- 最近、寝ても疲れがとれず、身体が重い状態
- 高齢の親のなんとなく増えた物忘れ
- 自分自身の気力低下と、将来の健康への不安
このようなお悩みをお持ちではないでしょうか。
日々の忙しさに追われる中で、自分と家族の健康を守り抜きたいというお気持ち、とてもよくわかります。
実はお伝えしたいのは、その慢性的な疲労感や認知機能への不安は、単なる加齢ではなく「ビタミンB1不足」が原因かもしれないということです。
この記事では、毎日の食生活に無理なく取り入れられるよう、ビタミンB1が多い食べ物をランキング形式でご紹介します。
具体的には以下のポイントを解説します。
- ビタミンB1が豊富な食べ物トップ10
- せっかくの栄養を無駄にしない効率的な食べ方
- 不足した際のリスクと、将来の脳の健康への影響
この記事を最後までお読みいただくことで、今日からすぐに実践できる具体的な食事の工夫がわかります。
家族の笑顔と自分自身の活力を取り戻し、健やかな毎日を送るためのヒントを手に入れましょう。
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【総合】ビタミンB1が多い食べ物・食材ランキングトップ10
毎日の食事に取り入れやすい、ビタミンB1が豊富な食べ物を10個厳選して紹介します。
1位：豚肉（ヒレ・ももなど）｜毎日の主役に最適
豚肉はビタミンB1の王様といえる素晴らしい食材です。
なぜなら、あらゆる食材と比べるまでもなく、圧倒的なビタミンB1含有量を誇るからです。
文部科学省のデータを見ても、その豊富さは一目瞭然でしょう。
具体的な部位ごとの含有量（100gあたり）は以下の通りです。
- 豚ヒレ肉：1.32mg
- 豚もも肉（赤身）：0.90mg
- 豚ロース肉（赤身）：0.69mg
脂身の少ない部位を選ぶことで、カロリーを抑えつつ効率よく栄養を補給することが可能です。
毎日の夕食のメインディッシュとして、積極的に豚肉を活用していきましょう。
豚肉はビタミン豊富な食材！吸収率アップを狙う食べ合わせを紹介では、豚肉に含まれるほかの栄養素と食べ合わせのコツも紹介しています。
2位：レバー（豚レバー・鶏レバーなど）｜鉄分も同時に補給
レバーもビタミンB1をたっぷりと含む優秀な食材です。
その理由は、動物の体内で代謝の要となる肝臓には、多くのビタミンが集まっているからです。
さらに、レバーを食べるメリットは以下の通りです。
- 吸収率のよいヘム鉄の含有
- 細胞の再生に関わるビタミンB2やB12の同時摂取
- タンパク質の確実な補給
特に40代・50代の女性は鉄分が不足しがちなため、レバーは疲労回復と貧血予防の頼もしい味方となります。
レバニラ炒めや甘辛煮など、臭みを消す調理法で美味しくいただきましょう。
レバーに含まれる栄養と効果・効能では、鉄分・ビタミンB12など、レバーの全栄養素はこちらで確認できます。
3位：たらこ・明太子（魚卵類）｜ご飯のお供で手軽にプラス
たらこや明太子といった魚卵類も、手軽にビタミンB1を摂取できる食材です。
魚の卵には、これから成長するために必要な栄養素が凝縮されているからです。
魚卵を食事に取り入れるメリットは以下の通りです。
- 調理の手間なしでのご飯へのトッピング
- おにぎりの具材としてのお弁当への入れやすさ
- 少量での効率的なビタミンB1補給
ただし、塩分やコレステロールも多いため、食べ過ぎには注意が必要です。
シニア世代の血圧にも配慮しながら、1回の食事で1腹の半分程度を目安に、賢く活用していきましょう。
4位：うなぎの蒲焼き｜疲労回復の強い味方
昔から夏バテ防止の定番といえるうなぎも、ビタミンB1が非常に豊富です。
エネルギー消費の激しい夏場を乗り切るための先人の知恵には、しっかりとした栄養学的な裏付けがあります。
うなぎが疲労回復にオススメな理由は以下の通りです。
- ビタミンB1による糖質の素早いエネルギー変換
- 良質な脂質（DHA・EPA）による脳の健康サポート
- 食欲をそそる香りによる高齢の親への食べやすさ
週末や少し疲れが溜まった日に、特別な一品として食卓に並べるのもよいですね。
うなぎに含まれる栄養と効果・効能にて、うなぎの栄養成分とB1以外の疲労回復効果も詳しく解説しています。
5位：穀類（玄米・全粒粉など）｜主食を置き換えるだけ
主食を精白されていない穀類にするだけで、ビタミンB1の摂取量を大きく引き上げることが可能です。
お米や小麦の胚芽やぬかの部分に、ビタミンB群が集中して含まれているからです。
精製された白いパンや白米をやめて、以下のような食材を取り入れてみましょう。
- 全粒粉を使ったパンやパスタ
- ライ麦パン
- 雑穀米（あわ、ひえ、キヌアなど）
おかずを変える必要がないため、料理の手間をかけずに家族全員の栄養状態を改善できます。
毎日の習慣を少し変えるだけの、とても手軽な健康法といえます。
6位：玄米・オートミール（未精製穀物）｜主食を置き換えるだけ
先ほどの穀類の中でも、特に玄米とオートミールは日常使いにピッタリの食材です。
なぜなら、どちらもスーパーで手に入りやすく、調理のアレンジの幅がとても広いからです。
玄米やオートミールの特徴は以下の通りです。
- 白米と比べて約5倍のビタミンB1の含有
- 豊富な食物繊維による腹持ちのよさ
- お茶漬けやリゾット風によるシニア層への食べやすさ
白米に玄米を混ぜて炊くところから始めるのもオススメです。
玄米に含まれる栄養と効果・効能では、玄米のB1以外の健康効果・食べ方のポイントはこちらから確認できます。
7位：ごま・ナッツ類（ピーナッツなど）｜ちょい足しや間食で補給
ごまやナッツ類は、日々のちょっとした工夫でビタミンB1を補える便利な食材です。
植物の種子であるこれらの食材には、発芽するためのエネルギー源とビタミンが詰まっているからです。
具体的には、以下のような取り入れ方がオススメです。
- ほうれん草のおひたしへのたっぷりのすりごまの追加
- 小腹が空いた時のおやつのスナック菓子からピーナッツへの変更
- サラダのトッピングへの砕いたアーモンドの使用
一度に大量に食べるものではありませんが、毎日の「ちょい足し」が確実に摂取量を底上げしてくれます。
香ばしい風味が加わり、料理の満足度も上がるでしょう。
8位：枝豆・グリーンピース｜副菜やおつまみとして活躍
豆類の一種である枝豆やグリーンピースも、ビタミンB1を多く含んでいます。
大豆が未成熟な状態で収穫される枝豆は、豆と野菜の両方の栄養的特徴を併せ持っているからです。
食卓での活用方法のアイデアは以下の通りです。
- 常備した冷凍枝豆での晩酌のおつまみ
- お弁当の隙間おかずとしての活用
- ご飯と一緒に炊き込んだグリーンピースの豆ご飯
さやから出して食べる楽しさもあり、お子様からシニア世代まで幅広い年齢層に好まれる食材です。
彩りもよくなるため、毎日の献立に積極的に加えてみましょう。
9位：カツオ・ブリ（魚類）｜良質なタンパク質と一緒に
肉類だけでなく、カツオやブリなどの身近な魚類からもビタミンB1を摂取できます。
広大な海を回遊する力強い魚たちの筋肉には、エネルギー代謝に必要なビタミンB群が蓄えられているからです。
これらの魚を選ぶメリットは以下の通りです。
- 旬の時期の脂ののりと高まる栄養価
- カツオのタタキなどでのさっぱりとした食事
- 高齢の親御さんへの消化のよさと胃腸への優しさ
肉料理が続いた日には、メインのおかずを魚に切り替えることで、バランスよく栄養を摂ることが可能です。
季節感を感じながら、食卓を豊かに彩りましょう。
10位：海苔・青のり（海藻類）｜ふりかけ感覚でこまめに摂取
最後にご紹介するのは、日本の食卓に欠かせない海苔や青のりです。
海のミネラルをたっぷり吸収して育った海藻類は、意外にもビタミンB1の隠れた供給源となります。
日常の食事で取り入れるコツは以下の通りです。
- 朝食への味付け海苔や焼き海苔の確実な追加
- 焼きそばやお好み焼きへのたっぷりの青のり
- 納豆やとろろへの磯辺焼き風の海苔巻き
1回あたりの摂取量はわずかですが、毎日少しずつ食べることで「塵も積もれば山となる」効果が期待できます。
風味豊かな海苔を活用して、おいしく栄養を補いましょう。
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ビタミンB1に野菜や果物には含まれていないの？
肉類や穀類と比べることは難しいですが、一部の野菜や果物からも摂取は可能です。
ビタミンB1が多い野菜（枝豆・にんにく等）
野菜の中でビタミンB1が比較的多いのは、枝豆やにんにく、モロヘイヤなどです。
一般的な葉物野菜には少ないものの、これらの野菜を選ぶことで副菜からも栄養をプラスできます。
野菜から摂る場合のポイントは以下の通りです。
- にんにくに含まれる、B1の吸収を高める特別な成分「アリシン」
- おひたしやスープにしたモロヘイヤでの夏場の栄養補給
- 肉や魚との確実な組み合わせ
にんにく自体の栄養価の詳細はこちら↓
にんにくは強い香りをもち、パスタ料理や炒め料理などに加えることで食欲をかき立てます。またにんにくは滋養やスタミナ食材として豊富な栄養素を含み、疲労回復も期待できる食材です。では具体的ににんにくにはどのような栄養や効果があるのでしょうか？[…]
あくまでメインの食材の補助として、色々な野菜をバランスよく食べることが重要といえます。
ビタミンB1が多い果物（柑橘類など）
果物全体にビタミンB1はあまり含まれていませんが、みかんやオレンジなどの柑橘類には微量ながら含まれています。
果物は水分と糖分が中心ですが、健康を維持するための微量栄養素も提供してくれます。
果物を取り入れる際の目安は以下の通りです。
- 朝食のデザートとしてのみかんの追加
- コップ1杯のオレンジジュース（果汁100%）
- 果糖の摂りすぎへの注意
ビタミンB1の主要な供給源とはなりませんが、ビタミンCなどの他の栄養素を補う意味でも、適度に楽しむのがオススメです。
タンパク質について筋肉づくりや維持の為に、タンパク質を凝縮したプロテインを摂取する方も多いでしょう。しかし、タンパク質の特徴や過不足などを知らないと、健康のためのタンパク質摂取が逆効果になってしまうことがあることをご存じでしょうか。[…]
1日あたりのビタミンB1摂取量の目安は？
健康を維持するためには、1日にどれくらいの量を摂取すればよいのでしょうか。
成人男女（40代・50代）の推奨量
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」において、成人の推奨量は明確に示されています。
活動に必要なエネルギー量に比例して、ビタミンB1の必要量も変化するからです。
40代・50代の1日あたりの推奨量は以下の通りです。
- 男性（18〜74歳）：1.3mg〜1.4mg
- 女性（18〜74歳）：1.1mg
これは、豚ヒレ肉であれば約100gでクリアできる量です。
しかし、毎食白米や麺類ばかり食べていると、意外に不足しやすい数値でもあります。
日々の食事の選び方が、推奨量を満たす鍵となります。
シニア世代（親世代）の推奨量
高齢の親御さん世代（75歳以上）の推奨量は、男性1.2mg、女性0.9mgとされています。
若い頃と比べることで活動量が減るため、必要なエネルギー量とともにビタミンB1の目安量も少し下がります。
しかし、シニア世代ならではの注意点が以下の通りあります。
- 食事量の減少による必要な栄養素の不足
- 柔らかく食べやすい麺類やパンへの偏り
- あっさりした食事の好みによる肉や魚の摂取減少
少量でも栄養価の高い食事を提供する工夫が、家族のサポートとして求められます。
高齢者は若い世代に比べて、ビタミンB1をはじめとする栄養素が特に不足しやすいことが分かっています。
その理由は推奨摂取量の問題だけではありません。
国立長寿医療研究センターの木下かほり研究員（日本サルコペニア・フレイル学会評議員）は、健達ねっとのインタビューで次のように語っています。
「年齢とともに食欲や消化機能が低下し、買い物・調理の機会も減る高齢者では、少ない食事量で必要なエネルギーが満たされていても、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素は足りていないという事態が起こりやすくなります。だからこそ、食事の”質”が重要です。」
この「見た目は食べているのに、実は栄養が足りていない」状態が低栄養です。
低栄養は体重減少につながり、認知症発症リスクの上昇とも関連していることが疫学研究で報告されています。
高齢の親御さんが最近「食欲がない」「お茶漬けやカップ麺ばかり食べている」という状況があれば、ビタミンB1を含む栄養バランスの見直しが必要なサインかもしれません。
＞専門家解説記事（国立長寿医療研究センター研究員 監修）：
国立長寿医療研究センター研究所 老年学・社会科学研究センター フレイル研究部 研究員木下かほり先生年齢とともに、食べる量が減りやすくなる高齢者では、食欲を調節するホルモンの分泌が減ったり、胃や腸などの消化管や、味覚・嗅覚[…]
ビタミンB1の不足・過剰時の体への影響については、こちらの記事で詳しく解説しています。
最近、寝ても疲れがとれず、身体が重い状態 高齢の親のなんとなく増えた物忘れ 自分自身の気力低下と、将来の健康への不安このようなお悩みをお持ちではないでしょうか。日々の忙しさに追われる中で、自分と家族の健康を守[…]
せっかくの栄養を逃さない！ビタミンB1を効率よく摂る3つのコツ
調理の工夫をひとつ加えるだけで、栄養の吸収率を大きく高めることが可能です。
コツ1：アリシン（ネギ・にんにく・ニラ）と一緒に調理する
ビタミンB1を摂るなら、ネギやにんにくと一緒に調理するのが最も賢い方法です。
これらの野菜に含まれる香り成分「アリシン」が、ビタミンB1と結びついて吸収率を劇的に引き上げるからです。
具体的なオススメの食べ合わせは以下の通りです。
- たっぷりの玉ねぎを入れた豚肉の生姜焼き
- レバーとニラを合わせたレバニラ炒め
- たっぷりのおろしにんにくを添えたカツオのタタキ
にんにくのアリシンがビタミンB1の吸収をどう高めるか、詳細はこちらでご確認ください。
ニンニクは、世界中で広く使用されている調味料であり、その独特な風味と香りが料理に深い味わいを与えます。しかしながら、ニンニクは単なる調味料にとどまらず、健康にもさまざまな効果をもたらすことが知られています。では、ニンニクの主な栄[…]
この魔法のような組み合わせを、ぜひ毎日の献立に取り入れてみてください。
コツ2：水に溶けやすいため「煮汁ごと」食べる
ビタミンB1は水溶性ビタミンであるため、水に溶け出してしまう性質があります。
茹でたり水にさらしたりすると、せっかくの栄養が調理水と一緒に流れてしまうからです。
ビタミンB1は「水溶性」かつ「熱に弱い」と言われますが、実は調理による損失の大部分は「水への流出」が原因です。加熱そのものによるダメージはそれほど大きくありません。健達ねっとの調査・資料をもとに、調理法別の残存率をまとめました。
| 調理法 | ビタミンB1残存率の目安 |
|---|---|
| 焼く・炒める | 約85% |
| 電子レンジ | 約75% |
| 蒸す | 約70% |
| 茹でる | 約65% |
| 煮る | 約55% |
このデータから分かる実践ポイント：
- ソテーや炒め物で食べる豚肉での少ない損失
- スープや鍋料理の「煮汁ごと」でのビタミンB1損失の最小化
- 水に触れない蒸し料理・電子レンジ調理の推奨
- 下茹で後に茹で汁を捨てる調理でのビタミンB1の大量喪失
家族のために毎日料理をする方にとって、「調理法を少し変えるだけ」で摂取効率が大きく変わります。毎日の習慣に取り入れてみてください。
このように、汁物や鍋料理にする工夫が栄養を逃さないコツといえます。
コツ3：他のビタミンB群とバランスよく組み合わせる
ビタミンB1単体だけでなく、他のビタミンB群と一緒に摂ることで効果が最大化します。
ビタミンB群は、体内で互いに助け合いながらエネルギーを生み出す「チーム」として働くからです。
B1と相互補完する関係にあるビタミンB6・B2の働きはこちらをご覧ください。
ビタミンb1は糖質をエネルギーに変えるために必要な栄養素の1つです。また、ビタミンb6は健康や美容を維持するために欠かせない栄養素の1つです。それではビタミンb1やb6が不足するとどのような悪影響がみられるのでしょうか。今回はビタミ[…]
バランスよく摂取するためのポイントは以下の通りです。
- 肉、魚、卵、大豆製品など様々なタンパク質源のローテーション
- ひとつの食材に偏らない、定食スタイルでの多品目摂取
- 認知機能やメンタルとの関係が深いビタミンB6の食事での摂取
特にビタミンB6を食事で摂る方法はこちらをご確認ください。
「しっかり寝ても疲れが取れない」「最近イライラして気分が落ち込む」といった不調を感じていませんか。もし心当たりがあるなら、それは「ビタミンB6不足」のサインかもしれません。ビタミンB6は、エネルギー代謝を助けるだけでなく、認知機[…]
チームワークを意識した食事作りが、疲労回復への一番の近道ですね。
なぜ40代・50代はビタミンB1を意識すべき？（不足時のサイン）
「毎日ちゃんと食事しているから大丈夫」と思っていませんか？
厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査」によると、日本人1日のビタミンB1平均摂取量は0.95mg。
これに対して、40〜50代の推奨量は男性1.4mg、女性1.1mg（18〜49歳）、あるいは男性1.3mg、女性1.1mg（50〜74歳）。
実態値は推奨量を大きく下回っており、「現代人の多くはビタミンB1が足りていない」のが現実です。
特に40〜50代は、仕事・家事・育児・介護と多くのエネルギーを消費する世代。
疲れが抜けない、なんとなくだるい……というのは、加齢のせいではなく、ビタミンB1不足のサインかもしれません。
＞関連記事： ビタミンB1の効果や不足時のリスクを詳しく知りたい方は、こちらの記事もあわせてご覧ください。
慢性的な「疲労感」や「だるさ」を回復させるため
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換するために不可欠な栄養素です。
もし不足してしまうと、ご飯やパンを食べてもエネルギーにならず、疲労物質が体内に蓄積してしまうからです。
そもそも「倦怠感」とはどんな状態なのか、原因と対処法を詳しく解説した記事も参考にしてください。
疲れ・だるさが続く場合は、倦怠感が疑われます。倦怠感は過労・ストレスだけでなく、重大な病気のサインとしてあらわれることもあります。もし倦怠感が続く場合は、どのように対処したらよいのでしょうか。本記事では、倦怠感の原因について、以[…]
疲れを感じたときの対策は以下の通りです。
- 甘いお菓子やエナジードリンクに頼らない豚肉などの摂取
- 休養をとっても疲れが取れない場合の食生活の見直し
- 疲労回復に効果的な食べ物の選び方・組み合わせ方の確認
疲労回復の秘訣はこちらも参考にしてください。
現代社会では、多忙な日々を送る人々が疲労感を抱えることは珍しくありません。「疲労回復に効果的な食べ物」は、私たち全員が共感できるテーマです。体力を回復させ、エネルギーを充填するためには食事が不可欠です。しかし、「どの食べ物が[…]
根本的な栄養不足を解消することが、真の疲労回復につながります。
脳や神経の働きを保ち、将来の不安を防ぐため
ビタミンB1は脳の中枢神経や末梢神経を正常に保つためにも重要な役割を担っています。
脳はエネルギー源としてブドウ糖しか使えず、その代謝にビタミンB1が大量に消費されるからです。
脳の疲労と認知機能の関係についてはこちらも参考になります。
最近疲れが取れないと感じている方は、脳の疲労が原因かもしれません。脳が疲労すると自律神経が乱れやすくなるため、心身にさまざまな不調をきたすこともあります。本記事では脳の疲労と自律神経の関係について、以下の点を中心にご紹介します。[…]
ビタミンB1と聞くと「疲労回復」のイメージが強いかもしれません。
しかし、実はビタミンB1の欠乏は、脳や神経に深刻なダメージを与え、認知機能の低下に直結することをご存じでしょうか。
特に注意が必要なのが「ウェルニッケ・コルサコフ症候群」と呼ばれる状態です。
ビタミンB1が慢性的に不足すると、脳の奥（脳幹部）に微小な出血が起こり、眼球の異常・ふらつき・意識障害が現れるウェルニッケ脳症を発症します。
さらにその後遺症として「コルサコフ症候群」（記憶障害を主体とする認知症）へと移行するリスクがあり、一度発症すると回復が難しい場合もあります。
この状態は、アルコールを多く飲む方だけの問題ではありません。
糖質過多の食事・偏食・ダイエット中の栄養不足でも発症しうることが医学的に確認されています。
「なんとなく最近物忘れが多くなった気がする……」「集中力が続かない……」という方は、ビタミンB1の摂取状況を見直すことが、将来の脳を守る第一歩になるかもしれません。
＞認知症とビタミンの関係をより詳しく知りたい方は、認知症ケアを専門とする健達ねっとの解説記事をご覧ください：
健達ねっとは、グループホーム運営居室数日本一（全国300か所以上）のメディカル・ケア・サービス（MCS）が運営する医療・健康情報サイトです。
認知症ケアの最前線にいるからこそ、食事や栄養と認知機能の関係について、現場に基づいた情報をお届けしています。
▼ 日々の食事に加えて、脳の健康維持をサポートする機能性表示食品も注目されています。
記憶力の維持を目的とした商品を健達ショップでご紹介しています。
ビタミンB1は疲労回復だけでなく、脳の健康維持にも欠かせない栄養素です。
しかし、「認知症を予防する食事」という観点では、ビタミンB1以外にも意識すべき栄養素や食事パターンがあります。
健達ねっとでは、認知症の予防と食事の関係について、以下のような専門記事でさらに詳しく解説しています。
| テーマ | 記事 |
|---|---|
| 認知症予防に役立つ食べ物・栄養素（DHA・レシチン・ビタミンC・Eなど） | 認知症を予防できる食事とは？ |
| 主食の選び方と認知症リスク（玄米・ライ麦パン・そば） | パンが認知症の発症リスクを高める？改善すべき食生活を解説 |
専門スタッフが食事をサポートする「愛の家グループホーム」
「家族がだんだん食事に無頓着になってきた」「バランスのよい食事を毎日続けさせるのが難しい」とお悩みの方もいらっしゃるかもしれません。
メディカル・ケア・サービスが運営する「愛の家グループホーム」では、専門の栄養士・調理師が栄養学的な配慮をしながら、ご利用者一人ひとりの体調に合わせた食事を提供しています。
栄養価が計算された調理済み食材も取り入れ、毎日のお食事の栄養バランスをしっかりサポートしています。
現在、全国300か所以上でグループホームを展開し、認知症高齢者向けグループホームの運営居室数は日本一。安心の食事環境と認知症ケアの専門家チームが、ご利用者の生活を支えています。
ビタミンB1が不足するとどうなる？過剰摂取の心配は？
ここからは、不足した際に身体に現れる具体的なサインとリスクについて解説します。
初期症状：慢性的な疲労感やだるさ、食欲不振
ビタミンB1不足の初期には、なんとなくだるいといった不定愁訴が現れやすくなります。
エネルギー代謝が滞り、身体の各器官に十分な栄養が行き渡らなくなるからです。
具体的には以下のような症状に注意が必要です。
- 十分な睡眠をとっても抜けない疲れ
- 少し動いただけで生じる息切れや動悸
- 食欲が湧かず、さっぱりしたものばかり食べたくなる傾向
これらの症状は「夏バテ」や「年のせい」と勘違いされやすいのが特徴です。
心当たりがある場合は、毎日の食生活に豚肉や玄米を取り入れるなど、早めの対策を行いましょう。
重症化リスク：脚気や脳・神経への影響（認知機能の低下など）
不足がさらに深刻化すると、脚気（かっけ）などの病気を引き起こす危険性があります。
末梢神経がダメージを受け、手足のしびれや感覚の異常が生じるからです。
脚気のメカニズムと症状の詳細はこちらで解説しています。
ビタミンは現代人に不足しやすい栄養素の1つです。特にビタミンB1が不足すると、脚気のリスクが高まります。脚気とはどのような病気なのでしょうか？また、脚気を防ぐにはどうしたらよいのでしょうか？本記事では、脚気とビタミン[…]
重症化した場合のリスクは以下の通りです。
- 膝の下を叩いても跳ね上がらない足（反射の消失）
- 足のむくみと歩行困難
- 放置することによる心不全の合併や命の危険
現代でも、極端な偏食によって若年層に脚気が発症する事例が報告されています。
重篤な事態を招かないよう、日々の栄養管理を怠らないようにしましょう。
不足しやすい人の特徴（アルコール・糖質過多など）
特定の生活習慣を持つ人は、通常よりもビタミンB1が不足しやすいため注意が必要です。
体内でビタミンB1を大量に消費してしまうか、あるいは吸収を妨げてしまう要因があるからです。
当てはまりやすい人の特徴は以下の通りです。
- 頻繁な飲酒習慣（アルコールの分解への大量のB1消費）
- 甘いお菓子やジュース、白米などの糖質の好感
- 激しいスポーツ（多大なエネルギー消費）
アルコールとビタミンB1欠乏が脳に与える具体的なリスクについてはこちらをご確認ください。
飲酒が認知症を誘発することはよく知られています。しかし、飲酒量によっては認知症のリスクが下がるという結果も出ています。本記事では、飲酒と認知症の関係について解説します。 飲酒量と認知症の関係 アルコールが脳に与え[…]
生活習慣を見直すことが、不足を防ぐための第一歩といえます。
▼ 認知機能の維持をサポートする機能性表示食品を健達ショップでご確認いただけます。
過剰摂取の心配は？（食事からの場合はほぼ問題なし）
「たくさん食べすぎると身体に悪いのでは？」と心配される方もいらっしゃるでしょう。
結論からいうと、通常の食事から摂取する分には過剰摂取の心配はほとんどありません。
ビタミンB1は水溶性であり、体内で不要になった分は尿として自然に排出されるからです。
安心できる理由は以下の通りです。
- 体内に大量に蓄積されない性質
- 豚肉やレバーの毎日の摂取でも上限量を超えないこと
- 厚生労働省による耐容上限量（これ以上摂ると危険という数値）の未設定
ただし、サプリメントの極端な多用には気をつけましょう。
ビタミンB1は、食事から摂取する分には過剰摂取の心配はほとんどありません（水溶性のため余分は尿中に排泄されます）。
しかし、忙しい毎日の中で毎食バランスよく食べることが難しい方や、アルコールの量が多い方は、サプリメントで補助的に摂取する方法も選択肢の一つです。
なお、ビタミンB1を含むサプリメントを選ぶ際は、配合成分・含有量・機能性表示食品かどうかを確認することが重要です。
また、脳の健康を総合的にサポートしたいとお考えの方には、ビタミンB1と同時に脳に働く成分（DHA・EPA）を意識することもおすすめです。
健達ねっとSHOPが提供する「健達 DHA＋EPA」は、機能性表示食品として「中高年の方の加齢に伴い低下する、認知機能の一部である記憶力・判断力・注意力をサポートすることが報告されています」（届出表示）。
＞健達 DHA＋EPA（機能性表示食品）の詳細・購入はこちら
※サプリメントはあくまで食事の補助です。まずはバランスのよい食事を基本とし、不足を感じる場合の補助的な活用をおすすめします。
この記事を読んだら、まず以下をチェックしてみましょう。
- 主食の白米から玄米・胚芽米への変更（ビタミンB1が約1.4〜1.8倍に増加）
- 週3回以上の夕食への豚肉料理の取り入れ（豚ヒレ100gでビタミンB1の1日推奨量の約95%を補給）
- 炒め物・ソテーへのニンニクやニラのプラス（アリシン効果によるビタミンB1の吸収率アップ）
- スープや鍋料理の煮汁ごとの摂取習慣
- アルコールを週7本以上飲む習慣がある場合の飲酒量の見直し検討（認知症リスク低減のため）
- 親御さんの最近の食欲・食事内容の確認
健達ねっとで「食と脳の健康」をもっと学ぶ
健達ねっとは、メディカル・ケア・サービス（MCS）が運営する医療・健康情報サイトです。
認知症ケアの現場から得られた知見をもとに、食事・栄養・認知症予防に関する信頼性の高い情報を提供しています。
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親の食事が心配になったら「愛の家グループホーム」に相談を
「ひとり暮らしの親が最近、ちゃんと食べているか分からない」「認知症が心配だけど、どんなサポートを受けられるか知りたい」というご家族の方へ。
メディカル・ケア・サービスが運営する「愛の家グループホーム」では、専門の栄養士・調理師がご利用者一人ひとりの体調に合わせた栄養バランスの整った食事を毎日提供しています。
また、独自の「MCS版自立支援ケア」として、水分・栄養・運動の3つのプログラムを組み合わせ、認知症の症状緩和と生活の質（QOL）向上をめざしています。
現在、全国300か所以上でグループホームを展開。認知症高齢者対応グループホームの運営居室数は日本一の実績を持ちます。
まとめ
この記事では、ビタミンB1が多い食べ物ランキングと、効率よく摂取するためのコツ、不足した際のリスクについて詳しく解説しました。
豚肉やレバーをはじめ、身近な食材を賢く組み合わせることで、心身の慢性的な疲労を取り除くことが可能です。
毎日の食卓にほんの少しの工夫を加えることが、40代・50代の皆さま自身の活力と、ご家族の脳の健康を守る第一歩となります。
食事での摂取に不安を感じる方は、ビタミンB1の効果についての総合解説もあわせてご覧ください。
▼ 日常の食事改善と並行して、認知機能の維持を目的とした機能性表示食品も、健達ショップでご確認いただけます。
