簡単に痩せる方法はある？短期間でダイエットを終わらせたい人はこれをしよう

「痩せる方法」には食事制限や運動など、さまざまものがあります。
たくさんある痩せる方法の中からどれを選んだらよいのか、迷ってしまうかもしれません。

痩せる方法には具体的にどのようなものがあるでしょうか？
簡単に痩せる方法があるのでしょうか？

本記事では「瘦せる方法」について以下の点を中心にご紹介します。

• 痩せる方法とは
• 痩せるために重要なポイントとは
• 短期間で簡単に痩せる方法とは

瘦せる方法について理解するためにも、参考にしていただければ幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

下記では、ストレッチで痩せる方法について解説していますので、こちらの記事も合わせてお読みください。

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効果的な痩せる方法4選

健康的に痩せるためには、

• 規則正しい生活
• 食事のコントロール
• 睡眠時間を確保して成長ホルモンを分泌
• 有酸素運動と筋トレ

が必要です。

さっそく痩せる方法3つを見ていきましょう。

規則正しい生活

「規則正しい生活」で生活リズムを整えることは、健康的に痩せるために大切です。

睡眠を十分にとれば代謝がよくなったり、食欲が抑えられるなどダイエットにうれしい効果が期待できます。

反対に不規則な生活で生活リズムが乱れると、疲労や不眠など身体に不調があらわれます。
睡眠不足になると、食欲を促進させるホルモンの分泌が高まり、食事の量をコントロールするのが難しくなります。

ですから毎日規則正しい生活を送れるようにして、質のよい睡眠をしっかりとれるようにしましょう。

食事のコントロール

摂取カロリーが消費カロリーよりも多ければ、痩せることはできません。
消費カロリーを増やすことも大切ですが、運動だけで体重を落とすのはなかなか難しいものです。
そこで「食事をコントロールする」必要があります。

しかし、食事を制限し過ぎると、身体に必要な栄養素が不足してしまいます。
栄養不足は身体の不調を引き起こすだけでなく、ダイエットにも悪影響があります。
代謝が悪くなって、脂肪を燃焼しづらい痩せにくい身体になってしまうのです。

まずは自分が毎日どんなものをどれだけ食べているのかを把握するようにしましょう。
偏った食生活も体重が増える原因です。
普段の食事よりも摂取カロリーを少し減らして、バランスの良い食事を取るように心掛けてください。

睡眠時間を確保して成長ホルモンを分泌

睡眠はダイエットに欠かせない要素です。
睡眠中には、美容や健康に大きく関わる成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには、脂肪を分解する働きや筋肉を発達させる働きがあります。

そのため、良質な睡眠を確保して成長ホルモンを分泌させることは、ダイエットの観点からも非常に重要です。

良質な睡眠を確保するためには、いくつかの工夫が必要です。
まず、就寝前の食事は控えめにしましょう。

食べ過ぎると消化にエネルギーが使われ、成長ホルモンの分泌が妨げられます。
また、糖質やカフェインなどの摂取も避けましょう。

次に、就寝前の運動は軽めにしましょう。
運動は成長ホルモンの分泌を促しますが、過度な運動は逆効果です。

睡眠時間を確保して成長ホルモンを分泌させることで、効果的に痩せることができます。

有酸素運動と筋トレ

ただ単に体重を落とすだけでは、痩せたとしてもスタイルは良くなりません。
余分な体脂肪を落として筋肉を増やせば、引き締まった身体になれます。

食事のコントロールと共に、運動も行うのがおすすめです。

体脂肪を落とすのに有効なのは、「有酸素運動」です。
有酸素運動すると、酸素を消費して脂肪や糖質を燃焼できます。
有酸素運動は短い時間でも続けていけば、脂肪燃焼効果が期待できます。

また「筋トレ」で筋肉をつければスタイルが良くなるだけでなく、基礎代謝を上げることにもなります。
基礎代謝がアップすると、痩せやすい身体になっていきます。
有酸素運動と筋トレを両方行えば、効率的に痩せることが可能です。

ダイエット食について、さらに知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。

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痩せる方法に重要なポイント

痩せる方法を実践する上で、知っておきたいポイントがあります。
3つのポイントをおさえておきましょう。

自分のエネルギー必要量を知る

ダイエットを始める前に、まずは自分の「エネルギー必要量」を確認しましょう。
エネルギー必要量を知れば、どのくらい食事の量を減らすべきかがわかります。

1日に必要な推定エネルギー必要量は、
基礎代謝量×身体活動レベル
で計算できます。

身体活動レベルは、日常生活の内容によって3つに分かれています。

運動の順番を意識する

運動するなら「有酸素運動」と「筋トレ」を組み合わせて行うのが効果的です。
では有酸素運動と筋トレでは、どちらを先に行えばよいのでしょうか。

脂肪燃焼して体重を落としたい場合は、筋トレ後に有酸素運動にしましょう。

筋トレすると、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンが分泌されると血糖値が上がり、体脂肪が分解されて遊離脂肪酸を燃焼します。

筋トレ後は、成長ホルモンが十分に分泌された状態になり有酸素運動のタイミングといえます。
いきなり有酸素運動するよりも、効率的に脂肪を燃焼できます。

脂肪燃焼よりも筋力アップが目的なら、有酸素運動を先に行ってもよいでしょう。
その場合は、有酸素運動はウォーミングアップ程度に軽く行うようにしてください。
ただし、有酸素運動で身体が疲れると、筋トレに必要な負荷がかけられず効果を得にくくなります。

日常生活で体を動かす習慣をつける

特に運動しなくても、日常生活の中で身体を動かしている場面はたくさんあります。

少し意識するといつもの動きでも、より活動量はアップさせられます。
例えば、移動は徒歩にしたり、エレベーターではなく階段を使ったりすると運動量が増えます。

家事も、姿勢をよくしたり、腹筋に力を入れて行ってみましょう。
立ち仕事の時には立ち仕事の時には、かかとを上げ下げすると脚の筋力を鍛えられます。
ほんの少しの違いでも、毎日コツコツ続けていけば消費カロリーのアップにつながります。

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短期間で簡単に痩せるコツ～食事編～

簡単に始められて、効果が出やすい方法には、

• 朝食は抜かない
• 夜遅くには食べない
• 糖質制限
• たんぱく質量を増やす
• グルテンの摂取を控える
• カリウムを摂取しむくみや便通の改善

があります。

それぞれの方法をご紹介します。

朝食は抜かない

朝食は抜かないことが重要です。
朝食を抜くと空腹感が増し、ついつい食べ過ぎてしまうことがあるからです。
また、食事は時間を決めて規則正しく摂るようにしましょう。

食事を摂る時間を決めることで、食べ過ぎや間食を防止できます。
また、炭水化物や脂肪分の摂り過ぎにも注意が必要です。
朝食を食べることで、代謝を上げられます。

しかし、無理な食事制限や運動は健康に悪影響を与えることがあるため、無理のない範囲で続けることが大切です。
期間で簡単に痩せることに焦らず、健康的なダイエットを目指しましょう。

糖質制限

「糖質制限」とは、ご飯やパン、麺類などの糖質が多い食品を控えるダイエット方法です。
糖質の量だけを減らすので実践しやすく、空腹感に悩まされることもありません。

糖質の多い食品には、

• 穀類
• イモ類
• 糖蜜類
• 一部の野菜や果物

などがあります。

しかし糖質を一切摂らないなど極端に糖質制限すると、身体に悪影響を与えます。
脳に必要な栄養が不足し、頭痛やイライラ、倦怠感などの症状が現れる可能性もあります。
また糖質を含まない食品の摂りすぎで、カロリーオーバーにならないように注意が必要です。

たんぱく質量を増やす

たんぱく質は脂肪になりにくい栄養素で、ほとんどがエネルギーとして消費されます。

たんぱく質を多く摂取することで、消費カロリーを増やせます。
また、たんぱく質には食欲を抑える効果も期待できます。

たんぱく質を多く摂取して筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がり痩せやすくなります。
ただし、運動しないでたんぱく質だけ摂っていても、筋肉はつきません。
たんぱく質量を増やす場合は、適度な運動も行えば効果を最大限に発揮できます。

グルテンの摂取を控える

グルテンとは、小麦やライ麦、大麦などの穀物に含まれるタンパク質の一種です。
パンや麺、ケーキやクッキーなどの小麦粉製品に多く含まれています。
グルテンは、小麦粉に水を加えてこねると、粘り気が出て生地がふくらむ働きをします。

しかし、グルテンは消化されにくく、体内でさまざまなトラブルを引き起こす可能性があるのです。

グルテンを控えることで、血糖値が上がりやすい食べ物を必然的に避けるようになります。代わりに、お米や雑穀、豆類や野菜などの栄養素をバランスよく摂ることがおすすめです。

カリウムを摂取し、むくみ・便通の改善

カリウムとは、体内の水分バランスを調整するミネラルの一種です。
カリウムは、ナトリウム（塩分）と対になって、細胞内外の水分量をコントロールします。カリウムが不足すると、ナトリウムが過剰になり、体内に水分が溜まってむくみを引き起こします。

カリウムを摂取することで、むくみを解消するだけでなく、便通に効果が期待できます。
カリウムは、腸のぜん動運動を活発にし、便の排出を促します。
また、カリウムは血圧を下げる³や筋肉の働きを維持するなどの効果もあります。

下記では、炭水化物が太る原因について詳しく解説していますので、こちらの記事も合わせてお読みください。

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痩せるために簡単にできる運動

運動が苦手な方でも行いやすい、簡単な運動を紹介します。
特別な道具も必要ないので、気軽に始めてみましょう。

ウォーキング

「ウォーキング」は簡単にできる有酸素運動です。

いきなりたくさんの距離を歩いたりせず、自分の体調や体力に合わせてください。
いつもより早いスピードで歩くと効果的ですが、無理せず最初はゆっくりペースで歩きましょう。

痩せるためのウォーキングは、正しいフォームで行うことも大切です。
前かがみにならないように、背筋を伸ばして歩きましょう。
腹筋に力を入れて歩けば、腹筋の脂肪燃焼を促せます。

軽いジョギング

「ジョギング」はウォーキングよりも身体に負担がかかります。

隣の人と会話できる程度のペースで行う軽いジョギングなら、楽しく続けられます。
軽いジョギングでも、ウォーキングの約2倍の消費カロリーがあるとされています。

運動に慣れていない方は、1日15分くらいから始めてみましょう。
慣れてきたら、だんだんジョギングの時間を伸ばしていくようにします。
30分程度の軽いジョギングを、週に3〜4回行うのが効果的です。

無酸素運動

無酸素運動である「筋トレ」は、ジムなどでマシンを使って行うイメージがあるかもしれません。
しかし自宅でも正しいフォームで行えば、自重のみで筋肉を鍛えることは可能です。
特別な道具も必要ないので、お金をかけず、すぐに始められます。

自宅でできる筋トレには、

• 腕を鍛えるプッシュアップ
• 腹筋を鍛えるクランチ
• お尻や太ももを鍛えるスクワット
• 背筋を鍛えるバックエクステンション

などたくさんの種類があります。

毎日違う部位を筋トレするようにすれば、全身をバランスよく鍛えられます。
筋トレを習慣化して、基礎代謝をアップさせましょう。

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おすすめの顔痩せ方法

顔が大きく見えると、太った印象を持たれやすくなります。
その主な原因としては、顔の脂肪、筋力の低下、そしてむくみが挙げられます。
特に、顔に脂肪が付くと、二重顎や頬がふっくらとして見えることがあります。

また、顔の筋力が低下すると、皮膚がたるみやすくなり、脂肪の燃焼も難しくなります。
では、顔痩せのための方法にはどのようなものがあるのでしょうか。

顔痩せのための効果的な方法

顔痩せを実現するためには、筋トレやマッサージ、食生活の見直しが必要です。
特に、顔の筋肉を鍛えることで、脂肪を燃焼させる効果が期待できます。

顔の筋肉を鍛える筋トレの手順

1.準備体操

顔の筋肉をほぐすために、顔を上下左右にゆっくりと動かしてストレッチします。
顔を上に向けて5秒キープし、次に下に向けて5秒キープします。左右にも同様に顔を向けてストレッチします。

2.にこにこトレーニング

大きく笑顔を作り、目を大きく開けるように意識します。
笑顔の状態を5秒キープし、リラックスします。
これを10回繰り返します。

3.あいうえおトレーニング

「あ」の形に口を大きく開け、5秒キープします。
次に「い」の形にして、上の歯と下の歯をしっかりとくっつけ、5秒キープします。
「う」の形にして、口の両端を引き結び、5秒キープします。
「え」の形にして、口を左右に大きく広げ、5秒キープします。
最後に「お」の形にして、口を前に突き出し、5秒キープします。

この一連の動作を3セット繰り返します。

4.口角リフトアップ

口角を上に向けて持ち上げるようにします。
この状態を5秒キープし、リラックスします。
これを10回繰り返します。

5.終了時のストレッチ

筋トレの後は、再度顔の筋肉をほぐすために、顔を上下左右にゆっくりと動かしてストレッチします。
これにより、筋肉の緊張を和らげ、リラックスさせます。

これらの筋トレを日常的に行うことで、顔の筋肉を鍛えることができます。
最初は少し難しく感じるかもしれませんが、継続することで効果を実感することができるでしょう。

痩せる方法の選び方

ここまでで痩せる方法をいくつか紹介してきました。
その中からどのように痩せる方法を選んだらよいのか、ポイントをお伝えします。

自分に合ったダイエット方法を選ぶ

性別や年齢、痩せる目的によって、効果的なダイエット方法が違います。
自分に合ったダイエット方法を選べば、無理なく効率的に体重を落とせます。

特に、年代別の身体の特徴について理解することは大切です。
年齢と共に代謝は下がっていくので、選ぶべきダイエット方法も年代によって異なってきます。

20〜30代前半は、筋肉量もあり基礎代謝も高めです。
規則正しい生活を送りながら、有酸素運動を取り入れれば、脂肪燃焼効果が高まります。

30代後半〜40代になると、基礎代謝が下がってきます。
脂肪を溜め込みやすくなってくるので、食事のバランスに注意しましょう。
筋肉量も減ってくるので、筋トレを継続して行うのが大切です。

50代では、極端な食事制限や運動は絶対に行わないようにしましょう。
食事を制限しすぎると、代謝が下がってしまいます。
たんぱく質を意識して摂り入れるようにし、適度な運動を習慣化しましょう。

どこでやるかを選ぶ

痩せるための運動は、自宅でもできます。
また、フィットネスクラブやパーソナルトレーニングジムでも行えます。
それぞれにメリットやデメリットがあるので、比較して選びましょう。

自宅で運動する場合、まずは費用をかけずに行えるというメリットがあります。
外出する必要がないので、忙しくても運動を続けられます。
しかし強い意志がないと、途中で挫折してしまうかもしれません。

フィットネスクラブでは、マシンを使った本格的なトレーニングが行なえます。
自重で行うよりも負荷をかけてトレーニングできるので、より効果的に鍛えられます。
フィットネスクラブを利用する場合は、利用料金やウェアやシューズなどの費用がかかります。

パーソナルトレーニングジムでは、担当のトレーナーから指導を受けられます。
トレーナーは1人1人に合わせたメニューを作成し、ダイエットの相談にものってくれます。
フィットネスクラブよりも充実したサービスが受けられるので、費用も高額になります。

すぐにできるダイエット方法から選ぶ

痩せたくてもやる気が出なかったり、毎日続けられないと感じるかもしれません。
そんな時には、とりあえず簡単にできそうなことから始めてみましょう。
生活習慣の改善も、食事制限も、運動も、と欲張らずにまずは1つだけ取り組むようにします。

簡単な方法でも続けていけば、徐々に効果があらわれてくるでしょう。
やる気が出てきたところで、次のステップに移るようにします。
今行っていることをレベルアップさせたり、新しい方法を追加して行うこともできます。

医師に相談してみる

ダイエットするにしても、適切なアプローチを取ることが重要です。
しかし、個々の体質や状況によって効果が異なる場合もあります。
いざ始めてみても、一向に痩せる兆しが見えなければ、継続も難しいでしょう。

医師に相談することで、ダイエットについての適切なアドバイスや指導を受けることも可能でしょう。
オンライン診療を活用することで、直接病院に行く手間を省いてダイエットに関する個別のサポートを受けることができます。

オンライン診療では、経験豊富な医師や栄養士が個別の相談に応じてくれます。
あなたの状況や体質に合わせた適切なアドバイスやカスタマイズされたプランを提供してくれます。
また、特定のサプリメントや製品についても専門家の意見を聞くことができます。

オンライン診療は、そのようなサポートを手軽に受けることができる便利な方法です。

タンパク質ダイエットに興味のある方は、こちらの記事も合わせてお読みください。

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なかなか痩せられない人におすすめ！メディカルダイエットとは？

ダイエットに挑戦しても、なかなか結果が出ないと悩んでいる方は多いのではないでしょうか？

そんな方におすすめなのが、オンラインのメディカルダイエットです。
オンラインのメディカルダイエットでは、内服薬や注射を使用する場合があります。

オンラインのメディカルダイエットとは

オンラインのメディカルダイエットとは、インターネットを通じて医師や栄養士などの専門家と連絡を取りながら、個人に合わせたダイエットプランを提供してもらう方法です。

オンラインのメディカルダイエットの特徴は、以下のようにまとめられます。

• 内服薬や注射を用いて、代謝を上げたり、食欲を抑えたりすることができる
• オンラインで相談や指導を受けられるので、通院の手間や時間が省ける
• 専門家によるサポートを受けられるので、安全かつ効果的にダイエットできる

オンラインのメディカルダイエットでは、以下のような流れで進められます。

オンラインのメディカルダイエットの流れ｜オンラインでカウンセリング

まずは、オンラインで専門家とカウンセリングを行います。
現在の体重や体脂肪率、食生活や運動習慣などを伝えます。
また、ダイエットの目標や期限、希望する方法なども相談します。

オンラインのメディカルダイエットの流れ｜オンラインで診察

次に、オンラインで医師に診察を受けます。
健康状態や病歴などを確認し、必要に応じて血液検査などの検査を受けます。
また、内服薬や注射を使用する場合は、処方箋を発行してもらいます。

オンラインのメディカルダイエットの流れ｜オンラインで指導

最後に、オンラインで専門家から指導を受けます。
ダイエットプランや食事メニュー、運動プログラムなどを提供してもらいます。
また、定期的にオンラインで体重や体脂肪率などの測定や報告を行い、フィードバックやアドバイスを受けます。

オンラインのメディカルダイエットでは、内服薬や注射を用いて、ダイエットをサポートする場合があります。
内服薬や注射には、様々な種類がありますが、その中でも、最近注目されているのが、GLP-1という物質です。

GLP-1って？

GLP-1とは、グルカゴン様ペプチド1というホルモンのことです。
GLP-1は、食事を摂ると腸から分泌されるホルモンで、以下のような効果があります。

• インスリンの分泌を促進することで、血糖値を下げる
• 胃の動きを遅らせることで、満腹感を持続させる
• 脳に作用することで、食欲を抑える

GLP-1は、ダイエットに有効なホルモンと言えますが、残念ながら、自然に分泌されるGLP-1は、非常に短い時間で分解されてしまいます。
そのため、GLP-1の効果を長く持続させるためには、GLP-1アナログという人工的に作られたGLP-1を内服薬や注射で摂取する必要があります。

GLP-1アナログは、日本では糖尿病の治療薬として承認されていますが、肥満の治療薬としても使用されています。

オンラインメディカルダイエットのデメリット

オンラインメディカルダイエットには、以下のようなデメリットがあります。

費用がかかる

オンラインメディカルダイエットのサービスは、無料で提供されているものもありますが、多くの場合は有料です。
サービスの内容や期間によって、料金は異なりますが、一般的には数千円から数万円程度かかります。

また、オンライン診療やオンライン栄養指導では、検査やサプリメントなどの追加費用も発生する場合があります。

コミュニケーションが不十分になる

オンラインメディカルダイエットでは、専門家とオンラインでコミュニケーションを行いますが、オンラインでのコミュニケーションは、対面でのコミュニケーションに比べて、表情や声のトーン、ボディランゲージなどの非言語的な情報が伝わりにくいです。

そのため、オンラインでのコミュニケーションでは、相手の感情や意図を正しく理解できない場合や、信頼感や親近感が生まれにくい場合があります。

自己管理が必要になる

オンラインメディカルダイエットでは、専門家からアドバイスやサポートを受けますが、最終的には自分でダイエットプランを実践する必要があります。
そのため、オンラインメディカルダイエットでは、自分で自分のダイエットの進捗や効果を管理し、問題や困難に対処する能力が必要になります。

オンラインメディカルダイエットでは、専門家や他のダイエット仲間からのサポートはありますが、自分の意志や責任がなければ、ダイエットを継続することは難しいです。

オンラインメディカルダイエットのメリット

オンラインメディカルダイエットには、以下のようなメリットがあります。

時間や場所に制限されない

オンラインメディカルダイエットでは、インターネットがあれば、いつでもどこでも専門家とコミュニケーションを行うことができます。
そのため、忙しい人や遠方に住む人でも、ダイエットに関する専門的なアドバイスやサポートを受けることができます。

また、オンラインメディカルダイエットでは、自分の都合に合わせて、コミュニケーションの方法や時間帯を設定することができます。

個人に合わせたダイエットプランを作成できる

オンラインメディカルダイエットでは、専門家とオンラインでコミュニケーションを行うことで、自分の健康状態や目標、好みなどに合わせたダイエットプランを作成することができます。

オンラインメディカルダイエットでは、一般的なダイエット方法ではなく、自分に適切なダイエット方法を選ぶことができます。
また、オンラインメディカルダイエットでは、ダイエットの進捗や効果に応じて、ダイエットプランを柔軟に変更することができます。

専門的なアドバイスやサポートを受けられる

オンラインメディカルダイエットでは、医師や栄養士、コーチなどの専門家とオンラインでコミュニケーションを行うことで、ダイエットに関する専門的なアドバイスやサポートを受けることができます。

オンラインメディカルダイエットでは、ダイエットの方法や食事・運動の指導だけでなく、ダイエットに対するモチベーションや意識、習慣などの改善もサポートしてもらうことができます。
また、オンラインメディカルダイエットでは、他のダイエット仲間ともオンラインで交流を行うことで、情報交換や励まし合いを行うことができます。

オンラインでのメディカルダイエットについて、以下の記事でさらに詳しく解説しています。

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ダイエットオンライン診療おすすめクリニック3選

ダイエットをサポートするオンライン診療の中から、おすすめの3つをご紹介します。自宅で手軽に受けられる、効果的なダイエットプログラムを提供しています。
痩せる方法を探すうえでの1つの参考材料にしてください。

DMMオンラインクリニック

DMMオンラインクリニックが選ばれる理由

• 24時間診療に対応
• 診療から処方までオンラインで完結
• らくらく定期便でお得に継続

DMMオンラインクリニックはDMMグループが運営するオンライン診療サービスです。
DMMオンラインクリニックは24時間オンライン診療に対応しています。
予約の空きがあれば当日の診療も可能です。
また、診察は初診・再診ともに0円で受けられます。

経口GLP-1は月8,228円〜25,058円から始められます。
3mg、7mg、14mgプランがあり、自身の現状に合わせて選択できます。
定期配送にも対応しています。
定期配送では割引を受けられるほか、継続しやすい環境を整えられます。

clinicfor

clinicforが選ばれる理由

• GLP-1は内服薬だけでなく注射薬にも対応
• 当日診療に対応
• 薬は最短翌日にお届け

clinicforは医療法人社団エムズが運営するオンライン診療から対面診療にも対応するクリニックです。
clinicforのGLP-1は内服薬プランと注射薬プランから選択できます。

内服薬は月9,350円〜から始められます。
定期配送を選択すると15％OFF割引を受けられます。

注射プランは24,750円〜始められます。
3本セットで購入すると15％OFFの割引を受けられます。

内服薬は毎日摂取しますが、注射薬は週1回で自己注射を行います。
最短翌日のお届けに対応しています。

支払いはクレジットカードほか、コンビニ・LINE Payなどで可能です。

eLife

eLifeが選ばれる理由

• 錠剤タイプと注射タイプのGLP-1を提供
• 診療代および送料が無料
• 2か月目以降のキャンセルは無料

eLifeはeLife株式会社が運営するオンライン処方に特化したメディカルプラットフォームです。
eLifeは錠剤タイプと注射タイプのGLP-1を提供しています。

錠剤タイプは3mg、7mg、14mgから選択できます。

注射タイプは1本〜3本から選択できます。

eLifeの診療は無料で受けられます。
全国どこでも送料は無料です。

また、2か月目以降のキャンセルはいつでも無料です。

お薬代以外料金がかからない、不要な縛りがない点がeLifeの魅力です。

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ダイエットする上で避けるべき食事

痩せるためには、

• 炭水化物中心の食事
• 冷凍食品を多く摂ること
• 甘い飲み物・お酒

を避けることが必要です。

詳しく見ていきましょう

炭水化物中心の食事

炭水化物に含まれる「糖質」は、摂りすぎると食後の血糖値が急激に上がります。
血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌され太りやすくなります。
インスリンには消費されなかった糖質を脂肪として蓄える働きがあるからです。

ご飯やパンなど、炭水化物中心の食事では、太りやすくなります。
痩せるためには炭水化物を控えて、たんぱく質を多く摂取するようにしましょう。

冷凍食品を多く摂る

「冷凍食品」だけで食事を済ませることが多い方は、なかなか痩せられないかもしれません。
冷凍食品には、冷凍チャーハンやパスタなど炭水化物が多く含まれる商品があります。
炭水化物の過剰摂取には、注意が必要です。

また、冷凍チャーハンのように単品ですんでしまう食事だと、栄養バランスが悪くなります。
身体に必要な栄養素が不足すると、代謝が落ちて脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。

甘い飲み物・お酒

食事を制限しても、甘い飲み物やお酒が原因でカロリーオーバーになっているかもしれません。
また糖質が含まれる飲み物は、血糖値を急上昇させるので太りやすくなります。

ダイエット中は、甘い飲み物やお酒を控えた方がいいでしょう。
もし全く飲まないでいるのが無理なら、量を控えたり糖質の低いものを選びましょう。

下記では、ダイエットにコーヒーがおすすめな理由についても解説していますので、こちらの記事も合わせてお読みください。

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痩せられない原因

痩せようと思っても痩せられないのは、以下のような原因があるからかもしれません。
痩せられない原因について、当てはまるものがないかチェックしてください。

基礎代謝の低下

基礎代謝とは、生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことです。
特に身体をうごかさなくても、寝ている間も消費されるエネルギーです。

基礎代謝は1日に消費されるエネルギーのうちの約70％を占めています。
基礎代謝が下がると、全体的なエネルギー消費量も下がってしまいます。

基礎代謝は年齢と共に低下していきます。
また不規則な生活や過度な食事制限が原因で低下することもあります。

運動不足

運動しないと、消費エネルギーを増やすことはできません。
消費エネルギーが少ないと、余ったエネルギーは脂肪として身体に蓄積されます。

また身体を動かさないでいると、筋肉量が減少してしまいます。
筋肉が減ると、基礎代謝も低下します。
そのため、運動不足だと痩せるのが難しくなります。

仕事のストレス

ストレスを感じると、コルチゾールというホルモンが分泌されます。
コルチゾールが分泌されると、インスリンが多く分泌され脂肪が蓄積されやすくなります。

またストレスは基礎代謝を低下させる原因にもなります。
ストレスを感じると血管が収縮し血流が悪くなります。
その結果、全身に栄養や酸素が十分行き渡らなくなり、基礎代謝が下がってしまうのです。

子供に合わせた食事

子供がいる家庭は、子供が好きなメニューが中心になるのではないでしょうか。

子供が好きな食べ物には、揚げ物などカロリーの高いものが多くあります。
自分だけ別のメニューにする等しないと、体重はなかなか落とせないかもしれません。

また子供が残したものを食べることで、カロリーオーバーになる危険もあります。
もったいない、片づけてしまいたいと思うかもしれませんがダイエット中は我慢しましょう。

やってはいけないダイエット方法

痩せる方法の中には、避けた方がよいものもあります。
痩せるどころか身体を壊してしまう危険もあるので、注意しましょう。

極端な食事制限

食事を全く食べない、といった極端なダイエットは危険です。
糖質も脂質も減らしたり、1つの食品だけを食べ続けるというダイエットも避けましょう。

食事を極端に減らしたり、栄養が偏ってしまうと身体が省エネモードになってしまいます。
筋肉量が減少し、基礎代謝も下がるので痩せにくくなるのです。

極端なダイエットは、一時的に体重が落ちても時間が経てばリバウンドしてしまいます。
ダイエット前よりも太ってしまうこともあるので、行わないようにしましょう。

また、極端なダイエットは、基礎代謝が落ちて痩せにくくなり、摂食障害になるリスクがあります。

摂食障害とは、食べることや体型に関する異常な考え方や行動が持続する精神疾患のことです。
摂食障害には、拒食症や過食症などの種類があります。
摂食障害は、社会的・文化的要因や心理的要因、生物学的要因などが複雑に絡み合って発症する多因子疾患です。

極端なダイエットは、摂食障害の発症の一つのきっかけになり得ます。
摂食障害は、心身の健康を著しく損ねるだけでなく、重症化すると死亡率も高い危険な疾患です。 

サプリ中心のダイエット

サプリメントを飲むだけで痩せられる、ということはありません。
サプリメントは、ダイエットをサポートしてくれるものです。
サプリを飲んでいるからと言って、暴飲暴食をしたり運動を全くしないのでは痩せられません。

サプリメントは、食事のコントロールや適度な運動したうえで使用しましょう。
そうすれば、ダイエットの効果を高めてくれます。

運動だけのダイエット

理想の身体を作るには、食事が8割、運動が2割と言われています。
運動だけ頑張っても、なかなか痩せることはできません。

また激しい運動だけでダイエットしようとすると、脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまう場合があります。
十分な栄養が取れていないと、疲労がたまり身体を壊す危険もあります。
運動は適度に行い、食事のコントロールも同時に行うようにしましょう。

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ダイエットする際の注意点

ダイエット中に注意するべき点を紹介します。
ダイエットを効果的に行うためにも参考にしてください。

食べる量とペースを意識する

食事の量が多すぎると、カロリーオーバーになり痩せられません。
しかし少なすぎても身体に必要な栄養素が摂取できなくなってしまいます。
自分のエネルギー必要量から計算して、適切な食事の量を食べるようにしましょう。

また、食べるペースも大切です。
早食いすると、満腹中枢が刺激されるのが遅くなりたくさん食べてしまいます。
ゆっくり食べるためには、よく噛むことを意識して食べるようにしましょう。

アルコールを飲み過ぎない

アルコールは高カロリーなので、飲みすぎると痩せられません。
また、日本酒やビールなど糖質の多く含まれるものもあるので、気をつけましょう。

ダイエット中でもアルコールを飲みたい場合は、

• 日本酒　1合
• ビール　500㎖
• ワイン　200ml

を目安に飲みすぎないようにしましょう。

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痩せる計画を立てるコツ

ダイエットを始める前にまず計画を立てましょう。
計画を立てるべき理由や、方法を紹介します。

計画を立てた方がよい理由

ダイエットは、やみくもに始めても上手くいきません。
「いつまで」に「どれくらい痩せたい」のかという目標を設定し、それに合わせて計画しましょう。
そうすれば、モチベーションをあげられます。

また計画を立てないと、何をしていいのかわからないということになりかねません。
ダイエット計画を立てて、やることがはっきりしていれば迷いなく進められます。
短期的な目標と長期的な目標があれば、モチベーションを保ってダイエットを継続できます。

計画の立て方の順番

具体的な計画の立て方を説明します。

現状の把握

まずは、自分の身体の現状を把握しましょう。

「体重」だけでなく、「BMI値」も確認してください。
BMI値は、
体重（㎏）÷身長（ｍ）÷身長(ｍ）
で計算できます。

BMI値22.0が理想の体重とされています。
自分のBMI値がわかれば、どれくらい痩せればよいのかがわかります。

痩せたい理由の確認

なぜ痩せたいのか、ダイエットをしたい理由を改めて考えてみましょう。

気に入っていた服を、もう一度来たい
結婚式に、きれいな姿でドレスを着たい
生活習慣病を克服したい

などの理由があるかもしれません。

痩せたい理由がはっきりすれば、どんなダイエットが向いているのかがわかります。
また目標があると、モチベーションアップにもつながります。

目標体重を決める

目標体重は、BMI値を目安に決めるのがおすすめです。
しかし、BMI値の理想体重と、現在の体重に差がありすぎる場合もあります。
100㎏の人の理想体重が55㎏だからといって、45㎏いきなり落とそうとするのは危険です。

現状と理想の体重に差がありすぎる時には、無理なく痩せられる数値を目標にしましょう。
まずは10㎏減量、15㎏減量から始められます。

無理のないダイエットメニューを決める

目標を決めたら、それに合わせてダイエットメニューを考えましょう。

張り切りすぎてあれこれ詰め込むと、やりきれなくて挫折してしまいます。
食事も運動も無理なく継続できるものを選ぶようにしてください。

また、無理をしすぎるとストレスが溜まり、リバウンドする可能性が高くなります。
特に食事制限で、甘いものや好きな食べ物を我慢しすぎるとストレスになります。
そこで好きなものを食べられるチートデイを設ければ、ストレスが溜まるのを防げます。

定期的なダイエットメニューの見直し

どんなダイエット方法も続けなければ効果が出ません。
しかし、しばらく続けても効果が感じられないなら、ダイエットメニューを見直してみましょう。

まずは今までにやっていたことを1つ、別の方法に変更してみます。
それにより効果があらわれるようなら、新しい方法を継続していきましょう。
最初に決めたメニューに固執せず、柔軟に対応するのがダイエットを成功させるポイントです。

下記では、炭水化物抜きダイエットの効果のついて解説していますので、こちらの記事も合わせてお読みください。

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痩せるための生活習慣の見直し

痩せるための生活習慣の秘訣は、単に食事や運動だけではありません。
日常の生活習慣を見直すことで、体質を変え、痩せやすい体を手に入れることができます。

以下では、痩せるための生活習慣のポイントを詳しく紹介します。

食事の習慣を見直し

食事は私たちの体を作る大切な要素です。
食事の内容や摂取するタイミング、食べる順番など、細かな習慣の見直しを行うことで、ダイエット効果を高めることができます。

特に、朝に温かい水を1杯飲むことで、代謝を向上させ、体内のデトックス効果も期待できます。

生活習慣の見直し

日常の生活習慣、特に水分摂取や日光浴、睡眠などの基本的な生活習慣を見直すことで、体の代謝を上げることができます。
質の良い睡眠はダイエットには欠かせない要素です。

また、お風呂に入ることで代謝が向上し、むくみも軽減されます。

運動習慣の確立

適度な運動は、体の代謝を上げるだけでなく、筋肉量を増やし、基礎代謝を高める効果もあります。
日常生活の中での小さな運動の積み重ねが、大きなダイエット効果をもたらします。

例えば、正しい姿勢を保つことで、お腹が出るのを防ぎ、他の問題も避けることができます。

痩せる方法に関するよくある質問

ここでは痩せる方法に関するよくある質問を紹介しますので、参考にしてください。

痩せるにはまず何をするべき？

ダイエットを始める前に、まずは現状を把握しましょう。
今の自分の体重やBMI値、何をどれくらい食べているのかなどを知るようにします。

それからどれくらい痩せたいのか、目標を決めます。
目標が決まったら、それに合わせてダイエット計画を立てましょう。

食事制限しても痩せないのはなぜ？

食事制限のやり方が間違っていると、痩せられません。
極端に食事の量を減らしてしまうと、栄養不足になります。
身体に必要な栄養素が十分に得られないと、代謝が悪くなり痩せにくくなってしまいます。

太りにくく痩せやすい身体を作るには、バランスの取れた食事が大切です。
食事の量と共に、食事の内容も見直してみましょう。

運動しているのに痩せられないのは？

運動による消費エネルギーは、実はそれほど多くありません。

運動だけで痩せようとしても上手くいかないのです。
運動と食事を併用して行うほうが効率的に痩せられます。

また有酸素運動が長時間すぎても、ダイエットにはよくありません。
有酸素運動をやりすぎると、体脂肪だけでなく体内のたんぱく質も分解されます。
そのため筋肉量が減少し、基礎代謝が下がることになり、逆に痩せにくくなってしまいます。

ダイエット中でも食べられるお菓子は？

ダイエット中でも食べられる低カロリーや低糖質なお菓子が市販されています。
そうしたダイエット向きのお菓子を選び、適量食べるようにしましょう。

また、ダイエット中に特に摂取したい栄養素が含まれているお菓子もあります。
たんぱく質や食物繊維などが含まれたお菓子を選んでみてください。

リバウンドしない方法は？

短期間でたくさん体重を落とすと、リバウンドしやすくなります。
極端な食事制限や運動は、かえって逆効果になってしまいます。
自分に合った無理のないペースでダイエットするようにしましょう。

また何かを抜いたり、食べないダイエットもリバウンドしやすくなります。
元の食生活に戻したとたんに、体重が増えてしまうという可能性があります。
リバウンドしないためにはバランスの良い食事と適度な運動、規則正しい生活が大切です。

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痩せる方法のまとめ

ここまで「痩せる方法」についてお伝えしてきました。
痩せる方法についての要点を以下にまとめます。

• 痩せる方法には、規則正しい生活や食事コントロール、有酸素運動と筋トレがある
• 自分のエネルギー必要量を知り、日常生活でも身体を動かす習慣をつけるのが重要
• 短期間で簡単に痩せる方法には、糖質制限、たんぱく質の摂取、むくみや便秘の改善がある

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。

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