足のむくみはどうして起きる？足のむくみの原因と対処法について解説

足のむくみに悩まされていませんか。
もしくは足にむくみがある人の介護や看護を行った経験がありますか。

足がむくむ原因には様々なものがあります。
本記事では足のむくみの原因と対処法について、以下の点を中心にご紹介します。

• 足がむくむ原因とは
• 足がむくんだ際の対処法について
• 足のむくみに悩んでいる人の割合

足のむくみの原因と対処法について理解するためにも、ご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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足がむくむ原因

人の身体は、成人男性の場合、約60％が水分でできています。

これらの水分は、細胞や血管の中を巡って体内の水分バランスを保ち、細胞に栄養を行き渡らせたり老廃物を除去する役割をしています。
体内の水分バランスが崩れ、細胞の間に水が溜まって異常に増加した状態のことを「むくみ」といいます。

ここでは、足のむくみがなぜ起きるのか、原因を解説します。

むくみを引き起こす疾患によるもの

ここでは、疾患による足のむくみについて解説します。

以下で紹介するものは足のむくみの原因として考えられる一例ですが、むくみが気になる方は自己判断をせず、受診することをおすすめします。

心不全

心不全になると、心臓から送り出される血液が不十分になり、身体に必要な酸素や栄養が十分に補えなくなります。

腎臓に流れる血液が少なくなると尿の量が減り、水分が体内に貯まってしまうため足のむくみがみられることがあります。

腎機能障害

血液をろ過している腎臓の糸球体というところに障害が起きると、網の目が詰まり、血液を十分にろ過することができなくなります。

老廃物や余分な水分、塩分を体外に排泄できなくなると、余分な水分や塩分が身体に溜まり、むくみの原因となります。

下肢静脈瘤

通常、静脈には身体を巡った血液が逆流しないように弁がついていますが、弁が壊れてしまったり働きが悪くなってしまうと、静脈内の圧力が高まりコブのようになることがあります。
これを静脈瘤といい、上半身より下半身にできやすく、太ももやふくらはぎにできるものを下肢静脈瘤と呼びます。
この下肢静脈瘤の初期症状の1つに足のむくみがあります。

リンパ浮腫

リンパ浮腫とは、リンパ節の切除や放射線の治療によって引き起こされる副作用のひとつで、手術の部位によって手術した側の腕や脚にだけむくみを生じることがあります。

生活習慣による一過性のむくみ

ここでは、生活習慣による足のむくみについて解説します。
このような原因によるむくみは、一過性であることが多いため、生活習慣を変えれば改善できる傾向にあります。

食生活の乱れ

現代の社会人などは夜遅くまでの勤務やストレスで食生活が乱れがちになっています。

深夜の食事は食事中の塩分により血液中の水分量が増し、水分が溜まりやすくなってしまいます。

また足のむくみを防ぐために水分摂取を控えることは、水分不足で身体が水分を溜め込もうと働くため、逆効果です。

加えて、アルコールの飲みすぎも脱水状態を引き起こしやすくなり、足のむくみの原因となるため注意しましょう。

運動不足

運動不足によりふくらはぎの筋力低下がみられると、足からの血液を心臓に送り戻すポンプ機能が悪くなるため、むくみやすくなります。
また同じ姿勢を続けることで、足首やふくらはぎが動かず、足のむくみの原因となります。

身体の冷え

身体の冷えがあると血の巡りが悪くなります。
それゆえに、水分の巡りも十分ではなくなります。

身体の水分がリンパ管や血液中から漏れ出して、それが溜まってしまうことで、足のむくみにつながります。

足のむくみの対処法

ここでは、足のむくみが気になった際に自分で行える対処法について解説します。

マッサージ・ストレッチ

マッサージやストレッチで血液の巡りをよくすることは足のむくみ解消に効果があります。
自宅や仕事中など簡単に行えるマッサージ・ストレッチ方法を紹介します。

【足のむくみ解消マッサージ】

1. 椅子に座ったまま、右足を左ももにのせます。
2. のせた右足を持って、足首を時計回りに20回、反時計回りに20回、大きく回します。
3. 右足すねの内側の骨を、足首から心臓へ向かってなで上げるようにさすります。外側の骨も同様にさすります。
4. 左足も同様に、1〜3の順番でマッサージします。

力を強く入れすぎると肌荒れを起こすことがあるため、優しくさするようにしましょう。

【座ったまま行えるストレッチ方法】

1. 椅子に浅く座ります。
2. 両足のかかとを床から離して上げ、一度戻して足の裏をつけます。
3. 次は両足のつま先を上げて、また戻します。

以上の動作を1セット10回程度行いましょう。
ふくらはぎの筋肉が刺激され、足先に血が巡りやすくなります。

食生活の改善

足のむくみの解消には食生活の改善が大切です。
具体的には、以下のことを実行することが大切です。

【水分や塩分は適度にとる】

水分を必要以上に多く摂取すると、体内の水分量が増えてしまいます。
また塩分をたくさんとると、身体が塩分濃度を薄めようとして体内に水分を溜め込むようになります。

【カリウム・ビタミンEを含む食品を摂る】

カリウムは身体の塩分や身体の余分な水分を排出させる効果があります。
また、ビタミンEは血行を促進して筋肉を活性化させます。

運動

現代人は車や電車などの移動で、運動する機会が減っています。
ウォーキングや階段の上り下りなどで筋肉を鍛え、ポンプ機能を働かせることが重要です。

体を冷やさない工夫

体が冷えていると、毛細血管の血液循環が悪くなるため、足のむくみの原因となります。

靴下を履いたり、手袋をしたり、カイロを使ったりして手足が冷えないように気を付けましょう。
また入浴もシャワーで済ませず、ゆっくりと湯船につかることをおすすめします。

十分な休息をとる

睡眠時は横になり、十分な休息をとることが大切です。

身体を横にすることで足に溜まった余分な水分が移動し、また体内を循環する血流の量も増えます。
そして腎臓への血液量を増やすことで余分な水分を尿として排出できるため、足のむくみが軽減します。
以下の記事も参考にしてください。

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男女の健康意識に関する調査

平成 30年に楽天リサーチ株式会社が内閣府の委託で行った調査によると、現在抱えている病気やけが等の不調の中で「足のむくみやだるさ」を抱えている人の割合は以下の通りでした。

「足のむくみやだるさ」を抱えている人は年代別で比較しても男性よりも女性が多いことがわかります。

女性に足のむくみやだるさを感じている人が多い理由として、女性は男性よりも筋肉量が少ないため、心臓に向かって血液を押し戻す働きが弱いことがあげられます。

また、妊娠や月経などホルモンの影響で体内に水分を溜め込みやすくなることも理由の1つです。

出典：内閣府【男女の健康意識に関する調査報告書】

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足のむくみまとめ

ここまで足のむくみの原因と対処法についてお伝えしてきました。
足のむくみの原因と対処法についての要点をまとめると以下の通りです。

• 体内の水分バランスが崩れると、足がむくむ。これには、疾患と生活習慣の2つの原因がある。
• 足がむくんだ際は、マッサージやストレッチ、食生活の改善、身体の冷え予防や、十分な休息が必要となる。
• 足のむくみに悩んでいる人は男性に比べて女性が多く、筋肉量やホルモンバランスが影響している

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。