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健達ねっと>健康お役立ち記事>栄養>キウイに含まれる栄養と効果・効能|キウイのレシピを紹介

キウイに含まれる栄養と効果・効能|キウイのレシピを紹介

キウイには、アクチニジン、ビタミンC、ビタミンEなどさまざまな栄養があります。
また、キウイにはさまざまな効果が期待できます。
では、キウイにはどのような効果・効能があるのでしょうか。

本記事では、キウイの栄養について以下の点を中心にご紹介します。

  • キウイに含まれる栄養とは
  • キウイで得られる効果・効能について
  • 美味しいキウイの選び方について

キウイの栄養について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

栄養素について詳しく知りたい方は下記の記事も併せてお読みください。

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キウイに含まれる栄養

キウイにはどのような栄養が含まれているのでしょうか。
以下でそれぞれ具体的にご紹介します。

アクチニジン

アクチニジンは、キウイ100gあたりに430mg含まれています。
アクチニジンは、キウイ特有の成分でタンパク質分解酵素の働きがあります。

アクチニジンには、肉や魚などのタンパク質の分解をサポートして消化を促進し、胃もたれや消化不良を予防する効果があります。

ビタミンC

ビタミンCは、キウイ100gあたり70〜140mg含まれています。
キウイの最も特徴的な栄養素といえばビタミンCです。
ビタミンCが豊富といわれる野菜や果物の中でも、キウイはとくにビタミンC含有量が多く含まれています。

キウイ1個で1日に必要なビタミンCをほぼ摂取できます。
ビタミンCは、免疫力アップや美肌、美容のために欠かせない成分です。
また、キウイに含まれるビタミンEは抗酸化作用があるため、相乗効果が期待できます。

ビタミンE

ビタミンEは、キウイ100gあたり1.3〜2.5mg含まれています。
ビタミンEは、油に溶けやすい脂溶性ビタミンのひとつです。
主な働きには抗酸化作用があり、若返りのビタミンと呼ばれることもあります。

ビタミンEの抗酸化作用により、体内の活性酸素を減らす効果が期待できます。
ビタミンEを活性化してくれるビタミンCと一緒に摂取することで、より高い効果が期待できます。

カリウム

カリウムは、キウイ100gあたりに300mg含まれており、人の体にとって必要なミネラルのひとつです。

カリウムには、ナトリウムを排出する働きがあるため、塩分を摂りすぎた場合に調節する効果が期待できます。
カリウムは、腎臓でナトリウムの吸収を押さえて尿中への排泄を促すため、血圧を下げる効果が期待できます。
その結果、高血圧の予防やむくみの解消に効果が期待できます。

ペクチン

ペクチンは、リンゴや柑橘類などの果物に豊富に含まれる食物繊維のひとつです。
ペクチンは、D-ガラクツロン酸により構成されており、非デンプン性多糖に分類される栄養素です。

ペクチンには水溶性のものと不溶性の食物繊維があり、それぞれ異なる働きをしています。
不溶性のペクチンは、植物の構造を作るのに必要な成分で、細胞壁にセルロースを包む層として存在しています。

水溶性のペクチンは細胞と細胞の間の結合物質で、果実の皮などに豊富に含まれています。
水溶性のペクチンは、増粘安定剤やゲル化剤、胃腸薬などにも利用されています。

クエン酸

クエン酸は、キウイ100gあたり1g含まれています。
クエン酸は、レモンや酢などの柑橘類に含まれる酸味成分のひとつです。
クエン酸には、疲労回復効果が期待できるとされています。

また、クエン酸はジュースやゼリーなどの酸味料をやpH調整剤、酸化防止剤などとしても利用されています。
さらにクエン酸は、人の体において摂取した食べ物をエネルギーに変える働きがある成分です。

リンゴ酸

リンゴ酸は、キウイ100gあたりに2g含まれています。
リンゴ酸はリンゴにのみ含まれているわけではなく、キウイ、ぶどう、梨などの果物に含まれており、有機酸のひとつになります。
最初にリンゴから発見されたため、リンゴ酸と名付けられています。

リンゴ酸は、食べ物に爽やかな酸味を与えるために添加されることが多いです。
また、リンゴ酸はクエン酸と同じく、体にたまった乳酸を分解する働きがあり、疲労回復効果や歯のホワイトニング効果が期待できるとされています。

さらに、シャンプーにはほかの物質を組み合わせて含まれているなど、さまざまな所に使用されています。

下記では、肌荒れとビタミンの関係について解説していますので、こちらの記事も合わせてお読みください。

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キウイで得られる効果・効能

キウイには、さまざまな栄養素が含まれていますが、キウイに含まれている効果・効能にはどのようなものがあるのでしょうか。
以下でそれぞれ具体的にご紹介します。

胃もたれの予防

キウイには、タンパク質を分解する酵素であるアクチニジンがたくさん含まれています。
アクチニジンは、タンパク質の分解を助けて、胃もたれや消化を促す働きがあるとされています。

そのため、胃腸の負担が減り、胃もたれや胸焼けの予防効果が期待できます。
しかし、加熱すると酵素の働きがなくなってしまうため注意しましょう。

感染症の予防・改善

キウイには、ビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンCは、体内に侵入したウイルスや細菌などを退治する白血球の働きを強化する効果が期待できます。

また、ビタミンCそのものもウイルスや細菌と戦う力が備わっています。
その結果、キウイを積極的に摂ることで免疫力を向上させて、風邪などの感染症予防や回復を早める効果が期待できるとされています。

ストレスへの抵抗力向上

キウイに豊富に含まれているビタミンCには、ストレスを緩和する副腎皮質ホルモン、集中力を高めるドーパミンなどを促進する効果が期待できます。
そのため、ストレスへの抵抗力が高くなるとされています。

また、気持ちを落ち着かせる働きがあるギャバなどの神経伝達物質の合成を助ける働きがあります。
キウイを摂ることでストレスに対する抵抗力が向上し、イライラなどの感情を抑える効果が期待できます。

美肌・美白効果

キウイに豊富に含まれているビタミンCやビタミンEは、そばかすやシミを予防して、ハリのある肌を保つ効果があります。
シミ、ソバカスの原因であるメラニン色素は、チロシンというアミノ酸から生成されるといわれています。

ビタミンCには、チロシンを作り出すチロシナーゼの働きを抑えて、メラニン色素の沈着を防ぐ効果があります。
そのため、シミやそばかすを予防効果があり、また、日焼けした肌を早く元に戻す効果も期待できます。

さらに、ビタミンEには、血管を広げて血行を良くする働きがあります。
そのため、新陳代謝が活発になり肌にハリ・ツヤを与える効果が期待できます。

丈夫な体をつくる

キウイに豊富に含まれているビタミンCは、丈夫な血管や骨、筋肉、肌などを作るコラーゲンの合成に必要な成分です。
コラーゲンはタンパク質の一種であり、体内のタンパク質の約30%を占めています。
コラーゲンは、体の組織や細胞をしっかり結びつける接着剤のような働きをしています。

ビタミンCには、コラーゲンの合成をサポートして骨を丈夫にする効果が期待できるため、丈夫な体をつくります。

高血圧、動脈硬化の予防・改善

キウイに含まれている食物繊維であるペクチンには、血液中の悪玉コレステロールを減少させる効果が期待できます。
悪玉コレステロールが増加すると、血管の壁が脂質で厚くなり、血管を狭めてしまい、動脈硬化や高血圧を引き起こす可能性が高くなります。

また、キウイに含まれているビタミンCには、高血圧、動脈硬化を予防する効果が期待できます。
そのほか、キウイに含まれているカリウムには、ナトリウムの排出を促進して、血圧の上昇を抑える効果が期待できます。

糖尿病の予防

キウイに含まれているペクチンには、血糖値の急上昇を抑える働きが期待できます。
そのため、高血糖が原因である糖尿病の予防や進行を抑える効果が期待できるとされています。

疲労回復

キウイには、クエン酸やリンゴ酸が豊富に含まれています。
激しい運動やストレスなど不規則な生活が原因で、細胞が酸欠状態になると疲労物質である乳酸がたまります。

クエン酸やリンゴ酸は、乳酸を分解してエネルギーに変えるため、疲労回復を早めるとされています。

むくみの予防・改善

キウイに含まれるカリウムには、体内の余分な水分を排出する効果が期待できます。
その結果、細胞の間にたまる水分が原因で起こるむくみの予防や改善に効果的です。

便秘の解消

キウイに含まれているペクチンには、腸内の善玉菌である乳酸菌を増やして、腸の調子を整える効果が期待できます。

また、強い粘性があるため、腸内の有害物質を吸着させて体外に排出する働きがあり、便秘の解消につながります。

冷え性、肩こり、腰痛の改善

キウイに含まれているビタミンEには、血管を広げて血行促進する効果が期待できます。
そのため、血行不良からくる肩こりや冷え症、腰痛の改善効果が期待できます。

冷え症の原因について興味のある方は、こちらの記事も合わせてお読みください。

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美味しいキウイの選び方

美味しいキウイを選ぶコツは、きれいな楕円形をしており、皮の色が明るい薄茶色のものを選びましょう。
また、表面に傷がなく、部分的に変色やへこみがあるものは避けしましょう。

産毛のある品種の場合は、全体的に産毛が密集しているものが美味しいキウイです
キウイは、熟してる状態で収穫されて日が経つにつれ、さらに熟していきます。

グリーンキウイとゴールドキウイの違い

キウイには、果肉の色が緑のグリーンキウイと果肉の色が黄色のゴールドキウイがあります。
グリーンキウイのほうが、皮がちくちくしています。

グリーンキウイは、甘酸っぱい味がします。
ゴールドキウイの酸味は控えめで、糖度が高く甘い傾向にあります。

食物繊維は、グリーンキウイがゴールドキウイの約2倍です。
ビタミンCの含有量は、ゴールドキウイがグリーンキウイの約2倍となっています。
アクチニジンは、グリーンキウイのほうがゴールドキウイよりも多く含まれます。

キウイは冷凍保存可能?何日までもつ?

キウイは、冷凍保存が可能な果物です。
一度冷凍したものを解凍すると、味や触感に水っぽさが出てきます。
そのため、スムージーやシャーベットへの加工がおすすめです。

キウイを常温保存をすると、追熟が進みます。
既に成熟済みのものであれば、常温保存で夏2-3日 / 冬1週間ほど保存できます。
未熟のキウイは、夏1週間 / 冬1ヶ月を目安にしましょう。

キウイを冷蔵保存すると、未熟1-2か月 / 完熟1-2週間持ちます。
キウイからはエチレンガスがでるので、ポリ袋などにいれておくのがおすすめです。

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キウイを使ったアレンジレシピ

キウイを使ったアレンジレシピをご紹介します。
ぜひ、ご参考いただければ幸いです。

レンジで簡単 キウイジャム

材料(2人前)
キウイ、2個
砂糖、大さじ4
レモン汁、小さじ1

作り方

  • キウイは皮をむいてみじん切りにします。
  • 耐熱ボウルに入れ、砂糖とレモン汁を加えてラップをし、500Wの電子レンジで3分加熱します。
  • 一度取り出してアクを取ったら、再び500Wの電子レンジでラップをしないで、5分加熱し粗熱を取ります。
  • 瓶に移して出来上がりです。

春キャベツとキウイのコールスロー

材料(2人前)
春キャベツ、250g
にんじん、30g
塩 (塩もみ用)、小さじ1/2
キウイ、1個
(A)マヨネーズ、大さじ2
(A)白ワインビネガー、大さじ1.5
(A)サラダ油、大さじ1
(A)砂糖、小さじ1
(A)黒こしょう、ふたつまみ

作り方
準備

  • 1 にんじんとキウイの皮をむいておきます。
  • 2 春キャベツは、5mm幅に切り、にんじんは千切りにします。
  • 3 キウイは5mm幅のいちょう切りにします。
  • 4 ボウルに1を入れ塩をふって、揉み込み、10分程置いたら水気を絞ります。
  • 5 別のボウルに(A)、2、3を入れ混ぜ合わせたら、器に盛り付け完成です。

下記では、キャベツの栄養について詳しく解説していますので、こちらの記事も合わせてお読みください。

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旬のキウイは栄養価が高い

野菜や果物は出回っている時期が長いため、1年中手に入れることができます。
しかし、旬のものは栄養価が高いため、旬のものがおすすめです。

日本に輸入されているキウイの90%以上が、ニュージーランド産です。
日本と反対の南半球にあるニュージーランドは、季節も日本と反対になっています。
そのため、3月〜5月頃に収穫されたニュージーランド産のキウイは、5月〜12月頃に日本に輸入されています

国産のキウイが出回るのは12月〜5月頃になります。
キウイは秋から冬に収穫される亜熱帯果実です。
キウイは収穫されてすぐに出荷されるのではなく、しばらく熟してからスーパーなどで販売されます。

薬の使い方

ゴールデンキウイとグリーンキウイの違い

キウイフルーツはその魅力的な色合いとユニークな味で、多くの愛好者を持っています。
中でも、ゴールデンキウイとグリーンキウイは最も人気のある2種類で、それぞれに独自の特色とメリットがあります。

2つのキウイの主な違いに焦点を当てています。

外観と味の特徴

ゴールデンキウイ

ゴールデンキウイは、明るい黄色の果肉が特徴的で、甘さが際立っています
その果汁は豊富で、特有の酸味は控えめです。
形状はグリーンキウイよりも少し細身で、皮には微細な毛が生えています。

グリーンキウイ

グリーンキウイは、鮮やかな緑色の果肉を持ち、その酸味が特徴的です。
その中にも甘さが混ざり合い、味のバランスが取れています。
皮は短い毛で覆われ、形は丸っこいです。

栄養価と健康への影響

ゴールデンキウイのメリット

ゴールデンキウイは、ビタミンCやEを大量に含んでいます。
実際、1個のゴールデンキウイだけで、大人の1日のビタミンCの推奨摂取量をカバーすることができます。
これは、肌の健康や抗酸化の効果をもたらし、老化防止に寄与します。

グリーンキウイのメリット

グリーンキウイは、ゴールデンキウイよりも食物繊維が豊富です。
これにより、便秘の予防や腸の健康維持に役立ちます。

さらに、食物繊維は満足感を高めるので、ダイエットをしている人にも理想的です。

下記では、ビタミンEの過剰摂取について解説していますので、こちらの記事も合わせてお読みください。

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キウイの栄養に関するよくある質問|Q&A

キウイの栄養に関するよくある質問には、どのようなものがあるのでしょうか。
ここでは、よくある質問に答えていきます。

キウイフルーツは何に効きますか?

キウイフルーツはビタミンCやE、食物繊維が豊富で、美肌効果や抗酸化作用、便秘解消に効果的です。

また、免疫力の向上や疲労回復にも寄与します。

キウイは毎日食べても大丈夫ですか?

キウイは栄養価が高く、毎日食べても健康に良いとされています。
ただし、過剰摂取は避け、バランスの良い食事を心がけましょう。

キウイフルーツは1日何個まで?

キウイフルーツは1日2〜3個を目安に摂取することが推奨されています。
ビタミンCの過剰摂取を避けるため、適量を守ることが大切です。

キウイはいつ食べるのが体に良い?

キウイは朝食べることで、ビタミンCの吸収を促進し、1日のエネルギー源として活用できます。

また、夜に食べると良い睡眠のサポートにもなります。

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キウイの栄養まとめ

ここまで、キウイの栄養の情報を中心にお伝えしました。
要点を以下にまとめます。

  • キウイに含まれる栄養は、アクチニジン、ビタミンC、ビタミンE、カリウムなど
  • キウイで得られる効果・効能は、胃もたれの予防、感染症の予防・改善など
  • 美味しいキウイの選び方は、きれいな楕円形をしており、皮の色が明るい薄茶色

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
  • その他介護事業所運営
  • 食事管理
  • 栄養提供
  • 福祉用具販売
  • 障がい者雇用

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