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健達ねっと>健康お役立ち記事>栄養>ズッキーニの栄養ガイド:カロリー、ビタミン、レシピまで

ズッキーニの栄養ガイド:カロリー、ビタミン、レシピまで

ズッキーニはその独特の風味と食感から、世界中の料理で愛されています。
しかし、その栄養価についてはあまり知られていません。

ズッキーニは私たちの健康に必要な栄養素を豊富に含んでいるとされています。
しかし、ズッキーニの栄養をより引き出すための適切な食べ方は何でしょうか?
また、他の野菜と比較してどのような栄養的な利点があるのでしょうか?

そこで、本記事ではズッキーニの栄養について以下の項目を中心に解説します。

  • ズッキーニの栄養素とその効果
  • 栄養素たっぷりのズッキーニレシピ
  • 冷凍ズッキーニについて

ズッキーニをより美味しく、そして健康的に食べるための情報を得るために、ぜひ最後までお読みください。

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ズッキーニの栄養について

ズッキーニは、その淡白な味わいと多様な調理法で人気の野菜ですが、その栄養価についてはあまり知られていません。
以下では、ズッキーニの栄養について詳しく解説します。

ズッキーニに含まれる栄養と概要

ズッキーニは、その独特の風味と食感から、世界中の料理で愛されています。
ズッキーニは私たちの健康に必要な栄養素を豊富に含んでいるとされています。

ズッキーニの一般的な値段

ズッキーニは、その手軽さと多様性から、さまざまな料理に使用されます。
しかし、その価格は地域や季節により異なります。

一般的に、ズッキーニの価格は1本で約200円前後が多いです。
形が悪いものだと100円に設定している店もあります。
また、2024年2月の大田市場におけるズッキーニの平均卸価格は1キロ当たり632円でした。

もちろん、ズッキーニの価格は、地域や季節、品質などにより変動します。
あくまでご参考とお考えください。

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ズッキーニの栄養素

ズッキーニは、その独特の風味と食感から、世界中の料理で愛されています。
以下では、ズッキーニの主な栄養素について詳しく解説します。

ズッキーニの代表的な栄養素

実は、ズッキーニにはカリウムβ-カロテンビタミンCなどの栄養素が豊富に含まれています。
それらの栄養素は、高血圧予防やむくみ解消、美肌効果や風邪予防、免疫力アップなどに役立つと考えられています。

ズッキーニの栄養成分表

ズッキーニの栄養成分表を紹介します。
ズッキーニ100gあたりの主な栄養成分は以下の通りです。

エネルギー16kcal
水分94.9g
タンパク質1.3g
脂質0.1g
炭水化物2.8g
食物繊維1.3g
カリウム320mg
ビタミンA(β-カロテン当量)320μg
ビタミンK35μg
ビタミンB10.05mg
ビタミンB20.05mg
ナイアシン0.4mg
ビタミンB60.09mg
葉酸36μg
パントテン酸0.22mg
ビタミンC20mg

これらの栄養素は、体のさまざまな機能をサポートし、健康を維持するのに役立つとされます。

例えば、カリウムは高血圧予防やむくみ解消に、ビタミンCは美肌効果や風邪予防に、β-カロテンは免疫力向上やエイジングケアに効果的とされます。

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ズッキーニの栄養とその効果

ズッキーニは、その栄養価の高さから多くの健康効果をもたらす食材として注目されています。
前述したように、特にビタミンB群、ビタミンC、ビタミンK、β-カロテン、カリウム、マグネシウム、食物繊維などが豊富に含まれており、これらの栄養素が体に与える具体的な効果を以下に詳しく説明します。

ズッキーニの栄養がどのように作用するのか

ズッキーニに含まれる栄養素は、私たちの体にさまざまな効果をもたらすとされています。

ビタミンB群は、糖質・タンパク質・脂質の三大栄養素の代謝を助け、エネルギーに変えてくれます。
ビタミンB群が不足すると、エネルギー代謝がうまく機能せず、疲れやすい体になってしまうとされています。

また、ビタミンCは強力な抗酸化作用を持ち、疲労回復への効果も期待できます。
ビタミンCはコラーゲンの合成に関与したり、メラニンの生成を抑えたりする働きがあるとされます。

さらに、ビタミンKは骨にカルシウムを取り込みやすくしたり、出血を抑えたりする働きがあるとされます。

そして、β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、活性酸素の抑制や老化防止にも効果を発揮するとされています。

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ズッキーニの魅力を引き出すには

ズッキーニはその栄養価の高さから多くの健康効果をもたらす食材として注目されています。
以下では、どのようにズッキーニの魅力を引き出せるのかを解説します。

ズッキーニを加熱したときの栄養変化

ズッキーニは水分が多いため、加熱することで含まれる栄養素が流れ出てしまう可能性があります。
特に、ビタミンCは水に溶けやすく、加熱すると失われやすい栄養素であるともされています。

このためズッキーニに火を通すことをためらってしまうかもしれませんが、実は「電子レンジ」での加熱が、ビタミンCだけでなくビタミンB6、カリウム、食物繊維などが流れ出ることを比較的防いでくれるといわれています。
また、加熱することで食物繊維が柔らかくなるため、消化や吸収を助けるともされます。

なお、ズッキーニに含まれているビタミンKは脂溶性のビタミンであるため、油と一緒に調理・摂取すると、吸収率が高まるといわれています。

難しくは考えず、特に摂取したいと思う栄養素に合った加熱方法を選ぶことをおすすめします。

ズッキーニの栄養を損なわないための調理法

ズッキーニの栄養をより引き出すための調理法は、生で食べること焼く・炒めること、そして適切な加熱方法を選ぶことです。

生で食べるときは、ズッキーニを薄くスライスし、塩揉みすることで美味しく食べられるといわれています。

また、ズッキーニは加熱すると、中がしっとり柔らかくなり、甘みやうま味が感じられて美味しいといわれています。
お肉などと一緒に炒めるとメインのおかずにもなり得ます。

味付け次第で和風にも洋風にもアレンジできますので、ニーズに合わせてさまざまな調理をお試しください。

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ズッキーニのおすすめ料理レシピ

ズッキーニは、その淡白な味わいと栄養価の高さから、さまざまな料理に活用されています。
以下では、ズッキーニを美味しく栄養豊富に食べるためのレシピと、それぞれのレシピで得られる栄養価について詳しく解説します。

栄養の損失を抑えたズッキーニのレシピ例

ズッキーニは、そのまま食べても美味しいですが、さまざまな調理法を用いることで、その美味しさをより一層引き立てることができます。

以下では、栄養を保ちながらズッキーニを美味しく食べるためのレシピを紹介します。

  • ズッキーニの肉巻き:豚バラ肉を薄切りにし、その上にスライスしたズッキーニを置き、巻き上げて焼くだけの簡単レシピ。
    ズッキーニのみずみずしさと豚肉の旨味が絶妙にマッチします。
  • ズッキーニと鶏肉のこしょう炒め:鶏肉ズッキーニを一緒に炒め、仕上げに黒こしょうを振りかけるだけのシンプルな一品。
    ズッキーニのシャキシャキとした食感が楽しめます。
  • ズッキーニのグリル:ズッキーニをスライスし、オリーブオイルと塩で味付けした後、グリルで焼くだけのシンプルなレシピ。
    ズッキーニの自然な甘さが引き立ちます。
  • ズッキーニとトマトのパスタ:ズッキーニトマトをソテーし、パスタと一緒に炒めるだけの簡単レシピ。
    ズッキーニのシャキシャキ感とトマトの酸味が絶妙にマッチします。

前述したレシピに利用した食材や調味料との相性について 

前述のレシピで提供される栄養価に基づいて詳しく説明します。

  • ズッキーニの肉巻き:豚肉はタンパク質が豊富で、ズッキーニと一緒に食べることで、バランスの良い栄養摂取が可能です。また、豚肉の脂質はズッキーニに含まれる脂溶性のβ-カロテンの吸収を助けます。
  • ズッキーニと鶏肉のこしょう炒め:鶏肉は低脂肪で高タンパクな食材で、ズッキーニと一緒に食べることで、必要な栄養素をバランス良く摂取できます。
  • ズッキーニのグリル:オリーブオイルはモノ不飽和脂肪酸が豊富で、心臓病のリスクを減らす可能性があります。
    また、ズッキーニに含まれるビタミンCは、オリーブオイルと一緒に摂取することで吸収が良くなります
  • ズッキーニとトマトのパスタ:トマトはリコピンが豊富で、抗酸化作用が期待できます。
    ズッキーニと一緒に食べることで、バランスの良い栄養摂取が可能です。また、パスタはエネルギー源となる炭水化物を豊富に含みます。
薬の使い方

ズッキーニの栄養比較

ズッキーニは、その独特の風味と多様な調理法で人気のある野菜です。

しかし、その美味しさだけでなく、ズッキーニは他の一般的な野菜、例えばきゅうりと比較しても、その栄養価で注目に値するともいわれています。

以下では、ズッキーニときゅうりとの比較を行い、ズッキーニがどのように優れているかを説明します。

ズッキーニときゅうりとの栄養の比較

ズッキーニときゅうりは、見た目が似ているためよく比較されます。
しかし、栄養面で見ると、ズッキーニはきゅうりよりも優れているともされます。

きゅうり100gあたりの主な栄養成分は以下の通りです。

エネルギー13kcal
水分95.4g
タンパク質0.98g
脂質0.1g
炭水化物2.94g
食物繊維1.1g
カリウム200mg
ビタミンA(β-カロテン当量)28μg
ビタミンK34μg
ビタミンB10.03mg
ビタミンB20.03mg
ナイアシン0.2mg
ビタミンB60.05mg
葉酸25μg
パントテン酸0.33mg
ビタミンC14mg

上記の成分表を見てわかる通り、ズッキーニと比べて同グラム当たりの栄養価はそれほど高いとはいえません。

上記の栄養素の中では「パントテン酸」のみ、数値上含有量はきゅうりのほうが上です。

ズッキーニが他の野菜と比較して優れている理由

ズッキーニが他の野菜と比較して優れている理由は、その栄養価の高さにあります。
ズッキーニに含まれているさまざまな栄養素は、免疫系の強化心臓病の予防皮膚と目の健康維持など、体のさまざまな機能に対して重要な役割を果たします。

また、ズッキーニは低カロリーでありながら満足感を提供し、ダイエット中の人々にとって理想的な食品とも考えられます。

ズッキーニと似ている野菜「きゅうり」の栄養については、以下の記事で詳しく解説しています。

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ズッキーニのカロリーとダイエット

ズッキーニは、その低カロリーかつ高栄養価でダイエットや健康管理に合致し得る食材として注目されています。
以下では、ダイエットの観点で、ズッキーニのカロリーと栄養価について解説します。

ズッキーニのカロリーと栄養価のバランス

ズッキーニは、その低カロリー性がダイエットに非常に有効であるとされています。
ズッキーニ1本(約200gの可食部)のカロリーは約31kcalで、100gあたりでは約16kcalとなります。

その中にはビタミンK、ビタミンC、β-カロテン、カリウム、マグネシウム、食物繊維などの重要な栄養素を豊富に含みます。
そのため、ダイエット中で食事量を控えめにした際にありがちである、栄養不足に起因する体調不良や美容面での悪影響を避けることも期待できます。
そして、食物繊維の豊富さはじゅうぶんな満腹感を得るためにも役立ちます。

以上の内容から、「満腹感を得ながらカロリー摂取量を抑える」ことが目標のダイエットをされる方におすすめで、カロリーと栄養価のバランスを保つのにも非常に役立つ食材といえると考えられます。

ズッキーニの他に、ダイエットにおすすめな食材について以下の記事で紹介しています。

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現代人の味方!冷凍ズッキーニの活用

冷凍ズッキーニの利用は現代の忙しい生活において、栄養価の高い食材を手軽に楽しむための便利な選択肢です。

最新の研究によると、マイクロ波ブランチングはズッキーニの冷凍加工において、時間の節約と品質の維持を両立させる方法として注目されています。
この技術では、マイクロ波を利用して短時間でズッキーニを加熱処理し、栄養価の損失を最小限に抑えつつ、酵素の活性を失活させます。

特に、包装を施すことで、質量損失が抑制され、栄養成分の保持にも効果的と考えられることが示されています。
さらに、冷凍解凍時のドリップの発生も抑えられるため、食感や風味の損失も少なく、冷凍ズッキーニの品質を高めることが期待できます。

生のズッキーニを料理するだけでなく、冷凍ズッキーニを利用することで、ズッキーニの栄養価と便利さを思う存分活用してはいかかでしょうか。

(出典元:農業食料工学会誌 – 冷凍加工用ズッキーニのマイクロ波ブランチング処理

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ズッキーニの栄養についてよくある質問

以下では、ズッキーニの栄養についてよく調べられている疑問や質問をピックアップします。

ズッキーニにはどのような栄養素が含まれていますか?

ズッキーニにはカリウム、β-カロテン、ビタミンCなどの栄養素が豊富に含まれています。

ズッキーニの栄養素はどのような効果がありますか?

カリウムは高血圧予防やむくみ解消に、β-カロテンはエイジングケアや免疫力向上に、ビタミンCは美肌効果や風邪予防に効果的とされています。

ズッキーニの栄養を効率良く摂るための調理法は何ですか?

ズッキーニに多く含まれるβ-カロテンは脂溶性のビタミンなので、油と一緒に調理することで吸収率がアップするとされています。

ズッキーニの皮は食べられますか?

はい、ズッキーニの皮は食べられます
特に、皮付近にはさまざまな栄養が含まれているため、捨てずに食べることもおすすめします。

ズッキーニはダイエットに適していますか?

ズッキーニは低カロリーで栄養豊富なため、ダイエットに役立てられると考えられています

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ズッキーニの栄養についてのまとめ

ここまでズッキーニの栄養についてご紹介しました。
要点を以下にまとめます。

  • ズッキーニに含まれる栄養素は、免疫系の強化、心臓病の予防、皮膚と目の健康維持などさまざまな身体機能に重要な役割を果たすとされる
  • ズッキーニを加熱した際に栄養素の流出は少なからずあるが、調理法でその損失をある程度減らすことができる
  • ズッキーニはきゅうりと比べて、100gあたりに含まれる栄養価がおおむね高い
  • ズッキーニはダイエットへの活用にもおすすめ
  • 冷凍ズッキーニや電子レンジ調理など工夫できる要素は盛りだくさん

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。



監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
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