ダイエット目的でウォーキングを始める人もいるでしょう。
しかし、なかなか痩せないという悩みを抱えているという人も多いようです。
では、ウォーキングで痩せない理由には何があるのでしょう？
本記事ではウォーキングで痩せない理由について以下の点を中心にご紹介します。
- ウォーキングで痩せない理由とは
- ウォーキングで痩せるためのコツとは
- ウォーキングを続ける秘訣とは
ウォーキングで痩せない理由について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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ウォーキングで痩せない原因
「毎日がんばってウォーキングを続けているのに全然痩せない」と感じている人は多いです。
なかなか結果が出ないという人には、痩せない理由があります。
まずは、よくある痩せない原因を紹介します。
姿勢が悪い
ウォーキングで痩せない場合、歩くときの姿勢に問題があるかもしれません。
たとえば猫背や反り腰など、その人の姿勢の癖がある場合です。
姿勢が悪いと全身の筋肉を効率よく使えず、脂肪の燃焼効果も上がりません。
下半身だけを使ってウォーキングすると、下半身が太くなってバランスが悪くなります。
また特定の筋肉に負担がかかってしまうのも、姿勢が悪いからです。
膝や腰、股関節などに負担がかかり、ケガの原因にもなります。
歩き方が悪い
姿勢を始め、歩き方が悪いと歩く速度も遅くなってしまいます。
また、歩き方が悪いと全身の筋肉を使えません。
日常で使う筋肉しか使わないため、エネルギー消費も少なくなります。
ウォーキングは、ダラダラとした散歩ではありません。
できるだけ大きな歩幅を意識して、早く歩くことが重要です。
歩き方が悪いと下半身だけを使う歩き方になり、スピードも遅くなってしまいます。
時間が短い
ウォーキングする時間が短いために、痩せないこともあります。
ウォーキングは、酸素を取り入れて脂肪を燃焼する有酸素運動です。
有酸素運動によって脂肪が燃焼されるまでには、20分以上継続する必要があります。
1回に20分以下のウォーキングでは、脂肪の燃焼まで至らずに終わってしまいます。
消費より摂取カロリーが多い
一般的に食べた分のカロリーは、基礎代謝や運動などで消費されます。
しかし消費しきれなかったカロリーは、脂肪として蓄えられます。
ウォーキングで痩せないという人は、消費より摂取カロリーが多い可能性があります。
ウォーキングに時間をかけても、消費より摂取カロリーが多ければ意味がありません。
体を動かしても、食事の量が多かったりカロリーが高かったりしたら痩せないのは当然です。
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ウォーキングで痩せるには
ウォーキングで早く結果を実感したいという場合には、いくつかのコツがあります。
とくに次の3つはウォーキングの重要ポイントです。
- 姿勢
- 時間
- 早さ
それぞれ詳しく紹介します。
ウォーキングの姿勢
ウォーキングで痩せないのは、姿勢が正しくないからです。
正しい姿勢のポイントは以下の通りです。
- 背筋を伸ばす
- 腕をしっかり振る
- 体重移動に注意する
【背筋を伸ばす】
背筋を伸ばしてあごを引きます。
頭を上に引っ張られているようなイメージで真っ直ぐに立ちます。
このとき、腰が反り返ってしまうと腰痛の原因となってしまいます。
背筋を伸ばしてウォーキングすると、疲れにくいです。
【腕をしっかり振る】
腕をしっかり振ることで、下半身だけでなく体全体の筋肉を使えます。
全身運動となるため、脂肪の燃焼も効率的です。
肘は90度に曲げ、手は軽く握り、肩回りの筋肉を意識しましょう。
【体重移動に注意する】
ウォーキングでは、歩く際の体重の移動に気をつけることが大切です。
腕を振るときに、前に出した足はかかとから地面に着地するように意識しましょう。
かかとから指先に体重を移動させ、足裏全体が地面に付いたとき足が身体の下にあるようにします。
体重移動がスムーズに行えるようになると、足への負担を減らせます。
ウォーキングの時間
ウォーキングは、有酸素運動です。
脂肪の燃焼までには、20分以上の運動が必要となります。
WHOでは、生活習慣病の予防に効果が期待できる運動時間の目安を示しています。
推奨されているのは、中強度運動を1週間に150〜300分することです。
一般的な速度のウォーキングは、ややきつい中強度の運動です。
1日30分程度のウォーキングで、150分の目標値をクリアできます。
ウォーキングを始めたばかりのときは、筋肉も整っていません。
あまり無理すると、ウォーキングが辛くなってしまいます。
初めは20分を目標にして、徐々に時間を伸ばしていきましょう。
ウォーキングの早さ
ウォーキングで痩せるためには、スピード感も重要になります。
ダラダラと歩くのは散歩です。
ウォーキングは歩くスピードよりも速くなるように、できるだけ大股で歩きます。
時速3〜5㎞を目指しましょう。
目標設定しておくと、スピードを意識してウォーキングできるようになります。
疲れてきても最初から最後まで同じスピードで歩けるように、ペース配分しましょう。
習慣化する
ウォーキングは、筋トレや食事制限よりも結果が出るまでに時間がかかります。
実感できるまでには1ヶ月、人によっては3ヶ月以上かかる人もいます。
ウォーキングはできるだけ長期間継続して行えるように習慣化しましょう。
ウォーキングの時間についてさらに詳しく知りたいかたは、こちらの記事も是非ご覧ください。
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ウォーキングを楽しむためのコツ
ウォーキングを始めても、三日坊主で終わってしまうという方は多いようです。
しかしウォーキングを楽しむ工夫すれば、長続きするのではないでしょうか。
ウォーキングを楽しむコツを紹介します。
目的を持って出かける
目標を持ってウォーキングすることも、長続きさせるコツです。
仕事に行くためや用事を済ませることを目的として歩く場合もあるでしょう。
休日などはお気に入りのカフェまで歩いて、コーヒーを楽しむという方法もあります。
また、バーチャルレース、チャリティのためのレースに参加するのもいいでしょう。
同じ目標に向かって人とつながっているという連帯感もモチベーション維持につながります。
日常生活に取り入れる
普段は車や自転車を使って出勤しても、買い物に行くときは歩いて行くようにしましょう。
電車での通勤では、いつも降りる駅の1〜2駅手前で降りて歩きます。
乗り継ぎでも、エスカレーターを使わずに階段を利用すると効果的です。
わざわざウォーキングする時間が取れないという方も多いでしょう。
細切れでも日常生活に取り入れることで、ウォーキング効果が得られます。
ウォーキングアプリを活用する
ウォーキングを楽しむためのアイテムとして、おすすめなのがアプリです。
ウォーキングアプリには、大きくわけて5種類あります。
- 歩数計アプリ
- GPS計測アプリ
- ダイエットアプリ
- ポイント獲得アプリ
- ゲーム感覚アプリ
歩数計アプリは、シンプルに歩いた歩数を計測するアプリです。
GPS計測アプリはGPS機能によって、歩行距離、時間、ペース、ルートを計測します。
ダイエットアプリは、消費カロリーや体脂肪率なども記録・管理できます。
ポイントアプリは、景品をもらうために歩いてポイントを貯めるアプリです。
ゲーム感覚アプリでは、歩くことでゲームを楽しめます。
このように、ウォーキングで使えるさまざまなアプリがあります。
自分に合ったアプリを見つけて、モチベーションを維持しましょう。
友達と一緒に始める
ウォーキングはひとりでもできる運動です。
しかし、ひとりではモチベーションを維持しにくいという方もいるでしょう。
ひとりでは続かない場合、友達や家族と一緒に始めるのもおすすめです。
友達とおしゃべりしながら一緒に歩けば、楽しんで継続できるでしょう。
また、時間が経つにつれて、お互いの変化を感じられます。
競うことで、モチベーションの維持につながります。
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ウォーキングする際の注意点
ウォーキングは、特別な道具も必要なく気軽にできる運動です。
シューズさえあれば、好きなときに始められます。
しかし、注意しなければならないこともいくつかあります。
歩く前にストレッチする
ウォーキングを始める前には、必ずストレッチしましょう。
いきなり歩き始めると、筋肉や関節を傷めてしまう可能性があるからです。
以下のようなストレッチをしてから始めましょう。
- 屈伸
- 前屈
- アキレス腱伸ばしなど
熱中症・日焼け対策をする
ウォーキングは、ジョギングよりも軽い運動です。
だからといって水分補給を怠っては危険です。
喉が渇いたからといって、一度に大量の水を飲むのはおすすめできません。
ウォーキングを始める前から、少量の水分を摂取することが重要です。
とくに夏場はこまめに水分を補給することが、熱中症を防ぐのに有効です。
また朝や日中にウォーキングする方は、日焼けにも注意しましょう。
帽子やサングラス、日焼け止めなどの対策が必要です。
安全に気を付ける
公園でウォーキングするのであれば、安全です。
しかし歩道を歩く場合、気を付けなければなりません。
夜間のウォーキングは、歩行者が少ないので快適です。
しかし、車やバイク、自転車などからは見えにくいというリスクがあります。
夜間のウォーキングでは、周りから気づかれやすいような工夫が必要です。
たとえば「反射バンド」「反射タスキ」などの反射アイテムが有効です。
さらにウェアも黒っぽいものよりも、目立つ色を選ぶといいでしょう。
事故を未然に防ぐためにも、自分の位置を周囲に知らせることが大切です。
ウォーキング以外で気を付けることは？
ウォーキングで痩せない場合、ウォーキング以外でも気を付けたいことがあります。
気を付けることで相乗効果が生まれ、成果を出しやすくなるからです。
筋トレする
ウォーキングは、有酸素運動です。
ウォーキングだけでは痩せないという場合には、筋トレも組み合わせてみましょう。
筋トレは、無酸素運動です。
酸素を使わずに、糖をエネルギーとして消費する運動のことをいいます。
無酸素運動の特徴は、有酸素運動よりも消費カロリーが少ないことです。
しかし筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことで、基礎代謝がアップします。
基礎代謝がアップすれば脂肪燃焼率もアップするので、痩せ体質になります。
さらにリバウンドしにくい体質へと変化するのは、基礎代謝が上がるからです。
食事制限する
ウォーキングでなかなか痩せない場合、ある程度の食事制限をした方がいいでしょう。
摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、当然脂肪として蓄えられるからです。
とはいっても、過度な食事制限は逆効果となります。
なぜなら食事制限によって最初に減っていくのは、脂肪ではなく筋肉だからです。
筋肉が減ることによって、基礎代謝が低下して太りやすい体質になってしまいます。
筋肉が減ると、ウォーキングする体力もなくなってしまうので注意が必要です。
生活習慣を見直す
ウォーキングでなかなか痩せない場合、生活習慣に問題があるかもしれません。
たとえば、夜更かしや寝不足が続くと、成長ホルモンの分泌に影響が出ます。
成長ホルモンは、睡眠中に分泌されるホルモンです。
日中のダメージの回復や新陳代謝に重要な役割を担っています。
ダメージが回復しないままになると起きるのが、体力の低下です。
さらに注意力も散漫になり、心も体も疲労が蓄積されてしまいます。
また、喫煙習慣は呼吸器系などでトラブルを起こす原因の1つです。
ウォーキングで息が苦しくなり、持久力も低下します。
喫煙習慣のある方は、ウォーキングをきっかけに禁煙を心がけてはいかがでしょう。
ウォーキングでの消費カロリーについて、さらに詳しく知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。
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雨の日でもできるダイエット方法
ウォーキングは、天候に左右される運動です。
雨が降っていたら、断念する人もいます。
天候に左右されず室内で簡単にできる運動を覚えておきましょう。
踏み台・階段昇降
踏み台・階段昇降は、踏み台や階段を利用してできる有酸素運動です。
お尻や太ももの大きな筋肉を鍛えるのに効果的です。
家に階段がある場合には、わざわざ踏み台を用意する必要はありません。
もし踏み台を用意するなら、高さ調整ができるものがおすすめです。
自分の体力に合わせて高さを変えて負荷を調節しましょう。
踏み台・階段昇降する場合には、素足かすべり止めの付いたソックスがおすすめです。
また膝への負担を軽減するために、踏み台の下にストレッチマットなどを敷いておくといいでしょう。
踏み台・階段昇降の目標は20〜30分です。
ただし1度にやらなくても1日のトータルで計算すれば、脂肪燃焼効果は期待できます。
踏み台・階段昇降は、目線を下げずに前を向けたまま動きます。
また、踏み台に乗ったときは膝を伸ばしきることがポイントです。
エクササイズ
雨の日は、室内でエクササイズしましょう。
最も手っ取り早く、皆の馴染みのあるエクササイズが「ラジオ体操」です。
老若男女みんなが運動できるように作られたエクササイズです。
ほとんどの方が小学生のころに経験したことがあるのではないでしょうか。
ラジオ体操は、第1と第2を合わせると、10分ほどの運動です。
ラジオ体操は有酸素運動だけでなく、ストレッチの要素もあります。
また、ジャンプする体操などは床に響く運動です。
マンションなど集合住宅に住んでいる方は、周囲に迷惑にならないように注意しましょう。
ヨガ・ストレッチ
ヨガ・ストレッチは、有酸素運動です。
とくにヨガは体と心をつなげ、心身の緊張をほぐすことを目的としています。
ストレッチも筋肉の緊張をほどいて、血流をよくしてくれます。
ヨガもストレッチも年齢に関係なく、運動に自信がない方でも行える運動です。
ヨガ・ストレッチするときのポイントは、呼吸です。
腹式呼吸を意識することで、お腹周りのインナーマッスルが鍛えられます。
フラフープ
フラフープは、丸い輪っかを腰のまわりで回す運動です。
年配の方なら、子どものころに遊んだ記憶があるかもしれません。
一定のスピードで一定の時間回すことによって、ダイエット効果が得られます。
手軽にできるフラフープですが、周囲の安全に考慮することが大切です。
勢いよく回して、周りの家具や電化製品にぶつからないようにしましょう。
ある程度の広さを確保することが必要です。
ウォーキングの効果と目的ごとの目安に脅威がある方は、こちらの記事も是非ご覧ください。
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高齢になると思ったより痩せない？
ウォーキングで痩せない原因として、加齢があります。
消費エネルギーで大きな割合を占めるのは、基礎代謝です。
基礎代謝は内臓の動きや体温維持に使われ、じっとしていても60％を消費します。
加齢によって筋肉が衰えると基礎代謝が減少し、消費エネルギー量が減ります。
つまり年を取ると摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが崩れてしまうのです。
摂取と消費のエネルギーバランスが崩れると、痩せにくい体質になります。
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ウォーキングの実施頻度
ウォーキングに関するアンケート調査によると、直近1年間にウォーキングした人は32.4％です。
とくに男性や高年代層で実施している人が多い傾向があります。
その目的は、健康のためが8割を占めています。
ウォーキングをしたいと思うかという質問では、実施したいと考えている人が58.4％でした。
上記の数字からウォーキングはしたいと思っているけれど、半数近くの人が実施に至らないという結果になりました。
また直近1年間にウォーキングした人でも、約2割の人は月に3日以下です。
以上の結果から、多くの人が運動不足といえます。
ダイエットだけでなく、健康のためにも運動習慣は大切です。
とくに、ウォーキングは無理なく手軽に始められ、習慣にできる運動です。
運動習慣を身につけるためにも、まずはウォーキングから始めてはいかがでしょう。
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ウォーキングで痩せないまとめ
ここでは、ウォーキングで痩せない理由について紹介してきました。
ウォーキングで痩せないことについての要点を以下にまとめます。
- ウォーキングで痩せない理由は、姿勢や歩き方が悪く、時間が短いことなど
- ウォーキングで痩せるためのコツは、「姿勢」「時間」「早さ」がポイント
- ウォーキングを続ける秘訣は、友達と一緒に始めたり、アプリを利用すること
これらの情報が少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
