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トップページ>健康お役立ち記事>ダイエット>オートミールダイエットとは?ダイエット効果とやり方などを紹介

オートミールダイエットとは?ダイエット効果とやり方などを紹介

最近、オートミールダイエットが注目されていることをご存じですか?

そもそも、オートミールって何?と思っている方も多いでしょう。

オートミールダイエットは、正しいやり方をしないと効果がありません。

本記事ではオートミールダイエットについて以下の点を中心にご紹介します。 

  • オートミールダイエットの効果とは
  • オートミールダイエットのやり方とは
  • オートミールダイエットの注意点とは

オートミールダイエットについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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オートミールとは 

オートミールとは、オーツ麦を加工したシリアルのことです。
穂の形がツバメのような姿に似ているため「燕麦(えんばく)」とも呼ばれています。
地域によっては「カラス麦」などとも呼ばれています。

オートミールは、脱穀・乾燥させたオーツ麦をローラーで薄くしたり、粗びきにしたりして調理しやすく加工しています。
水や牛乳で煮たお粥が一般的で、ケーキ、クッキーなどの原料にもなります。

オートミールは、精白せず、外皮を残したまま加工するため、栄養が豊富です。
腹持ちもいいため、ダイエット食として注目されています。

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オートミールの種類

オートミールは健康食品として注目を集めている食品の一つです。
オートミールはオーツ麦を加工したもので、その種類や特徴によってさまざまな料理や利用方法があります。

この章では、オートミールの主要な種類とその特徴について詳しく解説します。

クイックオーツ

クイックオーツはオートミールの中で最も一般的なタイプであり、調理時間が短いのが特徴です。煮込む時間はわずか2分で、とろりとした食感が楽しめます。
特に、おかゆやリゾットなどの汁気の多い料理に適しています。

初めてオートミールを試す方や、忙しい朝に手軽に食べたい方におすすめです。
また、無添加のクイックオーツも市販されており、健康を意識する方にも適しています。

インスタントオーツ

インスタントオーツはロールドオーツをさらに加工して作られ、煮込む時間が1〜2分と非常に短いのが特徴です。
粘り気のある食感が得られ、冷たい牛乳をかけてそのまま食べることも可能です。

また、味付けされているものも多く、さまざまなフレーバーを楽しむことができます。
お子様のおやつや、手軽にオートミールを始めたい方に特におすすめです。

オートミールダイエットの効果

オートミールは、なぜダイエットに効果が期待されるといわれているのでしょう。
オートミールのダイエット効果についてみていきましょう。

豊富な食物繊維

オートミールの最大の特徴は、精白せずに外皮を残したまま加工されることです。
そのため、玄米の約3倍、白米の約19倍もの食物繊維が含まれています。

食物繊維には、次の2つの種類があります。

  • 水溶性食物繊維
  • 不溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、腸内環境を整え、血中のコレステロールを下げる働きがあります。
不溶性食物繊維は、便のかさ増しをし、腸内の老廃物を排出させる働きがあります。
オートミールには、この2種類の食物繊維がバランスよく含まれています。

さらに、オートミールは、腸内の水分を吸って大きく膨らみます。
そのため、少しの量でも満腹感が持続し、間食をしなくなります。

血糖値の上昇を抑える

オートミールは、ほかの炭水化物より、糖質も少なめです。
さらに、オートミールに含まれる食物繊維には「β-グルカン」が多く含まれています。
糖の吸収を穏やかにして、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。

血糖値が急上昇すると、下げようとしてインスリンというホルモンが大量分泌されます。
同時にインスリンには、糖質を脂肪にして体内にため込むという作用もあります。

そのため、ダイエット中は、できるだけ血糖値を上げないようにしなければなりません。
血糖値を上げにくいオートミールは、ダイエット向きの食品といえるでしょう。

低カロリー

オートミールを白米や玄米に置き換えることで、カロリーを大幅に減らすことができます。 

  • 白米ごはん一膳(150g):252Kcal
  • 玄米ごはん一膳(150g):248Kcal
  • オートミール(30g):114Kcal

この比較からわかるように、オートミールに置き換えると約半分のカロリーに抑えることができます。

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オートミールダイエットのやり方

オートミールダイエットで健康的に痩せたいと思ったら、正しい方法で行うことです。
間違えたやり方をしてしまうと、かえって太ってしまう可能性があるので注意しましょう。

主食をオートミールに置き換える

オートミールダイエットで失敗してしまう人は、オートミールを間食に置き換えるからです。

オートミールは、糖質が比較的少ない食品です。
しかし、決して低カロリーではありません。
オートミールは、

  • 朝食
  • 昼食
  • 夕食

のいずれかの主食を置き換えるのが正しいやり方です。

食事のバランスを考える

オートミールは、栄養価の高い食品です。
しかし、すべての栄養素を補うことはできないので、不足している栄養素を補いましょう。

とくに、

  • タンパク質
  • ビタミン
  • ミネラル

などの栄養素は、オートミールだけでは不足します。
オートミールダイエットを成功させるためには、食事のバランスを意識しましょう。

オートミールの栄養成分について、さらに詳しく知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。

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オートミールダイエットの期間

オートミールダイエットで最も関心が高いのが、いつまで続ければ効果がでるかですね。
結論から言うと、オートミールダイエットはすぐに効果が出る方法ではありません。

オートミールダイエットは、痩せたと実感できるまで1〜3ヶ月かかります。
またマイナス5㎏以上のダイエットでは、3カ月以上かかるのが一般的です。

オートミールダイエットは、主食を置き換えるダイエットです。
無理なく続けられることが最大のポイントです。
初めは、毎日置き換えるのではなく、週に2、3回置き換えるところから始めます。

慣れてきたら1日1食の置き換えにします。
しかし、2食以上置き換えるなら2週間〜1ヶ月くらいを限度として終わらせることです。
なぜなら、どうしても「飽き」がきてしまって、オートミールが嫌いになってしまうからです。
1ヶ月というスパンを区切ることで、メリハリのあるダイエット生活が送れます。

薬の使い方

食べ過ぎによる注意点

オートミールダイエットを始めるにあたって、いくつかの注意点があります。

食べ過ぎには注意

オートミールは、ダイエット効果が期待されるとはいえ、食べ過ぎには注意が必要です。
1回の量は、30gを目安にしましょう。

茶碗1杯のご飯が150gですから、ずいぶん少ないと感じるかもしれません。
しかし、オートミールは水を加えて加熱すると2〜3倍は膨らみます。
さらに、腸の水分を吸って膨らむので、満腹感は十分のはずです。

オートミールには食物繊維がたっぷり含まれています。
食べ過ぎてしまうと、腹痛や下痢などの胃腸障害を起こすこともあります。
オートミールの食べ過ぎには注意しましょう。

水分補給をしっかりする

オートミールは、白米、パンなどの主食より水分が少ないという特徴があります。
主食をオートミールに置き換えることで、知らない間に水分不足となってしまいます。

オートミールには、豊富な食物繊維が含まれています。
食物繊維は、多くの水分を吸収して老廃物を排出します。
しかし、便を作るために必要な水分まで吸収してしまう可能性もあります。
便の水分が吸収されてしまうと、便が硬くなって便秘を起こしてしまいます。

オートミールダイエット中には、意識して水分を補給することが大切です。

オートミールのアレンジレシピ

水や牛乳だけで煮たオートミールは、毎日では飽きてしまいます。
そこで、オートミールのアレンジレシピを紹介します。

オートミールの雑炊

オートミール自体には、味はついていません。
だからこそ、自分好みの味付けで毎日の食事に変化をつけましょう。

 <材料(1人分)>

  • オートミール 30g
  • お湯     180mL
  • 顆粒だし   適量

 <作り方>

  • すべての材料を混ぜ合わせます。
  • 600wの電子レンジで1分30秒加熱して完成です。

 お湯の代わりにトマトジュース、鶏ガラスープ、トッピングにチーズを乗せればリゾットになります。

ヨーグルトハチミツのオーバーナイトオーツ

オーバーナイトオーツとは、乾燥したオートミールに牛乳などをかけ、ひと晩浸してから食べる食べ方です。
じっくり浸すことにより、しっとりと柔らかい食感になります。
ヒンヤリと冷たい口当たりは、温かい季節にピッタリです。

 <材料>

  • オートミール 30g
  • ヨーグルト  150g
  • ハチミツ   大さじ1杯
  • グラノーラ  適量

 <作り方>

  • オートミールにヨーグルト、ハチミツを入れてひと晩冷蔵庫でオーバーナイト。
  • 食べる直前にグラノーラをトッピングする。

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オートミールのおすすめの食べ方

オートミールの食べ方についてのアンケート調査によると、以下のようになりました。 

  • お米の代わりとして、お粥・リゾットのようして食べる46%
  • 白米などの代わりとして食べる37%
  • 牛乳やヨーグルトなどをかけてから食べる32.3%
  • オーバーナイトオーツにしてから食べる24.8%

この結果によると、多くの人がお粥やリゾットなど、お米の代わりとして食べていることがわかりました。
その次に多かったのが、牛乳やヨーグルトをかけて、冷たいまま食べるという食べ方です。
忙しい朝などにピッタリの朝食として、受け入れられているのでしょう。

オートミールダイエットが注目されてきたため、その他の食べ方も、さまざまなメディアで紹介されています。
健康志向もあり、メニューの広がりは今後も続くと予想されています。

出典:プレリリース【オートミールに関する実態調査

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オートミールはどこで購入できる?

オートミールダイエットを始めようとしたとき、困るのが購入場所です。
今までは、輸入食料品を多く扱っている高級スーパーなどに限定されていました。

購入場所

最近では、オートミールへの注目度が高まり、普通のスーパーでも購入できます。
一部のドラッグストアでも健康食品として取り扱われ始めました。
もし、近くに取り扱っているお店がなければ、ネット通販で簡単に取り寄せることができます。

一般的な売り場として多いのが、コーンフレークやグラノーラなどが置かれたシリアルコーナーです。
あるいは、雑穀コーナーで取り扱っているお店もあります。
オートミールは、クッキーなどのお菓子の材料にもなるので、製菓材料のコーナーで取り扱っているケースもあります。

オートミールとグラノーラの違い

オートミールとグラノーラはどこが違うのでしょう。

オートミールとグラノーラの違いは、 

  • 味が付いているかどうか
  • そのまま食べられるかどうか

この2点です。

グラノーラには砂糖、ドライフルーツ、ナッツなどが配合されています。
そのため甘味が強くなりますが、オートミールはオーツ麦だけで甘味はありません。

また、グラノーラは牛乳やヨーグルトと混ぜて、そのまま食べることができます。
しかし、オートミールは基本的に水や牛乳を加えて加熱してから食べます。
そのまま食べられないこともありませんが、決しておいしいとはいえないでしょう。

ちなみにオートミールは、シリアル食品の中の1ジャンルという分類になっています。

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オートミールを食べる目的

オートミールはダイエットに効果が期待されるとして、注目を浴びています。
では、普段からオートミールを食べている人は、何を目的で食べているのでしょうか。

オートミールを食べる目的として1番多かったのが栄養面です。

  • 食物繊維が多い
  • タンパク質が多い
  • 糖質が低い

といった理由で食べていました。

次に多かったのが健康維持、ダイエットでした。
健康や美容を意識して、オートミールを食べている人が多い傾向でした。

オートミールを食べる人は、健康や美容に高い関心を持っていることがわかります。

出典:プレリリース【オートミールに関する実態調査

オートミールダイエットまとめ

ここでは、オートミールダイエットについて紹介してきました。
その要点を以下にまとめます。 

  • オートミールダイエットの効果は腸内環境を良くし、血糖値の上昇を抑える
  • オートミールダイエットのやり方は主食を置き換え、栄養バランスを考える
  • オートミールダイエットの注意点とは食べ過ぎず、水分補給をすること

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
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  • 学研グループと融合したメディア
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  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
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