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トップページ>健康お役立ち記事>高齢者の病気>ロコモティブシンドロームの予防になる運動・食事(栄養素)を説明

ロコモティブシンドロームの予防になる運動・食事(栄養素)を説明

ロコモティブシンドロームとは、運動器に障害が起こり、「立つ」「歩く」といった動作が困難となり、寝たきりになる危険性が高くなった状態をいいます。

ロコモティブシンドロームには、どのような予防方法があるのでしょうか?
ロコモティブシンドロームを予防するためには、どのような食生活を送ると良いのでしょうか?

この記事では、ロコモティブシンドロームについて解説しながら、ロコモティブシンドロームを予防する運動方法やロコモティブシンドロームを予防する食生活などについてご紹介します。

  • ロコモティブシンドロームとは
  • ロコモティブシンドロームを予防する運動方法とは
  • ロコモティブシンドロームを予防する食生活とは

ぜひ、最後までご覧いただき、ロコモティブシンドロームにならない健康づくりの参考にしてください。

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ロコモティブシンドロームとは

ロコモティブシンドロームとは、からだを動かすのに必要な運動器に障害が起こり、「立つ」「歩く」といった動作が困難となり、寝たきりになる危険性が高くなる症状のことを指します。

ロコモティブシンドロームとは、からだを動かすために必要な運動器に障害が起こり、「立つ」「歩く」といった動作が困難となり、寝たきりになる危険性が高くなった状態をいいます。
ロコモティブシンドロームは、運動器症候群、ロコモとも呼ばれています。

超高齢化社会の日本では、年々介護や支援を必要とする人の数が増加しています。
そのうち、5人に1人は運動器障害が原因といわれています。

ロコモティブシンドロームは、2007年に日本整形外科学会が提唱しはじめた言葉になります。
日本整形外科学会では、動ける能力を維持することが重要だと対策を呼びかけています。

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ロコモティブシンドロームを予防するには

ロコモティブシンドロームを予防するには、どのような方法があるのでしょうか?
ロコモティブシンドロームの予防方法について詳しく見てみましょう。

運動習慣

運動習慣とは、週に2回以上、1回30分以上、1年以上運動することをいいます。

運動習慣を身につけることは、運動器の機能を維持するために重要になります。
若い頃から運動習慣を身につけることは、ロコモティブシンドロームの予防につながります。

仕事が忙しく、運動をすることが難しい場合は、階段を使うようにしたり、歩くようにするなど日常生活の中で工夫すると良いでしょう。

栄養バランスの良い食事

骨や筋力を維持するためには、運動習慣の他にも栄養バランスの取れた食生活も重要になります。
骨の材料となるカルシウムや筋肉の材料となるタンパク質をはじめ、さまざまな栄養素をバランス良く摂取するようにしましょう。

ロコモティブシンドローム予防になる運動

ロコモティブシンドロームを予防するには、どのような運動方法があるのでしょうか?
ロコモティブシンドロームを予防する運動方法について詳しく見てみましょう。

片脚立ち

片脚立ちは、まっすぐ前方を見て背筋を伸ばし立位の姿勢をとります。
片脚を1分上げて維持しましょう。
左右1分ずつを3セット行いましょう。

スクワット

スクワットは、両足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。
両足のつま先は、外側に約30度開きます。
両膝がつま先より前に出ないように、ゆっくりと膝を45度くらいまで曲げます。
太ももと上半身がまっすぐになるように保ちます。
深呼吸をするペースで、5〜6回を3セット行いましょう。

ヒールレイズ

ヒールレイズは、両足を軽く開いて立位の姿勢をとります。
かかとをゆっくり上げて、ゆっくり降ろします。
ゆっくり1回10回を3セット行いましょう。

フロントランジ

フロントランジは、腰に両手をあて、立位の姿勢をとります。
片脚をゆっくり大きく前に踏み出します。
踏み出した脚の膝をゆっくり曲げて、からだの重心を下げながら、太ももが水平になるようにします。
踏み出した脚をもとに戻します。
左右10回を3セット行いましょう。

AGA

ロコモティブシンドローム予防になる食事

ロコモティブシンドロームを予防するには、どのような食生活が適しているのでしょうか?

ロコモティブシンドロームを予防するためには、骨や筋力を強化する食生活を送る必要があります。
どのような栄養素を積極的に摂取すると良いのか、詳しく見てみましょう。

骨を強くする食事

骨をつくるために欠かせない栄養素は、カルシウムになります。
カルシウムは、魚類・海藻類・緑黄色野菜・大豆製品・乳製品などに多く含まれています。

カルシウムは、単独ではあまり効果的に吸収されません。

  • ビタミンD
  • タンパク質
  • マグネシウム
  • 葉酸
  • リン

などの栄養素が含まれている食品と一緒に摂取するとカルシウムの吸収率を上げることができます。

また、ビタミンKは骨をつくったり、維持することをサポートする栄養素になります。
ビタミンKは、納豆などの大豆製品や青菜などの野菜に多く含まれています。

筋肉をつける食事

筋肉をつくるのに欠かせない栄養素は、タンパク質になります。
タンパク質は、肉類・魚類・乳製品・大豆製品に多く含まれています。

また、炭水化物は筋肉を働かせるエネルギー源となる栄養素になります。
炭水化物は、米・パン・麺類などの主食に多く含まれています。

さらに、脂質も炭水化物と同様に、筋肉を働かせるエネルギー源となる栄養素になります。
脂質は、サラダ油やバターなどに多く含まれています。

ビタミンB6は、タンパク質の働きをサポートする栄養素になります。
ビタミンB6は、マグロやカツオなど赤身の魚類やキウイ、バナナなどに多く含まれています。

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ロコモティブシンドロームになる原因

ロコモティブシンドロームには、どのような原因があるのでしょうか?
ロコモティブシンドロームの原因について詳しく見てみましょう。

加齢

加齢に伴い、筋肉量や筋力は低下していきます。
サルコペニアとは、主に加齢により、筋肉量や筋力の低下が見られる状態をいいます。
サルコペニアは、全身の筋力低下が見られる状態であり、ロコモティブシンドロームに含まれます。

筋力とバランス能力が低下すると、ロコモティブシンドロームになる可能性が高くなるといわれています。

運動不足

運動不足は、筋力の低下を招きます。
筋力の低下により、疲れやすくなると活動量の低下を招き、ロコモティブシンドロームになる可能性が高くなるといわれています。

肥満や痩せすぎ

肥満体型の人は、膝関節に負担がかかりやすくなってしまいます。
膝関節に負担がかかることで、膝に痛みなどの炎症を生じ、活動量の低下を招く可能性が高くなります。

また、痩せすぎの人は、骨がもろく、筋力や体力がない場合が多く、疲労しやすい傾向があります。
骨がもろく、筋力がなく、疲れやすいと活動量の低下を招きやすくなります。

関節痛

関節痛があると、痛みへの恐怖から、歩行することへの意欲が低下し、歩行の減少がみられるようになります。
歩行の減少は活動量の低下へつながり、ロコモティブシンドロームになる可能性が高くなります。

骨粗鬆症

骨粗鬆症とは、骨密度が低下し、骨がもろくなる病気になります。
男性よりも女性に多く、特に閉経後の女性に多くみられます。
骨がもろくなるため、軽く転んだだけでも骨折してしまう可能性が高くなります。
骨折してしまうと、安静に過ごさなければならない期間が長くなります。
安静にしている期間が長くなると、筋力の低下を招き、寝たきりとなってしまうリスクが高くなってしまいます。

変形性関節症

変形性関節症とは、関節の軟骨がすり減ることで関節に炎症が起こる病気になります。
主に加齢や体の歪みが原因で、関節の痛みや腫れなどの症状が見られるようになります。
立ったり、歩いたりする動作が難しくなるため、活動量の低下を招きます。

変形性脊椎症

変形性脊椎症は、主に加齢によって背骨が変形したり、椎間板に変性が見られる病気になります。
症状としては、慢性的な痛みを伴うことが多く、しびれが見られる場合もあります。

変形性脊椎症は、加齢とともに誰にでも起こりえる病気になります。
常に正しい姿勢を心がけることが、脊椎への負担の軽減につながります。

薬の使い方

ロコモティブシンドロームの症状には段階がある

ロコモティブシンドロームの症状には、段階があります。
段階をたどりながら、状態が悪化していく場合があります。
ロコモティブシンドロームの症状の変化について詳しく見てみましょう。

①筋力の低下

筋力の低下により、疲れやすくなると活動量の低下を招きます。
活動量の低下は、さらに筋力の低下を招くという負のスパイラルが生じます。

②バランスが取れない・関節痛

筋力の低下により、バランスが取りづらくなったり、関節痛が見られるようになります。
また、活動量の低下に伴い、関節可動域といわれる関節を動かすことができる範囲が狭くなる場合があります。

③歩行しづらくなる

  • 関節痛などの痛みへの恐怖
  • バランスが取りづらくなることでの転倒への不安や恐怖

などから、歩行することへの意欲が低下し、歩行の減少が見られるようになります。

外出することが少なくなり、家に引きこもりがちの生活になります。

④寝たきりになる

歩行も減少し、家に引きこもる生活が続くことで、さらに筋力の低下を招きます。
活動量が極端に減少し、寝たきりの状態になってしまう場合があります。

ロコモティブシンドロームは全年齢で起こりうる

ロコモティブシンドロームは、どのような年齢が起こりやすいのでしょうか?
ロコモティブシンドロームは、全年齢で起こりえるといわれています。

20代から進行する

からだの骨や筋肉の量は、10~30代がピークといわれています。
からだの骨や筋肉は、毎日の適度な運動と栄養バランスのとれた食生活によって、維持されます。

40~50代は、からだの衰えを感じやすく、骨や筋肉の量も低下し始めます。
加齢に伴い、ケガや病気をきっかけにロコモティブシンドロームになる可能性が高まります。

しかし、運動習慣のある人は年齢に関係なく、体力が維持されるというデータもあります。
若い頃から、運動習慣を身につけることで40代以降でも骨や筋肉量の低下を予防することもできます。
普段からエレベーターやエスカレータ―、車を使用せずに、意識して歩く機会を増やすことが秘訣といえるでしょう。

子どもでも増加傾向にある

現代は、スマートフォンやテレビゲームの普及により、子どもが外で遊ぶ機会が少なくなっています。
家に引きこもり、外で遊ぶ機会が減少することは、運動不足を招きます。
子どもでも運動不足による骨や筋力の低下から、ロコモティブシンドロームを発症する可能性はあります。

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運動器疾患による介護サービス受給率

超高齢化社会の中で、高齢者の運動器疾患は急増しています。

ロコモティブシンドロームを含む運動器疾患で介護サービスを受けている人の割合を見てみましょう。
介護保険法が実施された2000年は、256万人でした。
しかし、近年では1.8倍の450万人を超える状況となっています。

原因別では、運動器疾患が24.0%と最も多く、次いで脳卒中が23.3%となっています。

介護率は年齢とともに増加しており、要介護者の運動機能の特徴としては、歩行速度の低下があげられています。

今後、要介護予防のためにも、歩行障害に対する対策とともに運動器の健康維持が重要と考えられています。

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ロコモティブシンドロームの予防のまとめ

ここまで、ロコモティブシンドロームについてやロコモティブシンドロームを予防する運動方法、ロコモティブシンドロームを予防する食生活などを中心にお伝えしてきました。

  • ロコモティブシンドロームとは、運動器に障害が起こり、寝たきりになる危険性が高くなった状態をいう
  • ロコモティブシンドロームを予防する運動方法には、片脚立ち・スクワット・ヒールレイズ・フロントランジがある
  • ロコモティブシンドロームを予防する食生活とは、筋肉や骨を強化する栄養素を十分にバランス良く摂ることである

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
  • その他介護事業所運営
  • 食事管理
  • 栄養提供
  • 福祉用具販売
  • 障がい者雇用

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