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健達ねっと>健康お役立ち記事>栄養>大根に含まれる栄養と効果・効能|大根のレシピを紹介

大根に含まれる栄養と効果・効能|大根のレシピを紹介

大根は煮物にサラダに大根おろしにとさまざまな料理に使える食材です。
また、大根には多くの栄養分があります。

そもそも大根にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか?
大根を食べることでどのような利点があるのでしょうか?

本記事では大根の栄養素について以下の点を中心にご紹介します。

  • 大根に含まれる栄養素について
  • 大根を食べることで得られる効果とは
  • 美味しい大根の選び方とは

大根を効果的に摂取するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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大根に含まれる栄養

まずは大根に含まれる栄養素について紹介していきます。
以下で詳しく説明していくので、参考にしてください。

ビタミンC

大根100gあたりには、ビタミンCが約12mg含まれています。
ビタミンCには抗酸化作用があり、女性にはうれしいコラーゲンの生成を促す作用があります。

また、ビタミンCを摂取することで、美肌に近づくことができます。
さらに免疫機能の向上の効果もあるので、ビタミンCを摂ることで免疫力が上がります。

風邪やインフルエンザが流行しやすい寒い時期には積極的に摂取しましょう。
近年は新型コロナウイルス感染が拡大しているので、特におすすめです。

カリウム

大根100gあたりにカリウムは約230mg含まれています。
カリウムには、体内のナトリウムを排出させる機能があります。

塩分を摂りすぎたときには、むくんだり高血圧になったりすることがあります。
カリウムを摂取することで、カリウムとナトリウムのバランスが整えられます。

その結果、むくみや高血圧、不整脈などを予防することができます。
カリウムは塩分を摂りすぎてしまいがちな日本人の強い味方といえます。

消化酵素

大根には消化酵素が豊富に含まれており、中でもアミラーゼが多く含まれています。
アミラーゼはでんぷんを分解する効果があり、消化を促進してくれます。

消化機能が弱まっていると、胃もたれや胸焼けが生じます。
食べ過ぎ・飲みすぎ・二日酔いなどのときには、消化酵素が含まれる大根をたくさん摂りましょう。

イソチオシアナート

大根には、イソチオシアナートと呼ばれる栄養素が含まれています。
このイソチオシアナートは辛み成分の1つで、抗酸化作用が期待できます。

この辛み成分は時間が経つと飛んでしまうので、大根おろしは食べる直前に作るようにしましょう。

イソチオシアナートには血栓予防に良いとされており、動脈硬化の予防ができます。
さらに、がんを予防できることでも知られているので、効果的に摂取して健康な身体を手に入れましょう。

ビタミンA

大根と言えば、白い部分を食べる印象が強いかと思います。
そのため、大根の葉の部分は食べずに捨てられることも多いのが事実です。

しかし葉の部分には、ビタミンAが多く含まれています。
葉の部分100gに対しビタミンAはなんと4400μgあります。

ビタミンAには抗酸化作用があり、免疫力UPにも良いとされているので、効果的に摂って若々しく強い身体を手に入れましょう。

ビタミンK

血が止まりにくいと感じる方は、ビタミンKが不足している可能性があります。
例えばケガをした時に血が止まりにくく、少しぶつけただけで内出血になることなどです。

このような時は、大根の葉を食べてビタミンKを積極的に摂取しましょう。
ビタミンKには、血液の凝固の手助けをする機能があるためです。

さらに、ビタミンKには骨や歯を丈夫にする作用があります。
ビタミンKは骨にあるたんぱく質を活性化させ、骨の形成を助ける役割があります。

大根の葉100gあたりにビタミンKは340μg含まれています。
大根の葉にはビタミンKが豊富に含まれているので、ぜひ食べることをおすすめします。

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大根で得られる効果・効能

次は、大根を食べることで得られる効果や効能を紹介していきます。
大根にはさまざまなうれしい利点があるので、参考にしてください。

胃腸の機能向上

大根に含まれる消化酵素によって、胃腸の機能が向上・改善されます。
消化を促進することで便秘解消にもつながるので、便秘にお悩みの方はぜひおすすめです。
特に胃腸障害を起こしやすい方は、定期的に摂取することで体質改善にもつながります。

免疫力の向上

大根に含まれるビタミンにより、免疫力が向上します。
現代人は仕事や家事、子育てなどで多忙な生活を送る方が非常に多いです。

疲労やストレスが蓄積されると免疫機能に異常をきたします。
そのため、疲れがたまっていると感じたらぜひ大根を摂取して免疫力をUPさせましょう。

生活習慣病の予防・改善

大根には抗酸化作用がある成分が多く含まれているので、生活習慣病の予防や改善ができます。

現代人に多い高血圧や動脈硬化、悪性腫瘍などの発症を予防することができるので、積極的に大根を食べましょう。

美肌効果

大根にはビタミンCが豊富に含まれているので、お肌にとっても良いです。
ビタミンCによってコラーゲンが生成されることで、ハリやツヤのある美肌に導いてくれます。

さらに、大根には腸内環境を良くする効果もあるので、美肌につながります。
健康面だけでなく、美容面にも良いので、大根を積極的に摂取しましょう。

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美味しい大根の選び方

どうせ食べるなら美味しい大根を食べたいですよね。
ここからは美味しい大根の選び方についてご紹介します。

太くてまっすぐなもの

太くてまっすぐに育った大根は、均等に水分や栄養素が行き渡っています。
また、みずみずしいので生のサラダにもおすすめです。

全体的に白くハリ・ツヤがある

大根は鮮度が落ちてくると、表面がしわしわになってきます。
全体的にきれいな白でハリやツヤがある大根は、水分量が多くて美味しいです。

ひげ根の跡が一直線にある

ひげ根の跡が真っすぐな大根には、甘味があります。
逆にひげ根の位置がばらばらだと、辛みが強く食べにくいものが多いようです。

葉がみずみずしい緑色

葉がみずみずしい緑色で皮がなめらかな大根は、新鮮な大根の特徴です。
鮮度が落ちてくると、葉が黄色っぽくなってくるので注意が必要です。

ずっしりとして重いもの

重い大根の方が軽い大根よりも水分量が高い傾向にあります。
ずっしりと重い大根を選ぶことをおすすめします。

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大根を使ったレシピ

ここからは大根を使ったレシピを紹介します。
簡単にできるものなので、ぜひ作ってみてください。

炊飯器で作れる手羽先と大根の煮物

難しい手順は一切なしで、炊飯器と材料があれば簡単に作れるレシピです。

材料は以下の通りです。

【材料】

  • 手羽先肉:5本
  • 大根:約10cm
  • 水:200ml×2カップ
  • 酒:大さじ2
  • さとう:大さじ3
  • しょうゆ:大さじ3
  • みりん:大さじ1
  • 和風顆粒だし:小さじ1

作り方を以下でご紹介します。

【作り方】

  • 炊飯器に調味料を入れてよく混ぜる

(※調味料は好みによって調整してください。)

  • 大根は皮を剥いて、約2.5cmの半月切りにする
  • 炊飯器にまずは大根を入れ、その上に手羽先を並べる
  • 炊飯器のスイッチON
  • 炊きあがったらここから1時間保温モードで待つ

(※アクが気になる方は炊きあがった際に取り除きましょう。)

  • 1時間保温したら完成

大根を下にして保存容器に入れて一晩寝かせるとさらに味が染みて美味しくなります。

大根のさっぱりサラダ

大根に含まれるビタミンやカリウムは、加熱すると栄養分が流れ出てしまいます。
生で食べるからこそ摂取できる栄養素もあるので、大根サラダをご紹介します。

材料は以下の通りです。

【材料】

  • 大根:5cm
  • キュウリ:1本
  • にんじん:1/2本
  • ごま油:大さじ2
  • しょうゆ:大さじ1.5
  • 酢:大さじ1.5
  • 砂糖:小さじ1/2~小さじ1 ※お好みで調整してください
  • ラー油:小さじ1/4 ※お好みで入れてください

作り方を以下でご紹介します。
【作り方】

  • 大根とにんじんは皮をむき、千切りにする
  • キュウリは斜めに切ったあとに千切りにする
  • 調味料をポリ袋に入れて混ぜる
  • 千切りにした材料をポリ袋に入れて混ぜる
  • お皿に盛り付けして完成

(※ポリ袋に入れたまま数時間冷蔵庫に入れてから食べるとより味が染みます)

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大根の成分表

一般的な大根(100グラムあたり)の主な栄養成分表を紹介します。
ただし、個々の大根の成分は品種や成長条件によって異なる場合があります。

  • エネルギー: 16 kcal
  • たんぱく質: 0.6 g
  • 脂質: 0.1 g
  • 炭水化物: 3.7 g
  • 糖質: 2.2 g
  • 食物繊維: 1.5 g
  • ビタミンC: 27 mg
  • ビタミンK: 1.3 μg
  • ビタミンB6: 0.1 mg
  • フォリック酸: 7 μg
  • カリウム: 230 mg
  • カルシウム: 25 mg
  • マグネシウム: 8 mg
  • リン: 20 mg
  • ナトリウム: 2 mg
  • 鉄: 0.4 mg
  • 亜鉛: 0.1 mg

以下の成分表は一般的な大根の平均値です。
ただし、個々の大根の成分はやや異なる場合があります。
また、調理法や保存方法によっても栄養価は変化することに気を付けてください。

薬の使い方

大根おろしの栄養

大根おろしは、あっさりとした辛味が特徴であり、その中には体に有益な成分が含まれています。
さらに、これらの成分は大根自体に元々存在しているのではなく、おろすことで生成されるのです。
以下に大根おろしの栄養価と期待できる効果について詳しく説明します。

大根おろしには、殺菌効果や抗酸化作用などが期待される成分である「イソチオシアネート」が含まれています。
この成分が辛味の原因とされています。

イソチオシアネートは、大根をおろすか切る際に生成されるものであり、夏大根には冬大根よりもより強い辛味をもつイソチオシアネートが多く含まれていることがわかっています。

さらに、大根の部位によってもイソチオシアネートの含有量は異なり、甘みのある葉に近い部分には少なく、辛味の強い先端部に多く含まれます。

特筆すべき点として、大根をおろした直後にはイソチオシアネートの量が最も多いです。

したがって、大根おろしの特有の辛味を楽しみたい方や、栄養素を効率的に摂りたい方は、食べる直前におろすことをおすすめします。
逆に、辛味が苦手な方は、おろした後に少し時間をおいてから食べることをおすすめします。

旬の大根は栄養価が高い

大根は年間を通して店頭で見かける野菜ですが、旬は春と夏の時期になります。
旬な時期に採れた大根は鮮度が高く、旨味成分が詰まっています。

さらに大根を問わず、野菜は旬の時期に採れたものの方がより栄養価が高いです。
野菜や果物にはそれぞれ旬の時期があるので、1年を通して「旬」を楽しむことをおすすめします。

栄養面や味だけでなく、旬の時期には収穫量が多くなります。
そのため旬の野菜は、お財布にもやさしい値段で手に入れることができます。

旬を意識したメニューを考え、季節を感じながらより効果的に栄養分を摂りましょう。
出典:厚生労働省【旬を取り入れた食生活(春・夏)e-ヘルスネット】

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大根の栄養まとめ

ここまで大根の栄養素についてお伝えしてきました。
大根の栄養素の要点を以下にまとめます。

  • 大根は葉も含めて余すことなく食べることでより効果的に栄養を摂取できる
  • 大根を食べることで免疫機能や胃腸機能の向上につながり、美肌に良い
  • ずっしりとして葉が鮮やかな緑でひげ根の跡が直線的な大根はおいしい

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
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  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
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