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トップページ>健康お役立ち記事>栄養>ブルーベリーのカロリーとダイエット効果を解説

ブルーベリーのカロリーとダイエット効果を解説

ブルーベリーの小さな果実には驚くほどの栄養価が詰まっていることはご存知でしょうか?
美味しさだけでなく、数々の健康効果も期待できるのです。

しかし、実際に私たちの体にどのような恩恵をもたらしてくれるのでしょうか?

また、ブルーベリーのカロリーについて、あなたはどれくらい知っていますか?
そこで、本記事では以下の項目を中心に解説します。

  • ブルーベリーの栄養
  • ブルーベリーのカロリー
  • ブルーベリーの食べ方

ブルーベリーのカロリーに関する疑問も解消できるかもしれません。
ぜひ最後までお読みください。

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ブルーベリーの基本的な栄養情報

ブルーベリーは、その小さなサイズに反して、驚くほどの栄養価を秘めています。
ビタミン、ミネラル、抗酸化物質など、健康と美容に必要な成分が豊富に含まれています。
さらに、カロリーは控えめで、他の果物と比べて糖質も少ないため、ダイエット中の方にもおすすめです。

特筆すべきは、冷凍ブルーベリーは生のブルーベリーと比較して栄養価が損なわれないどころか、逆に栄養価が高くなるという特性もあります。

ブルーベリーの栄養成分

ブルーベリーはビタミンCビタミンE食物繊維ミネラルアントシアニンなどの栄養素が豊富に含まれています。
ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、ビタミンEは抗酸化作用があり、肌の健康を保つのに欠かせない栄養素です。

また、食物繊維は腸の働きを助け、便秘を防ぐだけでなく、摂りすぎた糖や脂質、ナトリウムを吸着、排出する効果があります。
ミネラルは鉄分や亜鉛、マンガンが特に多く含まれており、それぞれ貧血を防ぎ、細胞の代謝を助け、骨を丈夫にする働きがあります。
さらに、アントシアニンは目の機能回復に効果があるとされています。

ブルーベリーのカロリーと糖質

ブルーベリーはその栄養価の高さに反して、カロリーは控えめで、100gあたり48kcalです。

また、糖質も100gあたり8.6gで、他の果物と比べても少ない値となっています。
これが、ブルーベリーがダイエット中の方にもおすすめできる理由の一つです。

ただし、ブルーベリーは加工品として食べることも多いです。
ジャムやヨーグルトソースなどは砂糖が大量に加えられていることが多いため、その点は注意が必要です。
出典:文部科学省【果実類/ブルーベリー/生 – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類

冷凍ブルーベリーのカロリーと糖質

生のブルーベリーと冷凍ブルーベリーとでは、カロリーや糖質の量に大きな差異はありません
しかし、冷凍ブルーベリーは生のブルーベリーと比較して栄養価が損なわれないどころか、逆に栄養価が高くなるという特性があります。
これは、冷凍によってブルーベリーの皮の細胞が壊れ、栄養素の吸収率が上がるためです。

特に、皮部分には多くの食物繊維が含まれていますが、皮の細胞が壊れても食物繊維の量は変化しないので、冷凍ブルーベリーは便秘予防や腸内環境改善にも効果的です。

ただし、冷凍ブルーベリーを使用する際は、適切な処理が必要になります。
水で優しく洗った後、水気をペーパータオルなどで丁寧にふき取りましょう。
傷んだ実や熟れすぎて柔らかくなった実を取り除くことが推奨されます。

ブルーベリーの栄養成分について、さらに詳しく知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。

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ブルーベリーの食物繊維とタンパク質

ブルーベリーは、その小さなサイズにもかかわらず、豊富な栄養素が詰まっています。
特に、食物繊維とタンパク質の含有量は注目に値します。
これらの栄養素は私たちの健康にとって重要な役割を果たし、日々の食事から適切な量を摂取することが推奨されています。

ブルーベリーの食物繊維含有量とその健康への影響

ブルーベリーには、食物繊維が豊富に含まれています。

具体的には、100gあたり約3.3gの食物繊維が含まれています。
食物繊維は、私たちの消化システムの健康を維持するために重要な栄養素です。
食物繊維は腸の働きを助け、便秘を防ぐだけでなく、摂りすぎた糖や脂質、ナトリウムを吸着し、体外へ排出する効果が期待できます。

また、食物繊維は満腹感を引き起こすため、適切な体重管理にも役立ちます。
ブルーベリーを食事やスナックに加えることで、健康的な食事バランスを維持し、体重管理をサポートすることができます。
出典:文部科学省【果実類/ブルーベリー/生 – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類

ブルーベリーに含まれるタンパク質

ブルーベリーはタンパク質の大きな供給源ではありませんが、それでも100gあたり約0.8gのタンパク質を含んでいます。
タンパク質は私たちの体のすべての細胞の構築と修復に必要な栄養素であり、健康な骨、皮膚、髪、そして筋肉を維持するために重要です。

ブルーベリーに含まれるタンパク質は、体内でアミノ酸に分解され、新しいタンパク質の生成、エネルギー供給、そして体内の他の重要なプロセスに使用されます。

また、タンパク質は満腹感を引き起こすため、体重管理にも役立ちます。
ブルーベリーは、その他の果物や野菜と同様に、完全なタンパク質源ではありません。
つまり、人間が必要とするすべての必須アミノ酸を提供するわけではありません。

しかし、バラエティ豊かな食事を摂ることで、必要なすべてのアミノ酸を摂取することが可能です。
出典:文部科学省【果実類/ブルーベリー/生 – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類

ブルーベリーから得られる効果について、さらに詳しく知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。

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ブルーベリーのカロリーとダイエット

ブルーベリーは、その美味しさと栄養価の高さから、健康志向の人々に人気のフルーツです。
特に、ダイエットに関心がある人々にとって、ブルーベリーはその低カロリーと高い栄養バランスから注目されています。

ブルーベリーがダイエットに適している理由

ブルーベリーは、その低カロリーと高い栄養価から、ダイエットに適したフルーツとされています。
特に、ブルーベリーに含まれるポリフェノールの一種である「アントシアニン」は、脂肪の抑制や脂肪を燃焼する働きがあります。

これらの効果は、ブルーベリーがダイエットに適している理由の一部です。

ブルーベリーの摂取量とダイエット効果

ブルーベリーの適切な摂取量は、1日当たり40〜50gとされています。
これは、ブルーベリーの健康効果が期待できる量とされています。

また、ブルーベリーは低カロリーであるため、この量ならばダイエットに影響を与えることなく摂取することができます。

長期的にブルーベリーを食べ続けた結果とその影響

ブルーベリーを長期間食べ続けることで、その健康効果を最大限に引き出すことができます。
特に、ブルーベリーに含まれるアントシアニンは、脂肪の抑制や脂肪を燃焼する働きがあり、長期間摂取することでその効果を実感することができます。

また、ブルーベリーの食物繊維は腸内環境を整え、便秘を解消する効果があります。
これは、ダイエット中によく見られる便秘の問題を解消するのに役立ちます。
さらに、ブルーベリーには美肌効果もあり、ダイエットしながら美肌も手に入れることができます。

しかし、ブルーベリーは食べ過ぎると下痢を引き起こす可能性があるため、適切な量を守って摂取することが重要です。

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ブルーベリーの摂取

ブルーベリーはその美味しさだけでなく、多くの健康効果を持つことで知られています。
特に、目の健康を支えるアントシアニンや便秘解消に役立つ食物繊維、美肌効果のあるビタミンEなど、私たちの体にとって有益な栄養素が豊富に含まれています。

しかし、その摂取方法や量によっては、その効果を最大限に引き出すことができない場合もあります。
ここでは、ブルーベリーの摂取の利点と注意点、そして最適な摂取方法について詳しく解説します。

ブルーベリーの摂取の利点と注意点

ブルーベリーは、アントシアニン、食物繊維、ビタミンEなど、私たちの健康にとって重要な栄養素を豊富に含んでいます。
特にアントシアニンは、目の働きを活性化する作用があり、目の疲れや視力低下の予防に効果が期待できます。

しかし、ブルーベリーの摂取には注意点もあります。
ブルーベリーに含まれる不溶性食物繊維は、摂り過ぎると便の体積が増えすぎ、逆に便秘が酷くなる可能性があります。

また、ブルーベリーに含まれる果糖は、摂り過ぎると中性脂肪が増えて肥満の原因になる可能性があります。
そのため、ブルーベリーは1日200gを目安に摂取することが推奨されています。

最適なブルーベリー摂取方法

ブルーベリーの摂取方法については、生のブルーベリーをそのまま食べるのが一番簡単で、栄養素を直接摂取できる方法です。

また、ブルーベリーの果皮には食物繊維などの栄養が豊富に含まれているため、皮ごと食べるのがおすすめです。
冷凍ブルーベリーも栄養価が高く、特にアントシアニンの吸収が良くなるとされています。
しかし、ビタミンCは水に溶けやすい栄養素であるため、冷凍すると一部失われる可能性があります。

また、家庭用の冷凍庫では長期保存は避けた方が良いとされています。
ブルーベリージャムも栄養がありますが、砂糖を多く使用しているため、カロリーや糖質が高くなります。
そのため、ブルーベリージャムは適量を守って摂取することが重要です。

ブルーベリーは1度にたくさん食べるよりも、毎日こまめに摂取することが大切です。
アントシアニンなどのポリフェノールは水に溶けやすいため、長期間効果が持続しません。
そのため、毎日少量ずつ摂取することで、ブルーベリーの栄養素を効率良く摂取することができます。

なぜブルーベリーは目にいいのかについては、こちらの記事で詳しく扱っているので是非参考にしてください。

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ブルーベリーのカロリーまとめ

ここまでブルーベリーのカロリーについてご紹介しました。
要点を以下にまとめます。

  • ブルーベリーの栄養は主にビタミンC、ビタミンE、食物繊維、ミネラル、アントシアニン
  • ブルーベリーのカロリーは他の果物と比べても少なくダイエットに適している
  • ブルーベリーは一日200gでこまめに摂取することがおすすめ

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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監修者 メディカル・ケア・サービス

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