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トップページ>健康お役立ち記事>免疫>免疫力を高める食べ物とは?冬の免疫力向上方法も紹介

免疫力を高める食べ物とは?冬の免疫力向上方法も紹介

免疫力を高めると、風邪やさまざまな病気から身体を守ることができます。
免疫力は普段の食事を意識するだけでも、風邪を予防して多くの良い効果をもたらしてくれます。

では「免疫力を高める食べ物」はどのようなものがあるのでしょうか?
本記事では「免疫力を高める食べ物」について以下の点を中心にご紹介いたします。

  • 免疫力が下がる原因は?
  • 免疫力を高める食べ物は?
  • 食事以外に免疫力が高まる方法は?

免疫力を高める食べ物を知って、風邪や病気を防ぐ食生活のご参考にしていただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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免疫力とは

「免疫力」という言葉は昨今、メディアなどでもよく耳にする機会が増えてきました。
免疫力を上げると風邪やさまざまな感染症の予防になるといわれています。

免疫力とは、ウイルスや細菌が外部から侵入しないように防ぐ力のことです。
また、傷ついた細胞の修復や、体内でできた病気のもととなる細菌や細胞を駆除する「自己防衛機能」でもあります。
免疫力とは、「病気から守る力」と言い換えることもできます。

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免疫力を高める食べ物・飲み物

免疫力をあげて健康的に過ごすためにはバランスの良い食事が大切です。
では免疫力を高める食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか?

肉・魚・乳製品・大豆類

良質なタンパク質は、免疫物質や細胞を維持する働きがあります。
またタンパク質を摂取することで、病原菌から身体を守ってくれる「免疫グロブリン」という抗体を増やしてくれます。

この免疫グロブリンは、異物が体内に入ったときに駆除する機能があり、免疫力を高めるためにはタンパク質は必要不可欠な栄養素です。

  • 肉類   ⇒豚レバー、鶏むね肉
  • 魚類   ⇒うなぎ、いか
  • 卵    ⇒鶏卵
  • 大豆製品 ⇒豆腐、納豆
  • 乳製品  ⇒ヨーグルト、チーズ

野菜・果物

体の機能を正常にサポートするビタミン群やミネラル、病原菌を排除して腸内環境を整える食物繊維などは野菜や果物に多く含まれています。
また活性酸素を取り除いてくれる抗酸化作用のあるポリフェノールも免疫力を高める食べ物のひとつです。

【ビタミン群】
ビタミンA⇒病原菌や細菌への抵抗力を高めます。

  • ほうれん草
  • かぼちゃ
  • 人参
  • 春菊

ビタミンB⇒エネルギー代謝、疲労回復の効果、血行を促進する働きがあります。

  • ピーマン
  • さつまいも
  • バナナ

ビタミンC⇒細菌やウィルスを攻撃する免疫細胞(NK細胞)を活性化し、抗酸化作用もあります。

  • ブロッコリー
  • じゃがいも
  • レモン
  • オレンジ

【ミネラル】
カルシウムや鉄、亜鉛などを含み、細胞の働きを円滑にする栄養素です。

  • 小松菜
  • ほうれん草
  • さといも
  • オクラ
  • アボカド
  • いちご

【食物繊維】
腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整えて、病原菌を排除します。

  • ごぼう
  • れんこん
  • レタス

【ポリフェノール】
免疫力を上げて感染症やがん予防、老化予防、美肌効果もみられます。

  • ごぼう
  • ブロッコリー
  • みかん

キノコ類

キノコ類は食物繊維のひとつであるβグルカンを多く含み、免疫細胞を活性化させる働きがあります。
しいたけは紫外線に当てることでビタミンDに変化するため、そのまま料理に使うよりも、天日干しした方がビタミンの栄養価が上がります。

このビタミンDとは、免疫機能を調整したり、カルシウムの吸収を促し骨を形成する栄養素です。

  • しいたけ
  • まいたけ
  • ぶなしめじ  など

発酵食品

発酵食品は栄養をスムーズに吸収し、免疫細胞を活性化させる働きがあります。
発酵食品は、乳酸菌や麹菌、納豆菌、酵母菌、酢酸菌など善玉菌が豊富です。腸内環境を善玉優位に保つためにも欠かせない食品です。

  • 味噌
  • 甘酒
  • 納豆
  • キムチ  など

玄米・発芽米

玄米・発芽米にはビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
また炭水化物であることから、体内では分解されエネルギーを生み出します。
活動や運動でエネルギーが発熱し、間接的に免疫力の向上につながります。

  • 玄米
  • 発芽米
  • 雑穀米

緑茶・赤ワイン・カカオ

ポリフェノールは活性酸素を除去する抗酸化物質です。
白血球の働きを高める作用があり、がんや感染症の予防、老化防止など免疫力を上げるためには欠かせない栄養素です。

  • コーヒー
  • 赤ワイン
  • カカオ
  • 緑茶
  • 紅茶
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免疫力が下げる原因・習慣

免疫力が下がると、風邪や感染症などの病気にかかりやすくなり、さらに病気を悪化させてしまいかねません。
では免疫力を下げてしまうのは、どのような原因があるのでしょうか?

腸内環境が悪化する

体に侵入しようとするウィルスや細菌を排除するのが免疫細胞です。
腸内には免疫細胞の約70%が集まり、免疫のカギを握る臓器といわれています。
細胞同士がくっつき合い、病原菌が入り込まないようにバリアしているのです。

しかし乱れた食生活などで腸内環境が悪化すると、バリア機能が弱まり病原菌が体内に入り込んでしまいます。
そのため体調不良や病気を引き起こしてしまいます。

また精神面の不調や、肌トラブルなどにも影響するため、腸内環境を普段から整えておくことは重要です。

腸内にある細菌は約1,000種、100兆個以上あるといわれ、大きく分けて3種類に分けられます。

【善玉菌】
おもな代表格はビフィズス菌や乳酸菌です。
免疫細胞を活性化し、感染の防御やビタミンの合成、消化吸収を促します。
善玉菌は腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌の影響を抑制します。        

【悪玉菌】
大腸菌やブドウ球菌、ウェルシュ菌などです。
腸の消化吸収の低下により腸内腐敗、下痢や便秘、胃腸炎などを引き起こします。
ほかに腸内に悪玉菌が増えると、腸内がアルカリ性になり免疫力の低下や体調不良が起こります。

【日和見菌(ひよりみきん)】
バクテロイデス菌やフィルミクテス菌です。
日和見菌は腸内に多く存在し、健康体の場合はまったく害のない細菌といわれています。

しかし腸内の細菌の状態によって働きが変わり「善玉菌」と「悪玉菌」の優勢な方と同じ働きをする習性があります。
普段から善玉菌が優位になるように腸内バランスを整えることが大切です。

【バランスの良い腸内細菌の比率】

善玉菌:悪玉菌:日和見菌 / 2 : 1 : 7

体を冷やす

冷えは万病のもとといわれるように体温が下がると、さまざまな病気を引き寄せてしまいます。

低体温になると血管が収縮して血流が悪くなり、免疫細胞や栄養素が体全体に届かなくなるためです。
すると免疫細胞が活性化されず腸内で悪玉菌が増殖しやすくなり、風邪や感染症にかかりやすくなります。

偏食

ダイエットなどで食生活が偏ると、免疫を作るために必要な栄養素が不足してしまいます。

たとえばハンバーガーやフライなどファストフードの食事は、脂肪が多く食物繊維が少ないので腸内細菌のバランスを崩すといわれています。

したがって乳酸菌や発酵食品、食物繊維など免疫力を高める食べ物をバランスよく取り入れることが大切です。

過度な飲酒

お酒を飲み過ぎると肝臓が大量のアルコールを分解できなくなり、肝機能が低下します。
そのため免疫に必要な栄養を体内に取り入れにくくなり、免疫力の低下につながってしまいます。

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免疫を高めるのに有効な栄養素

栄養素の中には、免疫力を高めるのに有効なものがたくさんあります。
どのような栄養素が免疫力をアップさせるのか、見ていきましょう。

炭水化物

炭水化物は、身体を動かすためのエネルギー源です。
免疫細胞にとっても活動する源となっています。
免疫細胞が正常に、そして活発に働くためには、炭水化物が必要となります。

また、活発に動くことによって代謝がよくなり熱を発することになります。
熱は免疫力の向上にもつながります。

タンパク質

タンパク質は、そもそも免疫細胞の原料となる栄養素です。
免疫細胞であるマクロファージ、NK細胞、T細胞などは、すべて白血球にある細胞です。

また、タンパク質は筋肉の原料にもなっています。
筋肉は基礎代謝のアップに欠かせません。
筋肉により基礎代謝がアップすると、体温は何もしていなくても高くなります。

体温が1℃上がると免疫力は5~6倍もアップするといわれています。
そして、筋力アップにはタンパク質はなくてはならない栄養素です。

ビタミンA

ビタミンAは、粘膜や皮膚を強化して身体のバリア機能を高めてくれる栄養素です。
粘膜や皮膚は、外からのウイルスからの攻撃を水際で防御する器官です。
風邪などを引くと、まず最初にのどの痛みや鼻の異常を感じます。
これは粘膜に病原体が増殖しはじめ、免疫細胞とのバトルが始まっている証拠です。

また、ビタミンAは直接免疫細胞に働きかけ、活発にする作用があります。
もし病原体が身体の中に侵入しても、ビタミンAによって強化された免疫細胞によって、排除されます。

ビタミンC

体内の免疫では、白血球は重要な役割を果たします。
ビタミンCは、血液中の白血球の細菌への攻撃力を高める作用があります。

また、ビタミンCは白血球の一種であるリンパ球をサポートします。
リンパ球は、インターフェロンと呼ばれるタンパク質を作り、ウイルスの増殖を抑えます。
インターフェロンは、非常に強い抗ウイルス剤として薬にもなっています。

ビタミンE

ビタミンEは、抗酸化作用の強い栄養素です。
細胞を傷つける活性酸素を酸化から守る働きがあります。
免疫細胞は、活性酸素によって働きを阻害されます。
しかし、ビタミンEによってその機能を維持することができます。

食物繊維

最近の研究では、免疫のほとんどが腸内でコントロールされていることがわかっています。
腸内の免疫力を高めるためには、腸内環境が重要となります。
腸内の免疫細胞を活発にするためには、善玉菌を増やすことです。
善玉菌を増やすためには、食物繊維は必要不可欠な栄養素です。

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。
水溶性食物繊維は、善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やしていく効果があります。
不溶性食物繊維は便の材料となって、便秘の予防に効果が期待できます。
腸内の環境を守るためには、両方の食物繊維をバランスよく摂る必要があります。

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簡単に作れる免疫力向上レシピ

上記でお伝えした「免疫力を高める食べ物」を使って、簡単・手軽に作れる「免疫力を向上させるレシピ」をいくつかご紹介いたします。

【ビタミン豊富】かぼちゃとレンコンの甘辛こんがり焼き

【材料】

  • かぼちゃ1/4個 
  • レンコン1/2個
  • 合わせタレ(しょう油大1、砂糖大1、みりん小1、料理酒小1、七味とうがらし適量)

 

  • ①かぼちゃとレンコンは食べやすいサイズに薄めに切る。
  • ②フライパンに油をひいて、両面がこんがりと焼き色がつくまでじっくり炒める。
  • ③合わせタレをからめて、ごまと七味をトッピングして完成。

かぼちゃの皮にはβカロテンが実の2倍ほど含まれていますので、良く洗って皮ごと食べるのがおすすめです。

【大豆で免疫力アップ】納豆きんちゃくチーズ焼き

【材料】

  • 納豆1パック 
  • 油揚げ長方形2枚 
  • ねぎ適量
  • とろけるチーズ適量

 

  • ①納豆は付属のタレをからめてネギも加える
  • ②油揚げは半分にカットして、揚げの中に1の具材とチーズを入れて爪楊枝で口を閉じる。
  • ③油をひいたフライパンできつね色になるまで、こんがりと両面焼く。
  • ④爪楊枝を取り外してお皿に盛り付けて完成です。

爪楊枝は誤って口に入れないように忘れず取り外しましょう。
お好みで小さくカットしたお餅を入れても美味しいです。

【食物繊維をたっぷりと】濃厚きのこスープ

【材料】

  • マイタケやしいたけなどのキノコ類を適量 
  • 顆粒だし
  • 味噌 
  • とろけるチーズ 
  • 小口ねぎ

 

  • ①小鍋に油を薄くひいて、キノコをたっぷりいれ炒める。
  • ②火が通ったら水と顆粒だしを適量入れて煮込み、火を止めてから味噌を溶かし入れる。
  • ③最後にとろけるチーズとねぎをお好みで入れて完成です。

火を止めてから味噌を入れることで、酵素を活かし風味もアップします。

薬の使い方

食事以外で免疫力を高める方法は?

せっかくバランスの良い食事を取り入れても、過度な運動や仕事のストレスが長引くと免疫力が低下します。
ここでは食事以外で免疫を高める方法をご紹介します。

十分な睡眠を摂る

私たちの身体は寝ているときに、細胞を修復するため成長ホルモンを多く分泌します。
また副交感神経が優位となり心身がリラックスし、免疫細胞が活発になります。

  • 早寝早起き(朝日を浴びる)
  • 寝る3時間前には夕飯を済ませる
  • 寝る前にパソコンやスマートフォンのブルーライトは見ないようにする

体内時計を整えることも良い睡眠に入るためには大切です。

適度な運動をする

適度な運動は免疫力を上げるために有効ですが、激しい運動はストレスがかかり、かえって免疫力を下げてしまいます。

ウォーキングなどの軽い運動をすることにより体温が上がって血流が良くなります
そのため酸素が全身に届き、血液が筋肉に送られ代謝が活発になるので免疫力のアップに繋がります。

ストレスを溜めない

ストレスは血管や内臓の働きをつかさどる自律神経を乱します。
ストレスが溜まると体調を崩したり、風邪をひきやすくなるのはこのためです。

自律神経は、活発に動くときに働く「交感神経」と体を休めるときに働く「副交感神経」の2つで成り立っています。

ストレスで負荷がかかると、自律神経がバランスを崩して免疫力が下がってしまいます。
上手にストレスを発散するように心がけましょう。

入浴をする

身体を温めることによって免疫細胞が活性化します。
また適温でゆっくり入浴をすると心身がリラックス状態になり、ストレスを発散させるためには有効です。

日光浴をする

日光を浴びることで体内ではビタミンDが生成されます。
ビタミンDは免疫力をあげて、骨の健康や認知症の予防にも効果があるといわれています。

また紫外線が体の表面を殺菌する効果もあり、「手のひら日光浴」も手軽にセロトニン(幸せホルモン)を増やす効果があると注目されています。

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季節に合わせた過ごし方

季節によって免疫力を下げないための過ごし方が異なります。
季節ごとの注意点などを見ていきましょう。

冬の過ごし方

冬は、気温が下がり、空気も乾燥するため体調を崩しやすくなります。
そのため、感染症にもかかりやすくなります。
インフルエンザが流行る季節でもありますので、免疫力を高めると同時に

  • 人ごみに入るとき・公衆トイレを使用するときはマスクを着用
  • 部屋の湿度を50~60%に保つ

など、感染症予防をしっかりと行いましょう。

また、冬はクリスマスや年末の大掃除、お正月などイベントが多く、忙しい毎日でストレスがたまりやすくなります。
ストレスをためないためには、余裕を持ったスケジュールで進めるようにしましょう。
もしも予定通りいかなくてもイライラしないことが大切です。

免疫力を高めるには、体を温めておくとも必要です。
運動をしたり、ゆっくりと入浴したりする以外にも、普段から体が温まるような服装を心がけてください。
首や足首、腰などを温めると体全体が温まります。
外出時はもちろん、部屋にいるときもレッグウォーマーや使い捨てカイロなどを上手く使って免疫力を上げましょう。

夏の過ごし方

夏は免疫力が下がりやすいといわれています。

  • 暑さで食欲がなくなり栄養バランスが崩れやすい
  • 冷たい飲み物やアイスクリームなどを摂り過ぎる
  • エアコンに当たりすぎて汗をかかない
  • シャワーで済ませ、湯船につからない

夏は意外と体が冷えており、免疫力も落ちやすくなります。
また夏野菜は体を冷やす性質があるため、食べ過ぎには注意が必要です。

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免疫力に関するよくある疑問

コンビニ食でも免疫力は高められる?

コンビニエンスストアは豊富な品数と手軽さで多くの方が利用されます。
コンビニで売られている食品でも十分に栄養を補うことができます。
最近は健康に配慮したメニューも数多く、免疫力を高める食べ物も豊富に揃えています。

  • 玄米やもち麦を使用したお弁当
  • 1/2日分の野菜が摂れるお弁当
  • 旬の野菜を使ったタケノコ御飯
  • 鶏むね肉のサラダチキン
  • 糖質をおさえ食物繊維が豊富なパン

など、コンビニによって違いはあれど健康面を考えたメニューは豊富です。
他にヨーグルトやバナナ、サプリなどを扱っている店舗も多く、上手にコンビニ食を取り入れるのも免疫力を上げるひとつの方法です。
ただし、コンビニ食は添加物が多いため、できるだけ自炊してバランス良く食事をすることも心がけましょう。

アルコールは免疫力を下げる?

アルコールは、免疫に対してさまざまな影響を及ぼします。
アルコール度数の高いお酒を飲んだ場合、のどの粘膜を傷つけ、免疫力を下げます。
また人の体には、好中球、クロファージ、リンパ球、NK細胞などの免疫細胞があります。
過度なアルコール摂取によって、これらの免疫細胞にダメージを与えてしまいます。

 アルコールの飲み過ぎは、ほかの臓器へのダメージにもつながります。
糖尿病、動脈硬化、肝臓の機能低下、がんの発症などです。 

糖尿病や動脈硬化は血流が悪くなり、必要な免疫細胞が必要な場所に届かなくなってしまいます。
肝臓の機能が低下すると、免疫細胞に必要な栄養を供給できなくなります。
がんは増殖するがん細胞に対して免疫細胞がかかりきりとなり、ほかの病原体への対応ができなくなって、免疫力が落ちます。

アルコールは、飲み過ぎないように適量を知っておくことです。
アルコールの適用量は純アルコールで20gといわれています。

純アルコール20gに相当する酒量

ビール500ml(中ビン1本相当)
日本酒180ml(1合相当)
ウイスキー60ml(Wで1杯相当)
焼酎(25度)100ml(グラスで半分相当)
ワイン200ml(グラスで2杯弱相当)
酎ハイ(7%)350ml(缶1本相当)

免疫力の向上はコロナやがんも予防する?

免疫力が上がるとコロナやがんも予防できるといわれています。

免疫力は自分の細胞と異物を見分けることができ、ウィルスや病原菌のみを攻撃する性質をもちます。
多くの細菌や病原菌がある日常で、病気にかからず過ごせるのは免疫力のおかげといっても過言ではありません。
また「がん」は体の細胞に異常が起こることで病気が始まります。
たとえ健康体であっても、日々数千個ものがん細胞が生まれます。
しかし免疫力があることによって、出来たばかりのがん細胞を退治してくれるのです。

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普段から食べている免疫力向上ランキング

では私たちが普段から手軽に食べれる免疫力を高める食べ物とは具体的にどのようなものがあるのでしょうか?

健康・美容食品を扱う会社が独自に行った「免疫力向上のために積極的に食べているもの」の2021年の調査結果(20代から60代の1000名対象)を参考にまとめていきます。

【免疫力を高める食べ物 人気の食品ベスト10】

順位食品人数順位食品人数
1ヨーグルト443人6チーズ258人
2肉・魚・卵389人7きのこ258人
3納豆383人8味噌246人
4緑黄色野菜331人9緑茶243人
5コーヒー259人10フルーツ243人

上記の結果をご覧いただくと、上位に発酵食品が多くランクインしています。
免疫力を高める食べ物は「発酵食品」が有効であるという認識をもった方が多いことがうかがえます。

また免疫細胞のもとになる肉・魚・卵などのタンパク質や、ビタミン・ミネラルが豊富な緑黄色野菜も上位に入っています。
さらにプラスして調味料に醤油や味噌を取り入れると腸内環境を整える発酵食品を手軽に摂取することができます。

また11位にはポリフェノールを多く含む「チョコレート」、ミネラル豊富な「海藻」や発酵食品の「キムチ」と答えた方も数多くいます。
普段から免疫力を意識した食生活を送っている方が多いことが分かります。

反対に「何も摂取していない、対策をしていない」という方は207名で全体の2割という結果がでています。

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免疫力を高める食べ物まとめ

ここまで免疫力を高める食べ物についてお伝えしてきました。
免疫力を高める食べ物の要点をまとめると以下の通りです。

  • 免疫力が下がる原因は腸内環境の乱れや低体温
  • 免疫力を高める食べ物はおもにタンパク質や発酵食品
  • 食事以外で免疫力を高める方法は睡眠・運動・入浴など

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
  • その他介護事業所運営
  • 食事管理
  • 栄養提供
  • 福祉用具販売
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