ダイエットにはコーヒーがおすすめ？痩せる理由や飲み方などを紹介

「ダイエットにコーヒーが効く」と聞いたことがある方は、多いのではないでしょうか。
実は、コーヒーはダイエットのほか、生活習慣病やガンの予防にも役立ちます。

そもそも、ダイエットとコーヒーにはどのような関係があるのでしょうか？
ダイエットに効果的なコーヒーの飲み方はあるのでしょうか？

本記事ではダイエットとコーヒーについて以下の点を中心にご紹介します。

• ダイエットにコーヒーがおすすめな理由
• ダイエットに適したコーヒーの飲み方
• ダイエット効果を高めるコーヒーを飲むタイミング
• ダイエットでコーヒーを飲む際の注意点

また、コーヒーを飲むことで得られるさまざま効果についても解説します。

コーヒーについて理解を深めるための参考にしていただければ幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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ダイエットにコーヒーがおすすめな理由

ダイエットにコーヒーがおすすめな理由は2つあります。

• カフェインによる代謝の促進
• クロロゲン酸（ポリフェノール）による血圧値上昇の抑制

それでは、コーヒーのダイエット効果について詳しく解説します。

カフェインによる代謝の促進

コーヒーに含まれるカフェインには、脂肪の燃焼を助ける効果があります。

カフェインは、眠気覚ましの作用があることを、ご存じの方は多いでしょう。
カフェインを摂取すると眠気が覚める理由は、交感神経が優位になるからです。

交感神経が優位になると、脂肪を分解するリパーゼという酵素が活性化されます。
リパーゼには、脂肪をエネルギーとして燃焼しやすいように分解する働きがあります。

つまり、コーヒーを飲むと代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくなるということです。

クロロゲン酸による血糖値上昇の抑制

クロロゲン酸は、コーヒー豆やジャガイモに含まれるポリフェノールの一種です。
血糖値の上昇を抑える効果や、脂肪を燃焼する作用があると考えられています。

実際に、コーヒーを飲むと血糖値が下がるという研究結果があります。

血糖値が下がる理由は、クロロゲン酸がインスリンの働きを促進させるためです。
インスリンとは、血糖値を下げる働きを持つホルモンのことをいいます。

また、クロロゲン酸は脂肪を燃焼する酵素（ミトコンドリア）を活性化させるとも推測されています。

コーヒーが血糖値を下げる仕組みは、はっきりとは解明されていません。
しかし、コーヒーには血糖値を下げる作用があることがわかっています。

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ダイエットに適したコーヒーの飲み方

ダイエットに適した「コーヒーの飲み方」をご紹介します。
カフェインやポリフェノールを効率的に摂取して、ダイエット効果を高めましょう。

ブラックで飲む

ダイエット中は、糖質をできるだけ避ける必要があるため、無糖のコーヒーを選びましょう。

ブラックコーヒーのカロリーは、マグカップ1杯（200ml）で約8kcalです。
一方で、コーヒーに砂糖を6g入れた場合は、約32kcalになります。
出典：文部科学省【食品成分データベース】

加糖のコーヒーは、糖質やカロリーが大幅に上がり、ダイエットの妨げになってしまいます。
どうしても「苦くて飲めない」という方は、低カロリーの「人工甘味料」を使用しましょう。

「ラカント」や「エリスリトール」、「オリゴ糖」などの人工甘味料がおすすめです。
しかし、摂取しすぎると血糖値が下がりにくくなることがあるため注意してください。

また、牛乳やクリームは、カロリーや脂質を含むため、ダイエット中は控えるべきです。
ブラックコーヒーが苦手な方は、無脂肪牛乳を入れるといいでしょう。

ホットで飲む

ダイエットでコーヒーを飲むときは、80℃前後のホットコーヒーが適しています。

身体を温めると代謝が促され、体脂肪を減らしやすい状態に導きます。
逆にアイスコーヒーは身体を冷やすため、代謝が落ちてしまう可能性があるのでダイエットを目的に飲むときは控えた方がいいでしょう。

カフェインやポリフェノールは80℃前後で成分を抽出しやすくなります。
つまり、80℃前後のコーヒーは、ダイエット効果をより高めるということです。

ただし、80〜90℃のコーヒーは苦味成分が強くなります。

ドリップコーヒーを選ぶ

ダイエットでコーヒーを飲むときは、ドリップコーヒーがおすすめです。

手軽に飲める「缶コーヒー」や、「インスタントコーヒー」でも問題ありません。
しかし、「ドリップコーヒー」の方がカフェイン量が多くなります。

• ドリップコーヒー：60mg（100mlあたり）
• インスタントコーヒー：57mg（100mlあたり）
• 缶コーヒー：90〜160mg（1缶あたり）

出典：内閣府食品安全委員会【食品中のカフェイン】

また、コーヒーの抽出時間が長くなればなるほど、カフェイン量が少なくなります。
カフェインは熱に弱いため「深煎」よりも「浅煎り」コーヒーに多く含まれているということです。
よりダイエット効果を高めたい場合は、浅煎りのドリップコーヒーを選びましょう。

コーヒーにプロテイン？

プロテインは筋トレに併用されることが多いですが、ダイエットにも有効です。
実はコーヒーとプロテインは相性の良い組み合わせとされています。
以下のような理由からコーヒーとプロテインの相性がよいとされています。

• 飲みやすさと味の相性
• エネルギーとパフォーマンスの向上
• 朝食や間食としての利用

飲みやすさと味の相性

コーヒーは多くの人にとって日常的な飲み物であり、プロテインと混ぜることで飲みやすくなると言われています。
特にフレーバーが付いているプロテインパウダーとの相性は良く、コーヒーとの組み合わせで美味しい味わいを楽しむことができるでしょう。

エネルギーとパフォーマンスの向上

コーヒーにはカフェインが含まれており、一時的にエネルギーレベルを上げる効果があります。
プロテインは筋肉の成長や修復に必要な栄養素であり、運動パフォーマンスの向上に役立ちます。
コーヒーとプロテインを組み合わせることで、エネルギーとパフォーマンスの両方をサポートできます。

朝食や間食としての利用

コーヒーとプロテインを組み合わせることで、朝食や間食として利用できます。
朝食にはエネルギーと栄養を補給する必要があり、プロテインを含んだ食事であることで満腹感を得られるでしょう。
また、間食として摂取することで、おやつ代わりに健康的な選択をすることができます。

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おすすめのプロテイン

プロテインには、いろいろな種類があります。
中には間食中に飲むことのできるものもあります。
プロテインダイエットは、継続することが大切です。

飲みやすさや価格などを考慮し、続けやすいプロテインを選びましょう。
おすすめのプロテインを紹介しましょう。

LÝFT（リフト）プロテイン

LÝFT（リフト）プロテインが選ばれる理由

• フィットネスアパレルブランド発のプロテイン
• 管理栄養士監修の栄養成分22種を凝縮
• 定期配送に対応

LÝFT（リフト）プロテインはフィットネスアパレルブランド株式会社LYFTが販売しています。
LÝFT（リフト）プロテインには1食に必要な22種類以上の栄養成分からスポーツ乳酸菌などが含まれています。
スポーツ乳酸菌は疲労回復や筋肉量の増加などが期待できます。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に基づき、管理栄養士監修の上、製造されています。

LÝFT（リフト）プロテインは定期配送に対応しています。
毎回注文することなく、手軽に継続する環境を整えられます。

LÝFT（リフト）プロテインの料金

La Protein（ラ プロテイン）

La Protein（ラ プロテイン）が選ばれる理由

• ホエイプロテインとソイプロテインを配合
• 定期購入で10％OFF・送料無料
• 初回定期購入でオリジナルシェイカープレゼント

La Protein（ラ プロテイン）は化粧品やスキンケア用品を開発する株式会社Beautydoorsが販売しています。
La Protein（ラ プロテイン）はホエイプロテインとソイプロテインからスマート乳酸菌を配合しています。
プロテインの効果を高めながら吸収力も高めた配合を実現しています。

La Protein（ラ プロテイン）は定期配送に対応しています。
定期配送で購入すると料金が10％OFF、送料800円が無料になります。
また、初回定期購入でオリジナルシェイカーがプレゼントされます。

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KOREDAKE

KOREDAKEが選ばれる理由

• 女性が1食に必要な栄養素31種類を配合
• 初回定期購入で15％OFF
• 初回定期購入でオリジナルシェーカープレゼント

KOREDAKEは株式会社メップルが販売するウェルネスプロテインです。
KOREDAKEは管理栄養士監修のもと、女性が1食に必要な栄養素31種類を配合した完全栄養プロテインです。
そのため、1食をKOREDAKEに置き換えて健康的にダイエットできます。

KOREDAKEは定期購入に対応しています。
初回定期購入で15％OFF、以降は10％OFFで購入できます。
また、初回定期購入では送料無料、オリジナルシェイカーがプレゼントされます。

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マイプロテイン

マイプロテインが選ばれる理由

• ヨーロッパ売上No.1スポーツ栄養ブランド
• 圧倒的なフレーバー数
• セールキャンペーンを頻繁に開催

マイプロテインは2004年にイギリスで創設されたスポーツ栄養ブランドです。
ヨーロッパ売上No.1を誇ります。
マイプロテインには圧倒的なフレーバー数が用意されています。
プロテインを継続するには好みの味を選ぶ必要があります。
自分の好みにあったプロテインを選べるでしょう。

マイプロテインは定期的にセールキャンペーンを開催しています。

セール期間中はほぼ全商品が55％OFFになったりと始めやすさに定評があります。

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私の完全美容食

私の完全美容食が選ばれる理由

• グルテンや合成甘味料などを不使用
• 定期購入でずっと50％OFF・送料無料
• 初回限定で3つの特典

私の完全美容食はジュエリー、アクセサリーを手掛けるAs-meエステール株式会社が販売しています。
私の完全美容食はグルテンや合成甘味料、香料、着色料などが使用されていません。
また、非遺伝子組み替え・非ゲノム編集の北海道産大豆を使用しています。

私の完全美容食は定期購入に対応しています。
定期購入で2袋購入すると料金が50％OFFとなり実質1袋無料となります。
また、初回限定で計量スプーン、シェイカー、深煎り黒豆フレーバーが付いてきます。

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MAM 青汁プロテイン

MAM 青汁プロテインが選ばれる理由

• 青汁とプロテインで豊富な栄養
• 驚きの1杯約17kcal
• 初回限定94％OFFの540円

MAM 青汁プロテインは株式会社クオーレが販売するダイエットに重きを置いたプロテインです。
MAM 青汁プロテインはその名の通り青汁とプロテインを組み合わせたプロテインです。
タンパク質はホエイとソイをバランスよく配合しています。
さらに青汁に含まれる食物繊維や乳酸菌で栄養の吸収をサポートします。
また、1杯約17kcalで効果的に置き換えダイエットを可能にします。

MAM 青汁プロテインは定期配送に対応しています。
定期購入初回限定で94％OFFの540円、送料無料となります。
2回目以降は45％OFFの5,378円で継続して割引を受けられます。

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ダイエット効果を高めるコーヒーを飲むタイミング

コーヒーを飲むタイミングは、食後30分以内や運動前が適しています。
血糖値の上昇を抑え、脂肪を燃焼する効果を期待できます。

食後30分以内

ダイエットでコーヒーを飲むタイミングは、食後30分以内がおすすめです。

コーヒーに含まれるポリフェノールは、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。
また、カフェインとポリフェノールによる脂肪を分解・燃焼する働きを期待できます。

血糖値は食後30〜60分ほどで上昇するため、30分以内に飲むと効果的です。
コーヒーの作用は飲んでから約30〜60分でピークに達します。

しかし、寝る前のコーヒーは睡眠の妨げとなる可能性があります。
コーヒーの作用は4時間ほど持続するため、寝る前の3〜4時間以内は控えましょう。

運動前

ダイエット効果を高めるためには、運動前のコーヒーがおすすめです。

コーヒーには代謝を促す作用があり、運動によるダイエット効果を促進させます。

通常、体内に存在する脂肪はそのままではエネルギーとして利用できません。
ポリフェノールには、脂肪をエネルギーとして利用できる形状に分解する作用があります。

つまり、運動前にコーヒーを飲むと、脂肪を燃焼しやすくなるということです。
タイミングとしては、運動前の30〜60分前にコーヒーを飲むようにするといいでしょう。

ダイエット中でのコーヒーの飲み過ぎには注意

コーヒーにはダイエット効果が認められるものの、過剰摂取には注意が必要です。
飲みすぎるとカフェイン中毒になり、身体にさまざまな悪影響を及ぼします。

ダイエット中は、1日カップ3杯までを目安にコーヒーを飲みましょう。

コーヒーの過剰摂取による悪影響の例

• 心拍数の増加
• 興奮、不安、震え、不眠症
• めまい、下痢、吐き気

カフェインの1日の摂取量に関しては、個人差が大きいことから明確な定義はありません。
ヨーロッパの欧州安全機構では、1日最大400mgまでは健康に問題はないとしています。
一般的なコーヒーカップに換算すると4〜6杯の量になります。

カフェインの胎児への影響は確定していないものの、低体重などの恐れがあります。
また、早産や流産のリスクがあるため、妊娠中のカフェインは控えるようにしましょう。

コーヒーの様々な効果

コーヒーの効果は、ダイエット効果だけではありません。
健康に役立つ、コーヒーによる効果を5つご紹介します。

覚醒効果

カフェインは、交感神経を優位にする作用があります。
身体が覚醒した状態になり、眠気や疲れを感じにくくなるなどの効果を得られます。

また、カフェインは眠気を感じさせる成分（アデノシン）をブロックします。

アデノシンは脳の受容体に結合することで、脳をリラックスさせる作用を示します。
カフェインはアデノシンの受容体にくっつく作用があり、アデノシンをブロックできます。

コーヒーを飲むと、カフェインが交感神経を優位にし、眠気を感じにくくするのです。

むくみの改善

カフェインには利尿作用があるため、むくみの改善に役立ちます。
利尿作用とは、体内の余分な水分や老廃物を尿によって体外に排出することです。

身体のむくみは、何らかの理由で血管から皮下に水分が染み出すことで起こります。
主な原因としては、塩分の過剰摂取があげられます。

カフェインの利尿作用は塩分も排出するため、むくみを解消できるという仕組みです。

まれに、コーヒーの利尿作用で脱水症状が現れることがあります。
コーヒーを飲んだあとは、こまめに水などを摂取して脱水症状を防ぎましょう。

頭痛の改善

コーヒーに含まれるカフェインには、頭痛を改善する作用があります。
血管が拡張する「偏頭痛」の場合、カフェインが血管を収縮させることで効果を示します。

また、カフェインの利尿作用は血液の余分な水分を減らし、血圧を下げる効果があります。

頭痛は血管が神経を圧迫することで引き起こされます。
したがって、血圧を下げて圧迫を抑えることで頭痛が改善することがあります。

ただし、カフェインの摂取によって頭痛を悪化させるケースもあるため注意が必要です。
脳の血流が悪くなることで引き起こる「偏頭痛」の場合は、コーヒーを控えてください。

生活習慣病の予防

コーヒーに含まれるクロロゲン酸は、生活習慣を予防する効果があります。

クロロゲン酸は体内で肝臓に代謝され、半分ほどがフェルラ酸という成分に変化します。
フェルラ酸は血小板が固まることを防ぐ作用があり、血液をサラサラにするのです。

血管が詰まることを予防できるため、脳梗塞や心筋梗塞などの生活習慣予防に役立ちます。

また、カフェインは血圧を下げ、高血圧を予防する効果があります。
脂肪を燃焼する効果もあり、メタボリックシンドロームの予防も期待できるでしょう。

ガン予防

クロロゲン酸（ポリフェノール）には、がんを予防する効果が期待されています。

日本の研究では、ラットのがん細胞に対して増殖や広がりを抑える効果が認められました。
ラットへの投与量を人間に換算すると、コーヒー約2〜3杯でがんを予防する効果を期待できます。

コーヒーに含まれる成分のなかでは、クロロゲン酸が最も効果的という結果が出ています。

人間の体内で作られる過酸化脂質は、老化やがんの原因です。
DNAに影響を与え、がん細胞に変異させる「フリーラジカル」という物質を発生させます。

クロロゲン酸には抗酸化作用があり、過酸化脂質やフリーラジカルの生成を抑制します。
つまり、コーヒーを飲むことによって、がん予防に効果を期待できるということです。

ただし、コーヒーのがん予防効果については、まだ研究段階にあります。
科学的には証明されていません。

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コーヒーはどの程度飲まれている？

毎日コーヒーを飲むという方は多いのではないでしょうか。
本章では、実際にコーヒーはどのくらい飲まれているのか解説します。

伊藤忠グループが行ったインターネット調査では、以下の内容がわかりました。

• インスタントコーヒーやレギュラーコーヒーを飲む人が約半数
• 約9割が自宅で・約3割が職場でコーヒーを飲んでいる
• 男性がコーヒーを飲むタイミングで人気なのは「朝食時」
• 女性がコーヒーを飲むタイミングで人気なのは「おやつの時間」
• 「お茶や紅茶よりもコーヒーが好き」という理由で好まれている

毎日コーヒーを飲む人は全体の7割強と判明しました。
飲む頻度は1日2〜3回と、適量を摂取している方が多いようです。

ダイエットに効果的なホットのブラックコーヒーが最も好まれています。
しかし、飲み方の手軽さからインスタントやレギュラーのコーヒーが好まれています。

同じ飲み方でコーヒーを飲んでいる方は、ドリップコーヒーを飲むといいでしょう。
カフェインの濃度が上がるため、さらにダイエット効果が期待できます。

また、食後だけでなく運動の前にもコーヒーを飲むと脂肪を燃焼する作用を発揮できます。
運動前のコーヒーを取り入れてみてはいかがでしょうか。

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ダイエットとコーヒーまとめ

ここまで、ダイエットとコーヒーについてお伝えしてきました。
ダイエットとコーヒーについて要点をまとめると以下のとおりです。

• コーヒーは代謝を促進し、血糖値の上昇を抑えるためダイエット効果が期待される
• ホットのブラックコーヒーがダイエットに適している
• さらに効果を高めるには「浅煎りドリップコーヒー」がおすすめ
• コーヒーを飲むタイミングは食後30分以内や運動前がダイエットに効果的
• ダイエットでコーヒーを飲む際は、飲みすぎに注意して1日3杯程度に抑える

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。

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