「ファスティングの正しいやり方を知りたい」
「ファスティングで効率よくダイエットをしたい」
ファスティングダイエットを一度やったことがある方、ファスティングダイエットに失敗してしまった方の中には、このように考えている方も多いのではないでしょうか。
ファスティングによるダイエットは、近年SNSやテレビでも注目されているダイエット方法のひとつです。
本記事では、ファスティングによるダイエット方法について以下の点を中心に詳しく解説します。
- ファスティングの概要
- 初心者におすすめのファスティングダイエット
- ファスティングダイエットで気を付けること
ファスティングによるダイエットにご興味のある方はご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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ファスティングによるダイエットとは？
はじめに、ファスティングによるダイエットの概要をご紹介します。
ファスティングによるダイエットとは、一定期間食事を絶つ、または食事を制限する方法で、最近注目されているダイエット方法です。
ダイエット効果以外にも、デトックス効果や腸活にも効果が期待できると話題で、定期的にファスティングを行う方も多くなっています。
ファスティングをする期間は半日から2週間と、多岐にわたります。
夕食のみを断食するファスティングや、週末は固形の食物を絶つ週末ファスティングなどがあり、体調に合わせて実施することが多いです。
一定期間以上のファスティングにはさまざまなルールがあり、期間ごとに摂取していい食べ物や飲み物が異なるため、事前に正しいやり方を学ぶ必要があります。
下記では、ファスティングの効果と方法についても解説していますので、こちらの記事も合わせてお読みください。
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ダイエット効果以外のファスティング効果
次に、ダイエット効果以外に期待できるファスティング効果について、以下4つをご紹介します。
- 細胞の回復が活発になる
- 腸内環境が改善される
- 免疫力が向上する
- 慢性的な炎症が抑えられる
①細胞の修復が活発になる
ダイエット効果以外のファスティング効果の1つ目は「細胞の修復が活発になること」です。
ファスティングを行うと、体内では「オートファジー」と呼ばれる細胞の自己修復機能が活性化するとされます。
これにより、古くなった細胞がリサイクルされ、新陳代謝が促進されるのです。
オートファジーは、生活習慣の見直しや適度な運動でも活性化されますが、ファスティングを行うことで短期間に効率良く活性化させることが期待できます。
特に、ダイエット中は肌荒れや疲労感を感じやすくなりますが、ファスティングを行うことで肌のターンオーバーが整うとされ、内側からの美しさを引き出す効果も期待できます。
②腸内環境が改善される
2つ目は「腸内環境が改善されること」です。
ファスティング中は消化器官を休めることが期待できるため、腸内環境がリセットされやすくなります。
胃や腸などの消化器官の働きが改善されると、老廃物の排出がスムーズになり、便秘解消にもつながります。
また、腸内の善玉菌が増えることで、ダイエット後も痩せやすい体質を持続させることも可能とされます。
③免疫力が向上する
3つ目は「免疫力が向上すること」です。
人間の腸管には、免疫細胞が集中しています。
短期間のファスティングを実践すると、腸管が本来の機能を発揮する環境が整うため、免疫細胞が活性化し身体の防御機能の強化が期待できます。
風邪を引きやすい方や、肌荒れを起こしやすい方、季節の変わり目に体調を崩しやすい方にもおすすめです。
また、ファスティング後に摂る回復食は、栄養バランスの良い食事を摂ることで、さらに健康的な身体作りが可能になるとされます。
④慢性的な炎症が抑えられる
4つ目は「慢性的な炎症が抑えられること」です。
現代の食生活では、加工食品や糖質、脂質などの過剰摂取により、体内に炎症が蓄積しやすくなっています。
特に加工食品には、トランス脂肪酸や多くの添加物が含まれており、これらはガンの発症率を上げたり、慢性痛の原因にもなります。
そのため、ファスティングダイエットでは、一定期間加工食品や糖質、脂質を体内に入れないことが重要です。
体内に悪影響を及ぼすものを摂取しないことで、炎症を抑え体の不調を改善するとされます。
特に、むくみや肌荒れ、アトピーなどに悩んでいる方には効果的とされます。
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ダイエットに効果的とされるファスティングのやり方
次に、ダイエットに効果的とされるファスティングのやり方について、以下3つをご紹介します。
- 準備期間の3日間は慣らすための食事を摂る
- 断食期間の3日間は固形物を摂取しない
- 回復期間の3日間は普通食ではなく回復食を摂る
①準備期間の3日間は慣らすための食事を摂る
ダイエットに効果的とされるファスティングのやり方の1つ目は「準備期間の3日間は慣らすための食事を摂ること」です。
準備期間とは、断食期間に備えて身体を準備するために必要な期間を差します。
数日間のファスティングを行う場合、断食を行う3日前を準備期間として設けるのが一般的です。
準備期間では、基本的には消化に良い下記のような食べ物を摂取するのをおすすめします。
- 5倍粥
- 野菜コンソメスープ
- 納豆と豆腐の雑炊
上記のように、胃や腸に負担をかけない食事を摂ることで、ファスティング期間をスムーズに始められます。
また、準備期間中からアルコールや揚げ物など、内臓に刺激が強いものは摂取しないようにしましょう。
②断食期間の3日間固形物は摂取しない
2つ目は「断食期間の3日間固形物は摂取しないこと」です。
3日間の準備期間が終わったら、いよいよ断食期間に入ります。
断食期間中は、固形物の摂取はできません。
ファスティングダイエットキットなどを使用する場合は、付属の酵素ドリンクやスムージーなどを摂り、ルールにしっかり従ってください。
断食期間中でも、水や無糖のお茶、コーヒーなどは摂取可能なので、体調に合わせてこまめに摂るようにしましょう。
③回復期間の3日間は普通食ではなく回復食を摂る
3つ目は「回復期間の3日間は普通食ではなく回復食を摂ること」です。
断食期間が終わったら、いきなり食事は元に戻さず回復食を摂るようにしましょう。
回復期間は、ファスティング期間と同様の日程、もしくはそれ以上の期間を設けるのが理想です。
まずはファスティング直後は、体内の吸収率が高くなっているためいきなり普通食を摂ってしまうと、過剰に栄養が吸収され内臓に負担がかかってしまいます。
【回復食の摂り方】
- スープや10倍粥などの液体から摂取する
- 柔らかく煮た野菜やうどんを摂取する
- 量を少しずつ増やす
- 少し硬めのお粥や野菜を摂取する
回復食を摂る際は、よく噛むことを意識して食事を摂ると満腹感が得られ、過食を防ぐこともできます。
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ファスティングダイエット中の空腹対策
次に、ファスティングダイエット中の空腹対策について、以下3つをご紹介します。
- ヨーグルトや具無しの味噌汁を飲む
- 炭酸水を飲む
- ストレッチやヨガで気を紛らわせる
①ヨーグルトや具無しの味噌汁を飲む
ファスティングダイエット中の空腹対策の1つ目は「ヨーグルトや具無しの味噌汁を飲むこと」です。
ファスティング中は、固形物を一切摂取できないため空腹との戦いとなります。
どうしても空腹に耐えられない場合は、無糖のヨーグルトや具無しの味噌汁を摂取しましょう。
味噌汁を作る際は、減塩の味噌を使ったり、薄味にしたりと工夫が必要です。
②炭酸水を飲む
2つ目は「炭酸水を飲むこと」です。
炭酸水を飲むことで、炭酸による満腹感を得られます。
最近では、フレーバー系の炭酸水が多く発売されていますが、ファスティング期間中はフレーバー系ではなく、無糖の炭酸水を選びましょう。
③ストレッチやヨガで気を紛らわせる
3つ目は「ストレッチやヨガで気を紛らわせること」です。
ファスティング中は、固形物が摂れないため身体に大きな負担がかかるような激しい運動は控えるのが無難です。
一方、ストレッチやヨガはゆっくり身体を動かすため、身体への負担が少なくファスティング中でも無理なく行えます。
また、ファスティング中にストレッチやヨガを行うことで、副交感神経が刺激されリラックス効果も期待できます。
空腹で眠れない、日中の作業に集中できない方におすすめです。
初心者には3日間のファスティングがおすすめな理由
ここでは、初心者には3日間のファスティングがおすすめな理由について、以下3つをご紹介します。
- オートファジーが活性化する
- 腸内環境がリセットされる
- 適度な脂肪燃焼とケトン体の増加が期待できる
①オートファジーが活性化する
初心者には3日間のファスティングがおすすめな理由の1つ目は「オートファジーが活性化すること」です。
細胞のリサイクルであるオートファジーは、身体が飢餓状態になると活性化します。
12時間〜16時間の断食で最も活性化されやすい状態です。
3日間のファスティングでは、3日目にカロリー摂取量が大幅に減るため、オートファジーが働き脂肪燃焼されやすくなります。
②腸内環境がリセットされる
2つ目は「腸内環境がリセットされること」です。
添加物や過剰な糖質など、身体に悪影響を及ぼす食物を摂取しないため、腸を休ませることが期待できます。
腸内環境が正常化すると善玉菌が増え、腸内の老廃物が排出されやすい身体になるとされます。
便秘解消や肌荒れの改善などにつながるのも嬉しいポイントです。
③適度な脂肪燃焼とケトン体の増加が期待できる
3つ目は「適度な脂肪燃焼とケトン体の増加が期待できること」です。
ファスティングによって身体が飢餓状態になると、体内の脂肪や糖がエネルギー源に変わります。
その時に発生する物質がケトン体です。
ケトン体は、ファスティング以外にも激しい運動をした時にも増加します。
ケトン体が増加することで脂肪燃焼が促され、体重が減っていきます。
ダイエットでファスティングをする際の注意点
最後に、ダイエットでファスティングをする際の注意点について、以下3つをご紹介します。
- 準備期間と回復期間をしっかり設定する
- 水分補給をする
- 無理をしない
①準備期間と回復期間をしっかり設定する
ダイエットでファスティングをする際の注意点の1つ目は「準備期間と回復期間をしっかり設定すること」です。
ファスティングをする際は、いきなり断食を始めるのではなく、必ず準備期間と回復期間を設けましょう。
断食期間から始めると、体調不良を起こしやすくなり、満足のいくダイエット効果も得られません。
準備期間と回復期間は、ファスティング期間と同じかそれ状態の期間を設け、身体を断食期間に充分慣れさせるのが大切です。
②水分補給をする
2つ目は「水分補給をすること」です。
ファスティング中は、水や炭酸水などでの水分補給が推奨されています。
お茶やコーヒーを飲むことも可能ですが、ミルクや砂糖などでの味付けは厳禁です。
水分補給をこまめにすることで、基礎代謝アップにつながるだけでなく、体内の老廃物を排出しやすくします。
1日1.5リットルから2リットルを目安に水分補給を心がけましょう。
③無理をしない
3つ目は「無理をしないこと」です。
初めてファスティングダイエットをする際は、決して無理をしてはいけません。
断食期間中に体調が悪くなったら、我慢せずに具無しの味噌汁や、ヨーグルトなどを食べましょう。
この時、一気に食べてしまうとダイエット効果が半減してしまうので、ゆっくりひと口ずつ食べるようにしてください。
ファスティングによるダイエットに関するまとめ
ここまでファスティングダイエットについてご紹介しました。
要点を以下にまとめます。
- ファスティングは、ダイエット効果だけでなく細胞の修復や免力の向上などさまざまな効果がある
- ファスティングダイエットには、準備期間、断食期間、回復期間があり、正しい方法で行うことで最大限の効果を発揮する
- 効果を確実に実感したい場合は、3日間のファスティングダイエットから始めると良い
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
