足のむくみを解消する方法は？マッサージや食事の見直しも紹介！

体の冷えや筋肉量の低下によって足のむくみが起きます。
足のむくみを感じて過ごしている人は多いのが現状です。

足のむくみはどのように解消すればよいのでしょうか？

この記事では、足のむくみについて解説しながら、以下の内容についてご紹介します。

• 足のむくみの原因
• 足のむくみを解消する方法
• 足のむくみを解消できない場合

足のむくみについて知るためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ、最後までご覧いただき、足のむくみの解消方法で悩んでいる方は参考にしてください。

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足のむくみとは

人の体は約60％が水分でできています。
体内の水分の40％を細胞内液、20％を細胞外液といいます。

細胞外液は細胞や血管の中を行き来して栄養を送ったり老廃物を除去する働きをします。
細胞外液は同時に体内の水分バランスを保っています。

むくみは水分バランスが崩れて⽪下組織に余分な⽔分が溜まった状態のことをいいます。
それでは、なぜ足がむくむのでしょうか

足がむくむメカニズムは以下のようになります。

• ① 足がむくむ要因（長時間立ったままなど）が発生する
• ② 足の静脈の血流が滞る
• ③ 静脈弁の機能が低下し静脈の血液が逆流する
• ④ 静脈から血液成分が（水分）が流れ出る
• ⑤ 足がむくむ

足の静脈の血液は、静脈還流といって重力に逆らって心臓へ向かって流れていきます。
静脈還流は、足の筋肉による筋ポンプ作用と逆流を防止する弁で成り立っています。

しかし、立ったままや座ったままの状態が続くと筋ポンプ機能が低下します。
筋ポンプの機能が低下することで心臓へ向かって流れる血流が足に滞ることになります。

足の静脈還流が滞ると、静脈の血管内の圧力が上昇し血管内から水分が流れ出ます。
流れ出た水分が細胞外に貯留し足のむくみとなってあらわれるのです。

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足のむくみの原因

足のむくみは良くみられる症状の1つです。
足のむくみの原因はさまざまで、多くの場合は生活習慣に原因があるといわれています。

主な原因について詳しく見てみましょう。

長時間同じ姿勢

立ち仕事やデスクワークなど長時間同じ姿勢でいることが原因の1つといわれています。
長時間の同一姿勢は、ふくらはぎなど足の筋肉の動きが少なくなります。

そして、足の筋肉の収縮機能が低下していきます。
その結果、足の血液が滞り心臓に戻りにくくなり、うっ滞してしまうことで足のむくみにつながります。

塩分の摂りすぎ

外食やレトルト食品など味が濃く、塩分が高い食べ物をとりすぎることも原因の1つです。
塩分が高い食べ物を食べることで、身体は水分を要求するようになります。

その結果、過剰の水分摂取につながります。

塩分には水分を体内に溜め込む性質があります。
余分な水分をうまく排出できなくなってしまい、むくみの症状につながります。

筋肉量の低下

運動不足やダイエットなどに伴う、足の筋力低下も原因といわれています。

特に、ふくらはぎの筋力低下が原因です。
筋力の低下により、足の血液を心臓に戻しにくくなり、足のむくみの症状につながります。

体の冷え

体の冷えも原因の1つです。

血行不良による体の冷えに伴い、足の毛細血管まで十分な血液が循環しなくなります。
その結果、血液やリンパの流れが停滞し、足のむくみにつながります。

足のむくみを解消する方法

長時間同じ姿勢をとらない

長時間同じ姿勢でいると、足の血液やリンパ液がうっ滞してしまいます。
そのため、日頃から立ち仕事など同一体位姿勢で過ごすことが多い方は、そうでない方と比較すると足のむくみが出やすくなります。

解決策として、

• 少しずつ歩く
• 同一体位姿勢でいることを避ける

などがあります。

上記のことを心がけましょう。

適度に水分を摂取して排出する

むくみの原因の1つに水分のとり過ぎがあげられます。
そのため、むくみ改善のために水分を我慢する方も多くいます。

実は、その水分の我慢が、逆にむくみを悪化させる原因ともいわれています。

水分の摂取量が不足すると、体は体内に水を溜め込もうとします。
そのため、下半身に余分な水分がたまり、足のむくみにつながってしまいます。

足のむくみを解消するためには適度に水分摂取することが必要なのです。
体重50kgの方で1日の水分摂取量の目安は1.5リットルといわれています。

しかし、飲み物といっても

• 利尿作用のあるお茶やコーヒー
• ジュース
• 糖類の多い飲み物

は避けて、水を飲むようにしましょう。

末梢血管を温める

身体が冷えると血液循環が悪くなり、足のむくみの原因となります。

• エアコンなどの冷風に直接当たらないようする
• 靴下を履く

など、できるだけ体が冷えず温まるようにしましょう。

また、普段からシャワーで済ませてしまう方は身体の芯は冷えたままになります。
そのため、むくみが出やすくなってしまいます。

できるだけ、湯船に浸かり、身体を温める習慣をつけましょう。

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足のむくみを解消するマッサージ

足のむくみを感じたときは、ツボを刺激してみるのが効果的です。
ツボは指の腹でゆっくりとほぐすように押しましょう。

痛みを感じるほど強く押さないようにしましょう。
ツボのマッサージはお風呂上がりなど、体が温まり心身ともにリラックスした状態で行うのが効果的です。

リンパが流れやすい箇所をマッサージする

体の中を巡っているリンパは、不要な脂肪やタンパク質などの老廃物を回収する重要な役割を担っています。
このリンパの流れが滞ることにより、むくみにつながります。

リンパの流れを促進するためには膝の裏を中心にマッサージする必要があります。

【さらに３大ツボともいわれる3つのツボ】

• 山陰交（さんいんこう）
• 陰陵泉（いんりょうせん）
• 太谿（たいけい）

をマッサージすることでさらに効果があらわれます。

三陰交（さんいんこう）

くるぶしの内側の頂点から指4本分上の部分で、骨と筋肉の間に位置します。

【効果】

• 全身の血液循環の促進
• 冷えやむくみの改善
• 生理痛の緩和

陰陵泉（いんりょうせん）

膝の内側、膝下のくぼみの位置から指4本分下の部分です。
骨が大きく曲がって細くなったくぼみに位置します。

【効果】

• 余分な水分の代謝
• むくみの改善
• 下痢や食欲不振の改善
• 膝の痛み

太谿（たいけい）

くるぶしの内側とアキレス腱の間にあるくぼみに位置します。
アンチエイジングのツボとしても知られています。

【効果】

• 下半身の冷えやむくみの改善
• 足首の動きを良くする

３大ツボをゆっくり刺激してむくみを解消しましょう。

足のむくみを解消するための食事の見直し

病気が原因でない足のむくみを解消するためには、食生活を見直す必要があります。

• 水分や塩分のとり過ぎ
• 低栄養によるアルブミン血症

などはむくみの症状につながることもあります。

食生活で注意したいポイントについて詳しく見てみましょう。

塩分を摂りすぎない

塩分の多い食事は水分の摂取にもつながります。

• 外食やレトルト食品
• インスタント食品
• スナック類

など味が濃く、塩分が高い食べ物をとりすぎることもむくみの原因となります。

塩分には水分を体内に溜め込む性質があります。
余分な水分をうまく排出できなくなってしまい、むくみにつながります。

• だしや素材の味を生かした料理
• 食塩や醤油などの調味料はできるだけ、減塩調味料にする
• 少量ずつ使用する

これらのことを意識するようにしましょう。

ビタミン・ミネラルを摂取する

• カリウム・カルシウム・マグネシウムなどのミネラル
• ビタミンB1
• タンパク質

が不足するとむくみの症状につながります。

【塩分の排出を促進するカリウムを含む食べ物】

【血流を促進するビタミンEを多く含む食べ物】

【タンパク質を多く含む食べ物】

上記の食べ物を積極的に摂取するように心がけましょう。

アルコールを飲みすぎない

アルコールは血管内を脱水状態にしてしまう作用があります。
また、体の水分が失われ、血液濃度も高まります。

その結果、体は血液濃度を低くするために血管内に水分を取り込もうとします。
そして、この時に取り込んだ水分の一部がむくみにつながります。

アルコールは控えめにしましょう。

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足のむくみを解消できない場合

足のむくみが慢性的な場合は、数日間むくみの症状が持続する状態になります。

上記のような症状がある場合

• 心不全
• 腎不全
• 肝不全
• 甲状腺機能の低下
• 副腎皮質ホルモン異常などの内分泌疾患
• 関節リウマチなどのアレルギー疾患

などの病気が原因の場合もあります。
できるだけ早期に病院を受診しましょう。

サプリメントを用いてむくみを改善？！

むくみを改善する方法として、これまでご紹介してきた食事や運動での改善に加えて、サプリメントの摂取も手段として有効です。

むくみに対して有効な栄養素を効率的に摂取できるほか、同時配合されている他の栄養素も身体に良い影響をもたらすでしょう。
なにより、手間がかからず、定期的に服用するだけで良い点は非常に大きいメリットです。

以下では、おすすめのサプリメントをご紹介します。

スラレグ

スラレグのおすすめポイント3つ

• ヒハツ由来ピペリン類の配合
• むくみ以外にも健康を促す効果
• 初回特典の着圧ソックス

スラレグの最大の特徴の一つは、ヒハツ由来のピペリン類が含まれていることです。
この成分は、脚のむくみや手の冷えを軽減する効果が科学的に報告されており、特に夕方に感じる脚のむくみを和らげる効果が期待されます。

茶カテキンは、肥満気味の方のお腹周りの脂肪や体重の減少をサポートする成分として知られています。
スラレグにもこの茶カテキンが配合されており、健康的な体型維持を目指す方にも最適です。

また、スラレグを初めて購入する方には、特別なプレゼントとして着圧ソックスが提供されます。
このソックスとスラレグを併用することで、より高い効果を期待することができます。

スラレグの基本情報

メグレア

メグレアのおすすめポイント3つ

• W機能性
• 夕方の脚のむくみ・手の冷え対策
• お腹周りの脂肪を減少

メグレアは、そのW機能性を持つ成分の組み合わせにより、日常の小さな悩みから、ダイエットを考えている方まで幅広い層に対応することができる商品です。
特に夕方に感じる脚のむくみや手の冷えは、多くの人が経験する不快な症状でしょう。
メグレアはこれらの症状を軽減するためのサポートとして、多くの方に選ばれています。

また、お腹周りの脂肪の蓄積は見た目の問題だけでなく、健康面でのリスクも考えられます。
メグレアは、その脂肪の蓄積を減少させることで、より健やかな生活をサポートすることを目指しています。

メグレアの基本情報

ヒハツ＆ギャバの恵み

ヒハツ＆ギャバの恵みのおすすめポイント3つ

• ヒハツ由来ピペリン類＆GABAのW配合
• 厳選された和漢植物素材でのサポート
• 漢方の専門アドバイザーによる無料相談

ヒハツ＆ギャバの恵みは、その独自の成分と配合により、脚のむくみや手の冷えといった日常の悩みを持つ多くの人々に支持されています。

特に、ヒハツ由来のピペリン類とGABAのダブル配合は、その効果の高さから注目を集めています。

また、和漢植物素材の厳選や、専門家による無料相談サービスは、利用者の安心感や信頼を高める要因となっています。

ヒハツ＆ギャバの恵みの基本情報

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女性の方がむくみを感じやすい？

厚生労働省の「平成28年国民生活基礎調査の概況」によると、男性では80歳以上で足のむくみやだるさを感じ始めます。

それに対して、女性では20代から足のむくみやだるさを感じ始めます。
女性の50代～80代にはほとんどの方が足のむくみやだるさを感じています。

男性よりも女性は足の筋肉量が少ないです。
そのため、女性の方が足のむくみがあらわれやすいといわれています。

また、妊娠や生理などホルモンバランスの影響でむくみがみられやすい性質にあります。

出典：厚生労働省「平成 28 年 国民生活基礎調査の概況」

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産後の足のむくみの解消方法

産後特有の足のむくみには以下のような原因があります。

• ホルモンバランスの変化
• 体内水分量の変化
• 育児疲労

それぞれについてご紹介します。
合わせて、むくみの解消法もご紹介します。

ホルモンバランスの変化

出産から産後にかけて女性ホルモンの著しい減少でホルモンバランスが変化します。
ホルモンバランスの変化が原因でむくみが起こることがあります。

体内水分量の変化

体内の血液や水分の量は産前産後で変化します。
産前に増えていた血液や水分が産後に減少することでむくみが起こることがあります。

育児疲労

育児では以下のようなことが起こります。

• 運動不足
• 睡眠不足
• 長時間の立ちっぱなし
• 授乳などで同じ姿勢が続く

いずれもむくみが起こる要因になります。

足のむくみの解消法

足の甲（足の甲マッサージ）

• 足の付け根を押す（手のひらを重ねて付け根を押す）
• ひざの裏を押す（ひざ裏を両手の4本指で押す）
• 足全体をさする（両手のひらをあて足全体をさする）
• 足の甲をさする（足の甲を左右の親指で指の付け根から足首へさする）
• 足の甲を押す（足の甲を指の付け根から足首にかけて親指で押す）

ふくらはぎ（アキレス腱マッサージでふくらはぎの血流促進）

• 床に座った状態で両足をまっすぐ伸ばす
• つま先を伸ばし緩めてゆっくり反らす
• あぐらをかきゆっくり足首を回す
• アキレス腱に両親指をあててゆっくりもみほぐす

足首（足首マッサージ）

• 椅子に座って片足を別の太ももに乗せ足の甲を伸ばし保持
• 同じ姿勢のままかかとを持って足を反らせて保持
• 同じ姿勢で足首を回す

下肢（足全体のマッサージ）

• かかと上げ（座った状態でかかとの上げ下げ）
• 足首回し（足首を大きく足先で円を描くように回す）
• 手足ブルブル（仰向けになって手足を上にあげてブルブルする）
• ふくらはぎマッサージ（足首から膝へ向けてさする）
• 太ももマッサージ（膝から太もも付け根へ向けてさする）

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足のむくみを解消のまとめ

ここまで、足のむくみについて解説してきました。
足のむくみについてまとめると以下の通りです。

• 足のむくみの原因には長時間の同一姿勢、塩分のとりすぎ、筋肉量の低下がある
• 足のむくみを解消するには長時間同一姿勢をとらない、３大ツボのマッサージ、適切な食習慣が大切である
• 足のむくみを解消できない場合は医療機関を受診してみる

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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