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鉄分の摂りすぎによる影響は?どれくらいで摂りすぎになるかも紹介


鉄分は、体内で赤血球の一部として血液中の酸素を運搬する重要な働きを担っている
必須ミネラルの1つです。
鉄分を摂りすぎるとどのような症状がみられるのでしょうか?
鉄分はどれくらいの量だと摂りすぎになるのでしょうか?

本記事では、鉄分の摂りすぎについて以下の点を中心にご紹介します。

  • 鉄分とは
  • 鉄分の摂りすぎでみられる症状とは
  • 一日の鉄分の耐容上限量とは
  • 鉄分が不足するとみられる症状とは

鉄分の摂りすぎについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。

ぜひ、最後までご覧ください。

鉄分とは

鉄分は、正確には「鉄」といわれ、体に必要な必須ミネラルの1つになります。
鉄分の働きと鉄分の種類について詳しく見てみましょう。

鉄分の働き

鉄分は、体内で赤血球の一部であるヘモグロビンとなり、

  • 血液中の酸素を運搬する
  • 筋肉中に酸素を蓄えるミオグロビンの構成成分になる

などの重要な働きを担っています。

鉄分の種類

鉄分には、

  • 吸収されやすい「ヘム鉄」
  • 吸収されにくい「非ヘム鉄」

の2種類があります。
「ヘム鉄」は、肉類などの動物性食品に含まれています。
「非ヘム鉄」は、野菜などの植物性食品に含まれています。
日本人が食事から摂取している鉄分の多くは、吸収されにくい「非ヘム鉄」であるといわれています。

鉄分を摂りすぎるとどうなるの?


鉄分を摂りすぎた場合、どのような症状がみられるのでしょうか?
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、鉄分は通常の食事で摂りすぎることはないといわれています。
しかし、サプリメントなど鉄分を強化した食品や鉄剤により、鉄分の摂りすぎになる可能性があります。
鉄分を摂りすぎた際の消化器への影響や鉄過剰症による影響について、詳しくみてみましょう。

消化器系への影響

鉄分を摂りすぎると

  • 便秘
  • 吐き気
  • 嘔吐

などの胃腸障害がみられる場合があります

鉄過剰症による影響

鉄分の必要量を超えて摂りすぎると、摂りすぎた鉄分が全身の組織に蓄積されてしまいます。
鉄分が肝臓、心臓、以下のような内分泌器官

  • 膵臓
  • 性腺
  • 下垂体

に蓄積すると、さまざまな症状や合併症を生じる場合があります。

また、1度に大量の鉄分を摂りすぎると、鉄中毒となり、

  • 消化管
  • 肝臓
  • 心臓

が損傷を受け、死に至ることもあるといわれています。

鉄分の制限が必要な人


一般的には鉄分は不足しやすい栄養素のため、鉄分を積極的に摂取することを心掛ける必要があります。
しかし、なかには鉄分の制限が必要な場合もあります。
C型肝炎の方は、鉄分を制限する必要があります
肝臓には鉄分が貯蔵されており、鉄分が不足したときのための倉庫の役割を担っています。
C型肝炎に感染している場合、肝臓の鉄分の貯蔵量をうまく調節することができなくなってしまうため、鉄分を過剰に蓄積してしまいます。
体内に鉄分が過剰になることにより、

  • 肝細胞障害
  • DNA障害

を引き起こし、肝炎の憎悪や肝がんの発症につながる可能性があります。

1日の鉄分耐容上限量


鉄分1日あたりの

  • 耐容上限量
  • 推奨摂取量

は、年齢や性別で多少異なっています。
鉄分の摂取基準量について厚生労働省の【日本人の食事摂取基準2020年版】から詳しく見てみましょう。

耐容上限量

鉄分1日あたりの耐容上限量は、以下のようになっています。

年齢男性の耐容上限量(mg)女性の耐容上限量(mg)
1~2歳2520
3~5歳2525
6~7歳3030
8~9歳3535
10~11歳3535
12~14歳4040
15~17歳5040
18歳~29歳5040
30~49歳5540
50~69歳5040
70以上5040

出典:厚生労働省【日本人の食事摂取基準2020年版】

推奨摂取量

鉄分1日あたりの摂取推奨量は、以下のようになっています。

年齢男性の推奨量(mg)女性の推奨量(mg)
0~5カ月
6~11カ月5.04.5
1~2歳4.04.5
3~5歳5.55.5
6~7歳5.56.5
8~9歳7.08.0
10~11歳10.09.5
12~14歳1.010.0
15~17歳9.57.0
18歳~29歳7.56.0
30~49歳7.56.5
50~69歳7.56.5
70以上7.06.0

出典:厚生労働省【日本人の食事摂取基準2020年版】

鉄分が含まれる食べ物

鉄分は、どのような食べ物に多く含まれているのでしょうか?
食べ物から鉄分を摂取することによる過剰摂取は、滅多にないといわれています。
鉄分は、どちらかというと不足しやすい栄養素になります。
ヘム鉄と非ヘム鉄が多く含まれている食べ物について、文部科学省【日本食品標準成分表2020年度板(八訂)】をもとに詳しく見てみましょう。

ヘム鉄が含まれる食べ物

食品名ヘム鉄含有量(mg)食品名ヘム鉄含有量(mg)
煮干し18.0ほっき貝4.4
豚レバー13.0牛レバー4.0
しじみ8.3あさり3.8
ビーフジャーキー6.4ほたて2.2
赤貝5.0牡蠣2.1

注)100gあたりのヘム鉄含有量

出典:文部科学省【日本食品標準成分表2020年度板(八訂)】

非ヘム鉄が含まれる食べ物

食品名非ヘム鉄含有量(mg)食品名非ヘム鉄含有量(mg)
小松菜13.2サニーレタス3.3
枝豆7.2高菜1.6
サラダ菜3.1春菊2.1
水菜3.0ルッコラ1.4
ほうれんそう2.8ブロッコリー4.1

注)100gあたりの非ヘム鉄含有量

出典:文部科学省【日本食品標準成分表2020年度板(八訂)】

鉄分が不足するとどうなる?


鉄分が不足すると、どのような症状がみられるのでしょうか?
鉄分が不足したときにみられる症状について詳しく見てみましょう。

鉄欠乏性貧血による症状

鉄分が不足すると、

  • 鉄欠乏性貧血
  • 低色素性貧血

などを引き起こす場合があります。
鉄欠乏性貧血になると、

  • 頭痛
  • 動悸
  • 無力感
  • 食欲不振

などの症状がみられる場合があります。

その他の症状

鉄分が不足すると、貧血以外にもさまざまな症状がみられる場合があります。

さじ状爪

鉄分が不足し、体内の酸素量が不足することにより、末梢まで栄養素が届かなくなります。
そのため、爪が、以下のようになります。

  • 反りかえる
  • 薄く平たくなる
  • よく割れる

眼瞼結膜の変化

眼下の内側の粘膜にあたる眼瞼結膜の色が変化します。
鉄分が不足し、体内の酸素量が不足することにより、眼瞼結膜が白くなります。

味覚障害

鉄分が不足し、体内の酸素量が不足することにより、舌が

  • ヒリヒリしたり
  • しびれ

どがみられる場合があります。

レストレスレッグス症候群

レストレッグス症候群は、

  • むずむず症候群
  • 下肢静止不能症候群

とも呼ばれます。
レストレッグス症候群は、主に下肢に不快な症状を感じる病気になります。
レストレッグス症候群は、夜眠ろうとしたときやじっと座ってるときに脚の内側から不快感が起こり、脚を動かすと和らぐという症状が特徴的です。
レストレッグス症候群は、鉄分不足による鉄欠乏性貧血の方にも多いことが知られています。

鉄分が不足しやすい人は?


鉄分は、

  • 1日の食事量が少ない方
  • 偏った食生活の方

に不足しがちな栄養素です。

その他にも、以下の方は鉄分が不足しやすいと言われています。

  • 女性や妊産婦
  • 子供
  • アスリート

鉄分が不足しやすい人について詳しく見てみましょう。

女性・妊婦

女性では、全体の約20%が貧血であり、半分近くの人が潜在性鉄欠乏といわれています。
ダイエットで食事制限をしたり、外食ばかりの偏った食事は、貧血を助長してしまいます。
また、女性はもともと男性よりも体に貯えられる鉄分が少なく、思春期になると月経も始まります。
さらに妊娠をすることにより、胎児の成長に鉄分は欠かせないため必要量が増加します。
これらのことから、男性よりも女性は貧血になりやすいといわれています。

子供

子供では、鉄分が不足しやすい2つの時期があるといわれています。

生後9ヶ月頃から2歳頃まで

生後9ヶ月頃から2歳頃までは、離乳食が開始となる時期になります。
赤ちゃんが離乳食を思うように食べてくれなかったり、市販品ですませるなど栄養が偏り、鉄分不足になりやすいといわれています。

思春期

小学生から高校生までの思春期は、体が大きく成長する時期になります。
血液や筋肉の増加とともに鉄分が多く必要となります。
普段の食生活で鉄分を多く摂取することを意識しなければ、鉄分不足になりやすいといわれています。

アスリート

アスリートや運動習慣のある方は、激しい発汗などで鉄分不足になりやすいといわれています。

効率よく鉄分を吸収するには


鉄分を効率的に摂取するためには、どのような方法があるのでしょうか?
鉄分を効率的に摂取する方法について詳しく見てみましょう。

ビタミンCと一緒に摂取する

鉄分を効率的に摂取するためには、動物性食品に含まれている「ヘム鉄」を摂取する必要があります
また、「非ヘム鉄」の吸収率を上げる

  • ビタミンC
  • 動物性タンパク質

などの食べ物を一緒に摂取すると良いでしょう。

一方、「非ヘム鉄」の吸収率を阻害する

  • 緑茶
  • コーヒー

などタンニンが含まれた食品は、一緒に摂取しないようにする必要があります。

鉄瓶・鉄なべを使う

調理の際に鉄瓶や鉄なべを使用すると、食品に吸収されやすい鉄分が溶け出し、手軽に鉄分を摂ることができます。
調理器具を変えるだけで、鉄分が豊富な食事へと変えることができます。
鉄分を積極的に摂取することを意識しましょう。

鉄分とがんとの関係性


鉄分の過剰摂取によって、がんを発症するリスクが高まるといわれています。
この情報は、欧米からの研究結果による報告になります。
アジア人は、欧米人と比較しても食生活が異なっているため、結果が異なる可能性があるといわれています。
国立研究開発法人 国立研究開発センターによる「亜鉛・ヘム鉄摂取と大腸がんとの関連」に関する研究結果では、明らかな関連性は認められませんでした。
また、National Library Medicineによる「鉄と乳がんとの関連」に関する研究結果でも明らかな関連性は認められませんでした。

以上のことから、アジア人においての「鉄分とがんの関連」に関する研究はまだまだ少なく、関連性が認められていないのが現状です。

出典:国立研究開発法人 国立がん研究センター【亜鉛・ヘム鉄摂取と大腸がんとの関連について

子供における貧血の割合


思春期による貧血の大部分を占めている鉄欠乏性貧血は、患者数がとても多い疾患といわれています。
ある調査によると、思春期では男女ともに貧血気味であることがわかっています。
さらに、鉄欠乏性貧血は男性よりも女性の方が圧倒的に多く、中高生の1割近くに貧血があることがわかっています。
また、貧血予備軍といわれる潜在性鉄欠乏の状態にある女性の割合は、さらに多いと考えられています。
鉄欠乏性貧血は、自覚症状が乏しく、生命に関わることがまれなため、無治療のまま過ごしている場合が少なくありません。

鉄欠乏性貧血が進行すると、

  • 集中力の低下
  • 記憶力の低下
  • 動悸
  • 息切れ
  • 運動能力の低下

などさまざまな症状がみられるようになります。

このような症状は、日常生活に大きな影響を及ぼすことがあるため、

  • 早期発見
  • 早期治療

が重要となってきます。
日頃から、鉄分が多く含まれている食べ物や鉄分サプリメントの活用、栄養バランスの整った食事を心掛ける必要があります。

出典:厚生労働省【貧血検査

鉄分の摂りすぎまとめ


ここまで、鉄分についてを中心にお伝えしてきました。

鉄分についての要点を以下にまとめます。

  • 鉄分とは、体内で赤血球の一部として血液中の酸素を運搬する重要な働きを担っている必須ミネラルの1つである
  • 鉄分を摂りすぎると、消化器症状や鉄過剰症が生じる場合がある
  • 鉄分1日あたりの耐容上限量は、18歳以上の男性50mg、女性40mgである
  • 鉄分が不足すると、鉄欠乏性貧血・さじ状爪・眼瞼結膜の変化・味覚障害・レッグス症候群などがみられる場合がある

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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