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トップページ>健康お役立ち記事>ダイエット>生理中でもダイエットができる!?食事やピル服用など生理中のおすすめダイエット方法を紹介!

生理中でもダイエットができる!?食事やピル服用など生理中のおすすめダイエット方法を紹介!

生理前後や生理中はホルモンバランスが不安定で、体調不良をきたす女性が多いです。
また、生理中は体重が落ちにくいと感じたことのある方も多いのではないでしょうか。

そもそも生理中にダイエットは可能なのでしょうか?
生理中のダイエットのコツはあるのでしょうか?

本記事では生理中のダイエットについて以下の点を中心にご紹介します。

  • 生理中でも無理なくできる食事の工夫とは
  • 生理中のダイエットで食欲を抑える方法について
  • 生理中におすすめの運動とは

生理中に無理をせずにダイエットするためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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ダイエットとは

ダイエットとは減量することを目的食事制限運動などを行うことです。
ダイエットにもさまざまな方法があるので、自分に合った方法を見つけることが大切です。

最近では、糖質制限ダイエットなどが注目されていますが、極端な食事制限にはリスクもあります。
極端な食事制限には、以下のようなさまざまなリスクがあるので注意が必要です。

  • 低血糖
  • 生理不順
  • 不妊
  • 貧血
  • 不整脈

無理なダイエットをすると健康的に痩せられず、むしろやつれたような印象になってしまいます。
そのため、ダイエットに関する正しい知識を身に着け、正しい方法で行うことが大切なのです。

ダイエットのモチベーションをあげる方法に興味のある方は、こちらの記事も合わせてお読みください。

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生理中のダイエットで陥りやすい罠

生理中のダイエットは、難易度が高いといわれております。
生理中のダイエットで陥りやすい罠について紹介いたします。

食欲に負けて毎日チートデイ

チートデイとは、ダイエット中において好きなものを自由に食べてもいい日のことです。
食事制限などでは、好きなものを我慢することでストレスを感じる人も少なくありません。

そのため、チートデイを週に1回など決めることで、ストレスが緩和して無理なくダイエットを続けられるというわけです。

また、生理中はホルモンバランスが崩れやすく、食欲が増強することも多いです。
食欲のままに食べてしまうと、毎日がチートデイになってしまい、過食傾向になります。
生理中のダイエットが難しいといわれるのはこのためです。

情緒が安定せず過食に走る

生理中は、ホルモンバランスが不安定になるのでイライラしたり、悲しくなったりと、情緒不安定になりやすいです。

生理中は気持ちの不安定さが過食へとつながり、必要以上に食べてしまいやすい時期です。
さらに、生理前は黄体ホルモンであるプロゲステロンの分泌量が多くなるので、便秘になりやすいです。

生理が始まると黄体ホルモンの分泌は減り、子宮を収縮させるはたらきのあるプロスタグランジンの分泌量が増えます。
プロスタグランジンには腸を収縮させるはたらきもあるので、下痢になりやすくなります。

このように、生理中や生理前後は胃腸が敏感になり、不調を感じる方が多いです。
身体の不調が精神的な負担にもつながり、情緒不安定になることもあります。

脂肪が燃焼しにくい

生理中はプロゲステロンの分泌が上がり、このホルモンの影響により栄養分を蓄えやすい時期です。

プロゲステロンは、妊娠に関わるホルモンです。
女性の身体は妊娠中、栄養分を蓄えようとするので、エネルギーとして使われなかった栄養分は脂肪に変わってしまいます。

さらに脂肪が燃焼されにくいので、脂肪が落としにくいです。
このような妊娠中に起きる現象が生理中に起こるので、ダイエットには向かない時期になります。

ダイエットに向かない時期に無理に痩せようとすると結果につながりません。
その結果、モチベーションが低下してストレスになるので、生理中のダイエットはあまりおすすめできません。

むくみによる体重増加を太ったと勘違い

生理中や生理前後は、女性ホルモンであるプロゲステロンの分泌量が増加します。
このホルモンは、妊娠に関係しているホルモンであり、水分を蓄えようとするため、身体がむくみやすくなります。

むくみが強く出る体質の人であれば、生理中に体重が2〜3キロ増加する人もいます。
むくみによる体重増加を太ったと勘違いしてしまう人も多く、モチベーションの低下につながります。

しかし、この時期の体重増加は水分が原因なので、生理が終了するともとの体重に戻るのが一般的です。

そのため、生理中の体重増加であればそこまで敏感になる必要はありません。
気にしすぎると、余計にストレスになってしまうので注意が必要です。

下記では、ダイエット中の朝ごはん、夜ご飯について解説していますので、こちらの記事も合わせてお読みください。

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生理中のダイエットは成功する?

生理中は、ホルモンバランスの変化にて体調が不安定になりやすい時期です。
そのため、生理中のダイエットでは正しい知識のもとで行うことが大切になります。
詳しく説明していくので、参考にしてください。

生理中に体重を減らすのは難しい

生理中は脂肪を蓄えやすくむくみやすいので体重を減らすのが難しい時期です。
むしろ体重が増加しやすい時期なので、この時期に無理にダイエットしようとすることはおすすめできません。

体重が落ちにくい時期なのにもかかわらず、ダイエットしようとすると普段よりも過酷なダイエットを行わなければ結果が出ません。
例えば、食事制限を厳しくしたり、運動量を増やしたりする方がいます。

過度な食事制限・運動によってかえってリバウンドし体重が増えてしまうこともよくあるでしょう。ダイエットが困難な場合や、より効率的に体重を減らしたい場合には、医療品の利用がおすすめです。適切な医療品の使用により、無理な運動や厳しい食事制限をすることなく、ダイエットを成功させることができます。

生理後は体重を落としやすい

生理後1週間程度は基礎代謝が上がり、体重を落とすのに適した時期です。
この時期にダイエットに励めば結果がでやすいのでおすすめです。

生理後に痩せやすいといわれている理由は、体内の水分が排出されやすいためです。
生理後はホルモンバランスが整い、むくみがちな生理中とは反対に体重が落ちやすいです。
新陳代謝が上がり、老廃物も体外に排出されやすくなるので肌の調子も良くなります。

さらに、生理中に不安定であった精神面もホルモンバランスが整うことで改善されます。
このように、生理後は心身共に良いコンディションとなるので、ダイエットに最適な時期であるといえます。

生理中にリバウンドしなければダイエットに成功する

生理中はホルモンバランスの変化にて食欲が増したり脂肪がつきやすかったりします。
そのため、今までダイエットを頑張ってきた人であっても、リバウンドしやすい時期です。
食欲のままに食べてしまうと、脂肪が蓄積されてしまいます。

また、生理中に暴飲暴食することで胃が大きくなり、少ない量では満腹感が得られなくなってしまいます。

このように、生理中はリバウンドしやすい時期です。
しかし、逆に言うとこの時期をリバウンドせずに乗り切れば、その後は痩せやすい時期に突入するので、ダイエットに成功しやすいということになります。

ですが、ダイエットには、停滞期というものがあります。
ダイエットの停滞期について詳しく解説していますので、こちらの記事も合わせてお読みください。

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生理中のダイエットは意味ない?

これまで解説してきたように生理中は痩せにくい時期であると言われています。
生理中、ダイエットに取り組む意義を紹介していきます。

生理中の頑張りも報われる

生理中は体調不良を起こしやすく、精神的にも不安定になりやすいです。
そのため、何事も無理をしないことが大切です。

ダイエットについては、結果が出にくい時期ではありますが、全く意味がないというわけではありません。

生理中に食事に注意したり、無理のない範囲で運動やストレッチを心がけることで、痩せやすい体質に近づけます。

また、ダイエットは継続が何より大切なので、ダイエットを意識して生活している姿勢が大切です。

こういった生理中の努力が、最終的には結果につながります。
普段厳しいダイエットをしている人は特に、生理中はメンテナンスだと考えて充分な休息を取りましょう。

生理中のダイエットは体重の維持に努める

生理中は体重が増加しやすい時期であることを知らずに、体重が増えたことにショックを受ける方もいます。

そのため、まずは正しい知識を身に着けることが必要です。
生理中はむくみやすく、脂肪が蓄積されやすい時期であることを理解した上で、体重維持に努めることが大切です。

無理して減量する必要はありませんので、現在の体重を維持することを目標にしましょう。
たとえ体重が増えたとしても、気にする必要はありません。

この時期は体重の数値にとらわれず、体調管理に重きを置くことの方が重要です。
体重を維持するだけでも充分であり、目標を高くしすぎないようにしましょう。

生理中にリバウンドしないことが大事

生理中はホルモンバランスが崩れやすいため、過食になりやすいです。
これは普段よりも食欲が増すことが原因であり、リバウンドしやすいといわれております。

たとえリバウンドしたとしても少しの体重増加であれば、生理後の生活次第ですぐに減量が可能なのでご安心ください。

また、リバウンドしやすいということを頭に入れておくことで、必要以上のダイエットをせずに済み、心身共に負担が少なくなります。

ただし、普段ダイエットを頑張っており体型をキープされていた方も、生理中に食欲のままに食べるとリバウンドのリスクが高くなります。
体重が増加しすぎると、もとの体重に戻すことが難しくなるため注意が必要です。

リバウンドを防ぐために、食事バランスや適度な運動が基本ですがさらに効果的なサポートが欲しい場合におすすめしたいのが、医療品の利用です。適切な医療品の使用により、無理な運動や厳しい食事制限をすることなく、ダイエットを成功させることができます。

薬の使い方

生理中のダイエットで体重が減るタイミング

生理中はホルモンバランスに影響されやすく、ダイエットしにくい時期ですが、体重が減りやすいタイミングもあります。
生理中の体重が減りやすいタイミングについて、詳しく紹介していきます。

お通じがあったとき

生理前は「プロゲステロン」の分泌が促進され、腸の動きが抑制されて便秘になりやすい時期です。

そのため、生理前の便秘に悩まされる女性は思っている以上に多いです。
この時期は、普段は快便な方であっても排便回数が少なくなったり、便が硬くなったりすることが多いです。

普段から便秘の人はさらに排便の頻度が減り、数日便が出ていないといったケースも多いです。

このように、生理前は便秘による苦痛に悩まされる人が少なくないのですが、逆に生理が始まると、排便状況は一変します。

生理中は「プロスタグランジン」というホルモンの分泌量が増えるので、腸蠕動が促進して排便が促されます。
今まで溜まっていたものが排出されるので、体重が落ちやすくなります。

ただし、人によっては腸の動きが良くなりすぎて下痢になる方もいます。
そのため、生理中は胃腸の刺激となるような食べ物冷たい飲み物カフェインなどは控えることをおすすめします。

むくみが解消できたとき

生理中はむくみやすく、体重が増加しやすいのですが、日数が経過していくと徐々にむくみが改善していきます。

むくみが改善するということは、体内にあった余分な水分が排泄されているということなので、体重が減少していきます。

生理中の体重の増減はこのような水分量の変化によるものなので、厳密にいうとダイエット中の体重の増減とは異なります。

例えば同じ生活をしており、同じ量の食事や水分補給をしていたとしても、生理中は体重が増加しやすいのです。

むくみが解消してきたタイミングでは生理前の本来のコンディションに戻り、ダイエットの効果が出やすくなります。

生理終盤に差し掛かったころ

生理の終盤に差し掛かった頃は、徐々にホルモンバランスが整ってきます。
生理前から生理開始2日目までは、最も女性ホルモンの影響が出やすく体調不良が出現しやすいです。

個人差はありますが、生理開始から4〜5日が経過すると経血量も少なくなり、体調も安定してきます。

そのため、心身共に安定してきたこのタイミングでダイエットを再開することをおすすめします。

この時期に体調に合わせてまずは、簡単なストレッチや糖質制限を意識した食事、軽い筋トレなどから再開するといいでしょう。

この時期は生理による症状が軽減してはきますが、まだ本調子ではありませんので、ウォーミングアップ程度の負荷がおすすめです。

生理が終わって2週間

生理前後は、女性ホルモンである「プロゲステロン」と「エストロゲン」の分泌によって体調に変化が生じます。

生理前は「プロゲステロン」の分泌が多くなるため、血糖値が下がって空腹状態であると脳が錯覚して食欲が増します。
生理中に過食傾向になる女性が多いのはこのためです。

生理終了後2週間は「エストロゲン」というホルモンが増えるので、今まで水分や栄養分をため込みやすかった時期が過ぎて過食が改善されます。

生理中に蓄えていた水分や栄養分も排泄しやすい時期であるので、体重が最も落ちやすいといわれています。

この「エストロゲン」が増加すると、精神面も安定してくるので生理中よりもポジティブになります。
そのため、ダイエットに適している時期であるといえます。

生理中でも無理なくできる食事の工夫5選

生理中は身体が敏感な時期なので、食事にも気を配ることが大切になります。
食事のポイントを詳しく説明するので、参考にしてください。

温かい料理を食べる

生理中の身体の冷えは、生理痛の原因になります。
そのため、できるだけ温かい食べ物飲み物をとることをおすすめします。

例えば、普段はアイスティーやアイスコーヒーなどを飲んでいる方も、生理中はホットティーやホットミルクなどの温かい飲み物に変えるなどです。

カフェインは利尿作用があり、体内の水分が排出されるときに体温も奪ってしまいます。
また、血管を収縮させる作用もあり、身体を冷やす可能性が高いので避けた方が無難です。

この他にも、生姜をつかった料理や冬に旬を迎える根菜は身体の芯から温まるのでおすすめです。
ショウガ湯や豚の生姜焼き、根菜たっぷりのポトフや豚汁などで身も心も温まりましょう。

なお、注意点として生姜は生よりも加熱や加工をしたものの方が体温上昇効果があります。
最近では、生姜をパウダー状にしたものも販売されており、さまざまな料理に取り入れやすくなっているので、ぜひ活用してみてください。

赤身の肉や魚を食べる

生理中は、大半の女性が貧血になっているといわれております。
そのため、豊富な鉄分が含まれている赤みの肉を食べることをおすすめします。

効果的に鉄分を吸収するためにビタミンCを多く含む食べ物と一緒に鉄分を摂取するといいです。

これは、鉄分だけを摂取するよりもビタミンCと一緒に摂取することで、吸収率が上昇するためです。

例えば、レバニラをメインのおかずにしてブロッコリーなどのビタミンCを多く含むサラダ、あさりの味噌汁、デザートにはちみつレモンなどです。
カツオやマグロなどの赤身の魚もおすすめです。

豆腐を1日1回食べる

豆腐や豆乳、納豆などの大豆製品には豊富なタンパク質や女性ホルモンに似た作用をもつ栄養素が含まれています。

特に、豆腐は低カロリーで、手軽に食べやすいので1日1回でもいいので食べるように心がけましょう。
また、豆腐には大豆イソフラボンやマグネシウムが多く含まれているので、子宮収縮が抑えられ、生理痛が緩和につながります。

さらに、タンパク質も多く含まれているので筋肉を増やし、基礎代謝UP効果が期待できます。

生理中からタンパク質を十分にとっておくことで、生理後の効果的なダイエットにもつながります。

おやつをナッツとドライフルーツにする

甘いデザートやお菓子などは、血糖が急激に上下することで、体温を下げてしまう可能性が高いです。

そのため、間食のおやつはナッツやドライフルーツなどに変えるといいです。
ナッツには、ビタミンやミネラル、良質な脂質が豊富に含まれています。

さらに、タンパク質も多く含まれているので、生理中の運動や筋トレができずに筋肉が落ちやすい時期に最適です。
食物繊維も豊富なので、便秘の改善効果も期待できます。

ドライフルーツは少量でも満腹感があるので、生理中の過食になりやすい時期にはおすすめです。

ドライフルーツの中でもプルーンやデーツ、レーズンは栄養価が高いので、生理中のダイエットに効果的です。

ヘルシーで温かい料理をテイクアウトする

生理中は貧血による倦怠感眠気があり、ホルモンバランスが崩れることで精神的に不安定になりがちです。

そのため、外に出るのが億劫になったり、料理をしたくなくなったりすることもあるかと思います。

このようなときには、無理して買い物に行く必要はありませんので、出前やテイクアウトを選択するのも1つの手です。

生理中は、体調管理を最優先に考えて無理をしないことが賢明な判断であるといえます。
このときのメニューの選び方として、糖質が高いものはリバウンドの原因になるので避けるべきです。

また、脂質が高い料理は生理中の胃腸が敏感なときには、下痢などを引き起こす原因になるので注意が必要です。

塩分が高い料理はむくみの悪化につながり、冷たい飲み物や甘いデザートは身体が冷えやすくなるので避けましょう。

下記では、ダイエット中でも食べてもいい間食についても解説していますので、こちらの記事も合わせてお読みください。

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生理中のダイエットで食欲を抑える方法

生理中はダイエットが難しい時期ですが、そんな中でも食欲に打ち勝って体調管理をするにはいくつかのポイントがあります。
食欲を抑える方法について、詳しく説明するので参考にしてください。

お腹にたまるものを食べる

生理中は食欲が増すので、少量でも満腹感がある食材を選ぶことをおすすめします。
例えば、野菜の中であればキャベツはカロリーが低く、食物繊維が豊富なので便秘を改善して老廃物を排出させる効果があります。

果物であればリンゴは食べ応えがあり、バナナはエネルギーに変換してくれる速度が早く、消化に良いのでおすすめです。

発酵食品は腸内環境を整えてくれる効果があるので、必要な栄養素を吸収して不要なものはスムーズに排出できるようになります。

特に、納豆は腹持ちが良く、ネバネバ成分である「ナットウキナーゼ」には多くの栄養素が含まれているので非常におすすめです。

食後はすぐに歯磨きをする

歯磨きとダイエットは、一見関係ないように思われがちですが、食後に歯磨きすることで食べ過ぎを防止することにつながります。

これは、歯磨き粉に含まれるミント系のフレーバーには、食欲を抑制させる効果があるためです。

また、せっかく歯を磨いたのにすぐに食べるとまた歯を磨く必要があり、手間に感じます。
こういった心理面からもだらだら食べるのを予防してくれます。

何か食べたくなったときには、歯磨きをすることをおすすめします。
歯磨きはダイエットだけでなく、口内環境を整える効果があるので、虫歯や歯周病の予防にもなります。

シュガーレスの飲み物を飲む

シュガーレスとは、糖分が少ない食品のことです。
近年は、糖尿病やメタボリックシンドロームなどの生活習慣病の割合が増加しています。
そのため、ノンシュガーやシュガーレスをうたった商品がたくさん販売されています。

糖質が低いシュガーレスやノンシュガーの食べ物の方が血糖の急上昇を防ぐことができ、糖質の吸収を抑えてくれます。

ただし、いくら糖質の量が少ない食べ物だとはいえ、食べ過ぎると意味はなくなるので注意が必要です。

食べたくなったら別のことをする

生理中に食べたい欲求が出てきたら、別のことをして距離を置くことをおすすめします。
これを「行動置換」や「刺激統制」と呼びますが、これは誘惑に打ち勝つための行動になります。

例えば、炭酸飲料が飲みたくなったら麦茶にしておくことや、焼肉屋の前は通らないような通勤ルートに変えて距離を置くことなどが挙げられます。

このように、気を紛らわせて過食しないように意識を変えていくことが大切です。
万が一誘惑に負けて食べ過ぎてしまった場合にも、その分次の食事の量を減らしたり、運動をしたりすれば問題ありません。

お菓子を置かない

お菓子を自宅にストックしておくと、ついつい食べてしまうことが多いかと思います。
そのため、生理中の過食に走りやすい時期は、お菓子を置かないようにするといいです。

お菓子がなければそもそも食べることはできないですし、わざわざ買いに行く手間を考えると我慢するといった選択肢にもつながります。

生理中は過食になりやすいことを念頭に置いて未然に防ぐにはどのような環境にすればいいのか考えることが大切です。

低用量ピルの服用を検討する

低用量ピルとは、女性ホルモンの一種であるエストロゲンとプロゲステロンを低用量で含む経口避妊薬のことです。
低用量ピルは、避妊効果だけでなく、生理痛や月経困難症、子宮内膜症などの婦人科系の症状を改善する効果も期待できます。

また、低用量ピルは、生理周期を安定させることで、生理前や生理中のホルモンの変動を抑えることができます。
これにより、生理中の食欲の増加やイライラなどの精神的な不安定さを防ぐことができます。

低用量ピルの服用は、医師の処方が必要です。
また、低用量ピルには、副作用や禁忌症などもありますので、必ず医師に相談してから服用するようにしてください。

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生理でダイエットを中断させたくない人には低用量ピルがおすすめ!

生理が来ると、体重が増えたり、食欲が増したり、気分が落ち込んだりして、ダイエットを続けるのが難しくなりますよね。
そんな悩みを解決する方法として、低用量ピルを飲むことがおすすめです。

低用量ピルには、ダイエットにも役立つメリットがたくさんあります。
以下では、低用量ピルのダイエット効果について詳しく解説します。

低用量ピルとは?

低用量ピルとは、女性ホルモンの一種であるエストロゲンとプロゲステロンを含む錠剤のことで、主に避妊を目的に服用することが多いです。

また、ホルモンのバランスを整え、排卵を抑えることで妊娠を防ぐとともに、生理不順や月経困難症などの症状の改善にも効果が期待できます。

低用量ピルは、高用量ピルと比べて、含まれる女性ホルモンの量が少ないため、副作用のリスクが低く、体への負担が少ないと言われています。
しかし、低用量ピルは医師の処方が必要で、個人差や体質によって合う合わないがありますので、服用前には必ず相談してください。

低用量ピルによるダイエット効果!

低用量ピルを飲むことで、ダイエットにも以下のような効果が期待できます。

生理痛などの症状が安定し、ダイエットを継続しやすくなる

生理が来ると、子宮が収縮して痛みを感じたり、貧血や下痢などの不快な症状が出たりします。
これらの症状は、ダイエットにも悪影響を及ぼします。
運動をする気力がなくなったり、栄養バランスが崩れたり、ストレスで暴食したりする可能性が高まります。

低用量ピルを飲むことで、生理痛や不正出血などの症状が軽減され、生理周期が規則正しくなります。
これにより、ダイエットを中断することなく、運動や食事制限などの計画を実行しやすくなります。

PMSの改善により食欲が安定する

PMSとは、生理前に起こる心身の不調のことで、イライラや不安、うつ、食欲の変化などの症状があります。
PMSは、女性ホルモンの変動によって引き起こされます。

PMSの症状は、ダイエットにも大きな障害となります。
特に、食欲の増加や甘いものへの欲求は、カロリーの過剰摂取につながります。

低用量ピルを飲むことで、女性ホルモンのバランスが整い、PMSの症状が改善されます。
これにより、食欲が安定し、ダイエットに必要なカロリー制限がしやすくなります

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安くピルを購入できるクリニックについて、以下の記事で紹介しています。

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生理中のダイエットにおすすめな食事メニュー

生理中は倦怠感が強く、料理のやる気が起きないといった方も少なくありません。
そのため、ここからは手軽に作れるおすすめの料理を紹介していきます。

湯豆腐

湯豆腐は作るのが簡単な上に低カロリーで、生理中に不足しがちな栄養素が多く含まれているのでおすすめの料理になります。

豆腐には多くの栄養素が含まれていますが、冷ややっこだと身体が冷えてしまい、生理中にはおすすめできません。
そのため、湯豆腐で身体を温めながら豆腐に含まれる栄養素を吸収することがおすすめです。

豆腐の他にも、ビタミンやミネラルが多く含まれる野菜を一緒に食べることで、バランスの取れた食事になります。

湯豆腐で、

  • イソフラボン
  • タンパク質
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • ビタミンK

を効率よく摂取しましょう。

納豆ご飯

ご飯は糖分が多いので、納豆ご飯と聞くとカロリーが高めでダイエットに不向きなのではないかと思われる方もいるかと思います。
しかし、実は納豆ご飯は、生理中のダイエットにおすすめのメニューなのです。

納豆には、

  • タンパク質
  • イソフラボン
  • ナットウキナーゼ
  • 食物繊維

などの多くの栄養素が含まれております。

さらに、糖質の高いご飯と納豆を組み合わせて食べることで、血糖値の吸収が穏やかになり、太りにくい体質になります。
どうしてもカロリーが気になるという方は、ご飯の量を少し減らすといいでしょう。

卵入りホットサンド

卵入りホットサンドと聞くと一見太るのではないか、と思われがちです。
しかし、実はダイエットに向いている食べ物の1つになります。

卵にはタンパク質が豊富に含まれているので、筋肉量が上がりやすくなります。
マヨネーズなどを使用すると、確かにカロリーは高めになりますが、その分腹持ちも良くなります。

間食を減らすことができれば、ダイエットにつながります。
さらにホットサンドメーカーがあれば簡単に作ることができるので、体調が悪い日であっても負担が少ないです。

ツナサラダ

ツナには、タンパク質や良質な脂質が豊富に含まれております。
EPA」や「DHA」といった魚類特有の脂質には、脂肪を燃焼して新陳代謝を上げる効果血液をサラサラにする効果があるといわれています。

この他にも、精神の安定や視力回復などの効果も期待できます。
ツナは、マグロなので鉄分も含まれており、以下のような効果も期待できます。

  • 貧血予防
  • 疲労回復
  • 美肌効果

このように、さまざまな栄養素が含まれており、カロリーも低いのでツナサラダは生理中のダイエットにおすすめのメニューです。

マグロの照り焼き

マグロには、鉄分が豊富に含まれているので、貧血になりやすい生理中におすすめです。
マグロは赤身の魚ですが、この赤い部分は鉄分です。

マグロの鉄分は動物性の「ヘム鉄」なのですが、これは「非ヘム鉄」の約2〜3倍以上も栄養素として吸収されやすいものです。

特に、経血量の多い生理開始1〜2日目は、貧血による不快症状を改善させるためにも積極的に摂取することをおすすめします。

マグロの照り焼きであれば、生のマグロが苦手な方であっても、おいしくいただくことができます。

ヒレステーキ

ヒレステーキは、牛肉の中でも脂身が非常に少ない部位のステーキです。
筋がなくやわらかいので食べやすく、希少価値のある部位なので高級部位として扱われています。

ヒレは、他の部位と比較してもカロリーが低く、タンパク質は高いです。
さらに、糖質や脂質を代謝する栄養素も豊富に含まれているので、ダイエットに最適です。

ヒレステーキには、具体的に以下の栄養素が豊富に含まれています。

  • アミノ酸
  • 鉄分
  • ビタミンB2
  • ビタミンB1
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • 亜鉛
  • 飽和脂肪酸

海藻たっぷりの味噌汁

味噌は発酵食品であり、腸内環境を整えてくれる効果があります。
腸内環境が良い人は、取り入れた栄養素を効果的にエネルギーに変換することができるので、太りにくいです。

味噌汁に入れる具材は、食物繊維がたっぷり入った海藻類がおすすめです。
特に味噌汁の定番であるワカメは手軽に手に入り、家計にもやさしいです。

乾燥ワカメなどであれば、他の料理にも活用しやすいでしょう。
ワカメをたべることで、便秘を解消させて体重減少の効果が期待できるので、積極的に摂取するといいです。

豆乳鍋

生理中はむくみやすい時期ですが、豆乳は余分な水分の排泄を促してくれる「カリウム」が豊富です。

また、生理中は脂肪が蓄積されやすいのですが、小腸での脂肪吸収を抑制させる「大豆サポニン」が含まれています。

さらに、基礎代謝を上げる「大豆たんぱく質」や腸内環境を整えて老廃物の排出を促す「オリゴ糖」などのさまざまな栄養素がたっぷり含まれています。

さらに鍋では好きな食材を使えるので、野菜やキノコ類、魚介類など栄養バランスを意識して選ぶといいです。

その他のダイエットメニューに興味のある方は、こちらの記事も合わせてお読みください。

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生理中のダイエットにぴったりな運動

生理中は心身共に不安定な時期であるため、運動の負荷をかけすぎないことが大切です。
無理をしすぎずに行えるおすすめの運動を紹介していくので、ぜひお試しください。

経血量が多いときは休もう

個人差はありますが、生理中の出血によって貧血症状が出現する人も少なくありません。
めまいや立ちくらみ、ふらつきなど生活に支障をきたすような症状がある方は、無理をせずに、身体を休ませることを第一に考えてください。

この時期に無理をしすぎても結果が出ないだけでなく、身体に悪影響を及ぼしてしまいます。

ダイエットを休むことに罪悪感を感じる人もいるかもしれませんが、決して悪いことではありません。
生理が終わってから再開すれば問題ありませんので、ご安心ください。

ウォーキング

生理中のダイエットでは有酸素運動がおすすめですが、その中でもウォーキングは負担が少ないので最適です。
スニーカーやウェアさえあれば手軽に行えるので、生理中であっても調子の良いときに行いやすい運動になります。

普段からウォーキングを継続的に行っている方であれば、生理中は体調に合わせて少し距離を減らすといいです。

普段は車を使って行っているところを歩いて行くだけでも運動になり、罪悪感を減らすことができます。

ジョギング

有酸素運動の中でもジョギングは、ウォーキングと同様に手軽に行えるのでおすすめです。
普段からジョギングを行っている人であれば、生理中は身体への負担を考えて距離を短くするといいです。

生理中は、身体を労わることを第一優先に考えましょう。
生理後のコンディションの良い時期にジョギングの距離や時間、負担を重くすると生理後の痩せやすい時期に効果的なダイエットが行えます。

有酸素運動は継続することが大切なので、生理前後の体調に合わせて負荷を変えて工夫していくことをおすすめします。

ヨガ

ヨガは、有酸素運動の中でも負担が少ないので年齢を問わず、多くの方におすすめの運動になります。

ヨガはリラックスできるので、生理中の精神状態が不安定なときにもおすすめです。
動きもゆっくりで激しい運動のように身体に負担がかかるわけでもないので、心身共にメリットが大きいです。

ヨガでは身体を伸ばすことで血流が良くなり、体温が上昇します。
体温が上がることで冷えが改善され、生理痛の軽減にもつながります。
さらに体温が上がると発汗するので、むくみも改善されます。

ピラティス

ピラティスとは、筋トレとストレッチを組み合わせた運動です。
ピラティスでは、インナーマッスルが効果的に鍛えられ、全身にバランス良く筋肉がつくといわれています。

また、お腹や骨盤、腰の周囲の筋肉がほぐれるので、生理痛の改善効果があります。
さらに、ピラティスによって正しい呼吸法が身に付き、疲れにくい身体づくりにもつながります。

呼吸方法が変わると自律神経のバランスが整い、精神的にも安定します。
このように、ピラティスにはさまざまなメリットがあるので、生理中であってもコンディションに合わせて取り入れていくといいでしょう。

筋トレ

筋トレはいつでもどこでも手軽に行え、痩せやすい体質づくりにつながるのでおすすめの運動になります。

筋肉量が多いほど、基礎代謝が上がるので同じ生活であっても、基礎代謝が高い人の方が太りにくいです。

筋トレをして基礎を固めることで脂肪燃焼しやすく、ダイエットに効果的な身体になります。

生理中は、体調に合わせて無理をせずに行うことが大切です。
筋トレでは、

  • 太ももの筋肉
  • 腹筋
  • 背筋

などの比較的大きな筋肉を鍛えると効果的です。

ストレッチ

ストレッチをすることで、筋肉がほぐれて血流が良くなります。
血流が良くなると、全身に血液が巡って基礎代謝が上がるので太りにくい身体になります。

ダイエット効果の他にもストレッチには、

  • 肩こり
  • 首こり
  • 腰痛

の改善につながります。
特に、デスクワークや運転などの長時間同じ姿勢でいる時には、筋肉が凝り固まりやすいです。

そのため、休憩中にストレッチを行い、身体をほぐしましょう。
生理中は経血量が多く、貧血気味になり全身に必要な血液が不足することがあります。
ストレッチをすることで、血流が良くなり貧血による冷えなどの改善にもつながります。

ダイエットにおすすめの運動に興味のある方は、こちらの記事も合わせてお読みください。

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生理中のダイエットでもできる筋トレ

生理中には動きが激しすぎず、負荷が強すぎない筋トレがおすすめです。
おすすめの筋トレについて紹介します。

プランク

プランクは動きはほとんどない筋トレですが、全身の筋肉に負荷がかかるものです。
特に、お腹周りや背中、腕の筋肉が効果的に鍛えられます。

プランクでは、身体の深いところにあるインナーマッスルが鍛えられるので、体幹がしっかりして怪我しにくくなります。

それだけでなく、基礎代謝が上がって脂肪燃焼能力が上がり、痩せやすい体質になります。
プランクの正しい方法を以下にまとめます。

  • 両肘と両膝を床につけてうつ伏せになります。
  • 肘とつま先をつけたままの状態で、腰を浮かせます。
  • 頭からかかとを一直線にするイメージでこの姿勢をキープします。

スクワット

スクワットでは下半身の大きな筋肉が鍛えられるので、基礎代謝UPの効果が期待できます。

スクワットでは正しい姿勢で行わないと、腰や膝を傷める可能性もあるので、注意が必要です。
そのため、以下で正しいスクワットの方法を紹介します。

  • 肩幅より少し広めで、足先が15°程度外側に開くように立ちます。
  • 胸を張って椅子に座るイメージでゆっくりと腰を下ろします。
  • 太ももと床が平行になる角度まで腰を下ろします。

ヒップリフト

ヒップリストでは、お尻や腰回りの筋肉を鍛えることができます。
この他にも、体幹を鍛えることができることで注目されており、腰痛予防にもつながります。

比較的簡単な筋トレであり、自宅でのすき間時間を利用して行えるので人気があります。
ヒップリストの正しい方法を以下で紹介します。

  • 手は30°程に開き、足を90°に曲げて仰向けに横になります。
  • お腹と足の膝が直線になるまでお尻を上げます。
  • この状態のままキープします。
  • 限界がきたらお尻をゆっくりと下げます。

プッシュアップ

プッシュアップとは腕立て伏せのことで、腕や胸の筋肉を効果的に鍛えることができます。
バストアップ効果もあるので、女性の方におすすめの筋トレになります。
プッシュアップの正しい方法を以下にまとめます。

  • 肩幅より少し広めに両手をつきます。
  • 足をしっかりと伸ばして腕とつま先で体を支えます。
  • ゆっくりと肘を曲げて身体を下ろしていきます。
  • 再度身体を持ち上げ、これを繰り返します。

※身体のラインをまっすぐにキープすることがポイントです。
 正しい姿勢で、ゆっくりと行うことが大切です。
 苦しくても、息は止めずにゆっくりと呼吸しましょう。

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生理中ダイエットに関するよくある質問

Q: 生理中のダイエットは効果的ですか?

A: 生理中のホルモンバランスは、体重の増減や食欲に影響を及ぼすことが知られています。
一部の人々は生理前や生理中に体重が増える傾向がありますが、これは一時的なもので、生理が終われば元の体重に戻ることが多いです。
生理中に無理なダイエットをすると体調を崩しやすくなるため、適度な運動とバランスの良い食事を心掛けるのがおすすめです。

Q: 生理中の運動は大丈夫ですか?

A: 生理中でも軽い運動は問題ありません。
実際、適度な運動は生理痛を軽減する効果があると言われています。
しかし、激しい運動や重量トレーニングは生理中の体調によっては避けた方が良い場合もあります。
自分の体調をよく観察し、無理をしないようにしましょう。

Q: 生理中の食欲増進を抑える方法は?

A: 生理中のホルモンの変化により、食欲が増進することがあります。
食欲をコントロールするためには、食事の間隔を短くし小分けに食べる、食物繊維豊富な食品を摂取する、十分な水分を取る、砂糖やジャンクフードを避けるなどの方法が有効です。

Q: 生理中のむくみ対策にはどうすればいいですか?

A: 生理中のむくみは、ホルモンバランスの変化によるものです。
むくみ対策として、塩分を控えめにする、十分な水分を摂取する、足を高くして休む、マッサージや軽いストレッチを行うなどの方法がおすすめです。

生理中のダイエットまとめ

ここまで生理中のダイエット方法についてお伝えしてきました。
生理中のダイエットに関する要点を以下にまとめます。

  • 生理中はホルモンバランスが不安定なので体が温まる食べ物がおすすめ
  • 食後はすぐに歯磨きをすることで食欲をおさえて過食を予防できる
  • 生理中はヨガやウォーキングなどの負担が少ない有酸素運動がおすすめ

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
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  • 学研グループと融合したメディア
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  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
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