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健達ねっと>健康お役立ち記事>運動>【初心者〜上級者】バランスボールで腹筋強化!自宅で座るだけ!?最強効果のトレーニングをご紹介

【初心者〜上級者】バランスボールで腹筋強化!自宅で座るだけ!?最強効果のトレーニングをご紹介

バランスボールはダイエット効果が期待できると話題になりました。
バランスボールを腹筋に取り入れると、通常の腹筋よりも高い筋トレ効果を期待できます。

バランスボールを使った腹筋とは、どのようなものでしょうか。
本記事では、バランスボールと腹筋について、以下の点を中心にご紹介します。

  • バランスボールの選び方
  • バランスボールを使った腹筋のやり方
  • バランスボールは座るだけでも効果があるのか

バランスボールと腹筋について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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バランスボール腹筋とは?基礎知識とその効果

まずはバランスボールを使った腹筋のメリットについてご紹介します。
あわせてバランスボールの選び方のポイントもご覧ください。

バランスボールと腹筋トレーニングの組み合わせのメリット

バランスボールとは、大きなゴム球です。
もともとは、リハビリ用器具として開発されました。
最近は、ダイエットや筋トレにも広く利用されています。

バランスボールを取り入れることで次のようなメリットを期待できます。

  • 腹筋のバリエーションが広がる
  • 負荷のた高い運動を無理なく行える
  • インナーマッスルの強化
  • 身体の柔軟性アップ
  • 姿勢の改善
  • 肩こり・腰痛の改善

バランスボールの特徴は弾力性と不安定さです。

弾力性は、腹筋のアシストになります。
たとえばバランスボールの上で腹筋すると、ボールが身体を跳ね返してくれます。
筋力が弱い方でもしっかり上体を起こせるため、腹筋を程よく刺激できます。

バランスボールの不安定さは、全身をバランスよく鍛えるのに役立ちます。
不安定な姿勢になることで、普段は使わない筋肉まで程よく刺激できるためです。

代表的なのは、インナーマッスル(体幹)の強化です。
不安定な状態で腹筋することで、身体の深部の筋肉まで余すことなく利用できるためです。

体幹の強化は、柔軟性アップや姿勢の改善につながります。
身体を正しく使えるようになるため、肩こりや腰痛の改善も期待できます。

効果的なバランスボールのサイズ選びとその理由

バランスボールの腹筋効果を高めるには、体格に合ったサイズを選ぶ必要があります。
たとえばサイズが小さすぎる場合は、十分な腹筋効果が得られないことがあります。
反対にサイズが大きすぎる場合は、運動中のケガにつながりかねません。

バランスボールを選ぶときのポイントは、座ったときの膝と股関節の高さです。
バランスボールのトップに座ったとき、股関節が膝よりも高くなるようにしましょう。

身長別の大まかな基準は次の通りです。

身長の目安バランスボールのサイズの目安
150cm以下45cm・55cm
150cm以上170cm以下55cm・65cm
170cm以上180cm以下65cm・75cm
180cm以上75cm・85cm

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初心者向け!バランスボール腹筋の基本的な取り組み方

バランスボールを使った腹筋(クランチ)の基本的なやり方をご紹介します。
初心者の方・運動に自信ない方におすすめです。

バランスボール腹筋の基本姿勢

バランスボールを使った腹筋の基本姿勢は次の通りです。

  • バランスボールを床に置く
  • バランスボールの上に背中を乗せて仰向けの状態になる
  • 足は肩幅よりやや広く開く
  • 膝を曲げて足の裏全体を床につけて、しっかり体重を支える
  • 両腕は上にあげる
  • 肘を曲げて手を耳の横に添える

上半身から膝までは、できる限り床と平行に保ちましょう。

初心者でも安心!バランスボール腹筋の簡単な運動

バランスボール腹筋のやり方は次の通りです。

  • 息を吐きながら、へそをのぞきこむイメージで背中を丸める
  • 腹筋の収縮を感じる角度でストップ
  • 息を吸いながら、ゆっくり元の姿勢に戻る
  • 上記の動作を繰り返す

ポイントは、ゆっくりした動作で行うことです。
勢いが良すぎると、身体がすべって落下するおそれがあります。

身体を持ち上げる角度も、バランスボールから落ちない程度でかまいません。
基本姿勢に戻ったときに、しっかり身体を伸ばすことを意識すると、腹筋効果がより高まります。

上級者向け!バランスボール腹筋の最強のトレーニング方法

バランスボールに慣れてきたら、より難易度の高い腹筋に挑戦してみましょう。
おすすめのエクササイズを2つご紹介します。

バランスボールを使った下腹部への効果的なエクササイズ

下腹部の引き締めに役立つバランスボール腹筋のやり方をご紹介します。
レッグレイズと呼ばれるやり方です。

【やり方】

  • 床に対して仰向けに寝て、手は身体の両脇に自然に置く
  • 足の間にバランスボールを置き、くるぶしのあたりで挟む
  • 膝を曲げないように、足でバランスボールを持ち上げる
  • 床と垂直になる高さでストップ
  • 膝を曲げないようにボールを下ろし、床につかないぎりぎりの高さでストップ
  • ボールの上げ下げを繰り返す

腹筋だけでボールを持ち上げるのが困難な場合は、膝を軽く曲げて構いません。

身体が左右に揺れる方は、手で床を押すと姿勢が安定しやすくなります。

テレビを見ながらでも可能なバランスボール腹筋のトレーニング

テレビを見ながらでも行える腹筋のやり方は次の通りです。

【やり方】

  • 床にバランスボールを置く
  • バランスボールに背筋をまっすぐ伸ばして座る
  • 上下に身体をバウンドさせる
  • 左右に身体を揺らす
  • なるべく長時間取り組む

バランスボールに長時間座り続けるのは意外に体力を消耗します。
無理のない範囲で、なるべく長時間座ってみましょう。
初心者の方は1日5分からスタートしてもかまいません。

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「バランスボールに座るだけ」で腹筋は鍛えられる?:バランスボール腹筋のよくある誤解

バランスボールは、ただ座るだけでは腹筋効果があまり期待できません。
理由や対策をご紹介します。

「座るだけ」の効果とその限界

バランスボールは座るだけでも、ある程度の効果が期待できます。
代表的なのは、腰回り・背中の筋肉の強化です。
不安定なバランスボールの上に座るためには、腰や背中の筋肉を使うためです。

一方、ただ座るだけでは腹筋への刺激はあまりありません。
そのため、お腹周りの引き締め効果をあまり感じられないこともあります。

腹筋への刺激を強めるには、座ったまま上下左右にバウンドすると良いでしょう。
両手を左右に広げると姿勢が不安定になるため、より高い効果を期待できます。

バランスボールに座ることで得られる他のメリット

バランスボールに座ると、腹筋の強化以外にも次のようなメリットを期待できます。

  • 姿勢の改善
  • インナーマッスルの強化
  • 代謝アップ
  • 血行促進による冷え性の改善
  • 肩こり・腰痛の改善
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腹筋だけじゃない!バランスボールの使い方とその他の筋肉への効果

バランスボールは腹筋以外の筋肉の強化にも役立ちます。
今回は、背筋・全身の筋肉を鍛える方法をご紹介します。

バランスボールを使った背中のトレーニング

背筋は、全身の筋肉の中でも意識して動かす機会が少ない部位です。
バランスボールを活用すれば、背筋を効率的に鍛えやすくなります。

バランスボールを使った背筋の鍛え方は次の通りです。

【やり方】

  • ボールにお腹を乗せてうつ伏せになる
  • 両手でボールを抱える
  • 両脚は肩幅に開き、爪先は床に立てる
  • お腹でボールを押すようにして、上体を反らせる。このとき、両手を天井側に回しながら、両腕をまっすぐ後ろに伸ばす
  • 肩甲骨を寄せるように手のひらを真横に向ける
  • 両脚を肩幅に開き、つま先を床に立てた姿勢に戻る

広範囲の背筋が刺激されるため、背中を効率的に鍛えたい方におすすめです。

バランスボールで全身の筋肉とバランスを鍛える方法

バランスボールに体重をかけると姿勢が不安定になります。
すると姿勢を維持するためにさまざまな筋肉が動くため、全身をバランス良く鍛えられます。

全身の筋肉をバランス良く鍛える方法は次の通りです。

【やり方】

  • 床にボールを置く
  • ボールを挟むように両手をつく
  • 背筋を伸ばし、つま先は床につけてかかとは上げる
  • 肩甲骨を寄せながらゆっくり肘を曲げる
  • ボールが胸につくぎりぎりの位置でストップ
  • 腕を伸ばして元の姿勢に戻る
  • 4~6を繰り返す

ボールの上で腕立て伏せします。
肩回り・背中・腹筋・腰回りの筋肉が同時に刺激されます。

薬の使い方

バランスボール腹筋についてのまとめ

ここまで、バランスボールと腹筋についてお伝えしてきました。
バランスボールと腹筋の要点を以下にまとめます。

  • バランスボールの選び方は、身長に合わせる
  • バランスボールを使った腹筋のやり方は、バランスボールに背中をつけて、軽く身体を持ち上げる
  • バランスボールは座るだけでもある程度の効果はあるが、動いたほうが効果は高い

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
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  • 食事管理
  • 栄養提供
  • 福祉用具販売
  • 障がい者雇用

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