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健達ねっと>健康お役立ち記事>栄養>カシューナッツにはどんな効果や効能があるの?おすすめの食べ方も紹介

カシューナッツにはどんな効果や効能があるの?おすすめの食べ方も紹介

ナッツ類には、カシューナッツ、アーモンド、くるみなどの種類があります。
中でもカシューナッツは、さまざまな効能・効果があります。

では、具体的にカシューナッツにはどのような栄養と効果があるのでしょうか?

本記事では、以下の点を中心にご紹介します。

  • カシューナッツの栄養素について
  • カシューナッツの効果・効能とは
  • カシューナッツのおすすめの食べ方

カシューナッツの栄養について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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カシューナッツの栄養素は?

カシューナッツの主な栄養素には

  • ミネラル類
  • ビタミン類
  • 不飽和脂肪酸(オレイン酸)
  • タンパク質

などがあります。
それぞれ具体的にご紹介します。

カシューナッツの栄養|ミネラル類

カシューナッツには、ミネラル類が豊富に含まれています。
カシューナッツに含まれるミネラルには

  • 鉄分
  • 亜鉛
  • マグネシウム
  • カリウム

などがあります。

ミネラルとは無機質とも呼ばれていて、5大栄養素の1つです。
無機質とは、生体を構成する4元素(酸素、炭素、水素、窒素)以外のものをいいます。

カシューナッツに含まれるミネラルは、体の機能を整える働きを持っています。
ミネラルはバランス良く摂ることが大切です。
カシューナッツを食べることで、さまざまなミネラルを摂れます。

カシューナッツの栄養|ビタミン類

カシューナッツは、ビタミン類も豊富に含まれています。
主に

  • ビタミンB1
  • パントテン酸
  • ビタミンB6
  • ビタミンK

などのビタミンが含まれています。

ビタミンには、体の機能を整える働きがあり、エネルギーの代謝に関わります。
中でもビタミンB1が不足すると、疲労が溜まりやすくなります。

ビタミンB1について興味のある方はこちらの記事もご覧ください。

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カシューナッツの栄養|不飽和脂肪酸(オレイン酸)

カシューナッツに含まれる不飽和脂肪酸(オレイン酸)は、体に良いとされています。
不飽和脂肪酸は、コレステロール値をコントロールする働きがあるので、コレステロールを減らすことができます。

また、がんなどの原因となる過酸化脂質を作りにくくする働きがあります。
不飽和脂肪酸には、さまざまな生活習慣病の予防が期待できます。

カシューナッツの栄養|タンパク質

タンパク質は、体を構成する成分の約20%を占めています。
脂質、炭水化物と並ぶ三大栄養素の1つです。
タンパク質は、体内に吸収された後、結合してアミノ酸に変化します。

また、タンパク質は体を動かすエネルギー源になり、筋肉を作る材料にもなります。
カシューナッツを食べることで、手軽にタンパク質が摂れます。

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カシューナッツにはどんな効果・効能があるの?

カシューナッツの効果・効能には

  • 美肌・美髪効果
  • ダイエット効果
  • 整腸作用
  • 疲労回復効果
  • 貧血予防
  • 骨粗鬆症予防
  • 性機能の活性化

などがあります。
それぞれ具体的にご紹介します。

カシューナッツの効果・効能|美肌・美髪効果

カシューナッツには、亜鉛が豊富に含まれています。
亜鉛は、タンパク質の合成に関与するミネラルです。

また、髪の主成分であるケラチンを作る働きがあります。
そのため、髪にハリやツヤを与え美髪になれます。

亜鉛は、日本人に不足しやすいといわれています。
亜鉛が不足すると、皮膚障害になり、脱毛を起こすことがあります。
そのため、亜鉛には脱毛や薄毛などの予防が期待できます。

カシューナッツの効果・効能|ダイエット効果

カシューナッツに含まれているビタミンB1には、糖質の代謝を促進してエネルギーを作る働きがあります。

ダイエットは、代謝をあげて脂肪を燃焼させることが大切です。
カシューナッツを食べることで、脂肪を燃焼させて痩せやすい体になります

また、ほかのナッツに比べて水溶性食物繊維が多く含まれています。
水溶性食物繊維は、腹持ちをよくする効果があり、糖の吸収を緩やかにしてくれます。
脂肪が溜まるのを予防する効果もあるため、ダイエットに向いている食材です。

カシューナッツの効果・効能|整腸作用

前述したようにカシューナッツには、水溶性食物繊維が含まれているため腸内環境を整える効果があります。
カシューナッツに含まれるオレイン酸は、便の通りを良くし体外へ排出する働きに優れています。

便秘の状態は、下腹部が張ったり、肌が荒れてしまったり、さまざまな不調があらわれます。
カシューナッツを摂ることで、腸内環境を整えて便秘の解消につながります。

カシューナッツの効果・効能|疲労回復効果

カシューナッツに含まれるビタミンB1には、疲労を回復する効果があります。

ビタミンB1には、糖質をエネルギーに変換する働きがあります。
そのため、ビタミンB1を摂ることで、疲れにくい体質になります。

また、カシューナッツには銅が含まれています。
銅には、活性酸素を取り除き疲労を軽減する効果があります。
活性酸素が増えると、健康な細胞を傷つけてしまい、体がだるくなり不調を招く原因になります。

カシューナッツを食べることで、体内の活性酸素を減少させることができます。
体がだるい、疲れている方には、カシューナッツがおすすめです。

カシューナッツの効果・効能|貧血予防

カシューナッツには、とくに女性に多い貧血を予防する効果があります。
ナッツ類の中でも、カシューナッツは鉄が豊富に含まれています。
そのため、鉄を補うことで貧血の予防につながります。

また、鉄が不足すると体内の酸素が不足し酸欠状態になります。
酸欠の状態は、寝ても疲れがとれなかったり、頭が重くなったりなどの不調がみられます。
息切れや立ちくらみなど、貧血の症状がある方は、カシューナッツを摂ると良いでしょう。

カシューナッツの効果・効能|骨粗鬆症予防

カシューナッツに含まれるリンには、歯や骨を形成するために重要な役割を持ちます。
そのため、骨粗鬆症を予防できる効果が期待できます。

また、カシューナッツに含まれるビタミンKは、骨を作るタンパク質を合成するビタミンといわれています。
丈夫な骨を作るには、カルシウムだけでなく、タンパク質やコラーゲンも重要です。
タンパク質を合成するビタミンKを摂ることで、骨粗鬆症の予防につながります。

カシューナッツの効果・効能|性機能の活性化

亜鉛は、男性ホルモンの分泌や合成に欠かせないミネラルです。
亜鉛が不足すると男性不妊の原因になる可能性もあります。

男性ホルモンを活発にすることで、性機能を活性化する効果が期待できます。
亜鉛が豊富なカシューナッツを摂ることで、性機能の向上につながります。

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カシューナッツのカロリーは?

主なナッツ類のカロリーを以下の表にあらわしています。

商品名100gあたりのカロリー(kcal)
マカダミアナッツ720
クルミ674
アーモンド606
ピーナッツ585
カシューナッツ576

表のとおり、カシューナッツはほかのナッツ類に比べるとカロリーは低めになります。
しかし、カロリーは低くても食べ過ぎるとカロリー摂取量が多くなるので、気を付けましょう。

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カシューナッツは皮付きのまま食べてもいいの?

カシューナッツの皮には抗酸化作用の強いポリフェノールが含まれています。
しかし、皮付きのカシューナッツは、皮なしのカシューナッツに比べて不飽和脂肪酸が多く含まれており、消化に時間がかかる可能性があります。

このため、腹持ちが良い一方で、胃や腸に負担がかかることも考えられます。

皮付きカシューナッツは消化しづらい

結論として、皮付きのカシューナッツは消化しづらいと言えます。

不飽和脂肪酸などの脂質は消化に時間がかかるため、特に胃腸が弱い方や消化不良を起こしやすい方は、皮を取り除いてからカシューナッツを食べることをおすすめします。

皮付きカシューナッツの栄養価

皮付きのカシューナッツは、皮なしのカシューナッツに比べて栄養価が高いとされています。
特に、ポリフェノールや不飽和脂肪酸が豊富で、これらの成分は抗酸化作用や心血管疾患の予防に役立つと言われています。
しかし、食べ過ぎには注意が必要です。

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カシューナッツを食べ過ぎたらどうなる?

カシューナッツの食べ過ぎによる問題には

  • ニキビができる
  • 胃腸が荒れる
  • 太る

などがあります。
それぞれ具体的にご紹介します。

カシューナッツを食べすぎると|ニキビができる

カシューナッツを食べ過ぎると、ニキビなどの吹き出物ができやすくなるといわれています。

しかし、カシューナッツが直接肌に悪いわけではありません。
カシューナッツには、オレイン酸や亜鉛などの健康な肌を作るための栄養素が豊富に含まれています。
そのため、カシューナッツを適量に摂る場合は、美肌効果が期待できます。

バターなどが使われている加工品のカシューナッツは、肌トラブルの原因になります。
カシューナッツを食べるときは、できるだけ素焼きのものを食べましょう。

カシューナッツを食べすぎると|胃腸が荒れる

カシューナッツの食べ過ぎは、胃や腸が荒れる原因になります。
カシューナッツを食べ過ぎることで、胃や腸での消化に負荷がかかり、胃腸が荒れてしまいます

また、カシューナッツにはカリウムが豊富に含まれています。
カリウムは腎臓からしか排出することができません。
そのため、カリウムを摂りすぎると腎機能に悪影響が出てしまいます。

カシューナッツを食べすぎると|太る

カシューナッツには、不飽和脂肪酸という良質な脂質の含有量が多いです。
しかし、健康に良いからと食べ過ぎてしまうとカロリー過多になってしまいます。
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、体重が増えてしまい太る要因になります。

また、カシューナッツはほかのナッツよりも糖質が多くなっています。
1日の摂取量を守り、食べ過ぎには注意しましょう。

薬の使い方

カシューナッツの一日の摂取目安は?

カシューナッツの1日の摂取量は、10粒程度が目安となります。

間食の摂取カロリーの目安は、1日200kcalとされています。
カシューナッツは1粒あたり約7~9kcalです。
そのため、10粒食べると約100kcaを摂取するため、食べ過ぎたとしても20粒までに抑えるようにしましょう。

また、カシューナッツを食べるときはよく噛んで食べることをおすすめします。
咀嚼回数が増えると、満腹中枢が刺激されるので、少量でも満足感が得られるでしょう。

カシューナッツを食べるタイミング

カシューナッツは、食前30分~1時間ほど前に食べるのがおすすめです。
食前に食べることで、食事による血糖値の急上昇を抑えられます。
血糖値の上昇を緩やかにすることで、肥満の防止につながります。

また、運動の前後に食べると、汗と一緒に体から失われやすいビタミンやミネラルを補えます。

ナッツの健康効果

ナッツは美容や健康の間食としておすすめされる理由がいくつかあります。
まず、ナッツ1粒の半分以上には良質な油が含まれており、これが乾燥肌の予防やエイジングの助けとなります。

また、ナッツは歯ごたえがあり、しっかり噛むことで満腹感を感じやすくなります。
さらに、ナッツには食物繊維が多く含まれているため、腹持ちが良く、ダイエット中の間食としてもおすすめです。

カシューナッツを使ったおすすめ簡単レシピ

カシューナッツを使った簡単レシピについて

  • カシューナッツを使ったきゅうりと鶏肉の和えもの
  • ナッツヨーグルトドレッシング

をご紹介します。
ぜひ参考にしていただけたらと思います。

カシューナッツを使ったきゅうりと鶏肉の和えもの

材料(1人分)

  • きゅうり、2本
  • 鶏胸肉、1枚
  • 酒、大さじ2
  • 焼肉のたれ、大さじ2
  • カレー粉、小さじ1~2
  • カシューナッツ お好みの量

作り方

  1. 沸騰した湯に、酒、鶏肉を入れる
  2. 鶏肉をザルにあげ、氷水で冷やしてから切る
  3. きゅうりは一口サイズに乱切りする
  4. ボウルに切った鶏肉、きゅうり、ナッツ、タレ、カレー粉を混ぜ合わせて完成

鶏胸肉は低カロリーなため、ダイエットにも有効です。
また、タンパク質が豊富なので、美肌効果や筋力アップにつながります。

和えるタレを変えるなど、さまざまなアレンジができます。

ナッツヨーグルトドレッシング

材料(1人分)

  • プレーンヨーグルト、40g
  • カシューナッツ、15g
  • アーモンド、10g
  • レモン汁、適量
  • 岩塩、適量
  • ブラックペッパー、適量
  • お好みの野菜

作り方

  1. ナッツ類はオーブンで空焼き(余熱なしの電気オーブン170℃で7分ほど)し、粗みじん切りにする
  2. ボウルにヨーグルト、レモン汁、岩塩、ブラックペッパーを入れて混ぜ、ナッツ類を入れる
  3. お好みの野菜にかけて出来上がり

サラダにかける以外にも、魚やお肉にかけてもさっぱりといただけます。
ナッツが良い食感になり、食べ応えもあります。

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カシューナッツの他におすすめなナッツ類

他におすすめなナッツ類について

  • アーモンド
  • ピーナッツ
  • クルミ
  • マカダミアナッツ

などがあります。
それぞれみていきましょう。

アーモンド

定番のナッツとして、アーモンドがあります。
アーモンドは、歯ごたえがあり満腹感が得られやすいため、健康を維持したい方、ダイエット中の方におすすです。

アーモンドは、間食やお酒のおつまみとして手軽に食べられます。
アーモンドには

  • タンパク質
  • 食物繊維
  • ビタミンEやB2
  • ナイアシン
  • 葉酸
  • ミネラル

などの栄養素が含まれています。

中でもビタミンEは、強い抗酸化力があり細胞の酸化を防ぎ、肌をきれいにしてくれます。

また、体のタンパク質に悪影響を与えるとされているAGEが増加するのを予防してくれます。
AGEを抑えることで、老化防止が期待できます。

ピーナッツ

ピーナッツは、食べやすくおすすめのナッツ類です。
ビタミンやミネラルなども含まれているので、簡単に栄養を補えます。

また、ピーナッツに含まれているα-リノレン酸、リノール酸、パルミチン酸には、血管を丈夫にする働きがあります。

さらに、コレステロール値の上昇を抑える働きもあるため、生活習慣病の改善が期待できます。

クルミ

クルミは、日頃不足しがちなオメガ3を効率よく摂れます。
クルミには、必須脂肪酸やアミノ酸が豊富に含まれています。
そのほか、クルミに含まれる栄養素には

  • ビタミン
  • ミネラル
  • タンパク質
  • 食物繊維
  • メラトニン
  • ポリフェノール

があります。

オメガ3は、悪玉コレステロールを減少させて、血流改善や血行不良の改善が期待できます。
手軽に栄養を摂りたい方や、料理やお菓子作りに利用して、ぜひ日常的にクルミを摂りましょう。

マカダミアナッツ

マカダミアナッツは、カリッとした食感とバターのような深いコクがあります。

マカダミアナッツは、8割が不飽和脂肪酸で占めています。
不飽和脂肪酸には、コレステロール値を下げる働きがあります。

また、皮脂に含まれるパルミトレイン酸がとくに豊富に含まれています。
パルミトレイン酸は加齢とともに減少してしまいます。
そのため、マカダミアナッツを摂ることで、肌のハリやツヤを保ち美肌になります。

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日本におけるカシューナッツの消費量

日本におけるカシューナッツの消費量の調査があります。
調査の結果、アーモンドが67%と最も消費量が多い結果となりました。
次いで、ピーナッツ56%、クルミ48%、カシューナッツ36%となっています。

日本においては、ナッツ類の中ではアーモンドがすでに基盤を築いている状態です。
ほかのナッツと比べても、アーモンドの認知度は最も高くなっています。

また、アーモンドにはビタミンEなどの優れた栄養価があると多くの方が認識しています。

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カシューナッツの栄養についてよくあるQ&A

カシューナッツにはどのような栄養が含まれていますか?

カシューナッツには、良質なタンパク質、不飽和脂肪酸、ビタミンE、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。

カシューナッツの脂質は健康に良いのですか?

はい、カシューナッツに含まれる脂質の大部分は不飽和脂肪酸であり、心臓病のリスクを低減する効果があるとされています。

カシューナッツを摂取することで得られる健康効果はありますか?

カシューナッツには抗酸化作用のあるビタミンEや、骨や筋肉の健康をサポートするマグネシウムが含まれているため、定期的な摂取は健康の維持・向上に役立ちます。

カシューナッツのカロリーは高いですか?

カシューナッツは、栄養価が高い一方でカロリーも高めです。
適量を守り、バランス良く摂取することが大切です。

カシューナッツのアレルギーについてはどうですか?

カシューナッツは、一部の人々にアレルギー反応を引き起こす可能性があります。
アレルギーの症状が出る場合は、摂取を避けるか、医師に相談することをおすすめします。

カシューナッツの栄養まとめ

今回は、カシューナッツの栄養の情報を中心にお伝えしました。
要点を以下にまとめます。

  • カシューナッツには、ミネラル、ビタミン、オレイン酸などの栄養素がある
  • カシューナッツには、美肌・美髪効果、ダイエット効果などの効果がある
  • カシューナッツのおすすめの食べ方には、素焼きの無塩のもを食前に食べるなどがある

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
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  • 栄養提供
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