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健達ねっと>健康お役立ち記事>冷え性>冷え性には運動がおすすめ?運動療法の効果や方法について紹介

冷え性には運動がおすすめ?運動療法の効果や方法について紹介

冷え性には運動が効果的だと聞いたことがあるかもしれません。
「本当に運動で冷え性が治るのか」
「運動で冷え性を改善したいけど、何をすればよいかわからない」
と悩んでいる方もいるでしょう。

そこで本記事では、冷え性の運動について以下の点を中心にお伝えします。

  • なぜ運動が冷え性に効果があるのか
  • 冷え性対策におすすめの運動の方法は
  • 運動をしても冷え性が改善しない場合はどうすればよいか

つらい冷えの症状を改善するためにも、参考にしていただけると幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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冷え性とは

冷え性とは病名ではなく、手足や体全体が冷えてつらい症状のことです。
検査をしても特別異常が見られないことが多く、診断上は問題なくても何らかの原因によって体が冷えている状態です。

冷え性になると、体が冷たくなるだけでなく、疲労感や倦怠感、肩こりや寝つきが悪くなるといった症状があらわれます。
体質だから、とあきらめないで冷え性を改善できる方法を試してみましょう。

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冷え性に運動がおすすめな理由

冷え性対策に運動がよいのはなぜなのでしょうか。
理由を見ていきましょう。

血行がよくなる

運動をすることのメリットの1つは、血行がよくなることです。

運動によって筋肉が収縮したり、弛緩したりすることにより筋ポンプ作用が働きます。
筋ポンプ作用が働くと、血液が押し出され血行がよくなるので体温を上げることができます。

筋肉が鍛えられる

運動をすると、筋肉量を増やすことができます。
筋肉は動かすことによって熱を作り出すことができますし、熱を蓄えておくこともできます。

したがって運動により筋肉を鍛えれば、基礎代謝が上がり冷えにくい体を作ることができます。

ストレス発散になる

運動をして汗をかくと、すっきりしてストレスが発散される感覚があるのではないでしょうか。

冷え性の原因の中に、自律神経が上手く働いていないということがあります。
自律神経はストレスによって乱れるので、運動によりストレスが解消されれば冷え性にもよい効果があります。

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どんな運動をすればよいの?

冷え性を改善するためには、どんな運動をするのが効果的なのでしょうか。
自分に合った運動を見つけて、始めてみましょう。

ストレッチ

運動が苦手な方や運動経験がない方にもおすすめなのが、ストレッチです。
ストレッチを行うと、筋肉がほぐれて血行がよくなります。

特に足先の冷えに悩んでいる方は、踵の上げ下げやふくらはぎを伸ばすストレッチを行ってみてください。
いきなり伸ばしすぎると、体を痛めてしまうこともあるので気をつけてくださいね。
起床後や寝る前に簡単なストレッチを習慣にするようにしましょう。

ウォーキング

外で行う運動なら、ウォーキングがおすすめです。
誰でも簡単に始められますが、正しい方法で行わないと十分な効果が得られません。

ウォーキングを行う際には、以下の点に注意しましょう。

  • 足に合ったシューズを履く
  • 背筋を伸ばして正しい姿勢で歩く
  • 軽くひじをまげて腕を振りながら歩く
  • 最初は無理のないスピードで始める

景色を楽しみながらウォーキングをすれば、ストレス解消にもなります。

ヨガ

手足よりも内臓が冷えるタイプの方には、体幹を鍛えるトレーニングが効果的です。
ヨガやピラティスなどインナーマッスルを鍛える運動は、体を内側から温めることができます。

体幹トレーニングを行う時には、呼吸にも気を配りましょう。
正しい呼吸法でトレーニングを続けていけば、体が温まるだけでなく冷えにくい体になれます。

筋トレ

筋トレは苦手で続かないという方も多いですが、まずは軽めの筋トレから始めてみましょう。

筋肉を鍛えることによって、発熱効果で体が温まります。
また筋肉量を増やすことで体が冷えにくくなります。

筋トレをして汗をかいたら、そのままにしておくと体が冷えてしまいます。
運動時にはタオルを用意したり、運動後にシャワーを浴びたりして体温が下がらないようにしましょう。

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運動しても治らない時は?

運動しても冷え性が改善されない場合は、他の方法も試してみましょう。
4つの対処方法を紹介します。

心身を休める

ストレスが多いと感じている方は、リラックスできることを意識して行ってみましょう。
心身が緊張した状態が続くと、自律神経が乱れてしまいます。

また、質のよい睡眠をとることも大切です。
寝る前にキャンドルをつけたり、ハーブティーを飲んだりするのもおすすめです。

体を温める

普段体を冷やしてしまうような行動をとっていないか考えてみましょう。
おしゃれのために薄着でがまんしていたり、湯船につからずシャワーだけですませていたり、冷たい飲み物ばかりを飲んでいると冷え性は改善できません。

なるべく重ね着をしたり、湯船にゆっくりと浸かるようにしたり、温かい飲み物を飲むようにして体を温めるようにしましょう。

食事を見直す

食生活が乱れて栄養不足になると、血行不良になって体が冷えます。
栄養バランスのとれた食事をするように、心がけましょう。

食品の中には体を温める効果があるものがあります。
例えば、根菜類、肉や魚などのタンパク質、発酵食品などです。
これらを積極的にとり入れるようにしましょう。

漢方薬を試す

冷え性改善に効果のある漢方薬を試してみることもできます。
漢方薬は、冷えのタイプや体質によって適したものがあります。

市販されているものもありますが、どれを選んだらよいかわからないという方は医師や薬剤師に相談してください。
血行促進効果のある漢方薬で冷え性を改善させましょう。

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冷え性のセルフチェック

冷え性は4つのタイプに分類されます。
自分はどのタイプの冷え性なのか、チェックしてみてください。

四肢末端型

四肢末端型は、手足の先が特に冷えるタイプの冷え性です。
体の中でも手足が一番冷えると感じている方も多いのではないでしょうか。

四肢末端型の冷え性はダイエットなどで食事の量が少なかったり、運動不足が原因であることが多いです。
バランスのよい食事をとるようにしたり、運動で活動量を増やすことが大切です。

下半身型

下半身が特に冷えるタイプの冷え性です。
下半身の筋肉が固いため、血行が悪くなり冷えてしまいます。
上半身だけが熱くなり、「冷えのぼせ」になることもあります。

おしりや太ももなどの下半身を中心にした筋トレを行ったり、下半身のストレッチをして血行を促進するようにしましょう。

全身型

全身が冷えるタイプの冷え性です。
基礎代謝が低下していることが原因で体全体が冷えます。

運動をすることで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることが冷えの改善につながります。
全身型の冷え性の場合、病気が潜んでいる場合もあるので気になる方は病院で検査してもらいましょう。

内臓型

体の内側が冷えるタイプの冷え性です。
他のタイプと違って、冷え性であることに気が付きにくいといえます。
倦怠感や疲労感、便秘や下痢などの症状があらわれます。

内蔵型の冷え性は、多くの場合自律神経の乱れが原因です。
運動によってストレスを解消し、自律神経を整えるようにしましょう。

薬の使い方

男性よりも女性の方が冷え性になりやすい

一般的に男性よりも女性の方が冷え性になりやすいといわれています。
その理由は、女性はホルモンバランスが乱れやすいからです。

ホルモンバランスが乱れると、自律神経にも影響します。
体温や血流の調整が上手くできなくなるので、冷え性になってしまいます。

また女性は男性に比べて筋肉量が少ないという点もあります。
筋肉が少なく脂肪の多い体は、基礎代謝も低いので冷え性になりやすいです。

さらに女性は鉄分が不足しがちです。
鉄分不足による貧血は、冷え性にも関係します。
貧血によって酸素が体の隅々にまで運ばれないと、熱を生み出すことができなくなります。

以上のことから女性の方が冷え性になりやすいと考えられます。

近年における冷え性の増加について

最近冷え性が増加していますが、その背景にはテレワークがあるようです。
テレワーク女性を対象にしたアンケートでは、「テレワークをすることで冷え性が悪化したと感じるか」という質問に対して次のような結果になりました。

  • 非常に思う 30.0%
  • 少し思う 46.7%
  • あまり思わない 19.6%
  • 全く思わない 3.7%

テレワークで冷え性が悪化したと感じている方が、全体の約8割もいることがわかります。
テレワークが普及したことにより、外出したり運動をする機会が減ったことが原因のようです。

テレワークで運動不足だと感じている方は、気分転換にウォーキングをしたり、自宅でもできるストレッチや筋トレを習慣にするなど体を意識して動かすようにしましょう。

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冷え性の運動まとめ

ここまで冷え性に効果的な運動についてお伝えしてきました。
冷え性に効果的な運動について要点を以下にまとめます。

  • 運動が冷え性におすすめなのは、血行が促進され、筋肉が鍛えられ、ストレスが発散されるから
  • 冷え性対策には、ストレッチやヨガ、ウォーキング、筋トレがよい
  • 運動しても冷えが改善しない時は、生活習慣を改善したり、体を温めたり、漢方薬を試す

これらの情報が冷え性でお悩みの方に少しでもお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
  • その他介護事業所運営
  • 食事管理
  • 栄養提供
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  • 障がい者雇用

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