アーモンドを食べ過ぎるとどうなる？副作用や目安量を紹介

アーモンドは健康に必要な多くの栄養素を含んだ食べ物で、栄養の宝庫といわれます。
しかしアーモンドはカロリーが高いので食べ過ぎには注意が必要です。

アーモンドにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか？
アーモンドを食べ過ぎてしまうと、どのような影響があるのでしょうか？

本記事ではアーモンドの食べ過ぎについて以下の点を中心にご紹介します。

• アーモンドの食べ過ぎによる影響について
• アーモンドの摂取目安量について
• アーモンドの主な効果について

アーモンドの食べ過ぎについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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アーモンドの主な栄養成分

アーモンドの主な栄養成分を以下の表にまとめました。
【アーモンド（炒り・無塩）の主な成分表】

出典：文部科学省【食品成分データベース（日本食品標準成分表2020年版（八訂）対応】

アーモンドには健康効果が期待できる栄養素が豊富に含まれています。
特に脂質、ビタミンE、ビタミンB2、食物繊維、カリウムは

• エイジングケア
• 生活習慣病の改善
• 美肌効果

など、健康や美容に効果が期待され、ダイエットや美容目的でもよく食べられています。

アーモンドに含まれる栄養と効果・効能について、さらに詳しく知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。

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アーモンドの食べ過ぎによる影響

アーモンドの食べ過ぎによる影響を以下に6つ挙げました。

それぞれの悪影響についてご紹介します。

下痢や便秘

アーモンドの食べ過ぎは下痢や便秘など、お腹の調子に影響を与えることがあります。
アーモンドに多く含まれる脂質が、食べ過ぎると胃や腸に負担をかけると考えられます。
また、アーモンドは消化吸収が悪いので消化不良で下痢を起こしやすいのです。

アーモンドは不溶性食物繊維が豊富です。
不溶性食物繊維の場合は摂りすぎると、便秘を悪化させることがあります。

不溶性食物繊維は、便の量を増やし大腸のぜん動運動を活発化させる作用があります。
通常のときには、大腸のぜん動運動が活発になるので排便がスムーズなります。

しかし麻痺性便秘では、不溶性食物繊維の摂りすぎが便秘を悪化させることがあります。
大腸の収縮が強くて排便がしにくいところに、さらに大腸を刺激することになるからです。

肌荒れ

アーモンドの食べ過ぎは、多く含まれる脂質の影響で肌荒れを起こしやすくなります。
脂質や糖質は皮脂の分泌量を増やすので、肌トラブルの原因になりやすい栄養素です。
過剰な皮脂分泌が毛穴に溜まって角栓が生じ、毛穴が広がってしまうのです。

肌のコンディションを良い状態に保つために、バランスの取れた食生活がとても大切です。
偏った食生活は体調不良を起こす原因になります。

油分や糖分の多い食べ物に偏った食生活は避けましょう。
アーモンドの食べ過ぎも同様です。

肥満

アーモンドはカロリーが高いので、食べ過ぎは肥満の原因になります。
アーモンドとご飯のカロリーを以下の表で比較します。

【アーモンドとご飯のカロリー比較】

出典：文部科学省【食品成分データベース（日本食品標準成分表2020年版（八訂）対応】

アーモンド25gはごはん100g（おにぎり1個分）と同じくらいのカロリーになります。
適量といわれている量以上の食べ過ぎは控えましょう。

アレルギーの発症

アーモンドの食べ過ぎでアレルギーを発症する可能性があります。
アーモンドはアレルギーになりやすい食品として消費者庁からも通達が出ています。

通達はアーモンドによるアレルギーを発症した人が増えていることを踏まえたものです。
アーモンドを「アレルギー特定原材料」に準ずるものとして、表示の推奨がされています。
出典：消費者庁【消食表第322号令和元年9月19日都道府県知事各保健所設置市長殿特別区長】

肝機能の低下

アーモンドの食べ過ぎは脂肪肝で肝機能の低下につながることがあります。

脂肪肝は

• 摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る
• 余分なエネルギーは肝臓で中性脂肪に変わる
• 肝臓に中性脂肪が溜まる

ことで起こります。

アーモンドはカロリーが高いので、肝臓で中性脂肪が溜まって脂肪肝になりやすいのです。
肥満や運動不足と同様に、アーモンドの食べ過ぎも肝機能低下を引き起こしやすいのです。

ヘルペスの発症

アーモンドに含まれるアルギニンは、ヘルペスや口内炎の原因になる可能性があります。
へルペスになったらアーモンドの食べ過ぎが原因の可能性もあるので注意をしましょう。

一方、アルギニンはヘルペスウイルスの不活性化に効果が期待できるとされています。
しかし、アルギニンの過剰摂取は体に良いとはいえません。
適量を食べるようにしましょう。

アーモンドのカロリーについて、さらに詳しく知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。

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アーモンドの摂取目安量

アーモンドの1日の摂取目安量は20～25粒とされています。
1粒6kcalとして1日の摂取カロリーは120～150kcalになります。

厚生労働省では1日の間食のカロリーは200kcal程度が適量としています。
他のおやつも食べることを考えれば、目安量を超えないように食べるようにしましょう。
出典：厚生労働省【間食のエネルギー（カロリー） | e-ヘルスネット（厚生労働省）】

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アーモンドの食べ過ぎを防ぐためには

アーモンドは栄養価の高い食べ物なので、かえって食べ過ぎによって起こる健康悪化には注意が必要です。
アーモンドの1日の量は25粒までを目安にすることは既にご紹介しました。

食べ過ぎないようにするためには

• 小分けになったものを買う
• 小皿に小分けにして食べる
• よく噛んでゆっくり食べる（水などと一緒に一気に食べない）

など工夫をして食べるようにしましょう。

アーモンドの主な効果

アーモンドの主な効果には以下のようなものがあります。

それぞれの効果についてご紹介します。

美肌効果

アーモンドに含まれるビタミンEには美肌効果が期待できます。
ビタミンEの摂取により、期待できる美肌効果は以下の4つです。

• 抗酸化作用
• バリア機能
• 血行促進作用
• 新陳代謝作用

ビタミンEの最も大きな特徴は、抗酸化作用によって期待できる老化防止効果です。
抗酸化作用が活性酸素を取り除き、体内の脂質が酸化するのを防ぐからです。

ビタミンEには、バリア機能の要素の一つである皮脂膜を安定させる機能があります。
皮脂膜を安定させることで肌の潤いを保ちます。

ビタミンEは、毛細血管を広げ血流を改善し、血行を促進する働きがあります。
肌細胞に新鮮な酸素と栄養を供給することで美肌効果を向上させます。

血行促進作用によって全身に血液が供給されると、細胞の新陳代謝が促進されます。
新陳代謝は肌のバリア機能を保ち、乾燥肌を防ぎ、肌のつや・はりの改善につながります。

ダイエット効果

アーモンドにはダイエット効果が期待できます。
アーモンドがダイエットに効果が期待できる理由は以下の2つです。

• 糖質の吸収が穏やかになる
• 満腹感を得やすい

アーモンドには豊富な食物繊維が含まれています。
食物繊維は糖質の吸収を穏やかにして、食後の血糖値の上昇を抑制する働きがあります。

血糖値の上昇が穏やかになると、糖分は筋肉に全て使われます。
糖分が筋肉に使われることで、脂肪になるのを防げます。

江崎グリコから、アーモンドの食後血糖値の上昇抑制効果の実験結果も報告されています。
出典：【食後の血糖値上昇を抑える アーモンド | 江崎グリコ 研究実績】

アーモンドは少量でも満腹感を得やすい食品といえます。
理由は、アーモンドは硬さがあり、咀嚼回数が多いことで満腹中枢が刺激されるからです。

腸内環境の改善

アーモンド100g中には11g（不溶性10g、水溶性1g）の食物繊維を含んでいます。
食物繊維は水溶性・不溶性のどちらにも腸内環境を整える働きがあります。

食物繊維は大腸内で発酵・分解されて善玉腸内細菌(ビフィズス菌など)の餌になります。
善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が大腸内で増えて腸内環境が改善されるのです。

貧血・頭痛の改善

アーモンドに含まれる鉄には、貧血・頭痛の改善に効果が期待できます。
鉄は人間の体に必要な必須ミネラルの1種です。

鉄は赤血球のヘモグロビンに多く存在し、血流に乗って酸素を全身に運びます。
鉄が不足すると赤血球中のヘモグロビンが減って酸素の供給が不十分になります。

ヘモグロビンが減って酸素の供給が十分でない状態を「鉄欠乏性貧血」と呼びます。
鉄の不足で起こる貧血の中で最も多いのが鉄欠乏性貧血で、頭痛も症状の1つです。

アーモンドに含まれる鉄は非ヘム鉄のため吸収率はあまり高くありません。
しかし、ビタミンCを多く含む食品と一緒に摂ることで、非ヘム鉄の吸収が促進されます。

免疫力の向上

アーモンドに含まれるビタミンEには抗酸化作用が期待できます。
抗酸化作用は美肌効果以外に、活性化酸素による免疫力の低下を防ぐ効果が期待できます。

ビタミンEは免疫細胞に直接働きかけて、活性酸素の生成を防ぐからです。
免疫力を高めるためには免疫細胞を直接活性化させる栄養素の摂取も大切です。
免疫力を高めることで、風邪などもひきにくくなります。

骨折予防

アーモンドに含まれるカルシウムやリンなどのミネラルは健康な骨に必要な成分です。
またマグネシウムには骨の中に入るカルシウムの量をコントロールする働きがあります。

丈夫な骨や骨密度維持にはカルシウムなどミネラルが体に十分供給される必要があります。
ところが骨密度は加齢とともに低下していきます。

アーモンドなどを適量摂取することを意識すると、骨折予防や骨粗しょう症の予防に期待ができます。

アーモンドの効果について、さらに詳しく知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。

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アーモンドの選び方・食べ方

アーモンドの選び方や食べ方など、以下の3つについてご紹介します。

• アーモンドの選び方
• アーモンドの食べ方
• アーモンドを食べるタイミング

アーモンドの選び方

アーモンドの選び方は食べる目的によって変わります。
健康志向でアーモンドを選ぶなら、素焼きの商品がおすすめです。

素焼きアーモンドは無塩・無油・無添加なので、カロリーや塩分を控えられます。
味付けアーモンドとカロリーを比べると

• 素焼き：608kcal
• 味付け：626kcal

となっており、素焼きの方が18%低カロリーです。
出典：文部科学省【食品成分データベース（日本食品標準成分表2020年版（八訂）対応】

また、素焼きの方が、おやつや菓子作り、料理に使いやすいでしょう。

アーモンドの食べ方

アーモンドの食べ方を以下に3つご紹介します。

レシピ1　美容と健康｜きなこ＆アーモンドヨーグルト
【材料（1人分）】

• 脂肪0無糖ヨーグルト 約75g
• きな粉 大さじ1～1.5
• アーモンド 12粒
• はちみつ 適量

【作り方】

• 食べる入れ物にヨーグルトを量って入れる
• きな粉を入れて、アーモンドを入れる
• はちみつをかけて完成

【ポイント】

きな粉たっぷりで、はちみつをかけなくても美味しく食べられます。
はちみつをかけることで、より美味しく食べられます。
アーモンドのカリカリ食感がポイントです。

レシピ2　ピーマンのアーモンドソテー
【材料】

• ピーマン 2個
• 油 適量
• アーモンドスライスサラダ用 適量
• 塩コショウ 適量

【作り方】

• ピーマンは、ヘタと種を取り、太めの千切りにする
• フライパンに油を適量入れて、ピーマンを炒める
• 色が変わってきたら、塩コショウしてアーモンドを入れる
• さっと炒めて完成

【ポイント】

ピーマンは太めに切った方が美味しくなります。

レシピ3　かぼちゃのアーモンドサラダ
【材料（2人分）】

• キャベツ 30g
• かぼちゃ 50g
• きゅうり 30g
• アーモンド（スライス） 6g
• 酢 1g
• マヨネーズ 16g
• 塩 0.2g
• こしょう 少々

【作り方】

• キャベツは短冊切り、かぼちゃはいちょう切りにして茹でて冷ましておく
• きゅうりは薄めの半月切りにし、塩を少々ふって、水気を絞っておく
• アーモンドをから煎りする
• 調味料を合わせて、和えて完成

【ポイント】
キャベツは生でも茹でて和えてもお好みで。
どちらでも違った食感で楽しめます。

アーモンドを食べるタイミング

アーモンドを食べるタイミングは特に決まりはありません。
ただし、アーモンドの特性や目的によって適したタイミングがあります。

おすすめは間食や食事前が良いでしょう。
ダイエット目的であれば、以下の理由で食前がおすすめのタイミングです

• 満腹感が得やすい
• 食後の血糖値の上昇を抑えて脂肪になるのを防ぐ

また、消化が悪いので、就寝前は避けた方が良いでしょう。

アーモンドの保存方法

アーモンドの保存方法についてご紹介します。
アーモンドを常温保存する場合は、直射日光を避けて湿度の低い冷暗所に置きましょう。

アーモンド保存のポイントは、湿気と酸化を防ぐことです。
保存期間は未開封であれば2〜3ヵ月程度です。

開封後のアーモンドは冷蔵庫で保存しましょう。
長持ちさせる方法は

• ジップ付きの袋やタッパーなどの容器に空気を抜いて密閉する
• 袋や容器には食べる分を小分けにして入れる
• 湿気防止の乾燥剤を入れる

などです。

冷凍保存の場合は冷凍用袋に入れて空気を抜いた状態で保存します。
食べる分ごとにラップで包んで袋に入れるのが良いでしょう。

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アーモンドを食べ過ぎると鼻血がでる？

よく聞く「アーモンドを食べ過ぎると鼻血がでる」には医学的根拠がありません。
鼻血がでるのは

• 転んだり、ぶつかって鼻を打つ
• こすったり、鼻の中をいじり過ぎたりする

などで、鼻の粘膜や血管が傷つくようなことをした場合です。

鼻血のほとんどは鼻入口の「キーゼルバッハ部位」で起こります。
キーゼルバッハ部位とは鼻に入れた指先が内側で触れる中央の硬い部分です。
血管が多く集まっているので外部からの刺激によって鼻血がでやすい部位です。

したがってアーモンドの食べ過ぎで鼻血がでるわけではなく迷信といえます。
食べ過ぎを戒めるなどの意味があるかも知れません。

アーモンドに限らず、過剰に食べ過ぎるのは健康に良くありません。
摂取目安量を参考にして食べ過ぎないようにしましょう。

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普段からのアーモンド摂取量

普段の食生活でのアーモンド摂取に関する調査結果が公開されています。
江崎グリコの「食生活とナッツに関する意識調査」では以下のような結果になっています。

• ナッツを食べる頻度は、約6割が「月1回以下」もしくは「食べない」
• 1日の摂取量は、ほとんどの人が「20粒未満」
• 1日の推奨摂取量（23～25粒）は半数以上の人が多いと感じている

ナッツがよほど好きで意識して食べない限り食べ過ぎにはなりにくいことがわかります。
出典：【5月30日は「アーモンドミルクの日」／全国一斉『食生活とナッツに関する意識調査』実は意識不足！？日本人の「ナッツ」への関心の低さが浮き彫りに！】

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アーモンドの食べ過ぎまとめ

ここまでアーモンドの食べ過ぎについてお伝えしてきました。
アーモンドの食べ過ぎについての要点を以下にまとめます。

• アーモンドを食べ過ぎると、下痢や便秘、肌荒れ、肥満、アレルギー発症、肝機能低下、ヘルペス発症などの影響がある
• アーモンドの摂取目安量は1日に20～25粒とされている
• アーモンドには、美肌・ダイエット効果、腸内環境改善、貧血・頭痛改善、免疫力向上、骨折予防などの効果が期待できる

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。