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健達ねっと>健康お役立ち記事>ウォーキング>ウォーキングの正しいやり方とは?初心者でもできる!効果が高まる方法を解説

ウォーキングの正しいやり方とは?初心者でもできる!効果が高まる方法を解説

世間一般では、「ウォーキングは健康のためによい」というイメージがあります。
ですが、ウォーキングは具体的にどのような効果があるのでしょうか。

また、効果的なウォーキングのやり方とは、どのようなものなのでしょうか。
本記事では、ウォーキングのやり方について、以下の点を中心にご紹介します。

  • ウォーキングの主な健康効果
  • ウォーキングの基本的なやり方
  • ウォーキングの効果をより高める方法とは

ウォーキングのやり方について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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ウォーキングとは

ウォーキングとは、しっかり腕を振り、大きな歩幅で歩くことです。
ウォーキングにはさまざまな効果が期待できます。

代表的なのは健康維持・筋力維持・ダイエットなどです。
そのためウォーキングは、高齢者・妊婦・減量したい方におすすめです。

ウォーキングとよく似た言葉に散歩があります。
ウォーキングと散歩の違いはハッキリとは定義されていません。

ただし、両者は以下のような点が異なるというのが世間一般的な解釈です。

歩き方目的
ウォーキング腕を振って広い歩幅でやや速めに歩く健康維持・体力増強・筋力維持・ダイエット
散歩自分の歩幅・ペースで自由に歩く気分転換

出典:厚生労働省【ウォーキング | e-ヘルスネット

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ウォーキングのメリット

ウォーキングにはさまざまな健康効果が期待できます。
まずは、ウォーキングで得られる主なメリットをご紹介します。

ダイエット|痩せるために

ウォーキングはダイエット・減量などの効果があります。
特に効果があるのは下半身・二の腕・背中・お腹周りの減量です。

下半身

ウォーキングとは、足を動かしてする運動です。
つまり下半身の筋肉が主に使われるため、下半身全体が引き締まりやすくなります。

なお、ウォーキングをすれば下半身だけが部分的に痩せるわけではありません。
ウォーキングでは全身が均等に痩せます。

結果として、下半身も痩せるというわけです。
ただし、下半身を主に動かす運動であるため、下半身全体が痩せやすくなるのは事実です。

二の腕と背中

ウォーキングでは二の腕・背中が痩せやすくなります。
理由は、ウォーキングでは歩くときにしっかり腕を振るためです。

腕をしっかり振って歩くと、二の腕が引き締まりやすくなります。
腕を動かすことは、肩甲骨を動かすことにもつながります。

肩甲骨をしっかり動かすと背中の筋肉が刺激されます。
つまり背中の筋肉が引き締まるため、背中痩せができるというわけです。

お腹周り

ウォーキングには脂肪燃焼効果があります。
ウォーキングを継続すると内臓脂肪・皮下脂肪が燃やされるため、お腹周りがスッキリしやすくなります。

お腹周りのダイエットを目指すなら、姿勢を意識することが大切です。
背筋をまっすぐにして歩くと、お腹の筋肉が刺激されるため、さらなるお腹痩せが期待できます。

心肺機能向上

ウォーキングには心肺機能を向上させる働きがあります。
ウォーキングでは全身の筋肉が強化されるためです。

心臓や肺は筋肉でできた器官です。
ウォーキングによって全身の筋肉が鍛えられると、心臓や肺の筋肉も増強されます。
結果として、心肺機能の向上が期待できるというわけです。

さらに、ウォーキングをすると血管の柔軟性を保ちやすくなります。
血管の柔軟性が向上すると、心臓・血管の疾患のリスクが下がります。
心臓・血管の疾患とは、心筋梗塞・狭心症などが代表的です。

骨粗鬆症

ウォーキングは骨粗鬆症の予防にも役立ちます。
理由は、ウォーキングをすると、骨に物理的な衝撃が加わるためです。

骨は適度な衝撃が加わることで丈夫になります。
ウォーキングでは着地時に足の裏や骨に適度な衝撃が加わるため、骨を強化できるというわけです。

骨粗鬆症予防には、ウォーキングとあわせてカルシウム・ビタミンDの摂取も大切です。
カルシウムとビタミンDは、骨を作るための栄養素であるためです。

ただし、すでに骨粗鬆症の方が無理に運動すると、転倒や関節を痛めるおそれがあります。
骨粗鬆症の方のウォーキングの是非については、かかりつけ医と相談してください。
出典:厚生労働省【骨粗鬆症予防のための運動 -骨に刺激が加わる運動を | e-ヘルスネット

ストレス発散

ウォーキングには、ストレス発散や心身のリラックス効果も期待できます。
理由は、ウォーキングをすると体内でセロトニンが分泌されやすくなるためです。

セロトニンは神経伝達物質の1つです。
セロトニンは気持ちを落ち着かせて幸福感を高める作用があるため、「幸せホルモン」と呼ばれています。

セロトニンは、リズミカルに身体を動かすと分泌が盛んになります。
つまり、一定のリズムで歩くウォーキングはセロトニン分泌に適した運動というわけです。

血行促進

ウォーキングには血行を促進する作用があります。
主な理由は2つあります。

1つめは運動によって身体が温まるためです。
身体が温まると血管が拡張されるため、血流が改善されやすくなります。

2つめは、歩くことでふくらはぎの筋肉が刺激されるためです。
ふくらはぎは、下半身の血流を上半身に送り返すポンプ機能を担っています。

実際にふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれるほど、血行に大きな役割を持つ器官です。
歩いてふくらはぎの筋肉を刺激すると、下半身から上半身に血流が巡りやすくなります。
結果として、全身の血行が促進されるというわけです。

血行が促進されると、身体の隅々にまで酸素が届きやすくなります。
全身に酸素が行き渡ると、身体の疲れが取れやすくなります。
また、むくみ・冷え性などの貧血症状の改善も期待できます。

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ウォーキングのデメリット

ウォーキングにはさまざまなメリットがある一方、デメリットも存在します。
ウォーキングの代表的なデメリットをご紹介します。

膝や腰を痛める

ウォーキングでは主に下半身を動かします。
つまり下半身にある程度の負荷がかかるため、膝・腰やアキレス腱を痛める可能性があります。

特に膝・腰を痛めやすいのは、歩き方のフォームが間違っている場合です。
また、サイズの合わない靴を履いている場合も、身体の故障のリスクが高くなります。

今まで運動していなかった方が、いきなり長時間ウォーキングするのも危険です。
運動不足の方が突然ハードなウォーキングをすると、心臓に負担がかかるため、かえって健康を損ねることがあります。

熱中症

天気がよい日や湿度・温度が高い日のウォーキングは、熱中症のおそれがあります。
熱中症を防ぐためにも、ウォーキングは気候・体力にあわせて無理のない範囲で行いましょう。

特に気温が高くなる11時~15時のウォーキングは避けてください。
服装についても、風通しのよさを意識しましょう。

ウォーキング中は適度に水分補給・休憩を取ることも大切です。
ウォーキング中に体調が悪くなった場合は、屋内や涼しい場所に移動して身体を休めてください。

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ウォーキングのやり方

ウォーキングのやり方をご紹介します。
ケガ・熱中症などを避けるためにも、ぜひ参考にしてください。

基本のやり方

まずはウォーキングの基本的なやり方をご紹介します。
はじめてウォーキングをするという方は、ぜひ参考にしてください。

最適な時間帯

ウォーキングは1日のうち、いつ行ってもOKです。
理由は、ウォーキングは行う時間帯によって効果が異なるためです。

  • 朝(朝食前~正午):代謝を上げ、脂肪を燃焼させる効果が高い
  • 昼(正午~16時):心身をリフレッシュさせて午後のパフォーマンスを向上させる
  • 夜(16時~):成長ホルモンの分泌を促す

ウォーキングを行う時間帯は、目的・ニーズにあわせて選びましょう。
なお、熱中症予防の観点から、夏場の昼間のウォーキングは控えたほうが無難です。

季節にかかわらず、就寝直前のウォーキングも控えましょう。
寝る直前のウォーキングは体温を上昇させるため、寝付きを悪くします。

夜のウォーキングは、就寝の2~3時間前に終わらせてください。

歩く時間

ウォーキングの時間は、少なくとも20分以上がおすすめです。
特にダイエット目的の方は20分以上を目標にしてください。

脂肪の燃焼は、運動開始後20分頃から始まるためです。
また、体力に自信のない方・今まであまり運動をしてこなかった方も、1回20~30分程度を目安にしてみてください。

20~30分程度であれば、運動になれていない方でも続けやすいためです。
運動に慣れている方・体力に自信がある方は、1回あたり1時間を目安に行うのもおすすめです。

服装

ウォーキングでは、通気性がよく、動きやすい服装を心がけましょう。
特に上着は通気性のよいアイテムをチョイスしてください。

通気性の悪い服装は、身体に熱がこもりやすいため熱中症を招くおそれがあります。
汗が乾きにくい素材のものは、身体を冷やして風邪などのリスクを高めます。

ボトムスは動きやすく、身体にフィットしたものを選びましょう。
ブカブカのもの・裾が広いものは足に絡まりやすく、転倒の原因となります。

靴は、自分の足にあったものを選んでください。
足に合わない靴は、転倒・靴ずれ・魚の目などの原因となるためです。

具体的にはサイズ・足の横幅・甲の高さが合うものを選びましょう。
履いたときに、かかとがフィットするかどうかも重要です。

ウォーキングには紐靴が適しています。
紐靴は足をホールドする能力が高いためです。

反対に、紐のない靴は足のホールド力が弱いため、長時間歩くと足が疲れやすくなります。
ちなみに、ウォーキングでは靴下も着用してください。

靴下は足裏に滑り止めがついたものがベストです。
滑り止めがないものは靴の中で足が浮きやすく、転倒や疲れの原因となります。

正しい姿勢

ウォーキングは正しい姿勢で行うことが大切です。
間違った姿勢でウォーキングを続けると、関節や膝・腰などを痛める原因となります。

正しい姿勢を保つには次のようなポイントを押さえてください。

  • 背筋を伸ばす
  • あごを軽く引く
  • 頭頂部・耳・肩・膝・くるぶしが一直線になる
  • 腰を反らせない
  • 視線はやや遠くをみる

頭が天に引っ張られているようなイメージを持つと、正しい姿勢を保ちやすくなります。
歩くときは、身体の力を抜いてください。

腕の振り方

ウォーキングでは上半身をしっかり使うことが大切です。
具体的には、腕を大きく振りましょう。

腕の振り方のポイントは次の通りです。

  • 肩・腕の力を抜く
  • 軽くこぶしを握る
  • 肘は90度に曲げる

足の動きにあわせて肘を後ろにしっかり引く

足の運び方

ウォーキングでは足の動かし方も重要です。
具体的には、重心のかけ方を意識してください。

重心を移動させる順番は次の通りです。

  • かかと
  • 足の外側
  • 小指の付け根
  • 親指の付け根
  • 親指の先

ポイントは、かかとで着地し、最後につま先で地面を蹴るようにして歩くことです。

歩幅とスピード

ウォーキング中は、いつもより大きめの歩幅を意識しましょう。
スピードも、普段よりやや速めがベストです。

ポイントは、膝をまっすぐ伸ばして歩くことです。
膝を伸ばすと歩幅が大きくなるため、自然とスピードも速くなります。

ただし、膝などが痛い場合は無理に大股で歩く必要はありません。
坂道などは体力を消耗するため、やや小幅で歩きましょう。

呼吸のしかた

ウォーキングは有酸素運動です。
有酸素運動は呼吸を意識して行うと、より高い効果を期待できます。

具体的には、腹式呼吸を心がけてください。
腹式呼吸は、鼻から息を吸い、口から吐きます。

吸うときはお腹を膨らませ、吐くときは凹ませることを意識するのがポイントです。
特に吐くときは、肺の中を空っぽにするイメージでしっかり吐ききってください。

しっかり息を吐くと、反動で大きく息を吸えます。
すると肺が大きく動くため、心肺機能の強化につながります。

水分補給

ウォーキングの前後・最中はこまめに水分補給をしてください。
理由は、熱中症を防ぐためです。

水分補給は15~20分おきに行うのが理想的です。
特に喉が渇いていなくても、必ず飲むようにしてください。

ウォーキング中の水分補給の量は200~250mlが目安です。
ウォーキング前後にも、1回につき200~250mlの水を飲んでください。

多量の汗をかいた場合は、水と一緒に電解質を補うことも大切です。
たとえば経口補水液やスポーツドリンクを活用してください。

ウォーキングの水分補給に適さないのは、カフェインが含まれる飲み物です。
たとえばコーヒーや緑茶が代表的です。
カフェインには利尿作用があるため、かえって脱水を招くおそれがあります。

空腹時を避ける

ウォーキングは空腹時に行うと、より効率よく脂肪を燃焼できます。
一方で、空腹時のウォーキングは避けた方がよいとも指摘されています。
理由は、空腹時のウォーキングは身体のエネルギー切れを起こすためです。

具体的には低血糖状態に陥る可能性があります。
低血糖では、動悸・息切れ・冷や汗・手足のしびれなどが起こることもあります。
最悪の場合は、失神などの意識障害が起こることもあります。

体調不良・事故などを防ぐためにも、空腹時のウォーキングは避ける方が無難です。
特に糖尿病治療でインスリンなどを処方されている方は、空腹時の運動は控えてください。

あまり食事を摂りたくない場合は、栄養価が高く、消化吸収のよい軽食を摂りましょう。
おすすめは、ゼリー状の栄養補助食品・バナナ・おにぎり・100%果物ジュースなどです。

ウォーキングウェアのポケットに飴やキャラメルを入れておく方法もおすすめです。
飴などのお菓子は、ウォーキング中にめまいなどを感じたら食べてください。

栄養バランス

ウォーキングをする場合は、普段の食事の栄養バランスにも気をつけてください。
運動をしても、栄養バランスが悪いと、筋肉減少や貧血に陥る可能性があるためです。

良質な筋肉を作り、体力を向上させるためにも、栄養バランスには気をつけましょう。
具体的には、タンパク質や炭水化物を摂ってください。

タンパク質は良質な筋肉を作る原料です。
炭水化物は運動する際の大切なエネルギー源です。

あわせて、ビタミンやミネラルもしっかり摂ってください。
いずれも筋肉増強や身体の疲労を軽減するのに欠かせない栄養素であるためです。

効果的なやり方

ウォーキングの方法の1つに「インターバル速歩」があります。
インターバル速歩とは、早歩きとゆっくり歩きを交互に繰り返す方法です。

早歩きは筋肉に大きな負荷をかけます。
そのため、早歩きをすると、通常のウォーキングよりも大きな健康効果を期待できます。

しかし、負荷の大きな運動=早歩きを長時間続けるのは疲れてしまいます。
そこで早歩きの間に、負荷の小さなゆっくり歩きを挟むことで、身体を適度に休ませるというわけです。

同じ1万歩を歩く場合でも、通常のウォーキングより、インターバル速歩の方がより高い効果を期待できます。

インターバル速歩の具体的な効果は次の通りです。

  • 体力・筋力の向上
  • 関節痛の改善
  • 骨粗鬆症の改善
  • 肥満の改善

インターバル速歩のやり方は次の通りです。

  • ややきついと感じる程度の早歩きを3分
  • ゆっくり歩きを3分
  • 1~2をワンセットとし、1日5セット取り組む

インターバル速歩の目標は、1週間で60分以上の早歩きを5ヶ月以上続けることです。
毎日継続するのが理想的ですが、時間がない場合は週末に早歩き30分×2回行ってもかまいません。

ダイエットに有効なやり方

ダイエットを狙うなら、以下のようなポイントを押さえるのがおすすめです。

  • 時間は午前中
  • ウォーキング時間は20分~1時間が目安
  • 距離は5~10kmが目安
  • 腕を大きく振って肩甲骨を動かす

ダイエット目的なら、ウォーキングは午前中のなるべく早い時間がおすすめです。
理由は、ウォーキングには代謝を上げて、脂肪の燃焼効率を良くする効果があるためです。

午前中の早い時間にウォーキングをすると、その日1日は代謝が高い状態で過ごせます。
つまり脂肪燃焼にエンジンをかけた状態で1日をスタートさせられるため、痩せやすくなります。

ダイエット目的なら、フォームにも気をつけましょう。
具体的には、腕を大きく振って歩いてください。

腕を大きく振ると、肩甲骨がしっかり動きます。
肩甲骨の周辺には、褐色脂肪細胞があります。

褐色脂肪細胞は、脂肪を燃焼させる作用がある細胞です。
肩甲骨を動かすと褐色脂肪細胞が刺激されるため、効率のよい脂肪燃焼=ダイエットが期待できます。

体幹を鍛えるやり方

体幹を鍛えるには、「体幹ウォーキング」がおすすめです。

体幹ウォーキングのやり方は次の通りです。

  • 左右の足をできるだけ平行にして立つ
  • 腰に手を当てて骨盤をまっすぐ立てる
  • 背中の肩甲骨を寄せるイメージで胸を開く
  • 視線を少し遠くにやる
  • 肩甲骨を動かすように腕を後方に振る
  • 腕の動きにあわせて骨盤を前に出すイメージで足を踏み出す
  • 着地するときは足にまっすぐ体重を乗せる

ヘソの真下(丹田)に意識を向け、骨盤をまっすぐ前に出すように歩くのがポイントです。
腕は肩甲骨を意識して動かしましょう。

骨盤・丹田・肩甲骨を意識すると、自然と体幹を使いながら身体を動かせます。

基礎代謝を向上させるやり方

基礎代謝を向上させるには、身体の深部にある筋肉を意識することが大切です。
具体的には、呼吸と横隔膜の動きを意識しましょう。

息を吸うときは、お腹をふくらませるようなイメージで吸ってください。
吐くときは、肺の中の空気を出しきるようなイメージで、しっかりお腹を凹ませます。

基礎代謝をアップさせるには、きれいなフォームを保つことも大切です。
猫背にならないように背筋をしっかり伸ばし、骨盤が前に引っ張られるようなイメージで足を動かしましょう。

肩と骨盤を水平に前に出すことを意識すると、きれいなフォームを維持しやすくなります。
もし肩が上下に動くようであれば、腕は大きく振らなくてもかまいません。

腰痛改善のやり方

ウォーキングには腰痛を改善させる効果も期待できます。
ウォーキングをすると背中の筋肉が鍛えられて、腰や関節への負荷が軽減されるためです。

ちなみに、ウォーキングによって筋肉を鍛えると、関節の負荷も軽減されます。
腰痛だけでなく、膝の関節が痛むという方も、無理のない範囲でウォーキングに取り組んでみてください。

腰痛を改善するためには、ウォーキングの基本ポイントを押さえることが大切です。

具体的には、次のポイントを意識してください。

  • 頭が天に引っ張られているイメージで背筋をまっすぐ保つ
  • 腰を反らせない
  • あごを軽く引き、視線はまっすぐ・やや遠くを見る
  • 肩の力を抜いて腕をしっかり後ろに引く
  • 歩幅はいつもよりやや大きめ
  • かかとから着地して、つま先で地面をしっかり蹴る

靴はクッション性の高いものを選んでください。
着地時の足裏や腰への衝撃が和らぐため、長時間歩いても疲れにくくなります。

高血圧改善のやり方

ウォーキングには高血圧を改善する効果が期待できます。
理由は、ウォーキングをするとタウリンやプロスタグランディンEなどが体内で作られるためです。

タウリンやプロスタグランディンEは、血圧を下げる作用のある物質です。
身体を動かすことで血管が拡張され、血流がよくなることも、血圧が改善する一因です。

高血圧を改善するためのポイントは、ややきつめのウォーキングをすることです。
ややきつめの運動とは、心拍数が100~120拍/分程度の運動を指します。

簡単にいえば、ぎりぎり息切れしない程度の運動が該当します。
ウォーキングでは、「きついけれど他人と会話できる」くらいの歩幅・スピードを意識しましょう。

運動は1回あたり30分を目安に、できれば毎日行うのが理想的です。
毎日の運動が難しければ週3回以上を目標にしましょう。

ただし、適した運動の量・頻度・強度は個人によって異なります。
自分に適さない運動をすると、かえって健康を損なうことがあるため注意してください。

たとえば高血圧の方は、心疾患を抱えている可能性が高いです。
心疾患がある方が急に運動を始めると、発作などが起きる場合があります。

高血圧がある方がウォーキングを行うときは、最適な運動量・頻度などについて、事前に医師と相談してください。
出典:厚生労働省【高血圧症を改善するための運動

脂質異常症改善のやり方

ウォーキングには脂質異常症の改善効果も期待されています。
理由は、運動することで、血中の中性脂肪を分解する酵素を活性化させる作用があるためです。

さらにウォーキングには、善玉コレステロールを増やす作用も見込めます。
中性脂肪値の減少・善玉コレステロールの増加は、動脈硬化の予防・改善にもつながります。

脂質異常症を改善するためのポイントは、ややきつめのウォーキングを行うことです。
ぎりぎり息切れしない程度の歩幅・スピードを意識してください。

運動は1回あたり30分以上、できれば毎日行いましょう。
毎日の運動が難しければ、運動時間が1週間で合計180分になるように調整してください。

脂質異常症を改善するには、運動面だけでなく食事面の見直しも必要です。
高カロリー・高脂質・高コレステロールの食べ物は控えましょう。

反対に意識して摂取したいのは食物繊維です。
食物繊維は、体内の余分な脂質を吸着して体外に排出する作用があるためです。
出典:厚生労働省【脂質異常症を改善するための運動 | e-ヘルスネット

水中ウォーキングのやり方

水中ウォーキングとは、プールなどを利用して水の中で行うウォーキングです。
水の抵抗力が身体に加わるため、通常のウォーキングよりも多くのカロリー・脂肪を燃焼できます。

さらに、水中のウォーキングは、通常のウォーキングより筋力増強効果も高くなります。
水中ウォーキングを行うときは、次のポイントを押さえてください。

  • 大きな歩幅
  • 腕をしっかり振る
  • 膝を高くあげる
  • やや前傾姿勢

基本的には、背筋をしっかり伸ばして大股で歩くことを意識してください。
水の抵抗に備えてやや前傾姿勢を意識すると、フォームを維持しやすくなります。

水中ウォーキングの前後にはしっかりストレッチを行ってください。
運動時間は、10分程度の短時間から始めるのがおすすめです。

理由は、水中ウォーキングは通常のウォーキングよりも負荷が大きいためです。
いきなり長時間の運動をすると、身体への負担が大きくなりすぎる場合があります。

まずは短時間から始め、水中ウォーキングに慣れたら徐々に運動時間を延ばしましょう。
最終的には1時間の水中ウォーキングを目標にしてください。

マタニティウォーキングのやり方

マタニティウォーキングは、妊婦の運動不足改善に効果的です。
運動をすると、妊娠中の過剰な体重増加を防ぎやすくなります。

さらに適度な運動は、出産などに必要な体力・持久力を養うことにもつながります。
マタニティウォーキングのポイントは次の通りです。

  • 背筋を伸ばす
  • いつもより大股・早いスピード
  • かかとで着地し、つま先で地面を蹴る
  • 腕をしっかり振る

運動時間は1日5分程度から始め、慣れたら徐々に増やしましょう。
最終的には1日20~30分を目標にしてください。

体調が悪いときは無理にウォーキングする必要はありません。
つわり・お腹の張りなどの体調不良がある場合は、その日のウォーキングはお休みしましょう。

なお、妊娠中の運動は、妊娠中期以降に始めるのが望ましいとされています。

ノルディックウォーキングのやり方

ノルディックウォーキングとは、両手にポールを持って行うウォーキングです。
ノルディックウォーキングは、通常のウォーキングよりも筋肉増強効果が高い点が特徴です。

理由は、ポールを持つことで全身の筋肉を効率的に刺激できるためです。
さらに、ポールを支えにするため、通常のウォーキングより転倒のリスクが低い点もメリットです。

ノルディックウォーキングを行うときのポイントは次の通りです。

  • 事前にストレッチをしっかり行う
  • こまめな水分補給
  • ポールの長さ・使い方を適正にする
  • フォームを意識する

ノルディックウォーキングは、1回30~45分を目安に週2回程度を目安に行います。
ただし、あまり運動に慣れていない方は1回5分程度からスタートしてかまいません。

ポールはスポーツ用品店などで購入・レンタルできます。

健達ねっとECサイト

ウォーキング後のクールダウンのやり方

ウォーキング後は、ストレッチをして身体をクールダウンさせることが大切です。
しっかりクールダウンさせることで、筋肉の質が向上しやすくなるためです。

運動後の筋肉には、疲労物質や老廃物が蓄積しています。
疲労物質や老廃物をそのままにしておくと、筋肉痛の原因となります。

さらに筋肉が硬直しやすくなるため、手足や関節が動かしづらくなることがあります。
筋肉に溜まった疲労物質を取り除くために有効なのがストレッチです。

ストレッチをすると、筋肉中の疲労物質などを体外にスムーズに排出しやすくなります。
クールダウンのためのストレッチは、ウォーキング後の30分以内に行いましょう。

ストレッチのやり方をご紹介します。

【ふくらはぎ・もも裏のストレッチ】

  • 両ひざを立てて座る
  • 足は腰幅より少し広めに開く
  • ふくらはぎともも裏をほぐすように、両ひざを左右に細かく振る

【股関節をゆるめるストレッチ】

  • 両ひざを立てて座る
  • 足は腰幅より少し広めに開く
  • 両膝を左右に倒す(片方のお尻が高く浮かないよう注意する)

ストレッチ中は、呼吸を忘れないでください。
しっかり呼吸をしながら筋肉を伸ばすことで、老廃物が排出されやすくなります。

ストレッチは「痛いけれど気持ちよい」と感じる程度で行いましょう。
あまりに痛いのを我慢してストレッチを続けると、かえって筋肉を痛める可能性があります。

薬の使い方

ウォーキングの消費カロリーの計算方法

ウォーキングの消費カロリーは次のような計算式で求められます。

消費カロリー(kcal)=METs(運動強度)×運動時間(h)×体重(kg)×1.05

METsとは運動強度を表す単位です。
METsの数値は、ウォーキングの速度などによって異なります。

時速(km/時)METs
軽いウォーキング4.5~5.13.5
速いウォーキング5.64.3
とても速いウォーキング6.45.0

出典:【改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』

上記の数値を消費カロリーの計算式に当てはめると、次のような計算結果となります。

【1時間のウォーキングの消費カロリー】

体重
50kgの方(kcal)60kg(kcal)70kg(kcal)
軽いウォーキング183.75220.5257.25
速いウォーキング225.75270.9316.05
とても速いウォーキング262.5315367.5

 

ウォーキングの効果を感じられるタイミング

ウォーキングの効果が出始めるタイミングは、歩く速度・運動時間・体重などによって個人差があります

早い方であれば2週間程度で効果を感じられることもあるでしょう。
一方、効果が出るのが遅い方は3ヶ月以上かかることもあります。

ウォーキングは、短期間で劇的な効果が出にくい運動です。
そのため、効果を実感するには毎日コツコツと続けていく必要があります。

すぐに効果が目に見えなくても、少なくとも1ヶ月程度は続けてみましょう。
ウォーキングの1回あたりの運動時間は30分が目安です。

もし1日30分の運動がきついと感じる場合は、10~15分程度でもかまいません。
大切なのは、とにかく毎日ウォーキングに取り組むことです。

無理のない範囲でウォーキングに取り組むことも大切です。
たとえば身体が痛む場合は、無理に早い速度・大股で歩く必要はありません。

なお、ウォーキング中に痛みを感じる場合は、フォームが正しくない可能性があります。
あるいは、運動時間や速度が合っていない可能性も考えられます。

もし身体に痛みがある場合は、歩き方・時間・歩幅などを見直してみましょう。
サポーターを利用したり、事前にストレッチしたりする方法も有効です。

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妊娠中のウォーキングで注意すべきこと

ウォーキングは妊娠中の運動としても最適です。
しかし間違ったウォーキング法は、早産や流産の原因となることもあります。

ここからは、妊娠中のウォーキングの注意点をご紹介します。

ウォーキングは安定期に入ってから

ウォーキングに限らず運動は、妊娠中期以降に推奨されています。
具体的には安定期に入ってから始めましょう。

妊娠初期に無理に運動すると、流産などのリスクが高くなるためです。
ただし、妊娠中期以降の方でも、運動が適さない場合もあります。

たとえば妊娠合併症がある方は、無理な運動は止めましょう。
流産などのリスクを避けるためにも、妊娠中の運動のやり方については、かかりつけ医とよく相談してください。

ウォーキング中に注意すべきこと

妊婦の方は、ウォーキング中にこまめな水分補給を心がけてください。
妊娠中は、妊娠外に比べると血液が固まりやすくなっています。

運動をすると体内の水分が汗として逃げるため、血液はますます固まりやすくなります。
結果として、むくみや血栓(血の塊)が起きる場合があります。

血液が固まるのを防ぐためにも、運動中は特に水分補給を意識してください。
具体的には、10~15分ごとに100~200mlの水を飲みましょう。

ウォーキングによるリスクも理解しよう

妊娠中のウォーキングにはさまざまなメリットがある一方、リスクも存在します。
代表的なリスクは次の通りです。

  • 早産・流産
  • 低体重児出生
  • 転倒
  • 姿勢が悪いと骨盤が歪むおそれがある

リスクを回避するには、無理のない範囲でウォーキングに取り組むことが大切です。
次のような症状がある場合は、すぐにウォーキングを中止して医師に相談してください。

  • 不正出血
  • 羊水の流出
  • 定期的な子宮の痛み
  • めまい
  • 呼吸困難
  • お腹の張り

上記以外にも、ウォーキング中に気になる症状がある場合はすぐに病院を受診しましょう。

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ウォーキングによるストレス軽減効果

ウォーキングにはストレスを軽減する効果が期待できます。
ウォーキングをすると、幸福感を高めるホルモン「セロトニン」の分泌が活性化するためです。

特にストレス軽減効果が高いのは、植物園などの緑地を散歩した場合です。
ある調査では、住宅街と森林植物園をウォーキングした場合の唾液中アミラーゼの量を比較しました。

住宅街でのウォーキングではアミラーゼがやや増加しました。
対して森林植物園のウォーキング後は、唾液中のアミラーゼは減少しました。

唾液中アミラーゼは、交感神経が活性化すると増加します。
交感神経の活性化とは気分の緊張=ストレスを意味します。

同調査では、住宅街と森林植物園のウォーキング前後の気分の変化も測定しています。
住宅街でのウォーキング後は、緊張・怒り・疲労などが増加する結果となりました。

一方で、活気については大きく低下しています。
対して森林植物園のウォーキング後には緊張・怒り・疲労が低下し、活気は上昇しました。

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ウォーキングのやり方のまとめ

ここまで、ウォーキングのやり方についてお伝えしてきました。
ウォーキングのやり方の要点を以下にまとめます。

  • ウォーキングの主な健康効果は、ダイエット効果・ストレス解消効果・心肺機能の向上など
  • ウォーキングの基本的なやり方は、背筋をまっすぐにし、腕をしっかり振って大股で歩く
  • ウォーキングの効果をより高めるにはきれいなフォームを意識するほか、水中ウォーキング・ノルディックウォーキングに取り組むのもよい

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
  • その他介護事業所運営
  • 食事管理
  • 栄養提供
  • 福祉用具販売
  • 障がい者雇用

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