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健達ねっと>栄養>葉酸>妊活に必要となる食べ物は?おすすめの飲み物についても紹介!

妊活に必要となる食べ物は?おすすめの飲み物についても紹介!

妊活に取り組む場合は、まず妊娠に備えた健康的な身体作りが大切です。
健康的な身体作りに欠かせないのが、日々の食事です。

妊活に必要な食事・食べ物とはどのようなものなのでしょうか。
本記事では、妊活の食べ物について、以下の点を中心にご紹介します。

  • 妊活に必要な栄養素
  • 妊活に控えるべき食べ物
  • その他に妊活で注意すべきこと

妊活の食べ物について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。


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妊活に必要な栄養と食べ物

妊活には、妊娠に備えた栄養摂取も含まれます。
特に妊娠中は体力の消耗が大きいため、妊娠に耐えうる健康的な身体作りが大切です。

妊活に必要とされる栄養素と代表的な食べ物をご紹介します。
妊活に取り組む方はぜひ参考にしてください。

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉・血管・皮膚などの原料です。
妊婦の方はもちろん、赤ちゃんの身体もたんぱく質で作られています。

たんぱく質は、女性ホルモンや神経の原料でもあります。
妊活には女性ホルモンが重要であるため、原料であるたんぱく質は積極的に摂りましょう。

たんぱく質が豊富な食べ物は肉・魚・卵類・大豆製品です。
肉・魚類は、脂質が少ないものを選びましょう。

葉酸

葉酸はビタミンB群の1種です。
葉酸は神経や遺伝子の生成に必須の栄養素です。

妊活中に葉酸が不足すると、赤ちゃんの脳神経の発達に支障をきたすおそれがあります。
代表的なのは、赤ちゃんの神経管閉鎖障害です。

さらに葉酸不足は、母親の貧血の原因にもなります。
母親・赤ちゃんの健康を守るためにも、妊活中は葉酸をしっかり摂りましょう。

葉酸が豊富な食べ物は、緑黄色野菜・いちご・レバー類です。
葉酸は少なくとも妊娠の1ヶ月前からの摂取が望ましいとされています。

鉄分

鉄分は、血液(赤血球)の材料になります。
母親・赤ちゃんの血液作りのためにも摂取したい栄養素です。

鉄分は子宮内の粘膜の成分でもあります。
子宮内の粘膜が少なくなると、受精卵が着床しづらくなります。
妊娠しやすい身体を作るためにも、鉄分は積極的に摂取しましょう。

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があります。
ヘム鉄が豊富な食べ物はレバー類・赤身の肉・赤身の魚(かつお)・貝類などです。

非ヘム鉄はほうれん草・プルーンに含まれます。
非ヘム鉄はヘム鉄に比べると体内吸収率が低めです。

ビタミンA

ビタミンAは、視覚や聴覚・皮膚や粘膜を正常に保護する役割をします。
正常な細胞の分化にも関わるため、妊活中の方は積極的に摂取しましょう。

ビタミンAが豊富な食べ物は、レバー類やウナギのほか、かぼちゃ・にんじんなどの緑黄色野菜です。

ビタミンAは妊娠初期に摂りすぎると、胎児の形態異常を引き起こすこともあります。
ただし、過剰な量を長期にわたって摂取しない限り、リスクは低いとも指摘されています。

ビタミンAの過剰摂取が起こりやすいのは、サプリメントを利用した場合です。
できれば妊活中の方は、天然食品からの摂取を心がけましょう。

ビタミンB群

ビタミンB群は代謝に欠かせない栄養素です。
代謝とは、摂取した栄養からエネルギーを生み出す仕組みです。

ビタミンB群は、遺伝子の合成・皮膚や粘膜の健康維持・造血にも関わります。
母親・赤ちゃんの健康を守るためにも、積極的に摂取しましょう。

ビタミンB群が豊富な食べ物は豚肉・うなぎ・卵・乳製品などです。
ビタミンB群は水溶性の栄養素です。
汗・尿として排出されやすいため、少量をこまめに補給しましょう。

ビタミンE

ビタミンEは強い抗酸化作用があります。
抗酸化作用とは、簡単にいえば、身体を老化から守る力です。

ビタミンEは卵子の老化抑制にも役立ちます。
卵子は老化が進むと、受精・着床しにくくなります。
妊活のためにも、ビタミンEで卵子を老化から守ることが大切です。

ビタミンEが豊富な食べ物は、かぼちゃ・ほうれん草・アーモンド・うなぎです。
脂溶性ビタミンのため、適度な脂質と一緒に摂取するのがおすすめです。

カルシウム

カルシウムは、骨の原料になります。
また、脳神経を健やかに保つ作用も期待できます。
赤ちゃんの正常な脳・骨の発達のためにも、妊活中の方は積極的に摂りましょう。

カルシウムが豊富なのは、牛乳・乳製品や、いりこなどの小魚です。
モロヘイヤ・水菜・小松菜などの野菜煮も含まれます。

亜鉛

亜鉛は細胞分裂をサポートするため、赤ちゃんの正常な発達には欠かせません。
さらに、亜鉛には男女の生殖機能を健やかに保ちます。

男性の亜鉛不足は、EDや精子の機能低下を引き起こします。
女性の場合は、卵子・子宮の機能が低下しやすくなります。
妊活を成功させるためにも、亜鉛は適切に摂取しましょう。

亜鉛が豊富な食べ物は、あさり・牡蠣・ほたてなどの貝類です。
レバー・大豆・穀類などにも含まれます。

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妊活中にダメな食べ物

妊活中の控えるべき食べ物をご紹介します。
正常な妊娠のためにも、ぜひ参考にしてください。

アルコール類

アルコール類の摂取は、赤ちゃんの脳発達を障害するおそれがあります。
また、男性の場合は生殖機能の低下の原因ともなります。

妊活する方は、男女ともにアルコールの摂取は控えましょう。

脂質と糖分

過剰な脂質や糖分は、糖尿病・脂質異常症などの生活習慣病のリスクを高めます。
男性の生活習慣病は、精巣機能低下につながりやすいため注意してください。

女性も男性同様、脂質・糖分の摂り過ぎには注意しましょう。
脂質や糖分の摂り過ぎは、妊娠糖尿病・妊娠高血圧症候群のリスクが高まるためです。

ただし、脂質と糖分はいずれも生命維持に欠かせない栄養素でもあります。
極端に制限するのではなく、ほどほどの量の摂取が大切です。

生ハムやチーズ

生ハム・チーズには、リステリアという食中毒菌が付着している可能性があります。
リステリア中毒は、健康な方にはあまり心配はいりません。

妊娠中は免疫力が低下しやすいため、通常よりもリステリア中毒の危険性が高いです。
場合によっては、赤ちゃんの発達障害や流産・早産を引き起こすこともあります。

妊娠中の方はもちろん、これから妊娠予定のある妊活中の方も、生ハム・チーズの摂取は控えましょう。

冷たい食べ物

妊活中の方は冷たい食べ物・飲み物は控えましょう。
冷たい物は身体を冷やすためです。

身体が冷えると、女性ホルモンや卵巣・子宮の機能が低下しやすくなります。

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男性も妊活が必要?

妊娠を望むなら、男性にも妊活は必要です。
妊娠しない原因は、男性側にあることも少なくないためです。

たとえば、たんぱく質・亜鉛・ビタミン不足は、精巣・精子の機能低下の原因となります。
アルコールやたばこも生殖機能低下を引き起こすため、妊活中の方は控えましょう。

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妊活中におすすめな飲み物

妊活中はカフェイン入りの飲み物は控えるのが無難です。
カフェイン入りの飲み物は、少量であれば問題はありません。
しかし、摂りすぎは子宮・卵巣の冷えなどを招くおそれがあるためです。

妊活中の方におすすめはノンカフェインの飲み物です。
代表的なノンカフェインの飲み物をご紹介します。

たんぽぽ茶

たんぽぽ茶には次のような効果が期待できます。

  • 血行の促進
  • 冷え症の改善
  • ホルモンバランスを整える
  • 便秘改善

豆乳

豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンの働きを助けます。
具体的には、子宮内膜を厚くして着床しやすくさせる効果が期待できます。

一方で、豆乳は摂りすぎるとかえって女性ホルモンを障害するおそれもあります。
代表的なのは生理不順などです。

過剰に摂取しなければ、特に問題はありません。
適度に取り入れて、妊活を後押ししましょう。

ハーブティー

ハーブティーは、妊活中に摂りたいもの・控えた方がよいものの2種類があります。

【妊活中に摂りたいもの】

  • ジャーマンカモミール
  • エルダーフラワー
  • ラズベリーリーフ
  • ラベンダー
  • ローズヒップ
  • ペパーミント

【妊活中に控えたいもの】

  • ローマンカモミール
  • アロエ
  • シナモン
  • サフラン
  • タイム
  • ナツメグ

麦茶

麦茶は、ミネラルや食物繊維が豊富です。
多くの方にとって飲み慣れたお茶でもあるため、妊活中にも取り入れやすいでしょう。

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他に妊活で大切なこと

妊活を成功させるには、食べ物の種類だけでなく、食べ方にも注意が必要です。
あわせて、運動や睡眠習慣も見直しましょう。

妊活に大切なポイントをご紹介します。

バランスの良い食事を心がける

妊活に良い食べ物だけでなく、さまざまな食べ物をバランス良く食べることが大切です。
栄養バランスが偏ると、体調不良などを起こしやすいためです。

妊活を成功させるには、なによりも健康な身体を保たなければなりません。
健康作りのためにも、バランスのよい食生活を心がけましょう。

食べ過ぎに注意

妊活中は食べ過ぎに注意しましょう。
肥満は不妊を招くためです。

また、妊娠中の肥満は流産や早産の原因ともなります。

しっかり心身を休める

妊活中は心身をしっかり休ませましょう。
ストレス・疲労は自律神経の乱れにつながります。

自律神経の乱れは、女性ホルモンの乱れを引き起こします。
具体的には生理不順や不妊の原因となりやすいため、注意が必要です。

適度に運動をする

妊活中の方は、適度な運動も心がけましょう。
運動には次のような効果を期待できます。

  • 肥満の予防・解消
  • 卵巣・子宮の血流アップ
  • 自律神経を整える
  • 生活習慣病の予防
薬の使い方

実際の妊活の認知度と実行度

食事の見直しは、妊活・妊娠の基本です。
では、妊活・妊娠のために実際に食事の見直しを行なっている方はどれくらいいるのでしょうか。

厚生労働省の調査結果を参照します。
妊婦・産婦の方のうち、妊娠中の食事の重要性を認知している方の割合は、6割以上にのぼりました。

一方で、理想的な食事を実践している方の割合は5割前後に留まりました。
主な理由として次が指摘されています。

  • 体調がすぐれないから
  • 面倒だから
  • 時間の余裕がないから

妊娠初期はつわりなどによって、適切な食事を摂れないことも少なくありません。
食品からの栄養摂取が難しい場合は、補助的にサプリメントを利用するのも良い方法です。
出典:厚生労働省【妊産婦等への食育推進に関する調査、報告書-厚生労働省

妊活の食べ物まとめ

ここまで、妊活の食べ物についてお伝えしてきました。
妊活の食べ物の要点を以下にまとめます。

  • 妊活に必要な栄養素は、たんぱく質・ミネラル・ビタミンなど
  • 妊活に控えるべき食べ物は、アルコール・生ハムやチーズ・過剰な脂質や糖分
  • その他に妊活で注意すべきことは、適度な運動・休養・肥満の防止

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。


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監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
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