【最新】コレステロールを下げる飲み物10選！悪玉コレステロールが下がる仕組み・おすすめの食べ物や生活習慣まで徹底解説

July 23, 2026

健康診断で「コレステロール値が高め」「要再検査」と指摘され、不安を感じていませんか？ 40代以降は、代謝の低下や加齢、ホルモンバランスの変化などにより、悪玉（LDL）コレステロール値が上昇しやすくなる時期です。

コレステロール値を改善するには食生活の見直しが不可欠ですが、実は毎日の「飲み物」を工夫することでも手軽にケアを始めることができます。

本記事では、コレステロールの基礎知識から、悪玉コレステロールを下げるおすすめの飲み物10選、一緒に摂りたい食べ物、サプリメントやトクホ（特定保健用食品）の選び方まで分かりやすく解説します。

この記事の重要ポイント

コレステロールの役割：身体に必要な細胞膜やホルモン、胆汁酸の材料となる脂質の一種。
悪玉と善玉の違い：悪玉（LDL）は全身へ供給し増えすぎると血管に蓄積、善玉（HDL）は余分なコレステロールを回収する。
下げるおすすめの飲み物：緑茶（カテキン）、豆乳（大豆タンパク）、トマトジュース（リコピン）、ココア（ポリフェノール）など。
飲む際の注意点：砂糖や塩分が添加されているものは避け、無糖・無塩タイプを選ぶことが大切。
基本は生活習慣：飲み物だけでなく、食物繊維や青魚を意識した食事、適度な運動を組み合わせて改善を目指す。

コレステロールとは？悪玉（LDL）と善玉（HDL）の違いと基準値

コレステロールは、私たちの体内で細胞膜の構成成分、男性・女性ホルモンや副腎皮質ホルモンの原料、消化を助ける胆汁酸の材料として機能する必須の脂質です。

水に溶けない性質を持つため、血液中では「リポたんぱく」という特殊なカプセルに包まれて全身を巡っています。

コレステロールの運搬メカニズム

肝臓 ──（LDL：悪玉）──＞全身の細胞へ運ぶ（多すぎると血管に沈着）
血管 ──（HDL：善玉）──＞肝臓へ回収する（余分なコレステロールを取り除く）

1. 悪玉（LDL）コレステロール

肝臓で作られたコレステロールを全身の細胞へ運ぶ役割を担っています。しかし、血液中に増えすぎると血管壁に入り込んで酸化し、動脈硬化を引き起こす原因となるため「悪玉」と呼ばれます。

2. 善玉（HDL）コレステロール

血液中や血管壁に溜まった余分なコレステロールを回収し、肝臓へ戻す働きをします。血管内をきれいにして動脈硬化を防ぐため「善玉」と呼ばれます。

コレステロールの判定基準値（mg/dL）

定期健康診断などで測定される基準値の目安は以下の通りです（日本人間ドック学会基準）。

項目	正常範囲（異常なし）	要生活改善	要精密検査・治療
LDL（悪玉）コレステロール	60〜119 mg/dL	140〜179 mg/dL	180 mg/dL以上
HDL（善玉）コレステロール	40 mg/dL以上	35〜39 mg/dL	34 mg/dL以下
non-HDLコレステロール	90〜149 mg/dL	170〜209 mg/dL	210 mg/dL以上

ご注意

※LDLコレステロール値が高すぎる状態や、HDLコレステロール値が低すぎる状態が続く病気を「脂質異常症」と呼びます。自覚症状がほとんどないため「サイレントキラー」とも称され、放置すると心筋梗塞や脳梗塞などの重大な血管疾患につながるため注意が必要です。

悪玉コレステロールが増える原因と身体への影響

悪玉コレステロール値が上昇する背景には、主に以下のような生活習慣や身体の変化が関係しています。

主な原因

食生活の乱れ：肉類の脂身やバター、卵黄などの「飽和脂肪酸」、洋菓子や揚げ物に含まれる「トランス脂肪酸」の摂りすぎ。
運動不足：筋肉でのエネルギー消費が減り、脂質代謝が低下する。
加齢・閉経：加齢による代謝低下に加え、女性は閉経後にコレステロール代謝を促す女性ホルモン（エストロゲン）が激減するため数値が上がりやすくなります。
喫煙・ストレス：喫煙は善玉コレステロールを減少させ、ストレスはホルモン分泌を乱して悪玉コレステロールの合成を促します。

コレステロールを下げるおすすめの飲み物10選

日常生活の中で手軽にコレステロール対策を始められる、おすすめの飲み物を10種類紹介します。

1. 緑茶（茶カテキン）

緑茶に豊富に含まれるポリフェノールの一種「茶カテキン」には、食事由来のコレステロールの吸収を穏やかに抑え、排泄を促す作用があります。

効果的な飲み方：毎日の食事と一緒に飲むのがおすすめです。濃いめに淹れた緑茶や「ガレート型カテキン」を多く含んだトクホ・機能性表示食品のお茶を活用すると効率的です。

2. 抹茶

茶葉を丸ごと粉末にした抹茶は、お湯で抽出する緑茶と比べてカテキンや食物繊維、ビタミン類を無駄なく摂取できます。

注意点：カフェインも多く含まれているため、飲みすぎには注意し、1日1〜2杯程度を目安にしましょう。

3. 豆乳

大豆由来の成分である「大豆タンパク質」や「サポニン」「レシチン」が含まれています。大豆タンパク質は消化管内でコレステロールや胆汁酸と結合し、体外へ排出させる働きを助けます。

効果的な飲み方：砂糖や香料が加えられていない「無調整豆乳」を選ぶのがベストです。1日コップ1杯（約200ml）を目安に継続して飲みましょう。

4. トマトジュース

トマトに含まれる赤い色素成分「リコピン」には強い抗酸化作用があり、悪玉コレステロールの酸化を防ぐとともに、善玉（HDL）コレステロールを増やす働きが期待されています。

選ぶポイント：食塩が添加されたものは高血圧のリスクを高めるため、必ず「食塩無添加（無塩）タイプ」を選びましょう。

5. ココア

原料のカカオ豆に含まれる「カカオポリフェノール」や「カカオ脂肪酸」には、悪玉コレステロールの酸化を抑制し、血管壁への蓄積を防ぐ効果が期待できます。

選ぶポイント：砂糖やミルクが多量に入った調整ココアはカロリー過多になるため、純カカオ100％の「ピュアココア（純ココア）」を選び、お湯や無調整豆乳で割って飲むのがおすすめです。

6. アーモンドミルク

アーモンドを原料とした植物性飲料で、オメガ9系不飽和脂肪酸である「オレイン酸」や「ビタミンE」が豊富です。オレイン酸は善玉コレステロールを維持しながら、悪玉コレステロールのみを減らす特徴があります。

選ぶポイント：飲みやすいように砂糖が加えられている商品が多いため、「砂糖不使用」と記載されたタイプを選びましょう。

7. オーツミルク（小麦ミルク・オーツ麦飲料）

オーツ麦（オートミール）から作られる植物性ミルクで、水溶性食物繊維の「β-グルカン」が豊富に含まれています。β-グルカンは腸内でコレステロールや胆汁酸を包み込み、そのまま体外へ排出させる効果があります。

8. 青汁

ケールや大麦若葉などを原料とする青汁には、抗酸化作用を持つ「クロロフィル（葉緑素）」や、コレステロールの吸収を抑える食物繊維、各種ビタミン・ミネラルが凝縮されています。野菜不足の解消にも効果的です。

9. コーヒー

コーヒーに含まれるポリフェノールの一種「クロロゲン酸」やビタミンB群の「ニコチン酸（ナイアシン）」には、脂質代謝をサポートし、善玉コレステロールの維持に貢献する働きがあります。

注意点：砂糖やフレッシュ（トランス脂肪酸を含有するものが多い）の入れすぎに注意し、ブラックで飲む習慣をつけましょう。

10. ルイボスティー

南アフリカ原産のハーブティーで、豊富なポリフェノールやミネラルを含んでいます。カフェインフリーのため、就寝前やカフェインを控えたい時にも安心して飲むことができ、身体の酸化防止や代謝維持に役立ちます。

飲み物と一緒に意識したい！コレステロールを下げる食習慣

飲み物の工夫に加えて、日々の食事内容を少し意識することで、より高い効果が期待できます。

1. 水溶性食物繊維を多く含む食材を摂る

ゴボウやレンコンなどの根菜類、ブロッコリー、キノコ類、海藻類（メカブ・昆布・わかめ）に多く含まれる食物繊維は、余分なコレステロールを包み込んで便と一緒に排出する役割を持ちます。

2. 青魚（EPA・DHA）を積極的に食べる

サバ、イワシ、サンマなどの青魚に多く含まれるn-3系高度不飽和脂肪酸（EPA・DHA）は、血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、血液の流れをスムーズにする働きがあります。お肉（動物性脂質）中心の食生活から、魚料理の頻度を増やしてみましょう。

3. 大豆製品を活用する

豆腐、納豆、おからなどの大豆製品は、質の良い植物性タンパク質やイソフラボンを含み、悪玉コレステロールの増加を抑制します。

サプリメントやトクホ（特定保健用食品）の賢い活用法

「毎日の食事や飲み物だけでは数値が改善しづらい」「より手軽に効率よく対策したい」という場合、サプリメントやトクホを補助的に活用するのも選択肢の一つです。

1. トクホ（特定保健用食品）・機能性表示食品の注目成分

関与成分の例：茶カテキン（緑茶抽出物）、松樹皮由来プロシアニジン、ブロッコリー・キャベツ由来SMCS（天然アミノ酸）、クリルオイル（EPA・DHA）、ポリコサノールなど。
国の審査を受けたトクホや、科学的根拠に基づき届出された機能性表示食品には、「コレステロールが高めの方に適する」「LDLコレステロールを低下させる」といった機能が表示されています。

2. 利用時の注意点とデメリット

あくまで「補助」である：サプリメントやトクホは医薬品ではなく、病気を治療するものではありません。暴飲暴食を続けながらサプリだけを飲んでも効果は期待できません。
医薬品との相互作用・副作用：すでに病院でコレステロール値を下げるお薬（スタチン系薬剤など）を処方されている方は、サプリメントの併用によって過剰作用や肝機能への影響が出る可能性があるため、必ず主治医や薬剤師に相談してください。