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健達ねっと>健康お役立ち記事>夏バテ>夏バテとは?対処法から夏バテを乗り切る方法までを詳しく解説!

夏バテとは?対処法から夏バテを乗り切る方法までを詳しく解説!

暑くなり体調が悪くて夏バテかなと思っている方。
疲れやすいと感じたり食欲がない症状に悩んでいるので対処法を探している方。

そもそもどうして夏バテになってしまうのでしょうか?
夏バテ解消する方法でなにが効果的なのでしょうか?

本記事では夏バテについて以下の点を中心にご紹介します。

  • 夏バテの症状とは
  • 夏バテの原因
  • 夏バテした時の対処法
  • 夏バテにおすすめの食事
  • 夏バテと熱中症のちがい

夏バテの時に食べたい簡単なレシピについても触れているので、ご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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夏バテによる症状


夏バテとは、「身体がだるい」「疲れやすい」「食欲がない」などといった夏の暑さによる体調不良の総称です。
夏バテによる症状にはどのようなものがあるのでしょうか。
どこに不調を感じるのか、どのような症状があるのかを知ることは対処法を知るうえでとても大切なはじめの一歩になります。

症状チェックにお役立てください。

倦怠感

夏バテの代表的な症状に、日常的にだるさや疲れを感じる、すぐに横になりたくなるなどの倦怠感があります。
激しい運動や、疲れるほどの仕事のあとは、倦怠感を感じることがありますが、十分な休養をとれば回復することが多いです。
十分に休養をとっても倦怠感が取れない場合は注意が必要です。

吐き気

みぞおちから胸のあたりがむかむかして、吐き気を伴う気分の悪さ、腹部全体の不快感の症状がある場合は、要注意です。
早急に対処して身体を休める必要があります。

食欲不振

食事を摂る気が起きない、空腹を感じない、食欲がわかないと感じたら、身体が疲労して消化器に疾患が出ている可能性があります。
私たちは食べ物から生命を維持するエネルギーを摂取しています。
そのうち食欲が出るだろうと軽視せずに、食欲がわかない状態が続くようでしたら、食べれそうなものを口にするなどの対策をしていきましょう。

下痢・便秘 

ストレスや疲労、基礎習慣により自律神経が乱れた時になりやすいと言われていますが、夏バテにより自律神経の働きが低下した時も下痢や便秘の症状が出ることがあります。
比較的身近な症状ですが、症状の奥に病気を疑う必要もあるので、放っておいて悪化することがないように気をつけたいですね。

体重減少

夏バテによる食欲不振で筋肉の元となる栄養素のタンパク質が不足すると、筋力が下がり不健康に痩せる場合があります。
また暑さで運動不足になると、筋力の低下により体重が減少してしまいます。

むくみ

冷房の当たりすぎや冷たい飲食物のとりすぎが原因で、水分の排出が滞るとむくみやすくなります。
むくみを放っておくと慢性的な身体の不調につながることもあるので、日頃からケアして快適に過ごしましょう。

めまい・立ちくらみ

室内の生活が中心で運動習慣があまりない方は、夏場の暑さに順化できていないことが多く、熱失神と呼ばれるめまいや立ちくらみを起こすことがあります。
大量の発汗とめまい・立ちくらみを感じたら熱中症の初期症状である恐れもあるので、水分を摂って休息してください。

頭痛

気温の温度差がはげしいと、首回りの筋肉が収縮して血行が悪くなり、体温を調整する自律神経も乱れるため緊張性頭痛が起こると言われています。
頭痛や吐き気がひどくおさまらない場合は、自分で判断するのではなく病院へ行くなど対策を講じましょう。

発熱

夏バテや熱中症においてよく見られる症状のひとつが体温上昇です。
身体が体内の熱を放出しようとすると発熱の症状がでますが、体温調整機能が失われてしまうと40℃超えの高熱になることもあり重症化する可能性もあるので高熱が見られる場合には、至急救急車を呼び身体を冷やす応急処置をとる必要があります。

夏の体調不良には熱中症もあります。熱中症は高温多湿の環境で運動した時に発症して、急激に症状が悪化する場合もあるので適切な治療が必要となります。
その他、吐き気や倦怠感は、妊娠の可能性もありますし、下痢が続くときはウイルス性の腸炎の可能性、むくみは下肢静脈瘤や腎臓疾患、たちくらみは貧血などの症状である場合もあります。

夏バテのような症状でも、他に原因がある場合もありますので体調が悪いときは自己判断ではなく医療機関で受診してください。
夏バテは軽い体調不良が続いたり、徐々に自覚症状が現れますが、体力が低下しているときは熱中症やその他の感染症など病気にかかりやすくなるため、すこしでも症状がある場合はしっかりとケアしてあげることが大切です。

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夏バテチェックをしてみましょう


夏バテの危険度をセルフチェックリストで確認!

  1. ・外に出て、日光を浴びる時間が多い。
  2. ・温度・湿度の差が激しいところを行き来することが多い。
  3. ・食欲がない。
  4. ・吐き気がする。
  5. ・体がだるい。
  6. ・冷たい食べ物・飲み物を摂ることが多い。
  7. ・冷房の中にいて汗をかかない。
  8. ・夜は寝苦しくて何度も目が覚める。よく眠れないことが多い。

ひとつでも当てはまれば、夏バテの可能性があります。
暑い時期が続くと誰でも夏バテになる恐れがあるので初期症状のうちに解消できるように身体のコンディションを整えていきます。

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夏バテの原因として考えられること


暑さだけではない夏バテの原因を知っていますか?
夏を快適に元気に過ごすために6つの原因をチェックしていきましょう。

原因①直射日光にさらされていた

長時間直射日光にさらされたり、蒸し暑い環境・炎天下で激しい運動をすると、身体は汗をかいて体温をさげようとします。しかし発汗が過剰になると体内の水分、塩分、ミネラルが不足して脱水症状になることがあります。
水の補給だけでは補えないことがあるので、ビタミンやミネラル、適度な塩分の補給も回復に必要です。

原因②温度・湿度の差が大きい場所にいた

野外は猛暑、室内は冷房でひんやりとしている夏場に温度差が急激な場所を行き来すると体温調節の対応で自律神経系への負担が大きくなります。
自律神経には交感神経と副交感神経があり体温調節に対応する交感神経ばかりが活発になると、体力を大幅に消耗するため体調を崩す原因になります。
循環器、消化器、呼吸器など全身を調整する自律神経が乱れると、疲労、睡眠不足、食欲不振、頭痛、動機、めまいなどの体調不良が起こります。

原因③暑さでエネルギー不足になった

暑さで体力が低下すると、身体は内臓の機能も低下させてエネルギーの消費を最小限にしようと働きます。
食欲がない、吐き気がする、体がだるいなどの症状は胃腸やその他内臓の機能低下が関係しています。

原因④冷たいものを多く摂取した

自律神経の乱れにより胃腸が弱っているところに、冷たいもので胃腸を冷やすと、消化・吸収力が減退するなど胃腸の不調をまねきます。
胃腸の不調は食欲不振を引き起こし、栄養不足におちいることでさらに夏バテになる悪循環になってしまいます。

原因⑤冷房の中で汗をかかずに過ごした

人は発汗することにより体温調整をしますが、ひんやりとした冷房の中で汗をかかずに過ごすとその機能がうまく働かなくなります。そのため冷房の効きすぎた部屋に長くいると自立神経がうまく働かなくなります。

原因⑥暑さでよく眠れなかった

現在はヒートアイランド現象といって夜間でも、湿度が高かったり、最低気温25度以上の熱帯夜が増えています。寝つきがわるく寝ぐるしい夜がつづくと眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めてしまうなど睡眠不足になってしまいます。
身体をやすめるはたらきは副交感神経が担っていますが、身体が体力を回復させる十分な休息が得られないと、疲れがたまり自律神経が乱れて、体調不良を招きます。

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夏バテになったときの対処法


夏特有の気候により引き起こされる体調不良「夏バテ」は老若男女問わず誰でもなる可能性があります。
毎年、夏バテの症状に悩まされる人は多いと思います。
今回は日頃の生活の中で取り組める夏バテに効果的な対処法をまとめたので参考にお役立てください。

睡眠をしっかり取りましょう

身体の回復力をじゅうぶんに発揮するには睡眠が最適です。
疲労や睡眠不足は免疫力が低下するので、過労を避け睡眠をしっかりとるようにしましょう。寝る直前はスマホやタブレットの使用を控えるなど規則正しい就寝を心がけます。

また蒸し暑い夜は就寝時にエアコンをつけることがありますが、寝ている間は体温調節がうまくできないためエアコンをつけっぱなしで寝てしまうと夏風邪の原因にもなります。エアコンは除湿機能やタイマー機能を活用するのがおすすめです。

夕食は就寝時間の3時間前にすませて、夜はシャワーより39度程度のぬるめのお風呂に入るなど睡眠の質をあげる工夫をするとゆっくり身体を休めることができます。
昼間に20分程の昼寝をするのもよいでしょう。

冷たい食べ物や飲み物を控えましょう

良質なタンパク質とビタミン、ミネラルを補給できる食事を摂りましょう。
食欲が減退しがちな夏は、量より質のよい食事をとるのがおすすめです。
また、胃腸を冷やすことは消化吸収を妨げます。

冷たい食べ物や飲み物は自律神経、消化器系、循環器系にまで悪影響を及ぼすことになりますので、冷蔵庫からとりだしたものをそのまま口にすることは避けたほうがベターです。
できるだけ常温にちかいものを少しずつこまめにとるようにします。

室内を冷やし過ぎないようにしましょう

室内外の温度差が10度以上になると体調を崩しやすいと言われています。
暑くて過ごしにくいとエアコンの温度を低めに設定してしまいがちですが、身体を冷やしすぎてしまうと後々の体調不良をまねくので、エアコンの設定温度は高めに、外気との気温差5度前後に設定するとよいでしょう。

また、エアコンの風が直接当たらないように風向きを調節したり、肩や足などが極端に冷えないように薄手の上着を羽織ったり、靴下を履くなど衣類で体温調節をするのもおすすめです。

適度に体を動かしましょう

適度に運動すると自律神経も整いやすくなります。
体温調節の機能を正常化するためにも、朝夕の比較的気温が高くない過ごしやすい時間帯を利用して、ウォーキングやストレッチ、体操などで身体を動かすのがおすすめです。
適度な運動により食欲が高まり、日中の活動が活発であれば、睡眠の質を高める効果も期待できます。

運動が難しいと感じるようであれば、入浴もおすすめです。
38度前後のぬるめのお風呂で、ゆっくり身体のこわばりをほぐすとリラックスできてリフレッシュにもなります。
食事と運動と睡眠を意識した生活習慣で、快適な夏を過ごしていきましょう。

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東洋医学における「夏バテ」とは


夏バテは病院に行ってもはっきりとした原因がわからないものですが、西洋医学では夏バテは病気という概念ではなく、胃腸機能低下や自律神経失調症など症状別に対処します。
一方東洋医学では夏バテこと「注夏病(ちゅうかびょう)」において約800年前の中国の医学書で、漢方薬を処方したという記述が残っています。
その漢方薬は現在でも、食欲不振や下痢といった夏バテの症状に処方されており、身体を冷やしてはいけないというのが基本の夏バテ対策であるなど養生の知恵は現代に受け継がれているようです。

東洋医学の夏バテ3タイプ

東洋医学では、病気にはなっていなくても日頃感じるささいな体調不良も不調のサイン「未病」と考え、体内の機能や心身のバランスが崩れると病気にいたるとしています。
そのため普段の生活習慣から対処して体質改善をはかる予防医学の考えを適用しています。
今回は体質別に知っておきたい東洋医学3つの夏バテタイプを紹介します。

気虚(ききょ)

気虚体質の方は、エネルギーを消耗しやすかったり、エネルギー摂取が効率的でない傾向にあります。
夏バテのさいには、普段よりも集中力が持続しないと感じたり、体力が消耗しやすかったり、朝起きるのがしんどいと感じるかもしれません。
体力低下に伴い免疫力も低下しているので、夏風邪などにかかりやすくなります。

主な症状には、疲れやすさ、だるさ、めまいなどがあります。
対処法として、栄養バランスのとれた食事をきちんと摂ること、睡眠をしっかりとること、適度な運動を意識して行うなどがおすすめです。

陰虚(いんきょ)

陰虚体質の方は、身体の水分が排出され乾燥しやすかったり身体が熱っぽい傾向があります。
夏バテのさいは、いっそう寝汗をかきやすかったり、気が高ぶって寝つきが悪かったり、いらいらして落ち着きがなくなったり、髪や肌の乾燥を感じるかもしれません。
水分だけでは身体に必要なビタミンやミネラルを補給することはできませんし、冷たい飲み物を飲みすぎると腎臓に負担がかかってしまう場合もあるので注意が必要です。

主な症状には、のどが渇く、手足がほてる、のぼせるなどがあります。
対処法として、炎天下での激しい運動を避けビタミンやミネラルを含む水分の補給
ストレスをためこまないようにしっかり休息をとるなどがおすすめです。

陽虚(ようきょ)

陽虚体質の方は、身体をあたためる力が弱まっており、動きたくてもすぐつかれてしまう傾向があります。
夏バテのさいは、いつもより身体が冷えて慢性的に手足が冷たいと感じたり、むくみや下痢などの症状が現れやすいかもしれません。

主な症状には、冷え、むくみ、基礎代謝が低下しやすい、などがあります。
対処法として、入浴や運動で体温をあげたり、塩分をひかえめにして利尿作用が高い食品を摂取するなど、身体に水分を溜め込まないようにするのがおすすめです。

薬の使い方

夏バテに効果的なツボ3つ紹介


全身に700点在している、とも言われるツボは東洋医学から生まれた考えで、現在WHO(世界保健機関)では361のツボが定められています。

全身の血流や気の流れの道筋、経絡(けいらく)には、それぞれ特定の器官や臓器につながる入口と出口のポイントがあるとされており、それが「ツボ」です。
体内の循環に滞りなどがあると、身体がうまく機能できない状態になります。
そのためツボを指圧でほぐすと滞りが解消されて体調を整えることができるとされています。

少し指圧しただけで、身体が軽くほぐれて快調になったという経験がある人も少なくないのではないでしょうか。
今回は夏バテに効果が期待できるツボ3つを紹介します。

だるさ

ツボの名前:涌泉(ゆうせん)

特徴:生きるエネルギーが泉のように湧き出てくるという名のツボで、生命力や生殖を司るのに最も大切なツボです。
夏バテで全身がだるい、疲れやすい、元気がでないと感じる時に押すと全身の血行が促進されるといわれています

場所:足の指をグーに丸めた時にできるくぼみの中央に位置しています。

押し方:親指をくぼみに当てて、痛気持ちいいと感じる程度に指圧します。

食欲不振・体力低下

ツボの名前:足三里(あしさんり)

特徴:三里(12キロ)歩いても疲れないという意味のツボで、身体の免疫力や活動エネルギーを司っています。
消化と排出を調整してくれるので、基礎代謝が低くなりがちな夏バテにいちおしなツボです。

場所:膝のお皿のすぐ下に内側、外側2つのくぼみがあり、外側のくぼみから指4本分さがった場所にあるくぼみが足三里のツボです。

押し方:少し強めの力で親指でゆっくり押し揉みます。毎日就寝前に2分〜3分刺激するとすっきりします。

冷え

ツボの名前:三陰交(さんいんこう)

特徴:三つのツボの道が交差している地点という意味のツボです。
このツボを押すだけで多くの不調改善に効果があるといわれています。
特に冷房による冷えや、むくみ、生理不順に効果があり、女性が抱える万病に効くツボです。

場所:内くるぶしのすぐ上から指4本分あがった場所の骨の後方にあります。

押し方:親指をツボに当て他の指はスネをつかんで固定します。呼吸に合わせてゆっくり息を吐きながら親指で指圧。ゆっくり息を吸って離すを繰り返します。

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食生活の見直しで夏バテ予防


暑い日が続いて夏バテ気味になると、食事を摂らなかったり飲み物だけで過ごしてしまうことがありますが、回復に必要な栄養が摂れなくなってしまいます。
食欲がないなと感じたら量より質のよい食事を意識することが重要です。

夏バテに良い食べ物

夏バテの症状がある時に意識してとりたい栄養素は、

  • 筋肉生成の「タンパク質」
  • 疲労回復の「ビタミンB1」
  • 細胞再生の「ビタミンB2」
  • 免疫力向上の「ビタミンC」
  • 水分バランスを整える「ミネラル」
  • 新陳代謝の「クエン酸」

などです。
なかでも、疲労回復のビタミンと言われるビタミンB1は、汗をかくと不足しやすいため、夏バテの季節は特に、食事から意識してとるようにしましょう。

夏バテにおすすめの食品9選をご紹介します。

夏バテにオススメのお肉

  • 赤身肉
  • うなぎ
  • 豚肉

夏バテにオススメの穀物

  • 大豆
  • 玄米

夏バテにオススメの野菜・果物

  • オクラ
  • トマト
  • ナスなどの夏野菜
  • レモンなど柑橘系の果物

夏バテに良い食べ物を使ったレシピ

体力をつけるために栄養あるものを食べたほうがいいのはわかってるけど、
暑い中台所で料理をするのは一苦労ですよね。
本記事では、夏バテのときに食べたい栄養価満点!簡単にできるオススメレシピを3つ紹介します。

【豚しゃぶの玉ねぎソース】
しょうがとリンゴ酢が食欲をそそる一品。

材料:

  • 豚モモ肉(薄切り)200グラム
  • 玉ねぎ(薄切り)1/3個
  • しょうが(みじん切り)2片

調味料A:

  • リンゴ酢(大さじ2)
  • しょうゆ(小さじ1)
  • はちみつ(適量)
  1. ①調味料Aを薄切りにした玉ねぎとみじん切りにしたしょうがと混ぜ合わせて一晩つけます
  2. ②豚モモ肉を沸騰したお湯で茹でます
  3. ③火が通ったらお皿に盛り付け①をかけたら完成。


【ナスのトマトあんかけ】
揚げ浸しにしたナスに、かつおダシのトマトあんをかけた一品。

材料:

  • なす(乱切り)2本
  • トマト(1センチ角切り)1/3個
  • たまねぎ(粗みじん切り)1/3個
  • 鶏ひき肉(40グラム)
  • 薄口醤油(大さじ1)
  • かつおダシ(150ミリリットル)
  • 砂糖(適量)
  • 片栗粉(適量)
  • 水(適量)
  1. ①ナスを洗いペーパータオルで水気をとる
  2. ②ナスを素揚げして粗熱をとる
  3. ③フライパンに鶏ひき肉と玉ねぎを入れて、砂糖と薄口醤油で炒めてから、かつおダシを加えて煮る
  4. ④水溶き片栗粉を加えて粗熱をとる
  5. ⑤あんにトマトを加えてナスと和えたら完成。


【簡単もずくオクラトマト】
材料3つでとっても簡単、お酢が食欲をそそる一品。

材料:

  • オクラ
  • トマト
  • もずく酢
  1. ①オクラをさっとゆでて水気を切り、粗熱をとる
  2. ②トマトを食べやすい大きさにカットしてオクラと一緒に器に盛り付ける
  3. ④上から市販のもずく酢をかけてトマトと和えるだけで完成。
    ※豆腐にかけて大豆製品をいっしょにとるのもおすすめです。
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夏バテと熱中症の違いとは


夏バテは高温多湿や、脱水症状により体調を崩すことで、だるさや疲れやすさ、食欲不振などが症状として現れます。
熱中症は炎天下での激しい運動や水分補給の不足により、脱水症状やめまい発熱などが症状として現れます。

どちらも夏ならではの気温上昇で身体が暑さになれていないことで起こりますが、症状を見極めて早めの休息や水分補給で対処していきましょう。

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熱中症による死亡推移


厚生労働省の発表によると1995年(平成7年)から2020年(令和2年)まで熱中症による死亡者の推移は年々増加しており、年代別で見ると全体の約85%が65歳から上の高齢層で、死亡者数が10倍近く増加していることが伺えます。
加齢とともにリスクが高まるので十分な注意が必要です。

【熱中症による死亡数 人口動態統計(確定数)より】

年齢平成7年(1995)令和2年(2020)
総数3181528
0〜14113
15〜2982
30〜443425
45〜5962126
60〜7450400
75〜89119724
90〜100以上30247
不詳41

 

65歳以上1791316
割合(パーセント)56.386.1

出典:厚生労働省「年齢別にみた熱中症による死亡数の年次推移(平成7年〜令和2年)

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夏バテのまとめ


ここまで夏バテについてお伝えしてきました。
夏バテの要点を以下にまとめます。

  • 夏バテの主な症状にはだるさや食欲不振がある
  • 夏バテは自律神経や基礎代謝の低下が原因
  • 夏バテ解消には良質な睡眠と運動、食事が効果的
  • 夏バテにはビタミンB1の摂取がおすすめ
  • 高齢者は熱中症に要注意

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
  • その他介護事業所運営
  • 食事管理
  • 栄養提供
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  • 障がい者雇用

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