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とうもろこしに含まれる栄養と効果・効能|とうもろこしのレシピを紹介

とうもろこしは優しい甘味があるので子どもでも食べやすい野菜の1つです。
また、とうもろこしにはさまざまな栄養素が含まれています。

そもそもとうもろこしにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか?
また、効果的に摂取できる方法はあるのでしょうか?

本記事ではとうもろこしの栄養素について以下の点を中心にご紹介します。

  • とうもろこしに含まれる栄養素とは
  • とうもろこしで得られる効果・効能について
  • 美味しいとうもろこしの選び方とは

とうもろこしの栄養素について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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とうもろこしに含まれる栄養

とうもろこしには以下のような栄養素が含まれています。

  • カリウム
  • ビタミンB1

それぞれ解説します。

とうもろこしにはが含まれています。
野菜の中では比較的多く、貧血の予防や改善に効果的です。

100gあたりの鉄の含有量(mg)
とうもろこし/黄色種1.9
とうもろこし/白色種1.9

出典:厚生労働省【食品成分データベース

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カリウム

とうもろこしにはカリウムが含まれています。
カリウムは体内の過剰なナトリウムを排出し、浸透圧のバランスを保つはたらきがあります。
そのため、血圧上昇やむくみを予防・改善してくれる栄養素です。

100gあたりのカリウムの含有量(mg)
とうもろこし/黄色種290
とうもろこし/白色種290

出典:厚生労働省【食品成分データベース

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ビタミンB1

とうもろこしにはビタミンB1も含まれています。
ビタミンB1は代謝に関わっている栄養素の1つで、糖質をエネルギーに変換する役割があります。

100gあたりのビタミンB1の含有量(mg)
とうもろこし/黄色種0.3
とうもろこし/白色種0.3

出典:厚生労働省【食品成分データベース

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とうもろこしで得られる効果・効能

とうもろこしを食べると得られる効果・効能にはさまざまなものがあります。
それぞれ解説します。

便秘解消

とうもろこしは、便秘解消に効果が期待できます。
とうもろこしの皮の部分には、食物繊維が含まれているためです。
不溶性食物繊維が多く含まれているので、腸蠕動を促す効果があります。

腸の動きを活発化させることで、排便が促されます。

腸内環境を整える

とうもろこしは、腸内環境を整えてくれます。
とうもろこしの皮に含まれる、食物繊維のはたらきによるものです。

食物繊維には腸内環境を整えるはたらきがあるので、美容や健康に良い影響を与えます。
腸内環境が整うと、免疫力が向上したり、肌荒れの改善や防止が期待できます。

動脈硬化の予防

とうもろこしには、動脈硬化を予防するリノール酸が含まれています。
動脈硬化が進行すると、脳梗塞や脳出血などの命に関わる病気のリスクが高まります。
そのため、とうもろこしを食べることは、健康寿命を伸ばすことにも繋がるのです。

疲労回復

とうもろこしは疲労回復の効果が期待できます。
糖質をエネルギーに変換するビタミンB1が含まれているためです。

多忙な生活を送っている方や運動後、夏バテの際にはビタミンB1が不足しがちです。
疲労が気になる方は、積極的にとうもろこしを摂取しましょう。

血行促進

とうもろこしに含まれているビタミンEには、血行を促進させる効果があります。
末梢血管を広げることで血の流れが良くなり、体の隅々にまで血が行きわたるためです。

血行が促進することで体中の細胞に栄養分が運ばれ、新陳代謝が活発になります。
さらに、冷え性の改善や美肌の効果もあるとされています。

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美味しいとうもろこしの選び方

美味しいとうもろこしを選ぶには、いくつかのポイントがあります。
美味しいとうもろこしの選び方について紹介していきます。

皮付きのもの

とうもろこしは、皮付きのものを選びましょう。
皮があることでとうもろこしの水分量が保たれるためです。

店頭で皮をはがしてから購入できるケースもあります。
皮をはがす場合は外側の皮だけをはがし、内側の数枚は残しておきましょう。
全部むいてしまわないことがポイントです。

ヒゲがふさふさで茶色いもの

美味しいとうもろこしは、ヒゲがふさふさしていて茶色のものです。
ヒゲが多い方が、粒がぎっしり詰まっています。
また、ヒゲが茶色っぽい方が熟していて甘味が強くなります。

ヒゲが白っぽいものは、まだ熟していないものがほとんどです。
ヒゲが乾燥しているものは、鮮度が落ちている可能性が高いので避けましょう。

粒がぎっしり詰まってツヤのあるもの

中の状態を確かめられるのであれば、粒がぎっしりと詰まっているものがおすすめです。
1つひとつの粒にツヤがあるものは鮮度が高く、美味しくなります。

鮮度が落ち、粒の水分が抜けてくるとツヤがなくなります。
また、粒が小さくすき間が空いているものはおすすめできません。

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とうもろこしに関するQ&A

とうもろこしに関するQ&Aを以下に5つご紹介します。

妊婦はとうもろこしを食べてよい?

とうもろこしは妊婦におすすめの食べ物です。
妊婦に必要な栄養素である葉酸を含んでいるからです。

葉酸は妊婦に必要な栄養素でビタミンB群の1種です。
葉酸は妊娠中の胎児の成⻑に欠かすことのできない以下のような働きがあるからです。

  • 細胞の増殖
  • 臓器の形成
  • 赤血球の生産

葉酸は妊活中から妊娠中、授乳期の女性にとって必要な栄養素です。
厚生労働省も妊娠1ヵ月前からの葉酸摂取を推奨しています。

妊娠中の女性で特に妊娠2週〜6週の方は葉酸不足で先天異常の可能性が高くなります。
妊娠初期は赤ちゃんの重要な器官(脳・神経管・心臓など)の形成期にあたるからです。

また、葉酸は出産後の授乳期の女性にとっても継続的な摂取が必要な栄養素です。

冷凍や缶詰と生とでどんな栄養の違いがある?

とうもろこしの栄養素の含有量について生・缶詰・冷凍を以下の表で比較しました。

【とうもろこしの栄養素比較(生・缶詰・冷凍)】

缶詰冷凍
たんぱく質3.6g2.3g2.9g
カリウム290mg130mg230mg
0.8mg0.4mg0.3mg
ビタミンB10.15mg0.03mg0.1mg
葉酸95μg18μg57μg

出典:文部科学省【食品成分データベース(日本食品標準成分表2020年版(八訂)対応)】

表から缶詰の栄養成分量がカリウムやビタミンB1、葉酸で少ないことがわかります。
とうもろこしの葉酸は缶詰では少ないので、他の食材と合わせて補うなどの工夫をしましょう。

ダイエット中にとうもろこしを食べてもよい?

とうもろこしはダイエットをしている方にはおすすめの食べ物です。
とうもろこしは腹もちが良くて食物繊維も豊富に含まれているからです。

ただし、とうもろこしを食べるときは

  • 糖質がやや多めなので食べ過ぎに注意すること(1日1本程度)
  • とうもろこしを食べるときはご飯やパンを減らす(いつもの半分程度)
  • 1本食べるときは血糖値が上がらないように野菜を先に食べる
  • 糖質制限中に食べるときは量を調整して食べること

などに注意しましょう。

とうもろこしを長く保存するにはどうしたらよい?

とうもろこしの保存方法について以下の表にまとめました。

【生とうもろこし】

保存方法保存期間
冷蔵皮つきのまま水で表面の汚れを落とす
濡らしたキッチンペーパーで包む
ポリ袋に入れて冷蔵庫野菜室でひげを上にして立たせて保存
約2~3日
冷凍皮付きのままラップで包む(1本ずつ)
ポリ袋か冷凍用保存袋に入れて冷凍庫で保存
約1ヵ月

【茹でとうもろこし】

保存方法保存期間
冷蔵茹で上がったら熱いうちにラップで包む(1本ずつ)
粗熱を取って冷蔵庫で保存
約2~3日
冷凍硬めに茹でたあと、輪切り(3~4㎝)にし水を切る
ジッパー付きの保存袋に入れて冷凍庫で保存
約1ヵ月

【ペースト状にしたとうもろこし】

保存方法保存期間
冷凍茹でた後フードプロセッサーでペースト状にする
保存袋に入れて空気を抜いて冷凍保存するか使用分量ずつに分けてラップに包んで冷凍保存
約1ヵ月

とうもろこしを食べても下痢にならないためには?

とうもろこしを食べても下痢にならないためには注意すべき点があります。
とうもろこしには不溶性食物繊維が豊富に含まれています。

不溶性食物繊維は便通を良くし、ぜん動運動を高める働きがあります。
しかし、表皮は消化が悪いために食べ過ぎると消化不良で下痢を起こす場合があります。

したがって、とうもろこしは

  • よく噛んで食べる
  • 食べ過ぎない

などに気を付けて食べるようにしましょう。
また、下痢っぽいときは腸のぜん動運動をさらに促進するので控えるようにしましょう。

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とうもろこしを使ったレシピ

ここからはとうもろこしを使ったレシピについて紹介します。
簡単に作れるレシピを紹介するので、ぜひ気軽に作ってみてください。

バターコーンライス

バターコーンライスはシチューに合います。
簡単に作れるのでぜひ試してください。

材料や作り方を以下にまとめます。

【材料】

  • ごはん:6膳分
  • コーン:1/2カップ
  • バター:大さじ2
  • コンソメの素:大さじ1

【作り方】

  • フライパンにバターを入れて熱し、ごはんとコーンを入れて炒める
  • よく混ざったらバターとコンソメを入れてよく混ぜる
  • 全体的に混ざったら完成

ツナマヨコーンピザパン

ツナマヨコーンピザパンは、子ども受け抜群のレシピです。
朝食やランチの際に手軽に作れます。

材料や作り方を以下にまとめます。

【材料】

  • 食パン:好みの厚さのもの1枚
  • 玉ねぎ:1/4個
  • ピザ用チーズ:適量
  • ツナ缶:1缶
  • マヨネーズ:大さじ2(ツナマヨ用)
  • 砂糖:小さじ1/2
  • めんつゆ:小さじ1/2
  • コーンの缶詰:200g
  • マヨネーズ:大さじ4

【作り方】

  • 玉ねぎはスライサーでスライスして水にひたしておく
  • ツナ缶にマヨネーズ(ツナマヨ用)・砂糖・めんつゆを入れてよく混ぜる
  • 器にコーンの缶詰とマヨネーズを入れてよく混ぜてマヨコーンを作る
  • 食パンを好みの焼き具合まで焼く
  • 水気をよく切った玉ねぎを焼いた食パンの上に散らす
  • 玉ねぎの上にマヨコーンをのせる
  • マヨコーンの上にツナマヨをのせる
  • ピザ用チーズを好きなだけのせる
  • 200℃に加熱したオーブンで15分程度焼く
薬の使い方

旬のとうもろこしは栄養価が高い

野菜や果物にはそれぞれ旬の時期があります。
鮮度や味の面だけでなく、旬の時期に採れたものは栄養価も高いのです。

全国的に見ると、とうもろこしの旬の時期は6〜9月頃です。
北海道は8〜9月が旬で、北海道の気候はとうもろこしの栽培に適しています。

旬を逃さず食べることで、効果的にとうもろこしの栄養素を摂取しましょう。

出典:厚生労働省【旬を取り入れた食生活(春・夏) | e-ヘルスネット(厚生労働省)

とうもろこしの栄養まとめ

ここまでとうもろこしの栄養素についてお伝えしてきました。
とうもろこしの栄養素についての要点をまとめると以下の通りです。

  • とうもろこしに含まれる栄養素は、ビタミン・鉄分・カリウムなど
  • とうもろこしを食べると、便秘解消・疲労回復などの効果がある
  • 美味しいとうもろこしは、皮つきでヒゲが茶色く、粒にツヤがあるもの

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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監修者 メディカル・ケア・サービス

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