物に含まれる成分である
- サポニンの主な効果は、抗酸化作用のほか、生活習慣病予防・肥満予防・免疫力向上などがある
- サポニンが豊富な食品は、高麗人参のほか、大豆・ごぼう・緑茶などである
これらの情報がみなさまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
