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ほうれん草に含まれる栄養と効果・効能|ほうれん草のレシピを紹介

ほうれん草は栄養価の高い野菜の代表の1つです。
ほうれん草にはミネラルやビタミンが豊富に含まれています。

ほうれん草にはどのような栄養素が含まれているでしょうか?
含まれている栄養素は身体にどのような効果があるでしょうか?

本記事ではほうれん草の栄養について以下の点を中心にご紹介します。

  • ほうれん草に含まれる栄養素について
  • ほうれん草で得られる効果・効能について
  • 旬のほうれん草の栄養価について

ほうれん草の栄養について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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ほうれん草に含まれる栄養

ほうれん草に含まれる栄養素の概要と生のほうれん草100gあたりの含有量をご紹介します。

カリウム

カリウムは体内の細胞内液に存在しています。
カリウムは細胞の外液に存在するナトリウムとバランスをとりながら

  • 血圧の調整
  • 細胞を正常に維持

などをして身体の状態を一定に維持する働きを担っています。

塩分を摂りすぎたときには血圧の調整をするなど高血圧やむくみ対策が期待できます。
カリウムはほうれん草や小松菜など野菜に多く含まれます。

ほうれん草に含まれるカリウムの量は以下の通りです。

ほうれん草(通年・生)含有量(mg)
カリウム690

出典:文部科学省【食品成分データベース(ほうれん草)(日本食品標準成分表2020年版(八訂)対応)】

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鉄は主に赤血球を作るのに必要な栄養素で体内に3~4g存在します。
鉄は多くが血液中のヘモグロビンの成分となります。

血中のヘモグロビンは呼吸でとりこまれた酸素を身体の隅々まで運ぶ重要な働きをします。
体内の残りの鉄は肝臓に貯蔵されます。

鉄分はほうれん草などの緑黄色野菜に含まれる非ヘム鉄に分類されます。
非ヘム鉄はビタミンC動物性タンパク質と一緒に摂ると吸収率がアップします。

ほうれん草に含まれる鉄の量は以下の通りです。

ほうれん草(通年・生)含有量(mg)
2.0

出典:文部科学省【食品成分データベース(ほうれん草)(日本食品標準成分表2020年版(八訂)対応)】

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ビタミンA

ビタミンAは脂溶性ビタミンの1つです。
ビタミンA作用をする量をレチノール活性当量としてあらわします。

ビタミンAは以下のような重要な役割を担っています。

  • 発育の促進
  • 肌の健康維持
  • 暗いところでも目が慣れて見えるようになる機能に関わる
  • のどや鼻などの粘膜に働いて細菌から身体を守る

また、ほうれん草には抗酸化作用のあるβ-カロテンも含まれています。
β-カロテンは体内でビタミンAに変換されるビタミンA前駆体と言われます。
β-カロテンは活性化酸素を取り除いて老化やがん、免疫機能などに効果があります。

ビタミンAはほうれん草などの緑黄色野菜から摂ることができます。
ほうれん草に含まれるビタミンAの量は以下の通りです。

ほうれん草(通年・生)含有量(μg)
ビタミンA(レチノール活性当量)350
ビタミンA(β-カロテン当量)4200

出典:文部科学省【食品成分データベース(ほうれん草)(日本食品標準成分表2020年版(八訂)対応)】

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ビタミンC

ビタミンCは水溶性のビタミンの1つです。
ビタミンCはコラーゲンを作るのに欠かすことのできない栄養素です。

コラーゲンは身体の細胞と細胞の間を結ぶタンパク質で

  • 皮膚や粘膜の健康維持
  • ストレスへの抵抗力強化
  • 鉄の吸収をよくする
  • 抗酸化作用で有害な活性酸素から身体を守る

などの働きがあります。

ビタミンCは果物や野菜、いもなどに多く含まれます。
ほうれん草に含まれるビタミンCの量は以下の通りです。

ほうれん草(通年・生)含有量(mg)
ビタミンC35

出典:文部科学省【食品成分データベース(ほうれん草)(日本食品標準成分表2020年版(八訂)対応)】

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ほうれん草で得られる効果・効能

ほうれん草には、カリウムや鉄、ビタミンA、ビタミンCが多く含まれています。
そのため、貧血や動脈硬化、高血圧の予防だけでなく、便秘改善、視機能の改善、美肌効果も期待できます。
また、夏採れに比べて、冬採れのほうれん草はビタミンCを3倍多く含んでいます。

ほうれん草で得られる効果・効能について以下の項目別にご紹介します。

貧血の予防

ほうれん草には貧血を予防する効果があります。
貧血は血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの減少が原因として起こります。

ほうれん草には以下のような働きがあって貧血を予防する効果があります。

  • ヘモグロビンの材料になる鉄を多く含む
  • 鉄の吸収を高めるビタミンCを豊富に含む
  • 鉄と一緒にヘモグロビンを作る葉酸を豊富に含む

また、ほうれん草を動物性タンパク質と一緒に摂るとより鉄の吸収が高まります。

動脈硬化の予防

ほうれん草には動脈硬化を予防する効果があります。
動脈硬化は体内の活性酸素による血中の脂質の酸化が原因で起こります。

ほうれん草に豊富に含まれるβ-カロテンには体内の活性酸素を取り除く働きがあります。
活性酸素を取り除けば血中の脂質の酸化を防ぐことができます。
したがってβ-カロテンには動脈硬化の予防や改善効果が期待できるわけです。

高血圧の予防

ほうれん草には高血圧の予防にも効果を発揮します。
高血圧は血中に多く存在するナトリウムが正常な体内の水分移動を阻害して起こります。

血中にナトリウムが多くなる原因には塩分の過剰摂取などがあります。
ほうれん草に含まれるカリウムは過剰なナトリウムの体外への排出を促します。
ほうれん草にはカリウムの働きで高血圧を予防する働きがあるわけです。

視機能の改善

ほうれん草には視機能の改善にも効果があります。

ほうれん草に含まれるβ-カロテンは体内でビタミンAに変換されるビタミンA前駆体です。ビタミンAには以下のような視機能にかかわる働きがあります。

  • 夜盲症の予防・改善
  • 黄斑変性症の予防

またほうれん草にはルテインやゼアキサンチンも含まれています。
ルテインやゼアキサンチンには紫外線などのダメージから目を守る働きがあります。

免疫力を高める

ほうれん草には免疫力を高める働きもあります。
ビタミンAやビタミンEは免疫細胞の強化に必須の栄養素です。
ほうれん草に含まれるβ-カロテンは体内でビタミンAに変換されて免疫力を高めるのです。

美肌効果

ほうれん草は美肌効果を発揮するさまざまな栄養素を含んでいます。
β-カロテンはビタミンAに変換されて皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあります。
皮膚や粘膜を健康に保つことで肌のカサつきや肌荒れ改善などが期待できます。

またβ-カロテンにはビタミンCと一緒にメラニン色素の発生抑制にも効果があります。
ビタミンCはコラーゲンの生成を促進する効果でシワの予防や改善にも役立ちます。
さらにビタミンEは強い抗酸化作用で細胞の酸化を防ぐ老化防止に効果があります。

便秘解消

ほうれん草は便秘解消に効果があります。
ほうれん草には便秘解消に必要な良質な食物繊維を含んでいる他に

  • 腸のぜん動運動を促進するビタミンB1
  • 食物繊維の働きを促進するビタミンC

などが豊富に含まれているからです。

骨や歯を丈夫にする

ほうれん草は骨や歯を丈夫にする栄養素も含んでいます。
ほうれん草に含まれる骨や歯を丈夫にする栄養素は以下のようなものです。

  • カルシウム(骨の材料になる)
  • マンガン(骨の形成に必要)
  • ビタミンC(丈夫な骨作りをサポートする)
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美味しいほうれん草の選び方

美味しいほうれん草の選び方を以下にご紹介します。

旬で選ぶ

ほうれん草が最も美味しいのは霜に当たって甘みが増す12月~1月の冬採れです。
栄養価も冬採れは夏採れの3倍ビタミンCが豊富です。

葉で見分ける

美味しいほうれん草を葉で見分ける場合は以下がポイントです。

  • 濃い緑色の葉(葉の表裏とも)
  • 色鮮やかで色ムラのないもの
  • ハリがあってみずみずしいもの
  • 手で茎元を持ったとき葉先までピンとしたもの
  • 葉が下の方から密集して生えているもの

茎で見分ける

美味しいほうれん草を茎で見分けるポイントは以下です。

  • 茎の太さは適度でしっかりしているもの
  • ハリがあってみずみずしいもの

根元で見分ける

美味しいほうれん草を根元で見分けるポイントは以下です。

  • 根元に色が鮮やかなピンク色のもの
  • 株の切り口が大きくて鮮度の良いもの

ほうれん草の見分け方には他にも種類によるものもあります。
ほうれん草には、東洋種・西洋種・交配種があります。
現在ではあくが少なくて食味のよい交配種が主流になっています。

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ほうれん草を使ったレシピ

ほうれん草を使ったレシピを以下に2つご紹介します。

ほうれん草とえのき茸の卵とじ

「ほうれん草とえのき茸の卵とじ」のレシピをご紹介します。
【材料(4人分)】

  • ほうれん草 200g
  • えのき茸 80g
  • 1個
  • めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1
  • 大さじ2

【作り方】

  • ほうれん草は根元の汚れをよく洗い落とす
  • お湯の入った鍋にほうれん草を根元の方から入れて1~2分茹でる
  • 茹で終わったほうれん草を冷水に取り、水気を絞って4㎝に切る
  • えのき茸は石づきを除いて半分に切り、ほぐす
  • 鍋にえのき茸を入れてめんつゆと水を加えて中火にかける
  • 煮立ってきたら3のほうれん草と溶き卵を回し入れて半熟状に火を通す
  • しばらく置いて、卵に火が通ったら盛り付ける

【コツ・ポイント】

  • ビタミンCが失われないようにできる限り短時間で茹であげる
  • 冷水に浸す時間は短時間で、すぐに水気を絞る

かきとほうれん草のバター炒め

「かきとほうれん草のバター炒め」のレシピをご紹介します。
【材料(2人分)】

  • ほうれん草 1/2袋
  • かき 7~8個
  • バター 15g
  • 塩コショウ 少々

【作り方】

  • かきは塩(分量外)をふり、揉んで水洗いし汚れをとる
  • フライパンにバターを熱し、かきを焼いたら一度取り出して置く
  • 同じフライパンで、食べやすく切ったほうれん草を炒め、かきを戻す
  • 味見をして、塩コショウをする

【コツ・ポイント】

  • かきは洗ってからペーパータオルでよく水気をとる
  • ほうれん草もよく水気を切って使う
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旬のほうれん草は栄養価が高い

同じ野菜でも旬の時期と他の時期では栄養価に変化があります。
野菜にはそれぞれ収穫の時期、食べごろの時期があって旬と呼びます。

収穫、食べごろの旬の時期に摂れた野菜は最も充実した栄養価を持ちます。
中でも、旬と旬以外の時期で変化が大きいのはビタミンです。

例えば、ほうれん草は夏採れと冬採れではビタミンCは冬採れが3倍多く含んでいます。
一方、ミネラルの含有量はほとんど変化がありません。

ほうれん草に含まれるビタミンCの量は以下の通り季節で変化します。
【ほうれん草に含まれるビタミンCの量】

ビタミンC含有量(mg)
ほうれん草(夏採れ・生)20
ほうれん草(冬採れ・生)60

出典:文部科学省【食品成分データベース(ほうれん草)(日本食品標準成分表2020年版(八訂)対応)】

影響の違いは、土壌成分の影響を受けるミネラルと光合成の影響を受けるビタミンの違いとされています。
ほうれん草はビタミンCのより豊富な冬採れのものを頂くのがよいでしょう。

薬の使い方

ほうれん草の栄養まとめ

ここまでほうれん草の栄養についてお伝えしてきました。
ほうれん草の栄養についての要点を以下にまとめます。

  • ほうれん草にはカリウム、鉄、ビタミンA、ビタミンCなどが豊富に含まれている
  • ほうれん草には貧血・動脈硬化・高血圧予防や視機能改善、免疫力を高める、美肌効果、便秘解消、骨や歯を丈夫にするなどの効果・効能がある
  • 旬のほうれん草(冬採れ)は夏採れの3倍の栄養価(ビタミンC)を持つ

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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監修者 メディカル・ケア・サービス

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